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다이어트김예경 기자2025/06/08 07:00
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날씨가 더워지며 반팔이나 민소매 옷을 입는 일이 잦아지면서, 팔뚝살로 고민하는 이들도 늘고 있다. 특히 팔뚝은 피부가 쉽게 처지고 늘어져 보여 콤플렉스로 이어지기 쉽다. 팔뚝살을 효과적으로 줄이는 방법을 소개한다.◇팔뚝살, 왜 생길까?팔뚝은 다른 부위에 비해 지방이 쉽게 쌓이는 부위다. 사용 빈도가 낮고, 혈액순환도 원활하지 않기 때문이다. 특히 나이가 들면서 팔뚝살은 더욱 두드러지는데, 이는 피부 속 콜라겐이 줄어들고 근육량이 감소해 피부 탄력이 떨어지기 때문이다.잘못된 생활습관도 영향을 미친다. 구부정한 자세로 가슴을 펴지 않으면 목과 어깨 근육이 긴장하고, 이로 인해 상체 혈액순환이 방해받아 팔에 살이 쉽게 붙는다. 한쪽 팔만 사용하거나 한쪽으로만 가방을 드는 습관도 팔뚝 군살의 원인이 될 수 있다. 또한 동물성 버터, 생크림, 아이스크림 등 순수 지방류 음식의 잦은 섭취도 주의해야 한다.◇팔뚝살 개선에 효과적인 운동생활습관을 개선하는 것과 함께 간단한 운동을 병행하면 팔뚝살을 줄이는 데 도움이 된다. 다음은 집에서도 쉽게 할 수 있는 팔뚝 운동이다.▶스탠딩슬레드=맨손 운동인 스탠딩슬레드는 서서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작하면 된다. 그다음 팔을 앞으로나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 그리고 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치시키면 된다. 15회씩 3세트 반복한다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살을 매끈하게 만들어준다.▶책 들고 양팔 교차해 움직이기=양손에 책이나 물병 등 같은 무게의 물건을 들고 교차해 움직이는 동작도 효과적이다. 우선 양손에 책을 들고 팔을 곧게 편다. 양팔을 넓게 벌렸다가, X자 모양으로 교차하게 모은다. 두 팔이 엇갈릴 때 오른팔과 왼팔이 번갈아 위로 오도록 한다. 이때 팔을 구부리지 않고, 내내 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 이 동작을 한 세트당 15회씩 총 3세트 반복하면 된다. 팔의 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝 살이 처지는 걸 막아준다.▶덤벨 들고 팔 올리기=덤벨이나 작은 물병을 이용하는 운동도 있다. 여성 초보자는 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg의 덤벨을 사용하면 적당하다. 먼저 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯 말 듯하도록 모은다. 그 다음, 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다. 15회씩 3세트 반복하면 된다.
다이어트신소영 기자 2025/06/07 22:00
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피토스테롤이 당뇨병, 심혈관질환, 비만 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 피토스테롤은 통 곡물, 콩류, 씨앗류, 채소, 과일 등 식물성 식품에 함유된 화합물이다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀은 피토스테롤의 세 가지 주요 유형(베타-시토스테롤, 스티그마스테롤)이 체내에 미치는 영향을 조사했다. 연구팀은 약 36년간 20만6000명을 추적 관찰한 세 가지 연구를 메타 분석했다. 메타 분석한 데이터에는 참여자들의 혈액 대사산물, 장내 마이크로바이옴, 질병 유무, 식단 내 피토스테롤 양이 포함됐다. 분석 결과, 피토스테롤 섭취량이 가장 많은 군은 가장 적은 군보다 심혈관질환 발병 위험이 9% 낮고 당뇨병 발병 위험이 8% 낮았다. 섭취량이 가장 많은 군은 매일 채소 4~5인분, 과일 2~3인분, 통 곡물 2인분, 간식으로 견과류를 섭취했다. 피토스테롤 중에서도 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소, 오렌지, 아보카도, 콩기름 등에 풍부한 베타-시토스테롤의 건강 개선 효과가 가장 뛰어났다. 베타-시토스테롤은 장에서 대사돼 유익균을 늘리고 장에서 배출돼 심혈관질환 발병 위험을 높이는 트리메틸아민 N-옥사이드 배출량을 감소시키는 효과가 있었다.영국 터프츠대 식품 의학 연구소 소장이자 심장 전문의 다리우시 모자파리안은 “피토스테롤은 LDL 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막고 항염 효과를 내 혈관 건강에 이롭다”고 말했다. 피토스테롤은 보충제 형태가 아닌 천연식품을 통해 섭취해야 한다. 연구를 주도한 펑레이 왕 박사는 “천연 식품은 피토스테롤뿐 아니라 다른 유익한 화합물이 풍부하기 때문에 채소, 과일 등 관련 식품 섭취를 늘려 피토스테롤을 보충하는 게 바람직하다”고 말했다. 왕 박사는 피토스테롤을 충분히 섭취할 수 있는 식단으로 지중해식을 꼽았다. 지중해식은 통 곡물, 채소·과일, 견과류, 콩류, 올리브오일 위주로 구성된 식단이라 피토스테롤이 풍부하다. 한편, 이번 연구 결과는 ‘미국 영양협회 컨퍼런스’에서 최근 발표됐다.
