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짜장면의 단짝으로, 장아찌로도 즐겨 먹는 양파. 매운맛과 특유의 냄새로 호불호가 갈리기도 하지만, 양파는 남성 건강에 특히 유익한 채소다. 특히 생양파는 ▲혈액 순환 개선 ▲테스토스테론 수치 증가 ▲체력 및 지구력 증진에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.혈액 순환 개선=양파에는 케르세틴이 풍부하다. 케르세틴은 혈압을 낮추고 혈관을 유연하게 만들어준다. ‘이란 기초 의학 저널’에 게재된 연구에 따르면 양파는 몸 전체의 혈류, 특히 성기에 대한 혈류를 개선할 수 있다. 에이치플러스 양지병원 이지현 임상영양사는 “열을 가하면 케르세틴과 유황 화합물 일부가 파괴될 수 있어, 생으로 섭취하는 것이 효과가 극대화된다”며 “다만 위가 약하다면 물에 잠깐 담가서 자극을 줄이는 것도 방법”이라고 말했다. 테스토스테론 수치 상승=양파에는 남성 호르몬 생성에 관여하고 노화를 막는 셀레늄이 풍부하다. 이대목동병원 비뇨의학과 심봉석 교수에 따르면 “셀레늄과 마그네슘은 성호르몬 분비를 증가시키고, 비타민 B군들은 부교감신경을 자극해 성적 흥분감을 높인다”고 말했다. 양파에 함유된 몇 가지 항산화 및 황화합물 성분들이 내분비 기능을 자극하고 고환 기능을 향상하는 것으로 밝혀져 있기도 하다.체력과 지구력 증진=생양파는 에너지 효율, 산소 공급, 피로 해소에 관여하는 여러 요소를 다양하게 포함하고 있어 신체 지구력 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 이지현 영양사는 “양파에 함유된 칼륨, 비타민 B6, 식이섬유 효과는 근육 기능, 에너지 대사 촉진, 혈당조절로 에너지의 지속적 공급에 기여한다”고 말했다. 식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 양파에는 에너지 대사 촉진에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 골고루 포함돼 있다.
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건강을 위해 채식을 선택하는 사람이 많다. 하지만 연령을 고려해 식단을 따르는 게 좋은 것으로 나타났다. ◇65세 이후로는 오히려 역효과 65세 이후로는 채식이 오히려 역효과를 부르는 것으로 나타났다. 채식이 뇌 건강에 이로운 영양소인 불포화지방산 부족을 초래하기 때문이다. 미국 로마린다대 연구팀이 성인 8만8400명을 약 11년간 추적 관찰한 결과, 채식주의자는 비채식주의자보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 11% 낮았다. 하지만 65세 이상 고령의 나이에 채식을 실천하는 것은 정반대 효과를 불러일으켰다. 나이가 많은 채식주의자들의 경우, 그렇지 않은 사람들보다 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 높았다. 각 질환에 따른 사망 위험은 각각 ▲뇌졸중 17% ▲치매 13% ▲파킨슨병 37%였다. 식단에 연어, 고등어 등 오메가3가 풍부한 기름진 생선을 추가해야 신경계 질환 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 오메가3는 생선 세포막에서 발견되는 지방의 일종으로 염증, 산화 스트레스 반응을 줄여 알츠하이머병 예방을 돕는다.◇동물성·식물성 단백질 골고루 섭취하기 건강하고 오래 살기 위해서는 나이에 따라 단백질 섭취 전략을 바꿔야 한다. 우선, 3대 영양소 중 하나인 단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이다. 단백질은 누구에게나 중요하지만, 특히 중·장년층에게 매우 중요하다. 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “40세부터는 해마다 근육이 1%씩 줄어드는 근 손실이 일어나며 나이가 들면 단백질 합성 반응도 늦어진다”며 “적어도 매일 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 게 좋다”고 말했다. 단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 특히 65세 이후에는 동물성 단백질도 충분히 섭취해야 한다. 노화로 인해 근육량이 줄고 단백질 흡수율도 떨어지기 때문에, 식물성 단백질만으로는 영양소를 충분히 공급하기 어렵다. 동물성 단백질은 유제품, 백색육(가금육), 달걀, 치즈, 연어 등을 통해 섭취하는 게 좋다.◇약한 강도로 자주 운동을중장년층은 운동을 약한 강도로 자주 해야 한다. 활동량도 적고, 골다공증, 당뇨병 등과 같은 만성질환을 앓고 있는 경우가 많기 때문이다. 신현영 교수는 “무작정 운동하면 심폐기능, 혈압, 혈당, 관절 등에 문제가 생길 수 있다”고 말했다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.
