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냉장고의 역할은 음식을 신선하게 잘 보관하는 것이다. 그러나 악취 심한 냉장고는 되레 보관한 음식을 먹을 수 없게 만든다. 코를 찌르는 냄새가 배는 데다가, 신선도마저 떨어진다. 냉장고 악취, 어떻게 처리해야 할까?◇천연 탈취제 넣기가장 빠르게 냉장고 냄새를 없애는 방법은 탈취 효과가 있는 물질을 냉장고에 넣는 것이다.▶우유=우유에는 흡착력이 강한 지방, 단백질 등이 풍부해서 냉장고 속 악취를 유발하는 황화합물 등을 효과적으로 빨아들인다. 우유를 컵 등에 따른 후 랩을 씌우고, 구멍을 여러 개 뚫어 냉장고 안에 두면 된다.▶식빵=식빵도 미세한 구멍이 많아 냄새 분자를 잘 포집한다. 유통기한 경과 등 먹지 못하는 식빵을 포일로 감싼 다음 젓가락으로 촘촘하게 구멍을 뚫어 냉장고 안에 두면 된다.▶원두커피 찌꺼기=커피를 뽑고 남은 원두커피 찌꺼기도 악취를 포집하는 효과가 있다. 다만, 냉장고에 원두커피 찌꺼기를 넣을 때는 반드시 충분히 건조된 상태여야 한다. 수분을 머금은 상태로 냉장고에 넣었다가 오히려 곰팡이가 번식해 냉장고 냄새를 악화할 수 있다.▶숯=표면에 미세한 구멍이 많고, 분자 구조가 그물망과 비슷해 냄새 유발 물질을 잘 포집하는 숯도 탁월한 탈취제다. 냉장고에 넣을 땐 키친타월, 신문지 등에 감싸 넣는 게 좋다. 사용하다가 숯이 하얗게 변색됐다면 씻고 말려서 재활용할 수 있다.◇탈취제 효과 일시적이라면 냉장고 세척 필수탈취제를 이용하는 방법은 쉽고 빠르지만, 근본적인 냄새 원인을 없애지는 않는다. 탈취제를 넣어도 일시적인 효과만 보고 결국 냄새가 심해진다면 냉장고를 깨끗이 씻어야 한다. 그대로 방치하면 냉장고 내부에 식중독균이 자라, 멀쩡한 음식도 오염시킬 수 있다.가장 먼저 상한 음식을 버려야 한다. 변색됐거나 냄새가 나는 음식, 유통기한이 지난 식자재는 이미 식중독균에 오염됐을 가능성이 크므로 버린다. 상한 음식을 치울 때는 위생장갑이나 고무장갑을 껴야 한다. 손에 식중독균이 옮겨와 식중독을 유발할 수 있기 때문이다. 음식을 다 버렸다면 냉장고 서랍, 선반을 깨끗이 닦는다. 따뜻한 비눗물이나 중성세제로 세척 후 깨끗하고 마른 천으로 닦아 건조한다. 베이킹 소다를 이용해 닦는 것도 방법이다. 냉장고 악취 대부분은 산성 성분인데, 약알칼리성인 베이킹 소다를 이용하면 항균뿐만 아니라 탈취 효과까지 누릴 수 있다. 냉장고를 청소하는 동안 냉장고 안에 있던 식자재는 모두 꺼내 아이스박스에 얼음과 함께 담아둔다. 세척한 날에는 냉장 기능을 강하게 틀고 하루 정도 사용하는 게 좋다. 냉장고 온도가 낮으면 냄새 입자가 냉장고 곳곳에 더 잘 퍼지기 때문이다.