푸드최지우 기자 2025/06/07 14:02
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일상 생활을 살다 보면 건강을 챙기기 힘들다. 이에 몸에 좋다는 음식을 하나 집에 사두고, 그것만 열심히 먹는 방식으로 건강을 간편하게 챙기고 싶어진다.그러나 조금 번거로워도 다양한 식품을 골고루 챙겨 먹는 게 좋다. 최근 차, 베리, 다크 초콜릿, 사과 등 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부한 식품을 ‘골고루’ 섭취하는 사람들이 노년기에 중증 질환을 앓을 위험은 낮고, 오래 살 가능성은 크다는 연구 결과가 나왔다.호주·아일랜드·오스트리아 국제 합동 연구팀은 플라보노이드 함유 식품의 섭취와 노년기 건강 간 관계를 파악하기 위해, 40세에서 70세에 이르는 성인 12만 명 이상을 10년 이상 추적 관찰한 자료를 분석에 활용했다. 연구팀은 플라보노이드가 풍부한 식품으로 차, 블루베리, 딸기, 오렌지, 사과, 포도, 다크 초콜릿 등을 꼽았다. 분석 결과, 플라보노이드가 풍부한 식품을 자주 먹은 사람들은 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 파킨슨병 등 신경계 질환 등을 앓을 위험과 사망률이 그렇지 않은 사람보다 6%에서 20% 낮은 것으로 확인됐다. 논문 주저자인 벤자민 파멘터 호주 에디스 코완대 의학보건과학대학 박사는 “하루에 500mg의 플라보노이드를 섭취하면 모든 원인으로 인한 사망률이 약 16% 낮아지고, 심혈관 질환과 당뇨병 그리고 호흡기 질환이 생길 위험도 10%가량 감소한다”며 “하루에 차 두 잔만 마셔도 이 정도의 플라보노이드를 섭취할 수 있다”고 말했다.하나의 식품 말고, 다양한 식품을 통해 플라보노이드를 얻을 때 건강 효과가 극대화됐다. 파멘터 박사는 “플라보노이드를 여러 식품을 통해 섭취하면, 하나의 식품을 통해서 같은 양의 플라보노이드를 섭취했을 때보다 질환 발생 위험이 더 낮아진다”며 “식품마다 함유하고 있는 플라보노이드의 종류가 조금씩 다르므로 최대한 다양한 식품을 통해 섭취하길 권한다”고 말했다.이 연구 결과는 이달 초 국제 학술지 ‘네이처 푸드(Nature Food)’에 게재됐다.
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외국의 한 남성이 아침 식단을 바꾼 후 18개월 만에 31kg 감량에 성공한 사연을 공개했다. 지난 5월 29일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 120kg으로 과체중이었던 로스 코트론은 자신의 다이어트 과정을 SNS에 공유했다. 그는 “점점 늘어나는 허리둘레를 보고 살을 빼야겠다는 생각이 들었다”며 “다이어트를 위해 식단에 변화를 줬다”고 말했다. 특히 그는 식단에 변화를 주며 다이어트를 시작했다. 로스 코트론은 “살을 빼기 위해 달걀을 많이 챙겨 먹었다”며 “평소 즐겨 먹었던 피자와 맥주를 끊고, 아침마다 꼭 달걀을 챙겨 먹었다”고 말했다. 또 운동은 웨이트 트레이닝을 위주로 했다고 밝혔다.꾸준히 다이어트 식단을 실천한 로스 코트론은 18개월 만에 30kg 감량에 성공했다. 그는 “아침 식단으로 단백질이 풍부한 식품을 먹은 게 다이어트에 가장 큰 도움이 됐다”며 “그게 내 다이어트의 성공 비결이다”고 말했다. 그가 공개한 영상은 2300만 회 이상의 조회수를 기록하며 화제가 됐다. 로스 코트론이 다이어트 비법으로 강조한 달걀 섭취와 웨이트 트레이닝의 효과를 자세히 알아봤다.◇달걀, 단백질 함량 높아 포만감 채우기 좋아달걀은 단백질의 좋은 공급원이자 영양가가 높은 음식이다. 달걀 한 개에는 약 4.5~7g의 단백질이 들어 있다. 단백질이 많은 만큼 근육을 키우려는 사람에게 도움 된다. 또 포만감을 높여 허기를 줄여 다이어트 중 먹기 좋다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 게다가 달걀은 비타민B2, B5, B12를 포함한 다양한 비타민B군의 좋은 공급원이다. 이 모든 영양소는 건강한 피부와 모발 유지를 돕는다.다만, 고콜레스테롤혈증이나 심혈관질환이 있는 경우에는 섭취량을 제한해야 한다. 달걀이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인에 따라 다르기 때문에 전문가와의 상담을 통해 적정 섭취량을 정하기를 권한다. ◇웨이트 트레이닝, 근육량 높이는 데 효과적로스 코트론이 다이어트 중 즐겨한 운동인 웨이트 트레이닝은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 주로 덤벨, 밴드, 각종 기구를 사용한다. 다만 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 웨이트 트레이닝으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 높은 사람은 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지가 많아 살이 잘 붙지 않는다. 다만, 웨이트 트레이닝을 할 때는 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 관절 등에 해로울 수 있기 때문이다. 초보자는 가벼운 운동부터 시작해 차차 강도를 높이는 게 좋다.
