-
-
미국 20대 남성이 인형 구매에만 500만 원 넘게 쓴 사연이 전해졌다.지난 16일(현지시각) 뉴욕 포스트 등 외신에 따르면 크리스 헨리(26)는 16세부터 빈티지 인형을 구매하기 시작했다. 현재 그는 250개의 인형을 가지고 있으며, 인형 구매에 쓴 돈은 약 577만 원(4000달러)에 달했다. 헨리는 1900년대~1950년대에 만들어진 인형을 주로 구매하며, 인형들을 전시하는 방도 따로 뒀다고 밝혔다. 헨리는 “사람들은 이게 소름끼친다고 하지만 나는 이 인형들을 돌봐줘야 할 소명이 있다고 느낀다”며 “빈티지 인형을 보다 보면 역사를 보는 느낌이다”라고 말했다. 이어 “사람들의 생각과 상관없이 이건 내가 역사를 소중히 하는 방식일 뿐이다”라며 “이 인형들은 특별하고 가치 있다”라고 말했다.크리스 헨리처럼 어른이 된 후 장난감을 사들이면 보통 수집이나 즐거움, 현실도피, 심리적 위안 등이 이유다. 장난감을 활용한 놀이는 아이뿐 아니라 어른에게도 배움의 수단이다. 핀란드 투르쿠대 인문학부에서 발표한 논문에 따르면 인형은 어른들이 생산적인 자기계발을 하는 수단이다. 연구팀은 ‘브라이스(Blythe) 인형’을 가지고 노는 어른을 대상으로, 그들이 자신의 놀이에 인형을 어떻게 활용하는지 조사했다. 브라이스 인형은 길이 약 28cm의 사람 형태 인형으로, ▲헤어 ▲메이크업 ▲홍채 색 ▲의복 등을 원하는 대로 바꿀 수 있는 게 특징이다. 조사 결과, 어른들은 인형 놀이를 매개로 새로운 취미생활에 입문하거나, 이전에 없던 능력을 기르거나, 새로운 사회적 관계를 맺기도 했다.그런데, 인형에 과도하게 집착해서 생활이 불편해질 정도라면 문제다. 성인임에도 인형에 과하게 집착하는 행위는 과거 양육자와 맺었던 건강하지 않은 애착 관계가 원인일 수 있다. 영유아 시기 양육자와 정상적 애착 관계를 형성하지 못한 사람은 성인이 돼 ‘불안정 애착 유형’을 보이는 경우가 많다. 애착 유형은 크게 ‘안정 애착’과 ‘불안정 애착’으로 나뉜다. 외롭고 지칠 때 애착 대상을 통해 마음에 안정을 찾는 정도라면 안정 애착이다. 그런데, 대상이 없다고 해서 일상에서 아무것도 하지 못하고 불안한 마음만 든다면 불안정 애착 상태일 수 있다. 이 경우, 애착 대상 없이 독립적으로 생활할 힘을 기르는 훈련을 해야 한다. 시간을 두고 단계적으로 인형과 멀어지는 연습을 해야 하며, 주변 사람과 많이 소통해야 한다.
-
-
단백질을 과도하게 섭취하면 콩팥이 상할 수 있다고 알려져 있다. 정확히 말하면, 적색·가공육으로 단백질을 과도하게 섭취했을 때 이야기다.◇고단백질 섭취, '적색육'만 아니면 괜찮아덴마크 코펜하겐대 병원 신장내과 앤 리스 캠퍼 교수 연구팀은 단백질 섭취와 관련해 잘못 퍼져있는 속설을 바로잡기 위해, 고단백질 장기 섭취가 콩팥에 미치는 영향을 분석해 국제스포츠영양학회지에 발표했다.연구팀은 운동선수, 건강한 일반인, 노인 등을 대상으로 고단백질을 섭취했을 때 콩팥 기능을 살펴본 74개 연구를 메타 분석했다. 최대 11년간 추적·관찰한 연구가 포함됐다. 그 결과, 매일 적색육을 섭취해 단백질을 보충하면 만성콩팥병의 위험이 증가할 수 있었다. 다만, '백색육'과 '유제품'으로 단백질을 섭취한다면 위험이 증가하지 않았다. 과일, 채소로 고단백질을 섭취할 때는 오히려 콩팥을 보호할 수 있었다.특히 건강하고, 운동을 많이 하는 사람일수록 고용량 단백질을 섭취해도 안전했다. 운동생리학자 자크 포트만스 교수 연구팀 연구 결과, 매일 운동선수가 체중 1kg당 단백질 1.4~1.9g의 단백질을 섭취하는 것은 전혀 콩팥 기능을 손상하지 않았다. 최근에는 확인된 안전성 범위가 더 넓어졌다. 안토니오 교수 연구팀 연구에선 체중 1kg 당 3.2~4.4g의 단백질을 섭취해도 안전한 것으로 드러났다. 권장량의 4~5.5배나 많은 양이다. 1년간 매일 1kg당 2.5~3.3g의 단백질을 섭취한 남성 그룹의 ▲혈중 콜레스테롤 ▲HDL ▲LDL ▲중성지방 ▲콩팥 기능 지표를 살펴봤고, 큰 변화가 없었다. 남성 보디빌더를 대상으로 한 사례 보고서에서는 2년간 매일 1kg당 2.6~5.8g의 단백질을 섭취하게 했는데도, 콩팥 기능 저하가 없었다.이상지질혈증, 비만, 고혈압, 당뇨병 환자 등 콩팥 질환 발병 위험이 큰 위험군도 적색육으로 고단백 식사를 하지 않는 한, 건강에 문제가 없었다. 오히려 고단백 식사를 했을 때 지방이 감소해 신체 건강 지표가 개선되고, 혈당이 조절됐다. 심혈관질환 발병 위험도 낮아졌다. 'Nutrition & Dietetics'에 게재된 한 연구에서 당뇨병 전단계를 앓고 있는 55세 이상 성인 310명에게 1년간 고단백 식단을 제공했는데, 콩팥에 전혀 부정적인 영향이 나타나지 않았다. 세계보건기구(WHO)에서도 고단백 식단이 콩팥 질환과 연관 있다고 볼 증거는 없다고 밝혔다.◇닭고기와 채소로, 60kg 노인 60g 단백질 먹어야중년 이상부터는 반드시 단백질을 충분히 섭취해야 근육이 빠지는 것을 효과적으로 방지할 수 있다. 70세 이상 성인 2066명을 대상으로 진행한 미국 웨이크 포레스트대 연구팀 연구에서, 단백질 섭취를 평소 많이 한 사람일수록 근육량이 높게 오래 유지되는 것으로 확인됐다. 최소 섭취 권장량이 몸무게 1kg 당 1.0~1.2g 정도다. 'Advances in nutrition' 학술지에 발표된 논문에서 노인은 1.0g/kg 이상은 먹어야 골격근 합성 작용을 자극할 수 있는 것으로 확인됐다.단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 국제스포츠영양학회 권고 기준이다. 동물성과 식물성 단백질은 체내에서 각기 다른 특성을 보인다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고, mTORC1 신호 전달 경로를 활성화한다. mTORC1은 영양소, 성장인자 등으로부터 오는 자극을 통합해 대사 과정을 조절하는 작업을 한다. 동물성 단백질은 유제품, 백색육(가금육), 달걀, 치즈, 연어 등을 통해 섭취하는 게 좋다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 피스타치오, 퀴노아, 병아리콩, 완두콩 등이 있다.
