날씨가 더워지며 반팔이나 민소매 옷을 입는 일이 잦아지면서, 팔뚝살로 고민하는 이들도 늘고 있다. 특히 팔뚝은 피부가 쉽게 처지고 늘어져 보여 콤플렉스로 이어지기 쉽다. 팔뚝살을 효과적으로 줄이는 방법을 소개한다.
◇팔뚝살, 왜 생길까?
팔뚝은 다른 부위에 비해 지방이 쉽게 쌓이는 부위다. 사용 빈도가 낮고, 혈액순환도 원활하지 않기 때문이다. 특히 나이가 들면서 팔뚝살은 더욱 두드러지는데, 이는 피부 속 콜라겐이 줄어들고 근육량이 감소해 피부 탄력이 떨어지기 때문이다.
잘못된 생활습관도 영향을 미친다. 구부정한 자세로 가슴을 펴지 않으면 목과 어깨 근육이 긴장하고, 이로 인해 상체 혈액순환이 방해받아 팔에 살이 쉽게 붙는다. 한쪽 팔만 사용하거나 한쪽으로만 가방을 드는 습관도 팔뚝 군살의 원인이 될 수 있다. 또한 동물성 버터, 생크림, 아이스크림 등 순수 지방류 음식의 잦은 섭취도 주의해야 한다.
◇팔뚝살 개선에 효과적인 운동
생활습관을 개선하는 것과 함께 간단한 운동을 병행하면 팔뚝살을 줄이는 데 도움이 된다. 다음은 집에서도 쉽게 할 수 있는 팔뚝 운동이다.
▶스탠딩슬레드=맨손 운동인 스탠딩슬레드는 서서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작하면 된다. 그다음 팔을 앞으로나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 그리고 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치시키면 된다. 15회씩 3세트 반복한다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살을 매끈하게 만들어준다.
▶책 들고 양팔 교차해 움직이기=양손에 책이나 물병 등 같은 무게의 물건을 들고 교차해 움직이는 동작도 효과적이다. 우선 양손에 책을 들고 팔을 곧게 편다. 양팔을 넓게 벌렸다가, X자 모양으로 교차하게 모은다. 두 팔이 엇갈릴 때 오른팔과 왼팔이 번갈아 위로 오도록 한다. 이때 팔을 구부리지 않고, 내내 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 이 동작을 한 세트당 15회씩 총 3세트 반복하면 된다. 팔의 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝 살이 처지는 걸 막아준다.
▶덤벨 들고 팔 올리기=덤벨이나 작은 물병을 이용하는 운동도 있다. 여성 초보자는 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg의 덤벨을 사용하면 적당하다. 먼저 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯 말 듯하도록 모은다. 그 다음, 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다. 15회씩 3세트 반복하면 된다.
◇팔뚝살, 왜 생길까?
팔뚝은 다른 부위에 비해 지방이 쉽게 쌓이는 부위다. 사용 빈도가 낮고, 혈액순환도 원활하지 않기 때문이다. 특히 나이가 들면서 팔뚝살은 더욱 두드러지는데, 이는 피부 속 콜라겐이 줄어들고 근육량이 감소해 피부 탄력이 떨어지기 때문이다.
잘못된 생활습관도 영향을 미친다. 구부정한 자세로 가슴을 펴지 않으면 목과 어깨 근육이 긴장하고, 이로 인해 상체 혈액순환이 방해받아 팔에 살이 쉽게 붙는다. 한쪽 팔만 사용하거나 한쪽으로만 가방을 드는 습관도 팔뚝 군살의 원인이 될 수 있다. 또한 동물성 버터, 생크림, 아이스크림 등 순수 지방류 음식의 잦은 섭취도 주의해야 한다.
◇팔뚝살 개선에 효과적인 운동
생활습관을 개선하는 것과 함께 간단한 운동을 병행하면 팔뚝살을 줄이는 데 도움이 된다. 다음은 집에서도 쉽게 할 수 있는 팔뚝 운동이다.
▶스탠딩슬레드=맨손 운동인 스탠딩슬레드는 서서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작하면 된다. 그다음 팔을 앞으로나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 그리고 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치시키면 된다. 15회씩 3세트 반복한다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살을 매끈하게 만들어준다.
▶책 들고 양팔 교차해 움직이기=양손에 책이나 물병 등 같은 무게의 물건을 들고 교차해 움직이는 동작도 효과적이다. 우선 양손에 책을 들고 팔을 곧게 편다. 양팔을 넓게 벌렸다가, X자 모양으로 교차하게 모은다. 두 팔이 엇갈릴 때 오른팔과 왼팔이 번갈아 위로 오도록 한다. 이때 팔을 구부리지 않고, 내내 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 이 동작을 한 세트당 15회씩 총 3세트 반복하면 된다. 팔의 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝 살이 처지는 걸 막아준다.
▶덤벨 들고 팔 올리기=덤벨이나 작은 물병을 이용하는 운동도 있다. 여성 초보자는 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg의 덤벨을 사용하면 적당하다. 먼저 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯 말 듯하도록 모은다. 그 다음, 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다. 15회씩 3세트 반복하면 된다.