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아침 식사는 에너지를 공급해 하루의 대사활동을 좌우하는 중요한 식사다. 영국 공인 영양학자들이 ‘BBC good food’에 각각 선정한 최고의 아침 식사 메뉴 네 가지를 공개했다. 무엇일까? ◇버섯계란볶음버섯, 계란, 토마토, 허브를 주재료로 만든 볶음 요리는 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질 등을 충분히 섭취할 수 있는 식사다. 고단백·고섬유질 음식인 버섯계란볶음을 아침에 섭취하면 혈당 급상승을 막고 포만감이 오래 유지돼 식사 사이 군것질에 대한 갈망을 줄이는 효과가 있다. ◇요거트볼볼(둥글고 깊은 그릇)에 요거트와 오트밀, 견과류, 씨앗류, 베리류, 초콜릿 등을 담아 섞어 먹는 요거트볼은 맛과 영양이 풍부한 재료들이 조화를 이루는 건강한 아침 식사다. 요거트와 오트밀을 섞어 그릇에 담은 뒤 카카오 함량이 85% 이상인 초콜릿 한 조각을 잘게 썰어 위에 올린다. 견과류, 씨앗류, 냉동 베리를 올리고 잘 섞어 먹으면 된다. 아침 식사에 단백질, 통 곡물, 섬유질을 포함시키는 것은 점심이나 저녁때까지 에너지 수준을 유지하면서 집중력을 높이는 등 뇌 기능에 이롭다.◇아보카도 토스트통밀·호밀 등 빵 한 조각과 아보카도를 곁들여 먹자. 흔히 먹는 흰 빵과 잼·버터 대신 통 곡물빵에 아보카도를 섭취하면 열량을 약 50kcal 줄이면서 포만감을 높일 수 있다. 건강을 위해서는 포만감을 유지하면서 영양상 이점을 누릴 수 있는 아침 식사가 바람직하다. 가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “아침 식사에서 중요한 것은 정제되지 않은 식재료로 식단을 구성하는 것”이라며 “고체 형태라 천천히 씹어서 섭취하면 혈당을 완만하게 올린다”고 말했다.◇스크램블 에그 샐러드계란 두세 개를 활용해 스크램블 에그를 만들고 양상추, 케일 등 각종 잎채소로 만든 샐러드 위에 토핑으로 올려 먹어보자. 단백질과 섬유질이 함유된 균형 잡힌 아침 식사가 가능하며 포만감이 오래 유지된다.
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방송인 최희(38)가 주말에 실컷 음식을 먹은 후 자신만의 관리 식단을 공개했다. 지난 13일 최희는 자신의 인스타그램에 “오늘 라이브 준비하러 가기 전 내 점심! 주말 많이 먹었으니 월요일은 가볍게”라며 “집에서 만든 샐러드 + 견과류”라는 멘트와 함께 사진 한 장을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 샐러드와 견과류가 놓여진 식탁의 모습이 담겼다. 앞서 최희는 출산 후 20kg 감량에 성공한 후 꾸준한 식단과 운동을 통해 유지 중이다. 최희가 공개한 식단에 대해 자세히 알아봤다. ▷샐러드=샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 열량이 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 식사할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움 된다.다만 샐러드를 먹을 때는 드레싱을 많이 뿌리면 살찔 위험이 있어 주의해야 한다. 시저 드레싱, 사우전드 아일랜드 드레싱은 대표적인 마요네즈 기반 샐러드드레싱이다. 이 두 드레싱은 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g 정도 드레싱을 먹는다면 이미 밥 한 공기인 약 300kcal보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다. 게다가 마요네즈에는 나트륨도 많다. 따라서 열량을 생각한다면, 식초 기반의 드레싱을 추천한다. ▷견과류=견과류에는 여러 건강 효능이 있다. 먼저 체중 조절에 도움 된다. 견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방산 역시 풍부해 열량을 에너지로 빠르게 전환시키기 때문이다. 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면, 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움 된다. 견과류는 피부 건강에도 좋다. 세계사이버대 약용건강식품과 연구에 따르면, 견과류를 주 3회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 피부 모공이 작은 것으로 드러났다. 다만 견과류를 과하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있다. 땅콩은 100g당 567kcal, 아몬드와 호두는 600kcal, 마카다미아는 700kcal 정도다. 200g인 밥 한 공기의 열량(300kcal)과 비교했을 때도 훨씬 높다. 견과류를 먹을 때는 하루 적정 섭취량을 지켜야 한다. 견과류 하루 적정 섭취량은 30g으로 한 줌 분량이다. 호두 6개, 아몬드 23개, 마카다미아는 10개 정도다. 여러 종류로 구성돼 한 봉지로 나오는 견과류를 먹는 것도 섭취량을 지키면서 다양하게 먹을 수 있는 방법이다.
