암일반김서희 헬스조선 기자2022/05/13 08:50
![[밀당365] 샐러드는 심심하다? 편견 깨줄 ‘닭고기 버섯 샐러드’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/05/12/2022051201837_0_thumb.jpg)
채소만 있는 심심한 샐러드가 아닙니다. 싱싱한 채소에 버섯, 든든한 단백질 식품인 닭고기까지! 오늘은 영양 균형 제대로 잡힌 샐러드 한 끼 어떠세요?강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!닭고기 버섯 샐러드(1인분)버섯의 풍미와 닭 가슴살의 담백함, 여기에 새콤달콤한 발사믹소스 곁들이면 정말 맛있습니다. 신선한 샐러드로 기분 전환해 보세요!뭐가 달라?훌륭한 단백질 공급원 닭 가슴살대표적인 저지방 고단백 식품인 닭 가슴살은 칼로리가 낮아 체중 관리에 효과적입니다. 지방이 적고 살코기 양이 많아 담백하고 부드러운 맛을 느낄 수 있습니다. 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등이 풍부해 간 기능 활성화와 혈액순환에 도움을 줍니다. 다만, 미네랄이나 식이섬유 등은 부족해 각종 채소와 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다.건강한 녹색잎채소 로메인수분 함유량이 높아 더욱 아삭하고 고소한 식감의 로메인은 샐러드 재료로 많이 사용됩니다. 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 적은 양을 섭취해도 포만감을 줍니다. 비타민A와 비타민C가 풍부해 몸속 활성산소를 줄여줍니다. 비타민K 함량이 높아 골다공증 예방에도 좋습니다.비타민 ‘왕 중 왕’ 새송이버섯새송이버섯은 식이섬유와 베타글루칸이 풍부합니다. 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 원활한 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 몸속 당 흡수 속도를 조절해 당뇨 환자의 혈당 관리에도 좋습니다. 비타민B6, 비타민C의 함량이 높아 피부 건강과 호르몬 조절에 도움이 됩니다. 특히 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배나 되는 비타민C를 함유해 항산화 작용을 돕습니다.재료&레시피새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 30g, 팽이버섯 30g, 통마늘 50g, 닭 가슴살 50g, 로메인 10g, 양상추 20g, 올리브오일 1 작은 술, 건바질 약간, 후추 약간※발사믹소스(5인분): 발사믹식초 5 큰 술, 올리브오일 1 큰 술, 진간장 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 양파 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술1. 닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브오일에 30분정도 재워둔다.2. 프라이팬에 닭고기를 굽는다.3. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.4. 새송이버섯은 모양을 살려 세로로 자르고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다.5. 팽이버섯은 밑동을 자른다.6. 프라이팬에 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯을 차례대로 볶는다.7. 소스를 만든다.8. 그릇에 채소를 담고 구운 닭고기를 올려 소스와 곁들인다.
푸드한희준 헬스조선 기자2022/05/13 08:40
바다 맛을 품고 있는 멍게는 5월 제철 식품이다. 이맘때 먹는 싱싱한 멍게는 몸에도 매우 좋다. 단백질, 미네랄 등이 풍부하다. 최근에는 노화 예방 효과가 있다는 연구 결과도 나왔다.◇다이어트 돕고, 노화 방지하고… 멍게 효능 다양해▶다이어트=멍게는 다이어트에 매우 좋다. 단백질은 풍부한데, 지질은 거의 없다. 칼로리도 100g당 78kcal로 낮다. 게다가 나트륨, 칼륨, 철, 인 등 몸속 대사에 필요한 각종 미네랄이 풍부해, 또 다른 보충식을 섭취하지 않아도 된다. 지방 등 대사질환 예방효과가 있는 불포화지방산 EPA도 풍부하다.▶혈당 저하=멍게는 인슐린 분비가 잘 안되는 제1형 당뇨병 환자에게 좋다. 