[이렇게 뺐어요]
다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)
-다이어트를 시작하게 된 계기는?
“살이 찌고 나서 자존감이 떨어지고, 축축 처지는 느낌이 계속 들었다. 어릴 때부터 비만은 아니었고 그저 건장한 체격이었다. 2017년쯤 88kg에서 78kg까지 감량했다. 바디프로필을 찍으려고 운동 없이 굶는 방식으로만 살을 뺐는데, 근육은 거의 없고 그저 마른 몸이 됐다. 이후 벌크업을 하려다 잘못된 지식으로 운동은 대충하면서 먹기만 하다 보니 급격한 요요가 왔다. 코로나로 활동량까지 줄면서 2021년엔 120kg을 넘겼다. 체중이 늘자 무기력해지고 두드러기까지 생기며 건강이 악화됐다. 스트레스가 폭식으로 이어지자 ‘이건 아니다’ 싶어 식단이라도 관리해 보자는 마음으로 다이어트를 결심했다.”
-식단은 어떻게 했나?
“우선 먹는 양을 줄였다. 원래 밥을 정말 좋아해서 한 끼에 최소 세 그릇은 먹었는데, 1인분씩만 먹기로 했다. 양을 줄이니 1년 동안 100kg까지 자연스럽게 빠졌다. 중간중간 치팅도 했다. 하지만 100kg 이후로는 더 이상 줄지 않았다. 그래서 하루 섭취 칼로리를 정했다. 처음엔 2500kcal를 기준으로 도시락을 싸서 먹거나 칼로리표를 참고해 먹었다. 치팅은 하지 않았다. 6개월간 90kg까지 감량했다. 이후 두 달 정도 정체기가 오자 칼로리를 2000kcal로 낮추고 탄단지 비율도 맞췄다. 이때 5개월 동안 80kg까지 감량했다.”
-운동은 어떤 방식으로 했나?
“처음에는 ‘운동 습관’을 들이는 게 목표였다. 칼로리 제한 없이 1인분만 먹던 시기에는 매일 헬스장에 가는 것 자체를 목표로 삼았다. 하루 20분이라도 근력운동 하면서 습관을 만들었다. 칼로리를 제한하기 시작하고 나서는 운동이 습관이 돼 하루 한 시간씩 매일 근력운동을 했다. 정체기가 왔을 땐 회복이 잘 안되는 것 같아 1주일에 2회는 휴식일로 두고, 대신 유산소를 병행했다. 아침 공복에 실내 자전거를 주 3회, 30분씩 탔다.”
-요요나 부작용은 없었나?
“80kg까지 감량한 뒤에는 목표를 달성했다는 생각에 긴장이 풀렸다. 또 연애를 시작하면서 식단과 운동 루틴이 무너졌고, 결국 최근 두 달 만에 다시 95kg까지 쪘다. 살이 찐 모습을 보고 ‘현타’가 왔다. 그동안의 노력이 아까워 다시 마음을 다잡았다. 주 5~6회 헬스장에 나가고 식단 관리로 5kg을 감량해 현재는 90kg이다. 앞으로 80~85kg까지 더 빼는 것이 목표다. 연애를 포기할 수는 없으니, 식당에 가도 도시락을 따로 챙겨가거나 카페 데이트 위주로 조절하고 있다.”
-다이어트 후 달라진 점이나 뿌듯했던 점은?
“우선 먹는 양을 줄였다. 원래 밥을 정말 좋아해서 한 끼에 최소 세 그릇은 먹었는데, 1인분씩만 먹기로 했다. 양을 줄이니 1년 동안 100kg까지 자연스럽게 빠졌다. 중간중간 치팅도 했다. 하지만 100kg 이후로는 더 이상 줄지 않았다. 그래서 하루 섭취 칼로리를 정했다. 처음엔 2500kcal를 기준으로 도시락을 싸서 먹거나 칼로리표를 참고해 먹었다. 치팅은 하지 않았다. 6개월간 90kg까지 감량했다. 이후 두 달 정도 정체기가 오자 칼로리를 2000kcal로 낮추고 탄단지 비율도 맞췄다. 이때 5개월 동안 80kg까지 감량했다.”
-운동은 어떤 방식으로 했나?
“처음에는 ‘운동 습관’을 들이는 게 목표였다. 칼로리 제한 없이 1인분만 먹던 시기에는 매일 헬스장에 가는 것 자체를 목표로 삼았다. 하루 20분이라도 근력운동 하면서 습관을 만들었다. 칼로리를 제한하기 시작하고 나서는 운동이 습관이 돼 하루 한 시간씩 매일 근력운동을 했다. 정체기가 왔을 땐 회복이 잘 안되는 것 같아 1주일에 2회는 휴식일로 두고, 대신 유산소를 병행했다. 아침 공복에 실내 자전거를 주 3회, 30분씩 탔다.”
-요요나 부작용은 없었나?
“80kg까지 감량한 뒤에는 목표를 달성했다는 생각에 긴장이 풀렸다. 또 연애를 시작하면서 식단과 운동 루틴이 무너졌고, 결국 최근 두 달 만에 다시 95kg까지 쪘다. 살이 찐 모습을 보고 ‘현타’가 왔다. 그동안의 노력이 아까워 다시 마음을 다잡았다. 주 5~6회 헬스장에 나가고 식단 관리로 5kg을 감량해 현재는 90kg이다. 앞으로 80~85kg까지 더 빼는 것이 목표다. 연애를 포기할 수는 없으니, 식당에 가도 도시락을 따로 챙겨가거나 카페 데이트 위주로 조절하고 있다.”