다이어트이아라 기자2025/06/07 06:00
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배우 김정난(53)이 검은콩을 먹고 난 후 머리숱이 풍성해졌다고 밝혔다.지난 4일 유튜브 채널 ‘김정난’에는 ‘김정난 초간단 8첩반상 최초공개’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김정난은 “요즘 검은콩에 빠져서 6개월 동안 꾸준히 먹고 있다”며 “근데 머리숱이 진짜 많아지고 흰머리도 안 난다. 너무 신기하다”고 말했다. 이어 “밥에도 한가득 넣어 먹을 정도로 검은콩 마니아다”라고 덧붙였다.실제로 검은콩이 두피 건강에 긍정적인 영향을 미칠까?◇검은콩, 모발 건강에 도움 김정난처럼 검은콩을 꾸준히 먹으면 모발이 건강해지면서 탈모 예방에 도움이 될 수 있다. 검은콩에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하다. 이소플라본은 콩 단백질 중 하나로, 에스트로겐(모발의 성장을 촉진하는 성분)과 유사한 작용을 하는 파이토에스트로겐이 다량 들어 있다. 파이토에스트로겐은 남성형 탈모의 원인인 5-알파-환원효소와 디하이드로테스토스테론을 억제하고, 두피 혈액순환에 도움을 준다. 또 검은콩에는 폴리페놀, 철분, 라이신, 불포화지방산, 비타민E 등도 풍부하다. 이 성분들은 모발을 구성하거나 두피 건강을 유지하는 데 도움을 주는 영양 성분들이다. 또한, 검은콩은 혈액순환을 도와 머리를 검고 윤기 나게 만든다. 다만 이미 진행되고 있는 탈모를 억제하거나 이를 치료하는 데는 도움이 되지 않는다. 검은콩이 탈모를 유발하는 물질을 억제하거나 탈모 자체를 치료할 수 있다는 검증된 근거가 아직 없다.◇청국장 섭취와 마사지도 효과 김정난이 추천한 검은콩 외에 두피 건강에 도움이 되는 방법들이 있다.▷청국장 섭취하기=검은콩 외에 청국장 역시 두피 건강에 도움이 되는 식품이다. 건국대 강상모 생물공학과 교수팀은 40~60대 중년 여성 20명을 대상으로 청국장 섭취와 두피 건강의 연관성을 분석했다. 그 결과, 청국장 미섭취 여성 두피의 수분 지수는 12주 후 약간 감소했지만, 청국장 섭취 여성의 수분 지수는 31.5%나 증가했다. 두피 등 피부에서 수분은 각질층의 유연성을 높여준다. 연구팀은 생 청국장 섭취가 청국장의 주재료인 콩에 함유된 식물성 에스트로겐의 흡수를 증가시켜 두피의 피지(유분) 생성을 억제한 것으로 추정했다.▷두피 마사지=두피 마사지도 탈모 예방에 효과적이다. 마사지하면 두피의 노폐물 배출을 증진해 모근의 스트레스를 감소시킨다. 또한 마사지가 두피와 모낭으로 가는 혈류를 증가시켜 모발 성장에 도움이 된다. 특히 공부나 일로 지친 사람들에게 효과적이다. 다만, 과도한 마사지는 오히려 두피에 안 좋은 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 두피 마사지는 손가락 끝을 이용해 이마에서 뒤쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 문지르고 다시 반대 방향으로 문지르면 된다.
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중장년층은 20~30대와 몸 상태가 완전히 다르기 때문에, 특화된 체중 감량법이 필요하다. 기초대사량은 떨어지고 근육량 줄어든 이들이 많은 만큼, 이런 상황에서 시도해볼 수 있는 다이어트 방법을 소개한다.40세가 넘으면 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취할 경우 소비되고 남는 게 더 많기 때문이다. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량은 평균 2000㎉인 반면 40~50대에는 1800㎉로 떨어진다. 체질도 지방이 잘 축적되고, 운동 효과를 잘 못 보는 성질로 바뀐다.성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들면서 살이 찌는 체질이 된다. 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬이 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제다. 중장년층은 운동을 해도 20~30대보다 효과를 크게 보기 어렵다.중장년층은 운동을 약한 강도로 자주 해야 한다. 활동량도 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g(체중 60㎏일 때 48~60g)이 적당하다.기초대사량이 큰 체질로 바꿀 필요도 있다. 하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고 스트레칭만 꾸준히 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 된다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다.체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 하면 좋다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다. 하루 20~30분간 일광욕하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하면 큰 도움이 된다.