멍게에는 인슐린 분비를 촉진하는 바나듐이라는 물질이 풍부하기 때문이다. 식이섬유가 풍부해 제2형 당뇨병 환자에게도 좋다. 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춘다.▶심혈관 건강=멍게에는 심장과 혈관을 강화하는 타우린이 풍부하다. 타우린은 교감신경의 흥분을 가라앉히고 동맥 경직을 막아주는 작용을 한다. 실제로 타우린이 고혈압으로 인한 심장 독성·비대, 콩팥 손상 등을 막는다는 일본 연구도 있다.▶연골 건강=멍게는 연골이 약한 관절염 환자에게도 좋다. 멍게 속 콘드로이틴 성분이 연골을 강화하기 때문이다. 콘드로이틴은 연골을 파괴하는 효소를 억제하고, 염증을 가라앉히는 효과가 있다.▶노화 방지=최근 영국 리버풀대, 미국 스탠퍼드대 등이 참여한 국제 연구팀이 멍게를 먹으면 노화가 방지된다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 멍게 속 플라스마로젠이라는 물질에 주목했다. 플라스마로젠은 심장, 뇌세포 등 우리 몸 전체에 풍부하지만 나이가 들수록 양이 줄어든다. 연구팀은 멍게를 섭취해 체내 플라스마로젠 수치를 높이는 게 노화를 방지할 수 있을지 확인하기 위해 동물실험을 진행했다. 그 결과, 실제로 멍게를 섭취한 쥐는 먹지 않은 쥐보다 인지 능력과 학습 능력이 향상됐고, 두껍고 윤기 나는 털이 나는 등 노화가 예방되는 신체 증상도 나타났다. 또한, 멍게에 풍부한 타우린, 콘드로이틴 등도 노화 방지에 좋다고 알려졌다.◇맛있게 먹는 방법은?멍게를 고를 때는 껍질이 붉고 단단한 것을 고르는 게 좋다. 손질이 다소 번거롭게 느껴진다면 시중에서 손질된 봉지 멍게를 구입해 먹으면 된다. 내장이 제거된 멍게는 먹기 직전에 흐르는 물에 씻어 헹군 뒤 바로 먹으면 된다. 먹을 때 초고추장에 찍어 먹으면 특유의 향을 살릴 수 있다. 냉장고에서 1~2일 보관할 수 있다. 더 오래 보관하고 싶다면 장아찌로 만들면 된다. 멍게(500g) 입을 자르고 몸통에서 살을 뺀 다음 3~4등분 한다. 손질한 멍게에 소금(2큰술)을 뿌려 냉장고에서 하루 정도 보관해 물기를 뺀다. 간장(1컵), 설탕(1/2컵), 물엿(1/2컵), 소주(1컵), 물(1.5컵), 식초(5큰술) 등을 넣어 끓인 후 식힌 뒤, 냉장고에 보관한 멍게에 부어 한 달 정도 보관한다. 이후 먹으면 된다.
푸드이슬비 헬스조선 기자2022/05/13 08:30
식이섬유엔 두 종류가 있다. 물에 녹는지 아닌지에 따라 수용성과 불용성으로 나뉜다. 장운동을 촉진해 쾌변을 돕는 식이섬유는 불용성이다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치 및 인슐린 분비를 조절한다. 두 식이섬유는 어떻게 다를까.불용성 식이섬유는 곡류, 견과류 등에 많다. 과일의 껍질, 채소의 줄기 등에도 있다. 다소 거친 성분이다 보니 물에 녹지 않고 소화기관에서도 분해되지 않는다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등이 대표적이다. 소화기관 안에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 장운동을 촉진해 변비를 예방한다.수용성 식이섬유는 과일의 과육 등에도 있지만 해조류에 가장 많다고 알려졌다. 소화기관 내에서 물과 결합해 젤리처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등이 있다. 체내에서 점도가 증가하면 담즙(간에서 분비되는 액체)의 재흡수를 억제하고 배출시킨다. 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 조절된다.수용성 식이섬유는 갑작스러운 인슐린 분비를 막는 데도 도움이 된다. 여러 영양소가 함께 결합해 위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 늦추기 때문이다. 이러면 당의 흡수가 느려져 갑자기 혈당이 상승하지 않고 그만큼 인슐린의 분비에 대한 자극도 느려진다.불용성 식이섬유가 많은 식품은 곡류 중에서는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥 등이 있다. 채소 중에는 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯 등에 많이 들어 있다. 수용성 식이섬유는 흔히 접할 수 있는 사과, 바나나, 감귤류에 많으며 한천, 미역, 다시마 등 해조류에도 풍부하게 함유돼 있다.
