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건강을 관리하려고 마음먹었다면 식단부터 바꿔야 한다. 몸에 좋지 않은 음식을 바로 끊기 어렵다면, 절충안이 있다. 영국 공인 영양사 프란체스카 랜캐스터는 “일일 권장 섭취 열량의 80%는 건강식 위주로 먹고, 20%는 좋아하는 음식들로 채워도 양질의 식단을 유지할 수 있다”고 말했다. 실제로 건강식 80%, 먹고 싶은 음식 20%로 식단을 구성한 사람들과 건강식 100%로 식단을 구성한 사람들을 3개월 후 비교한 결과, 전자에서는 식단 포기율이 16.67%였지만, 후자에서는 58.8%였다는 연구 결과가 있다.나머지 80%를 어떻게 건강식으로 채울지 잘 모르겠다면, 지중해식 시간을 따라 해보는 게 좋다. 지중해식 식단은 비타민을 비롯한 항산화 물질이 풍부해 노쇠 예방에 이롭다. 포화지방이 적고 식이섬유는 풍부한 과일, 채소, 곡물, 견과류 등을 주식으로 한다. 생선과 해산물은 주 2회 이상, 가금류와 달걀은 주 3회 이하, 채소는 매일 먹으면 된다. 지방은 버터나 마가린 대신 카놀라유와 올리브유로 섭취한다. 바쁜 일상을 살다 보면 지중해식 식단을 철저히 지키기가 어려울 수 있다. 이럴 땐 최대한 비슷하게 챙겨 먹으려고 노력하는 것만으로도 건강에 보탬이 된다. 하버드대 의과대학 연구팀이 노쇠가 시작되지 않은 33~86세 성인 2384명을 대상으로 평소 식단이 지중해식 식단에 얼마나 가까운지 조사해 점수화한 후, 노쇠 발생 가능성을 예측했다. 그 결과 지중해식 식단에 가까운 정도가 1점 높아질 때마다 노쇠 가능성이 3%씩 낮아지는 게 확인됐다. 이에 연구팀은 60세 미만일 때부터 지중해식 식단을 실천하려고 노력하는 것이 노쇠를 막는 데 도움이 된다는 결론을 내렸다. 지중해식 식단에서 섭취하는 항산화 물질이 스트레스에 의한 체내 조직 손상을 방지하는 덕분이다.지중해식 식단은 몸속 염증을 조절하는데도 도움을 준다. 염증이 만성화되면 돌연변이 세포의 발생이 잦아져, 암세포가 생길 확률도 높아진다. 실제로 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다는 스웨덴 카롤린스카대 연구 결과가 있다. 염증을 제거하는 데 도움이 되는 식품은 토마토, 올리브유, 녹색잎 채소, 견과류, 등푸른생선, 신선한 과일 등이었다. 지중해식 식단만 잘 따라도 이들 식품을 골고루 먹을 수 있다.
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채소는 다이어트 필수 식재료로 꼽힌다. 그중에서도 당근은 식이섬유가 풍부해 건강식으로 인기가 높다. 생으로 먹거나 삶아 먹을 수 있고, 디톡스 주스의 주재료로도 자주 활용된다. 하지만 당근도 과다 섭취하면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다는 지적이 나온다. 당근의 열량은 100g당 약 35kcal로, 대부분의 고탄수화물 식품에 비해 낮은 편이다. 그럼에도 ‘살이 찔 수 있다’는 말이 나오는 이유는 당근 속 당질 때문이다. 경희대 의학영양학과 박유경 교수는 “채소 1교환 단위에 당질을 다소 높게 포함하는 채소로 당근, 단호박, 도라지, 연근, 우엉, 쑥 등이 있다”고 말했다. 