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호주의 한 피트니스 코치가 땀을 흘리지 않아도 다이어트 효과를 볼 수 있는 운동에 관해 이야기했다.지난 13일(현지시각) 미국 매체 워싱턴포스트에 따르면 최근 틱톡 채널 코치 유진 테오에 ‘걷기만 잘해도 살 빠집니다’라는 제목의 영상이 공개됐다. 호주의 보디빌딩 선수이자 피트니스 국제 코치인 유진 테오는 “IWT를 하루에 30분만 해도 다이어트에 도움이 된다”며 “땀 흘리지 않고 운동할 수 있는 간편한 방법이다”고 말했다.IWT는 ‘Interval Walking Training’의 약자로 일본 신슈대 의대 노세 히로시 교수가 개발한 운동법이다. 3분간 빠르게 걷기 후 3분간 느린 속도로 걷기를 반복하는 방법이다. 이 영상은 101만 회 조회수를 기록하며 화제가 됐다. 영상을 본 누리꾼들은 “걷기만으로 살이 빠질 수 있다니” “땀 안 나는데 다이어트할 수 있나?” “당장 따라 해야겠다” 등의 댓글을 남겼다. ◇IWT, 그냥 걷기보다 근력 키우고 심폐지구력 키워IWT는 일정한 속도로 걷는 것보다 운동 효과가 좋다. 신슈대 의대 연구팀은 참가자들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 IWT를 다른 그룹은 일정한 속도로 걷게 했다. 모두 나흘간 하루 30분 동안 운동했다. 연구팀은 “IWT는 유산소 능력과 허벅지 근력을 약 20% 향상시키며, 고혈압, 고혈당, 비만 등의 증상을 완화하는 효과가 있다”며 “일정한 속도로 운동한 그룹에서는 이런 운동 효과가 나타나지 않았다”고 했다.또한 신슈대 의대 의료바이오메디컬 연구소 연구팀은 지난 2023년에는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 2024년에는 65세 이상 환자를 대상으로 IWT의 운동 효과를 연구했다. 그 결과, 두 연구 모두 IWT 수행자들은 대조군에 비해 콜레스테롤 수치, 유연성, 심폐지구력이 향상되고 BMI(체질량지수)가 낮아 진 것으로 나타났다. ◇다이어트할 땐 땀보다 ‘심박수’가 더 중요IWT처럼 땀을 많이 내지 않아도 다이어트에 효과가 있을까? 짐구공 외대점 고지연 트레이너는 “땀을 흘리는 것보다 중요한 것은 최대 심박수다”고 했다. 최대 심박수란 운동이나 특정 활동할 때 도달할 수 있는 심장 박동의 최고 한계치로, 심장이 1분에 뛸 수 있는 가장 빠른 박동 수를 의미한다. 심박수 범위가 최대 심박수의 60~70%에 해당할 때 지방이 연소하기 시작한다. 최대 심박수의 80~90%에 도달하면 열량을 소모할 수 있다.고지연 트레이너는 “심박수가 올라갈수록 더 많은 산소와 에너지를 소비하게 된다”며 “IWT처럼 빨리 걷기로 심박수가 상승하고, 천천히 걸으면서 다시 심박수가 떨어지는 것을 반복하면 땀이 나지 않아도 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있다”고 했다.
