갱년기는 중년 여성들이 겪는 큰 고민 중에 하나다. 갱년기로 접어들면 작은 일에도 얼굴이 쉽게 붉어지고, 식은땀을 흘리고, 불안과 우울감을 동반한 감정 기복이 나타난다. 갱년기 증상과 대처법에 대해 알아본다.
◇호르몬 감소로 소화 효소 줄어
에스트로겐 수치가 낮아지면 자율신경계가 교란돼 소화기관은 정상 기능을 수행하지 못한다. 음식 섭취 시 배가 풍선처럼 부풀어 오른다면 이는 호르몬 부족으로 소화 효소가 줄어든 상태다. 일본 여성전문클리닉 시미즈 타쿠야 원장은 “에스트로겐 급감이 자율신경계를 흔들어 위와 장의 통제력을 떨어뜨린다”며 “장내 유해균이 급증해 부패 가스가 만들어지고 방귀 냄새가 지독해진다”고 말했다.
심리적 스트레스가 생겨 ‘공기연하증’도 겪을 수 있다. 공기연하증은 무의식적으로 다량의 공기를 삼켜 배에 가스가 차고 트림이나 방귀가 잦아지는 증상을 뜻한다. 갱년기로 인한 스트레스와 수면 부족은 이 증상을 악화시켜 장내 가스 양을 최대 2000mL까지 늘리고, 하루 평균 방귀 횟수가 20회에 육박하게 만든다.
시미즈 원장은 일상을 방해하는 가스 문제의 해결책으로 식사법 개선과 생활 속 자세 교정을 추천했다. 음식은 천천히 씹어 삼켜 공기 흡입량을 줄이고 틈틈이 스트레칭을 통해 장 운동을 활성화해야 한다. 누운 상태에서 무릎을 가슴으로 당기는 ‘가스 빼기 포즈’나 복부 지압은 가스 배출을 원활하게 돕는 효과가 있다.
◇카페인 자제하고 단백질 충분히 섭취해야
자제해야 할 음식은 카페인, 탄산음료, 알코올이다. 갱년기 때 불면증을 겪는 사람이 많은데, 피로를 더욱 증가시킬 수 있어서다. 특히 커피와 탄산음료를 과다섭취하면 몸을 각성 상태로 만들어 수면을 방해할 뿐 아니라, 칼슘을 체외로 배출해 골다공증을 유발할 수 있다. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 커피는 최대 하루 한 잔만 마시는 게 좋다. 커피 대신 디카페인 커피나 따뜻한 물을 마시는 것도 방법이다.
갱년기에는 근육량이 줄어들기 때문에 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 끼니당 단백질 20g을 꼭 섭취하는 게 바람직하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 혼합해 식단을 구성하는 게 좋다. 식물성 단백질은 귀리, 호박씨 우유, 두유, 흰 살 생선 등에 풍부하다. 이외에도 비타민과 미네랄이 풍부한 복분자, 블루베리, 자두가 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.
◇호르몬 감소로 소화 효소 줄어
에스트로겐 수치가 낮아지면 자율신경계가 교란돼 소화기관은 정상 기능을 수행하지 못한다. 음식 섭취 시 배가 풍선처럼 부풀어 오른다면 이는 호르몬 부족으로 소화 효소가 줄어든 상태다. 일본 여성전문클리닉 시미즈 타쿠야 원장은 “에스트로겐 급감이 자율신경계를 흔들어 위와 장의 통제력을 떨어뜨린다”며 “장내 유해균이 급증해 부패 가스가 만들어지고 방귀 냄새가 지독해진다”고 말했다.
심리적 스트레스가 생겨 ‘공기연하증’도 겪을 수 있다. 공기연하증은 무의식적으로 다량의 공기를 삼켜 배에 가스가 차고 트림이나 방귀가 잦아지는 증상을 뜻한다. 갱년기로 인한 스트레스와 수면 부족은 이 증상을 악화시켜 장내 가스 양을 최대 2000mL까지 늘리고, 하루 평균 방귀 횟수가 20회에 육박하게 만든다.
시미즈 원장은 일상을 방해하는 가스 문제의 해결책으로 식사법 개선과 생활 속 자세 교정을 추천했다. 음식은 천천히 씹어 삼켜 공기 흡입량을 줄이고 틈틈이 스트레칭을 통해 장 운동을 활성화해야 한다. 누운 상태에서 무릎을 가슴으로 당기는 ‘가스 빼기 포즈’나 복부 지압은 가스 배출을 원활하게 돕는 효과가 있다.
◇카페인 자제하고 단백질 충분히 섭취해야
자제해야 할 음식은 카페인, 탄산음료, 알코올이다. 갱년기 때 불면증을 겪는 사람이 많은데, 피로를 더욱 증가시킬 수 있어서다. 특히 커피와 탄산음료를 과다섭취하면 몸을 각성 상태로 만들어 수면을 방해할 뿐 아니라, 칼슘을 체외로 배출해 골다공증을 유발할 수 있다. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 커피는 최대 하루 한 잔만 마시는 게 좋다. 커피 대신 디카페인 커피나 따뜻한 물을 마시는 것도 방법이다.
갱년기에는 근육량이 줄어들기 때문에 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 끼니당 단백질 20g을 꼭 섭취하는 게 바람직하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 혼합해 식단을 구성하는 게 좋다. 식물성 단백질은 귀리, 호박씨 우유, 두유, 흰 살 생선 등에 풍부하다. 이외에도 비타민과 미네랄이 풍부한 복분자, 블루베리, 자두가 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.