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참기름과 들기름은 향긋한 풍미와 건강에 좋은 효능으로 많이 사용하는 기름이다. 이 두 기름을 비슷한 것으로 생각하고 함께 보관하는 경우가 있지만, 사실 보관법과 효능에서 차이가 있기 때문에 구분해서 알아두는 게 좋다. ◇참기름, 불포화지방산·리그난 풍부… 노화 방지우선 참기름의 지방산은 오메가-6 계열인 리놀레산이 40%, 오메가-9 계열인 올레산이 40% 포함되는 등 다량의 불포화지방산을 함유하고 있다. 이 성분들은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 생성을 억제하는 데 도움이 된다. 또한, 참기름에는 '리그난'이라는 항산화 성분이 풍부해 노화 방지에도 효과적이다.참기름은 다양한 요리에 사용할 수 있다. 요리 마무리에 한 바퀴 둘러주면 고소한 풍미를 높여준다. 특히 불고기 양념을 할 때 참기름을 먼저 넣고 재워두면 고기가 연해지고 맛이 좋아지며, 시금치나물을 무칠 때 넣으면 비타민 흡수율을 높여준다.◇들기름, 오메가3 풍부… 심혈관질환 예방에 도움들기름에는 오메가3 계열의 알파리놀렌산이 60% 이상 포함되어 있다. 이는 학습 능력과 기억력 증진에 도움을 주며, 각종 만성질환 예방에 도움이 된다. 오메가3는 고혈압이나 협심증, 심근경색 등 심혈관질환 예방도 돕는다. 또 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 제거하고 끈적한 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 실제로 영국의학저널에 게재된 연구에 따르면, 오메가3가 풍부한 씨앗을 하루 30g씩 한 달간 섭취한 사람들이 혈압과 콜레스테롤 수치가 각각 17%, 23% 감소한 것으로 나타났다.요리할 때는 들기름이 잡냄새를 잡는 데 유용하다. 매운탕 양념장을 만들 때 들기름을 약간 넣으면 생선 비린내를 잡을 수 있고, 도라지를 볶을 때 넣으면 특유의 느끼한 냄새를 없앨 수 있다.◇참기름은 상온에, 들기름은 냉장 보관을보관 방법은 어떤 차이가 있을까. 참기름은 냉장고가 아닌 상온에서 보관하는 것이 가장 적합하다. 참기름에 포함된 리그난 성분은 기름이 산화되는 것을 막아 상온에서도 비교적 오래 보관이 가능하다. 실제로 인하대 식품영양학과 연구에 따르면 참기름은 다른 기름보다 상온에서 산패 속도가 느렸다. 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 밀폐해 보관하는 것이 좋다. 냉장 보관하면 오히려 향과 맛이 떨어질 수 있다. 또한, 농촌진흥청에 따르면 참기름과 들기름을 8:2 비율로 섞어 보관하면 풍미를 오래 유지하면서 저장 기간을 늘릴 수 있다.반대로, 들기름은 반드시 냉장 보관해야 한다. 들기름의 주성분인 오메가3가 산화되기 쉬운 특성을 가지고 있어, 상온에서 보관하면 빨리 상할 수 있다. 산패된 들기름은 건강에 유해하므로 섭취해선 안 된다. 농촌진흥청의 연구에 따르면, 섭씨 4도에서 보관한 들기름은 산화가 거의 일어나지 않았지만, 25도에서 보관하면 20주부터 과산화물가 수치가 급격히 높아지며 빠르게 산패하는 것이 확인됐다. 따라서 들기름의 맛과 향을 보존하려면 뚜껑을 닫아 밀폐한 채로 4도 이하 저온에서 보관해야 한다. 농촌진흥청에서도 가정에서 들기름을 보관할 때 반드시 냉장고에 넣길 권장하고 있다.