다이어트한희준 기자2025/06/06 22:02
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배우 출신 상업가 김준희(48)가 비키니를 입고 납작한 복부를 공개했다. 지난 30일 김준희는 자신의 인스타그램에 “내가 좋아하는 여름”이라는 글과 함께 사진을 게재했다. 사진 속 김준희는 비키니를 입고 회색 트레이닝 바지를 입고 있었다. 특히 김준희의 납작한 배가 눈길을 끌었다. 앞서 김준희는 자신의 SNS에서 “몸무게 53kg에서 47kg으로 총 6kg을 감량했다”며 “2025년에는 47kg을 유지하는 게 목표다”고 했다. 또한 김준희는 자신의 유튜브 채널에서 다이어트 식단을 소개하며 “마녀수프, 닭안심살 양상추쌈, 양배추 샐러드를 즐겨 먹는다”고 말했다.김준희가 공개한 다이어트 식단 속 음식들은 어떤 효과를 낼까?◇마녀수프, 쇠고기나 닭가슴살 추가해 먹어야김준희가 소개한 마녀수프는 토마토, 당근, 양배추를 주재료로 하며, 고기나 닭 육수 등을 첨가해 조리하는 요리다. 1회 제공량(200g)의 열량이 50~100kcal에 그쳐 다이어트식으로 인기다. 다만, 하루 열량 권장량에 훨씬 못 미치기 때문에 일시적인 체중 감량에 효과적일 뿐, 장기간 섭취하면 영양성분이 부족해질 수 있다. 영양부족은 영양실조, 빈혈 등을 유발한다. 따라서 김준희처럼 마녀수프를 꾸준히 먹을 땐 다른 음식을 곁들어 먹는 게 좋다. ▲쇠고기나 닭가슴살 100g ▲잡곡류(빵 한 쪽 또는 현미 찹쌀죽 반 그릇) ▲사과 1/2개 또는 바나나 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲저지방 우유 한 컵 등을 함께 섭취하면 균형 잡힌 다이어트 식사가 가능하다.◇닭안심살 양상추쌈, 단백질 많고 식이섬유 풍부닭고기는 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 닭고기는 부위마다 풍부한 영양 성분이 다르다. 김준희가 먹은 닭안심살은 단백질이 풍부한 부위다. 게다가 닭가슴살보다 식감이 부드럽고 소화가 잘돼 닭가슴살의 퍽퍽한 식감이 부담스러운 사람들에게 적합하다. 김준희가 닭안심살과 함께 먹은 양상추는 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 좋다. 장과 혈액 속의 지방 성분을 몸 밖으로 배출시켜 고지혈증 예방에도 효과적이다. 양상추와 같은 녹색 채소에 풍부한 질산염은 기립성저혈압 예방에도 도움이 된다. 이외에도 매일 녹색 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다는 하버드대 연구 결과도 있다.◇양배추 샐러드, 칼로리 적고 위 건강에 좋아김준희처럼 양배추를 즐겨 먹으면 다이어트에 효과적이다. 양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이기 때문이다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체 칼로리는 적고, 소화 과정에 쓰이는 칼로리는 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다. 실제로 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 게다가 양배추는 껍질이 식이섬유로 이뤄져 소화되지 않고 그대로 배출돼 흡수되는 칼로리가 적다. 양배추는 위 건강에도 좋다. 양배추에 들어있는 ‘설포라판’ 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로리균 활성을 억제한다. 그리고 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 완화에 도움을 준다.
다이어트김예경 기자 2025/06/06 21:00
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미국의 한 40대 여성이 수차례 겪은 요요 끝에 50kg 감량에 성공한 사연을 공개했다. 지난 5월 30일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 니콜 드보라첵(40)은 끊임없이 다이어트를 해왔다. 하지만, 극단적인 다이어트로 오히려 폭식증이 생겨 수차례 요요를 겪었다. 그는 “칼로리 섭취량을 확 줄여보고, 단식도 해봤다”며 “그때마다 실패해 너무 고통스러웠다”고 말했다.이후 니콜 드보라첵은 코치를 고용해 극단적인 다이어트가 아닌 건강한 다이어트를 시작했다. 그는 “코치를 만난 후 인생이 달라졌다”며 “시간은 오래 걸릴 수 있지만, 꾸준히 실천할 수 있는 생활 습관을 찾았다”고 말했다. 먼저 니콜 드로바첵은 건강한 식단을 위해 단백질을 충분히 섭취했다고 밝혔다. 그는 “체중 1kg당 0.7~1g의 단백질을 먹어야 한다”며 “하루도 빠짐없이 챙겨 먹었다”고 말했다. 또 근력 운동을 열심히 했다고 전했다. 그는 “러닝머신보다 근력 운동 위주로 했다”며 “웨이트 트레이닝이 큰 도움이 됐다”고 말했다. 하루에 1만 보 걷기 운동도 했다고 밝혔다.결국 니콜 드로바첵은 50kg 감량에 성공했다. 그는 “지금 몸매가 되기까지 10년 이상 걸렸지만, 처음부터 건강하게 시작한다면 이렇게 오래 걸리지 않을 것”이라고 말했다. 니콜 드로바첵이 밝힌 3가지 다이어트 비법, 어떤 효과가 있는지 자세히 알아봤다.◇단백질, 신진대사 높여 살 빼는 데 도움 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 돕는 식품이다. 또 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 게다가 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 즉, 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지하게 된다.다만, 적정 섭취량을 지켜야 한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g이다. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질을 과도하게 먹으면 몸속에서 단백질은 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하느라 신장에 부담이 갈 수도 있다.◇걷기와 웨이트, 살 빠지고 근력까지 키워걷기는 실제로 체중 감량에 도움이 된다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 걸을 때 뒤로 걷는 것도 방법이다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면, 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.웨이트 트레이닝은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨, 밴드, 각종 기구를 사용한다. 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 다만, 웨이트 트레이닝을 할 때는 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 관절 등에 해로울 수 있기 때문이다. 초보자는 가벼운 운동부터 시작해 차차 강도를 높이는 게 좋다.
