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2015년 새해가 밝았다. 매년 새해가 되면 다이어트를 결심하는 사람이 많다. 예전에는 여성들이 미용을 목적으로 다이어트를 하는 경우가 많았지만, 최근에는 건강을 위해 다이어트를 하는 사람도 늘고 있다. 문제는 결심이 성공적으로 지속되기 어렵다는 것이다. 올해는 꼭 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관을 바꿔야 한다.
적게 먹고 많이 움직이면 다이어트에 성공할 수 있다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 그것을 지속해서 유지하기는 쉽지 않다. 최근에는 여러 가지 비만 치료약물도 나왔으나 이것이 비만을 근본적으로 치료해주지는 않는다. 약물에 의존해 비현실적인 기대를 하는 것은 오히려 체중 감량과 유지에 해가 될 수 있다. 힘들더라도 식습관이나 일상생활 속의 신체활동과 같은 생활습관의 개선이 필수적이다.
다이어트 성공을 위해 실천해야 할 습관들을 알아본다.
◇간을 싱겁게, 양은 적당히, 세 끼는 규칙적으로 불규칙한 식사는 다이어트에 도움 되지 않는다. 하루 세 끼 식사는 규칙적으로 해야 하고, 특히 아침을 거르지 않고 저녁 식사는 적게 하는 것이 중요하다. 간식이 생각난다면 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)을 선택하는 것이 좋다. 식사는 천천히 음미하듯 먹는 것이 좋고, 짠 음식을 피하고 간을 싱겁게 먹으려는 노력이 필요하다. 외식하게 된다면 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식보다는 한식이나 일식을 선택해 적절한 양만 먹어야 한다. 외식 전에 약간의 간식을 먹어두면 양 조절에 도움 된다.
◇피하거나 줄여야 하는 음식 다이어트에 성공해 유지하고 싶다면 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 습관을 지녀야 한다. 튀기거나 기름에 조리한 음식, 커피의 크림, 버터, 삼겹살 등 지방질이 많은 육류, 탕의 국물(설렁탕, 곰탕 등) 등은 지방이 많이 음식이므로 지방이 많은 음식은 적게 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 음식도 양 조절이 중요하다. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자, 청량음료 등이다.
◇생활습관의 변화로 일상생활에서 칼로리 소모 일상생활에서 일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선 채로 빨래 개기 등의 생활습관을 가진다면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 소소한 생활 속 활동이 소모하는 칼로리는 다음과 같다.
▷걷기 210kcal/1시간 저녁 7시 이후에 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 걷기나 달리기는 저녁 시간에 하는 것이 효과적이다. 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있는데, 확실한 체중 감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개더라도 하루에 1시간씩 걷는 것이 좋다.
▷목욕하기 200kcal/20분 42℃의 목욕물에 20분 동안 들어가 있으면 200㎈가 소모된다.
▷버스나 지하철에서의 서 있기 210kcal/1시간 뒤꿈치를 들고 서 있으면 시간당 55kcal, 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과를 주어 75kcal가 소모된다.
▷수다 떨기 132kcal/1시간 앉아서 이야기하면 22kcal가 소모되는데 앉아서는 대개 뭔가를 먹게 되므로 오히려 칼로리를 높일 수 있다. 되도록 서서 이야기하고 이야기할 때에는 행동을 크게 하고 크게 웃는 것이 칼로리를 줄이는 데 효과적이다.
◇다이어트 과정이 한눈에 보이는 일기 쓰기 매일 먹는 음식 종류, 양, 섭취 시간과 운동량을 한눈에 볼 수 있게 정리하는 일기를 쓰면 다이어트에 성공에 한 발작 더 다가갈 수 있다. 다이어트 일기는 자신의 식사 패턴을 파악하고 과식을 반성할 수 있게 하며, 운동량을 조절할 수 있게 만들어 식습관과 생활습관 개선에 도움 된다. 최근에는 스마트폰 앱과 인터넷 사이트 등을 통해서 손쉽게 다이어트 일기를 쓸 수 있다.
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![[건강 서적] 임신·출산·육아 대백과](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2014/12/30/2014123004461_0_thumb.jpg)
고령임신이나 임신 시기별 태교, 다양한 분만법, 신생아 돌보기 등 초보 엄마, 아빠가 궁금한 점은 수십 가지가 넘는다. 주변 사람에게 조언을 듣거나, 인터넷 검색으로 정보를 쉽게 찾을 수도 있지만 과학적 근거가 부족한 각종 속설들이 많다. 이 책은 여성전문병원인 제일병원 의료진이 임신·출산·육아에 대해 철저하게 검증한 내용을 담았다. 우는 아이 달래는 법, 워킹맘의 모유수유법, 보건소 활용법, 특수 분유 종류 등 소소하지만 꼭 필요한 정보도 들어 있다. 의견이 분분한 태교, 임신 우울증, 발달장애, 아토피피부염 등에 대해 전문가가 속 시원히 정보를 주며, 시시콜콜한 궁금증에 대한 답변도 엿볼 수 있다. 비타북스 刊, 432쪽, 2만3000원.
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아라비카 원두 특징이 화제다. 에티오피아의 남동 고산지대에서 기원해 주로 생산되는 아라비카 원두는 전 세계 원두 생산량의 70%를 차지하며 대부분의 커피 전문점에서 사용하고 있다. 카페인의 함유량도 다른 원두에 비해 0.8~1.5% 낮으므로 건강에 대한 부담이 덜하다.
