-
지금부터 10월까지만 달콤하고 상큼한 '생 무화과'를 즐길 수 있다. 희소성 때문인지 이 시기만 되면 생 무화과의 인기가 치솟는다. 최근 전남 영암군에서 개최된 '2025 영암무화과축제'에는 무려 5만 여명이 방문했을 정도다. 지금만 맛볼 수 있는 무화과, 더 건강하게 맛볼 방법을 소개한다.◇무화과, 피부·심혈관·장 건강에 좋아무화과는 그 자체로도 매우 건강한 과일이다. 식이섬유인 펙틴이 들어있어 변비를 개선하는 데 도움을 준다. 한국인 40명에게 매일 약 300g의 무화과 추출물을 섭취하게 했더니 변비 증상이 개선됐다는 전북대 연구 결과가 있다. 가장 유명한 효능은 아무래도 '노화 방지'다. 클레오파트라가 노화를 방지하기 위해 무화과를 즐겨 먹었다고 알려지는데, 이는 안토시아닌, 레스베라트롤 등 항산화 효과가 있는 폴리페놀 성분이 풍부하기 때문이다. 실제 피부염이 있는 어린이 45명에게 무화과 열매 추출물로 만든 크림을 2주간 매일 2회 바르게했더니, 표준 치료법인 '하이드로코르티손' 성분이 들어간 크림보다 피부염 증상을 더 효과적으로 개선하는 것으로 나타났다. 무화과에 들어있는 폴리페놀 성분은 눈, 심혈관 건강에도 도움이 된다. 또 무화과는 혈당 조절에도 도움이 된다고 국제학술지 'Nutrients', 'Diabetes and Metabolism Journal' 등에 관련 연구가 여러 번 게재됐었다.◇토마토·고기와 찰떡궁합무화과를 더 건강하게 먹는 방법 첫 번째는 '껍질째' 먹는 것이다. 무화과 껍질에는 무기질, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 풍부하다. 다른 과일보다 껍질이 얇아 그대로 먹기에도 용이하다. 먹을 땐 식초, 베이킹소다 등을 물에 희석해 씻어내면 된다. 물에 씻을 때 방향은 꼭지와 입구 뚫린 부분을 위가 아닌 옆으로 가게 해야, 과육에 물이 스미는 현상을 방지할 수 있다.토마토와 함께 먹으면 무화과와 토마토의 건강 효과를 더 높일 수 있다. 두 과일 모두 폴리페놀이 풍부해, 같이 먹었을 때 항산화 작용이 강화된다. 또 토마토의 구연산과 무화과의 단백질 분화 효소인 피신 성분이 어우러져 장운동을 촉진해 소화 기능이 활성화된다.무화과는 오리고기와도 잘 어울린다. 오리고기는 불포화지방산, 칼슘, 철, 인, 비타민B·C 등 영양소가 풍부한 식품이다. 무화과에는 단백질 분해 효소인 피신이 있어 오리고기 속 단백질을 분해해, 오리고기의 소화를 돕는다. 다시 말해 오리고기 속 좋은 영양 성분을 몸이 잘 이용할 수 있도록 도와주는 것이다. 먹을 때의 풍미도 무화과를 이용하면 향상된다.한편, 무화과를 너무 많이 먹으면 배탈이 날 수 있으므로 과식하지 않도록 주의해야 한다. 또 혈액 응고를 막는 '와파린' 약제를 복용하고 있다면 무화과 섭취를 주의해야 한다. 무화과 속 비타민K는 와파린의 항응고 효과를 떨어뜨릴 수 있다.
