라이프오상훈 기자2025/09/18 10:54
다이어트를 방해하는 가장 큰 걸림돌은 ‘끝없는 허기’다. 그러나 음식을 잘 고르면 억지로 참지 않아도 든든함을 유지하면서 체중을 줄일 수 있다. 단백질, 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 식품은 소화를 늦추고 허기를 억제해 자연스럽게 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 대표적인 다섯 가지 음식을 소개한다.◇연어, 오메가3가 식욕 호르몬 조절연어는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해 포만감을 오래 유지해주는 대표 식품이다. 단백질은 소화에 시간이 오래 걸려 공복감을 늦추고, 오메가3는 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린 등)에 작용해 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 하버드대 연구에서도 오메가3를 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사 후 포만감 점수가 높게 나타났다. 연어 100g에는 지방이 약 13g 들어 있어 열량이 높은 편이다. 따라서 다이어트 중에는 100g 안팎으로 섭취량을 제한하고, 샐러드나 구이로 가볍게 먹는 것이 좋다.◇달걀, 단백질이 소화 늦춰 포만감 유지달걀은 필수 아미노산이 고르게 들어 있는 ‘완전 단백질 식품’으로, 포만감을 높이고 체중 조절에 유리하다. 노른자에 함유된 레시틴과 비타민B군은 에너지 대사를 원활히 해 다이어트 효과를 돕는다. 덴마크 코펜하겐대 연구에서는 아침에 달걀을 먹은 그룹이 빵이나 시리얼을 먹은 그룹보다 점심 칼로리 섭취가 더 낮았다. 달걀의 루테인과 콜린 성분은 눈과 뇌 건강에도 이롭다. 다만 콜레스테롤 함량이 높으므로 하루 1~2개가 적당하며, 삶거나 수란으로 먹는 것이 가장 바람직하다.◇아보카도, 지방·섬유질이 허기 억제아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하게 한다. 지방은 위 배출을 늦추고, 섬유질은 장에서 팽창해 허기를 억제한다. 미국 UCLA대 연구에 따르면 점심에 아보카도를 곁들여 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 5시간 후 공복감 점수가 낮았다. 또한 불포화지방은 심혈관 건강에도 긍정적으로 작용한다. 그러나 아보카도는 중간 크기 1개(200g)에 약 320kcal 수준으로, 열량이 높은 편이다. 다이어트 중이라면 한 번에 반 개 정도만 먹는 것이 적절하다.◇오트밀, 베타글루칸이 혈당 조절해 과식 예방귀리로 만든 오트밀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 소화를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 만들어 과식을 예방한다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 따르면 아침에 오트밀을 먹은 그룹은 옥수수 시리얼을 먹은 그룹보다 점심 섭취 칼로리가 평균 31% 낮았다. 오트밀은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 장내 미생물 환경을 개선하는 효과도 보고됐다. 하지만 시판 가당 제품은 설탕이 많이 들어 있을 수 있어, 무가당 제품을 선택하는 것이 바람직하다.◇렌틸콩, 단백질·섬유질이 든든함 오래 지켜렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 조절에도 도움이 된다. 단백질은 위 배출을 늦추고, 섬유질은 소화 효소의 작용을 지연시켜 허기를 억제한다. 캐나다 토론토대 연구에서는 렌틸콩을 포함한 콩류를 꾸준히 섭취한 사람들이 혈당·인슐린 반응이 개선되고 체중 관리에도 효과를 보였다. 철분과 엽산도 풍부해 빈혈 예방에 유익하다. 그러나 섬유질이 많아 과량 섭취하면 복부 팽만이 생길 수 있으므로, 한 끼에 반 컵(약 100g)을 삶아 샐러드나 수프로 활용하는 것이 좋다.