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암 환자는 항암, 방사선 치료 등의 부작용으로 식욕부진을 겪는다. 그런데 식욕부진으로 인한 식사량 감소는 영양불량을 초래한다. 국립암센터와 서울대 보건대학원 연구에 의하면, 암 환자의 34.7%가 심한 영양불량, 30.1%가 경증 영양불량 상태였다. 영양불량을 막는 암종별 권장 식사법에 대해 알아본다.◇위암=칼슘위암 환자는 위절제술을 받으면 칼슘 흡수 기능이 떨어져 골다공증 발생 위험이 높다. 위암 수술을 받은 환자가 일반인보다 골다공증 위험이 2.6배 더 높다는 서울성모병원 연구가 있다. 약해진 뼈의 골절을 막기 위해 칼슘, 철분 섭취량을 늘리는 게 좋다. 우유, 달걀, 멸치나 덩어리 등 뼈째 먹는 생선이 뼈 밀도를 높이는 데 좋다.◇대장암=식이섬유 점차 늘려야대장암 환자는 식이섬유 섭취량을 점진적으로 늘려야 한다. 식이섬유는 대장의 연동 운동을 촉진하고 대변의 양을 늘린다. 단, 수술 직후에는 식이섬유가 장을 자극하기 쉬워 익힌 야채를 소량 섭취하는 게 좋다. 김, 다시마, 미역 등 식이섬유와 미네랄이 풍부한 해조류를 적정량 섭취하는 것도 효과적이다. 양질의 단백질은 수술 후 빠른 회복을 돕는다. 고기, 두부, 계란 등을 충분히 섭취하는 게 좋다. 단, 붉은색 육류는 살코기 위주로 먹고 직화구이, 튀김 등의 조리방식은 피해야 한다.◇폐암=비타민C 섭취 중요폐암 환자는 체내 활성산소를 제거하는 비타민C, 베타카로틴, 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하는 게 좋다. 이 항산화 영양소들은 시금치나 당근 같은 녹황색 채소, 사과나 토마토 같은 붉은색 과일에 풍부하다.◇유방암=지방 섭취 자제체지방 증가는 유방암 환자의 생존율과 재발률에 큰 영향을 미친다. 고지방 식사를 가급적 자제해야 한다. 음식을 조리할 때는 동물성 기름보다 식물성 기름을 사용하고, 육류는 살코기 위주로 찜, 조림 형태로 먹는 게 좋다.◇간암=고단백 식품으로간암 환자는 일반적으로 콩, 생선 등 고단백 식품으로 충분한 열량을 섭취하는 게 좋다. 단, 간 기능 정도와 합병증 유무에 따라 단백질 섭취량을 줄여야 하는 경우도 있다. 간 기능이 심하게 저하된 경우, 단백질을 과잉 섭취하면 간성 뇌증이 생길 수 있다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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노인 당뇨병 환자는 적극적으로 혈당을 낮추기 보다 '노쇠 정도'를 감안한 혈당 조절을 해야 한다. 노쇠한 환자는 보통 체중 감소, 근감소증, 식욕 부진, 인지기능 저하와 같은 복합적인 문제가 동반되어 있고, 저혈당 위험도 안고 있다. 이런 상태에서 성인과 같은 기준으로 무리하게 혈당을 낮추면 안된다.미국과 한국의 당뇨병 진료지침을 살펴보면 성인의 목표 당화혈색소 수치는 6.5~7%로 제시되어 있다. 철저한 혈당 관리를 해야 망막병증, 알부민뇨, 신경손상과 같은 미세혈관 합병증을 예방할 수 있기 때문에 의사와 환자 모두 당화혈색소 7%는 절대 넘으면 안 된다는 생각을 갖고 있다.서울아산병원 노년내과 백지연 교수는 "노년기에 접어든 당뇨병 환자는 상황이 좀 다르다"며 "긴 유병기간으로 인해 이미 미세혈관 합병증이 와 있는 경우가 많고, 여러 기저질환에 동반한 노쇠한 몸 상태로 인하여 쉽게 저혈당에 빠진다"고 했다. 백 교수는 “이러한 경우 과도한 혈당 조절은 심혈관질환에 의한 사망이나 전체적인 사망률 개선에 이득이 없고, 오히려 저혈당을 자주 유발해 사망률을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있다”고 했다.그렇다면 적극적인 혈당 조절이 득보다 실이 되는 순간은 어떠한 기준으로 판단할까? 백지연 교수는 “개인의 노쇠 정도에 따른다”고 했다.노쇠(frailty)는 대개 걸음이 느려짐 일상생활의 장애 식욕 감소 기운 없음 기억력 저하 등을 주요 증상으로 한다.노쇠를 측정하는 도구인 ‘임상노쇠척도(CFS)’를 기준으로 중간 정도의 노쇠도(CFS 4~5)라면 미국당뇨병학회 지침에 따라 목표 당화혈색소는 8% 미만이며, 나쁜 정도의 노쇠도(CFS 6 이상) 라면 목표 당화혈색소는 8.5% 미만이 된다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.포털에서 '밀당365'를 검색하세요. 당뇨 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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유독 한쪽 눈이 심하게 충혈됐다면 ‘대상포진’을 의심할 필요가 있다. 대상포진은 몸속 수두-대상포진 바이러스가 활성화되면서 염증을 유발하는 질환으로, 머리, 몸은 물론, 눈에도 증상이 나타날 수 있다.눈 대상포진이 발생하면 한쪽 눈만 충혈되거나 눈꺼풀에 상처 자국을 남기는 수포가 생긴다. 일부 환자는 결막염이 동반되기도 한다. 결막염 역시 한쪽 눈에만 나타나고 눈꺼풀이 유독 심하게 붓는다.눈 대상포진을 초기에 치료하지 않으면 각막이 혼탁해지거나 시신경이 손상돼 시력이 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 대상포진으로 인해 녹내장이 생기면 시신경 손상으로 이어질 위험도 있다. 병원에서는 항바이러스제를 사용해 눈 대상포진을 치료한다. 각막에 염증이 동반된 경우 항생제나 스테로이드 치료가 시행되기도 한다.눈 대상포진을 예방하기 위해서는 면역력을 잘 관리해야 한다. 면역력이 떨어지면 수두-대상포진 바이러스의 활동이 활발해져 대상포진 발생 위험이 높아진다. 최소 7~8시간 숙면을 취하고, 낮에는 햇볕을 쬐면서 활동량을 늘리도록 한다. 숙면을 취하면 자는 동안 바이러스를 없애는 백혈구 T세포가 활성화되며, 햇볕을 많이 쬐면 세로토닌이 잘 만들어져 숙면에 도움이 된다. 곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 유제품 등 비타민B가 함유된 음식을 먹는 것 또한 추천된다. 비타민B는 면역력을 높여주는 영양소로, 피로 해소, 에너지 생성 등의 효과가 있다.한편, 피부에 대상포진이 발생할 경우 심한 통증, 발열 증상이 생긴 후 바이러스가 침범한 신경을 따라 붉은 발진이 나타난다. 발진은 떨어져 있지 않고 모여 있는 것이 특징이다. 주로 가슴에 생기며 팔‧다리‧얼굴‧머리 등에서도 확인된다. 발진 주위가 아프거나 따가울 수 있다.