-
-
-
-
출산 후 회복식과 암 예방 건강식으로 즐겨 먹는 미역. 하지만 잘못 먹으면 요오드와 나트륨 과잉으로 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강식이라고 무턱대고 먹으면 안 되는 이유를 살펴보자.미역에는 요오드, 섬유질, 후코이단이 풍부하다. 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 무기질로, 대사 조절과 세포 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 불용성 식이섬유는 장 내 노폐물 배출을 촉진하고, 대장암 예방에 효과적인 영양소로 평가받는다. 후코이단은 해조류에 포함된 황산화 다당류로 암세포 자멸을 유도하는 효능이 있다. 문제는 과유불급이다. 요오드를 과다 섭취하면 갑상선 세포가 과도하게 자극될 수 있다. 특히 미역은 해조류 중에서도 요오드 함량이 높다. 생미역 100g당 요오드 함량은 약 400~700μg이며, 건조 미역은 이보다 10배 이상 농축된다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수지만, 과다 섭취 시 갑상선 기능 저하증이나 항진증을 유발할 수 있다”고 말했다. 또한, 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 장내 가스 생성, 복부팽만, 장 점막 자극을 일으킨다. 미역 요리에는 간장, 된장, 소금 등 염분이 많은 양념이 들어간다. 미역 자체에도 천연 나트륨이 있는데, 양념까지 더하면 나트륨 섭취량이 쉽게 기준치를 초과할 수 있다. 과도한 염분은 위와 대장 점막을 자극해 염증을 유발하며, 장기적으로 위암과 대장암의 위험을 높일 수 있다. 미역을 먹을 때는 조리 전에 30분 이상 물에 담가 소금기를 제거하거나, 기름 없이 데치거나 무치는 것이 좋다.신상아 교수는 “한국인은 김, 미역, 다시마 등 해조류를 자주 먹기 때문에 결핍보다는 과잉 섭취 위험을 더 고려해야 한다”고 말했다. 갑상선 질환자는 섭취에 주의가 필요하다. 다만 미역 속 요오드는 표면이나 세포 외부에 있는 무기 요오드 형태가 많아, 물에 쉽게 용출된다. 세척과정에서 30~50% 이상 제거되는 것으로 알려졌다.
-
'살 찌는 체질'이 장내세균 때문일 수 있다. 온갖 방식의 다이어트를 시도해도 성공하지 못 했다면 장내세균 환경이 좋지 못한 것일 수 있다. 장내세균은 영양분의 소화·흡수, 면역, 호르몬 분비 등에 관여해 여러 작용을 한다. 장내세균 환경이 안 좋으면 적게 먹어도 살이 잘 찌고, 비만해지기 쉽다.'퍼미큐테스'라는 장내세균은 지방의 대사와 흡수율을 높인다. 지방이 몸에 잘 축적되게 하는 것이다. 이 미생물이 많으면 비만이 되기 쉽다. 학계에 따르면, 퍼미큐테스는 장내 유해균 중 하나로 몸속 당분 발효를 촉진시켜 지방을 과하게 생성하게 한다. 지방산을 생성해 비만을 유도한다. 식욕억제호르몬인 렙틴 활성화에도 악영향을 준다. 반대로 '박테로이데테스'라는 장내세균이 많은 사람은 살이 잘 찌지 않는다. 박테로이데테스는 지방 분해 효소를 활성화하고, 체내 지방 연소 및 체중 감소에 기여한다. 장 기능을 향상시키고 면역력을 높여서 살이 잘 찌지 않게 돕고, 지방 분해가 활발히 이뤄질 수 있게 한다.이는 다양한 연구를 통해 밝혀졌다. 2006년 장내세균총 연구의 선구자인 미국 워싱턴대 제프리 고든 교수팀이 12명의 비만환자들을 대상으로 1년 동안 다이어트 식이요법(탄수화물 제한, 지방 제한)을 진행하면서 장내세균의 변화를 조사했다. 그 결과, 다이어트 시작 전에 비만한 사람들은 마른 체형의 사람들에 비해 박테로이데테스균이 적고 퍼미큐테스균이 상대적으로 많은 특성을 보였다. 다이어트 프로그램을 진행하면서 살이 빠지자 마른 체형의 사람들과 유사하게 박테로이데테스균이 많아지고 퍼미큐테스균이 점차 줄어들었다.또 다른 연구에서는 정상 체중의 쥐에게 뚱뚱한 사람, 마른 사람의 장내세균을 각각 이식했다. 그 결과, 뚱뚱한 사람의 균총을 이식한 쥐는 비만이 된 반면, 마른 사람의 균총을 이식한 쥐는 체중이 감소했다.