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![[당뇨병 이기는 식사법] 밥 굶기, 과식만큼 안 좋아](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/02/2018110202460_0_thumb.jpg)
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![[힐링 여행] 중장년을 위한 남미, 34일간 느긋하게 둘러본다](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/02/2018110200026_0_thumb.jpg)
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![[고혈압 이기는 식사법] 채소 한 끼에 2~3가지, 고기는 '이렇게'](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/11/01/2018110100944_0_thumb.jpg)
고혈압을 진단받은 후 식사법을 고민하는 사람이 많다. 채식으로 식단을 완전히 바꾸는 사람도 있는데, 극단적인 채식은 칼슘, 철분의 결핍을 초래하며 장기간 지속하면 빈혈이나 체력 저하를 유발할 수 있다. 고혈압 환자에게 권장하는 대표적인 식사법은 'DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)'를 소개한다.DASH는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 골고루 충분히 섭취하고, 건강에 좋지 않은 식품은 최대한 줄여서 섭취하는 식사요법이다. 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소가 459명을 대상으로 6년간 연구를 진행한 결과, DASH를 실시한 참가자의 수축기 혈압이 2주에 8~14mmHg 떨어졌다. DASH 식사요법은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고혈압을 막거나 늦추는 데도 효과가 있어 꾸준히 실천하면 좋다.1. 통곡물로 주식을 바꾸자흰 쌀밥이나 흰 빵 대신 잡곡밥, 통밀빵으로 주식을 바꾸도록 한다. 도정을 하면 껍질에 있는 영양성분이 함께 제거된다. 도정을 덜 한 통곡물에는 비타민E와 비타민B군 등 비타민과 무기질이 풍부하다. 이러한 성분은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 또한 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것도 막을 수 있다.2. 채소를 충분히 먹자채소는 충분히 먹어도 된다. 채소는 열량은 낮고 비타민, 무기질이 풍부하다. 또한 항산화 영양소는 체내 산화 스트레스를 낮춰 혈관 안쪽 피부 기능을 향상시켜 혈압 조절에 도움이 된다. 한 끼에 2~3가지 다양하고 신선한 채소를 골고루, 적절히 섭취하는 게 좋다. 단, 기름을 많이 사용한 조리법은 피해야 한다.3. 과일을 적당히 먹자과일도 채소와 마찬가지로 비타민, 항산화 영양소가 풍부하다. 하지만 채소보다 열량이 높고 당분이 많다. 따라서 적당한 양을 먹는 게 중요하다. 하루에 1~2번 간식으로 먹으면 되는데, 통조림이나 주스보다는 생과일이 좋다. 한 번에 사과 1개, 참외 1개, 귤 2개, 바나나 1개 정도가 적당한 양이다.4. 유제품은 저지방으로 고르자우유에는 칼슘이 풍부한데, 칼슘은 나트륨 배출을 촉진한다. 하루에 우유 1컵을 1~2번 먹으면 된다. 하지만 우유는 포화지방 함량이 높아 저지방이나 무지방 우유를 선택해야 한다. 우유를 마시고 배가 아프거나 소화가 잘 안 되는 사람은 유당을 제거한 우유, 요구르트, 두유를 먹으면 된다.5. 지방이 적은 고기를 먹자육류는 질 좋은 단백질이 풍부하고 필수아미노산과 철분이 들어있다. 하지만 포화지방도 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 따라서 지방이 낮은 살코기를 먹거나 두부, 콩으로 먹으면 좋다. 단백질 식품은 매끼 1~2가지로 구성해 1회 분량을 먹어야 한다. 1회 분량은 생선 1토막, 닭가슴살 40g, 두부 80g, 달걀 1개이다.6. 견과류를 적절히 먹자견과류는 혈관을 건강하게 하는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 하지만 견과류에도 지방이 많아 과다하게 먹으면 비만으로 이어질 수 있다. 호두 1알, 땅콩 8알, 아몬드 7개 정도를 일주일에 4번 정도 먹으면 된다. 단, 조미된 견과류는 나트륨 함량이 많아 피해야 한다.7. 조리법을 바꾸자지방 섭취에 유의해야 한다. 불포화지방 함량이 높은 콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 올리브유, 참기름은 하루 2작은술 정도 섭취한다. 이렇게 먹으려면 튀김, 전, 볶음, 부침 등 기름을 많이 사용하는 요리를 일주일에 1~2회 정도로 줄이고, 삶거나 찌는 조리법으로 요리해야 한다. 마가린이나 버터는 포화지방 함량이 많아 되도록 섭취하지 않아야 한다. 샐러드를 먹을 때도 기름 함량이 낮은 과일 드레싱을 사용하는 게 도움 된다.8. 음료 대신 물을 마시자당분이 많은 음식 섭취를 줄인다. 사탕, 초콜릿, 과자 등 간식류를 먹을 때 당류 함량이 적은 것으로 고르고, 음료수 대신 물을 마시는 게 좋다. 조리 시 사용하는 설탕이나 물엿은 올리고당, 배즙, 무즙 등을 이용하면 사용량을 줄일 수 있다.