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일상에서 손이 떨리는 수전증 때문에 고민을 겪는 사람들이 있다. 수전증은 보통 중노년층에서 소뇌의 운동 조절 능력 저하나 파킨슨병의 증상으로 나타나는 것으로 알려졌다. 그런데 젊은 나이에도 손이 '덜덜' 떨린다면 다른 건강 문제가 의심되기 마련이다. 손 떨림의 원인은 어떤 것들이 있을까?◇생리적 요인몸에 특별한 이상이 없더라도 생리적인 요인으로 교감신경이 흥분하면 손이 떨릴 수 있다. 과도한 감정 변화나 불안, 피로, 카페인 및 니코틴 과다 섭취 등이 대표적인 원인이다. 만약 양팔을 일직선으로 펴고 눈높이로 들어 올렸을 때 떨림이 발생한다면, 생리적 요인에 의한 것일 가능성이 크다. 또한 과도한 운동 후 근력 소실로 인한 떨림이나 특정 약물 복용 후 발생할 수도 있다. 이런 경우 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다.◇본태성 떨림본태성 떨림은 손 떨림의 가장 흔한 원인 중 하나다. 이는 특정 질환이 아니라, 소뇌의 운동 조절 능력 저하로 인해 발생하는 떨림이다. 35세 이상에서 발생하는 경우가 많으며, 가족력이 있는 경우가 많다. 초기에는 손과 팔에 떨림이 생기고, 증상이 점차 머리, 목, 턱, 혀, 목소리 등으로 확장될 수 있다. 본태성 떨림은 반드시 치료할 필요는 없지만, 일상생활에 불편을 준다면 약물치료나 신경외과적 치료를 고려할 수 있다. 심한 경우 소뇌 운동 회로를 정상으로 돌리는 뇌심부자극술과 등의 수술적 치료가 시행된다.◇정신질환공황장애, 불안장애 등 정신적인 문제나 과도한 스트레스도 손 떨림을 유발한다. 특히, 손 떨림을 의식하면서 증상이 더 심해지는 경향이 있다. 사회적 상황에서 사람들이 손 떨림을 주목하면, 이에 대한 불안감이 커져 증상이 악화된다. 정신적인 원인을 치료하면 수전증 완화에 도움이 된다.◇저혈당증수전증은 저혈당 상태를 알리는 신호가 되기도 한다. 몸의 혈당이 낮아지면 초기에 이를 극복하기 위해 교감신경과 부교감신경이 항진된다. 이로 인해 교감신경에서 에피네프린, 노르에피네프린 등의 교감신경 호르몬이 증가하면, 혈압이 상승하고 맥박이 빨라지며 손 떨림이 나타난다. 이때는 빠른 시간 안에 혈당을 올릴 수 있는 주스, 사탕, 설탕 등의 음식을 섭취하고 휴식을 취해야 한다. ◇파킨슨병 및 뇌 질환파킨슨병은 손발 떨림을 일으키는 대표적인 신경 질환으로, 주로 노인에서 발생하지만 간혹 젊은 나이에도 나타날 수 있다. 퇴행성 뇌 질환인 파킨슨병은 신체 동작에 관여하는 뇌 부위에서 신경전달물질인 도파민이 부족해 발생한다. ▲가만히 있을 때도 떨림이 발생하고 ▲움직임이 느려지거나 ▲종종걸음을 걷는 증상이 동반된다. 이외에도 뇌종양이나 뇌혈관 기형, 운동 피질, 신경 문제로 인해 손 떨림이 생길 수 있다. 젊은 사람에서 심한 손 떨림이 지속된다면, MRI(자기공명영상)나 정밀 검사를 통해 정확한 원인을 찾아야 한다.
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기상 후 거울을 확인하는 습관을 지녀 보자. 특정 신체 부위의 변화를 통해 다이어트 효과를 높이며 암을 비롯한 여러 질환을 조기 진단할 수 있다.◇암 조기 발견유방암 자가 진단의 첫 단계가 바로 거울 앞에서 유방을 관찰하는 것이다. ▲유방의 양쪽 크기가 같은지 ▲움푹 들어가는 부분은 없는지 ▲유두 분비물이 있는지를 확인하면 된다. 암 조직이 있다면 가슴 모양이나 윤곽이 평소와 달라진다. 양팔을 모두 내린 자세, 머리 뒤로 양손 깍지를 낀 자세, 양손을 허리에 짚고 팔꿈치를 앞으로 내미는 자세를 번갈아 취하며 확인하면 된다.남성의 경우엔 고환암 의심 증상을 확인할 수 있다. 고환암 증상으로는 ▲고환이 붓거나 ▲고환이 커지거나 ▲고환에 덩어리가 만져지거나 ▲음낭이 무거워지는 등의 증상이 가장 흔하다. 고환은 원래 한쪽이 조금 더 크지만, 고환암이 생기면 눈에 띄게 크기가 달라진다. 따라서 전신 거울 앞에 서서 고환의 피부가 붓는 등의 이상이 없는지 종종 눈으로 확인하는 게 좋다. 손으로 굴려 만져보면서 멍울이나 부기가 없는지도 살펴봐야 한다.◇다이어트 효과도 높아져다이어트 중이라면, 거울을 통해 몸을 확인하는 눈바디가 다이어트 효과를 높인다. 매일 몸매가 드러나는 눈바디 사진을 찍어 기록하면 성취감이 생기고, 체중관리를 지속하게 해 다이어트 효과가 자연스레 높아진다. 실제로 눈바디가 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 스페인 알리칸테대 연구팀은 콜롬비아 내 체중감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 16주간 매주 체질량지수와 복부‧엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다.◇눈 흰자로 치매 의심할 수도눈 흰자에 노란색 반점이 있다면 치매를 의심해야 한다. 드루젠은 혈류 공급이 원활하게 이루어지지 않아 망막색소상피에 쌓이는 노폐물로, 주로 눈에 노란색 반점으로 나타난다. 안구 혈류가 공급되지 않으면 뇌 혈류도 감소했다는 의미로 치매가 생겼을 가능성이 높다. 실제 연구 결과도 있다. 2018년 영국 퀸즈대 연구팀이 60~92세 노인 117명을 대상으로 눈을 관찰한 결과, 노란색 반점이 있는 사람 중 알츠하이머 치매 환자 비율은 25.4%였다. 건강한 사람이 4.2%밖에 됐다는 것과 비교하면 큰 차이이다. 2년 후 실험에 참가한 노인들을 다시 검사했을 때, 알츠하이머 치매 환자는 건강한 사람에 비해 노란색 점은 더 넓어졌고 그 수도 증가한 것으로 나타났다.