채소 1교환 단위는 20칼로리다. 실제로 생당근 100g에는 약 4.7g의 당이 들어 있다. 이는 사과나 바나나보다는 낮지만, 잎채소보다는 높은 수치다. 그렇다고 당근을 멀리하라는 것은 아니다. 박유경 교수는 “당근에는 풍부한 베타카로틴이 들어 있어 적당량 섭취하면 건강에 이롭다”고 말했다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 보호, 피부·점막 건강 유지, 면역력 강화에 도움을 주며, 강력한 항산화 작용을 통해 노화와 세포 손상을 억제한다. 또 심혈관 질환, 암, 인지 기능 저하 등 만성 질환 예방에도 효과가 있다. 당근의 하루 적정 섭취량은 성인 남성 기준 80~150g이다.특히 당근은 익혀 먹을 때 베타카로틴 흡수율이 높아진다. 볶음이나 찜, 수프 등 다양한 조리법으로 활용하는 것이 좋다. 다만, 지나친 섭취는 드물지만, 카로틴혈증을 일으킬 수 있고, 흡연자의 경우 베타카로틴 과잉 섭취가 폐암 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
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인플루언서 최준희(23)가 입술 필러를 제거한 후 달라진 외모를 공개했다.지난 26일 최준희는 자신의 인스타그램 스토리에 "입술 필러 싹 빼고 태초의 입술로 돌아와 너무 당황스럽다"며 "입술이 너무 작아서 마치 참새가 된 기분이어서 별로다"고 말했다. 이어 "중학생 때 얼굴이 다시 돌아온 것 같다"며 "내 명란젓 입술 내놔"라고 전했다. 그러면서 필러를 맞았던 시절의 비교용 영상도 함께 게재했다. 이에 누리꾼들은 "입술이 옹졸해졌지만 오히려 귀엽다" "귀여운 틱톡 소녀 같다" 등의 반응을 보였다.최준희가 했던 입술 필러는 얇고 주름진 입술에 히알루론산 등의 필러를 주입해 도톰하고 볼륨감 있는 모양을 만들어주는 시술이다. 일반적으로 필러는 6개월에서 1년 정도 지나면 체내에 흡수되거나 자연스럽게 녹기 때문에 도톰한 모양을 유지하려면 정기적인 시술이 필요하다. 필러를 맞을 때는 입술 모양만 생각해서 맞기보다 얼굴 전체의 윤곽을 보면서 맞는 게 중요하다. 얼굴의 전체적인 조화를 생각하지 않고 단순하게 입술을 도톰하게 만들고 싶어 필러를 맞았다가 부자연스러워지는 경우가 있기 때문이다. 개인의 얼굴에 맞는 이상적인 모양과 입술 크기를 정하고 시술을 받는 게 좋다.필러를 맞은 후 발생할 수 있는 부작용도 주의해야 한다. 대표적인 증상으로는 멍, 통증, 가려움, 색소침착 등의 국소 반응과 함께 드물게 감염, 알레르기 등이 발생할 수 있다. 오늘성형외과 곽인수 대표원장은 "입술 필러로 큰 부작용이 발생할 확률은 낮지만, 멍이나 부기 같은 증상이 나타날 수 있다"며 "각종 부작용을 예방하려면 2~3일간 술, 마사지, 사우나 등은 기본적으로 피하는 게 좋다"고 말했다.한편, 최준희처럼 입술 필러를 했다가 녹이는 경우가 있다. 하지만 드물게 필러를 녹이는 주사인 히알루로니다제 주사의 '이물질 반응' 때문에 필러가 다 녹지 않은 경우가 있다. 즉, 몸에서 필러를 외부 이물질로 인식해 공격하면서 섬유화, 육아종(필러가 뭉쳐 알맹이가 생기는 만성 염증 반응) 등의 부작용이 생겨 입술이 딱딱해질 수 있다.