다이어트이아라 기자2025/06/06 19:00
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스트레스를 받으면 유난히 매운 음식이나 단 음식이 생각나는 경험, 한 번쯤 해본 적 있을 것이다. 실제로 그런 음식을 먹고 나면 기분이 나아지는 것 같기도 하다. 단순한 기분 탓일까, 아니면 과학적인 이유가 있을까?◇매운 음식 먹으면 엔도르핀 분비… 과도한 섭취는 금물매운맛을 내는 고추, 마늘, 후추 등에 포함된 성분인 캡사이신, 알리신, 피페린 등은 우리 몸의 고온 감지 수용체인 ‘TRPV1’을 자극한다. 이 수용체가 활성화되면 뇌는 마치 뜨거운 것에 노출된 것처럼 착각하고, 고통을 완화하기 위해 '엔도르핀'을 분비한다. 엔도르핀은 일종의 천연 진통제이자 기분을 좋게 만드는 물질로, 매운 음식을 먹은 뒤 느껴지는 짜릿함과 기분 좋은 감각은 이 때문이다. 또한, 매운 음식을 통해 얻는 쾌감은 중독성이 있어 스트레스를 받을 때마다 몸에서 매운맛을 찾게 된다.매운 음식을 먹은 뒤 기분이 좋아지는 건 일시적인 현상이다. 그러나 이 습관이 반복되면 매운 음식으로 인해 위 점막이 손상되거나 위염, 위궤양 등 소화기 질환의 위험이 높아질 수 있다. 또한, 피부 질환을 앓는 사람은 매운 음식이 교감신경을 자극해 증상을 악화시킬 수도 있다. 매운맛에만 의존하기보다는 운동, 명상, 휴식 등 다양한 스트레스 해소 방법을 시도해 보는 것이 바람직하다.◇단 음식도 마찬가지… 기분 좋아지지만 중독 주의매운 음식 못지않게 단 음식에 끌리는 경우도 많다. 스트레스를 받으면 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 몸의 에너지원인 포도당의 정상적인 흐름을 방해하면 식욕이 돋고 단 음식이 먹고 싶어진다. 초콜릿이나 케이크처럼 당분이 많은 음식을 먹으면 뇌의 쾌락 중추가 자극돼, 기분을 좋게 만드는 '세로토닌'이 분비되면서 잠시나마 스트레스가 해소되는 느낌을 받는다.그러나 단 음식 역시 지나치게 섭취하면 문제가 된다. 대부분의 단 음식은 단순당으로, 많이 먹으면 소화 과정 없이 바로 흡수돼 빠르게 혈당을 높였다가 곧바로 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 이로 인해 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환이 반복되며, 결국 당분 의존성과 중독으로 이어질 수 있다.
라이프신소영 기자 2025/06/06 15:03
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빵이나 과자를 살 때 종종 '글루텐 프리(Gluten Free)'라고 적힌 제품들을 볼 수 있다. 이는 말 그대로 글루텐이 들어가지 않았다는 뜻으로, 건강식이나 다이어트 식품으로 여겨지는 경향이 있다. 그런데 정말 글루텐 프리로 먹으면 살이 덜 찔까?글루텐은 밀에 들어 있는 단백질 성분으로, 글루테닌과 글리아딘이 결합해 만들어진다. 이 단백질은 반죽에 탄성과 쫄깃한 식감을 주는 역할을 한다. 따라서 글루텐이 없는 식품은 상대적으로 식감이 퍽퍽하고 질감이 떨어질 수 있다.그럼에도 글루텐 프리 식품을 선호하는 사람이 많다. 경희대 조리·서비스경영학과 윤혜연 교수팀이 국내 소비자 306명을 대상으로 설문한 결과, 글루텐 프리 식품을 선택하는 주된 이유는 ▲소화가 잘 될 것 같아서(27.1%) ▲영양학적 가치가 높아 보여서(24.6%) ▲체중 감량에 도움이 될 것 같아서(16.1%)였다.그러나 글루텐 프리 식품이 꼭 더 건강하거나 다이어트에 유리한 것은 아니다. 실제 연구에 따르면, 글루텐 프리 가공식품은 일반 식품에 비해 철, 마그네슘, 아연, 망간, 엽산 등의 영양소가 적게 들어 있는 경향이 있다. 다이어트에 도움이 된다고 보기도 어렵다. 스페인의 한 식품연구소가 글루텐 프리 식품 654종과 같은 종류의 일반 식품 654종을 비교한 결과, 글루텐 프리 제품은 단백질 함량은 낮고 지방 함량은 높은 것으로 나타났다. 글루텐을 뺀 대신 설탕이나 지방을 더 넣은 식품이 많기 때문이다.또 글루텐 프리 식품은 탄수화물 비중이 높다. 글루텐 대신 귀리, 쌀, 감자, 옥수수 전분 등이 사용되는데, 이로 인해 전체 탄수화물 비율이 100%에 육박하는 경우도 있다. 탄수화물을 과다 섭취하면 인슐린 저항성이 증가해 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다.물론 글루텐을 정말 피해야 하는 사람도 있다. 바로 ‘셀리악병’ 환자들이다. 이들은 글루텐을 분해하지 못해 장 내 면역 반응이 과도하게 일어나고, 염증이나 소화 장애를 유발한다. 밀가루 음식을 먹은 후 복부팽만, 변비, 설사, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있다. 그러나 셀리악병의 유병률은 아시아·태평양 지역 기준으로 0.6~1.2%에 불과하다. 글루텐 프리 제품은 이처럼 글루텐을 분해하지 못하거나 알레르기 반응을 보이는 이들을 위해 만들어졌다. 글루텐을 소화할 수 있는 일반 사람들은 굳이 글루텐 프리 제품을 먹을 필요가 없다.다이어트 중에 빵이 먹고 싶다면 차라리 통밀빵을 먹는 게 낫다. 통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품으로 오랫동안 포만감을 유지해주고, 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕는다. 다른 빵에 비해 나트륨 함량도 적어 다이어트에 도움이 된다.
