갱년기가 되면 몸이 예전 같지 않다. 폐경으로 여성 호르몬 분비량이 줄며, 신체 곳곳의 기능이 약해지기 때문이다. 그러나 평소 식습관을 잘 관리하면 증상이 조금이나마 완화된다.
갱년기 건강을 챙기려면 ‘1·2·1 원칙’에 따라 식사하는 게 좋다. 콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른생선은 일주일에 1회 이상 먹는 것이다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 체내에서 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하므로 폐경 증상 완화에 이롭다. 콩으로 만든 두부나 두유로 섭취하면 된다.
멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선과 우유는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 에스트로겐 수치가 줄어들면 뼈를 흡수하는 파골세포 활동이 활발해져 뼈 밀도가 낮아진다. 골다공증 발생 가능성이 커진다. 우유나 뼈째 먹는 생선을 하루 2회 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 입맛에 안 맞는다면 달걀이나 연어로 칼슘·비타민D를 섭취하는 것도 방법이다.
고등어 같은 등푸른생선은 오메가3 지방산이 풍부하다. 에스트로겐은 혈관 내에 지방이 축적되는 것을 막아주는데, 갱년기엔 에스트로겐 수치가 떨어져 심혈관 질환 발생 위험이 커진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 오메가3 지방산을 적당량 먹는 게 좋다. 등푸른생선을 좋아하지 않는 사람은 아몬드 같은 견과류를 통해 섭취하면 된다.
커피나 청량음료는 끊는 게 바람직하다. 이들 식품에 든 카페인은 칼슘을 체외로 배출한다. 골다공증 발생 위험을 더 키울 수 있다. 또 카페인 때문에 몸이 각성하면 수면 장애나 심장 두근거림 등 갱년기에 흔히 나타나는 증상의 강도가 세진다. 무언가 꼭 마시고 싶다면 따뜻한 물이나 디카페인 커피를 택한다.
편식하지 않는 것도 중요하다. 콩이 갱년기 증상 완화에 이로운 건 맞지만, 콩 위주로만 식사하면 안 된다. 앞서 언급한 음식을 챙겨 먹되, 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 섞은 식단을 통해 영양소를 골고루 먹어야 한다.
이처럼 식습관을 개선하면 갱년기 증상이 어느 정도 완화된다. 그러나 ‘치료’되는 건 아니다. 더 근본적인 치료는 병원에 가야 가능하다. 산부인과 전문의에게 현재의 몸 상태를 진료받고, 2~4주간 부족한 여성 호르몬을 보충하는 호르몬제를 복용하거나 피부에 발라야 한다.
갱년기 건강을 챙기려면 ‘1·2·1 원칙’에 따라 식사하는 게 좋다. 콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른생선은 일주일에 1회 이상 먹는 것이다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 체내에서 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하므로 폐경 증상 완화에 이롭다. 콩으로 만든 두부나 두유로 섭취하면 된다.
멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선과 우유는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 에스트로겐 수치가 줄어들면 뼈를 흡수하는 파골세포 활동이 활발해져 뼈 밀도가 낮아진다. 골다공증 발생 가능성이 커진다. 우유나 뼈째 먹는 생선을 하루 2회 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 입맛에 안 맞는다면 달걀이나 연어로 칼슘·비타민D를 섭취하는 것도 방법이다.
고등어 같은 등푸른생선은 오메가3 지방산이 풍부하다. 에스트로겐은 혈관 내에 지방이 축적되는 것을 막아주는데, 갱년기엔 에스트로겐 수치가 떨어져 심혈관 질환 발생 위험이 커진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 오메가3 지방산을 적당량 먹는 게 좋다. 등푸른생선을 좋아하지 않는 사람은 아몬드 같은 견과류를 통해 섭취하면 된다.
커피나 청량음료는 끊는 게 바람직하다. 이들 식품에 든 카페인은 칼슘을 체외로 배출한다. 골다공증 발생 위험을 더 키울 수 있다. 또 카페인 때문에 몸이 각성하면 수면 장애나 심장 두근거림 등 갱년기에 흔히 나타나는 증상의 강도가 세진다. 무언가 꼭 마시고 싶다면 따뜻한 물이나 디카페인 커피를 택한다.
편식하지 않는 것도 중요하다. 콩이 갱년기 증상 완화에 이로운 건 맞지만, 콩 위주로만 식사하면 안 된다. 앞서 언급한 음식을 챙겨 먹되, 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 섞은 식단을 통해 영양소를 골고루 먹어야 한다.
이처럼 식습관을 개선하면 갱년기 증상이 어느 정도 완화된다. 그러나 ‘치료’되는 건 아니다. 더 근본적인 치료는 병원에 가야 가능하다. 산부인과 전문의에게 현재의 몸 상태를 진료받고, 2~4주간 부족한 여성 호르몬을 보충하는 호르몬제를 복용하거나 피부에 발라야 한다.