기타오상훈 헬스조선 기자2022/05/13 08:00
은둔은 당사자뿐 아니라 은둔 청년이 소속된 ‘가족’의 문제이기도 하다. 은둔형 외톨이가 그나마 자주 접하는 사람이 부모를 비롯한 가족 구성원이기 때문이다. 은둔 청년의 사회 복귀를 도우려면 부모가 어떻게 행동해야 할까. ◇은둔 자녀도 ‘바깥 향한 갈망’ 있어은둔형 외톨이엔 다양한 유형이 있다. 아르바이트하거나 PC방에 가는 등 간헐적으로 바깥을 오가는 자녀라도 은둔형 외톨이일 수 있다. 일산차병원 정신건강의학과 김민경 교수는 “가끔 밖에 나가는 은둔형 외톨이더라도 인적 드문 밤을 선호하는 등 외출 시간대나 장소가 제한돼있다”며 “외출 여부만 따지기보다 타인과 사회적 관계를 맺기를 회피하는지 봐야 한다”고 말했다. 본인이 자발적으로 고립을 선택했다고 주장하는 경우라도 은둔형 외톨이일 수 있다. 어떤 은둔형 외톨이는 바깥으로 나가고 싶다는 사실을 부정하곤 한다. 사회로 돌아갔을 때, 사람들 사이에 자연스레 섞여드는 데 실패할까 두려운 마음에서다. 그러나 은둔하는 자녀가 ‘난 이렇게 사는 게 좋다’고 말해도, 그 너머엔 바깥에 나가고 싶은 열망이 있다는 걸 부모가 알아줘야 한다. 은둔하는 자녀를 방 안에 무작정 내버려둬서는 안 되지만, 그렇다고 ‘사람 만나고 일도 하라’며 끌어내는 것이 답은 아니다. 마음의 준비가 되지 않은 채 섣불리 나왔다간 사회에 적응하지 못해 실패 경험만 얻어갈 수 있다. 일산병원 정신건강의학과 이정석 교수 역시 “바깥으로 나가기 두려워하는 사람을 강제로 끌고 나오면 사회 복귀는커녕 트라우마가 생길 수 있다”고 경고했다. 은둔 청년을 지원하는 파이나다운청년들의 김혜원 이사장은 “은둔하는 자녀가 스스로 일어설 수 있을 때까지 천천히 기회를 주라”고 조언한다. 바깥에 나가 보겠다는 마음은 어느 날 갑자기 생기지 않는다. 이불 개기, 끼니 제때 먹기 등 사소한 목표를 반복적으로 달성하는 게 우선이다. ‘나도 무언가 할 수 있는 사람’이라는 믿음이 생겼을 때, 밖에 나가볼 수 있겠단 용기도 생긴다. ◇은둔 자녀 이해하는 법부터 배워야은둔하는 자녀에게 변화를 요구하기 전에, 부모부터 변해야 한다. 은둔 청년 대부분은 양육자를 포함한 타인과의 대화를 거부한다. 이들이 처음부터 그랬던 것은 아니다. 오랜 우울과 불안으로 속마음은 곪아 터졌는데, 그걸 헤아려 주기는커녕 나오라는 채근만 듣다 보니 소통하길 단념한 것이다. 남들의 눈엔 보이지 않아도 은둔 청년은 매일 고군분투한다. 나가고 싶은 마음은 굴뚝같은데 방법을 찾지 못한 탓이다. 여기에 대고 ‘네가 돈 걱정이 없으니까 집에만 있지’라고 말하는 건 상황을 악화시킬 뿐이다. 이해받지 못한다고 생각한 은둔 청년이 대화의 창을 더 닫아버릴 수 있기 때문이다. 도무지 아이의 입장이 돼보기가 어려운 양육자는 전문가의 도움을 받아야 한다. 방 안에만 은둔하는 아이와 달리, 부모는 바깥을 자유롭게 오갈 수 있어서 심리상담사 같은 전문가의 도움을 받기도 쉽다. 제삼자의 조언을 통해 잘못된 대화법을 교정해나가는 게 기다림의 시작이다. 부모가 먼저 아이를 이해하면 은둔하는 자녀가 쌓아올린 벽도 조금씩 허물어진다. 시간과 공간이 한정적이라도 외출할 수 있는 은둔 청년이라면, 꾸준히 바깥에 나올 수 있도록 지지해줘야 한다. 바로 병원이나 상담소를 방문하지 않더라도, 하루에 한 번 하늘 보기나 바깥 걷기 같은 간단한 행동을 계속 실천하는 게 중요하다. 