장내세균 균형이 깨지면, 몸에 이로운 유익균 군집이 붕괴되고 해로운 균이 득세하면서 비만은 물론 염증과 산화스트레스가 발생해 각종 질병의 원인이 된다. 장내 유익균의 수를 늘리고 유해균의 수를 줄여야 하는데, 프로바이오틱스를 섭취하는 게 한 방법이다. 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 보편적으로 알려진 '유산균'이 프로바이오틱스의 일종이다. 프로바이오틱스는 장내 균총의 분포를 건강한 상태로 유지하도록 도와준다. 장내 유익균의 증가, 유해균의 감소에 도움을 주고 장내 균총의 정상화를 돕는다. 장에서 젖산을 분비해 장내 환경을 산성으로 유지하게 한다. 이 과정에서 산성 환경을 견디지 못하는 유해균은 감소하고 유익균은 증가함으로써 장내 균형을 맞춰 장을 건강하게 만들어 준다.유산균을 섭취할 때 드는 궁금점 중 하나가, 공복에 먹어야 할지 식후에 먹어야 할지다. 식후에 먹으면 흡수가 덜 될 것 같고, 공복에 먹으면 위산에 의해 사멸할 것 같다. 하지만 유산균은 그리 약하지 않다. 요거트 같은 일반 식품이든 분말형·캡슐형 건강기능식품이든 아침 공복에 먹어도 괜찮다. 유산균은 기본적으로 내산성(산에 견디는 힘)과 내담즙성(담즙에 견디는 힘)을 지닌다. 대부분은 언제 어떤 형태로 먹어도 살아서 장까지 도달한다.섭취 시점보다는 빈도가 중요하다. 주기적으로 꾸준히 먹어야 한다. 만약 유산균을 먹은 후부터 설사를 한다면 어떻게 해야 할까. 장내 미생물 군이 변화하거나, 장내 균 밀도가 일시적으로 높아지면 한때 설사할 수 있지만 시간이 지나도 이런 증상이 지속된다면 복용을 중단하고 약사와 상담해 다른 균주를 복용해보면서 자신에게 맞는 균주를 찾아보는 게 좋다.
-
-
노랗고 동그란 병아리 머리를 닮은 병아리콩. 40~50대 이후라면 병아리콩을 챙겨 먹어보자. 중년이 흔히 겪는 건강 문제를 해소하는 데 도움을 줄 수 있다.먼저 병아리콩은 훌륭한 단백질 공급원이다. 근육량은 50대부터 해마다 약 1%씩 줄얼들다가, 80대가 되면 30대의 절반 수준까지 감소한다. 단순한 체력 저하에 그치지 않고, 낙상이나 골절 위험이 커지며 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환 관리에도 영향을 준다. 근육은 일상생활을 스스로 유지하는 데 핵심적인 역할을 하지만 중장년층은 식사량이 줄고 소화 흡수 기능도 떨어져, 단백질을 더욱 신경 써서 섭취해야 한다. 병아리 콩 100g에는 단백질 약 10g 들어 있다.콜레스테롤 걱정이 시작되는 이들에게도 병아리콩은 이롭다. 당뇨 전 단계 성인 72명을 무작위로 검은콩 그룹과 병아리콩 그룹, 흰쌀밥 그룹에 배정하고, 12주간 검은콩과 병아리콩을 매일 한 컵씩 섭취하도록 했더니, 병아리콩 섭취 그룹은 총 콜레스테롤이 연구 시작 시점 200.4㎎/dL에서 12주에 185.8㎎/dL로 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 병아리콩에는 또, 섭취했을 때 혈당이 완만하게 오르게 하는 저항성 전분이 풍부해 당뇨병 환자가 먹기에도 좋은 식품이다. 보통 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류하는데, 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 편에 속한다. 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응에 비해 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과도 있다.병아리콩은 후무스라는 중동 요리의 주재료로 유명한데, ‘후무스가 없는 식탁은 이야기가 없는 아라비안나이트와 같다’는 말이 있을 정도로 중동인들에게 사랑받는 요리다. 밥에 넣어 먹어도 좋지만, 갈아서 후무스를 만들거나 다른 콩들처럼 두유로 만들어 먹으면 된다. 다만, 병아리콩의 옥살산이라는 성분이 알레르기를 유발할 수 있고, 칼슘과 결합해 체내 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 신장 결석이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 한다.
