“심혈관질환 막으려면”… 고기 먹을 때 ‘기름’ 추가하라던데, 대체 왜?

고기에는 단백질, 비타민, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 고기는 어떤 음식과, 어떻게 조리하느냐에 따라서 영양소 흡수율이 달라진다. 고기를 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.

◇바싹 굽지 않기 

우선, 고기를 구울 때는 고기가 타거나 바싹 구워지지 않도록 주의해야 한다. 센불에 고기를 굽다 보면 유해물질이 생성될 수 있기 때문이다. 높은 온도에서 고기를 구우면 발암물질의 일종인 헤테로사이클릭아민(HCAs)이 만들어진다. 100도 이하에서 가열 조리하는 경우 HCAs가 거의 생성되지 않지만 200도에서는 세 배나 늘어난다.

따라서 고기를 구울 때는 타지 않도록 주의해야 한다. 조리 과정에서 생성되는 헤테로사이클릭아민의 양을 줄이려면 센 불보단 150~160도의 중불로 요리하는 게 낫다. 약한 불로 최대한 단시간 굽는 게 좋지만, 그러면 고기가 잘 익지 않을 가능성이 있다. 간단하게 초벌구이를 해서 이 문제를 해결할 수 있다. 고기를 굽기 전에 전자레인지에 1~2분간 돌리는 것이다. 전자레인지의 마이크로파가 고기 속 헤테로사이클릭아민을 만드는 화합물을 분해하는 효과도 있다.

◇정량 먹고 ‘불포화지방산’ 곁들이기

고기를 먹을 때 불포화지방산이 풍부한 음식을 곁들여보자. 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데, 고기의 지방은 대부분 포화지방에 해당한다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 올려 심혈관질환 위험을 높일 수 있다. 일산차병원 한방내과 홍성은 교수는 “우리가 흔히 먹는 소고기, 돼지고기 같은 붉은 고기에는 포화지방이 많다”며 “불포화지방을 보충하는 식단을 구성하는 걸 추천한다”고 말했다. 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심혈관질환이 거의 30% 가까이 감소한다는 연구 결과가 있다. 홍성은 교수는 “고기와 함께 불포화지방이 많은 올리브유, 견과류, 생선 등을 곁들인다면 더욱 건강한 한끼가 될 것”고 말했다. 다만, 이때 칼로리 과잉이 되지 않도록 고기 섭취량을 줄이는 게 바람직하다.

◇십자화과 채소와 함께 섭취하기

고기는 단백질, 지방, 비타민 B2·B12 함량은 높지만, 식이섬유, 비타민 B1·C·A는 없거나 함량이 적다. 소고기를 먹을 때 채소·과일을 곁들여 먹어야 하는 이유다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무 등 십자화과 채소를 곁들이는 것도 좋다. 이들을 고기와 함께 구워 먹어도 되고, 쌈을 싸 먹어도 좋다. 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 많이 들어있다. 몸속에서 유전자를 손상시키는 발암물질 등을 없애주는 물질이다. 비타민C가 풍부한 음식을 함께 곁들이면 고기 속 철분 흡수율도 높일 수 있다.