-
바쁠 땐 식사를 제대로 챙겨 먹을 시간조차 없다. 이럴 때 ‘냉동 볶음밥’이 있으면 간편하게 한 끼를 해결할 수 있다. 각종 고기·채소 건더기가 들어가 있는데, 영양 균형 측면에서도 나쁘지 않은 선택일까?◇냉동 볶음밥, ‘열량’과 ‘영양소’ 부족냉동 볶음밥으로 끼니를 대신하는 것은 바람직하지 않다. 2023년 한국소비자원이 소비자 선호도가 높은 냉동 볶음밥 25개 제품을 조사한 결과, 대다수 냉동 볶음밥은 한 끼 식사로 부적절한 것으로 드러났다. 냉동 볶음밥은 1인분 열량이 219~510kcal 정도에 그친다. 세 끼를 다 냉동 볶음밥으로 먹으면 성인 하루 에너지 권장 섭취량(1600~2600kcal)을 충족하지 못할 수 있다.필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 적은 제품도 있었다. 일반적인 한 끼 식사 대비 냉동 볶음밥의 열량은 33~76%(평균 58%), 탄수화물 함량은 31~92%(평균 62%), 단백질 함량은 44~112%(평균 61%), 지방 함량은 17~82%(평균 50%)로 나타났다. 반면, 나트륨 함량은 600~900mg으로 높은 편이었다. 냉동 볶음밥으로 세 끼를 먹었다간 식품의약품안전처 하루 나트륨 섭취 권장량인 2000mg을 훌쩍 넘을 수 있을 정도다.◇바나나·우유·달걀 등 식품 곁들여 영양 보충해야그래도 가끔 냉동 볶음밥으로 식사해야 할 때가 있다. 냉동 볶음밥은 총열량과 탄수화물·단백질·지방 등 영양 성분이 일반적인 식사보다 부족한 경향이 있으므로 다른 식품을 곁들여 영양소를 보충해야 한다. 냉동 볶음밥에 달걀프라이를 곁들임으로써 단백질을 더 섭취하거나, 냉동 볶음밥을 먹은 뒤 후식으로 바나나를 먹어 비타민과 미네랄을 섭취하는 식이다. 단백질과 칼슘이 풍부한 우유를 마시는 것도 좋다.나트륨 체외 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 과채류를 섭취하는 것도 좋다. 바나나, 토마토 등 과일과 시금치, 상추, 브로콜리 등 푸른 채소에 칼륨이 많다. 우유에도 많이 들었다.
-
배우 옥자연(36)이 ‘자연식 샌드위치’ 레시피를 공개했다. 지난 14일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에서 옥자연은 갓 딴 싱그러운 루콜라에 블루 치즈와 곶감을 썰어 넣어 샐러드를 만들었다. 이어 그는 삶은 닭안심살을 찢고 사과를 올려, 저녁으로 이른바 ‘자연식 샌드위치’를 완성했다. 이에 다른 출연진들은 “고지혈증 걱정 없겠다”며 “당뇨 걱정도 아예 없겠다”고 감탄했다. 옥자연은 “사람이 이름을 따라가는지 모르겠다”며 “참 자연을 좋아하고 자연 속에 있을 때 행복하고 일상에서 자연을 찾아낼 때 기분이 좋다”고 밝혔다. 옥자연이 즐겨 먹는 샐러드와 샌드위치에 들어간 각 재료의 효능은 어떨까?▷루콜라=루콜라는 이탈리아 요리에 많이 쓰이는 채소다. 잎은 풍미가 풍부하고 향긋하고, 특이한 맛을 갖고 있다. 약간의 산미와 톡 쏘는 맛도 존재한다. 루콜라에 많이 함유된 비타민K는 혈액응고, 골대사와 관련된 단백질 합성에 관여하며 비만이나 심혈관질환 등을 예방한다. 또한 루콜라에는 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등의 효과가 있다. 생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다. 따라서 루콜라를 활용한 요리를 할 때 조리해서 먹으면 그 효과를 더 볼 수 있다.▷블루치즈=블루치즈는 발효 과정에서 생성된 유익한 유산균과 프로바이오틱스를 함유해 장 건강을 개선하고 소화 기능을 돕는다. 또한, 칼슘과 단백질이 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데 좋으며, 특히 골다공증 예방에 효과적이다. 블루치즈에 포함된 항산화 성분과 항염 작용을 하는 페니실린 계열의 곰팡이는 면역력 강화와 염증 완화에 좋다. 다만, 염분 함량이 높아 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다.▷곶감=곶감은 비타민 A와 식이섬유가 풍부해 면역력 강화와 장 건강 개선에 도움을 주며, 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 해 노화 예방과 혈액 순환을 촉진한다. 또한, 타닌 성분이 함유돼 설사를 완화하는 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 변비를 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 당분 함량이 높아 혈당 관리가 필요한 사람은 적정량을 조절해 섭취하는 것이 좋다.▷닭안심살=닭안심살은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부해 근육 성장과 회복에 도움을 주는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 특히 필수 아미노산이 풍부해 신체 조직을 구성하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 또한, 닭안심살에는 비타민 B군이 포함돼 있어 신진대사를 원활하게 하고 피로 회복을 돕는다. 소화가 잘되는 부위여서 어린이, 노약자, 다이어트를 하는 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 퍽퍽하지 않고 부드러워 다양한 요리에 활용할 수 있다. 다만, 익히지 않은 닭고기는 식중독 위험이 있을 수 있으므로 반드시 충분히 가열해 섭취해야 한다.▷사과=사과에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유돼 있다. 특히 아침에 먹으면, 수분을 보충하는 데 도움을 주고 혈당 수치를 안정시킨다. 사과에 포함된 펙틴은 장내 유익한 세균을 증가시켜 소화 기능을 돕는다. 사과 껍질에는 케르세틴, 카테킨과 같은 플라보노이드가 풍부한데 이 성분들이 항산화, 항염증 작용을 통해 피부 노화를 막고 심혈관 지방을 예방한다. 사과의 비타민C는 면역 체계를 강화하는 효과도 있다. 한편, 옥자연처럼 밤에 사과를 먹으면 위산 분비를 촉진한다. 이로 인해 소화에 부담을 주고 숙면을 방해할 가능성이 있어 사과는 아침에 먹는 것을 권장한다.
