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중국의 한 30대 의사가 42일 만에 25kg 감량에 성공한 후, 보디빌딩 대회에 출연한 사연이 공개됐다.지난 16일(현지시각) 홍콩 사우스차이나모닝포스트에 따르면, 외과의사 우톈겐(31)은 보디빌딩 대회에 참여했다. 참여자 중 유일한 의사였다. 그는 주로 비만 환자를 다루고, 체중 감량과 관련한 수술을 진행하는 일을 했다. 우톈겐은 “비만 환자를 치료하지만, 정작 내 몸은 건강하지 않았다”라며 “운동 부족과 불규칙한 식습관은 기본이었고, 결국 지방간 진단을 받기도 했다”고 말했다. 97.5kg까지 살이 쪘었다는 그는 “건강이 악화됐는데, 의사인 내가 나를 잘 돌보지 못하면 어떻게 남을 치료할 수 있을까?라는 생각이 들었다”라며 “그때부터 건강 관리를 시작해 대회를 준비했다”고 밝혔다. 우톈겐은 매일 아침 출근하기 전 한 시간 동안 유산소 운동을 했고, 6시간 수면을 꼭 취했다. 음식 섭취에도 신경 썼지만, 그의 식단에 관해서는 자세히 공개하진 않았다. 그는 꾸준한 운동과 식단으로 42일 만에 25kg 감량에 성공했다. 우톈겐은 “체중 감량을 위해서는 장기적인 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 게 중요하다”라고 말했다. 우톈겐의 다이어트 비법에 대해 자세히 알아봤다. ◇아침 유산소 운동, 공복일 때 더 효과유산소 운동은 체지방을 태워 다이어트에 도움이 된다. 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기도 한다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 체내 저장된 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.◇수면, 부족하면 살찌기 쉬운 체질로 변해 잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 자는 동안에는 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 하지만 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않아, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다. 실제로 하루 5시간 이하로 잠을 부족하게 자면 살이 찌기 쉽다는 연구 결과가 있다. 미국 케이스웨스턴대 연구에 따르면, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다.한편, 비만하면 지방간이 많아질 수 있다. 지방간이 장기간 지속되면 간 전반에 흉터가 쌓이는 간경화가 유발된다. 정상 기능을 하는 간세포의 수가 적어지면 황달 등 합병증이 발생하며, 간암 발병률도 높아진다. 이 외에도 ▲다양한 성인병 ▲호흡기 질환 ▲관절 질환 등이 발생할 수 있다. 따라서 적정한 체중 관리가 중요하다.
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![두부, 튀기려니 수분이 너무 많다… 빨리 제거하려면? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/21/2025022102878_0_thumb.jpg)
고소하고 담백한 두부는 어떻게 조리해도 맛있다. 다만 부치거나, 튀길 땐 시간이 걸린다. 두부 속 '수분' 때문이다. 수분 제거 없이 그대로 조리하면 기름이 튀거나, 두부가 부서져 버린다. 수분을 빨리 뺄 방법이 없을까?가장 기본적인 방법은 무거운 것을 올려 두부를 압착해, 두부 속 수분을 내보내는 것이다. 시간이 오래 걸린다는 단점이 있지만, 정직하게 수분 정도를 파악할 수 있다. 어느 정도 중력에 의해 수분이 빠지면 키친 타올로 표면을 닦는다. 전을 부친다면 얇게 잘라 소금을 뿌려놓는 것도 도움이 된다. 저농도에서 고농도로 수분이 이동하는 삼투압 현상에 의해 두부 내부에 남아있던 수분이 외부로 빠져나간다.시간이 없거나, 순·연두부 등 무거운 물건을 올려놓기 힘든 두부를 활용할 때는 '전자레인지'를 이용하면 된다. 두부를 그릇에 담고 전자레인지에 1~2분 정도 돌린다. 물기를 따라 버리고 키친 타올로 표면을 꾹 눌러 닦는다. 물기가 느껴진다면 조금 더 전자레인지에 돌려도 된다. 전자레인지는 물 분자를 진동시켜 마찰열을 만들면서 음식을 가열하는 기기다. 보통 수분은 식품 외부에서부터 날아가 막이 생기며 내부 수분을 날아가지 않는데, 전자레인지를 이용하면 식품 내부 물 분자까지 진동시킬 수 있다. 물 분자를 높은 온도에서 오래 진동시키면 증발해 기체가 되면서 날아간다.한편, 두부는 불투명하고 노르스름한 물에 들어 판매되는데, 찝찝해 하지 않아도 된다. 깨끗한 식수다. 충격에 약한 두부가 외력에 부스러지지 않도록 넣는 충전수로, 방부제나 보존제 등 식품 첨가물이 들어가 있지 않다. 제조업체에서 '두부를 씻은 뒤 먹어야 한다'는 설명을 따로 고지하지 않았다면, 굳이 헹궈서 먹지 않아도 된다. 물이 노르스름해 보이는 건 두부 속 단백질 등 영양소가 용출됐기 때문이다. 다만 마트에서 두부를 구입한 후 실온에서 두세 시간 방치했거나 시간이 좀 흘렀다면, 조리 전 두부를 한번 씻는 것을 권장한다. 고단백 식품인 두부에서 용출된 영양소 때문에, 물에 미생물이 번식할 수 있기 때문이다.