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지난 13일 방영된 JTBC ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에는 넷플릭스 오리지널 드라마 ‘킹덤’으로 유명한 박병은이 출연했다. 방송에서 박병은은 “아침 첫 끼가 가장 중요하다고 생각한다”며 “토마토, 양배추, 당근을 찜기에 넣어 찐 다음, 유기농 사과 반쪽과 함께 갈아 엑스트라 버진 올리브오일을 곁들여 먹는다”고 말했다. 이어 그는 “난각번호(달걀 껍데기에 표시된 번호) 1번의 좋은 달걀 두 알을, 좋은 소금에 찍어 먹는다”며 자기관리에 자부심을 보였다. 난각번호 1번 달걀은 방사 사육으로 자란 닭이 낳은 알을 뜻한다. 박병은의 식단을 들은 만화가 김풍과 요리사 나폴리 맛피아는 “생로병사 그 자체다”며 “저속노화 박사님 같다”며 감탄했다.박병은은 여러 드라마를 통해 활발히 활동하는 배우로, 곧 50대에 들어서지만 자기관리를 통해 동안을 유지하고 있다. 그가 공개한 식단은 건강관리에 어떤 도움을 줄까?◇토마토·당근·양배추, 쪄 먹으면 영양소 흡수 잘 돼박병은이 먹은 토마토, 당근, 양배추는 모두 박병은처럼 쪄서 먹었을 때 영양소 흡수가 잘 된다. 토마토에 풍부한 라이코펜은 토마토를 익힐수록 함량이 증가한다. 미국 코넬대 연구팀에서 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과, 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어났다. 라이코펜은 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다. 에이치플러스 양지병원 이지현 임상 영양사는 “당근에 풍부한 베타카로틴 역시 쪄 먹으면 체내 흡수가 세 배는 높아진다”고 했다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 키운다. 이 영양사는 “양배추도 익히면 항암 성분도 잘 보존되고 소화에도 도움이 된다”고 덧붙이며 “(박병은처럼) 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들이면 지용성 비타민 흡수를 도울 뿐만 아니라 항염효과까지 볼 수 있다”고 말했다. 반면, 열에 약한 비타민C가 많이 함유된 브로콜리·파프리카·오이 등은 생으로 먹는 것이 좋다.◇난각번호 1번 달걀, 항생제 위험 적어박병은이 챙겨 먹는다는 난각번호 1번 달걀은 방목장에서 자유롭게 다니도록 사육된 닭이 낳은 달걀이다. 이 닭은 좁은 철창 안에서 자란 닭과 달리 자유롭게 돌아다니며 성장했기 때문에 비교적 스트레스가 적고 건강하다. 이지현 영양사는 “스트레스가 적은 닭은 면역력과 건강 상태가 좋다”며 “방사 사육으로 기른 닭은 항생제 사용 빈도도 낮아 건강에 좋다”고 말했다. 항생제가 검출된 달걀을 먹으면 내성이 있는 세균이 달걀에 남아 사람에게까지 영향을 줄 위험이 있다. 단, 건강을 위해 반드시 1번 달걀만 먹어야 하는 것은 아니다. 이 영양사는 “난각번호에 따른 영양 차이는 크지 않다”고 말했다.◇천일염, 미네랄 보충에 효과적박병은이 중요하게 생각하는 소금은 정제염보다 천일염을 먹는 편이 낫다. 정제염은 바닷물을 끓이거나 화학적으로 정제한 데 반해 천일염은 햇빛과 바람으로 자연 증발시킨다. 자연 증발 방식으로 제조된 소금은 바닷물 증발 과정에서 미네랄을 남기기 때문에 염화나트륨 외에 무기질을 더 섭취할 수 있다. 이지현 영양사는 “건강을 생각한다면 천일염을 추천한다”면서도 “천일염도 정제염과 마찬가지로 나트륨 함량이 높으므로 과다 섭취는 피해야 한다”고 말했다. 천일염은 미네랄이 있지만, 불순물이나 중금속 우려가 있는 저품질 제품도 있으니 위생 검사를 통과한 제품으로 고르는 것이 좋다.