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애주가와 알코올 중독자 모두 술을 많이, 자주 마시는 이들이다. 그런데 애주가는 긍정적인 이미지를 갖고 있고, 알코올 중독자는 사회악 또는 환자로 분류된다. 둘의 차이는 어디에서 오는 것일까?애주가와 알코올 중독자를 구분하는 가장 큰 기준은 '술 때문에 피해를 보느냐'이다. 술을 즐기는 것과 술에 중독된 것은 다르다. 술을 즐긴다는 건 술 때문에 피해를 보지 않는단 걸 의미한다.예를 들어, 애주가는 좋은 일이 생길 때마다 축하주를 마셔도 몸이 아프거나 중요한 일이 있을 땐 술을 마시지 않는다. 반면, 알코올 중독자는 다음날 일찍 중요한 계약이나 업무가 있어도 과음을 해 일을 망친다. 이들은 지금 술을 마시면 문제가 생길 수 있다는 걸 알면서도 술을 절제하지 못한다.마시는 술의 도수나 양으로는 애주가와 알코올 중독자를 구분하지 않는다. 알코올 중독, 즉 알코올 사용장애는 어떤 사람의 독특한 정신과 행동 패턴이기에 별다른 기준이 없다. 다만, 고위험 알코올 사용장애인은 폭음이라 부르는 고위험 음주를 할 가능성이 크다. 고위험 음주란 혈중 알코올 농도 0.08%를 넘게 하는 음주상태를 말한다.자신은 애주가라고 생각하더라도, 주변에서 술과 관련 조언을 한다면 한 번쯤 알코올 중독을 의심해볼 필요가 있다. 술은 좋아서 마시는 것이다보니, 알코올 사용장애가 있어도 스스로 문제를 인지하기 어렵다. 알코올 때문에 문제를 겪은 경험이 있다면 주변 얘기를 떠올려봐야 한다.의정부성모병원 정신건강의학과 이해국 교수는 "알코올 사용장애가 생겼다면 예전과 달리 주변에서 술을 조절해라, 끊어라, 조심해라 등 잔소리를 하거나 걱정하는 말을 분명히 많이 하고 있을 것이다"며, "이는 자신만 잘 모를 뿐, 술을 많이 마시고 문제를 일으키고 있다는 걸로 생각해야 한다"고 말했다.만일 ▲술을 끊거나 줄이려는 시도를 해봤다(Cut) ▲주변에서 술과 관련한 잔소리를 해 짜증을 낸 적이 있다(Annoyed) ▲음주 후 죄책감을 느낀 적이 있다(Guilty drinking) ▲해장술을 마신 적이 있다(Eye-Opener) 등 총 4가지의 질문 중 하나라도 '그렇다'고 대답했다면, 알코올 중독을 의심할 필요가 있다. 만일 알코올 중독이 의심된다면, 의료기관에서 진행하는 알코올 중독 조기 개입 치료 프로그램이나 지역 보건소, 중독 관리 통합지원센터 등을 통해 선별검사나 상담을 받길 권한다. 자신은 알코올 중독이라고 생각하지 않아도, 가족 등 주변에서 치료를 권한다면 반드시 전문가 상담을 고민해야 한다.