-
-
-
-
운동이 끝난 직후에 물을 다량 마시는 사람이 많다. 이렇게 하기보다는 운동 도중에 조금씩 자주 마시는 게 좋다.운동을 하면 땀을 흘려서 체내 수분이 부족해진다. 이때 물을 마시지 않으면 혈액이 근육, 피부 등으로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어진다. 중강도 이상 운동으로 땀을 많이 흘리면 탈수 증상까지 나타날 수 있다. ▲구역감 ▲현기증 ▲무력감 ▲맥박 저하 등 증상이 나타나면 당장 물을 마셔야 한다.그렇다고 운동 중 지나치게 물을 많이 마셔도 안 좋다. 수분을 다량 보충해 혈액 속 염분 농도가 옅어지면 몸은 원래대로 돌아가기 위해 혈액 속 물을 세포로 이동시킨다. 체내 세포에 물이 가득 차면 압력을 견디지 못하고 붓거나 터질 수 있다. 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육 경련, 호흡 곤란, 폐부종 등 다양한 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 휴스턴 메소디스트 병원의 운동 의학 전문의 메간 아서는 “운동 중에 물을 지나치게 마시면 체내 전해질이 희석돼 두통, 근육 경련을 일으킬 수 있다”고 말했다.그렇다면 물을 어떻게 마시는 게 좋을까. 운동하기 1시간에서 1시간 반 전, 땀 흘릴 것을 대비해 체중 1kg당 5~7mL의 물을 마신다. 체중이 70㎏이라면 350~490mL를 마시는 식이다. 운동 중에는 물을 조금씩 나눠 마신다. 한 번에 마시면 위에 부담을 줄 수 있다. 갈증이 없어도 몸은 탈수 상태일 수 있으므로 규칙적으로 마신다. 15~21도(°C) 정도의 물을 15~20분 간격으로 1컵(200mL) 정도 천천히 마시는 것이 좋다. 운동 후에는 운동 전 체중과 후 체중을 비교한 뒤, 빠진 만큼 마시면 된다. 빠진 체중 100g당 150mL를 마시면 된다. 체중이 500g 줄었다면 750mL 정도 마신다.물 대신 음료로 수분을 보충하는 것은 권장되지 않는다. 운동 의학 전문의 메간 아서는 “당류가 많이 든 음료는 근육 경련을 일으킬 수 있고, 운동 도중에 화장실을 가고 싶게 만들어 운동 성과를 낮출 수 있다”고 말했다. 단 음료를 마신 직후에 오른 혈당이 인슐린 호르몬이 분비돼 급격히 낮아지면, 일시적 저혈당 상태가 되며 근육에 경련이 생기거나 쥐가 날 수 있다.
-
채소, 복합 탄수화물이 풍부한 식단이 생물학적 노화를 이끄는 분자에 영향을 미쳐 노화 속도를 조절한다는 정밀영양학적 분석이 나왔다. 생물학적 노화는 실제 나이가 아닌 생물학적 나이를 기반으로 측정한 노화 속도를 말한다. ▲텔로미어 길이·활성도 ▲대사 등 신체기능 등에 기반해 몸이 늙어가는 속도를 나타낸다. 식단이나 신체활동, 정신건강, 스트레스 등 환경적인 요인에 영향을 받기 때문에 같은 연령대라도 생물학적 나이는 다 다르다.동부 핀란드대 연구팀이 식품 섭취로 체내에 유입된 생리활성 화합물이 생물학적 노화에 미치는 영향을 다룬 연구들을 메타 분석했다. 분석에는 노화 경로와 연관된 약 13만9000개 이상의 식품 화합물이 포함됐다. 분석 결과, 건강한 식이 변화지수(AHEI), 지중해식 지수(aMED), 고혈압 환자용 식단(DASH), 지구건강식단지수(PHDI) 식단에 충실한 사람일수록 노화 속도가 두 배 느리고 질병이 생길 위험이 낮았다. AHEI나 aMED, DASH는 ▲채소·과일 ▲통 곡물 ▲생선류 ▲콩류 등의 섭취량이 많을수록 준수도가 높다고 평가된다. PHDI는 만성질환 위험과 식단을 짤 때 배출되는 환경적 영향을 고려한 수치로, ▲통 곡물 ▲과일 ▲양배추 등 전분 없는 채소 ▲견과류 등 불포화지방 식품 등을 친환경적인 식품 위주로 식단을 구성할수록 점수가 높다. 위 식단에 충실한 사람들의 혈액을 분석한 결과, 오메가-3, 폴리페놀, 비타민D3 등 식품 내 영양소들이 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 미쳐 염증, 산화 스트레스, 면역, 생체리듬 등을 건강하게 유지했다. 연구를 주도한 카르스텐 칼버그 박사는 “영양은 만성질환에 대한 생물학적 노화와 회복력 속도에 영향을 미치는 가장 강력한 수단”이라며 “식품 유래 생리활성 화합물 분석을 지속해 전 세계적 고령화에 대응할 식품 노화 바이오마커를 확립하는 것이 목표다”라고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘npj 노화(npj Aging)’에 최근 게재됐다.