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배우 안효섭(30)이 관리를 위해 평소 먹지 않는 음식을 밝혔다.지난 19일 유튜브 채널 ‘에스콰이어 코리아’에 출연한 안효섭은 질문에 답하는 시간을 가졌다. 안효섭은 “배역을 위해 30kg 증량해야 한다면 방법은?”이라는 질문에 “평소에 참고 살았던 음식들을 먹겠다”고 말했다. 이어 “엽떡(엽기떡볶이), 치킨, 중국집”이라며 “패스트푸드 위주로 마음껏 즐길 것 같다”고 말했다. 한편, 안효섭은 최근 전 세계적으로 인기를 끈 넷플릭스 오리지널 애니메이션 ‘케이팝 데몬 헌터스’에서 남주인공 진우 역의 영어 성우를 맡아 화제가 됐다. 그가 관리 중 먹지 않는 떡볶이, 치킨, 중식은 다이어트에 왜 방해될까?◇패스트푸드, 열량 높고 혈당 올려 살찌기 쉬워안효섭이 평소 피하는 떡볶이, 치킨 같은 패스트푸드를 자주 먹으면 비만으로 이어지기 쉽다. 패스트푸드는 지방이 많고 설탕, 소금이 많이 첨가돼 열량이 높다. 몸에 좋은 지방이 아니라 심혈관질환을 일으키는 트랜스지방과 포화지방을 다량 함유한다. 혈당을 크게 높이는 고도로 정제된 곡물과 전분, 설탕도 포함됐다. 실제로 동아대 식품영양학과 연구팀이 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 세 그룹으로 나눠 조사했다. 패스트푸드 월 1회 미만 섭취 그룹, 월 1~3회 섭취 그룹, 주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나가고 허리둘레가 크며 혈압이 더 높았다. 특히 주 1회 이상 패스트푸드를 섭취하는 그룹이 월 1회 미만 섭취하는 그룹보다 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방이 더 높았다.◇중식, 기름지고 나트륨 함량 높아 비만 위험게다가 안효섭이 평소 안 먹는다는 중식은 기름기가 많고, 열량과 나트륨 함량이 모두 높아 체중 관리에 좋지 않다. 중식의 대표 음식인 짜장면과 짬뽕은 한 그릇에 평균적으로 650g, 688g 들어있다. 식품의약품안전처가 발표한 ‘외식음식 영양성분 자료집’에 따르면 한 그릇당 열량은 짜장면 797kcal, 짬뽕 688kcal로 높은 수치를 기록했다. 특히 짜장면은 짬뽕보다 열량이 높아 살을 찌울 위험이 더 크다. 열량은 체내에 발생하는 에너지의 양으로 에너지양이 활동량보다 많으면 체내에 쌓여 지방으로 축적되기 때문이다. 나트륨 함량은 짜장면 2391mg, 짬뽕 4000mg으로 짬뽕이 훨씬 많다. 하지만, 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권고량은 2000mg 미만으로 모두 한 그릇씩만 먹어도 하루 권장량을 초과한다.열량과 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 먹게 되면 비만, 고혈압 등의 위험이 있다. 특히 짠 음식은 갈증을 일으키는데, 이때 물 외에 콜라 등 당이 첨가된 음료를 많이 마시면 총 섭취 열량이 커질 수 있다. 또한 나트륨은 쾌락을 느끼는 뇌 속 오피오이드 수용체를 자극하는데, 이는 평소보다 더 많은 음식을 먹게 만든다. 결국 총 섭취 열량은 더 많아져서 비만으로 이어지기 쉽다.
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대부분의 행동은 의식적인 선택이 아니라 습관에 의해 이뤄진다는 새로운 연구 결과가 나왔다.서리대, 사우스캐롤라이나대, 센트럴퀸즐랜드대 공동 연구팀은 우리의 일상 행동 가운데 약 3분의 2가 ‘자동 조종’ 상태, 즉 습관에 의해 촉발된다고 밝혔다. 연구팀은 습관을 ‘특정 상황과 반복된 반응 사이의 학습된 연관성으로 인해, 별다른 생각 없이 자동적으로 나타나는 행동’이라고 정의했다.연구팀은 영국과 호주에서 105명을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들의 휴대전화로 하루 여섯 차례 무작위 알림을 보내 현재 하고 있는 일을 보고하도록 하고, 그 행동이 습관에 따른 것인지, 의도적 선택에 따른 것인지를 기록하게 했다. 그 결과, 전체 일상 행동의 65%가 습관적으로 시작된 것으로 나타났다.