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2020년 질병관리청 국민건강영양조사에 의하면, 한국인 5명 중 1명이 영양 불균형이다. 우리 몸은 특정 영양소가 부족하면 이상증상이 나타난다. 무엇일까?◇입술 갈라짐, 입 주변 홍반입술, 입 주변이 갈라지거나 부어오른다면 비타민B 결핍이다. 그중에서도 비타민B6이 부족하면 이런 증상이 나타난다. 비타민B6은 콜라겐 합성을 도와 피부를 건강하게 유지한다. 콜라겐이 부족할 경우, 가려움증, 발진 등 피부질환이 나타난다. 성인 하루 비타민B6 권장섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.4mg이다. 비타민B6은 동물의 근육에 저장돼 육류, 가금류, 생선류 등으로 섭취하는 게 좋다. 입 주변이 갈라지고 홍반, 부종이 생긴다면 비타민B2가 부족하다는 신호다. 비타민B2는 피부재생 등 대사 작용의 필수성분으로 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 성인 기준 남자 1.5mg, 여자 1.2mg 섭취가 권장된다. 비타민B2는 우유, 버섯, 청국장 등에 풍부하다.◇눈가 경련체내 마그네슘이 부족하면 눈가가 떨리는 증상이 나타난다. 마그네슘은 근육 수축과 이완, 에너지 대사, 단백질 합성 등에 쓰이는 영양소다. 눈 밑 피부는 얇아서 근육이 떨리는 모습이 잘 보인다. 동서대 식품영양학과 연구에 의하면, 한국인 2만8418명 중 56.8%만 마그네슘 평균 필요량을 충족했다. 일일 마그네슘 권장량은 남성 350mg, 여성 250mg이다. 마그네슘은 견과류, 바나나, 시금치 등에 풍부하다.◇눈 충혈, 반점비타민A가 부족하면 눈 충혈, 반점 등이 나타난다. 비타민A는 눈 건강과 직결된 영양소로 점막, 상피세포 기능 유지를 돕는다. 비타민A 결핍 상태가 되면 점막이 말라 안구건조증이 생기고 눈이 충혈 된다. 비타민A는 달걀, 녹황색 채소, 해조류 등에 풍부하며 권장섭취량은 성인 남성 750㎍RE, 여성 650㎍RE이다.◇손발톱 부서짐철분이 부족할 때는 손톱, 발톱이 쉽게 부서진다. 철분은 체내에 산소를 운반하는 헤모글로빈 형성을 돕는다. 헤모글로빈이 제대로 생성되지 않으면 손발톱 성장에 문제가 생겨 갈라지고 부서진다. 성인의 하루 철분 섭취 권장량은 남성 10mg, 여성 14mg이며 임신부는 20~24mg 정도 섭취하는 게 좋다. 철분은 육류, 달걀, 멸치 등에 풍부하다.
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일상생활을 하다 보면, 혀끝이 입안 어디에 닿아있는지 의식할 겨를이 없다. 그러나 혀에도 ‘올바른 위치’가 있다. 잘못된 곳에 혀를 뒀다간 치열이 흐트러지고, 주걱턱이 될 수도 있다. 평상시에 혀를 올바른 곳에 두고 생활했는지 점검해보자. 치아는 뺨과 입술이 치아 쪽으로 가하는 힘(바깥→안)과 혀가 입안에서 자리하는 힘(안→바깥)이 균형을 이룰 때 제자리를 유지한다. 혀가 올바른 자리를 벗어나면, 이 힘의 균형이 깨지며 치열이 흐트러진다. 혀끝으로 치아를 밀면 치아가 앞으로 밀려 돌출입이 되는 게 한 예다. 특히 혀가 윗니가 아니라 아랫니를 밀면 주걱턱이 생길 수 있다. 잘못된 혀 위치 탓에 위아래 치아가 잘 맞물리지 않으면 부정교합이 된다. 정상적인 사람은 위턱 치아선이 아래턱 치아선보다 앞쪽으로 나와 있다. 그러나 부정교합 환자는 이 선이 맞물리거나 아래턱 치아선이 위턱 치아선보다 돌출돼있다. 음식을 제대로 씹어먹기 어렵다 보니, 턱관절 주변 근육이 경직돼 통증이 생기기도 한다.입을 가볍게 다물어 윗니와 아랫니가 닿을 듯 말듯 한 상태에서, 혀를 입천장에 붙이는 게 올바른 자세다. 단, 혀끝이 앞니에 닿아선 안 된다. 혀의 몸통을 입천장에 가볍게 대고, 혀끝은 앞니에 닿지 않은 채 입천장과 앞니 사이에 있어야 한다.혀끝이 아랫니 쪽으로 떨어져있는 사람은 껌으로 혀를 들어 올리는 연습을 하는 게 좋다. 입안에서 껌을 동그랗게 말고, 혀로 껌을 입천장에 붙인 후, 입천장에 붙인 껌을 혀로 눌러 넓히기를 반복하는 것이다. 껌을 사용하지 않고도 연습할 수 있다. 혀로 입천장을 10초간 꾹 누른 뒤, 힘을 빼기를 반복하면 된다.