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변비가 있으면 배변을 하는 그 순간 힘들 뿐만 아니라, 하루 종일 아랫배가 묵직하고 소화불량이 나타나는 등 일상에 큰 불편함을 준다. 쾌변하는 법에 대해 알아본다.◇배변 후 불쾌하면 변비대변은 우리가 섭취한 음식물 중 소화, 흡수되지 않은 찌꺼기와 장내 미생물 등이 충분히 쌓여야 몸 밖으로 배출된다. 사람마다 섭취하는 음식물 양이 다르기 때문에 변을 보는 횟수가 다른 것은 당연한 현상이지만, 보통 1주일에 2회 미만으로 변을 본다면 변비로 진단한다. 그러나 2~3일에 1회 보더라도 잔변감 없이 쾌변한다면 변비가 아니다. 매일 변이 잘 나와도, ▲배변 시간이 길거나 ▲대변이 딱딱하게 굳거나 ▲양이 적거나 ▲잔변감이 느껴진다면 변비일 수 있다. 변비가 지속하면 속이 더부룩하고 아랫배가 묵직해 불편하다. 트림이 자주 나거나 구역질이 나기도 한다. 배변 중 힘이 많이 들어가 치핵이 생기기도 하고, 장에서 굳은 변이 장폐색, 변실금 등을 유발하기도 한다.◇식이섬유 충분히 먹어야 쾌변을 이해선 평소 3대 영양소 비율을 맞춘 식사를 하는 게 좋다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5대 2대 3 이상으로 유지해야 한다. 식이섬유를 충분히 먹는 것도 중요하다. 섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간을 줄인다. 아침 식사는 되도록 챙겨 먹는 것을 추천한다. 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하며 변의가 유발되므로 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 지니는 것이 좋다.매일 아침 일어나서 물을 한 컵 마시는 것도 장 운동을 촉진한다. 또한 몸속에 수분이 충분하면 대변이 딱딱해지지 않고, 장의 연동 운동을 촉진한다. 평소에도 하루에 약 1.5~2L의 물을 충분히 마시면 좋다. 적당한 운동도 필요하다. 유산소 전신 운동인 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 꾸준히 하면 장운동을 촉진해 변비를 예방한다.◇물과 차전차피 충분히 섭취하기 변비 해소에 도움이 되는 식품을 먹을 수도 있다. 차전자피는 80% 이상이 식이섬유고, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변의 점도를 높여 대변의 이동성을 늘리며, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 대장 통과시간을 단축해 변비를 개선한다. 차전자피를 변비 완화 목적으로 먹을 땐 꼭 물을 충분히 마셔야 한다. 그러지 않으면 식이섬유가 장에서 단단해져 변비가 악화될 수 있다.
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배우 강소라(35)가 살이 쪘다는 이유로 배우 학원 등록을 거부당한 사연을 공개했다. 지난 12일 MBC 예능 ‘아임 써니 땡큐’에 강소라가 출연했다. 강소라는 “고등학교 때 연기 공부하려고 연기 학원에 등록하려 했는데, 그 당시 70kg이라 등록을 못 했다”며 “학원 원장이 엄마한테 ‘왜 따님을 굳이 힘든 길을 시키려고 하냐, 공부를 시키는 게 좋겠다’고 말했다”고 했다. 이어 “내가 고등학교 3학년 여름방학 때 20kg을 감량하고 다시 등록하려니까 학원에서 날 받아줬다”고 했다. 함께 출연한 개그맨 이은지는 “언니 진짜 멋있다”며 “어떻게 뺐냐”고 물었다. 이에 강소라는 “죽기 살기로, 의지력으로 뺐다”고 말했다. 앞서 강소라는 자신의 유튜브 채널에서 “배우 준비하면서 20kg을 감량할 때 꼭 지켰던 부분이 있다”며 “세 끼를 다 먹되 정해진 시간에 규칙적으로 먹고, 폭식하지 않고, 야식을 먹지 않는 것이다”고 밝혔다. 각각의 효과에 대해 알아본다.◇규칙적으로 먹어야 식탐 커지는 것 막아다이어트 중일 때는 오히려 규칙적으로 잘 먹어줘야 한다. 배가 고프지 않아도 시간에 맞게 세 끼 식사를 챙겨야 식욕이 커지는 것을 예방할 수 있다. 많은 사람이 다이어트 시작하면 먹는 양을 급격하게 줄인다. 음식 섭취가 지나치게 줄어들면 뇌는 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’이 분비돼, 뇌 시상하부 식욕 중추를 강하게 자극한다. 