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전 이종격투기 선수 추성훈(49)이 평소 그린 스무디를 즐겨 먹는다고 밝혔다.지난 16일 추성훈은 개인 유튜브 계정에는 ‘온 가족 총출동한 일본 편의점 투어’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 추성훈은 일본 편의점을 돌며 편의점 음식을 소개하던 중 “채소 스무디가 맛있어서 가끔 먹는다”라며 채소 스무디를 추천했다. 이에 PD가 “채소 안 드신다면서요?”라고 묻자, 추성훈은 “아니 근데 이거는 너무 맛있다. 채소라고 생각 안 한다”라며 스무디의 맛과 효능을 강조했다. 추성훈이 즐겨 먹는 그린 스무디에는 케일과 파인애플, 브로콜리, 당근이 들어간다. 채소에 거부감이 있는 사람도 맛있게 먹을 수 있는 그린 스무디의 효능에 대해 자세히 알아봤다.▷케일=케일은 면역력을 강화하고 체중 감량을 돕는다. 케일에 풍부한 베타카로틴이나 루테인, 제아크산틴과 같은 항산화 물질이 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화한다. 식이섬유와 비타민 성분이 신진대사를 촉진해 체중 감량에도 도움이 된다. 또한, 케일에는 많은 칼슘이 들어있어 케일을 꾸준히 먹으면 골다공증을 예방하거나 치아 건강 개선 효과를 볼 수 있다. 다만 케일에 열을 가하면 영양소가 파괴될 수 있어 가급적 생으로 섭취하는 것이 좋다.▷파인애플=파인애플은 체내 염증을 줄이고 피로 해소에 좋다. 파인애플에는 체내 염증을 완화하는 항산화 성분이 풍부하다. 특히, 파인애플의 열매나 줄기에 있는 단백질 분해 효소인 브로멜라인은 특정 암의 성장을 억제하는 항암 효과도 가진다. 파인애플은 다른 과일과 달리 혈당을 급격히 올리지 않아 혈당 관리가 필요한 고혈압 환자나 다이어터들도 마음 편히 먹을 수 있으며 파인애플에 함유된 브로멜라인이 소화를 촉진해 식사 후에 먹어도 좋다. 다만 파인애플에 소화를 촉진하는 효소가 들어있는 만큼 빈속에 먹으면 속이 쓰릴 수 있으며 파인애플 알레르기가 있는 경우 두드러기, 호흡 곤란, 어지럼증, 위경련 등의 증상이 나타날 수 있다.▷브로콜리=브로콜리는 노화나 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 브로콜리에 풍부한 비타민C나 베타카로틴과 같은 항산화 물질이 체내 유해산소를 제거하며 설포라판 성분이 암 발병을 예방한다. 브로콜리는 엽산과 철분도 풍부해 심혈관질환이나 빈혈을 예방하는 데 좋다. 다만 브로콜리가 일부 사람들에게 가스와 팽만감을 유발할 수 있으며 혈액 희석제를 복용하고 있는 경우 브로콜리가 약물 효과를 저해할 수 있다. 갑상선 기능 저하증이 있는 경우에도 브로콜리가 갑상선 호르몬 생성에 영향을 미칠 수 있어 섭취를 주의해야 한다.▷당근=당근은 눈 건강과 피부 건강에 좋다. 당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높다고 알려져 있는데 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민A로 전환돼 눈 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 당근에 들어있는 루테인이나 리코펜 역시 눈 건강에 이롭다. 또한, 당근에 있는 베타카로틴이 상처를 아물게 해 손상된 피부를 개선하는 데 효과적이며 항산화 성분이 체내 염증을 완화하고 심혈관질환이나 뇌졸중 등의 발생을 예방한다. 다만 당근을 너무 많이 먹으면 피부색이 누렇게 변할 수 있으며 비타민A가 몸에 쌓이면 두통, 만성 피로 등이 유발될 수 있다.