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커피는 이뇨 작용을 하는 카페인이 든 것으로 유명하다. 마신 양의 1.5배에 달하는 수분을 배출해, 한 잔만 마셔도 체내 수분이 부족해진다는 말이 있다. 사실일까? 커피 속 카페인은 다음과 같은 기전으로 이뇨 작용을 한다. 카페인은 아데노신 수용체에 아데노신 대신 결합한다. 그럼 콩팥 혈관이 확장되고, 나트륨과 수분 배출이 촉진돼 소변량이 늘어난다. 또 카페인은 항이뇨호르몬인 바소프레신 작용을 억제해 소변량을 더욱 증가시키기도 한다. 방광 배뇨근을 자극해 소변이 차지도 않았는데 화장실에 가고 싶게 한다. 다만, 하루에 커피 한 잔을 마시는 정도로 몸에 탈수가 일어날 가능성은 낮다. 수분 손실이 문제가 되는 것은 카페인을 지나치게 많이 섭취했을 때다. 미국 메이요 클리닉 소속 영양학 전문가 캐서린 제라츠키는 “일반적인 카페인 음료의 경우, 카페인의 이뇨 작용으로 손실되는 수분이 음료의 수분으로 상쇄된다는 연구 결과가 많다”며 “고용량의 카페인을 한 번에 복용하면 수분 손실이 커질 수는 있다”고 말했다.실제로 일반적인 커피 한 잔으로 체수분 불균형이 생기진 않는다는 실험 결과가 있다. 미국 알칸소대와 그리스 하로코피오대 공동 연구팀은 평균 나이 27세의 건강한 성인남녀 10명을 대상으로 커피를 마신 후의 수분 손실량을 측정했다. 연구팀은 참여자들에게 ▲물 200mL ▲저카페인 커피(체중 1kg당 카페인 섭취량 3mg) 200mL ▲고카페인 커피 (체중 1kg당 카페인 섭취량 6mg) 200mL를 한 번에 하나씩, 총 세 번에 걸쳐 마시게 했다. 각 음료를 마시는 실험 사이에는 적어도 5일의 시간 간격을 뒀다. 참여자들은 음료를 마신 후 3시간 동안 실험실에 머무르며 60분 간격으로 소변을 채취했다. 실험 결과, 1kg당 3mg(저카페인 커피)을 섭취하는 것으로는 체내 수분 균형이 깨지지 않았다. 참여자들은 고가페인 커피를 마신 후로부터 3시간 동안 이뇨 작용으로 소변 평균 613mL를 배출했다. 반면, 물과 저카페인 커피를 마신 후엔 평균적으로 300mL 중후반대의 소변이 배출됐다. 참여자들이 저카페인 커피로 섭취한 카페인 함량은 평균 267mg, 고카페인 커피로 섭취한 카페인 함량은 평균 537mg이었다. 국내 카페에서 판매하는 커피는 이 실험 속 저카페인 커피보다도 카페인 함량이 낮다. 한국소비자원이 국내 테이크아웃 원두커피 36개를 조사한 결과, 한 잔당 평균 카페인 함량은 아메리카노가 125mg, 콜드브루가 212mg이었다. 대한민국 성인의 카페인 하루 섭취 권장량은 400mg 미만이다. 이 이내로만 섭취하면, 일상 생활 속에서 이뇨 작용으로 인한 수분 손실을 걱정할 필요까지는 없다. 다만, 이미 체내 수분이 부족한 상태라면 굳이 마시지 않는 게 좋다. 송호대 체육학과 연구팀은 한국중독범죄학회보에 실린 실험 논문에서 “고온의 환경에 노출됐거나 수분을 충분히 섭취할 수 없는 상황에서 체액이 손실된 경우라면, 카페인 함유 음료가 전해질 불균형을 유발할 수 있으니 섭취를 제한하는 것이 좋다”고 말했다.
