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초고령 사회로 접어들며, 단순히 오래 사는 게 아닌 '건강하게 나이 드는 것(웰에이징)'에 대한 관심이 크다. 최근 노화 연구 분야에서는 세포를 젊은 상태로 되돌리는 '역노화'에 주목하고 있기도 하다. 이 가운데 떠오르는 성분 중 하나가 바로 '스페르미딘'이다. 스페르미딘은 세포 내 자가청소 시스템(오토파지)을 활성화해 노화 방지에 기여하는 것으로 알려졌다.◇노화 세포 청소하는 '오토파지'의 힘나이가 들면서 우리 몸속 세포에는 노폐물이 쌓이고, 기능이 떨어지며 늙어간다. 자연스러운 현상이지만, 이러한 변화는 결국 노화와 각종 질병으로 이어질 수 있다. 이때 노화되고 손상된 세포를 그때그때 청소해주는 시스템이 오토파지다. 오토파지는 '스스로 먹는다'는 의미의 그리스어다. 노화 방지, 면역력 강화, 암 예방 등 다양한 건강 효과와 연관돼 있다. 특히 오토파지를 활성화시키면 세포의 젊음을 유지하고 실제로 노화 진행을 역전시킬 가능성까지 제기되고 있다. 문제는 세포가 청소기를 돌려야 몸이 건강한데, 나이가 들수록 이 청소 기능이 약해지면서 노화가 가속화된다는 것이다. 이때 청소기의 스위치를 켤 수 있는 성분을 섭취하면 좋다.◇오토파지 촉진제 스페르미딘 보충해야스페르미딘이 그 해답이 될 수 있다. 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 폴리아민 화합물이다. 세포 건강을 유지하고 노화를 늦추는 데 중요한 성분으로, 식단과 생활 습관을 통해 체내 수치를 관리하는 것이 중요하다. 그러나 나이가 들수록 농도가 급감하므로 스페르미딘이 풍부한 식품을 섭취하고, 필요하면 보충제를 활용하는 것을 고려할 수 있다. 우리가 흔히 알고 있는 아르기닌 성분도 체내에서 아미노산을 출발점으로 해 여러 생화학적 과정을 거쳐 스페르미딘으로 전환된다. 그러나 이 역시 나이가 들수록 생합성 효율이 떨어지면서 전환 경로가 약해지고, 특히 40대 이후부터는 체내 합성 능력이 급격히 떨어진다. 이때는 스페르미딘을 직접 섭취하는 게 훨씬 좋다. 하버드 의대의 노화 연구 권위자인 데이비드 싱클레어 박사는 스페르미딘을 포함한 '세포 청소 유전자(오토파지 유전자)' 활성화 물질들에 대해 연구하고 있으며, 실험용 생쥐에게 스페르미딘을 투여했을 때 심혈관 기능 개선, 염증 감소, 수명 연장 등의 효과가 관찰된 것으로 나타났다.
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한 유명 장수 전문가가 건강에 해로운 3가지 음식을 소개했다. 지난 10일(현지시각) 영국 매체 서레이라이브 외신에서는 각종 암을 유발하고, 심혈관계 건강에 좋지 않은 음식들을 소개했다. 오랫동안 장수마을을 연구해 온 미국 내셔널 지오그래픽 소속 유명 장수 전문가 댄 뷰트너는 ‘집에 절대 들이지 말아야 할 음식’으로 가공육, 설탕 첨가 음료, 고나트륨 간식을 꼽았다. 이 음식들이 몸에 해로운 이유가 뭔지 자세히 알아봤다. ▷가공육=댄 뷰트너는 “가공육 섭취는 암 발병 위험을 높인다”고 말했다. 실제로 붉은 육류와 가공육은 가급적 섭취를 삼가는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 붉은 육류를 ‘Group 2A 발암물질(사람에게 발암 가능성이 높은 물질)’로 분류하고 있다. 특히 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육은 ‘Group 1 발암물질(사람에게 발암성이 확인된 물질)’로 분류된다. 대신 생선이나 닭고기 같은 대체육류를 섭취하는 걸 권장한다. 백색육은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고, 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로, 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다. 서울대병원 연구 결과, 백색육 섭취량이 많은 집단은 대조군보다 위암 발생 위험이 20% 낮았던 반면, 적색육 섭취량이 많은 집단은 대조군보다 위암 발생 위험이 41% 컸다.▷고나트륨 식품=댄 뷰트너는 “나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압, 심장 질환 등 건강 문제 위험이 커질 수 있다”고 경고했다. 짠 감자칩처럼 나트륨 함량이 높은 과자나 간식은 건강에 해롭다. 실제로 과도한 나트륨 섭취가 살을 찌운다는 연구 결과도 있다. 영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구에 따르면, 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 늘어날 가능성이 20% 이상 증가했다. 나트륨은 지방을 붙잡는 성질을 가지기 때문에 체지방이 잘 빠지지 않게 만든다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심혈관질환 등의 발병 위험도 키운다. 나트륨을 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 상승하고, 혈액량이 는다. 