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배우 이준혁(40)이 체중 관리를 위해 글루텐 프리 식품과 닭가슴살을 매일 아침 먹는다고 밝혔다.지난 11일 유튜브 채널 ‘뜬뜬’에는 ‘끼리끼리는 핑계고 | EP.65’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이번 영상에는 이준혁과 한지민, 유재석, 조세호가 출연해 이야기를 나눴다. 식단에 대해 이야기하던 중 이준혁은 작품 속 역할 때문에 식단을 조절한다고 밝혔다. 유재석이 “드라마 또 찍고 그러니까 더 안 먹냐”고 묻자, 이준혁은 “이번 캐릭터가 날렵한 느낌이 있어야 해서 (조절하고 있다)”라고 말했다. 이에 유재석이 식단을 묻자, 그는 “매일 아침 먹는 글루텐 프리 파스타가 있다”며 “닭가슴살에 저칼로리 숯불 매콤 소스 먹는다”라고 말했다.이준혁이 체중 관리를 위해 매일 아침 먹는 식단은 다이어트에 어떤 도움이 될까?◇글루텐 프리 식품이준혁처럼 글루텐 프리 식품을 먹으면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 글루텐 프리 식품은 밀가루에 포함된 글루텐 함량을 낮추거나 없앤 식품을 말한다. 보통 글루텐 프리 식품은 밀 대신 쌀을 사용한다. 쌀은 밀에 비해 글루텐이 없어 글루텐에 민감한 글루텐 불내증이 있는 사람들도 안심해서 먹을 수 있기 때문이다. 이때 쌀은 밀보다 소화가 잘되며 에너지를 천천히 방출해 오랜 시간 포만감을 느끼게 한다. 포만감이 길어지면 음식 섭취량이 줄어 다이어트에 도움이 된다.이외에도 쌀은 콜레스테롤 저하 효과, 당뇨병 예방 효과, 혈압조절 기능 등이 있다. 이런 효과는 쌀이나 쌀겨에 있는 단백질, 지질, 섬유소 및 페놀화합물, 감마아미노낙산 등의 물질이 복합적으로 작용해 나타난다. 또 쌀은 항산화 기능도 있다. 쌀에 함유된 비타민E(토코페롤), 토코트리에놀 등은 육체 활동을 하면서 지방이 급격히 산화되거나 세포를 둘러싼 생체막이 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고, 암을 예방한다. 특히 쌀에 있는 비타민E는 혈액 순환을 촉진하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화증(동맥이 두꺼워지고 안쪽에 혈전 등이 생기는 상태)을 예방할 수 있다.◇닭가슴살닭가슴살은 필수아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식으로, 다이어트에 도움 되는 대표적인 식품이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위로, 100g당 단백질이 23~25g 들어있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다.한편, 닭가슴살은 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이라 이것만으로 권장 단백질 섭취량(0.8g/kg)을 채우면 심혈관질환에 걸릴 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다. 실제로 일본 도쿄 국립암센터 연구에 따르면 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질까지 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환으로 사망할 확률이 더 높다. 연구팀은 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹은 심혈관질환 사망률이 42% 낮아진다는 것도 발견했다.
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영국의 한 30대 여성이 패스트푸드를 즐겨 먹다 127kg까지 살이 쪘지만, 각고의 노력으로 36kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다. 지난 10일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 라토야 에르고토(36)는 평소 햄버거와 치킨 등을 즐겨 먹었다. 패스트푸드를 즐겨 먹으면서 127kg까지 살이 찐 그는 동료들에게 뚱뚱하다는 말을 듣고 나서 내가 심각한 과체중 상태라는 것을 깨달았다”라며 “예전에 헐렁했던 상의가 작아져 터졌고, 얼굴을 봤을 때 목에 살이 많이 쪄있는 내 모습을 발견하게 됐다”고 말했다. 이후 다이어트를 결심한 라토야 에르고토는 식단 관리를 시작했다. 그는 평소 좋아하던 술을 끊고, 운동으로는 일주일에 한 번씩 수영을 다녔다. 1년간 36kg 감량에 성공한 라토야 에르고토는 “이제 사람들을 만나는 게 두렵지 않다”며 “이제는 내 몸에 자신감이 생겼다”고 밝혔다. ◇패스트푸드, 비만 유발하기 쉬워 라토야 에르고토가 즐겨 먹었던 패스트푸드는 간편하고 맛있어 인기가 많다. 하지만 일반적으로 지방이 많고 설탕, 소금이 많이 첨가돼 열량이 높다. 혈당을 높이는 경우도 있다. 지방도 몸에 좋은 지방이 아닌 심혈관질환을 유발하는 트랜스지방과 포화지방을 다량 함유한다. 혈당을 크게 높이는 고도로 정제된 곡물과 전분, 설탕도 포함됐다. 그렇기 때문에 패스트푸드는 비만을 유발하기 쉽다. 실제로 동아대 식품영양학과 연구팀이 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 세 그룹으로 나눠 조사했다. 패스트푸드 월 1회 미만 섭취 그룹, 월 1~3회 섭취 그룹, 주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나가고 허리둘레가 크며 혈압이 더 높았다. 특히 주 1회 이상 패스트푸드를 섭취하는 그룹이 월 1회 미만 섭취하는 그룹보다 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤‧LDL 콜레스테롤, 중성지방이 더 높았다. ◇금주‧수영 모두 체중 감량에 도움라토야 에르고토가 다이어트 비법으로 꼽은 금주와 수영의 건강 효능에 대해 알아본다. ▷술 끊기=술은 다이어트의 적이다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하고 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 코르티솔은 체내 지방세포에 영향을 미쳐 지방 분해를 억제하는데, 복부의 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응하기 때문이다. 또 알코올은 체내 단백질 합성을 방해하는 작용을 해 근육 생성‧유지를 막아 체내 지방의 양을 상대적으로 늘린다. 따라서 다이어트 중에는 술을 끊는 게 가장 좋은 방법이다. ▷수영하기=수영은 다이어트에 효과적이다. 수영을 할 때 물속에서 물의 저항을 이겨내기 위해 몸을 계속 움직이게 되는데, 이때 열량이 많이 소모되기 때문이다. 또한, 수영은 몸 전체를 이용하는 운동이기 때문에 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다. 특히 수영은 과체중인 사람에게 추천된다. 과체중인 사람은 무게 때문에 무릎에 부담이 많이 가 있는 상태인데 수영은 물속 부력으로 움직여 관절에 가해지는 하중이 덜하다.