푸드신소영 기자 2025/06/06 15:00
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![올해는 ‘엔젤헤어 초콜릿’이 뜬다… 칼로리 폭탄 주의 [푸드 트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/06/05/2025060502932_0_thumb.jpg)
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건강하게 오래 살기 위해서는 평소 음식 섭취에 신경을 써야 한다. 자극적인 음식은 노화를 가속화시키는 반면, 건강한 식습관은 노화뿐 아니라 대사질환을 예방하기까지 한다. ◇흰 쌀밥 대신 잡곡 섞기노화를 늦추기 위해서는 단순당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 대신, 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 게 좋다. 흰 쌀밥 대신 ‘저속노화밥’을 만들어 먹는 게 한 방법이다. 저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2대 2대 2대4 비율로 지은 밥을 말한다. 저속노화밥 속 곡물들은 혈당 조절 등 여러 건강 효과가 있다. 귀리는 미국 타임지에서 선정한 슈퍼 곡물 중 하나로, 필수아미노산과 비타민B가 풍부하다. 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 더 많아 고단백·저열량 곡물이다. 현미는 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 필수 영양분을 함유한다. 현미 역시 혈당을 조절해 심장 건강을 향상해 준다. 렌틸콩도 마찬가지로 단백질과 미네랄 등 영양분이 풍부하다. 렌틸콩 속 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적이다.◇단백질 충분히 섭취해야건강한 단백질을 충분히 먹는 것도 노화를 늦추는 방법이다. 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 3대 영양소 중 하나다. 다양한 기관과 호르몬 등 신체를 구성하기 때문에 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이기 때문에 하루에 성인 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 게 좋다. 단백질을 다량 함유한 식품으로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 병아리콩 등이 있다. 소고기나 돼지고기 등 적색육에도 단백질이 풍부하지만, 콜레스테롤 함량도 높다. 따라서 되도록 흰살생선, 두부, 콩 등을 통해 단백질을 섭취하는 것을 권장한다.◇‘거꾸로 식사법’ 실천하기'어떤' 음식을 섭취하는 것만큼 음식을 ‘어떻게’ 먹는 것도 중요하다. ‘거꾸로 식사법’이 노화의 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 거꾸로 식사법이란 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고, 이후 고기나 생선, 마지막으로 밥과 면 등 탄수화물 순서대로 식사하는 방식이다. 채소나 나물 등 식이섬유를 가장 먼저 먹게 되면, 혈당이 느리게 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있다. 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고, 오른 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 대거 생성된다. 이때 인슐린이 혈액 속 당을 지방으로 저장하기 때문에 혈당을 천천히 오르게 하는 식품을 가장 먼저 섭취하는 게 좋다. 또한 식이섬유는 다른 영양분에 비해 소화가 더딘데, 그 덕분에 단백질과 탄수화물도 잇따라 천천히 소화된다. 소화가 오랫동안 진행되면 배고픔을 느리게 느낄 수 있다.
푸드김서희 기자 2025/06/06 11:02
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완연한 여름 초입에 들어섰다. 기상청 일기예보에 따르면 당분간 낮 기온이 올라 덥겠다. 이때 햇볕을 너무 피하지 말자. 자외선이 따가운 오전 10시부터 오후 3시를 피해 적절히 쬔 햇볕은 자연산 다이어트 보조제로 작용하기 때문이다.햇볕은 체내 에너지 소모량을 증가시킨다. 지방 세포는 에너지를 저장하는 백색 지방과 소모하는 갈색 지방으로 나뉘는데, 햇볕은 갈색 지방을 늘린다. 서울대병원 연구팀은 주 3회, 12주간 자외선을 노출해 대사 활동을 살피는 동물 실험을 진행했다. 그 결과, 자외선에 노출된 쥐가 더 왕성하게 음식을 먹었는데, 오히려 자외선을 쬐지 않은 쥐보다 체중이 감소한 것으로 드러났다. 연구팀은 "자외선에 노출된 쥐는 체내 백색 지방이 갈색 지방으로 바뀌어 에너지 대사가 더 활발했다"고 했다.햇볕을 쬐면 생체 시계가 맞춰지면서, 수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌 분비가 활성화된다. 멜라토닌도 갈색 지방 조직을 증가시키고, 백색지방 조직은 감소시킨다. 스페인 그라나다대 약학과 아미드 압달라 교수팀 연구 결과 확인됐다.햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D도 다이어트를 돕는다. 비타민 D는 새로운 지방세포가 생성되는 것을 억제하고, 지방 축적을 방해하는 역할을 한다. 특히 복부 지방 감소에 효과적이다. 비타민D 수치가 높을수록 다이어트 성공률이 높다는 연구 결과도 있다. 그리스 아테네대 의대 아기아 소피아 아동병원 공동 연구팀은 232명의 비만 청소년을 두 팀으로 나눠, 한 팀에만 1년간 비타민D 보충제를 제공했다. 이후 조사 결과, 비타민D 보충제를 복용한 그룹의 체질량 지수와 체지방량이 훨씬 감소했다. 콜레스테롤 수치도 개선됐다. 연구팀은 "비타민 D는 비만 치료에 사용될 수 있다"며 "주 2~3회 30분씩 햇볕을 쬐거나, 고등어·유제품 등 비타민D가 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다"고 했다.다만, 자외선은 피부 노화를 촉진하므로 과도한 노출은 피하는 게 좋다. 자외선 지수가 높은 오전 10시부터 오후 3시에는 외부 활동을 삼가는 게 좋다.