-
배우 이청아(40)가 바쁜 아침에 간단하게 먹는 음식을 공개했다. 지난 16일 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에 ‘청아의 휴일 Zip | 청아의 디저트 타임 & 홈카페 레시피’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 아침 식사를 준비하는 이청아는 “지금 빨리 먹고 운동 가기도 바쁘기 때문에 약식이다”라며 “병아리콩이랑 올리브유 비빌 시간이 없다”라고 말했다. 그는 두부 반 모를 으깨고, 양상추와 참깨 소스, 견과류를 곁들어 양상추 두부 샐러드를 완성했다. 이청아는 “얘(양상추 두부 샐러드)는 제가 아침에 진짜 급할 때 먹는다”라고 덧붙였다. 그는 과거 키 166cm에 체중이 48kg이라고 밝힌 바 있다. 이청아가 바쁜 아침에 즐겨 먹는 양상추 두부 샐러드의 각 재료의 효능은 어떨지 자세히 알아본다. ▷양상추=양상추는 샐러드에 들어가는 대표적인 채소다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높인다. 식이섬유가 체내에서 오래 머무르면서 대장 운동을 촉진해 변비를 완화하고 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 역할도 한다. 이 외에도 비타민B군이 풍부하며 엽산, 망간도 많이 들어있다. 망간은 혈당을 조절하고 적절한 면역 기능을 유지한다. 채 썰어 먹으면 폴리페놀 함량이 81%, 항산화 능력이 442% 증가한다. 양상추를 생으로 채 썰어 먹는 것도 좋지만, 익힌 후 채 썰어 먹으면 건강 효과가 강해진다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있어 식이섬유와 비타민을 많이 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.▷두부=두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 적게 먹어도 포만감이 들어 다이어트에 좋다. 영양 가치도 매우 높다. 두부는 100g당 9.62g의 단백질이 들어 있다. 단백질은 면역세포를 구성하는 주된 성분이다. 몸속 대사활동을 조절하는 효소의 원료이기도 하다. 특히 두부의 단백질은 식물성 단백질이다. 육류 단백질과 달리 포화지방산이나 콜레스테롤이 거의 없다. 열량도 100g당 97kcal로 낮은 편이다. 두부에는 식물성 에스트로겐으로 불리는 '이소플라본' 성분도 풍부해 여성의 갱년기 증상을 완화한다. 이외에도 ▲아연 ▲마그네슘 ▲철분 ▲칼슘 등 여러 영양 성분을 포함한다. 다만, 두부를 과하게 섭취할 시 두부 안에 들어있는 성분인 퓨린이 통풍을 일으킬 수 있어, 두부는 하루에 1/2모에서 1모만 섭취하는 것이 좋다.▷견과류=견과류는 체중 조절에 도움이 되는 식품이다. 견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방 역시 풍부해 열량을 에너지로 빠르게 전환하기 때문이다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면, 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움 된다. 다만, 견과류 역시 과하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있어 주의해야 한다. 대표적인 견과류인 땅콩은 100g에 567kcal, 아몬드와 호두는 100g당 600kcal 정도다. 따라서 견과류를 먹을 때는 하루 적정 섭취량을 지키는 게 좋다. 또 견과류 종류마다 영양 성분이 달라 여러 종류를 고루 먹어야 한다.
-
-
밸렌타인데이가 끝나길 기다렸다. 행복과 사랑을 가져다준 달콤한 초콜릿의 씁쓸한 말로에 관해 이야기해야 해서다.롯데웰푸드는 지난해 상반기 초콜릿 제품 가격을 올렸는데, 오늘 9.5% 더 올렸다. 오리온, 해태는 물론 네슬레 등 전 세계적으로 초콜릿 가격을 올리지 않은 기업이 없다. 있다면, 용량을 줄였다. 이유는 초콜릿 원료인 코코아 원물 가격이 고공행진 중이기 때문이다. 코코아 선물 가격이 수십 년간 톤당 2000달러대였는데, 지난해 5~6배 수준으로 급등한 뒤 유지되다가 지난 15일 기준 1만 325달러를 기록했다(미국 ICE 선물거래소).가격이 다시 이전으로 돌아갈 가능성은 희소하다. 기후 위기, 고환율, 고유가 등 당장 해결하기 힘든 원인으로 올랐기 때문이다. 심지어 카카오나무가 멸종될 수 있다는 전망까지 나오고 있다. 코코아의 가공 전 원재료를 카카오라고 부른다.다행히 여러 대안이 제시되고 있다. 서울과학기술대 식품생명공학과 서승오 교수는 "전 세계인이 사랑하는 간식인 초콜릿이 더 이상 맛 볼 수 없는 귀한 식품이 된다면 매우 안타까울 것"이라며 "여러 나라에서 기술을 총동원해 세포 배양 초콜릿, 코코아 없는 초콜릿 등을 개발하고 있다"고 했다.◇카카오나무, '기후 변화'로 멸종 중코코아 가격이 오른 주요 이유는 '기후 변화'다. 전 세계 코코아는 서아프리카에서 70% 생산된다. 최근 서아프리카에 가뭄과 엘니뇨(해수 온난화 현상) 현상이 빈번하게 나타났고, 병충해가 덮쳐 수확량이 많이 감소했다. 가나는 최근 수확량이 약 35%가량 떨어졌다. 이대로 온실가스가 배출됐다간 2050년에 코코아나무는 멸종한다.고질적인 시장 구조로 문제 개선도 힘든 상황이다. 서아프리카는 코코아를 국영사업으로 운영하고 있는데, 선계약된 가격으로 각종 글로벌 식품기업에 코코아를 납품한다. 이때 매겨진 농부들의 임금은 턱없이 적다. 이 가격으로 농부들은 종자 개량은커녕 약을 쓰거나 비료를 뿌리기도 어려운 형편이다. 죽은 나무를 대신할 새로운 나무를 심기도 벅찼다. 상황이 악화한 지금에서야 나무 심는 걸 돕겠다는 움직임이 일고 있지만, 나무가 열매를 맺을 때까지 걸리는 시간은 적어도 수년이 걸린다. 이렇게 공급은 줄어들었는데, 중국, 인도 등에서 초콜릿 수요가 크게 늘면서 가격 인상 폭은 지속해 증가하고 있다.◇코코아 없는 초콜릿·실험실 초콜릿… 전 세계 과학자가 찾은 지속 가능한 생산법과학자들이 찾은 방법은 ▲코코아 없는 초콜릿(대체 초콜릿) ▲실험실 초콜릿(세포배양 초콜릿)이다. 서승오 교수는 "기존 농업 생산방식을 대체한다기보다는 과학기술을 이용해, 지속 가능한 생산 방법을 개발함으로써 코코아 시장 안정화에 기여하는 것"이라며 "생산 방식이 다각화된다면 갑자기 생긴 생산 환경 변화에 잘 대응할 수 있다"고 했다.코코아 없는 초콜릿은 말 그대로 코코아를 다른 원료로 대체해 초콜릿 맛을 낸 것이다. 주로 캐롭, 보리, 루쿠마, 잭프루트 씨앗, 치커리 루트, 해바라기씨, 귀리 등이 사용된다. 캐롭은 콩과 식물로, 초콜릿과 비슷한 향이 나고 더 달다. 루쿠마는 페루 과일로 캐러멜 향이 나고, 치커리 루트는 초콜릿의 쓴맛을 낼 때 활용된다. 주로 온실가스 배출량과 물소비량을 줄일 방법으로 대체 초콜릿이 개발되고 있다.