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![삼각김밥 맛있게 먹는 방법, 그냥 vs 데워서 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/01/17/2025011702186_0_thumb.jpg)
지난해 한 커뮤니티에서 삼각김밥을 전자레인지에 데워 먹는지, 차게 그냥 먹는지 설문조사를 진행했다. 무려 13만 명이 참여했는데, 결과는 그냥 먹는 사람이 60%, 데워먹는 사람이 40%로 비등비등했다. 과학적으로 따져봤을 때, 어떻게 먹는 게 더 맛있을까?◇냉장 유통, 밥맛 떨어뜨려우리나라 유통 방식에서 삼각김밥은 최상의 맛을 내기 어렵다. 삼각김밥은 섭씨 4~8도의 냉장고에서 보존·유통되는데, 이 온도는 정확히 밥 전분의 '노화 촉진 온도'이기 때문이다. 밥 속 전분은 포도당 분자가 사슬(아밀로스)이나 가지(아밀로펙틴) 형태로 이어진 입자가 혼합돼 있다. 여기에 적당한 수분과 열을 가하면, 물을 가둔 입자가 팽창하고 식감은 쫄깃쫄깃해진다. 이를 '호화'라고 한다. 시간이 지날수록 '노화'해 물이 빠져나가고 입자는 가라앉아 재구성되는데, 이때 식감이 텁텁·딱딱해진다. 롯데중앙연구소 관계자는 "식품공전에서는 별도로 보존·유통 온도를 정하고 있지 않은 냉장 제품은 섭씨 0~10도에서 보존·유통해야 한다고 규정하고 있다"며 "삼각김밥의 밥 속 전분은 이 온도에서 노화 속도가 촉진되지만, 미생물 증식·제어를 위해 별도 온도를 정하지 않고 냉장 제품 온도로 보존·유통하고 있다"고 했다.◇밥이냐, 김이냐… 그것이 문제로다삼각김밥을 전자레인지에 데워먹는 게 나은지 그냥 먹는 게 나은지는, 더 맛있는 '밥'과 '김' 사이 선호도 차이다. 이미 노화한 전분은 호화했을 때 맛을 따라잡을 수 없지만, 흉내는 낼 수 있다. 전자레인지에 데우면 된다. 롯데중앙연구소 관계자는 "삼각김밥을 전자레인지 조리하면, 전자레인지의 마이크로파가 쌀 전분 사이에 있는 수분을 진동시켜 다시 전분의 입자 구조를 팽창시키는 재호화를 유발한다"며 "다만, 소비기한이 지난 제품은 수분이 외부로 빠져나간 뒤라 재호화되지 않아, 전자레인지 조리해도 딱딱한 식감이 유지된다"고 했다. 제조한 지 얼마 안 된 삼각김밥을 전자레인지 조리하면 밥맛은 살아난다. 하지만 수분을 머금은 김은 눅눅해진다. 반대로 전자레인지 조리 없이 삼각김밥을 먹으면, 밥은 딱딱하지만 김은 신선하고 바삭한 맛을 그대로 즐길 수 있다. 아쉽게도 냉장 유통되는 삼각김밥으로는 바삭한 김과 쫄깃한 밥으로 구현되는 최상의 조합을 맛보긴 어렵다.◇일본 편의점 삼각김밥이 맛있는 이유는?“일본의 편의점 삼각김밥이 우리나라 삼각김밥보다 더 맛있다”는 후기를 종종 볼 수 있는데, 이 또한 같은 이유다. 일본에서는 삼각김밥을 섭씨 20도에서 판매해, 노화 속도를 늦췄다. 호화돼 쫄깃한 밥과 바삭한 김을 함께 맛볼 수 있게 했다. 섭씨 20도에 판매되는 삼각김밥 제품들은 모두 제조공장이 있는 지역 관공서에 섭씨 20도 보관도 안전하다는 미생물 검사를 증빙한다. 우리나라에서도 지난해 11월 처음으로 정온 삼각김밥을 시범 도입해 현재 일부 편의점에서 판매하고 있다. 실제 롯데중앙연구소의 50여 명을 대상으로 한 설문조사 결과, 유통 온도만 바꿨을 뿐인데 맛·품질 점수는 크게 향상했다. 9점 만점에 기존 삼각김밥은 4.5점을 받았지만, 유통 온도를 변경한 삼각김밥은 7.5점을 받았다.한편, 삼각김밥 맛에 영향을 줄 수 있는 요인으로는 유통 온도 외에도 쌀 품종, 가공 기술 등이 있다. 똑같이 냉장 온도에서 유통했더라도 쌀 품질, 수분함량 등에 따라 맛이 다를 수 있다.