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![[힐링 여행] '바다 위 특급호텔' 크루즈 타고 남미 28일 여행](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/10/25/2018102503861_0_thumb.jpg)
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신체 건강의 시작은 혈액순환이다. 맑고 건강한 피가 돌아야 온 몸이 건강하고 잔병치레가 없다. 반면, 피가 탁하고 끈적끈적해지면 단순 피로부터 심근경색·뇌졸중까지 유발한다. ‘무엇을 먹느냐’는 혈액 건강에 매우 중요하다. 혈액을 오염시키는 음식이 있는가 하면, 오염된 혈액을 맑게 하는 음식이 있다. 혈액 건강을 좌우하는 음식에 대해 알아봤다.◇혈액을 탁하게 하는 음식 3가지혈액을 오염시키는 음식은 고열량의 음식이다. 고열량 음식은 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈액을 탁하게 하고, 과식할 경우 불필요한 영양소가 혈액 속으로 들어가서 혈액을 오염시킨다. 육류를 지나치게 많이 섭취하면 혈액이 탁해진다. 찌거나 데친 뒤 기름기를 제거해서 먹는 것이 좋다. 버터·치즈 등 동물성 기름도 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 혈액 내 콜레스테롤을 증가시켜 혈액을 탁하게 하기 때문이다. 혈관을 좁게 만들어 고혈압과 동맥경화 등을 유발한다. 인스턴트식품은 식품 가공과정에서 기름에 튀기는 경우가 많고, 맛을 좋게 하기 위해 식품첨가물을 넣기도 하므로 결과적으로 유해물질이 증가해 혈액이 탁해진다.◇혈액을 맑게 하는 음식…오징어·감귤, 그리고오염된 혈액을 맑게 하기 위해서는 규칙적으로 식사하고, 과식이나 야식을 피하는 것이 기본이다. 되도록 인체에 필요한 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것이 바람직하다. 그중에서도 감귤, 오징어, 깨, 마늘, 미역 등이 혈액을 맑게 하는 데 도움을 준다.▷감귤감귤엔 항산화 비타민 C가 다량 함유돼있다. 특히 감귤의 신맛을 담당하는 구연산은 피로를 풀어주고 피를 맑게 해주며 속 쓰림 완화에 도움을 준다. 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에는 모세혈관을 강화하는 비타민 P도 있다. 또 칼륨이 많이 들어있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 배설시키는 작용을 한다. 염분 과다 섭취에 의해 혈압이 상승하는 것을 막는다.▷오징어·낙지·굴오징어와 낙지, 굴에는 혈액을 깨끗이 하는 '타우린' 성분이 들어있다. 타우린은 혈압을 상승시키는 교감신경의 작용을 억제하고 심장 수축력을 높여서 심장에서 내보내는 혈액의 양을 증가시킨다. 부정맥이나 심부전 예방에 효과적이다.▷깨깨에는 혈액을 깨끗하게 유지하는 세사미놀과 세사민이 있다. 혈액 중 여분의 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 혈관에 침착해 혈관 내부가 두터워지고 좁아지게 되는데, 세사미놀은 이를 억제해 혈관을 보호한다. 세사민은 소장에서의 콜레스테롤 흡수가 억제돼 혈중 콜레스테롤이 낮아진다. 깨는 볶아서 빻은 후에 먹으면 소화가 안 되는 껍질을 제외하고 먹을 수 있다. 또 열량이 높으므로 많이 먹지 말고 하루에 큰 숟가락으로 10g 정도만 먹는 것이 좋다.▷마늘 마늘 특유의 냄새를 만드는 알리신 성분은 지질과 결합하면 피를 맑게 만들어준다. 그래서 혈소판에 작용해 혈전이 되는 것을 방지해준다. 또한 마늘 속 스콜지닌 성분은 세포를 활성화시키고 혈액순환을 촉진해서 피가 잘 돌게끔 하는 역할을 한다.▷미역미역에는 후코이단, 라미난, 크로로필 등 혈액을 맑게 해주는 성분이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 혈전을 예방해주고 피를 맑게 해준다.