그러면 뇌의 시상하부는 ‘펩타이드Y’라는 식욕을 촉진하는 화학물질을 방출해 계속해서 공복감과 함께 평소 좋아하던 음식이 생각나게 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 고단백질, 저탄수화물 위주의 정량 식사를 정해진 시간대에 규칙적으로 섭취해야 한다. 세 끼를 규칙적으로 먹어도 배가 고프다면 끼니 사이 건강한 간식을 먹어 식탐이 커지는 것을 예방해야 한다.◇폭식하는 습관, ‘살 잘 찌는 체질’ 유도해폭식은 짧은 시간 안에 몸이 감당할 수 없을 정도로 많은 양의 음식을 먹고, 먹는 동안 음식 섭취에 대한 통제력을 잃는 상태를 말한다. 특히 다이어트 중 폭식하고 다음 날 절식하는 사람들이 있다. 폭식과 절식을 반복하면 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다. 국제성모병원 외과 하만호 교수는 “폭식은 부교감신경을 자극해 우리 몸을 ‘음식을 소화하는 상태’로 만들고, 반대로 절식은 교감신경을 자극해 ‘에너지를 절약하는 상태’로 전환한다”며 “이런 급격한 전환이 반복되면, 위장 운동이 불규칙해지고 기능성 소화불량 증상이 생길 수 있다”고 했다. 또한 폭식 후 절식을 반복하는 습관은 호르몬 교란을 일으켜 기초대사량을 떨어뜨리고 살찌는 체질로 변화할 수 있다.◇밤에 먹으면 같은 양 먹어도 지방 축적 잘돼야식은 호르몬을 변화시켜 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자는 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안의 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 정도 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높게 나타났다. 연구팀은 늦게 음식을 먹으면 호르몬의 영향으로 더 많이 먹게 되고, 비만해질 위험도 커진다고 분석했다. 한편, 밤에 먹으면 같은 양을 먹어도 지방 축적이 쉬워진다. 밤에는 신진대사는 물론이고 활동량도 준다. 이때 섭취한 열량은 소모되지 못하고 체내 지방으로 쉽게 저장된다.
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배우 이정재(52)가 넷플릭스 오리지널 ‘오징어게임’ 시리즈 촬영 중 채소만 먹으며 다이어트한 사실이 알려졌다.지난 12일 방송된 MBC 예능 ‘전지적 참견 시점’에는 ‘오징어게임3’에 출연한 가수 겸 배우 조유리(23)의 일상이 소개됐다. 조유리는 ‘오징어게임3’에 함께 출연한 배우 이다윗(31)을 만나 촬영 비하인드를 공개했다. 조유리는 이정재와 다이어트에 대해 이야기했다며 “‘(이정재에게) 선배님 다이어트는 언제까지 하십니까?’라고 물었더니 ‘촬영이 끝날 때까지 하지 않을까?’라고 대답했다”고 말했다. 조유리는 이정재의 다이어트 방식에 대해 “촬영 내내 채소만 먹었다”며 “심지어 밥차에도 한 번도 오지 않았다”고 말했다. 이에 이다윗도 “맞아”라며 공감했다.실제 이정재는 ‘오징어게임3’을 촬영하면서 1년 동안 채소만 먹어 10kg을 감량했다고 직접 밝힌 적 있다. 이 다이어트법, 건강에는 어떨까?◇영양 불균형으로 골다공증·탈모 위험채소는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 식욕을 억제해서 다이어트할 때 먹기 좋다. 고려대련병원 서다솔 영양사는 “비타민, 미네랄, 항산화 물질도 풍부해 체내 염증을 줄이고 면역력을 높인다”고 말했다. 그런데, 이정재처럼 1년 내내 채소만 먹는 ‘원푸드 다이어트’는 전문가들이 추천하지 않는 다이어트법이다. 우리 몸은 영양 공급이 일정하게 유지되지 않으면 소모하기보다는 저장하려는 성질을 가지고 있다. 따라서 적게 먹으면 지방이 늘기 쉬운 상태가 된다. 이때 신진대사가 느려지며 오히려 체중이 증가한다. 또, 식사량을 급격하게 줄이고 영양 불균형이 생기면서 변비를 겪기 쉽다. 식사량이 줄면 소화기관에서 처리할 음식의 양이 준다. 이에 배변 활동이 줄어들어 장의 활동도 점점 둔해진다. 장의 면역을 담당하던 유익균도 줄어 변비에 쉽게 걸린다.서다솔 영양사는 “단백질과 지방 등 필수 영양소가 부족해 장기적으로는 건강을 해칠 수 있다”고 말했다. 특히 무리한 다이어트는 뼈에 구멍이 뚫리는 골다공증 같은 질환의 발병 위험도 키울 수 있다. 미래본병원 박동우 정형외과 전문의는 “특히 한 가지 음식만 섭취하는 ‘원푸드 다이어트’는 섭취 영양소의 종류와 양을 확 줄인다는 점에서 칼슘 등이 뼈에 공급되지 않게 한다”라며 “이러면 골밀도가 약화되고 결국 골감소증이나 골다공증을 초래한다”고 말했다. 