-다이어트 후 달라진 점이나 뿌듯했던 점은?
“움직임이 가벼워지고 귀찮음이 사라졌다. 살쪘을 때는 편의점 가는 것도 귀찮아 배달을 시켰는데, 지금은 움직이는 게 훨씬 수월하다. 옷 핏이 좋아지고 피부도 맑아졌다. 꾸준히 운동하고 식단을 관리하니 몸이 전반적으로 건강해졌다. 살을 뺀 뒤 회사도 이직했는데, 지금 직장 동료들은 내가 한때 120kg이었던 걸 모르고 ‘관리 잘하는 사람’으로만 본다. 그게 뿌듯하고 자신감도 생겼다.”
-포기하고 싶었을 때는 없었나?
“당연히 많았다. 특히 회식이나 약속이 있을 때 ‘오늘만 먹을까’하는 생각이 정말 많이 들곤 했다. 그래도 한 번도 흔들린 적 없다. 그동안의 노력이 너무 아까웠다. 회식 때는 직접 작은 저울을 들고 가서 음식 무게를 재며 칼로리를 계산했다. 지방 함량까지 따졌다. 먹는 양을 더 줄였을 때는 무기력함이 생기기도 했지만, ‘여기서 포기하면 지금까지가 헛수고’라는 생각으로 버텼다.”
-나만의 다이어트 팁이 있다면?
“식단 마지막쯤에 ‘탄수화물 사이클링’을 했다. 탄수화물을 적게 먹는 날과 많이 먹는 날을 번갈아 가며, 몸이 계속 지방을 태우는 상태를 유지하도록 했다. 탄수화물을 완전히 끊으면 힘도 없고 근육 펌핑감도 떨어지는데, 사이클링을 하니 근육 선명도도 좋아지고 체중 감량 효과도 컸다.”
-지금 다이어트를 하고 있는 독자들에게 해주고 싶은 말은?
“나처럼 잘못된 다이어트로 실패한 경험이 있다면, 제대로 공부하고 ‘정직한 다이어트’를 하길 바란다. 요즘 유튜브 등 정보가 너무 많다. 몇 개의 영상만 보고 전부인 것처럼 따라 하기보다, 본인에게 맞는 방법을 찾는 게 중요하다. 요행을 바라기보다 정직하고 꾸준하게 하는 게 답이다.
그리고 힘들 때마다 되새겼던 말이 있다. ‘포기는 내일 하자’다. 운동 가기 싫을 땐 ‘내일 가지 말자’고 생각하며 그날만은 꼭 갔다. 시작부터 모든 것을 바꾸려 하지 말고, 하루 10~20분이라도 꾸준히 ‘하는 것’이 더 중요하다. 일단 행동하면 변화가 나타나고, 그 변화가 의지와 원동력이 된다. 결국 정신력이 성공을 만든다.”
“당연히 많았다. 특히 회식이나 약속이 있을 때 ‘오늘만 먹을까’하는 생각이 정말 많이 들곤 했다. 그래도 한 번도 흔들린 적 없다. 그동안의 노력이 너무 아까웠다. 회식 때는 직접 작은 저울을 들고 가서 음식 무게를 재며 칼로리를 계산했다. 지방 함량까지 따졌다. 먹는 양을 더 줄였을 때는 무기력함이 생기기도 했지만, ‘여기서 포기하면 지금까지가 헛수고’라는 생각으로 버텼다.”
-나만의 다이어트 팁이 있다면?
“식단 마지막쯤에 ‘탄수화물 사이클링’을 했다. 탄수화물을 적게 먹는 날과 많이 먹는 날을 번갈아 가며, 몸이 계속 지방을 태우는 상태를 유지하도록 했다. 탄수화물을 완전히 끊으면 힘도 없고 근육 펌핑감도 떨어지는데, 사이클링을 하니 근육 선명도도 좋아지고 체중 감량 효과도 컸다.”
-지금 다이어트를 하고 있는 독자들에게 해주고 싶은 말은?
“나처럼 잘못된 다이어트로 실패한 경험이 있다면, 제대로 공부하고 ‘정직한 다이어트’를 하길 바란다. 요즘 유튜브 등 정보가 너무 많다. 몇 개의 영상만 보고 전부인 것처럼 따라 하기보다, 본인에게 맞는 방법을 찾는 게 중요하다. 요행을 바라기보다 정직하고 꾸준하게 하는 게 답이다.
그리고 힘들 때마다 되새겼던 말이 있다. ‘포기는 내일 하자’다. 운동 가기 싫을 땐 ‘내일 가지 말자’고 생각하며 그날만은 꼭 갔다. 시작부터 모든 것을 바꾸려 하지 말고, 하루 10~20분이라도 꾸준히 ‘하는 것’이 더 중요하다. 일단 행동하면 변화가 나타나고, 그 변화가 의지와 원동력이 된다. 결국 정신력이 성공을 만든다.”