빅사이즈 대명사였던 미국 가수 리조(37)가 살이 더 빠진 근황을 공개해 화제다.지난 14일(현지 시각) 외신 매체 더 미러와 뉴욕포스트 등에 따르면, 뉴욕 패션 위크에 참석한 리조는 최근 다이어트에 성공했다고 밝혔다. 그는 “2023년부터 다이어트를 시작해 18개월 동안 약 27kg 감량에 성공했다”며 “아직 뱃살과 허벅지는 큰 차이가 없다고 생각하지만, 지금 내 모습에 만족한다”고 말했다.리조는 다이어트 비법으로 채식 식단을 꼽았다. 그는 “채식 식단으로 살을 뺐지만, 지금은 고기도 섭취하고 있다”며 “운동도 병행했는데, 줄넘기와 춤을 즐겨 했다”고 밝혔다. 이어 “한때 다이어트약도 먹어봤지만, 결국 자기 의지와 생활 습관의 개선이 중요한 것 같다”고 전했다.◇줄넘기, 열량 소모 커 다이어트에 효과적리조가 꾸준히 했다고 밝힌 줄넘기는 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동으로, 접근성이 낮아 누구든 시도해볼 수 있다. 비교적 짧은 시간 동안 많은 열량을 소모할 수 있어 다이어트에도 효과적이다. 바디컨설팅 이찬희 트레이너는 “전신 유산소 운동인 줄넘기는 계속해서 복부에 힘을 줘야 하는데, 이 과정이 반복되면 복근도 만들 수 있다”고 말했다. 다만, 부상을 방지하기 위해서는 줄넘기 전 5~10분간 준비 운동을 해야 한다. 이 트레이너는 “준비 운동으로 근육과 인대를 풀고, 관절을 유연하게 만들어두는 게 중요하다”며 “처음에 기본 줄넘기를 하루 백 개 정도부터 시작해서 조금씩 늘려가는 것을 권한다”고 말했다.◇채식 식단, 살 빠지고 심혈관질환 예방까지채식 위주의 식단은 섬유질이 풍부하고 열량이 비교적 낮아 다이어트에 도움이 된다. 실제로 덴마크 코펜하겐 스테노 당뇨 센터 연구진이 12주 동안 800명을 추적 관찰한 결과, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/㎡ 줄었다. 체중조절과 항산화 작용 효과로 심혈관질환 발병 위험도 감소한다. 또 미국 미네소타대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인(18~30세) 4946명을 대상으로 32년 동안 추적 조사한 결과 과일, 아보카도, 콩, 녹황색 채소, 생선 등의 식물성 식품을 중심으로 먹은 사람은 심혈관질환에 걸릴 위험이 52% 낮았다.다만, 채식 위주의 식단을 실천하면 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 닭가슴살이나 소 등심 부위 같이 단백질이 풍부한 음식이나 두부, 콩 잡곡밥을 식단에 넣어보기를 권한다. 한국영양학회에서 권장한 성인의 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 단백질과 함께 부족한 불포화지방산도 보충하는 게 좋다.
나이 들수록 '간식'을 챙겨 먹어야 필요한 영양소를 충분히 채울 수 있다. 소화 기능과 식욕이 떨어져, 식사를 온전히 즐기기 어렵기 때문이다. 다만, 간식도 간식 나름이다. 당과 지방이 많은 나쁜 간식을 먹었다간 오히려 체내 염증 물질이 늘어, 안 먹느니만 못한 결과로 이어질 수 있다. 서울대병원 건강증진센터 연구에서 만성 염증 수치가 높으면 암 발생 위험이 남성은 38%, 여성은 29% 증가했다.식사 시간 중간에 '건과일'을 먹어보자. 흔히 당이 많아 안 좋은 간식이라고 여기기 쉬운데, 오히려 말린 과일은 염증 수치를 낮추는 좋은 간식이다.◇건과일 속 폴리페놀, 항염 효과 있어과일을 말리면 수분이 빠지면서 당 함량이 올라가지만, 동시에 식이섬유, 미네랄, 단백질, 피토케미컬, 비타민, 등 각종 몸에 좋은 성분도 농축된다. 