이로 인해 혈관이 팽창하고, 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 유발한다. 고혈압은 뇌, 심장, 신장 등 각종 장기를 망가뜨리는 만병의 근원이다. 다만, 나트륨을 너무 적게 먹어도 건강에 좋지 않다. 세계보건기구(WHO)에서는 성인 기준 1일 나트륨 섭취량을 2000mg으로 권장하고 있다. ▷설탕 첨가 음료=댄 뷰트너는 “설탕 과다 섭취는 체중 증가로 이어지고, 당뇨병을 유발한다”며 “설탕이 많이 함유된 식품 대신 과일을 간식으로 먹는 게 좋다”고 권했다. 당이 많은 콜라·사이다 등 탄산음료나 과일주스도 섭취하지 않기를 권한다. 당분을 과다 섭취하면 당분이 지방으로 축적돼 살이 찔 위험이 크기 때문이다. 혈관 속에 당이 많으면 체내 염증이 많아져 심혈관질환 발병 위험도 커진다. 국민건강영양조사에 참여한 남성 3705명의 기록을 분석해 주당 '설탕 음료' 섭취량과 심혈관질환 위험 사이 상관관계를 조사한 국내 연구가 있다. 설탕 음료에는 콜라, 사이다 등 탄산음료와 과일 주스가 포함됐다. 연구 결과, 1주일에 설탕 음료를 3~4회 섭취한 남성과 5회 이상 섭취한 남성은 2회 미만 섭취한 남성보다 심혈관질환 위험이 각각 49%, 61% 높았다. 설탕 음료 섭취량이 증가할 때마다 심혈관질환 위험은 점점 커졌다. 무설탕 음료라고 해서 안심하고 마시면 안 된다.
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다이어트 주사를 맞았다가 부작용을 겪은 뒤 다시 근력 운동을 하고 닭가슴살을 먹는 등 건강한 방법으로 21kg을 감량한 영국 30대 여성의 사연이 공개됐다.지난 7일(현지시각) 영국 매체 더선에 따르면 영국 여성 미란다 에드먼즈(30)는 건강 검진을 받았다. 그는 “당뇨병 전단계라는 진단을 받았다”며 “그때 몸무게가 95kg으로 나뿐만 아니라 남편과 아들들을 위해 살을 빼야했다”고 말했다. 그는 “다이어트를 위해 ‘GLP-1 호르몬 주사’를 맞기 시작했다”며 “4.5kg을 감량했다”고 했다. 하지만 주사를 맞은 지 한 달이 지났을 때 그는 부작용을 겪기 시작했다. 에드먼즈는 “몸이 약해지는 것 같았다”며 “늘 피곤하고 짜증 나고 메스꺼웠다”고 했다. 이어 “힘이 없어 아이들을 돌보지도 못했다”며 “주사를 끊었더니 원래 몸무게로 돌아왔다”고 했다, 그는 생활 습관을 바꿔 다이어트를 시작했다. 근력 운동을 시작했고 닭가슴살을 즐겨 먹었다. 에드먼즈는 “건강을 지키는 방법으로 총 21kg을 감량해 지금은 74kg이 됐다”고 말했다. ◇다이어트 주사… 설사, 메스꺼움, 복통 유발할 수 있어에드먼즈가 사용한 다이어트 주사에는 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)가 들어가 있다. 이 호르몬은 췌장에서 인슐린이 분비되도록 돕고, 혈당을 올리는 글루카곤 분비를 억제한다. 췌장에서 인슐린 방출을 증가시켜 식욕 감소를 일으키는 효과가 있다. 같은 양의 음식을 먹어도 더 오래 포만감, 충만감을 느끼게 하는 역할을 한다. 이 원리를 이용해 주사로 개발됐다. 다만, 주사에 대한 반사 반응이 심할 경우, 소화 과정이 완료되지 않았는데 소장과 대장의 운동이 촉진돼 통제할 수 없는 설사로 이어질 위험이 있다. 이외에도 에드먼즈처럼 메스꺼움, 구토, 복통 등이 나타날 수 있다. 부작용은 10명 중 1명 이상에게 발생한다고 알려졌다.◇근력 운동하고 닭가슴살 먹어 근육량 늘리는 게 도움에드먼즈는 근력 운동을 하고 닭가슴살을 즐겨 먹어 총 21kg을 감량했다. ▷근력 운동하기=건강한 다이어트를 위해서 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육 크기를 키워 기초대사량을 늘려야 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 기초대사량은 체온 유지 등 생명을 유지에 있어 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 다만 매일 쉬지 않고 근력 운동을 하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 주에 5회 정도 근력 운동을 하는 것이 좋다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로구성돼 있는데, 근력 운동을 하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. ▷닭가슴살 먹기=닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 다이어트하고 근육을 만들려는 사람에게 적합한 음식이다. 닭가슴살에 고추 양념을 곁들이거나 고추를 뿌려 먹으면 다이어트 효과가 좋다. 열량 소모량을 늘리면서 허기를 줄일 수 있다. 고추의 캡사이신 성분은 몸에서 카테콜아민이라는 물질을 합성해 체온을 높이고 땀을 낸다. 혈관 확장과 수축을 도와 혈액순환을 원활해 에너지 대사가 활성화돼 다이어트에 도움을 준다. 다만 다이어트할 때 무조건 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 닭가슴살과 같은 동물성 단백질은 콜레스테롤을 피할 수 없다는 단점이 있다. 삶은 콩이나 두부 등 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다.