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현대백화점에서 설 명절을 맞아 전국 전 점포 식품관에서 업계 최초 ‘모렐버섯’ 선물세트를 출시했다. 모렐버섯(곰보버섯)은 독특한 모양과 풍부한 맛이 특징으로 인공 재배가 어려워 세계적으로 희귀한 버섯이다. 맛뿐 아니라 다양한 영양소가 풍부하게 포함돼 건강에도 이롭다. 모렐버섯의 주요 영양성분에 대해 알아본다.모렐버섯은 뾰족한 타원형의 갓이 길쭉한 대 위에 붙어있는 모양으로 갓 표면에 호두 껍데기 모양처럼 불규칙한 홈이 나있다. 주로 봄에 발생하며 활엽수림 내 땅 위나 은행나무 밑, 화단, 정원 등에 하나씩 혹은 무리로 서식한다. 모렐버섯은 견과류가 지닌 고소함과 고기의 깊은 맛이 동시에 난다고 알려져 있다. 식감도 쫄깃해 프랑스, 이탈리아 등 유럽에서 고급 식재료로 통한다. 미국에서는 초콜릿, 주류 등에 폭넓게 활용되는 버섯이다. 농촌진흥청 모렐버섯 자료에 의하면, 모렐버섯에는 유기 게르마늄이 많이 들어있어 신장 허약, 성기능, 위염, 소화불량, 식욕부진 등을 개선하는 효과가 있다. 각종 비타민과 아미노산이 함유돼 면역력 개선과 신진대사 활성화에 좋다. 단백질 함량은 목이버섯의 약 두 배에 달한다. 2000년 이후 중국에서 최초로 모렐버섯 인공 재배에 성공했지만 생산량이 소비 증가량보다 부족해 건조 버섯 1kg당 50만 원을 호가하고 있다. 우리나라는 모렐버섯을 야생에서 채취하거나 중국에서 전량 수입해왔으나 지난 5월 농촌진흥청에서 인공 재배 기술을 개발했다. 모렐버섯은 다른 버섯보다 재배기간이 길어 10월에 종균(씨균)을 상자나 온실 토양에 심으면 이듬해 3~4월에 수확 가능하다. 단, 안전한 섭취를 위해 모렐버섯은 반드시 익히거나 데쳐 먹어야 한다. 미량의 독을 함유해 날것으로 섭취하면 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문이다. 실제로 지난해 4월 미국 질병통제예방센터(CDC) 유병률 및 사망률 주간보고서에 의하면, 식당에서 데치지 않고 차갑게 재워둔 상태의 모렐버섯을 섭취한 손님 51명이 한 시간 만에 메스꺼움, 구토, 설사 증상을 겪었다. 그중 한 명은 병원에 입원했다가 숨졌고 다른 한 명은 퇴원 몇 시간 뒤에 사망했다. 모렐버섯 속 독은 익히거나 데쳐 조리하면 사라지지만 그렇지 않은 경우 빠르고 치명적인 탈수 현상을 일으킨다. 반드시 가열 조리하고 보관할 때는 종이 봉지 등 바람이 잘 통하는 포장지에 넣어 냉장 보관하는 게 좋다.