원푸드 다이어트를 하면 탈모의 위험도 커진다. 미네랄, 단백질, 필수지방산 등이 부족해지면 모낭이 부실해지고 모발이 가늘어진다. 여성의 경우 생리가 멈추기도 한다. ◇필수 영양소 포함한 식단 필요부작용 없이 체중을 감량하고 싶다면 건강한 방식으로 다이어트를 해야 한다. 단기간에 살을 빼려는 것은 피한다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 서다솔 영양사는 “근육을 유지하고 포만감을 느끼기 위해 단백질을 충분히 섭취해야 한다”며 “체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 보충해야 한다”고 말했다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.
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배우 출신 사업가 김준희(50)가 직접 체득한 다이어트 성공 습관을 소개했다.지난 12일 유튜브 채널 ‘JUNIE 오늘뭐주니’에서 김준희는 30대 이후 지켜야 할 다이어트 방법을 추천했다. 김준희는 “공복 상태를 꼭 유지해야 한다”고 말했다. 그는 “굶는 다이어트도 해보고, 다이어트 약도 먹어보고, 정말 많은 다이어트를 해봤다”며 “모든 다이어트를 해보고 나니 나한테 제일 잘 맞고, 많은 사람이 공감하면서 과학적으로 입증된 방법은 ‘공복 유지’다”라고 말했다. 김준희는 “(이를) 간헐적 단식이라고 부르기도 한다”며 “16시간 공복을 유지하면 된다”고 말했다. 이어 “공복을 유지하면 (몸에) 탄수화물이 들어온 게 없으니까 지방을 태운다”며 “그래서 공복 유산소 운동이 좋다고 하는 거다”라고 말했다.◇공복 유지하면 지방 잘 타 없어져간헐적 단식은 정해진 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 12~16시간은 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 김준희가 말한 것처럼 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 효과적이다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소는 간헐적 단식이 다이어트할 때 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 에이치플러스 양지병원 비만당뇨수술센터 정윤아 외과 전문의는 “전체적으로 칼로리 섭취량을 제한할 수 있어 체중 관리에 도움 된다”고 말했다.정윤아 전문의는 간헐적 단식이 당뇨 위험도 낮춘다고 했다. 그는 “(간헐적 단식을 하면) 인슐린 호르몬에 대해 몸이 더 예민하게 반응하면서 당뇨를 일으키는 인슐린 저항성도 줄어든다”고 말했다. 인슐린은 포도당을 세포로 집어넣는 호르몬이다. 당을 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 이때 혈당이 다시 급격하게 떨어지는데, 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병으로 이어질 수 있다.◇임산부·노인은 상담 후 실천해야다만, 극단적인 간헐적 단식은 오히려 체중을 증가시킬 수 있다. 정윤아 전문의는 “과도한 단식은 간혹 과식을 불러 체중이 급격하게 다시 증가할 수 있다”며 “특히 나이 들면 근손실도 있기 때문에 적정량의 단백질 섭취와 운동을 병행하는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “식사할 땐 정제 탄수화물이나 단순당은 피하고 통곡물, 채소, 견과류, 콩 등을 먹는 게 좋다”며 “간헐적 단식 외에도 주 2~3회 근력 운동을 통해 근육량을 유지해야 한다”고 말했다.▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람은 간헐적 단식을 하지 않는 게 좋다. 체내 에너지가 부족해져 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 위험이 있기 때문이다. 이 경우 간헐적 단식을 시도하기 전 의사와 상담하는 게 안전하다. 정윤아 전문의는 “간헐적 단식을 해본 적 없는 사람은 우선 열두 시간 동안 식사하고 나머지 시간은 금식하는 것부터 실천할 것을 추천한다”며 “개인의 건강 상태에 맞게 장시간 무리 없이 지속할 수 있는 범위 안에서 간헐적 단식을 실천해야 한다”고 말했다.