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![[소소한 건강 상식] 젤리에 ‘돼지고기’가 들어간다고?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/13/2025051302250_0_thumb.jpg)
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다이어트 중 빵이 먹고 싶을 때 살찔까 봐 망설여지는 때가 있다. 이때 통곡물빵이 대안이 될 수 있다. 지난 12일(현지시각) 서레이라이브 외신에 따르면, 통곡물빵 섭취가 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 스페인 심장 전문의 아우렐리오 로하스는 “실제로 통곡물빵 섭취가 건강에 도움을 준다는 연구들이 있다”고 말했다. 이어 “통곡물빵 섭취는 지방 흡수를 감소시키고, 인슐린 저항성을 개선한다”며 “신진대사율을 높이고 체중 감량에 도움이 된다”고 했다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀에 따르면, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 일본에서도 비슷한 연구가 발표됐다. 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주간 한 그룹은 통곡물빵을, 다른 그룹은 밀가루빵을 먹도록 했다. 그 결과, 통곡물빵을 먹은 그룹에서 내장지방이 더 많이 줄었다. 이처럼 통곡물빵이 밀가루빵보다 건강에 더 좋은 이유가 뭘까? 우선 우리가 흔히 먹는 밀가루빵은 정제된 밀가루로 만들어진다. 밀가루빵의 혈당지수는 높은 편이다. 밀가루 자체의 혈당지수는 55로 그리 높은 편이 아니지만, 밀가루 가공식품인 식빵의 혈당지수는 91로 매우 높은 편이다. 밀가루빵은 혈당을 급격히 올려 당뇨를 비롯한 각종 혈관 질환을 유발할 수 있다. 반면, 통곡물빵은 복합 탄수화물로 구성돼 혈당을 서서히 올리고 체내 흡수도 느리다. 또 통곡물빵에는 섬유질이 풍부하게 함유돼 있다. 섭취 시 소화가 잘 되고, 장 건강을 촉진하는 효과가 있다. 이로 인해 변비를 예방하고 장내 유익균을 증가시켜 면역력을 높이는 데도 도움이 된다. 통곡물빵은 식이섬유 함량이 높아 포만감이 오래 유지돼 과식을 방지해준다. 통곡물빵 한 조각(약 28g)은 약 75kcal다. 하루 권장량인 1~2조각으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있을 것이다.통곡물빵을 먹을 때 닭가슴살이나 달걀 같은 저지방 단백질과 채소를 함께 곁들여 먹는다면 다양한 영양소 섭취가 가능하다. 미국 앤 틸 뉴트리션 그룹 전문 영양사 니키 쿨만은 “대부분의 사람이 탄수화물 때문에 샌드위치를 건강하지 않은 식사로 여기곤 한다”며 “통곡물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다”고 말했다. 다만, 통곡물빵이라고 해도 정제된 밀가루가 혼합된 경우가 많다. 갈색 빵이라고 해서 모두 통곡물빵은 아니다. 일부 제품의 경우 캐러멜 색소로 착색됐을 수도 있다. 따라서 통곡물빵을 구매할 때는 성분표에서 ‘100% 통곡물’인지 확인하기를 권한다.
