운동·식단 다 싫을 때… 사소한 ‘이 습관’ 바꾸면, 살 빼는 데 도움

바쁜 일상에서 운동과 식단을 병행하는 건 쉽지 않다. 이럴 때 일상에서 습관만 조금씩 고쳐보자. 일상에서 작은 습관만 고쳐도 체중을 유지하는 데 도움이 된다.

◇오래 씹기

음식을 오래 씹으면 과식 가능성이 줄어든다. 오래 씹으면 침이 많이 분비되는데, 침 안에는 아밀라아제라는 탄수화물 분해 효소가 들어 있다. 꼭꼭 씹는 동안 침이 다량 분비되면, 음식 속 전분이 아밀라아제에 의해 빠르게 분해돼 혈중 포도당 농도도 빨리 짙어진다. 혈당이 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추로 배부르다는 신호가 전달된다. 이 중추가 자극되는 시간도 앞당겨지기 때문에 포만감을 일찍 느끼게 된다. 반면 음식을 덜 씹으면 효소 분비량이 적어지면서 뇌에 신호가 늦게 가고, 배고픈 상태가 오래가게 된다. 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다는 영국 버밍엄대 연구 결과도 있다.

◇아침 거르지 않기

아침을 거르면 다음 식사에서 더 많은 칼로리를 섭취해 살이 찌기 쉽다. 공복 시간이 길어지는 등 식사 간격이 불규칙해지면 생체 리듬 혼란을 초래한다. 아침, 점심, 저녁은 4~5시간의 식사 간격을 유지하면서 규칙적으로 먹는 게 좋다.

아침에는 탄수화물 양은 줄이고 섬유질, 단백질을 추가한 영양 균형이 맞는 식사를 구성하면 된다. 특히 식이섬유를 충분히 먹는 게 중요하다. 식이섬유가 풍부하면 칼로리가 대체적으로 낮고 포만감을 오래 유지해 과식을 방지하기 때문이다.

◇물 자주 마시기
달콤한 음료 대신 물을 마시면 칼로리를 줄일 수 있다. 마르가리타 같은 칵테일에도 당분이 가득 들어있어 한 잔 마실 경우 무려 600칼로리를 넘을 수 있다. 또한 물은 몸속에서 끊임없이 움직이며 대사 작용을 높여 체중 감량에도 도움이 된다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 물 자체를 소화하는데 열량을 소모하기 때문이다. 물을 마신 뒤 생기는 포만감 자체도 식욕 조절에 도움이 된다. 물이 아닌 다른 음료를 마시고 싶을 땐 다이어트 음료를 선택하는 것도 방법이다.

◇신체활동량 늘리기
일상에서 신체활동량을 늘리는 것도 다이어트에 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 게 대표적이다. 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지를 소모한다.

계단을 오르다 보면 심장이 거세게 뛴다. 혈액 속 산소와 영양분을 몸 곳곳에 더 원활히 공급하기 위해서다. 청소·설거지 등 집안일을 하며 계속 몸을 움직이는 것도 운동량을 늘리는 한 방법이다. 실제로 청소기를 30분간 돌리면 약 90kcal가 소모되는데, 이는 15분간 킥복싱을 하는 것과 비슷하다. 이외에도 15분간 욕조 청소를 하면 약 100kcal를 소모할 수 있다.

◇7~8시간 수면하기

다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 늘어나기 때문이다. 실제로 미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면 2주 동안 4시간만 자게 한 사람들은 음식 섭취량이 늘고 내장지방이 11% 늘었다. 캘리포니아대 연구에서도 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났다.