또한, 일상 행동의 약 46%가 습관에 의해 촉발되면서도 동시에 의식적인 의도와도 일치하는 것으로 나타났다. 이는 사람들이 개인적 목표를 뒷받침하는 습관은 강화하고, 목표와 충돌하는 습관은 깨뜨리려는 경향이 있음을 시사한다.서리대 심리학과 벤저민 가드너 교수는 “사람들은 무언가를 하겠다고 의식적으로 결심할 수 있지만, 실제 행동 개시와 수행은 무의식적 습관에 의해 이뤄지는 경우가 많다”며 “이는 ‘좋은 습관’을 만드는 것이 목표를 달성하는 강력한 방법이 될 수 있음을 보여준다”고 말했다. 그는 또 “나쁜 습관을 단순히 ‘더 노력하라’고 해서 끊을 수는 없다”며 “원치 않는 습관을 인식하고 끊어내는 전략을 포함해, 긍정적인 새로운 습관을 형성하는 노력이 필요하다”고 말했다.이 같은 결과는 공중보건 및 웰빙에도 적용할 수 있다. 연구팀은 운동이나 건강한 식습관 같은 새로운 행동을 장려하려면 ‘새로운 습관’을 만드는 데 초점을 맞춰야 한다고 권고했다. 예컨대 운동을 꾸준히 하려면 단순히 ‘해야지’라고 결심하는 것만으로는 부족하다. 특정 시간대나 상황(퇴근 직후 등)에 운동을 연결해 반복하는 방식이 효과적이다. 흡연처럼 나쁜 습관을 끊기 위해서도 단순한 의지만으로는 충분하지 않으며, 흡연 장소 같은 ‘방아쇠’를 피하고, 식사 후에는 담배 대신 껌을 씹는 등 새로운 루틴을 만들어야 한다.연구 저자인 사우스캐롤라이나대 아만다 리바 부교수는 “사람들은 자신이 신중하게 의사결정을 하는 존재라고 생각하지만, 실제로 반복적 행동의 상당 부분은 깊이 고민하지 않은 채 자동적으로 발생한다”고 말했다.공동 저자인 센트럴퀸즐랜드대 수면 과학과 그레이스 빈센트 교수는 “수면, 영양, 전반적 건강 증진과 관련해 긍정적 습관을 만들면, 우리 내부의 ‘자동조종 장치’가 이를 유지하도록 도와줄 것”이라고 말했다. 다만, 그는 “모든 습관이 동일하게 작용하는 것은 아니며, 특히 운동은 다른 행동에 비해 ‘자동조종’만으로 이루어지기 어려운 예외적인 영역”이라고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘심리학과 건강(Psychology & Health)’에 최근 게재됐다.
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기운이 떨어지거나 스트레스가 쌓이면 달콤한 간식이 가장 먼저 떠오른다. 하지만 사탕이나 과자처럼 당분이 많은 음식은 순간의 만족은 줄지 몰라도 건강에는 독이다. 그렇다면 달콤함은 챙기면서도 몸에 부담 없는 간식에는 어떤 것들이 있을까?◇통곡물 시리얼달콤하면서도 포만감을 주는 간식을 찾는다면 통곡물 시리얼이 제격이다. 경희대 의학영양학과 박유경 교수는 “통곡물 시리얼은 식이섬유와 미네랄이 풍부하다”며 “식이섬유는 변비 예방 및 대장 운동 촉진, 콜레스테롤 감소, 초만감 증진의 효과를 준다”고 했다. 미네랄은 뼈·치아 건강, 신경·근육 기능, 면역력 강화, 혈압 조절 등 다양한 생리 기능을 돕는다. 저지방 우유나 무가당 식물성 음료와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이 된다.◇다크 초콜릿초콜릿을 포기할 수 없다면 코코아 함량 86% 이상의 다크 초콜릿을 고르는 게 좋다. 다크 초콜릿에는 블루베리 100g보다 9배나 많은 폴리페놀이 들어 있다. 이 성분은 혈압을 낮추고, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이며 HDL(좋은 콜레스테롤)을 늘려 심장 건강을 지켜준다. 박 교수는 “다크 초콜릿은 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 심혈관 건강에 이롭지만, 과다 섭취는 피해야 한다”고 했다.◇그릭요거트일부 시판 요거트에는 설탕이 잔뜩 들어 있지만, 저지방 플레인 그릭요거트는 예외다. 박유경 교수는 “그릭요거트에는 단백질과 칼슘, 유산균이 풍부하다”고 말했다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 할 뿐 아니라, 혈액 응고를 돕고, 체중 조절 및 지방 감소 등에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 유산균은 장내 환경을 산성으로 만들어 유익균을 늘리고, 면역력 강화와 성인병 예방에 도움을 준다.