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몇년 전부터 탄수화물을 줄이는 대신 육식, 고지방 식단으로 다이어트를 하는 식단법이 뜨고 있다. 하지만 전문가들은 이런 식단이 '신장 결석'을 유발할 수 있다고 경고한다.지난 20일 영국 매체 데일리메일에 따르면, 유명인과 인플루언서를 포함한 SNS에는 육식 위주의 식단을 기록하는 계정들이 넘쳐나고 있다. 그들은 주로 ▲육류 ▲달걀 ▲버터 등 동물성 식품만 섭취한다. 이러한 식단 변화로 체중 감량, 장 증상 완화 등 다양한 건강상의 이점을 봤다는 게 그들의 주장이다.그러나 미국 인디애나대의대 전문의들은 극단적인 육류 위주의 식단이 고통스러운 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있다고 설명했다. 신장 결석은 신장 안에 형성된 돌이 생기는 것을 말한다. 여성보다 남성에게, 30~60세 사이에 흔하다. 아주 작은 신장 결석은 대부분 증상이 없고, 소변으로 배출되기도 한다. 그러나 크기가 큰 결석이 요관에 걸리면 등이나 옆구리에 심한 통증, 구역, 구토, 혈뇨를 일으킨다. 소변의 흐름을 막으면 치명적인 감염을 일으키고 패혈증 위험을 초래할 수도 있다.실제로 육식 다이어트의 인기가 치솟으면서, 잠재적인 위험을 경고하는 연구도 늘었다. 미국 임상영양저널에 게재된 한 연구에 따르면, 다이어트를 위해 고기만 먹던 한 68세 남성이 1년 후 검사를 받았을 때 신장결석 초기 단계임이 발견됐다. 그는 옥실산칼슘, 인산칼슘, 요산으로 구성된 세 가지 주요 신장결석 위험이 모두 증가했다. 의료진은 결국 육식 다이어트를 포기하도록 설득했고, 통풍약도 처방했다. 다이어트 중단 1년 후, 신장 결석은 없어진 것으로 나타났다.의료진은 "동물성 단백질을 늘리고, 유제품·과일·채소를 배제하는 식단은 모든 유형의 결석을 만드는 최적의 환경을 조성한다"며 "고기를 너무 많이 먹으면, 체내 요산 수치가 증가해 신장 결석이 발생한다는 연구가 많다"고 말했다. 산성 환경이 폐기물이 결정화되는 데 영향을 미치는 것.또 8개월 동안 오로지 치즈·소고기패티·버터만 먹었다가 콜레스테롤 수치가 너무 높아져 손바닥에 노란색 선이 생기는 황색종을 진단받은 남성의 사례가 소개되기도 했다.물론, 고기는 좋은 영양소를 갖춘 음식이다. 영국 국민건강보험(NHS)에 따르면, 육류는 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 단백질의 좋은 공급원이며, 철분·아연·비타민B와 같은 좋은 영양 성분도 제공한다고 말한다. 그러나 극단적이고 과도한 육류 위주의 식단은 당뇨병, 괴혈병, 대장암 등의 위험도 높일 수 있다. 영국 암 연구소는 매년 영국에서 진단되는 약 4만5000건의 대장암 사례 중 4분의 1이 섬유질 부족으로 인한 것으로 추정한다.건강한 다이어트를 위해서는 극단적인 식단은 피해야 한다. 대부분의 전문가들은 살코기, 유제품, 달걀과 같은 건강한 동물성 식품과 과일과 채소, 통곡물 탄수화물을 균형 잡힌 식단으로 섭취할 것을 조언한다.