-
아침 저녁으로 쌀쌀한 이맘때에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 제철 식재료를 먹어서 면역력 증진에 힘써야 한다. 대표적인 9월 제철 식품은 바로 표고버섯이다. 표고버섯을 먹으면 어떤 건강 효과를 기대할 수 있을까.표고버섯은 췌장 인슐린 분비를 촉진하는 에리타데닌 성분이 함유돼 혈당 조절을 돕는다. 표고버섯은 단백질이 고기 못지않게 풍부하며, 칼륨도 많이 들어 몸에 쌓인 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 100g당 180mg의 칼륨을 함유하고 있어 혈압 관리에 유리하며, 고혈압 환자에게도 좋은 선택이 될 수 있다. 또한, 표고버섯은 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 주고, 고혈압과 동맥경화 예방에도 효과적이다. 두세 송이만 섭취해도 하루 비타민D 필요량을 충족할 수 있다. 표고버섯은 햇볕에 말리면 좋다. 비타민D가 10배로 더 많아지기 때문이다. 한국식품저장유통학회지에 따르면, 생표고버섯을 햇빛에 12시간 노출했을 때 비타민D 함량이 303㎍/㎏으로 증가했다. 비타민D는 몸속 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해준다. 비타민D가 결핍되면 영·유아에겐 구루병, 성인에겐 골연화증이 생길 수 있다.표고버섯의 밑동에는 아미노산의 일종인 에리타데닌이 많이 들었다. 에리타데닌은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 콜레스테롤 체외 배출을 촉진하고 혈관 내벽에 콜레스테롤이 침투하는 것을 억제하는 효과도 있다. 이외에도 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮춘다. 표고버섯 밑동은 식감이 쫄깃해 삶아서 초고추장에 찍어먹으면 된다. 손으로 찢어 멸치, 다시마와 함께 국물을 우릴 때 넣는 방법도 있다. 장조림, 장아찌로 만들거나 물에 살짝 불린 뒤 볶음요리에 넣는 것도 좋다.조리법에 따라서 영양이 달라진다. 도쿄 지케이대학병원 영양부가 쓴 '그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요! 완전판'에 따르면, 삶아 먹으면 구아닐산이 500% 증진되고, 볶으면 비타민D 흡수율이 300% 높아진다. 전자레인지에 조리할 시 항산화력이 190% 올라간다.표고버섯의 식감을 충분히 느끼려면 버섯을 물에 오래 담가두거나 세척하는 것은 피하는 게 좋다. 가급적 물에 적신 깨끗한 행주 등으로 흙이나 이물질이 묻어있는 부위만 살살 닦아 털어낸 뒤 요리한다.