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커피의 산미는 커피가 가진 상큼하고 과일 같은 신맛을 뜻한다. 단순히 입맛을 자극하는 요소를 넘어 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구가 있다. 커피의 산미를 결정짓는 요소는 다양하다. 원산지나 품종 등에 따라 산미가 달라지기도 하지만, 가장 큰 영향을 미치는 것은 원두 로스팅(커피콩을 볶는 것) 시간이다. 짧게 볶을수록 산미가 더 많이 느껴진다. 산미를 내는 주요 성분은 폴리페놀 화합물의 일종인 클로로겐산인데, 열을 받으면 분해된다. 볶는 시간을 줄일수록 클로로겐산이 덜 파괴돼 커피에 남고, 산미는 강해진다. 산미 있는 커피가 없는 커피보다 건강 효과가 클 수 있다. 한국식품영양과학회에 발표된 연구에서도 라이트 로스트 커피, 미디엄 로스트 커피, 다크 로스트 커피 중 라이트 로스트 커피에서 ‘클로로겐산’이 가장 많은 것으로 나타났다. 라이트 로스트 커피는 가장 로스팅을 적게 한 커피다. 에티오피아 연구팀 연구 결과에서는 로스팅 중 클로로겐산뿐 아니라 트리고넬린이라는 성분도 파괴되는 것으로 나타났다. 트리고넬린은 커피 생콩에 있는 알칼로이드로 항산화 성분이다.클로로겐산과 트리고넬린 성분은 항산화·항염증 효과가 있다. 클로로겐산은 콜레스테롤 수치를 줄이고, 체내 세포를 공격하는 활성 산소를 없애 염증 반응을 줄인다. 항암 효과가 있으며, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에도 도움을 준다. 라이트 로스트 커피 추출물이 다른 로스트 커피 추출물보다 염증성 질환의 원인인 ‘종양괴사인자-알파’와 ‘인터루킨-6’수치를 덜 증가시켰다는 동물 실험 결과가 있다. 트리고넬린 성분도 활성 산소를 줄이는 작용으로 항암 효능을 낸다.다만, 위가 예민하거나 커피 마실 때 속 쓰림이 심한 사람은 산미 있는 커피보단 고소한 커피가 나은 선택이다. 커피 속 산 성분이 복부 팽만, 복통 등 소화기 증상을 악화할 수 있다. 불면증, 심혈관질환, 배뇨장애, 위장질환이 있는 사람은 커피를 아예 마시지 않는 게 좋다.
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식습관은 신체 건강뿐 아니라 두뇌 건강에도 큰 영향을 미친다. 학술지 'Nutrients'에 실린 연구에 따르면, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 영양 섭취는 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 되며, 두뇌에 좋은 음식을 식단에 추가하는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있다.최근 미국 건강 매체 프리벤션(Prevention)은 영양사들이 권하는 '두뇌 건강을 위한 식품 15가지'를 소개했다. 전문가들에 따르면 이 식품들은 공통적으로 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 콜린, 루테인, 폴리페놀, 마그네슘 등 뇌세포를 지키고 기억력·집중력을 돕는 영양소를 담고 있다. 또한 견과류처럼 심혈관 건강을 돕는 음식은 뇌질환 위험을 낮추는 효과도 있다. 아래는 영양사들이 꼽은 대표적인 두뇌 건강 식품이다.피스타치오=영양사 로렌 해리스 핀커스는 “피스타치오는 항산화 능력이 매우 뛰어나며, 식물성 완전 단백질을 제공한다”고 말했다. 항산화 성분이 풍부한 음식은 질병과 조기 노화를 막는 강력한 무기가 된다.연어=연어 속 EPA·DHA 오메가-3 지방산은 기억력과 인지 기능을 높이고, 인지 저하 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 또한 뇌 속 염증을 줄여 우울증 위험을 낮추고, 세로토닌·도파민 같은 신경전달물질을 조절해 기분 안정에도 기여한다.송어=연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로, 페스코(채식+어류) 식단을 따르는 사람들에게 좋은 선택지다.아보카도=아보카도는 건강한 지방과 오메가-3 지방산을 함께 제공한다. 식행동 전문가 줄리 더피 딜런은 "오메가-3는 뇌세포막을 구성하고, 신경을 감싸는 수초를 만드는 데 꼭 필요해 신경 신호 전달을 원활히 돕는다"고 말했다.