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하루 4~12시간 내로 일일 섭취 시간을 제한하는 간헐적 단식은 체중 감량은 물론 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만 청소년을 비롯해 간헐적 단식을 주의해야 하는 사람이 있는 것으로 나타났다.◇섭식 장애 걸리기 쉬워간헐적 단식은 섭식 장애로 이어질 수 있다. 캐나다 토론토대 연구팀은 ‘캐나다 청소년 건강 행동 연구’ 자료를 통해 청소년 및 젊은 성인 2762명을 대상으로 간헐적 단식과 건강의 연관성을 알아봤다. 연구 결과, 성별과 관계없이 지난 12개월 동안 간헐적 단식을 한 적이 있는 사람운 섭식 장애 행동이 증가하는 것으로 나타났다. 배고픔을 무시하면 배고픔이 쌓이고 과식과 폭식을 유발할 수 있다고 연구팀은 설명했다. 또한 제한적 섭식 장애에 걸리기 쉬운 사람들은 간헐적 단식의 제한이 이러한 제한적 충동을 유발하기도 했다.◇청소년의 간헐적 단식, 대사에 부정적 영향청소년이 간헐적 단식을 하는 것은 신진대사에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 독일 뮌헨 공과대, 헬름홀츠 뮌헨 연구소 공동 연구팀은 생쥐를 청소년기, 성년기, 노년기로 나눠 간헐적 단식의 영향을 비교했다. 이들은 정상적으로 이틀 동안 음식을 섭취하고, 하루는 단식하는 방식으로 10주간 실험을 진행했다. 그 결과, 성년기와 노년기 생쥐에서는 인슐린 감수성이 개선됐다. 하지만 청소년 생쥐에서는 췌장의 인슐린 생성 세포인 베타 세포의 기능이 감소했다. 또한 단일 세포 시퀀싱 기법을 이용해 베타 세포의 변화를 분석한 결과, 청소년 생쥐의 베타 세포는 정상적으로 성장하지 못한 상태였다. 베타 세포가 채 자라지 않은 청소년 생쥐는 간헐적 단식의 영향으로 세포의 성장이 저해되면서 단식의 긍정적인 효과는 나타나지 않고, 오히려 부정적인 효과가 생긴 셈이다.◇심혈관질환 있는 사람도 주의해야심장질환이 있는 사람도 간헐적 단식을 실천하지 않는 게 좋을 수 있다. 미국 심장 협회 연구팀이 2003~2018년 국민건강영양조사 데이터를 활용해 성인 2만 78명을 최대 17년 동안 추적 관찰한 결과, 하루 8시간 미만으로 음식 섭취를 제한한 사람들은 일반적인 식사(하루 12~16시간 식사)를 한 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 91% 더 컸다. 이런 위험은 암 환자나 심혈관질환이 있는 사람에게서 특히 두드러졌다.부작용 없이 체중을 감량하고 싶다면 건강한 방식으로 다이어트를 해야 한다. 단기간에 살을 빼려는 것은 피한다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 규칙적으로 먹고 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 다이어트에 효과적이다.