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최근 마트나 편의점 등에서 판매되는 채소샐러드, 커팅과일 등의 제품은 구입 즉시 섭취하거나 바로 먹기 어려울 경우에는 반드시 냉장 보관하는 것이 중요하다고 식품의약품안전처가 당부했다. 1인 가구가 증가하면서 신선편의식품으로 판매가 늘고 있다. 샐러드·과일을 세척‧절단‧포장한 제품이다. 식약처는 시중에 유통 중인 샐러드‧커팅과일 제품을 구입하여 병원성대장균, 황색포도상구균을 인위적으로 오염시킨 후 보관온도(4℃, 10℃, 25℃, 37℃)별로 식중독균 수 증가 속도를 확인했다.조사 결과, 보관온도 37℃에서 채소샐러드‧커팅과일 제품 모두 병원성대장균수는 1.5~2.2시간, 황색포도상구균수도 4~7.3시간 안에 2배로 증가했다. 보관온도 25℃에서 병원성대장균은 3.3~5시간, 황색포도상구균은 10~14.5시간 안에 그 수가 2배로 늘었다.채소샐러드의 경우 병원성 대장균이 두 배로 증식하는 시간은 37℃에서 1.5시간, 25℃에서 3.3시간, 황색포도상구균은 37℃에서 7.3시간, 25℃에서 14.5시간이었다. 커팅과일의 경우 병원성 대장균이 37℃에서 2.2시간, 25℃에서 5시간, 황색포도상구균이 37℃에서 4시간, 25℃에서 10시간이었다.반면, 냉장온도(4℃, 10℃)에서는 채소샐러드‧커팅 과일 모두 병원성대장균은 4~10일, 황색포도상구균은 2~3일 동안 초기균수를 유지했다. 냉장온도에서는 식중독균 증식이 억제되는 것으로 확인됐다.이를 토대로 식약처는 “마트 등 시중에서 판매되는 채소샐러드, 커팅과일 제품을 구입할 경우 반드시 유통기한을 확인하고 냉장 보관된 신선한 것을 선택해야 한다”며 “구입 후에는 즉시 섭취하고 바로 섭취가 어려울 경우에는 신속하게 냉장 보관하고, 냉장 보관한 제품은 먹기 전에 상태를 충분히 확인하라”고 당부했다.특히 “제품이 변질될 경우 가스가 발생하여 포장이 볼록하게 변형될 수 있으며, 제품 색이 변하거나 즙이 생길 경우 신선도가 떨어졌다는 것을 의미한다”며 “세척 후 바로 먹지 않을 경우에는 과일표면의 수분을 최대한 제거하고 밀폐용기 등에 담아 냉장 보관한다”고 강조했다.
