나이가 들수록 섭취하는 음식이 건강에 미치는 영향이 뚜렷해진다. 중국 랴오닝 의과대 외과 전문의 질파 셰이크 박사는 미국 건강전문지 웹엠디에 ‘50세 이상 성인을 위한 탄수화물 섭취법’을 공유했다.
우선, 몸에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분해 적절히 골라 먹는 게 기본이다. 셰이크 박사는 “50세가 넘어가면 탄수화물이 몸에 미치는 나쁜 영향이 더 누적되기 때문에 건강에 더 나은 종류 위주로 섭취해야 탄수화물의 순기능을 누릴 수 있다”고 말했다.
몸에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분하는 기준은 분자 구조에 달려있다. 당 분자가 세 개 이상 결합된 복합 탄수화물이 좋은 탄수화물, 분자가 세 개 미만인 단순당, 즉 정제탄수화물이 나쁜 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 정제 탄수화물보다 결합된 분자량이 많아 체내 흡수 속도가 느리고 혈당을 더디게 올린다. 셰이크 박사는 “복합 탄수화물은 통 곡물, 채소, 과일 등에 자연적으로 포함돼 있으며 정제 탄수화물은 음료, 과자 등 가공식품에 설탕이나 전분 등의 형태로 첨가돼 있다”며 “정제 탄수화물이 몸에 누적되면 신체 기능에 과부하가 걸려 가급적 복합 탄수화물을 비롯한 천연 대안을 선택해 신체에 더 건강한 영양소를 공급해야 한다”고 말했다.
복합 탄수화물은 신체가 활동할 수 있는 에너지를 만들고 정제 탄수화물을 섭취할 때보다 체중 관리에 이롭다. 셰이크 박사는 “하루 총 섭취 열량의 반을 복합 탄수화물로 채우고 나머지를 단백질, 지방 등 필수 영양소로 구성해 영양균형이 맞는 식습관을 들여야 한다”고 말했다. 이렇게 구성한 식단은 면역체계를 활성화하고 건강 체중을 유지해 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발병 위험을 낮추며 정신 건강을 개선한다는 게 그의 설명이다.
평소 식단에서 정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물 섭취량을 늘릴 수 있는 방법은 다음과 같다. ▲흰쌀밥 대신 통곡물을 두세 종류 섞어 먹기 ▲흰 빵 대신 통 곡물 빵 고르기 ▲흰쌀밥·파스타 등 정제 탄수화물 섭취한다면 채소 섭취량 늘리기 ▲무지방·저염 표기 가공식품 대신 천연식품 섭취 ▲가당 요거트 대신 일반 유제품에 과일이나 베리류 추가해 먹기 ▲디저트 대신 과일로 단맛 즐기기 ▲식료품 구매 시 영양성분표 확인해 당, 포화지방, 나트륨 함량 낮은 것 고르기 등이다.
우선, 몸에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분해 적절히 골라 먹는 게 기본이다. 셰이크 박사는 “50세가 넘어가면 탄수화물이 몸에 미치는 나쁜 영향이 더 누적되기 때문에 건강에 더 나은 종류 위주로 섭취해야 탄수화물의 순기능을 누릴 수 있다”고 말했다.
몸에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분하는 기준은 분자 구조에 달려있다. 당 분자가 세 개 이상 결합된 복합 탄수화물이 좋은 탄수화물, 분자가 세 개 미만인 단순당, 즉 정제탄수화물이 나쁜 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 정제 탄수화물보다 결합된 분자량이 많아 체내 흡수 속도가 느리고 혈당을 더디게 올린다. 셰이크 박사는 “복합 탄수화물은 통 곡물, 채소, 과일 등에 자연적으로 포함돼 있으며 정제 탄수화물은 음료, 과자 등 가공식품에 설탕이나 전분 등의 형태로 첨가돼 있다”며 “정제 탄수화물이 몸에 누적되면 신체 기능에 과부하가 걸려 가급적 복합 탄수화물을 비롯한 천연 대안을 선택해 신체에 더 건강한 영양소를 공급해야 한다”고 말했다.
복합 탄수화물은 신체가 활동할 수 있는 에너지를 만들고 정제 탄수화물을 섭취할 때보다 체중 관리에 이롭다. 셰이크 박사는 “하루 총 섭취 열량의 반을 복합 탄수화물로 채우고 나머지를 단백질, 지방 등 필수 영양소로 구성해 영양균형이 맞는 식습관을 들여야 한다”고 말했다. 이렇게 구성한 식단은 면역체계를 활성화하고 건강 체중을 유지해 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발병 위험을 낮추며 정신 건강을 개선한다는 게 그의 설명이다.
평소 식단에서 정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물 섭취량을 늘릴 수 있는 방법은 다음과 같다. ▲흰쌀밥 대신 통곡물을 두세 종류 섞어 먹기 ▲흰 빵 대신 통 곡물 빵 고르기 ▲흰쌀밥·파스타 등 정제 탄수화물 섭취한다면 채소 섭취량 늘리기 ▲무지방·저염 표기 가공식품 대신 천연식품 섭취 ▲가당 요거트 대신 일반 유제품에 과일이나 베리류 추가해 먹기 ▲디저트 대신 과일로 단맛 즐기기 ▲식료품 구매 시 영양성분표 확인해 당, 포화지방, 나트륨 함량 낮은 것 고르기 등이다.