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영국의 한 라이프 스타일 작가가 장수에 도움이 되는 디저트 레시피를 소개했다. 지난 18일(현지시각) 더 미러에 따르면, 치아시드를 활용해 만든 푸딩이 장수에 도움이 될 수 있다. 영국의 라이프스타일 작가 앤드류 너탈(Andrew Nuttall)은 “우아하게 나이 들고 싶어 하는 사람들이 죄책감 없이 먹을 수 있는 달콤한 간식”이라며 바닐라와 딸기를 활용한 치아시드 푸딩 레시피를 소개했다. 이 레시피는 장수 비결을 20년 동안 연구해 ‘장수 연구가’로 불리는 내셔널 지오그래픽 연구원 댄 뷰트너(Dan Buettner)가 창시한 블루존 공식 홈페이지에도 게재돼 있다. 앤드류 너탈이 소개한 치아시드 푸딩의 주재료인 치아시드의 효능과 레시피에 대해 알아봤다. ◇치아시드, 식이섬유 풍부해 다이어트에 도움 치아시드는 멕시코와 과테말라 지역에서 자라는 치아(Chia)라는 식물의 씨앗이다. 힘이라는 의미를 담고 있는 고대 마야어 치아에서 유래했다. 치아시드는 이름에 걸맞게 다양한 건강 효능을 가진다. 미국농무부에 따르면 치아시드 한 큰술(100g)에는 식이섬유(34g)와 단백질(16g), 칼슘(631mg)이 들어 있다. 식이섬유가 백미의 약 39배에 달할 정도로 풍부하게 들어 있으며 근육 생성을 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로 매우 적합하다. 이 외에도 마그네슘, 망간, 인과 같은 성분이 풍부해 뼈와 근육, 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 게다가 치아시드는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에도 좋다. 다만, 치아시드를 섭취할 때는 양 조절에 유의해야 한다. 치아시드의 열량(100g당 약 486kcal)이 상당히 높은 편이고, 섬유질이 풍부해 너무 많이 먹으면 복통이나 설사, 복부 팽창 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문이다. 또한, 정맥혈전증이나 폐색전증, 뇌경색 등을 치료할 때 사용되는 항응고제를 복용하고 있다면 치아시드 섭취를 피하는 것이 좋다. 치아시드에 풍부한 오메가-3 지방산이 혈액을 희석할 수 있다. ◇만드는 법 간단하지만, 푸딩 질감 내는 데 하루 소요 치아시드 푸딩을 만드는 방법은 다음과 같다. 먼저 아몬드 우유(720ml)와 바닐라 추출물(2티스푼), 메이플 시럽(3큰술), 계피(½티스푼), 치아시드(50g), 딸기(토핑)가 필요하다. 각 재료의 양은 2인분 기준이며 푸딩의 베이스가 되는 우유나 토핑으로 올라가는 과일은 취향에 따라 다른 재료로 대체할 수 있다. 재료가 준비됐다면 그릇에 아몬드 우유와 바닐라 추출물, 메이플 시럽, 계피를 넣고 휘젓는다. 다음으로 그릇에 치아시드를 넣은 뒤 치아시드가 액체를 흡수해 푸딩과 같은 농도가 될 때까지 기다린다. 그릇을 다음 날 아침까지 냉장고에 넣어 두면 푸딩과 같이 걸쭉해진다. 마지막으로 그릇을 꺼내 신선한 과일 토핑을 얹어 먹으면 된다. 이처럼 치아시드 푸딩은 만드는 방법이 매우 간단하다. 하지만, 치아시드가 액체를 흡수해 푸딩과 같은 질감이 되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 아침 식사로 치아시드 푸딩을 먹고 싶다면 하루 전에 미리 준비해야 한다.