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동안으로 유명한 배우 오나라(50)가 피부 비결로 자신만의 클렌징 습관을 소개했다.지난 13일 방송된 SBS 예능 프로그램 ‘미운 우리 새끼;에는 배우 오나라가 출연했다. 이날 프로그램 MC 서장훈은 오나라에게 “나랑 동갑인데 정말 동안이다”라고 말했다. 이어 동안 유지 비법을 묻는 질문에 잠시 망설이다 오나라는 “피부과를 열심히 다니는 것”이라면서도 “그렇지만 그걸 유지하려면 평소 습관이 중요하다”고 말했다. 그는 “집에서 클렌징할 때 계면활성제가 들어 있는 클렌저를 안 쓰고, 순한 (클렌징) 로션으로 닦는다”고 말했다. 또한 “어푸어푸 세수하는 게 아니라 수건에 따뜻한 물을 적셔서 그걸로 닦아낸다”며 “2년째 이 방법으로 클렌징하고 있다”고 말했다. ◇클렌징 로션, 오히려 피부 트러블 유발 위험도 오나라처럼 계면활성제를 피하는 건 좋지만, 클렌징 로션만 사용하는 건 주의해야 한다. 대부분의 클렌징 제품은 세정력을 높이기 위해 계면활성제를 함유한다. 계면활성제는 물과 기름을 동시에 끌어당겨 메이크업 잔여물, 피지, 노폐물 등을 효과적으로 제거하는 성분이다. 다만 강한 계면활성제는 피부를 건조하게 하거나 민감하게 만들 수 있어, 피부와 유사한 pH 농도(산성도)를 가지고 있는 약산성 세안제를 사용하는 것이 좋다. 로션으로만 화장을 닦아내는 클렌징 로션은 민감한 피부에 자극을 최소화할 수 있다. 하지만 아름다운나라피부과 서동혜 원장은 “클렌징 로션은 세정력이 부족해 메이크업 잔여물이나 미세먼지가 남을 수 있다”며 “이로 인해 오히려 피부 트러블이 생길 수 있다”고 말했다. 그러면서 “굳이 클렌징 로션을 사용하려면 메이크업을 하지 않고 실내 생활을 한 경우, 피부장벽이 완전히 손상된 극건성 피부인 사람에 한해 한시적으로 사용하는 정도를 추천한다”고 했다.◇수건보다 흐르는 물로 잔여물 제거해야오나라는 물에 적신 수건으로 얼굴을 닦아낸다고 했는데, 이보다는 흐르는 물로 깨끗하게 헹구는 것이 더 좋다. 일반 클렌징폼을 쓰는 사람들은 제품 속 계면활성제가 피부에 남아 자극이나 건조함을 유발할 수 있기 때문이다. 또한 수건으로 닦는 과정에서 피부에 물리적 마찰이 생길 수 있다. 서동혜 원장은 “따뜻한 물로 적신 수건으로 얼굴을 닦는 것 자체가 피부에 자극을 줄 수 있고, 수건으로 닦아내면 피부의 노폐물이나 미세먼지, 피지 등이 제대로 제거되지 않아 피부 트러블을 유발할 수 있다”고 말했다.따라서 클렌징 후엔 미지근한 물로 충분히 헹군 후, 깨끗한 수건으로 가볍게 두드리듯 물기를 제거하는 것이 가장 좋다.