특히 '항산화 효과'가 뛰어난 폴리페놀 등 생리 활성 물질 함량이 증가한다. 건조 과정에서 세포벽이 무너지며 산화 등의 과정을 거쳐 새로운 항산화 물질이 생길 수 있기 때문이다. 항산화 성분은 염증과 관련된 손상을 줄이고, 세포 공격 물질인 활성 산소를 줄인다.실제 중국 베이징대 근거중심의학센터 자오란 류 교수가 건과일, 채소, 가공육, 생과일, 시리얼 등을 자주 섭취한 사람별로 궤양성 대장염에 걸릴 위험을 분석한 결과, 건과일의 항염 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. 오직 건과일만 궤양성 대장염 위험을 50% 낮췄고, 채소·신선한 과일을 포함한 다른 식품은 연관성이 나타나지 않았다. 연구팀은 "건과일에 함유된 폴리페놀이 장 상피 세포의 염증 수치를 낮추고, 세포 사멸을 감소시켜 이런 결과가 나타난 것으로 보인다"며 "다만, 연관성을 제시한 것일 뿐, 인과 관계가 확인된 연구는 아니다"고 했다.터키 과학기술연구위원회도 역학 연구, 임상 시험, 실험실 기전 연구를 종합해 분석한 결과, 건과일은 단순 당분이 많은 간식이 아닌 다양한 생리활성 효과가 있는 간식으로 결론 내렸다. 연구팀은 건과일이 오히려 ▲혈당을 조절하고 ▲체중이 증가하지 않도록 막고 ▲대사 기능을 개선하고 ▲골밀도 감소를 억제하고 ▲염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 보인다고 밝혔다.◇식이섬유는 건무화과에, 항산화 물질은 황금색 건포도에 많아터키 연구팀은 어떤 과일에 좋은 성분이 많은지도 조사했다. 그 결과, 식이섬유는 과일 100g당 비교했을 때 건무화과(9.8g), 건복숭아(8.2g), 데이츠(8.0g)가 높은 편이었고, 건포도(3.7g)는 낮은 편이었다. 비타민 A의 전구체인 카로티노이드는 건살구가 압도적인 1위였고, 건복숭아와 건자두(프룬)에도 일정량이 함유돼 있었다. 건포도에는 카로티노이드가 발견되지 않았다. 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 주는 피토에스트로겐도 건살구에 가장 풍부했고, 데이츠·프룬에도 많은 편이었다. 항산화 능력은 건포도 중에서도 '골든 술타나'라는 종으로 만든 황금색 건포도가 가장 높았다. 이후 건 서양배, 프룬, 건사과, 건복숭아, 데이츠, 무화과, 건살구 순으로 높았다.잘 알려진 지적처럼 건과일은 당 함량과 칼로리가 높지만, 식이섬유·폴리페놀 등의 성분 덕분에 혈당 반응은 단순 당과 다르다. 연구팀은 "일부 연구에서는 건포도와 프룬이 식후 혈당 급상승을 오히려 완화하거나, 인슐린 반응을 안정화시키는 것으로 보고됐다"면서도 "칼로리가 높으므로 과잉 섭취는 주의하고, 주먹 한 줌 정도(30g)만 섭취하는 게 좋다"고 했다. 특히 당함량은 데이츠, 건포도, 건살구가 높으므로 주의해야 한다. 프룬이 비교적 낮은 편이다.◇시중 제품 사기 전, 영양 성분 확인해야시중에 판매되는 건과일을 구매할 땐, 추가적으로 과당 시럽이나 설탕 코팅이 들어가진 않았는지 확인해야 한다. 함께 들어간 보존제나 향미료가 오히려 염증 반응을 유발할 수도 있다. 제품에 붙어있는 원재료명을 확인하고, 설탕·액상과당·고과당옥수수시럽· 올리고당·물엿 등이 들어간 제품은 고르지 않는 게 낫다. '포도 100%', '무화과 100%' 등 과일만 적혀있는 제품이 가장 이상적이다.한편, 건과일 외에 노년기 섭취하면 좋은 간식으로는 무가당 견과류, 찐 고구마, 군밤, 무가당 요거트, 달걀, 콩 등이 있다.