-
다양한 분야의 건강 전문가들이 다이어트에 좋은 습관을 제시했다.지난 15일(현지시각) 외신 매체 더 선에서는 다이어트 중 지키면 좋은 몇 가지 습관을 소개했다. 전문가들에 따르면, 일반적으로 다이어트에 성공하기 위해서는 운동을 많이 하고 적게 먹어야 한다고 생각하지만, 그 정도가 지나치면 오히려 다이어트에 실패할 확률이 높다는 게 핵심이다. 다이어트 코치와 영양사, 수면 전문가가 제시한 체중 관리 비법에 대해 자세히 알아봤다.◇그날 식욕 결정하는 첫 끼를 건강하게 피드니스앱 RWL의 다이어트 코치 사라 보크하트(Sarah Bockhart)는 “많은 이들이 그들의 아침 식사에서 첫 번째 실수를 저지른다”며 첫 끼에 건강한 음식을 먹을 것을 추천했다. 보크하트는 “달콤한 음식에 대한 욕망을 억제하고 다이어트 기간 중 폭식하지 않기 위한 가장 좋은 방법은 첫 끼를 건강하게 먹는 것”이라며 첫 번째 식사로 달콤한 음식을 먹지 않을 것을 권장했다. 그는 “시리얼이나 잼을 얹은 토스트, 그래놀라 대신 오믈렛이나 아보카도 토스트 등의 단백질이 풍부한 음식을 선택하라”며 “그런 식사가 당신이 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다. 그에 따르면 설탕이 들어간 음식으로 아침을 시작하는 사람은 일과 중 달콤한 간식의 유혹에 시달릴 가능성이 크다. 실제로 아침에 단 음식을 먹으면 식사 후에 혈당이 급격하게 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 올 수 있다. 혈당 스파이크가 오면 ▲허기 ▲갈증 ▲집중력 저하 ▲피로감 ▲졸음 등의 증상이 발생하며 폭식은 물론 심혈관 질병 발생 위험이 커진다. 그러므로 다이어트 중이라면 혈당 스파이크를 유발하고 빨리 허기지게 만드는 단 음식을 아침에 먹지 않는 것이 좋다.◇지치지 않으려면 과도한 절식은 금물 하얼리 스트리트 의료 센터의 영양학자 리아논 램버트(Rhiannon Lambert)는 “다이어트를 하는 많은 이들이 식단에서 너무 많은 음식을 빼는 실수를 저지른다”며 “(과도한 절식보다) 다양한 음식을 섭취하는 것이 더 놀라운 효과를 발휘한다”고 말했다. 램버트는 그 첫 번째 이유로 “다양한 과일, 채소, 곡물, 콩류를 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 장에 좋은 박테리아가 많을수록 체중을 관리하기 좋다”며 영양 섭취의 중요성을 강조했다. 이어 그는 “또한, 다이어트를 하는 사람 중 다수가 같은 식사를 반복하다 금방 지쳐 고열량 음식을 찾게 된다”며 “하지만 채소, 과일, 곡물을 다양하게 섭취하면 지치지 않고 즐겁게 지낼 수 있다”고 덧붙였다. 실제로 다이어트 중 음식 섭취를 극단적으로 제한하면 ▲면역력 저하 ▲빈혈 ▲생리불순 ▲골다공증 ▲근육 손실 ▲탈모 ▲변비 ▲우울증 등의 증상이 발생할 수 있다. 또한, 과도한 절식으로 인해 기초대사량이 낮아져 다이어트 후 정상적인 식사로 돌아갔을 때 체중이 쉽게 증가하는 요요현상을 경험할 가능성이 크다. 이에 감량을 위해 음식 섭취를 과도하게 제한하기보다는 다양한 음식을 통해 단백질과 탄수화물 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. ◇수면 줄이면 역효과 날 수도수면 전문가이자 라이프 스타일 코치 제프 스파이어스(Jeff Spires)는 “운동이 다이어트에 좋다는 건 의심할 여지가 없지만, 많은 사람이 운동하기 위해 수면 시간을 희생하는 실수를 한다”며 다이어트 중 잠을 충분히 잘 것을 추천했다. 스파이어스는 그 이유에 대해 “수면 시간이 너무 줄어들면 지칠 가능성이 큰데 피로는 다이어트 의지를 꺾는 핵심 요인”이라며 “우리는 피곤할 때 설탕이 많이 들어간 음식이나 고탄수화물 식품을 먹고 싶어 한다”고 설명했다. 이어 그는 “운동을 위해 일찍 일어나야 한다면 취침 시간도 일찍 잡아야 한다. 늦게까지 깨어 있기 전에 두 번 생각하라”고 강조했다. 실제로 잠을 충분히 자지 않으면 다이어트에 실패할 가능성이 크다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지기 때문이다. 미국 케이스웨스턴대 연구에 따르면 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다. 또한, 수면시간이 부족하면 신경전달물질인 카테콜아민 분비가 촉진돼 인슐린 호르몬이 과도하게 분비돼 지방이 축적된다. 이에 다이어트 중이라면 최대한 일반 성인 권장 수면 시간인 7~8시간을 지키는 것이 좋다.
