영국의 한 유명 영양사가 하루 식단에 포함해야 할 5가지 음식을 소개했다.
지난 11일(현지시각) 더미러 외신에서는 건강을 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다고 보도했다. 영국의 건강과학회사 ‘ZOE’의 수석 영양사인 페데리카 아마티 박사는 자신의 인스타그램을 통해 5가지 식품을 식단에 포함시키면 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있다고 했다. 아마티 박사가 강조한 5가지 음식은 통곡물, 견과류, 과일·채소류, 콩류, 건강한 지방이다. 각 음식의 효능에 대해 알아봤다.
▷통곡물=대표적인 통곡물 귀리는 항산화 성분, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 다량 함유돼 있어 면역력을 강화하는 데 좋다. 특히 베타글루칸 성분은 면역세포를 활성화시켜 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 미국 건강매체 헬스라인은 하루에 통곡물 3인분(30g)을 섭취하면 심장 질환 위험이 22% 감소하고 뇌졸중 위험을 12% 낮춘다”고 했다. 이어 “통곡물 섭취로 대장암 발병률을 16%나 낮출 수 있다”고 전했다. 다만 몸에 좋은 귀리지만 과도하게 먹으면 복부 팽만감, 배변 장애와 같은 부작용이 생길 수 있다. 배에 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다. 위장 장애가 없더라도 적당히 먹어야 한다. 귀리 권장 섭취량은 성인 기준 하루 20g이다.
▷견과류=아몬드나 호두와 같은 견과류는 불포화지방산이 많아 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 혈중 지방 수치를 균형 있게 유지한다. 또 대부분의 견과류는 고단백 식품이다. 일반적으로 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 견과류를 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 실제로 뉴질랜드 오타고대 연구팀의 연구 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹이 같은 열량의 비스킷을 먹은 그룹보다 하루 섭취 열량이 더 적은 것으로 나타났다.
▷과일·채소류=대부분의 과일류에는 변비해결에 좋은 섬유질과 수분이 풍부하게 들어있다. 특히 베리류 과일에는 항산화 성분이 풍부해 면역력을 높이고, 체내 콜레스테롤 수치를 조절한다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 있다. 채소류 역시 전반적인 건강에 좋다. 하버드 의과대학에서는 브로콜리, 양배추, 케일 등 십자화과 채소(꽃잎에 네 장인 채소)와 시금치, 케일 같은 녹색잎 채소를 건강식품으로 소개한 바 있다. 십자화과 채소에 풍부한 설포라판 성분은 혈당 수치 개선에 효과적이다. 또 시금치, 케일에 풍부한 베타카로틴 같은 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화한다.
▷콩류=콩류는 단백질 함량이 높아 식물성 단백질의 좋은 공급원이다. 콩류에는 불포화지방산, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 소화기와 심혈관 건강 개선에도 도움이 된다. 콩류는 혈당지수가 낮아 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방과 관리에 효과적이다. 특히 검은콩에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질이 많고, 레시틴 성분은 혈관에 흡착된 지방 성분의 배출을 촉진한다.
▷건강한 지방=아마티 박사는 건강한 지방을 함유한 식품으로 올리브오일과 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 추천했다. 먼저 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 항염과 항암 효과가 있다. 항산화제 역할을 하는 비타민E를 비롯해 항산화 화합물인 ‘올레오칸탈’이 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면, 올리브오일 23g(약 1.5테이블스푼)을 매일 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선에는 ▲연어 ▲고등어 ▲정어리 등이 있다. 오메가-3는 산화 스트레스와 염증 반응을 줄여 심혈관질환, 암, 신경계질환 등 각종 질병 예방에 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 당뇨병 개선에도 좋다.
지난 11일(현지시각) 더미러 외신에서는 건강을 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다고 보도했다. 영국의 건강과학회사 ‘ZOE’의 수석 영양사인 페데리카 아마티 박사는 자신의 인스타그램을 통해 5가지 식품을 식단에 포함시키면 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있다고 했다. 아마티 박사가 강조한 5가지 음식은 통곡물, 견과류, 과일·채소류, 콩류, 건강한 지방이다. 각 음식의 효능에 대해 알아봤다.
▷통곡물=대표적인 통곡물 귀리는 항산화 성분, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 다량 함유돼 있어 면역력을 강화하는 데 좋다. 특히 베타글루칸 성분은 면역세포를 활성화시켜 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 미국 건강매체 헬스라인은 하루에 통곡물 3인분(30g)을 섭취하면 심장 질환 위험이 22% 감소하고 뇌졸중 위험을 12% 낮춘다”고 했다. 이어 “통곡물 섭취로 대장암 발병률을 16%나 낮출 수 있다”고 전했다. 다만 몸에 좋은 귀리지만 과도하게 먹으면 복부 팽만감, 배변 장애와 같은 부작용이 생길 수 있다. 배에 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다. 위장 장애가 없더라도 적당히 먹어야 한다. 귀리 권장 섭취량은 성인 기준 하루 20g이다.
▷견과류=아몬드나 호두와 같은 견과류는 불포화지방산이 많아 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 혈중 지방 수치를 균형 있게 유지한다. 또 대부분의 견과류는 고단백 식품이다. 일반적으로 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 견과류를 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 실제로 뉴질랜드 오타고대 연구팀의 연구 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹이 같은 열량의 비스킷을 먹은 그룹보다 하루 섭취 열량이 더 적은 것으로 나타났다.
▷과일·채소류=대부분의 과일류에는 변비해결에 좋은 섬유질과 수분이 풍부하게 들어있다. 특히 베리류 과일에는 항산화 성분이 풍부해 면역력을 높이고, 체내 콜레스테롤 수치를 조절한다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 있다. 채소류 역시 전반적인 건강에 좋다. 하버드 의과대학에서는 브로콜리, 양배추, 케일 등 십자화과 채소(꽃잎에 네 장인 채소)와 시금치, 케일 같은 녹색잎 채소를 건강식품으로 소개한 바 있다. 십자화과 채소에 풍부한 설포라판 성분은 혈당 수치 개선에 효과적이다. 또 시금치, 케일에 풍부한 베타카로틴 같은 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화한다.
▷콩류=콩류는 단백질 함량이 높아 식물성 단백질의 좋은 공급원이다. 콩류에는 불포화지방산, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 소화기와 심혈관 건강 개선에도 도움이 된다. 콩류는 혈당지수가 낮아 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방과 관리에 효과적이다. 특히 검은콩에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질이 많고, 레시틴 성분은 혈관에 흡착된 지방 성분의 배출을 촉진한다.
▷건강한 지방=아마티 박사는 건강한 지방을 함유한 식품으로 올리브오일과 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 추천했다. 먼저 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 항염과 항암 효과가 있다. 항산화제 역할을 하는 비타민E를 비롯해 항산화 화합물인 ‘올레오칸탈’이 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면, 올리브오일 23g(약 1.5테이블스푼)을 매일 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선에는 ▲연어 ▲고등어 ▲정어리 등이 있다. 오메가-3는 산화 스트레스와 염증 반응을 줄여 심혈관질환, 암, 신경계질환 등 각종 질병 예방에 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 당뇨병 개선에도 좋다.
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