일상생활을 바쁘게 살다 어느 날 문득 내 몸을 내려다보니, 뱃살이 두둑이 생겨있는 게 보인다. 뱃살은 뭐든 많아지면 안 좋겠지만, 피하지방보다 내장지방이 몸에 더 해롭다. 나를 살찌운 것이 내장지방인지 알 방법이 있을까?
피하지방은 피부밑에 축적되고, 내장지방은 소장과 대장 등 장기에 쌓인다. 이에 내장지방은 피하지방과 달리 지방세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어든다. 내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격하고 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관질환 발병 위험을 높인다. 내장지방은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨린다. 인슐린이 제 기능을 못 하면 우리 몸에는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등과 같은 대사성 질환이 발병하기 쉬워진다.
내 뱃살이 피하지방 아닌 내장지방인지 알려면 뱃살 형태와 허리둘레를 확인하면 된다. 윗배는 들어가고 아랫배만 볼록 나왔다면 피하지방이 쌓이고 있는 단계다. 그러나 배에 공이 들어간 것처럼 배가 전체적으로 둥글게 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 크다. 줄자로 배꼽 주변의 살집이 가장 두터운 곳 둘레를 쟀을 때, 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때도 내장지방이 쌓여있을 가능성이 크다. 뱃살을 만져보는 것도 방법이다. 피하지방이 많으면 상대적으로 뱃살이 물렁물렁하고, 내장지방이 많으면 딱딱하다. 천장을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장과 뱃심을 푼 뒤, 양손으로 배꼽 주위 살을 만지는 게 그냥 서서 만지는 것보다 정확하다. 피하지방형 비만은 이때 살이 뭉텅이로 잡히고, 내장지방형 비만은 피부만 잡힌다. 만약, 배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩 접힌 뱃살을 지니고 있으면 내장지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태다.
내장지방을 빼기 위해선 식습관 관리와 운동을 꾸준히 병행해야 한다. 우선 빵이나 과자 등 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 에너지로 사용되지 못한 탄수화물은 중성지방으로 변환돼 몸에 내장지방으로 축적된다. 탄수화물 대신 단백질 섭취에 집중하자. 근육이 많아야 살아가는 데 필요한 열량인 기초대사량이 높아지기 때문에 살이 잘 빠진다. 단백질은 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도로 먹어주면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 운동은 유산소 운동이 제격이다. 빨리 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 하면 장기 사이에 낀 중성지방을 효과적으로 소모할 수 있다. 약간 땀이 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동하는 게 좋다.
피하지방은 피부밑에 축적되고, 내장지방은 소장과 대장 등 장기에 쌓인다. 이에 내장지방은 피하지방과 달리 지방세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어든다. 내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격하고 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관질환 발병 위험을 높인다. 내장지방은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨린다. 인슐린이 제 기능을 못 하면 우리 몸에는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등과 같은 대사성 질환이 발병하기 쉬워진다.
내 뱃살이 피하지방 아닌 내장지방인지 알려면 뱃살 형태와 허리둘레를 확인하면 된다. 윗배는 들어가고 아랫배만 볼록 나왔다면 피하지방이 쌓이고 있는 단계다. 그러나 배에 공이 들어간 것처럼 배가 전체적으로 둥글게 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 크다. 줄자로 배꼽 주변의 살집이 가장 두터운 곳 둘레를 쟀을 때, 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때도 내장지방이 쌓여있을 가능성이 크다. 뱃살을 만져보는 것도 방법이다. 피하지방이 많으면 상대적으로 뱃살이 물렁물렁하고, 내장지방이 많으면 딱딱하다. 천장을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장과 뱃심을 푼 뒤, 양손으로 배꼽 주위 살을 만지는 게 그냥 서서 만지는 것보다 정확하다. 피하지방형 비만은 이때 살이 뭉텅이로 잡히고, 내장지방형 비만은 피부만 잡힌다. 만약, 배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩 접힌 뱃살을 지니고 있으면 내장지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태다.
내장지방을 빼기 위해선 식습관 관리와 운동을 꾸준히 병행해야 한다. 우선 빵이나 과자 등 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 에너지로 사용되지 못한 탄수화물은 중성지방으로 변환돼 몸에 내장지방으로 축적된다. 탄수화물 대신 단백질 섭취에 집중하자. 근육이 많아야 살아가는 데 필요한 열량인 기초대사량이 높아지기 때문에 살이 잘 빠진다. 단백질은 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도로 먹어주면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 운동은 유산소 운동이 제격이다. 빨리 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 하면 장기 사이에 낀 중성지방을 효과적으로 소모할 수 있다. 약간 땀이 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동하는 게 좋다.