-
방송인 사유리(45)가 녹차팩으로 피부 관리하는 모습을 공개했다. 지난 15일 유튜브 ‘사유리TV’에는 ‘시간이 지나도 변하지 않는 제 '동안 피부 유지'의 비밀은 바로 이겁니다!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 사유리는 “동안피부 비법을 좀 보여주려고 한다”면서 녹차팩을 소개했다. 사유리는 “녹차가 여드름에도 좋고, 세균 죽이는 효과도 있다”면서 “일본에서는 스시 먹을 때 녹차랑 같이 먹는데, 그 이유가 스시는 세균에 취약한 날것 음식이라 녹차랑 같이 먹으면 세균 죽이는 효과가 있다”고 말했다. 사유리는 녹차가루와 밀가루를 1:1 비율로 섞고, 미지근한 물을 조금씩 넣으면서 농도를 조절했다. 사유리는 팩을 얼굴에 바르면서 “이거 하면 기미에도 좋고 모공도 작아진 대요”라고 말했다. 미지근한 물에 녹차가루를 넣고 족욕을 함께 하면서 “발 냄새 엄청 심한 사람이 녹차에 발 담그면 진짜 좋다”고 했다. 팩을 마친 사유리는 “확실히 피부가 미끌미끌하고 좋다”면서 “일주일에 한 번 정도 하면 딱 좋은 것 같아요”라고 말했다. 사유리가 피부 관리를 위해 했다는 녹차팩 효능에 대해 자세히 알아봤다. 실제로 녹차팩은 ▲항산화 효과 ▲피부 진정 ▲피부 보습 ▲탄력 강화 ▲모공 관리와 같은 효능이 있다. 녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 이 성분은 활성산소를 억제해 피부 세포 손상을 줄여주고, 노화로 인해 생기는 주름과 탄력 저하를 예방하는 데 도움을 준다. 자외선으로 손상된 피부를 보호해주고 피부 노화를 방지한다. 녹차는 항염 효과도 뛰어나다. 염증을 줄여주고, 민감한 피부를 진정시키는 효과가 있다. 여드름이 생기기 쉬운 피부나 자극받은 피부에 녹차팩을 하면 붉어지거나 부어오른 피부가 진정된다. 피부를 맑고 환하게 해주는 데도 좋다. 게다가 자외선으로 인해 생긴 잡티나 기미 같은 색소침착 문제를 완화해준다. 특히 가을, 겨울철 건조한 시기에 녹차팩은 피부 보습 효과도 준다. 녹차의 비타민E 성분이 피부 수분 장벽을 강화시켜주기 때문이다. 녹차에는 피부 탄력을 유지하는 데 중요한 폴리페놀이 풍부하다. 이 성분이 피부 콜라겐 분해를 억제해 피부를 탄탄하게 유지해준다. 또 모공을 축소하고 과도한 피지 분비를 억제해 모공 속 노폐물이 쌓이는 것을 방지해준다. 다만, 일부는 녹차팩 사용 시 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 사용 전에 손목이나 턱 아래 부분에 소량 발라보기를 권한다. 과도하게 녹차팩을 사용하면 오히려 피부가 건조해지거나 자극을 받을 수 있다. 주 1~2회 사용이 적당하다. 녹차팩을 얼굴에 바르고 너무 오래 방치하면 피부가 건조해질 수 있다. 10~15분 정도 지나면 씻어내는 것이 좋다. 민감성 피부나 건조한 피부는 녹차팩 사용 후 보습제를 충분히 발라줘야 한다. 녹차팩 사용법은 다음과 같다. 먼저, 작은 볼에 녹차가루를 넣고, 물이나 우유를 조금씩 부어주면서 점도 조절을 한다. 이때 꿀을 조금 추가해주면 보습 효과를 높일 수 있다. 팩을 얼굴에 고루 바른 뒤 10~15분이 지나면 미온수로 부드럽게 씻어낸다. 한편, 녹차는 기름진 두피 개선에도 도움이 된다. 녹차에 함유된 카테킨, 다닌, 플라보노이드 성분은 세정력이 높아 두피를 청결하게 만들고, 가려움증을 완화하기도 한다. 샴푸로 머리를 감은 후, 녹차 가루나 쓰고 남은 녹차 티백을 우린 물에 머리를 헹구면 된다. 녹차는 생활 악취를 없애는 데도 효과적이다. 물에 우리고 난 녹차 티백을 말린 후 냉장고 모서리에 넣어두면 냉장고 속 음식물 냄새를 줄일 수 있다. 또 신발장의 꿉꿉한 냄새를 잡는 데도 도움이 된다. 또 녹차가루를 넣은 물에 발을 씻으면, 악취 제거에도 도움이 된다. 이는 녹차에 든 카테킨과 플라보노이드라는 성분 덕분이다. 카테킨은 살균 작용을 해 발냄새를 유발하는 세균을 줄이고, 플라보노이드는 높은 세정력으로 몸의 악취를 완화하는 데 도움을 준다.