배우 이성경(35)이 자신의 몸매 관리 방법을 털어놨다.지난 16일 유튜브 채널 ‘Heybiblee(이성경)’에는 뮤지컬 ‘알라딘’ 대기실에서 공연을 준비하는 이성경의 모습이 나왔다. 이성경은 뮤지컬에서 여주인공 자스민 역을 맡았다. 직원들과 공연 준비에 대해 이야기하던 중 이성경은 “공연 끝나고 보상심리 때문에 항상 야식을 먹기는 한다”며 “그런데 공연 전날에는 조금 자중한다”고 말했다. 이어 “대신 운동을 꾸준히 한다”며 “몸이 순환이 잘 되어있으면 편하게 먹는다”고 말했다.이성경은 앞서 자스민 역을 연기하면서 선명한 복근을 공개해 화제가 되기도 했다. 그가 공연을 위해 지키는 관리법에 대해 알아본다.◇야식, 다음날 붓고 식욕 조절 어렵게 해이성경이 공연 전날만큼은 피한다는 야식은 비만으로 이어지기 쉬워 피하는 게 좋다. 밤에는 활동량이 줄고 에너지 소비도 적기 때문에 먹은 음식이 체지방으로 쉽게 쌓인다. 특히 라면, 햄버거, 치킨처럼 탄수화물과 지방이 많은 음식은 체지방으로 바뀌는 속도가 빠르고 나트륨이 많이 들어있어 몸이 붓기 쉽다. 밤늦게 먹는 습관은 인슐린(혈당을 조절하는 호르몬) 분비에도 영향을 준다. 혈당이 급격히 오르내리면 지방이 잘 쌓이고, 복부비만이나 대사증후군 위험도 커진다.야식은 식욕 조절에도 좋지 않다. 실제로 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높았다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬의 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다. 또 늦은 시간에 음식을 먹으면 소화가 느리고 식사 리듬이 깨져 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 살찔 수 있다.◇유산소·하체 운동, 땀 내고 혈액순환 촉진해 부기 없애평소 야식을 먹어도 몸매를 유지하려면 이성경처럼 운동을 꾸준히 해야 한다. 잇츠짐플러스 김민성 부팀장(헬스트레이너)은 “야식을 먹으면 몸이 붓기 때문에 유산소나 하체 운동처럼 전신을 많이 쓰는 운동을 하는 게 좋다”며 “땀을 빼서 부종을 완화할 수 있다”고 말했다. 걷기, 러닝 같은 유산소 운동을 추천한다. 호흡하고 땀을 내면서 나트륨과 체내에 쌓인 수분이 배출된다. 이 과정에서 체내 수분 균형이 조절돼 부기를 완화할 수 있다. 하체 운동으로는 대표적으로 스쿼트가 있다. 스쿼트는 ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 특히 종아리 근육은 ‘제2의 심장’ 역할을 하는데, 혈액순환을 촉진해 부기를 뺄 때 도움 된다.