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가족 갈등을 유발하는 가장 큰 원인이 건강 문제인 것으로 나타났다.서울대 사회복지연구소, 한국보건사회연구원 공동 연구팀은 2024년 2월 26일부터 4개월간 조사 대상 복지 패널 7821가구 중에서 조사를 완료한 7499가구를 대상으로 2023년 1년간 가족 내에서 발생한 문제와 가족 갈등 대처 방법을 2순위까지 조사해 분석했다.분석 결과, “특별한 어려움이 없다”고 응답한 가구(53.81%)를 제외하고 나머지 가구를 대상으로 1순위로 응답한 항목을 살펴보면, 54.85%가 '가구원의 건강'을 가장 큰 가족 갈등의 원인으로 꼽았다. 부채 또는 카드 빚 문제 같은 '경제적 어려움'이 18.19%로 그 뒤를 이었고, '가구원의 취업 및 실업'이 8.34%로 세 번째를 차지했다. 이어 '자녀교육 혹은 행동'(4.7%), '주거 관련 문제'(4.15%), '자녀의 결혼 문제'(3.74%), '가구원 간 관계'(2.92%), 기타(2.17%), '가구원의 알코올'(0.79%), '가족 내 폭력'(0.08%), '가구원의 가출'(0.07%) 등의 순이었다.소득집단별로 살펴보면 ‘가구원의 건강’ 문제는 저소득 가구(중위소득 60% 이하)의 61.12%가 가족 갈등의 가장 중요한 원인으로 꼽아 일반 가구(43.39%)와 다소 차이를 보였다. ‘경제적 어려움’이 가족 근심의 원인이라는 응답 역시 저소득 가구는 20.17%로 일반 가구(16.93%)보다 높았다.한편, 보사연은 다양한 인구집단별로 생활실태와 복지 욕구 등을 파악하기 위해 2006년부터 해마다 한국 복지 패널 조사를 하고 있다.
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포도 주스를 일주일에 5회 이상 마시면 발기부전 발병률이 감소한다는 연구 결과가 나왔다.중국 톈진대 의대 류샤오강 교수 연구팀은 미국 남성의 음료 소비와 발기부전 간의 연관성을 알아보는 연구를 진행했다. 연구는 20세 이상 남성 1500명의 데이터를 바탕으로 이뤄졌다. 음료에는 토마토, 오렌지, 사과, 포도, 파인애플, 레모네이드, 탄산음료 등 9가지가 포함됐다. 연구팀은 미국 국립건강영양조사(NHANES)의 발기 기능과 음료 소비 빈도 데이터를 토대로 단변량·다변량 로지스틱 회귀분석을 시행했다. 로지스틱 회귀분석은 변수들 사이의 관계성을 파악할 때 사용되는 통계 기법이다. 단변량 분석은 독립변수(원인)가 한 개일 때, 다변량 분석은 독립변수가 두 개 이상일 때 활용된다.연구 결과, 9가지 음료 중 유일하게 포도 주스가 발기부전을 예방할 수 있는 것으로 확인됐다. 특히 포도 주스를 주 5회 이상 섭취하면 예방 효과가 큰 것으로 나타났다. 연구팀은 주 5회 포도주스를 마셨을 때 회귀분석(유의수준 5%) 결과가 모든 집단에서 0.032 이하로 나왔다고 보고했다. 유의수준이 5%일 때 회귀분석 결과가 0.05를 넘지 않으면 변수들 사이에 연관성이 있다고 판단한다. 따라서 이들은 주 5회 포도 주스 섭취가 발기부전 예방에 효과적이라고 해석했다. 특히, 40대 이상 남성에게 효과가 더 두드러지게 나타났다고 덧붙였다. 연구팀은 포도 주스에 함유된 페놀화합물이 발기부전을 막는 데에 효과가 있다고 분석했다. 실제로 페놀화합물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 등 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 발기부전도 음경의 혈관 기능 저하로 인해 생기는 경우가 많아, 연구팀은 페놀화합물이 발기부전 예방에 도움이 되는 것으로 추정했다. 특히 연구팀은 백포도 주스보다 적포도 주스가 발기부전 위험을 줄일 수 있다고 설명했다. 논문에 따르면 적포도 주스는 페놀화합물의 일종인 폴리페놀이 백포도 주스보다 풍부하다. 폴리페놀은 관상동맥 내피세포를 건강하게 유지하고 LDL 콜레스테롤 산화를 지연한다. 적포도 주스에는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤도 풍부해 해면체(음경 안에 혈액을 들여와 발기를 돕는 조직)를 보호하고, 발기부전을 예방한다.다만, 당뇨병 환자는 포도 주스 섭취를 주의해야 한다. 포도 주스가 혈당을 증가시킬 수 있기 때문이다. 포도 주스가 무가당이라도 포도 자체에 들어있는 천연당에 당분 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 게다가 당뇨병은 혈관 속 산화질소 생성을 막아 발기부전을 유발하기 쉽다. 발기는 음경 속 혈관이 팽창하면서 일어나는데, 이때 산화질소가 혈관의 팽창을 돕는다. 당뇨병 환자가 포도 주스를 마셔 당뇨병이 악화한다면 오히려 발기 부전 위험이 커질 수 있다.한편, 국내 성인 남성의 발기부전 유병률은 37%로, 환자가 약 200만 명 있을 것으로 알려졌다. 질병관리청에 따르면, 심각한 발기부전은 30대 2%, 40대 2.4%, 50대 4.4% 정도였지만, 60대는 21.3%로 급격히 늘어났다. 60대에 당뇨병 같은 만성 질환 환자가 많아 발기부전 발병률 역시 다른 연령대보다 높은 것으로 추정된다.이번 연구는 남성 건강 학술지 ‘The Aging Male’에 최근 게재됐다.