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평일엔 바빠 운동하지 못했다면, 시간이 나는 주말에라도 하는 게 좋다. 몰아 하는 운동인만큼 효율을 높이는 게 중요한데, 환경과 운동 방법을 조금만 바꿔보자. 작은 변화로 더 많은 열량을 소모할 수 있다.◇신나고 빠른 노래… 에너지 소모율 높여운동할 때 빠른 음악을 들으면 운동의 고통은 덜 느끼면서 리듬과 박자에 맞춰 빠르게 움직일 수 있다. 또 빠른 박자, 큰소리 등 청각을 자극하는 요소는 흥분과 관련된 자율신경인 교감신경을 활성화해 신진대사율을 높인다. 한 동작을 할 때 쓰이는 에너지가 많아지는 데다, 신체는 음악에 맞춰 빠르게 움직이면서 효율적으로 에너지를 소모하게 된다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 120~140bpm(분당 비트) 정도의 빠른 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 확인됐다. 또 음악을 들으면서 운동한 선수들은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량도 7%나 더 적었다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 훅이 들어있는 것이 좋다.◇붕대 감기… 근 비대 효율 올라가근력을 키우는 저항운동을 할 때는 목표 부위를 압박붕대 등으로 감싸보자. 저중량 운동으로도 고중량 운동 효과를 얻을 수 있다. 혈류제한/가압트레이닝(BFRT)이라고도 불리는 이 운동법은 여러 실험으로 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서도 사용되고 있다. 근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는데, 압박붕대를 감으면 혈액이 차단돼 무산소 환경을 형성할 수 있다. 또 근육 세포가 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 산성을 띠는 중간 산물이 생성되는데, 산성 환경도 성장 호르몬 분비를 자극해 근 합성을 돕는다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 농도를 성장기에나 나오는 수치인 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 다만, 과한 압력은 근육을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다. 아프지 않을 정도로만 압박하는 것이 좋다.◇껌 씹기, 열량 소모량 늘려운동할 때 껌을 씹어도 운동 효율이 올라간다. 일본 와세다대 연구팀이 한 그룹은 껌을 씹으면서, 다른 그룹은 껌 성분을 가루로 먹은 후 걷도록 해 심박수를 관찰했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸은 그룹은 껌 가루를 먹은 그룹보다 걸을 때 심박수가 높았다. 심박수가 높으면 신진대사가 활발해져 같은 동작을 해도 같은 시간 동안 더 많은 열량이 소모된다. 실제로 껌을 씹은 그룹의 분당 열량 소모량이 평균 2kcal 더 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 껌을 씹을 때 느껴지는 리듬감이 심박수를 높이는 것으로 추정했다.◇산책 운동으로는 노르딕 워킹이 효과 커주말 운동으로 산책한다면, 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내며 걸어보자. 이런 걸음을 노르딕 워킹이라고 하는데, 비교적 강도가 낮은데도 불구하고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중강도 지속적 트레이닝(MICT)보다도 운동 효과가 좋다는 연구 결과가 있다. 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저중강도 운동을 번갈아 하는 유산소운동이고, 중강도 지속적 트레이닝은 일정한 강도로 계속 운동하는 방식이다. 캐나다 오타와대 연구팀은 관상동맥 환자 86명을 ▲고강도 인터벌 트레이닝 ▲중강도 지속적 트레이닝 ▲노르딕 워킹 중 한 가지에 임의로 배정한 후 12주간 운동시켰다. 이후 운동 효과를 6분의 제한 시간 동안 보행한 총거리를 측정해 ▲심혈관 ▲호흡계 ▲근골격계 기능을 가늠하는 검사인 6분 보행검사(6MWT)로 확인했다. 실험 결과, 노르딕 워킹을 한 집단이 평균 94.2m로 가장 우수한 결과를 냈다. 고강도 인터벌 트레이닝을 한 집단은 59.9m, 중강도 지속적 트레이닝을 한 집단은 55.6m를 걸었다. 연구팀은 "노르딕 워킹이 상·하체는 물론 코어 근육을 효과적으로 자극하면서도 무릎에 가해지는 하중은 덜어줘, 운동 부담은 줄이고 신체 기능은 크게 향상한 것으로 보인다"고 했다.