아침에 일어나도 머리가 맑지 않고 몸이 무겁게 느껴진다면, 단순 피곤함이 아니라 몸속 에너지 대사, 수분 균형, 혈당 유지에 문제가 있을 수 있다. 이럴 땐 카페인으로 잠깐 각성하는 것보다 피로의 근본 원인을 풀어주는 음식이 도움이 된다. 아침을 개운하게 시작할 수 있는 음식들을 소개한다.◇달걀, 단백질과 비타민으로 활력 충전단백질이 부족하면 피로가 쉽게 쌓이는데, 달걀은 간단하면서도 포만감이 오래가는 고단백 식품이다. 특히 노른자에 든 비타민 B12, 비타민 D, 콜린은 우리 몸이 음식을 사용할 수 있는 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 한다. 따라서 아침에 활력을 높이기 위해 달걀을 먹으면 도움이 된다. 또한 콜린은 기억력과 기분에 중요하므로 충분히 섭취하지 않으면 머리에 안개가 낀 느낌이 들 수 있다. 달걀 하나에는 일일 콜린 필요량의 약 6%가 들어 있다.◇토마토, 염증 완화와 수분 보충아침에 유난히 피곤하고 부기가 심하다면, 체내 염증과 수분 부족이 원인일 수 있다. 토마토에 풍부한 칼륨은 몸속 노폐물 배출, 에너지 생산, 혈압 유지 등의 기능을 촉진한다. 또 토마토는 수분 함량이 95%에 달하는 채소다. 수분을 보충하면서 다양한 영양소를 같이 섭취할 수 있다. 토마토는 비타민과 미네랄을 다량 함유하고, 베타카로틴과 루테인 등 항산화 성분이 많아 세포 회복에도 도움이 된다.◇레몬물, 수분 공급과 혈당 조절잠자는 동안 손실된 수분을 보충하려면 아침에 물을 마시는 것이 좋다. 특히 미국 클리브랜드 클리닉 자료에 따르면, 레몬물은 수분 보충에 좋고, 한 잔당 비타민C 18.6mg, 11kcal로 부담 없이 시작할 수 있는 아침 음료다. 비타민C 등 항산화 성분이 풍부해 면역력 유지와 피로 해소, 염증 억제에도 긍정적인 효과를 낸다. 또한, 물에 섞는 레몬즙은 혈당 지수가 낮고, 식후 혈당 상승을 완화하는 데도 도움을 줄 수 있다. 프랑스 파리-사클레대 연구팀에 따르면 레몬즙을 마신 사람이 마시지 않은 사람보다 빵 두 조각을 먹은 후 혈당이 30% 더 낮았다. 다만, 위염·식도염 환자는 산도로 인해 속쓰림이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.◇그릭요거트, 포만감과 혈당 안정아침 대용식으로 인기 있는 그릭요거트는 단백질과 칼슘, 아연, 비타민B가 풍부해 에너지 생성에 효과적이다. 탄수화물 함량이 낮아 혈당이 천천히 올라, 장시간 안정적인 컨디션을 유지하는 데도 도움이 된다. 단, 그릭요거트를 고를 땐 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르고, 블루베리나 견과류를 곁들이면 영양 균형을 더할 수 있다.
