누구나 한 번쯤 허기질 때 냉장고를 들여다본 경험이 있을 것이다. 냉장고에 몇몇 식재료를 채워두면 언제든 열량, 건강 부담 없이 골라 먹을 수 있다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘냉장고에 상시 보관해두었다 먹을 수 있는 건강 식품’에 대해 알아본다.
후무스=병아리콩, 마늘, 올리브 오일로 만드는 후무스는 단백질, 섬유질이 풍부하다. 되직한 질감이 특징으로 채소 스틱 등에 찍어먹기 좋다. 후무스 두 큰 술은 단백질 2.5g, 섬유질 1.8g, 불포화지방 5.8g이 함유돼 있으며 한 번 먹을 때 두세 큰 술만 섭취하는 게 좋다.
100% 과일주스=과일을 갓 짜낸 100% 과일주스는 원재료 영양 파괴가 덜해 건강에 해롭지만은 않다. 생과일에 풍부한 플라보노이드, 미네랄, 각종 비타민 등을 보충할 수 있다. 단, 과일을 주스 형태로 섭취하면 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문에 주 3~4회 이상 과도하게 마시지 않는 게 좋다. 과일주스를 무가당 탄산수 등에 희석해 마시는 것도 당분 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이다.
달걀=달걀은 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 간식으로 섭취하면 다음 끼니 섭취량을 줄여 하루 전체 혈당 상승을 완화하는데 도움이 된다. 아침에 달걀을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 다음 식사에 평균 765kcal를 덜 섭취했다는 호주 사우스 오스트레일리아대 연구 결과도 있다. 세포 기능에 필요한 아미노산, 비타민D도 많이 함유돼 있어 틈틈이 챙겨 먹기 좋다.
케일=짙은 색 잎채소인 케일은 비타민C, 비타민K가 풍부해 체내 염증을 줄이는 효과가 있다. 설포라판 성분은 혈당 조절을 돕는다. 올리브오일 등 기름에 볶아 고기류에 곁들여 먹거나 생채소로 섭취하는 등 간편하고 빠르게 섭취가 가능하다.
칠면조=칠면조는 지방, 나트륨 함량은 낮고 단백질은 풍부한 식품이다. 샐러드, 샌드위치 등의 재료로도 잘 어우러지고 가슴살을 부드럽게 쪄 후추나 올리브오일 등을 곁들여 먹기에도 좋다. 닭 가슴살도 칠면조와 영양 구성이 비슷해 대체해 먹을 수 있다.
플레인 요거트=플레인 요거트는 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 들어있지 않아 부담 없이 섭취할 수 있다. 단맛을 추가하고 싶다면 과일, 베리류 등을 곁들여 섬유질, 비타민, 미네랄과 함께 건강한 단맛을 즐기는 게 바람직하다. 칼슘, 양질의 단백질, 장 건강에 좋은 유익균인 프리바이오틱스도 풍부하다.
통밀 토르티야=통밀 토르티야는 일반 토르티야보다 섬유질, 단백질 함량이 높고 탄수화물 부담은 적다. 채소, 고기, 밥 등을 간편하게 싸 먹기도 좋다.
셀러리=셀러리는 식이섬유, 비타민A, 칼륨, 칼슘이 풍부하다. 생것을 땅콩버터나 후무스에 찍어 먹으면 단백질 균형을 맞출 수 있으며 음식에 곁들여 먹어도 특유의 향을 즐길 수 있다.
양배추=양배추는 비타민C, 칼륨, 엽산, 섬유질 등이 풍부하다. 연중 내내 구할 수 있고 생으로 먹거나 찌거나 볶는 등 다양한 조리가 가능해 활용도가 높다. 양배추는 스팀에 7분 내로 익혀 먹으면 영양 효과를 최대로 누릴 수 있다.
아보카도=아보카도는 불포화지방산과 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있다. 얇게 썰어서 통 곡물 토스트에 곁들이거나 아보카도에 소금, 후추만 뿌려 먹어도 영양가 높다.