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과일, 초콜릿, 커피, 와인이 풍부한 식단을 섭취하면 대사증후군 위험이 최대 23% 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 이들 식품에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다는 공통점이 있다. 브라질 상파울루대 연구팀은 식단과 대사증후군 사이의 연관성에 대해 알아보기 위한 연구를 진행했다. 1만5000명의 건강 상태를 추적한 종단 연구 ‘ELSA-Brazil’에서 6378명의 데이터를 추출해 8년 간 추적 관찰한 것이다. 이들 중 2031명이 대사증후군을 진단받은 것으로 나타났다. 그런데 관찰 대상자들이 대사증후군을 진단받는 비율은 식단에 따라 다르게 나타났다. 연구팀이 이들의 식습관과 92가지 폴리페놀 함유 식품 섭취 빈도를 조사한 결과, 폴리페놀을 최대로 섭취(일 평균 469mg)한 참가자들은 최소로 섭취(일 평균 177mg)한 사람들 대사증후군 발생 위험이 23% 낮았다. 특히 커피, 레드와인, 차에 풍부한 페놀산의 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 또 성별, 나이, 흡연, 신체활동 수준과 같은 다양한 대사증후군 위험 요인을 고려한 후에도 폴리페놀을 더 많이 섭취한 사람은 고혈압이나 인슐린 저항성이 발생할 위험이 최대 30분의 1 가량 낮은 것으로 나타났다.게다가 플라반-3-올이라는 폴리페놀 성분은 대사증후군 발생 위험을 20% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다. 플라반-3-올의 주요 공급원은 레드 와인, 초콜릿 등이었다.이에 대해 연구팀은 폴리페놀이 장내 미생물의 다양성을 개선하며 유익한 박테리아의 성장을 도울 수 있기 때문인 것으로 추정했다. 연구팀에 따르면 자연식품에서 확인된 폴리페놀은 8000종이 넘는다. 가장 잘 알려진 폴리페놀은 와인과 커피에 들어있는 페놀산, 과일과 콩, 초콜릿에 포함된 플라보노이드, 오렌지 등 과일에 함유된 리그난, 포도에서 발견되는 스틸벤 등이 있다.연구의 저자인 이사벨라 벤세뇨르 박사는 “폴리페놀 섭취량과 대사증후군 위험 간의 연관성은 이전 연구에서 이미 확인됐지만 이렇게 대규모로, 긴 기간에 걸쳐 검증된 적은 없었다”라며 “폴리페놀이 풍부한 식단을 장려하는 건 심장질환의 위험을 줄이고 대사증후군을 예방하는 데 가치 있는 전략이 될 수 있다”고 말했다.
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모델 겸 배우 장윤주(44)가 건강한 아침 식사를 하는 모습을 보였다.지난 17일 장윤주는 자신의 SNS에 식단 사진을 올렸다. 사진에는 달걀 프라이가 놓여진 접시와 딸기, 블루베리 위에 요거트가 뿌려진 그릇이 담겼다. 사진과 함께 그는 “오늘의 아침”이라는 글을 게재했다. 장윤주는 평소 꾸준한 식단 관리와 운동을 통해 날씬한 몸매를 유지한다고 알려졌다. 장윤주가 공개한 아침 식단은 건강에 어떤 도움을 줄까?◇달걀달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.한편, 완숙 달걀 프라이를 먹으면 달걀 속 단백질이 몸에 잘 흡수된다. 우리 몸에는 ‘트립신’이라는 단백질 분해 효소가 있다. 트립신이 있어야 단백질이 체내에 흡수가 잘 된다. 달걀은 단백질이 풍부하지만, 트립신의 작용을 방해하는 물질도 들었다. 이때 달걀을 충분히 가열하면 트립신 방해 물질을 없애서 단백질 흡수율을 높일 수 있다. 실제로 예일대 연구팀에 따르면 달걀을 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%에 달하지만, 날로 먹으면 52%에 불과하다.◇딸기·블루베리딸기 100g의 칼로리는 27kcal로, 이는 바나나(93kcal), 사과(57kcal)에 비해 낮아 다이어트를 하는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 다이어트뿐만 아니라 딸기는 각종 질병 예방에도 효과가 있다. 미국 하버드대 보건대학원의 연구에 의하면 딸기에 있는 플라보노이드 성분이 심장질환을 예방한다고 발표한 바 있다. 또, 딸기에는 비타민 C가 레몬의 2배, 사과의 10배 정도 함유돼 있어 신진대사를 활발하게 하고 항산화 작용을 해 세포 노화를 억제해주는 역할도 한다.블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나다. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있다. 블루베리에 풍부한 항산화 물질들은 활성산소를 제거해 노화를 예방해 피부 건강에도 도움 된다. 이외에도 블루베리는 다이어트에 도움이 된다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타났다. 연구팀은 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감소에 도움을 준 것으로 추정했다. 연구팀은 블루베리를 매일 꾸준히 섭취하면 체중 변화가 일어날 것이라고 분석했다.◇요거트요거트에는 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭 요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
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![간식의 왝 더 독… “식사보다 좋아요” [푸드 트렌드]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/02/21/2025022102751_0_thumb.jpg)
더 이상 '간식'은 단순히 '식사 중간 허기질 때 간단히 챙겨 먹는 음식'이 아니다. 간식 자체가 문화가 됐다. 식사보다도 간식을 우선하는 사람이 생겼다. 소셜미디어에 바이러스처럼 퍼지는 '간식 트렌드'도 생겼다. 우리나라에만 생긴 변화가 아니다.오레오 등을 판매하는 글로벌 제과업체 모델리즈 인터내셔널은 '2024 간식현황보고서'를 2월 중순 발간했다. 모델리즈 인터내셔널은 2019년 이후 매년 간식현황보고서를 발간하고 있다.이번에 발간한 보고서는 지난해 10월 13개 국가 성인 3785명을 대상으로 실시한 설문조사를 기반으로 작성됐다. 참여국으로는 ▲미국(276명) ▲캐나다(274명) ▲멕시코(276명) ▲브라질(278명) ▲프랑스(275명) ▲독일{278명) ▲영국(278명) ▲중국(279명) ▲인도(503명) ▲인도네시아(278명) ▲호주(278명) ▲필리핀(260명) ▲베트남(252명) 등이 포함됐다.간식 소비가 늘었다. 설문조사에 참여한 소비자의 65%가 1년 전보다 간식을 더 많이 먹는다고 답했다. 특히 Z(만 18~27세)·밀레니얼(만 28~43세) 세대의 간식 소비가 크게 늘었는데, 이 연령대에서만 통계 냈을 땐 78%의 1년 내 간식 소비율이 증가했다. 전 세계 소비자의 91%가 하루 최소 한 번 간식을 먹었고, 61%가 두 번 이상 먹었다.이번 보고서에서 전 세계인에게 간식의 의미가 바뀐 것으로 확인됐다. 62%가 하루 세 끼를 먹는 것보다 하루 종일 간식 먹는 걸 더 선호한다고 답했다. 마찬가지로 Z·밀레니얼 세대에서 그 성향은 더 했다. 71%가 간식 먹는 것을 선호했다. 식사 자체를 간편하게 즐기고 싶어 하는 사람이 늘어난 것으로도 해석됐는데, 소비자 41%가 전통적인 식사보다 단백질 강화 간식을 선택할 것으로 답했기 때문이다.보고서에서는 이런 변화의 저변에 '틱톡 효과'가 있는 것으로 봤다. 소비자 75%가 새로운 간식을 발견하는 것에 흥미를 느꼈고, 67%는 자신을 모험적인 간식 애호가로 여겼다. 새로운 간식을 찾아서 경험하는 게 하나의 문화가 된 것이다. 소셜미디어가 이를 주도했는데, 보고서에 따르면 소비자 60%가 소셜미디어 추천에 따라 간식을 구매했다. 역시나 Z세대에서 이런 성향이 더 뚜렷했는데, 한정판 간식, 이국적인 맛, 혁신적인 질감 등을 적극적으로 찾는 것으로 나타났다.소비자들은 양가적인 간식을 원했다. 간식을 먹을 때 즐거움을 중시했지만, 건강도 추구했다. 소비자 81%가 스트레스를 풀기 위해 간식을 먹는다고 답했고, 76%는 재료·칼로리 걱정 없이 간식을 즐기고 싶다고 했다. 81%는 먹는 감각적인 경험에 집중한다고 했다. 동시에 96%가 간식을 신중히 선택해 먹었고, 74%가 고품질 영양 간식을 더 선호했다. 특히 북미에서는 32%가, 유럽에서는 28%가 하루에 적어도 한 번은 건강한 간식을 먹는다고 답했다. 건강한 간식은 인공 향료, 방부제가 미량으로 들어가고, 단백질, 식이섬유, 비타민 등이 풍부한 식품을 뜻했다. 또 소비자 80%가 유기농, 지속 가능한, 친환경적인 간식을 원했다. 동시에 45%는 독특한 맛과 고품질 재료에 더 큰 비용을 지불할 의향도 있다고 했다.모델리즈 인터내셔널은 보고서에서 "기본적으로 영양 이점이 있는 기능성 간식 시장이 향후 5년간 매년 7.2%씩 성장할 것으로 예상한다"며 "이제 간식은 라이프스타일 산업으로 접어들었다"고 했다.
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