달리기(러닝) 열풍이 여전히 거세다. 늦은 저녁 도심을 가로지르는 러닝 크루(running crew) 행렬이 더 이상 낯설지 않을 정도다. 러닝은 체력과 근력을 키우는 최적의 운동이다. 신체적, 정신적 건강 효과가 뛰어나다. 하지만 욕심을 내면 오히려 몸에 무리가 생길 수 있어 주의해야 한다.부평힘찬병원 정형외과 김유근 병원장은 “러닝은 전신 근육을 사용하며 심폐 기능을 강화하는 훌륭한 유산소 운동이지만, 가장 많이 움직이는 하체 관절에 가해지는 스트레스 부담이 다양한 부상을 초래할 수 있다”며 “특히 과체중이나 무릎 부상이 있는 사람, 운동을 하면 다리에 쪽에 통증이 느껴지는 사람은 더 주의해야 한다”고 말했다.◇러너스 하이, 운동 중독으로 이어질 수도달리기는 심혈관계 기능을 강화해 심장질환과 뇌졸중 위험을 낮추고, 폐활량을 증진시켜 신체 전반의 지구력을 향상시킨다. 또한, 체지방을 연소시켜 체중 감량에 도움을 주며, 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 효과적이다. 운동으로 활성화되는 호르몬인 엔도르핀은 스트레스 감소와 우울증 완화에 도움을 준다. 운동 후 분비되는 멜라토닌은 숙면에 좋다. 실제 지난 2014년 미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 게재된 연구에 따르면, 달리기를 한 그룹은 달리지 않은 그룹에 비해 전체 사망률이 30%, 심혈관질환으로 인한 사망률이 45% 낮고, 평균 수명도 약 3년 연장되는 효과를 얻었다.하지만 근육과 관절 부위에 생기는 미세한 부상이나 잘못된 자세가 건강에 해가 될 수 있다. 주로 일반인들은 관절이나 인대에 과도한 체중을 받게 되어 부상이 온다. 달릴 때 가해지는 충격이 체중의 수 배에 달하고, 반복적으로 자극을 가하기 때문에 발과 발목, 무릎 관절에 미세한 손상을 누적시킨다.김유근 병원장은 “달리기를 할 때 남녀 통틀어 가장 흔한 부상은 무릎 부상”이라며 “평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들이 달리기 시작한 후 얼마 되지 않아서 심한 통증을 느껴 병원을 찾게 되면 종아리의 비복근 손상이나 아킬레스건염 등을 진단받는 경우가 흔하다”고 말했다.오래 훈련한 러너들은 러너스 하이(Runner’s High) 쾌감을 경험하며 운동 중독으로 이어질 수 있다. 러너스 하이는 숨이 차오를 때까지 달리다 보면, 어느 순간 기분이 상쾌해지고 행복감이 느껴지는 것이다. 사람에 따라 다르지만 1분에 120회 이상의 심장박동수로, 30분 이상 격렬히 달릴 때 느낄 수 있다고 알려졌다. 이러한 쾌감을 맛본 러너들은 점차 더 긴 거리, 더 빠른 속도를 욕심내는 경우가 많다. 욕심을 내면 몸에 무리가 생기고, 부상의 위험이 높아진다. 부상이 발생해도 쉽게 운동을 중단하지 못하고 지속하게 되면 만성통증으로 이어질 수 있다. 무엇보다 통증을 견딜 만하면 바로 달리기 시작하기 때문에 손상된 근육이 회복할 새도 없이 사용돼 과도한 관절과 근육 사용으로 부상이 온다. 전문가들은 △하루라도 운동을 거르면 불안감이나 우울감을 느끼는 경우 △통증이 있음에도 불구하고 억지로 달리는 경우 △운동 때문에 사회적, 직업적 활동에 차질이 생기는 경우라면 운동 중독을 의심할 수 있다고 말한다.◇발에 맞는 러닝화 선택하고, 페이스 유지안전하게 러닝을 즐기려면 우선 10% 원칙을 기억하자. 한 주 단위로 운동량을 늘려갈 때, 지난주에 달렸던 거리·시간보다 10% 이상 늘리지 않는 것이다. 이번 주에 5㎞를 뛰었다면, 다음 주엔 5.5㎞ 이내로 달리는 식이다. 속도보다 거리부터 조금씩 늘려 나간다. 주 3~4회 달리고, 근육과 근막이 회복할 휴식일이 필요하다. 미세한 근육통은 냉탕에 들어가면 냉찜질 효과를 볼 수 있다. 또 냉온탕을 번갈아 오가면 혈액순환을 도와 피로회복을 빠르게 한다. 운동 전후 스트레칭도 중요하다.무릎과 발의 손상을 최소화하려면 신발을 잘 골라야 한다. 각자의 발의 구조가 다르므로 발을 디딜 때 체중이 실리는 위치와 정도에 따라 발바닥에 굳은살이나 아치 높이가 다르게 나타난다. 일반적으로 발의 아치가 높으면 쿠션이 좋은 신발, 아치가 낮으면 내측 종아치를 유지시켜주는 단단하고 안정성이 높은 신발이 도움이 된다. 러닝화는 비싸거나 유명한 제품보다 자신의 발에 편안한 것을 선택한다. 보통 600~800㎞를 달리면 신발의 충격 흡수력은 처음의 40% 이하로 떨어지므로 새 신발로 교체하는 것이 좋다. 야간이나 우천 시에는 반사띠, 헤드랜턴, 방수화와 같은 안전장비를 반드시 착용하고, 주변 상황을 인지하기 위해 이어폰 사용시 볼륨은 낮춘다.마지막으로 김유근 병원장은 “러닝 크루 문화가 확산되면서 단체로 뛰는 경우가 늘었는데, 자신의 페이스를 잃고 오버 페이스를 하기 쉬워 문제가 생긴다”며 “러닝은 기록보다 안전이 우선이므로, 욕심보다는 개인의 체력과 컨디션을 먼저 생각해야 한다”고 강조했다.