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특정 상황이나 환경에 특히 더 민감하게 반응하는 것 같다면 혈압을 재보자. 혹여 이완기 혈압이 정상 수치인 80mmHg보다 높다면, 낮추는 노력을 했을 때 신경증이 완화될 수 있다. 이완기 혈압은 심장이 이완돼 혈액이 심장으로 들어갈 때 동맥의 혈압을 말한다.◇높은 혈압, 뇌에 영향 줘 신경증 유발혈압이 높으면 뇌 속 미세혈관이 손상돼 뇌가 위축되고, 독성물질이 나와 뇌 장벽이 불안해지며, 신경성 염증 물질도 다량 생성돼 뇌 노화가 빨라진다. 뇌 속 신경세포끼리 정보 전달이 잘 안되면서 인지 기능 저하, 신경증 등을 유발하는 것이다. 실제로 중국 상하이교통대 연구팀이 유전자 지도인 게놈이 포함된 대규모 연구 8개를 분석했더니, 1074개의 SNP(유전적 단일염기다형성)에서 이완기 혈압과 신경증 사이 인과관계가 유의미한 것으로 확인됐다. SNP는 환경적 요인에 대한 민감성, 질병 발생 위험을 예측하는 데 도움이 되는 지표다. 연구팀은 "이완기 혈압이 높으면 뇌의 구조적 변화를 유도해 신경증을 야기할 수 있다"며 "반대로 이완기 혈압을 잘 관리하면 신경질적인 성격이 줄어들 수 있다"고 했다.◇최적 혈압은 수축기 110mmHg·이완기 70mmHg얼마나 낮추면 되는 걸까? 신경증을 완화하는 데 좋은 이완기 혈압 기준은 명확히 연구된 바가 없다. 다만, 뇌를 건강하게 유지하는 최적 혈압은 일반적으로 알려진 정상 수치보다 조금 낮은 110/70mmHg(수축기혈압 /이완기 혈압)이라는 연구 결과가 있다. 정상 혈압 수치는 120/80mmHg 미만이다. 최적 혈압 수치는 호주국립대 노화·건강웰빙연구헨터 니콜라스 체르빈(Nicolas Cherbuin) 교수팀이 44~76세 성인 686명의 뇌를 12년간 추적해 확인한 결과다. 최적 혈압을 유지한 그룹은 정상 수치보다 혈압이 높은 사람에 비해 중장년에 이를 때까지 뇌 연령이 6개월 이상 젊었고, 정상 혈압 범위에 있던 사람들도 최적 혈압보다 높다면 뇌 노화가 비교적 빨리 진행된 것으로 확인됐다. 체르빈 교수는 "고혈압이 생겼을 때 갑자기 뇌가 건강을 잃는 것은 아니고, 생각보다 더 일찍부터 높은 혈압이 수년에 걸쳐 축적돼 뇌에 영향을 준다고 봐야 한다"며 "이번 연구 결과는 젊을 때부터 뇌 건강을 위한 최적 혈압을 110/70mmHg이라 여기고 혈압 수치를 관리해야 한다는 것을 보여준다"고 말했다.강박적으로 110/70mmHg를 맞추기 위해 노력할 필요는 없다. 아직 혈압 높은 사람이 실제로 110/70mmHg로 낮췄을 때 뇌 노화가 늦춰졌는지는 확인되지 않았기 때문이다. 다만 혈압은 뇌 건강과 신경증과 확실히 밀접하게 연결돼 있으므로, 정상 수치인 120/80mmHg보다 높다면 낮추기 위해 노력하는 게 좋다.◇혈압 낮추려면 운동 30분 꾸준히 해야혈압은 생활 습관 교정만으로도 충분히 낮출 수 있다. 가장 중요한 건 매일 30분 규칙적으로 운동하는 것이다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 소화기계로 가는 혈관이 수축하면서 일시적으로 혈압이 상승하지만, 곧 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비돼 혈압이 낮아진다. 질병관리청에서도 규칙적인 운동을 하면 5mmHg 정도 낮아진다고 보고하고 있다. 혈압이 높다면 가볍게 달리는 유산소 운동이 권장된다. 중량 운동은 혈압을 급격히 높일 수 있다. 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 정도는 가능하다. 운동 전과 후에는 준비운동과 정리운동을 해야 급격히 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있다. 이 외에도 ▲하루 약 7시간 정도 충분히 자고 ▲나트륨 섭취량을 줄이고 ▲음주를 멀리하고 ▲칼슘·칼륨·마그네슘이 든 음식을 많이 먹고 ▲카페인을 줄이고 ▲스트레스를 관리하고 ▲보통 체중을 유지하고 ▲담배를 끊고 ▲설탕과 정제 탄수화물을 줄이고 ▲베리류를 먹고 ▲명상과 심호흡을 자주 하면 혈압을 낮출 수 있다.한편, 대한고혈압학회는 고혈압이 진단되지 않은 일반인도 최소 2년마다, 고위험군이라면 1년마다 혈압을 측정하라고 권고하고 있다.