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배우 배두나(45)가 다이어트 중 식단 대신 걷기 운동을 한다고 밝혔다.13일 방송된 SBS파워FM ‘박하선의 씨네타운’에는 배두나가 출연했다. 이날 배두나는 다이어트 방법에 대해 “우리 나이에는 식단하면 다친다”며 “몸을 많이 쓰면서 영양가로 회복을 안 해주고 계속 단백질만 넣으니까 허리 부상도 오고 두통도 왔다”고 말했다. 이어 “깡말라야 하는 이유도 모르겠어서 나이에 맞게 많이 걷는다”며 “하루에 1만 보씩 걷는다”고 했다. 배두나가 다이어트를 위해 한다는 걷기는 체중 감량에 도움이 된다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 걸을 때 뒤로 걷기를 시도해보는 것도 방법이다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면, 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.걷기는 근육을 강화하고 몸의 균형감을 잡는 데도 도움이 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육, 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.한편, 과거의 배두나처럼 극단적인 식단을 섭취하는 다이어트는 건강에 해롭다. 특히 고단백질 위주의 식사를 하면 신장으로 가는 혈류량이 과도하게 많아진다. 이때 신장 안에 독소를 걸러내는 신장의 여과기능이 안 좋아질 위험이 크다. 단백질은 살코기, 달걀, 유제품, 생선 같은 동물성 단백질과 콩, 두부, 견과류 같은 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 일반적인 성인 기준 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다.또, 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 극도로 제한하면 안 된다. 다이어트를 하더라도 적정량의 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 탄수화물을 먹지 않으면서 다이어트를 하면 요요 현상을 겪기 쉬워진다. 탄수화물을 필요량보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이로 인해 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해진다. 일반적으로 성인의 경우 하루 총 섭취 열량의 45~65%, 체중 감량 중이라면 하루 총 섭취 열량의 30~40%의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다. 현미나 귀리, 메밀, 퀴노아와 같이 영양 성분이 풍부한 건강한 탄수화물을 먹는 것도 좋은 방법이다. 이들은 백미, 밀가루 같은 정제 탄수화물보다 혈당을 더 적게 올려 비만을 예방한다.
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혈압을 낮추려면 걷기, 러닝 같은 유산소 운동보다 등척성 운동(관절의 움직임 없이 특정 자세를 유지하며 근육에 긴장을 주는 운동)을 더 권장한다. 지난 11일(현지시각) 영국 매체 서레이라이브는 고혈압 환자의 경우 유산소 운동보다 등척성 운동을 하는 것이 더 효과적이라고 보도했다. 이스트 런던 대학 스포츠 치료 교수 알렉스 워커와 운동 생리학 교수 제이미 에드워즈는 “혈압을 낮추기 위해 운동을 시작했다면 러닝, 근력 운동 보다 플랭크 같은 등척성 운동이 가장 좋은 방법”이라고 말했다. 제이미 교수에 따르면, 주 3회 약 8분씩 등척성 운동을 하면 혈압이 감소한다. 그는 “등척성 운동을 하면 특정 인대나 근육에 가해지는 압력을 줄여 부상을 예방할 수도 있다”고 설명했다. 실제로 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 1990~2023년에 1만6000명이 참가한 270개 임상 시험 자료를 토대로 2주 이상 지속되는 운동이 혈압에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 등척성 운동 후 최고·최저혈압이 각각 8.24mmHg, 4mmHg씩 감소하는 것으로 나타났다. 유산소 운동을 했을 때는 4.49mmHg, 2.53mmHg씩, 고강도 인터벌 운동 후에는 4.08mmHg, 2.50mmHg씩만 낮아졌다. 이에 대해 캔터베리크라이스트처치대 심혈관 생리학 연구원 오드리스콜 박사는 “등척성 운동을 할 때 버티는 동작을 유지하고 푸는 과정을 통해 혈관이 확장되고, 혈류가 증가한다”고 말했다.대표적인 등척성 운동으로는 ▲플랭크와 ▲월싯 등이 있다. 플랭크를 할 때는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 월싯은 벽에 등을 댄 후 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 기대앉아 버티는 동작이다. 한편, 규칙적인 운동은 고혈압 환자에게 중요하다. 운동은 즉각적으로 혈관을 확장시키고 혈류량을 늘리며 혈압수치를 안정적으로 유지한다. 운동 중에는 교감신경이 활성화되고, 심장의 펌프질이 빨라져 혈압이 올라가지만, 이후 22시간 동안 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 안지오텐신Ⅱ, 엔도텔린 등 호르몬 분비가 감소해 혈압이 떨어진다. 꾸준히 운동하면 심폐지구력이 증가하고 근육이 강화돼 고혈압을 유발하는 비만이나 혈관장애도 예방할 수 있다. 다만 고혈압 환자가 너무 무거운 무게를 드는 근력 운동은 하지 않는 게 좋다. 근력 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰면서 혈압이 높게 올라가 혈관에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고혈압 환자는 운동 시 숨을 참지 말고 호흡을 잘 조절해야 한다. 또 준비 운동과 정리 운동을 해야 혈압이 갑자기 상승하는 일을 예방할 수 있다. 실제로 운동 후 스트레칭이 혈압 감소 효과를 올려준다. 캐나다 케임브리지 심장병치료센터 연구팀이 스트레칭의 효과를 알아보기 위해 고혈압 환자 60명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 운동 후 15분간 스트레칭을 하게 했다. 연구팀은 3개월 후 혈압을 확인했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소한 것으로 나타났다.