베리=베리류는 열량이 낮고 항산화 성분, 식이섬유가 풍부해 심장·뇌 건강에 좋으며 암 예방 효과가 있다. 단독으로 섭취해도 좋고 요거트, 그래놀라 등을 곁들여 먹으면 영양 균형이 알맞다.
후무스=병아리콩, 마늘, 올리브 오일로 만드는 후무스는 단백질, 섬유질이 풍부하다. 되직한 질감이 특징으로 채소 스틱 등에 찍어먹기 좋다. 후무스 두 큰 술은 단백질 2.5g, 섬유질 1.8g, 불포화지방 5.8g이 함유돼 있으며 한 번 먹을 때 두세 큰 술만 섭취하는 게 좋다.
100% 과일주스=과일을 갓 짜낸 100% 과일주스는 원재료 영양 파괴가 덜해 건강에 해롭지만은 않다. 생과일에 풍부한 플라보노이드, 미네랄, 각종 비타민 등을 보충할 수 있다. 단, 과일을 주스 형태로 섭취하면 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문에 주 3~4회 이상 과도하게 마시지 않는 게 좋다. 과일주스를 무가당 탄산수 등에 희석해 마시는 것도 당분 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법이다.
달걀=달걀은 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지한다. 간식으로 섭취하면 다음 끼니 섭취량을 줄여 하루 전체 혈당 상승을 완화하는데 도움이 된다. 아침에 달걀을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 다음 식사에 평균 765kcal를 덜 섭취했다는 호주 사우스 오스트레일리아대 연구 결과도 있다. 세포 기능에 필요한 아미노산, 비타민D도 많이 함유돼 있어 틈틈이 챙겨 먹기 좋다.
케일=짙은 색 잎채소인 케일은 비타민C, 비타민K가 풍부해 체내 염증을 줄이는 효과가 있다. 설포라판 성분은 혈당 조절을 돕는다. 올리브오일 등 기름에 볶아 고기류에 곁들여 먹거나 생채소로 섭취하는 등 간편하고 빠르게 섭취가 가능하다.
칠면조=칠면조는 지방, 나트륨 함량은 낮고 단백질은 풍부한 식품이다. 샐러드, 샌드위치 등의 재료로도 잘 어우러지고 가슴살을 부드럽게 쪄 후추나 올리브오일 등을 곁들여 먹기에도 좋다. 닭 가슴살도 칠면조와 영양 구성이 비슷해 대체해 먹을 수 있다.
플레인 요거트=플레인 요거트는 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 들어있지 않아 부담 없이 섭취할 수 있다. 단맛을 추가하고 싶다면 과일, 베리류 등을 곁들여 섬유질, 비타민, 미네랄과 함께 건강한 단맛을 즐기는 게 바람직하다. 칼슘, 양질의 단백질, 장 건강에 좋은 유익균인 프리바이오틱스도 풍부하다.
통밀 토르티야=통밀 토르티야는 일반 토르티야보다 섬유질, 단백질 함량이 높고 탄수화물 부담은 적다. 채소, 고기, 밥 등을 간편하게 싸 먹기도 좋다.
셀러리=셀러리는 식이섬유, 비타민A, 칼륨, 칼슘이 풍부하다. 생것을 땅콩버터나 후무스에 찍어 먹으면 단백질 균형을 맞출 수 있으며 음식에 곁들여 먹어도 특유의 향을 즐길 수 있다.
양배추=양배추는 비타민C, 칼륨, 엽산, 섬유질 등이 풍부하다. 연중 내내 구할 수 있고 생으로 먹거나 찌거나 볶는 등 다양한 조리가 가능해 활용도가 높다. 양배추는 스팀에 7분 내로 익혀 먹으면 영양 효과를 최대로 누릴 수 있다.
아보카도=아보카도는 불포화지방산과 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있다. 얇게 썰어서 통 곡물 토스트에 곁들이거나 아보카도에 소금, 후추만 뿌려 먹어도 영양가 높다.
베리=베리류는 열량이 낮고 항산화 성분, 식이섬유가 풍부해 심장·뇌 건강에 좋으며 암 예방 효과가 있다. 단독으로 섭취해도 좋고 요거트, 그래놀라 등을 곁들여 먹으면 영양 균형이 알맞다.
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