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빵은 다이어트의 최대 적이다. 하지만 그래도 빵을 포기하기 어렵다면, 냉장 보관된 빵을 먹는 것도 방법이다. 빵의 기본 구성 성분인 전분의 구조가 바뀌어 차가운 빵은 갓 만들어진 빵보다 몸속에서 혈당을 덜 높이고, 칼로리도 적다.◇차갑게 식히면 저항성 전분 많아져빵을 0~5도 냉장실에 12시간 이상 보관하면 전분 입자 구조가 바뀌어 소화가 어려워진다. 빵을 구성하는 전분은 포도당이 나선 모양으로 이어진 ‘아밀로스’와 포도당이 가지 모양으로 이어진 ‘아밀로펙틴’이 혼합된 입자다. 열을 가하면 이 입자가 팽창하며 아밀로펙틴과 얽혀있던 아밀로스가 입자 바깥으로 빠져나간다. 열이 식으면 빠져나온 아밀로스 분자들이 그 자리에서 굳으며 전분 구조가 재구성된다. 갓 지은 밥은 차지지만 식은 밥은 딱딱한 이유가 여기에 있다. 밥알이 따뜻할 땐 전분 분자가 팽창해 식감이 쫄깃쫄깃하고, 밥알이 식으면 전분 입자 밖으로 빠져나온 아밀로스 분자들이 굳어져 식감이 딱딱해지는 것이다.따뜻한 상태의 밥이나 빵은 소화가 잘 된다. 포도당 분자가 사슬처럼 길게 연결된 전분을 먹으면 우리 몸은 이를 포도당 단위로 분해한다. 아밀로펙틴과 뒤섞여있던 아밀로스가 전분 바깥으로 나오며 얽힌 구조가 풀리면, 우리 몸이 전분을 분해하는 데 품이 덜 든다. 반대로 차게 식은 빵이나 밥은 바깥으로 나온 아밀로스가 단단히 굳으며 하나의 결정체를 형성한 상태라 소화 효소가 제대로 작동하기 힘들다. 소화·흡수가 어려워 장까지 내려가서야 장내 미생물의 먹이가 되는 이런 전분을 ‘저항성 전분’이라고 한다.◇급격한 혈당 상승 막아따뜻한 빵을 차게 식혀 먹기만 했을 뿐인데, 건강 효과는 생각보다 더 뛰어나다. 포도당으로 체내 흡수가 안 되기 때문에, 따뜻한 빵을 먹었을 때보다 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 저항성 전분 1g의 열량은 일반 전분의 절반 수준인 2kcal다. 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제한다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에도 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 게다가 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다이어트에도 도움이 된다.이미 한 번 식힌 빵을 다시 데운다고 해서 바뀐 전분 구조가 원상태로 돌아가진 않는다. 빵을 구성하는 전분을 저항성 전분으로 만들고 싶지만 찬 빵을 먹긴 싫다면, 냉장 보관한 빵을 다시 데워 먹으면 된다. 단, 저항성 전분 함량을 높이고 싶다면 반드시 냉장 보관해야 한다. 빵을 냉동할 땐 전분의 구조 변화가 일어나지 않는다. 실온에서 식히는 것보단 냉장실에 넣어뒀을 때 저항성 전분으로 전환이 더 잘 된다. 4도(℃)에서 24시간 냉각했다가 데운 쌀밥은 10시간 실온 보관한 쌀밥보다 저항성 전분 함량이 20% 더 많았다는 연구 결과가 있다.물론 아무리 차게 식혀 먹는다고 해도 많이 먹으면 살은 찐다. 또한, 소화가 힘든 만큼 소화기관이 예민하거나 좋지 않은 사람은 소화 불량 등의 위험이 커지므로 주의해야 한다.
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걷다가 유독 발목을 잘 접질리는 사람이 있다. 발목을 접질리면서 인대가 늘어나면 '발목염좌'로 이어질 수 있는데, 발목염좌를 쉽게 볼 것이 아니다.발목염좌 초기에 적절한 치료를 받지 않으면 발목불안정증을 유발할 수 있다. 인대가 느슨한 위치에서 아물기 때문이다. 발목불안정증이 생기면 삔 데 또 삐는 상황이 계속 되고, 걸을 때마다 발목이 흔들리는 증상을 느낄 수 있다.◇발목염좌, 초기에 부기 빼고 고정해야발목염좌는 발목을 구성하는 인대가 늘어났거나 찢어져 손상된 상태를 말한다. 발목염좌의 90%는 발목 바깥쪽 부분의 외측인대 손상이 원인이다. 발목염좌가 생기면 통증, 부종 등이 나타난다. 급성기에는 체중을 싣고 서기 힘든 정도까지 이어지며 심한 손상의 경우에는 다치는 순간 인대가 끊어지는 파열음을 들을 수도 있다. 일반적으로 3도 염좌를 인대의 완전 파열 상태로 본다. 1도 염좌는 인대 파열 없이 섬유 주위 조직 손상만 있는 경우이며, 2도 염좌는 인대의 부분 파열이 일어난 상태다.