-
배우 김수현(37)이 엉덩이 근육을 강화 운동을 선보였다. 지난 16일 방송된 MBC 예능 ‘굿데이’에는 음악 프로젝트에 참여할 인물을 찾아 나선 가수 지드래곤(36)과 방송인 조세호(42), 작곡가 코드 쿤스트(35)의 모습이 담겼다. 세 사람은 프로젝트를 함께할 김수현을 만나기 위해 김수현의 소속사 헬스장을 방문했다. 그곳에서 지드래곤은 “저희 회사 고문님 성함이 (김수현과 같아) 제가 한번 실수로 전화한 적이 있다. 근데 그 상태로 3~4분 떠들었다”며 과거 김수현과 맺은 특별한 인연을 공개했다. 이에 조세호는 “오늘 잘됐네! 두 사람의 교집합을 찾으려고 온 거니까”라며 헬스장을 둘러보기 시작했다. 그러던 중 조세호가 한 운동 기구를 가리키며 “이게 뭐지?”라고 하자 김수현은 “이게 참 이래도 되나”라며 직접 시범을 보였다. 그런데 어딘가 웃음이 나오는 자세에 세 사람은 “아, 이게 자세가 좋네. 이걸 해야 친해진다니까”라며 한 번씩 돌아가며 시도했다. 이날 김수현이 소개한 운동 기구는 엉덩이 근육 중 하나인 중둔근을 강화하는 ‘스탠딩 힙 어브덕션’이다. 중둔근 운동의 중요성과 스텐딩 힙 어브덕션의 올바른 이용 방법에 대해 자세히 알아봤다. ◇바른 자세 유지하려면 중둔근 운동은 필수엉덩이는 엉덩이 가운데 있는 가장 큰 근육인 대둔근과 그 아래층에 있는 중둔근, 가장 안쪽에서 골반의 움직임을 돕는 소둔근으로 구성된다. 이중 보행할 때 골반을 안정화하는 역할을 하는 중둔근은 바른 자세를 유지하고 신체를 안정적으로 움직이는 데 중요한 역할을 한다. 중둔근이 약해지면 허리와 골반에 가해지는 부담이 커져 허리통증이 발생할 가능성이 크며 척추 사이에 있는 관절낭인 추간판이 탈출해 허리디스크가 생길 수 있다. 북미척추학회의 공식 국제 학술지‘스파인(Spine)’에 게재된 연구에 따르면 대둔근과 중둔근이 약한 사람일수록 허리통증을 경험할 확률이 높은 것으로 드러났다. 또한, 중둔근이 약하면 보행할 때 골반이 비정상적으로 움직여 무릎이나 발목 통증이 발생할 수 있으며 골반이 틀어져 신체 안정성을 유지하는 데 문제가 생길 수 있다. 따라서 평소 ▲스탠딩 힙 어브덕션 ▲사이드 덩키킥 ▲힙 런지 등의 운동을 통해 중둔근을 강화할 필요가 있다. ◇스탠딩 힙 어브덕션, 엉덩이 탄력 높이는 데 효과적 중둔근을 강화하는 데 좋은 운동이 바로 스탠딩 힙 어브덕션이다. 스탠딩 힙 어브덕션은 다리를 들어 올려 엉덩이 근육이 발달하도록 돕는 기구다. 엉덩이를 탄력 있게 끌어 올리고 힙딥(골반뼈와 고관절 사이의 움푹한 부분)을 채우는 데 도움이 된다. 기구를 이용하는 방법은 다음과 같다. 먼저, 다리를 골반 너비로 벌려준 뒤 한쪽 발을 땅에 지지한 채 다른 쪽 발은 지면에서 뗀다. 지탱하는 다리 쪽의 손은 허리에 올린다. 이어 지면에서 떨어진 쪽 다리를 서서히 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 이때 다리는 엉덩이 근육을 수축한다는 느낌으로 옆으로 밀어내야 한다. 천천히 다리를 원래 위치로 돌려놓은 뒤 이 동작을 여러 번 반복하면 된다. 단, 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬는 등 운동 중 호흡에 집중해야 하며 다리를 들어 올리는 과정에서 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육(인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육)을 세게 잡아줘야 운동 효과가 좋다.
-
가수 겸 배우 김윤지(36)가 단기간 다이어트 성공 비법으로 공복 유산소 운동을 꼽았다. 지난 16일 유튜브 ‘ns윤지’에는 ‘NS윤지 일주일 급다이어트 치트키!!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 김윤지는 “설 연휴동안 정신없이 먹어서 눈바디로 2~3kg 찐 느낌”이라며 “1주일 뒤에 광고 촬영이 잡혀있다, 이렇게 급한 일정이 있을 때 쓰는 다이어트 치트키들이 몇 가지가 있다”라고 말했다. 김윤지는 공복 유산소 운동을 하고 건강한 식단을 먹으면서 다이어트를 했다. 그는 “일단 아침에 일어나면 따뜻한 물 한 잔을 다 마신다”며 “보통 레몬즙을 타서 마실 때도 있고, 아침에 좀 부었다 싶으면 부기 빼주는 성분이 들어있는 녹차 추출 파우더를 사용한다”고 했다. 이어 “몸이 따뜻해지면서 머리부터 발끝까지 순환되는 느낌이 난다”고 덧붙였다. 50.8kg으로 다이어트를 시작했던 김윤지는 일주일 다이어트 마지막 날 2.6kg을 감량한 48.2kg을 기록했다. 김윤지의 다이어트 비법인 공복 유산소 운동과 따뜻한 물의 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇지방 태우는 공복 유산소 운동, 장시간 운동은 피해야공복 유산소 운동은 최소 8시간 동안 공복을 유지한 상태에서 걷거나 뛰는 운동법이다. 공복 유산소 운동을 하면 체내 저장된 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 또, 공복 유산소 운동은 빈속에 몸을 움직이는 만큼 주의할 점이 있다. 공복 상태로 장시간 운동을 하면 지방뿐만 아니라 근육까지 손상될 수 있어 가급적 짧게 하기를 권한다. 근손실을 막으려면 20~30분 안에 운동을 끝내고 달걀, 두부 등 적절한 영양소를 섭취해야 한다. ◇따뜻한 녹차물·레몬물, 부기 빼고 탄력 높여 아침에 물 한 잔은 림프와 혈액 순환을 촉진시켜 노폐물을 배출하고, 배변 활동을 활발하게 해준다. 다만, 찬물보다는 따뜻한 물을 마셔야 한다. 찬물을 많이 마시면 소화 불량, 복통, 두통을 유발할 수 있다. 찬물은 혈관을 수축시켜 심장에도 무리를 줄 수 있다. 또한, 체온이 떨어지면서 면역력이 약해져 각종 질병에 취약해질 수 있다. 찬물을 마실 때 일시적으로 뇌혈관이 수축했다가 다시 이완하는 과정에서 두통을 일으키기도 한다. 특히 혈액 순환이 원활하지 않은 노인이나 심장병 환자, 고혈압 환자는 찬물 섭취에 유의해야 한다. 한편, 김윤지처럼 따뜻한 물에 녹차 파우더나 레몬즙을 넣으면 추가적인 효과를 볼 수 있다. 녹차는 대표적인 마이너스 열량 식품으로, 몸의 부기를 빼는 데 효과적이다. 녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 억제한다. 카테킨 성분이 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진해 불필요한 노폐물과 중성지방을 배출하기 때문이다. 또 카테킨은 지방분해효소인 리파아제를 활성화하기도 한다. 리파아제는 섭취한 지방질 소화를 도와 배출을 원활하게 한다. 레몬은 피부 손상을 막는다. 미국 임상영양학저널에 발표된 연구에 따르면 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 꾸준히 섭취할 경우 피부 상태를 개선할 수 있다. 또 비타민C는 항산화 작용을 해 체내 활성산소를 제거하고 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다.