다이어트이슬비 기자2025/06/06 09:02
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배우 클라라(40)가 피부 안티에이징(노화 방지)에 도움이 되는 세 가지 음식을 소개했다.지난 1일 클라라는 자신의 인스타그램에 “피부 안티에이징에 도움이 되는 3가지 음식을 소개한다”는 글과 함께 영상을 공개했다. 영상 속 클라라는 민소매 옷을 입고 노화를 예방하기 위해 블루베리, 연어, 아보카도를 먹는다고 했다. 그는 “블루베리는 피부 손상을 막고, 연어는 주름이 생기기는 것을 방지하고, 아보카도를 먹어 피부가 건조해지는 것을 예방한다”고 말했다.클라라가 즐겨 먹는 블루베리, 연어, 아보카도가 피부 건강에 어떤 효과가 있는지 확인해 본다. ◇블루베리, 활성산소 제거해 피부 노화 예방 클라라가 피부 손상을 막기 위해 먹는 블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나다. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 노화를 예방해 피부 건강에도 도움 된다. 이외에도 블루베리는 다이어트에 도움이 된다. 블루베리 속 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진해 체중을 감소시킨다.◇연어, 오메가3 풍부해 탄력 유지시켜 클라라는 주름이 생기는 것을 방지하기 위해 연어를 먹는다고 말했다. 연어에는 오메가3가 풍부하다. 연어 반토막(70g)에는 오메가3가 900mg이나 함유돼 있다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 오메가3를 하루 500mg~3g 섭취할 것을 권고하고 있다. 이런 오메가3는 피부 수분 유지에 도움을 줘 피부를 촉촉하게 유지한다. 또한 클라라의 말처럼 활성산소가 콜라겐을 공격하는 것을 막아 주름을 예방하는 효과도 있다. 또한 연어는 100g당 단백질이 약 21g 함유돼 있으며 이는 대표적인 단백질 공급원인 닭가슴살(100g당 단백질 23g)과 맞먹는다. 이외에도 연어에는 ▲항산화 성분인 셀레늄 ▲신경과 혈관 건강에 필수적인 비타민B12 ▲뼈 건강을 개선하는 비타민D 등이 풍부하다.◇아보카도, 비타민B6 함유돼 건조함 방지 클라라가 언급한 아보카도는 비타민B6가 풍부하게 함유돼 있어 건조한 피부를 관리할 때 먹으면 좋다. 단백질 대사와 헤모글로빈·신경전달물질 합성에 관여하는 비타민B6가 부족해지면 몸이 건조해진다. 이로 인해 입술과 입 주위가 갈라질 수 있다. 아보카도는 피부를 윤택하게 하며 피부 손상을 방지하고, 피부 나이를 젊게 만드는 효능이 있다. 껍질의 색이 녹색에서 약간 검게 변한 것, 손으로 쥐었을 때 탄력이 느껴지는 것이 질 좋은 아보카도다. 아보카도는 큰 씨를 중심으로 세로로 아보카도를 돌려가며 반을 가른 뒤, 숟가락으로 씨를 빼내고 손이나 칼로 껍질을 벗겨내 먹으면 된다.
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배우 배종옥(60)이 윤기나는 피부를 갖게 된 비법으로 운동을 꼽았다.지난 5월 28일 유튜브 채널 ‘녀녀녀’에는 ‘54세 롤러퀸 윤현숙과 롤러장 갔다가 급속 노화 체험한 배종옥’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 배종옥은 “운동을 너무 안 해서 30대 후반에 진짜 자도 피곤하고 안 자도 피곤하고 서 있어도 피곤했다”며 “그래서 그때 처음 피트니스를 갔는데, 체력이 너무 좋아졌다”고 말했다. 또 배종옥은 운동 이후 피부에도 변화가 생겼다고 했다. 배종옥은 “(운동을 하고 나서부터) 얼굴에서 반짝반짝 윤이 났다”며 “몸이 순환돼서 그런 것 같다”고 말했다.정말 운동하면 피부가 좋아질 수 있을까? 결론부터 말하자면, 배종옥처럼 매일 운동을 하면 깨끗한 피부를 가질 수 있다. 운동은 항염증성 물질 분비를 촉진하고, 혈액순환 등에 도움을 줘 건강하고 탱탱한 피부를 만든다. 건강한 피부는 염증이 잘 생기지 않는다. 염증 수치가 높으면 여드름이 생기기 쉽고, 피부 속 콜라겐이 잘 파괴돼 주름이 많아진다. 운동할 때 몸 근육에서는 마이오카인이라 부르는 항염증성 물질이 분비되는데, 이 역시 피부에 영향을 미친다. 마이오카인은 염증을 억제하고 세포 활성도를 높인다. 다만, 피부 건강을 위해서는 운동 강도와 시간에 주의해야 한다. 숨이 차서 옆 사람과 대화를 하기 힘들고 온몸이 뜨거워질 정도의 고강도 운동을 한 시간 이상 하면 오히려 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량이 커지고, 체내 활성산소가 많아져 피부가 나빠질 수 있다. 한편, 배종옥은 운동 중에서도 4년간 필라테스를 꾸준히 하고 있다고 밝혔다. 필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세우고, 앞뒤와 좌우 균형을 정렬하는 동작을 반복하며 체형을 교정하는 운동이다. 필라테스는 개인적인 몸의 형태를 먼저 고려한 뒤 이에 맞는 기구를 사용한다. 따라서 근육을 균형적으로 단련할 수 있다. 게다가 필라테스는 다이어트에도 효과적이다. 미국 매리마운트대와 텍사스공대 연구팀이 비만이지만, 건강에 이상이 없는 젊은 여성 28명을 대상으로 실험을 진행한 결과, 필라테스가 비만한 젊은 여성의 혈압을 낮추고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다고 분석했다.