미네랄을 영양제로 챙겨 먹으려는 사람이 많지만, 평상시에 다양한 식품을 통해 섭취하는 게 더 좋다. 단, 피와 뼈 건강을 생각한다면 식품을 조리할 때 ‘볶기’는 피하자.미네랄은 뼈와 피를 비롯한 신체 건강에 중요하다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강에 필수적이다. 철은 혈액의 헤모글로빈을 구성하는 데 꼭 필요하고, 망간과 아연은 몸 다양한 효소의 활성도 조절에 관여한다. 구리는 혈구를 형성하는 데 쓰인다. 이러한 미네랄은 유제품, 녹황색 채소, 해산물, 육류 등에 풍부하다. 단, 이들 식품을 볶아서 조리하면 미네랄이 상당히 파괴될 가능성이 있다. 학술지 ‘CyTA - 식품 저널(CyTA - Journal of Food)’에 실린 연구에 따르면 다양한 조리법 중 볶기에서 미네랄을 비롯한 영양소 파괴가 가장 많았다. 미네랄이 풍부한 두릅나무 순을 삶기·찌기·볶기 등 조리법으로 조리한 다음 원물(생 두릅나무 순)과 영양소 함량을 비교한 결과다. 삶기는 아미노산 조성이 생 두릅나무 순과 비슷했지만, 찌기와 볶기는 아미노산이 상당히 파괴됐다. 찌기는 미네랄 함량을 높였으나 삶기와 볶기는 감소시켰다. 삶기와 찌기 중 우열을 가리기는 어려웠으나, 볶기는 아미노산과 미네랄 모두에서 영양소 손실이 가장 컸다.두릅나무 순을 이용한 연구에서는 찌기가 삶기보다 미네랄 섭취에 유리했으나, 삶기와 찌기 중 무엇이 미네랄 섭취에 유리한지를 단정하긴 어렵다. 식품 종류에 따라 조금씩 달라질 수 있어서다. 예컨대, 선행 연구에 따르면 삶을 때 미네랄의 일종인 나트륨 함량이 감소하는 식품이 있는가 하면, 찌기보다 삶을 때 오히려 나트륨 함량이 증가하는 식품도 있었다. 삶기와 찌기 중 하나를 택하려고 하기보다, 볶기를 피하는 것이 관건이다. 볶기는 삶기나 찌기에 비해 미네랄 함량 감소가 비교적 일관적으로 관찰된다. 중국 동북임업대 연구팀은 “볶기는 삶기나 찌기에 비해 식품 속 미네랄 유지에 부적합한 조리법”이라고 논문에서 밝혔다.
![[힐링여행] 교토 골목길에서 만난 진짜 일본의 여유](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/09/16/2025091603006_0_thumb.jpg)
단체로 움직이는 패키지 여행은 가기가 꺼려지고, 그렇다고 자유여행은 엄두가 나지 않고… 많은 중장년들의 고민이다. 헬스조선 비타투어는 패키지여행과 자유여행의 장점만을 모은 '가이드 동반 반(半) 자유여행' 프로그램을 진행한다. '로컬(현지인)이 되어보자'가 핵심 키워드며, '느림' '체험' '맛집'의 가치를 추구한다.1탄은 일본 교토, 나라, 오사카 3박4일 프로그램이다. 패키지여행이라면 청수사와 금각사(교토), 사슴공원(나라), 오사카성(오사카) 등을 방문하겠지만 비타투어는 시장과 거리와 골목을 탐방한다. 단체로 움직이는 패키지여행은 시내의 맛집도 갈 수 없고, 밤에는 호텔에서 TV를 보는 것 외엔 할일이 없지만 '가이드 동반 반(半) 자유여행'은 시내 중심 호텔에 숙박한다. 밤에도 걸어서 관광지나 맛집 등을 갈 수 있으며, 저녁 식사는 각자가 원하는 맛집에서 주문까지 할 수 있도록 가이드가 도와준다. 전용버스를 타면 여행지를 느끼기 어렵다. 현지인처럼 열차나 버스, 택시 등 대중교통을 이용하며, 가이드가 식사와 교통을 돕기 위해 참가 인원은 6~10명으로 제한한다.대략적인 일정은 다음과 같다. 첫째날은 교토역 근처 호텔에 체크인해 휴식을 취한 뒤 저녁 무렵 일정을 시작한다. 관광인파가 빠진 야사카 신사에 들러 고요하고 평화로운 시간을 가진 뒤 교토의 밤 문화를 즐길 수 있는 기온거리로 걸어간다. 각자 원하는 식당에서 식사를 한 뒤 폰토초 거리를 산책하며 전통적 기방과 다방 등을 구경한다. 걷다가 게이샤도 쉽게 마주칠 수 있다.둘째날엔 기차를 타고 천년의 고도(古都) 나라로 가서 오미야 거리, 간코지, 우키미도, 가스카다이샤, 나라공원 등을 관광하고 교토로 돌아와 '교토의 부엌'이라 불리는 니시키 수산시장에서 식사를 한다.셋째 날은 '교토 철학의 길(테츠가쿠노미치)' 등 명소와 골목 탐방을 한 뒤 오사카로 이동해 200여개의 노포 맛집이 밀집된 쿠로몬 시장을 방문한다. 식사 후엔 8층 건물 꼭대기에서 밤 하늘과 야경을 즐기며 온천을 하고 호텔에 체크인한다. 마지막 날엔 오사카 전망대와 공중 정원 등을 감상하고 귀국길에 오른다.