-
-
뉴질랜드의 한 20대 여성이 9개월 만에 20kg 감량에 성공한 비결을 공개했다. 지난 15일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 여행사 직원 브리트니 맥크리스탈(29)은 앉아서 생활을 하며 매일 패스트푸드와 간식을 즐겨 먹었다. 그는 “살찌는 음식과 술을 즐겼는데, 어느 순간 걷는 동안 숨이 차고, 금방 피곤함을 느꼈다”라며 “거울 속의 내 모습이 보기 싫었다”고 말했다. 살을 빼기 위해 나쁜 식습관을 우선 고쳐야겠다고 다짐한 그는 다이어트 약이나 셰이크 섭취 등 극단적인 다이어트를 시작했지만, 항상 실패했다. 브리트니 맥크리스탈은 “극단적으로 다이어트를 했더니, 머리카락이 빠지고 생리도 멈췄었다”며 “살이 급격히 다시 찌기도 했다”고 밝혔다. 이후 그는 극단적인 다이어트가 아닌 걷기 운동과 함께 건강한 식단으로 바꿨다. 브리트니 맥크리스탈은 “간식이 먹고 싶을 때는 그릭요거트와 같은 건강식을 챙겨 먹었다”라며 “운동도 열심히 했다. 하루 1만 보 걷기 운동을 했고, 근력 운동도 일주일에 4번씩 했다”고 밝혔다. 브리트니 맥크리스탈이 밝힌 다이어트 비법에 대해 자세히 알아봤다. ◇극단적 다이어트, 부작용 많아 위험 섭취량을 줄이는 극단적인 다이어트를 하면 실제로 탈모가 생길 수 있다. 섭취량이 급격히 적어지면 미네랄‧단백질‧필수지방산 등이 부족해진다. 그러면 모낭이 부실해지고 모발이 가늘어져 탈모로 이어진다. 여성은 생리가 중단되거나 무월경도 나타날 수 있다. 게다가 다이어트로 스트레스를 받거나 살에 대한 강박이 생기면 폭식증과 같은 섭식장애도 겪기 쉽다. 폭식증은 일시적인 과식이나 식탐이 아니라 음식에 대한 자제력을 잃는 정신질환이다. 이 질환은 음식을 먹고자 하는 욕구와 체중 증가를 피하고 싶은 열망이 서로 충돌해 발생한다. 특히 자신의 몸매와 체중에 대한 잘못된 인식이 있으면 폭식증이 생기기 쉽다. 따라서 극단적으로 식사량을 줄이는 다이어트가 아닌 건강한 방식의 다이어트를 해야 한다. 단기간에 살을 빼려고 하기보다는 최소 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 또한 일정량의 탄수화물‧단백질‧지방 등 필수 영양소도 섭취해야 한다. ◇걷기 운동, 체지방 태우는 데 효과적브리트니 맥크리스탈이 다이어트 성공 비결로 밝힌 걷기 운동은 다이어트에 효과적이다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때, 체질량지수가 0.23kg/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 특히 빠르게 걷는 게 좋다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면, 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.
-
배우 윤승아(41)가 다이어트 결심 이유를 밝히고 아침 식단을 공개했다. 지난 16일 유튜브 채널 ‘승아로운’에 ‘아침부터~저녁까지 건강하고 맛있게! 다이어트 브이로그’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 윤승아는 첫날 아침 식단으로 쌀빵, 닭안심살 당근라페 샐러드, 그릭요거트, 사과와 샤인머스켓 등을 먹는다고 공개했다. 이후 다이어트를 결심한 이유로는 “출산 후에 뭔가 자신이 없더라”며 “약간 우울감도 찾아와서 새해 프로젝트로 저와 같은 마음이신 분들께 ‘할 수 있다’는 2주간의 기록을 남겨보려 한다”고 밝혔다. 윤승아가 공개한 아침 식단의 음식별 효능에 대해 자세히 알아본다. ◇밀가루 들어간 빵 대신 쌀빵으로쌀빵은 밀가루 대신 쌀가루로 만들어 소화가 잘되고 글루텐을 함유하지 않아 밀 알레르기가 있는 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있는 건강식이다. 특히 쌀에 포함된 복합탄수화물은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당 상승을 완만하게 하며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 도움 된다. 또한, 쌀에는 필수 아미노산과 비타민 B군이 포함돼 신진대사를 촉진하고 체내 에너지 생성에 기여한다. 다만, 쌀빵도 종류에 따라 당분과 지방 함량이 높을 수 있으므로 다이어트 목적이라면 가급적 설탕과 버터 함량이 적은 제품을 선택하고, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다.◇닭안심살 당근 라페 샐러드, 다이어트 식단으로 최적 닭안심살은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부해 근육 성장과 회복에 도움을 주는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 특히 필수 아미노산이 풍부해 신체 조직을 구성하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 또한, 닭안심살에는 비타민 B군이 포함돼 있어 신진대사를 원활하게 하고 피로 회복을 돕는다. 소화가 잘 되는 부위여서 어린이, 노약자, 다이어트를 하는 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 퍽퍽하지 않고 부드러워 다양한 요리에 활용할 수 있다. 다만, 익히지 않은 닭고기는 식중독 위험이 있을 수 있으므로 반드시 충분히 가열해 섭취해야 한다.당근 라페는 잘게 채 썬 당근을 레몬즙, 올리브오일, 식초, 소금 등으로 버무려 만든 프랑스식 샐러드다. 주재료인 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 당근에 들어 있는 루테인이나 리코펜은 눈 건강에도 이롭다. 다만, 당근을 너무 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다. ◇디저트는 건강하게 그릭요거트와 과일로 그릭요거트는 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 도움 된다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많이 들어가 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문이다. 포만감이 지속되다 보니 평소보다 적게 먹게 된다. 그릭요거트는 혈당 수치 조절에도 효과적이다. 그릭요거트에는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적어 혈당이 천천히 올라간다. 탄수화물이 많으면 체내에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높이고, 인슐린 분비를 촉진한다. 그리고 인슐린은 에너지로 쓰고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적한다. 한편, 그릭요거트 역시 과다 섭취하면 소화불량이나 배탈을 일으킬 수 있다. 일반적으로 성인은 하루에 100~200g 섭취하는 것이 적당하다. 또한 유당불내증(장점막에 있는 젖당분해효소의 결핍으로 우유와 같이 젖당이 풍부한 음식을 소화하는 데 장애를 겪는 증상)이 있는 경우 그릭요거트는 피하는 것이 좋다.아침으로 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해진다. 특히 사과를 먹을 땐 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 게 좋다. 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋다. 사과는 체중 감량에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 게다가 사과에 함유된 퀘르세틴은 노쇠 위험을 낮춘다. 샤인머스켓은 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 면역력 강화와 항산화 작용에 도움을 준다. 또한, 과일 속 포도당과 과당이 빠르게 에너지원으로 사용돼 피로 회복과 활력 증진에 효과적이다. 식이섬유가 포함돼 있어 장 건강을 돕고 소화 기능을 원활하게 해주는 역할도 한다.