김혜원 이사장은 “아이의 마음이 준비되지 않았는데 부모가 계속 치료받자, 상담받자 권하는 것은 은둔 기간을 길어지게 만들 뿐”이라며 “‘네가 힘든 건 알겠는데’ 하는 피상적 공감에 그치지 말고, 지금 가장 힘든 것은 은둔하는 당사자라는 걸 이해해줘야 한다”고 조언했다. ◇부모가 먼저 상담사 찾는 것도 방법은둔하는 자녀를 반강제로 병원이나 상담소에 끌고 가는 것도 좋은 방법은 아니다. 김민경 교수는 “은둔 청년 대부분은 병원에 자발적으로 오지 않는다”며 “부모가 ‘치료 받으면 이거 해 줄게’라고 회유하거나 ‘치료 안 받으면 경제적 지원을 끊겠다’고 엄포를 놔서 방문한다”고 말했다. 문제는 회유나 협박이 먹혀서 병원에 방문할 가능성보다 역효과가 날 위험이 더 크단 데 있다. 은둔형 외톨이에게 병원이나 상담소 방문은 동물이 도살장에 끌려가는 것만큼이나 무서운 일이다. 마음의 문이 열리지 않은 상태에서 섣부르게 치료를 권유했다간 방 안에 틀어박히는 시간만 길어질 수 있다. 외출이든 치료든 지속해서 이어져야 효과가 크다. 그러나 외부의 손에 끌려나온 은둔형 외톨이는 병원을 주기적으로 방문해 치료받기도 쉽지 않다.상담받자는 말도, 병원 가자는 부탁도 하기 어렵다면, 부모는 자녀가 은둔하는 시간을 어떻게 버텨야 할까? 김혜원 이사장은 자녀에게 치료를 제안하는 대신 부모가 상담사를 찾으라고 권한다. 자녀의 은둔은 부모에게도 큰 불안과 스트레스를 준다. 초조한 마음에 상담이나 치료를 받아보라며 아이를 닦달하지 않으려면, 부모 역시 아이의 은둔 기간을 버틸 ‘지구력’을 길러야 한다. 김혜원 이사장은 “부모가 은둔 청년에게 계속 치료나 상담을 권하는 건 부모 역시 불안하기 때문”이라며 “그 마음을 아이에게 풀지 말고, 심리상담사를 찾아서 ‘우리 아이가 왜 저러는 걸까요’‘저는 어떻게 해 줘야 할까요’ 털어놓으며 해소하라”고 조언했다. 은둔 청년이 스스로 바깥에 발을 내딛는 건 내 마음을 누군가 이해해준다는 확신이 생겼을 때다. 상담사와 대화하다 보면 스트레스 상황을 객관적으로 바라볼 수 있게 되고, 그 과정에서 본인이 아이의 어떤 점을 받아들이지 못했는지 발견하기도 한다. 은둔을 끝내는 건 결국 은둔하는 당사자에게 달려있다. 본인이 원해서 바깥으로 나와야 사람들 속에 계속 머무를 수 있기 때문이다. 타인의 회유와 강요에 못 이겨 나왔다면 또다시 은둔 상태로 되돌아가기 십상이다. 바깥에 나가고 싶단 마음은 문밖에 날 이해해주는 사람이 하나라도 있을 때 생긴다. 전문가의 도움을 받든, 아이와의 지난 관계를 스스로 성찰하든, 부모가 나서서 그 사람이 돼줄 때 은둔형 외톨이의 사회 복귀도 앞당겨진다. 김혜원 이사장은 “아이에게 의지가 생길 때까지 무조건 아이와 공감대를 형성하는 데만 집중하고, 힘들다면 부모가 심리 상담을 받으며 버티시라”고 말한다. 아이가 자신과의 싸움을 끝낼 때까지 묵묵히 이해하고 감싸주는 게 부모의 역할이다. 그럼 언젠가는 스스로 방문을 열고 나올 날이 온다.
정신과이해나 헬스조선 기자2022/05/13 07:15
심혈관일반이해나 헬스조선 기자2022/05/13 07:00
푸드김서희 헬스조선 기자2022/05/13 06:30
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