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살이 쪄서 제2형 당뇨병과 수면 무호흡증 진단을 받고 앉아 있던 의자가 부러지면서 다이어트를 결심, 결국 50kg을 감량한 영국 50대 남성의 사연이 공개됐다. 지난 10일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 영국 남성 퍼니스(57)는 일주일에 5회 이상 배달 음식을 시켜 먹었다. 그는 “배달 음식에 중독된 상태였다”며 “이로 인해 몸무게가 150kg까지 증가하고 제2형 당뇨병과 수면 무호흡증을 겪었다”고 했다. 제2형 당뇨병은 몸의 인슐린 저항성이 커지고 인슐린 분비 기능이 떨어져 혈당이 높아지는 질환이다. 또한 수면 무호흡증은 수면 중 호흡이 멈추거나 호흡량이 현저히 감소하는 수면 장애를 뜻한다. 퍼니스는 “지난 2024년 충격적인 사건이 발생했다”며 “손주와 치과에 갔는데, 대기실 의자에 앉아 있다가 의자 다리가 부러졌다”고 했다. 이어 “손주 앞에서 망신을 당했다”며 “너무 부끄러웠고 이날 살을 빼야겠다고 결심했다”고 말했다. 그는 “식습관을 바꾸는 게 우선이라고 생각했다”며 “아침에 달걀 한두 개를 꼭 챙겨 먹었다”고 했다. 그는 “배달 음식을 끊는 게 다이어트에 큰 영향을 미친 것 같다”며 “8개월 만에 50kg을 감량했다”고 했다. ◇당뇨병과 수면 무호흡증, 살찌면 나타나퍼니스처럼 살이 찌면 제2형 당뇨병과 수면 무호흡증이 유발할 확률이 높아진다. 복부에 지방이 늘어나면 인슐린 저항성을 유발해 혈당 조절에 어려움을 초래하고 결국 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 실제로 미국 하버드대 영양학과 연구팀에 따르면 BMI(신체 질량 지수)가 25 이상으로 비만인 사람이 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 최대 54%나 더 높았다. 또한 살찌면 목 주위 지방 조직이 비대해진다. 이로 인해 기도가 좁아지고 수면 중 호흡이 원활하지 않아 코골이나 수면 무호흡증이 생길 위험이 커질 수 있다. ◇배달 음식, 열량 높고 혈당 지수 높아 배달 음식에는 일반적으로 고탄수화물, 고지방 식품이 많다. 지방은 단백질보다 열량이 두 배나 높아 살이 쉽게 찐다. 여기에 자극적인 맛이 더해지면 중독성까지 생긴다. 달거나 짠 음식을 먹으면 뇌의 쾌감중추가 자극돼 세로토닌이 분비된다. 결국 자극적인 배달 음식을 습관적으로 찾게 된다. 강북연세병원 내과 윤태욱 원장은 “배달 음식을 많이 먹으면 내장지방이 축적돼 당뇨병, 고혈압. 고지혈증. 심근경색 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있다”고 했다. 이어 그는 “배달 음식은 혈당지수도 높은데, 치킨, 피자, 햄버거, 떡볶이 등 대표적인 배달 음식은 모두 고혈당지수 식품에 속한다”고 했다. 혈당지수는 섭취한 음식물의 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 수치화한 것이다. 숫자가 클수록 혈당이 빠르게 오른다. 70 이상을 고혈당지수 식품으로 분류한다. ◇아침에 달걀 먹기, 근육 손실 막고 포만감 줘퍼니스가 아침에 꼭 먹는다는 삶은 달걀은 단백질 함량이 높다. 특히 퍼니스처럼 50대 이상일수록 신체는 단백질을 합성하는 능력이 떨어져 단백질을 충분히 보충해야 한다. 단백질 섭취량이 부족하면 근육이 감소하는 근감소증이 발생할 수 있다. 게다가 단백질이 풍부하면 식욕 억제에 도움이 된다. 포만감을 높여 허기를 줄여주기 때문이다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.