발목인대손상은 급성기에 가급적 빨리 부기를 빼고 고정을 해야 한다. 별로 아프지 않다고 막 걸어다니면 안된다. 부기를 빼기 위해서는 심장보다 다리를 높게 하는 ‘하지거상’이 도움이 된다. 온찜질 보다는 냉찜질이 좋고, 손상 부위를 압박하는 것도 부기 빼는 데 도움이 된다. 압박에는 붕대, 압박스타킹을 이용한다. 이런 초기 치료를 잘 하면 인대 완전 파열이라도 수술을 안할 수 있다. 회복 과정에서 조직이 섬유화 돼 인대 기능을 대신하게 된다. 섬유화는 일종의 흉이라고 생각하면 된다. 초반에 이런 작업으로 인대를 회복시켜야 한다. 그렇지 않으면 만성화돼 발목불안정증으로 이어질 수 있다.◇발목 자주 삐면 발목불안정증 의심발목불안정증은 발목염좌를 겪은 후 발목이 자주 삘 때 의심해볼 수 있다. 발목을 접질리고 3개월이 지난 뒤에도 발목에 힘이 빠지거나 자주 꺾인다면 발목불안정증 가능성이 있다. 발목을 원을 그리며 돌릴 때 시큰하거나 뻐근하고, 삐었던 발만으로는 바닥을 딛고 서기 어려운 경우에도 의심할 수 있다.세란병원 정형외과 권원환 과장은 “만성 발목불안정증을 겪는 환자들은 일상에서 발목에 힘이 빠져 자주 삐고 불안함을 느낀다”며 “통증을 동반하는 경우에는 발목 연골의 손상이나 힘줄 등 구조물의 손상을 의심해볼 수 있다”고 설명했다.발목불안정증 치료는 급성 염좌와 마찬가지로 비수술적 치료를 먼저 적용한다. 비수술적 치료는 물리치료, 테이핑, 보조기 착용 등이 있다. 만약 인대가 늘어나있더라도 일반인은 최소 3개월 이상의 보존적 치료를 받아보는 것이 권장된다. 보존적 치료를 시행해도 호전이 없고, 증상이 3개월 이상 지속되면 수술적으로 발목 외측 인대를 보강하는 방법을 고려한다.권 과장은 “적절한 체중을 유지하고 발목 주변의 근력 강화 운동, 균형 감각 훈련을 시행하면 염좌 재발 방지에 효과가 있다”며 “아킬레스건이나 종아리 뒤편 근육이 단축된 환자들도 있기 때문에 아킬레스건 스트레칭을 하면 도움이 될 수 있다”고 말했다.특히 여성은 신발의 뒷굽을 넓히거나 낮추는 것이 바람직하고, 스포츠 활동 시에는 보조기 혹은 테이핑을 이용하면 증상을 감소시킬 수 있다. 운동선수는 물론 일반인들도 꾸준한 발목 근력강화운동, 운동 전 준비운동을 통해 발목 염좌가 재발할 위험을 예방해야 한다.
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커피, 레드 와인, 초콜릿, 녹차 등을 즐기는 사람이라면 이가 누런색일 가능성이 높다. 해당 식품 속 색소들이 치아를 착색시키기 때문이다. 그런데 유전적으로 법랑질이 얇거나 양치질을 자주, 세게 하는 사람도 치아가 누런색일 수 있다. 커피나 초콜릿 등을 자주 먹지 않는데도 이가 누렇다면 얇은 법랑질이 원인일 수 있다. 치아는 두 개의 층으로 구성돼 있다. 가장 바깥에는 희고 투명한 ‘법랑질’, 안쪽은 연노랑 빛의 ‘상아질’이다. 즉 법랑질이 두꺼우면 치아는 하얀색을 띠지만 그 반대라면 누런색을 띨 수 있다. 법랑질의 두께엔 유전자가 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 법랑질은 시간이 갈수록 점점 얇아진다. 인체 조직 중 가장 경도가 강한 조직이지만 오랜 시간 앞에는 장사 없다. 수십년 사용하면 모두 깎여나가 상아질이 드러나기 마련이다. 노인들의 자연 치아는 대부분 누런데 이를 ‘노인성 치아변색’이라고 한다. 바꿔 말해 법랑질이 얇아지게 만드는 습관도 치아를 누렇게 만들 수 있다. 강하고 잦은 양치질이 대표적이다.항생제도 영향을 끼칠 수 있다. 테트라사이클린 계열 항생제를 복용하면 치아 색이 갈색이 되거나 검은 줄이 생길 수 있다. 감염성 여드름이나 안질환 등을 치료할 때 쓰이는 항생제인데, 이로 인해 색이 변한 치아를 '항생제 치아'라 한다. 항생제 치아는 잇몸 가까운 곳에서 층층마다 나타나므로 치아미백 시술의 효과를 보기도 어렵다.담배 역시 치아를 누렇게 만드는 원인이다. 담배 속의 화학물질은 알려진 것만 1200가지가 넘는다. 특히 타르는 치아 속 미세한 틈을 파고들어 치아를 착색시킨다. 치아뿐만이 아니다. 담배 속 화학물질들은 보철물, 잇몸, 혀까지 착색시킨다. 심한 흡연자의 혀에는 담배에서 나타나는 노란색, 갈색, 검은색의 색소가 착색되며 혀의 유두가 길어지게 된다. 그 부위에 부패된 음식물과 세균이 끼면 입 냄새가 심해진다.
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