브로콜리=브로콜리에는 설포라판 같은 성분이 있어 항염·항산화 효과를 발휘하고, 뇌세포 손상을 막는다. 특히 새싹 브로콜리에서 성분이 더 농축돼 있다.시금치=시금치·케일 같은 녹색 채소에는 비타민 K, 루테인, 엽산, 베타카로틴 등이 풍부하다. 실제로 연구에 따르면 이런 채소를 꾸준히 먹는 사람은 인지 기능이 더 오래 유지된다.달걀=비타민 B6·B12, 엽산, 콜린이 풍부하다. 특히 노른자 속 콜린은 신경전달물질 아세틸콜린 합성에 필요하며, 이는 초기 뇌 발달과 평생 기억력 유지에 핵심적이다.블루베리=정기적으로 섭취하면 집행 기능, 기억력 향상, 연령 관련 인지 저하 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 미쳐 두뇌 건강 전반에 유익하다.콩류=다양한 콩에는 엽산, 철분, 마그네슘, 항산화 성분이 들어 있다. 엽산은 인지 발달에, 철분은 뇌로 산소를 운반하는 데, 마그네슘은 신경전달물질 조절에 필요하다. 폴리페놀 같은 항산화 성분은 뇌세포를 산화 스트레스와 염증에서 지켜준다.호박씨=오하이오주립대 웩스너 메디컬센터의 영양사 알마 시몬스는 "호박씨 속에는 항산화 성분이 풍부해 뇌와 몸을 활성산소로부터 보호한다"고 말했다. 또한 마그네슘, 아연, 철분, 구리 등 두뇌 건강에 필수적인 미네랄을 제공한다.치아씨드=식물성 오메가-3가 풍부하고 인지 기능 향상에 도움이 된다. 아몬드버터·베리류와 함께 푸딩으로 만들어 먹으면 두뇌 건강 아침 식사로 제격이다.녹차=항산화 성분이 풍부하고, 카페인이 들어 있어 뇌 기능과 집중력, 기억력, 수행 능력 향상에 도움된다.다크 초콜릿=미국 영양사 매기 문은 "카카오에 풍부한 폴리페놀은 항산화·항염 효과로 뇌 속 염증과 산화 스트레스를 줄여 최적의 상태를 유지하게 한다"고 말했다. 한 연구에서는 카카오 폴리페놀이 많은 초콜릿을 먹은 성인이 낮은 초콜릿을 먹은 사람보다 인지 테스트 성적이 높았다.옥수수 또띠야=루테인이 들어 있어 뇌와 눈을 산화 스트레스로부터 보호한다. 뇌는 체내 산소의 20%를 사용하기 때문에 산화 손상에 특히 취약하다.토마토=충분한 수분 섭취는 두뇌 건강에 중요하다. 토마토나 수박 같은 수분 많은 채소·과일은 수분 보충을 돕고 뇌 기능 유지에도 기여한다.
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과식은 비만을 유발하고 이로 인한 여러 합병증 위험도 높인다. 배가 불러도 음식을 계속해서 먹는 사람이라면 주목하자. 과식을 예방하는 생활습관을 소개한다.번거롭게 식사하기=뇌가 '배부르다'라고 느낄 수 있도록 신호를 보내야 한다. 이미 껍질이 벗겨진 것보다 직접 껍질을 까서 먹는 게 좋다. 껍질을 까는 동안 시각적인 효과에 의해 자신이 먹은 양을 인지하고 뇌에 포만감을 느끼게 하는 신호를 보낼 수 있다. 삶은 달걀을 까서 접시에 담은 뒤 식사를 시작하기보다 껍질채로 접시에 담아내, 식탁에 앉은 뒤 까기 시작하면 좋은 식이다.보이는 곳에는 채소 두기=식욕은 시각적 요소에 잘 자극된다. 눈앞에 음식이 있으면 시각이나 후각, 기억을 자극해 먹고 싶다는 생각이 든다. 음식은 되도록 눈에 보이지 않게 하고, 눈에 보이는 곳에 둬야 한다면 열량이 낮고 포만감이 큰 채소로 바꾸는 게 좋다.한 입에 30초 이상 씹기=영국 버밍엄대 연구팀이 대학생 43명을 대상으로 음식을 씹는 시간이 식사 이후 식욕에 미치는 영향을 실험했다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눠 음식을 평소 먹던 대로, 한입에 10초씩, 한입에 30초씩 씹은 후 삼키게 했다. 식사 두 시간 후 과자와 초콜릿을 먹게 해 식욕을 알아봤다. 그 결과, 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다. 이들은 과자와 초콜릿이 당기지 않는다는 평가를 했다.단순당 피하기=단순당이 많이 든 식품을 멀리해야 한다. 단순 당은 흰 빵, 설탕, 과자, 가공 음료, 과일 통조림 등에 많이 들어있다. 단순 당은 우리 몸의 혈당을 빠르게 올린다. 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되고, 다시 혈당이 급격히 낮아져 공복감이 몰려와 과식할 수 있다.