피트니스이아라 기자2025/06/06 06:00
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걸그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(41)이 미용사를 준비하는 근황을 공개했다.지난 4일 이지현은 자신의 인스타그램에 “염색 완전 재밌어요”라는 문구와 함께 영상을 게재했다. 공개된 영상 속 이지현은 미용 학원에서 염색 실습에 몰두하고 있는 모습이다. 특히 도드라지는 팔 근육과 함께 정성스럽게 손을 움직이는 모습이 눈길을 끌었다.이지현은 앞서 지난 1월 자신의 SNS를 통해 “집에서 생수병 들고 20회씩 4세트 꾸준히 해보세요”라며 덤벨 들고 팔을 올리는 운동 영상을 공개한 바 있다. 나이 들수록 팔 근육은 처지기 쉬워서 이지현처럼 팔을 집중적으로 단련하는 운동은 탄력 유지에 도움이 된다. 덤벨 운동 외에도 팔 근육 강화에 효과적인 운동으로는 철봉 운동이 있다. 이지현처럼 탄탄한 팔 라인을 만들기 위한 운동법을 살펴본다.◇덤벨 들고 팔 올리기, 팔 탄력 강화·군살 제거에 효과적이지현이 강력하게 추천한 덤벨을 들고 팔을 올리는 동작은 팔 근육 단련에 효과적이다. 덤벨 무게는 여성 초보자의 경우 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg 정도가 좋다. 덤벨이 없으면 물이 가득 찬 물병이나 책을 사용해도 좋다. 양손의 무게를 똑같이 맞추는 게 중요하다. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 'ㄴ' 자로 만든다. 덤벨을 머리 위로 올리면서 양손을 모은다. 한 세트당 15회씩 3세트를 실시하며, 각 세트 후 30초 정도 휴식한다. 동작은 6초 정도 유지하면 더 효과적이다. 팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받친다. 이외에도 덤벨 풀오버도 팔 근육을 키울 수 있는 운동이다. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 팔이 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하게 한다. 15번씩 3세트 반복한다.◇철봉 운동, 팔 힘 강화·어깨 안정성 향상에 도움이지현처럼 탄탄한 팔 라인을 유지하려면 철봉 운동도 하는 게 좋다. 철봉 운동은 고정된 봉을 이용해 매달리기, 오르기, 흔들기 등 다양한 동작을 통해 상체를 단련하는 운동이다. 팔과 등 근육을 동시에 단련할 수 있어, 상체 근력 강화와 체형 개선에 효과적이다. 특히 광배근(등 근육)과 이두근, 삼두근을 집중적으로 자극해 팔 라인을 정리하는 데 도움이 된다. 다만, 과하면 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의한다. 철봉 운동을 할 때 부상을 예방하려면 운동 전 충분한 준비 운동을 해야 한다. 우선, 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용해 몸통 방향으로 끌어당긴다. 이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려준다. 10초 동안 3세트를 반복한다. 이처럼 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 시작하는 게 좋다. 처음에는 고난도 동작보다 매달리기 등 기초부터 숙달한 뒤 단계적으로 난도를 높이는 것이 좋다.
피트니스임민영 기자 2025/06/06 05:00
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푸드한희준 기자 2025/06/05 23:45
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강도 높은 운동만 근육을 키우는 게 아니다. 스트레칭으로도 근력을 키우고, 근육량을 늘릴 수 있다.스트레칭은 크게 정적·동적 스트레칭으로 나뉜다. 정적 스트레칭은 제자리에서 근육을 늘리는, 동적 스트레칭은 움직이는 동작을 더한 스트레칭이다. 앉아 다리를 뻗은 후 상체를 앞으로 숙이기만 하면 정적 스트레칭, 누워서 다리를 머리 쪽으로 차 올리면 동적 스트레칭이라고 볼 수 있다.종류에 따라 근육에 가해지는 효과가 다른데, 정적 스트레칭은 근력을, 동적 스트레칭은 근육량을 늘릴 수 있다. 독일 뤼네부르크 루파나대 운동·스포츠 건강 연구소 팀 울란 교수팀이 44명을 대상으로 하체 네 곳을 각 5분씩 주 3회간 정적 스트레칭을 6주 동안 시켰다. 이후 근육 두께·유연성·근육 수축 변화 등을 살펴봤고, 근성장은 없었지만 가동 범위와 근력은 증가한 것을 확인했다. 무릎 관절은 8.4%, 햄스트링은 16.8%, 발목관절은 9.4% 가동 범위가 증가했고, 하체 근력은 4.4% 증가했다.동적 스트레칭의 근력 증진 효과는 브라질 론드리나주립대 스포츠센터 연구팀 연구 결과로 확인됐다. 연구팀은 스트레칭의 효과를 확인한 연구 10개를 모아 분석했고, 동적 스트레칭을 근육에 부하가 가해질만큼의 강도로 진행하면 근육 비대를 유발할 수 있다고 결론냈다.스트레칭의 효과를 비약적으로 높이려면 본운동과 함께 진행하는 게 좋은데, '동적 스트레칭→본운동→정적 스트레칭' 순으로 시행하는 것을 추천한다. 팔 벌려 뛰기, 가벼운 달리기 등의 동적 스트레칭은 심장박동수를 높여, 관절과 근육의 활동성을 높인다. 본격적인 운동에 들어갔을 때 부상 위험을 낮출 수 있다. 운동 효율도 높인다. 정적 스트레칭을 본 운동 전에 하면 오히려 부상 위험이 커진다. 아일랜드 리머릭대학 키런 오설리번 교수는 “정적 스트레칭을 하면 몸은 과도한 근육 이완 위험에 처했다고 생각하고 수축하려고 한다”며 “그 결과 본격적인 운동에 들어갔을 때 몸이 긴장 상태에 있게 돼 다칠 위험이 커진다”고 말했다. 운동 후 정적 스트레칭은 스트레스가 가해진 근육의 자극을 천천히 줄여 효과적으로 근유기 신장하고 이완할 수 있도록 한다.
피트니스이슬비 기자2025/06/05 22:00