아라비카 원두의 특징은, 먼저 기계를 이용한 대량 재배가 불가능해 사람 손으로 일일이 심고 수확해야 한다는 점이다. 또한, 아라비카종은 커피나무를 심은 지 3~4년이 지나서야 꽃이 피기 시작한다. 주로 녹색을 띠며 타원형으로 납작하고 길쭉한 모양을 갖고 있는 것도 아라비카 원두의 특징에 해당한다.
아라비카 원두 특징과 함께 원두커피가 건강에 미치는 영향에도 관심이 높아지고 있다. 최근 원두커피는 건강식품으로 주목받고 있다. 2013년 이탈리아 밀라노대 연구팀의 발표에 따르면, 하루 3잔 이하의 원두커피는 간암 예방에 도움을 주는 것으로 나타났다. 또한 적정량의 카페인은 집중력을 강화하고, 신체의 민첩성을 높여준다는 2011년 미국 국립과학원 의학연구소의 연구 결과도 있다.
하지만 원두커피 외의 다른 종류들은 다이어트에 오히려 좋지 않을 수 있다. 당분, 시럽, 휘핑크림, 프림 등을 첨가했기 때문이다. 블랙 원두커피의 경우 열량이 5kcal 미만이지만, 커피믹스는 50~80 kcal, 카페라테는 200kcal로 높은 열량을 갖고 있다. 또한 치아 건강 측면으로도 안심할 수 없다. 카페라테의 우유 단백질, 캐러멜 마키아토의 시럽 등이 충치의 원인이 될 수 있기 때문이다.
따라서 건강을 생각한다면 블랙 원두커피를 마시는 게 좋다. 그러나 불안장애, 심장병(부정맥), 과민성 방광 등이 있는 사람은 커피를 마시지 않는 게 좋다. 카페인은 위산 분비를 촉진해 역류성 식도염을 유발할 뿐 아니라 소화기관을 자극해 위염이나 십이지장궤양 환자의 병을 악화시킬 수 있기 때문이다. 칼슘이 부족하거나 뼈가 약한 사람도 카페인을 삼가는 것이 좋다.
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퀴노아의 효능이 관심을 받고 있다. 퀴노아는 칼로리가 낮으면서 비타민, 단백질, 섬유소 등은 다른 곡물의 2배 이상으로 많이 든 '슈퍼 푸드'로 알려졌다. 퀴노아의 효능은 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 같은 만성 질환 발병을 낮추는 것이다. 체중감량에 도움 되는 것도 퀴노아의 효능이다.
퀴노아는 남미에서 수천 년간 재배되고 있는 곡물로 페루어로 '곡물의 어머니'라는 뜻이다. 퀴노아의 단백질 함유량은 현미의 2배다. 식이섬유, 인, 마그네슘, 철분, 아연, 칼슘, 칼륨, 각종 비타민도 풍부하게 함유돼있다. 퀴노아는 탄수화물 함량이 적고 칼로리가 낮다. 또 퀴노아는 나트륨이 거의 없고 글루텐도 없어 알레르기 반응이 일어나지 않는다는 장점도 가지고 있다.
퀴노아에는 리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등 9가지 종류의 필수아미노산도 함유돼있다. 퀴노아에 함유된 지방은 90%가 불포화지방산인데, 그중 50% 이상은 원활한 혈액 순환과 노화방지에 도움을 주는 리놀레산이다. 퀴노아에 풍부하게 들어있는 메티오닌은 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 하며, 그 양은 콩의 2배나 된다. 퀴노아는 혈압을 적절히 유지해주고 골다공증을 예방해주는 효능도 있다.
당뇨병 환자는 퀴노아를 섭취하면 좋다. 퀴노아는 다른 곡물에 비해 혈당지수가 낮기 때문이다. 미국·호주 당뇨병협회는 제2형 당뇨병 환자에게 퀴노아 섭취를 권장하고 있다. 혈당지수가 낮으면 음식에 포함된 탄수화물이 천천히 흡수돼 상대적으로 지방이 덜 쌓여 다이어트에도 도움 된다.
퀴노아는 쌀과 1대 1 비율로 섞어 먹으면 되고, 튀겨서 간식으로 먹어도 괜찮다. 물과 1대 1 비율로 섞어 물기가 없어질 때까지 졸이면 퀴노아 소스가 돼 샐러드에 넣어 먹을 수 있다. 또 퀴노아 가루를 밀가루와 섞으면 머핀, 파스타, 피자, 도우 재료로 활용할 수 있다.
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제일병원이 초보 엄마 · 아빠의 지침서가 될 ‘임신 출산 육아 대백과’를 발간했다.
제일병원 51년의 경험과 노하우가 담겨진 ‘임신 출산 육아 대백과’는 초보 부모가 궁금해 하고 염려하는 모든 것과 꼭 알아야 할 필수 정보가 완벽하게 담겨져 있다. 특히, 제일병원 대표 의료진이 과학적 근거가 부족한 각종 속설과 정보를 걸러내고 철저하게 의학적으로 검증된 내용만을 담아 믿을 수 있다.
이 책은 임신 계획부터 고령임신, 임신 개월별 생활 수칙, 시기별 태교, 다양한 분만법, 산후 뷰티케어, 신생아 돌보기, 수유 노하우, 개월별 아기 발달, 증상별 아기병 등 임신부터 출산, 육아로 이어지는 전 과정을 단계별로 꼼꼼하게 담아 완벽한 가이드가 되어준다.
200여 컷의 사진과 일러스트를 함께 담아 이해하기 쉽고 따라 하기도 편하다. 고령임신, 월령별 태교, 임신 우울증, 발달장애, 아토피피부염 등 분야별 최고 전문가에게 듣는 생생특강은 어디서도 볼 수 없는 이 책만의 특별 부록이다.
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