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배우 하지원(47)이 나이가 무색한 동안 미모와 슬림한 몸매로 감탄을 자아냈다.지난 26일 하지원은 자신의 SNS에 영상을 공개했다. 영상 속 그는 어깨 라인이 드러나는 블랙 오프숄더 상의와 풍성한 프릴 장식의 치마를 매치해 우아하면서도 세련된 분위기를 연출했다. 특히 매끈한 각선미와 맑은 피부는 40대 후반이라는 사실이 믿기지 않을 만큼 눈길을 끌었다. 이를 본 팬들은 “나이 거꾸로 먹나요” “분위기 미쳤다” “말랐는데 탄탄하다” 등 반응을 보이며 감탄했다. 하지원의 동안 비결은 무엇일까? ◇올리브유, 혈관·피부 건강에 도움하지원은 지난 2월 JTBC 예능프로그램 ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에 출연해, 동안 비결로 “올리브유에 밥을 말아 먹는 게 비법”이라고 밝힌 바 있다. 올리브유는 대표적인 ‘슈퍼푸드’로, 주성분인 불포화지방산(올레산)은 혈중 중성지방을 낮추고 혈관 건강을 지키는 데 도움을 준다. 포화지방과 달리 혈관을 막지 않고 오히려 혈류 개선에 기여하며, 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진해 과식을 예방하는 효과도 있다. 항염·항산화 작용, 콜레스테롤 감소에도 긍정적인 영향을 준다.실제로 미국심장학회지(JAHA)에 실린 연구에 따르면 하루 약 두 스푼(14g)의 올리브유 섭취는 심혈관 질환뿐 아니라 폐질환, 신경퇴행성 질환의 위험도 낮췄다. 버터·마가린 같은 동물성 지방을 대신해 올리브유를 섭취한 그룹은 사망률도 더 낮았다. 특히 공복에 섭취하면 위산 분비를 조절해 위 점막을 보호하고, 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에도 도움이 된다. 비타민E와 항산화 성분은 피부 노화 방지와 보습, 면역력 강화에도 기여한다. 다만 과다 섭취는 주의해야 한다. 하루 1~2테이블스푼(15~30ml)이 적정 섭취량이며, 지나치게 섭취할 경우 체중 증가, 소화 불량, 설사 등을 유발할 수 있다.◇레몬, 혈당·지방 관리에 도움하지원이 밝힌 또 다른 비결은 레몬이다. 그는 지난해 12월 MBC 예능 ‘대장이 반찬’에 출연해 “15년째 아침마다 레몬즙을 마신다”고 밝혔다. 그는 “직접 즙을 짠다”고 말하며 “젓가락으로 레몬에 구멍을 내주면 깔끔하게 착즙 가능하다”고 자신의 팁도 공개했다. 레몬은 혈당지수가 낮아 혈당 상승 억제에 도움이 되는 과일이다. 실제로 프랑스 파리-사클레대 연구팀의 실험에서는, 레몬주스를 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식후 혈당이 30% 낮게 나타났다. 이는 레몬이 혈당 스파이크를 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다.또한 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 관여해 체내 지방 축적을 줄이는 데 도움을 준다. 비타민C도 풍부하다. 레몬 100g에는 약 53mg의 비타민C가 들어 있어 피부 주름 개선, 건조 예방, 면역력 강화에 효과적이다. 하지만 산도가 강해 공복 섭취는 위 점막 손상을 일으킬 수 있다. 반복적으로 공복에 마실 경우 위염이나 위궤양을 유발할 위험이 있으므로, 미지근한 물에 희석해 식사 직후 섭취하는 것이 더 안전하다.
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