당뇨 환자들은 혈당이 오를까 봐 달콤한 과일을 쉽게 집어 들지 못한다. 흔히 ‘금기 식품’처럼 여겨지는 과일을 완전히 끊어야 할까. 이병삼 한의학 박사는 최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연해 “과일은 조금은 먹어도 되지만, 종류와 먹는 방식을 가려야 한다”고 말했다.
이병삼 박사는 “과일에는 미네랄, 비타민, 항산화·항염 물질, 식이섬유 등 다른 식품으로 대체하기 어려운 영양소가 풍부하다”고 했다. 다만 과일로 한 끼를 때우는 식사대용은 피해야 한다. 식사로 기본적인 영양을 채운 뒤, 보완용으로 소량 섭취하는 것이 바람직하다. 그렇다면 어떤 과일이 당뇨 환자에게 상대적으로 부담이 적을까.
▷베리류=베리류는 혈당지수가 낮고 항산화·항염 작용이 뛰어나다. 비타민과 미네랄도 풍부해 혈당 관리 중에도 비교적 안전하게 섭취할 수 있다. 대표적으로 크랜베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기 등이 있다.일부 임상 연구에서는 베리 섭취가 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하고 지질 대사를 개선하는 데 도움이 된다는 결과도 보고됐다.
▷아보카도=아보카도는 식물성 지방이 많아 100g당 당 함량이 1g 수준이다. 아보카도에 있는 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 지질 등의 노폐물 배출에 도움이 되며, 칼륨 함량이 높아 나트륨 조절에도 효과적이다.
▷체리=체리는 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하고, 달콤한 맛에 비해 혈당지수가 낮은 편이다. 일반적으로 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품으로 분류되는데, 체리의 혈당지수는 약 22로 알려져 있다. 수분과 식이섬유가 많아 당이 서서히 흡수되며, 비타민 C와 멜라토닌이 풍부해 피로 해소와 수면 개선에도 도움을 줄 수 있다.
▷배=국내에서 쉽게 구할 수 있는 과일로는 배가 있다. 배는 수분과 식이섬유가 풍부해 갈증 해소에 도움이 되고, 전통적으로 기침·가래·천식 완화에 활용돼 왔다. 이병삼 박사는 “배는 채 썰어 살짝 구워 먹거나, 무채처럼 나물 형태로 먹어도 좋다”고 했다.
▷사과=사과는 껍질째 먹는 것이 좋다. 폴리페놀 등 항산화 성분과 장 건강에 도움을 주는 펙틴이 껍질과 과육 사이에 집중돼 있기 때문이다. 실제로 하버드 보건대학 연구진이 진행한 대규모 코호트 연구에서는 사과나 배 같은 과일 섭취가 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
이병삼 박사는 과일을 먹을 때 시나몬 가루를 활용하는 방법도 추천했다. 그는 “시나몬은 신진대사를 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 혈관을 확장시키는 효과가 있다”며 “차가운 성질을 가진 과일의 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다. 특히 위장이 차가워 소화가 잘 안 되는 사람에게 유용할 수 있으며, 향을 더해 만족감도 높일 수 있다.
또한 과일을 말리거나 갈아서 먹는 방식은 피해야 한다고 강조했다. 과일을 말리면 수분이 감소하고 당과 열량이 높아져 혈당 상승 위험이 커진다. 실제로 생 바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 높아진다. 일부 과일 주스는 가공 과정에서 섬유질이 파괴돼 과당이 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격히 끌어올릴 수 있다.
이병삼 박사는 “과일에는 미네랄, 비타민, 항산화·항염 물질, 식이섬유 등 다른 식품으로 대체하기 어려운 영양소가 풍부하다”고 했다. 다만 과일로 한 끼를 때우는 식사대용은 피해야 한다. 식사로 기본적인 영양을 채운 뒤, 보완용으로 소량 섭취하는 것이 바람직하다. 그렇다면 어떤 과일이 당뇨 환자에게 상대적으로 부담이 적을까.
▷베리류=베리류는 혈당지수가 낮고 항산화·항염 작용이 뛰어나다. 비타민과 미네랄도 풍부해 혈당 관리 중에도 비교적 안전하게 섭취할 수 있다. 대표적으로 크랜베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기 등이 있다.일부 임상 연구에서는 베리 섭취가 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하고 지질 대사를 개선하는 데 도움이 된다는 결과도 보고됐다.
▷아보카도=아보카도는 식물성 지방이 많아 100g당 당 함량이 1g 수준이다. 아보카도에 있는 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 지질 등의 노폐물 배출에 도움이 되며, 칼륨 함량이 높아 나트륨 조절에도 효과적이다.
▷체리=체리는 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하고, 달콤한 맛에 비해 혈당지수가 낮은 편이다. 일반적으로 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품으로 분류되는데, 체리의 혈당지수는 약 22로 알려져 있다. 수분과 식이섬유가 많아 당이 서서히 흡수되며, 비타민 C와 멜라토닌이 풍부해 피로 해소와 수면 개선에도 도움을 줄 수 있다.
▷배=국내에서 쉽게 구할 수 있는 과일로는 배가 있다. 배는 수분과 식이섬유가 풍부해 갈증 해소에 도움이 되고, 전통적으로 기침·가래·천식 완화에 활용돼 왔다. 이병삼 박사는 “배는 채 썰어 살짝 구워 먹거나, 무채처럼 나물 형태로 먹어도 좋다”고 했다.
▷사과=사과는 껍질째 먹는 것이 좋다. 폴리페놀 등 항산화 성분과 장 건강에 도움을 주는 펙틴이 껍질과 과육 사이에 집중돼 있기 때문이다. 실제로 하버드 보건대학 연구진이 진행한 대규모 코호트 연구에서는 사과나 배 같은 과일 섭취가 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
이병삼 박사는 과일을 먹을 때 시나몬 가루를 활용하는 방법도 추천했다. 그는 “시나몬은 신진대사를 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 혈관을 확장시키는 효과가 있다”며 “차가운 성질을 가진 과일의 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다. 특히 위장이 차가워 소화가 잘 안 되는 사람에게 유용할 수 있으며, 향을 더해 만족감도 높일 수 있다.
또한 과일을 말리거나 갈아서 먹는 방식은 피해야 한다고 강조했다. 과일을 말리면 수분이 감소하고 당과 열량이 높아져 혈당 상승 위험이 커진다. 실제로 생 바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 높아진다. 일부 과일 주스는 가공 과정에서 섬유질이 파괴돼 과당이 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격히 끌어올릴 수 있다.