-
배우 이청아(40)가 운동 루틴을 공개했다.지난 16일 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에는 ‘청아의 휴일 Zip | 청아의 디저트 타임 & 홈카페 레시피’라는 제목의 영상이 게재됐다. 운동을 하러 가는 모습을 보인 이청아는 커피를 마시면서 “운동 전에 커피 마시는 거는 (운동 효과를 올리는 데에) 좋습니다”라고 말했다. 이어 이청 먼저 스트레칭으로 몸을 풀고 난 후, 스쿼트, 힙어브덕션, 유산소 순서로 운동했다. “선생님이 느리고 힘들게 걷는 게 포인트”라고 했다면서 경사각으로 올린 채 러닝머신을 탔다. 이청아가 수행한 각 운동 효능과 운동할 때 커피 섭취는 어떤 효과가 있을지 알아봤다.◇운동 전 커피, 피로감 줄이는 데 도움 운동 전 커피 섭취는 운동 능력을 향상해주는 효과가 있다. 카페인의 각성 효과는 운동에 집중할 수 있게 하는 데 도움을 주고, 운동 시 피로감을 최대 60%까지 줄일 수 있어 지구력 향상에도 좋다. 카페인은 근지구력, 근력, 심폐지구력을 높이는 데도 도움이 된다. 한 연구에 따르면, 커피를 마시고 30분이 지난 후에 운동하면 근육이 더 빠르게 수축하고 이완해 운동 능력이 향상된다. 카페인을 아메리카노 형태로 섭취하는 경우 체내 흡수되는 시간이 약 30분~1시간 정도 걸린다. 운동 퍼포먼스를 향상시키는 목적으로 카페인을 섭취하려면 체중 1kg당 3~6mg을 섭취해야 한다. 80kg 성인 남성 기준 240~480mg정도의 양인데, 아메리카노 한 잔(250~300mL)에는 약 100mg의 카페인이 들어있다. 아메리카노 한 잔만으로는 효과를 보기 어렵다는 것이다. 성인 하루 카페인 권장 섭취량인 400mg을 넘지 않는 선에서 운동 효과를 볼 수 있을 만큼만 섭취하기를 권한다. 개인에 따라 다르지만 카페인 과다 섭취는 ▲불안감 ▲어지러움 ▲불면증 ▲메스꺼움과 같은 부작용이 나타날 수 있다. 카페인은 이뇨작용을 활성화해 체내 수분을 빼앗을 수 있어 장시간 유산소 운동을 할 경우에는 운동 전에만 섭취하고, 운동 중에는 물로 수분을 보충하는 것이 좋다. ◇러닝머신‧스쿼트, 체지방 태우고 근력 키우는 데 도움 이청아가 수행한 운동의 각 효능에 대해서도 알아봤다.▷러닝머신=러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 이청아처럼 경사면을 걸으면 운동 효과를 더 볼 수 있다. 실제로 같은 속도, 같은 시간으로 러닝머신을 탈 때 경사도 4%와 8%를 비교했을 때, 8%로 운동했을 때 약 25kcal를 더 소모한다. 경사 걷기를 하면 하체 근육과 엉덩이 근육도 더 강화할 수 있다. ▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 전체적인 하체 근육 발달에 좋은 운동으로, 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. ▷힙 어브덕션=힙 어브덕션 기구로는 엉덩이 운동과 내전근 운동을 할 수 있다. 힙과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육을 잡을 수 있고, 대둔근까지 활성화 돼 엉덩이 볼륨과 힙딥(허리부터 허벅지를 잇는 골반 라인) 개선에 효과가 좋다. 이 운동을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비해주는 것이 좋다. 다리를 바깥쪽으로 벌릴 땐 몸을 숙이거나 기대도 되지만, 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.
-
배우 겸 가수 윤은혜(40)가 화보 촬영 현장에서 사진을 공개했다. 지난 16일 윤은혜는 자신의 인스타그램에 “이지 언니가 찍어 준 사진, 엄청 마르게 나왔네”라는 글과 “미연 언니가 도촬한 사진, 초상권 있어요... 언니”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 윤은혜는 짧은 상의와 미니스커트를 입고 있었다. 특히 상의 밑으로 드러난 복근이 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “다이어트를 얼마나 한 거냐” “다 가렸는데 복근이 다 보인다” 등의 댓글을 남겼다. 한편 윤은혜는 자신의 유튜브에서 복근 운동하는 모습을 공개한 바 있다. 그는 레그 레이즈, 크런치, 플랭크 등 복근 운동하는 모습을 공개한 바 있다. 윤은혜가 하는 복근 운동에 대해 자세히 알아본다.◇복근 운동 세 가지윤은혜가 하는 복근 운동으로는 레그 레이즈, 크런치, 플랭크가 있다. ▷레그 레이즈=하부 복부 운동인 레그 레이즈는 누워서 다리를 올렸다 내리는 동작이다. 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 다리를 90도로 구부린 후 움직이거나 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.▷크런치=상부 복부 운동인 크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 이후 손에 깍지를 껴 머리에 대거나, 가슴에 손을 올린다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 다시 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다. 다만, 머리와 목을 잡아당기는 자세기 때문에 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다.▷플랭크=플랭크 동작은 다음과 같다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 플랭크와 같은 등척성 근력운동은 혈압을 낮춘다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다. 두 손을 꽉 쥐는 동작이나 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등과 같이 가만히 자세를 유지한 상태에서 힘을 주고 버티는 운동들이 대표적이다. 이 같은 운동은 유산소 운동이나 다른 근력운동보다 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.◇뱃살 빼기 위해선 식단 조절은 필수 다만 복근 운동만 한다고 해서 뱃살이 쏙 빠지는 것은 아니다. 적당한 식사량 조절도 필요하다. 체중 감량을 위한 기본 요건은 섭취 열량의 제한이며, 이를 바탕으로 건강한 식사 패턴 등을 고려해야 한다. 특히 단순 당을 제한하는 것이 좋다. 단순 당은 탄수화물의 가장 기본 단위인 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)를 말하는데, 이중 과일이나 꿀에 많이 포함된 과당은 분해되면서 특히 중성지방 생성이 증가하므로 고지혈증이나 체지방 증가를 유발한다. 또한 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식이섬유는 열량과 혈당지수가 낮다. 다른 당질과 지방의 흡수를 지연하기 때문에 밥이나 고기를 먹을 때 채소, 해조류, 버섯, 콩 등 섬유질이 많이 든 반찬을 많이 먹는 것이 좋다. 그리고 달걀흰자, 두부, 콩, 저지방 우유, 닭가슴살 등 단백질의 섭취는 증가하는 것도 필수다.
-
![[소소한 건강 상식] 한 달 전 지어온 ‘처방약’, 복용해도 될까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/14/2025021401250_0_thumb.jpg)