-
나들이가 많아지는 초가을엔 그만큼 식중독 발병률도 올라간다. 도시락이나 포장음식을 안전하게 구매하는 방법을 소개한다.지난 2020년부터 2024년까지 가을철 식중독 발생 건수는 평균 64건으로, 여름철(99건) 다음으로 많았다. 인파가 모이고 다양한 먹거리가 제공되는 지역축제와 행사에서 식중독 발병률이 올라가는데, 올해 예정된 행사도 9~11월에 약 41%가 모여있다.소비자는 행사 참여 등을 위해 포장음식을 구매할 때 가능한 '해썹(HACCP)' 인증을 받은 업체의 제품을 이용하는 것이 좋다. 해썹(HACCP)은 식품의 원료부터 소비자가 섭취하기 전까지 모든 과정에서 발생할 수 있는 위해요소를 과학적으로 분석하고 관리하는 식품안전관리 시스템이다. 해당 표시가 있는 업체의 제품은 위생 상태가 우수하다고 볼 수 있다.또 대량의 음식을 구매할 때는 한 곳에서 주문하기 보다, 여러 곳에 나누어 필요한 만큼만 구입하는 게 안전하다. 한 곳에 대량으로 주문하면 위생 관리가 소홀해질 수 있고, 혹여 식중독이 발생했을 때 그 피해 규모도 커질 수 있다.섭취 전에는 용기나 포장 등이 오염되거나 손상되지 않았는지 먼저 확인한다. 가능한 즉시 섭취하고, 바로 먹기 어려울 때는 섭씨 0~5도 정도의 냉장 상태로 보관한다.직접 도시락을 쌀 때는 달걀, 채소, 육류 등을 만질 때 교차 오염이 되지 않도록 손을 반드시 깨끗이 씻어야 한다. 육류는 중심온도 섭씨 75도에서, 어패류는 85도에서 1분 이상 충분히 가열한다. 도시락을 쌀 때 마늘·생강 등 살균 작용을 하는 성분이 들어간 식자재를 활용하는 것도 식중독 위험을 낮추는 방법의 하나다. 음식을 도시락에 담을 땐 충분히 식힌 후 담는다.따뜻한 채 밀폐된 용기에 보관하면, 균이 번식하기 좋은 환경이 조성돼 더 빨리 상할 수 있다. 조리된 음식을 운반할 때는 아이스박스 등을 이용해 10도 이하에서 보관한다. 얼려둔 생수나 차가운 음료를 함께 보관하면 음식 온도가 올라가는 것을 방지할 수 있다.식품의약품안전처는 식중독 예방을 위해 조리종사자, 소비자 모두 식중독 예방수칙인 '손보구가세'를 준수해야 한다고 당부한다. 손보구가세는 손씻기, 보관온도 지키기, 구분사용하기, 가열하기, 세척·소독하기의 앞 글자를 따서 만든 문구다.
-
-
-
중년기에 단 4가지 운동만 습관화해도 노화로 인한 근육 손실을 예방하고 근력을 지킬 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다.지난 10일(현지 시간) 영국 데일리메일에 따르면, 피지오테라피 매터스의 물리치료사 피크리 피크리예프(Fikri Fikriev)는 한 인터뷰에서 “30~40대부터 서서히 근육량이 줄기 시작하며, 65세 이후에는 10년마다 약 8%씩 감소할 수 있다”며 “근육 손실은 이동성, 에너지 수준, 전반적인 건강에 큰 영향을 미치므로 꾸준한 근력 운동이 필요하다”고 말했다. 그러면서 그는 “꾸준함이 무엇보다 중요하다”며 “중년기에 이 같은 운동을 생활화하면 근육량과 체력을 지켜 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 된다”고 했다. 피크리예프가 추천한 중년기에 주 3~4회 실천하면 좋은 4가지 운동을 소개한다.▶브릿지=바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 발을 고정하고 엉덩이를 들어 올려 다리와 몸통으로 다리 모양의 ‘다리(bridge)’를 만드는 운동이다. 발뒤꿈치는 아래쪽으로 밀고 꼬리뼈는 안으로 집어넣는 느낌으로 하면 된다. 이 운동은 엉덩이, 허벅지, 복부 근육을 동시에 강화할 수 있다. 특히 여성의 경우 요실금 예방에도 도움이 된다. 난이도를 높이고 싶다면 한쪽 다리를 들거나 무게를 추가할 수 있다.▶벽 팔굽혀펴기=초보자도 쉽게 할 수 있는 상체 운동이다. 손을 어깨너비로 벌려 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 앞뒤로 움직이면 된다. 상체 근력뿐 아니라 심장 건강, 혈압·콜레스테롤 조절, 체중 감량에도 긍정적인 효과가 있다.▶의자에서 일어나기=의자에 앉았다가 일어서는 단순한 동작이지만, 이는 일상생활에 필요한 다리 근육을 강화하고 관절의 유연성을 높인다. 관절을 유연하게 유지해 염증과 관절 통증의 위험도 줄일 수 있다. 익숙해지면 스쿼트나 런지로 확장해도 좋다.▶까치발 들기=발끝으로 섰다가 바닥에 붙이는 까치발 들기 동작을 반복하면 발목 안정성, 균형감각, 종아리 근력을 기를 수 있다. 혈액순환을 개선해 넘어짐이나 발목 염좌를 예방하는 데에도 효과적이다. 한쪽 다리씩 번갈아 하거나 아령을 들면 난이도가 올라간다.
-