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프랜차이즈 음식점의 원산지 표시가 미흡하다는 조사결과가 발표됐다. 한국소비자원은 프랜차이즈 음식점 80곳을 대상으로 원산지 표시실태를 조사, 그 결과를 24일 발표했다. 조사대상은 직장인들의 주요 8개 점심·저녁메뉴를 취급하는 가맹점 수 상위 프랜차이즈 40개 각 2곳이다.조사대상 80개 중 43개 업소(53.8%)에서 총 76건의 부적합 사례가 확인됐다. 세부적으로는 ‘원산지 미표시·허위표시’가 35건, ‘소비자가 원산지를 쉽게 확인하기 힘든 경우’가 41건이었다.‘원산지 미표시·허위표시(35건)’의 경우 ‘식육의 품목명(쇠고기·돼지고기·닭고기) 미표시’ 및 ‘일부 메뉴 원산지 표시 누락’이 각각 7건으로 가장 많았고, ‘거짓 또는 혼동 우려가 있는 원산지 표시’ 6건, ‘쇠고기 식육의 종류(국내산 한우·육우·젖소) 미표시’ 5건 등의 순이었다.‘소비자가 원산지를 쉽게 확인하기 힘든 경우(41건)’는 ‘메뉴판·게시판의 원산지 글자 크기를 음식명보다 작게 표시’한 경우가 13건으로 가장 많았고, ‘원산지 표시판 글자 크기가 규정*보다 작음’ 11건, ‘원산지 표시판 크기가 규정보다 작음’ 9건, ‘원산지 표시판을 잘 보이지 않는 곳에 부착’ 8건 등의 순이었다.광우병(쇠고기), 구제역(쇠고기·돼지고기), 다이옥신·바이러스 오염(돼지고기), 조류독감(닭고기) 등의 안전성 문제가 국내외에서 지속적으로 발생함에 따라 식육의 원산지 정보를 확인하고자 하는 소비자가 많다. 그러나 이번 조사에서는 식육을 전문적으로 취급하는 구이 전문점(고깃집)에서도 원산지 확인이 쉽지 않은 것으로 확인됐다.소비자원은 “해당 업종에는 원산지 표시판과 함께 메뉴판·게시판에도 원산지 표시를 의무화할 필요가 있다”고 당부했다. 이어 “다양한 원산지의 원재료(쇠고기·돼지고기 등)를 메뉴에 따라 달리 사용하고 있어 소비자가 원산지 표시판을 확인하더라도 해당 메뉴의 정확한 원산지를 파악하기 어려워 개선이 시급하다”고 강조했다.이에 따라 한국소비자원은 국립농산물품질관리원에 원산지 표시 부적합 업소에 대한 지도·단속을 요청했다. 아울러 농림축산식품부에는 ▲고깃집 등 구이용 식육 취급 음식점의 메뉴판·게시판에 원산지 표시 의무화 ▲식육 품목명·부위 병기 등 원산지 표시 규정 명확화 ▲다양한 원산지의 식육 사용 시 원산지 표시판에 음식명 병기를 요청할 계획이다.
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농촌진흥청이 가을철에 많이 찾는 약초 중 일반인이 헷갈리기 쉬운 도라지, 감국, 더덕 등의 구별법을 제시했다. 도라지는 미국자리공, 감국은 산국, 더덕은 만삼 등과 각각 구별이 어렵다.우선 도라지와 미국자리공은 땅 위로 나온 부분은 생김새가 확연히 다르지만, 줄기가 죽은 뒤 뿌리만 봤을 때는 매우 비슷한 모습이다.도라지는 이미 식재료와 약재로 널리 이용하고 있지만, 미국자리공의 뿌리는 독성이 있어 먹을 수 없다. 특히, 줄기 등을 볼 수 없는 늦가을부터 이듬해 봄 사이에 주의해야 한다.미국자리공에는 독성 물질이 있어 중추신경마비와 호흡 및 운동 기능 장애를 일으킨다. 중독된 경우, 구토나 오한, 두통, 복통, 경련 등이 나타난다. 이는 알파스피나스테롤(α-spinasterol)이라는 살충 성분 때문인데, 액비로 활용될 정도다. 따라서 지상부를 확인할 수 없는 계절에는 함부로 캐지 않는 게 안전하다.
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단백질에 대한 중요성이 날로 강조되고 있다. 단백질은 근육의 재료일 뿐 아니라, 면역력의 원천인 동시에 노인 건강의 핵심이다. 일반 성인의 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 끼니마다 손바닥 크기의 3분의 1 정도의 살코기나 닭고기, 생선, 두부, 콩류를 섭취하면 된다. 그러나 매 끼니 일정한 양의 단백질을 챙겨먹기란 현실적으로 쉽지 않다. 체중·근육량에 따라 필요량이 다른 만큼, 자신이 얼마나 적절히 섭취하고 있는지를 파악하기란 더욱 어렵다. 단백질 섭취량이 부족할 때 몸에 나타나는 변화는 무엇일까.1 단 음식이 당긴다. 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킨다. 그러나 단백질 섭취량이 적으면, 당이 혈류로 빠르게 방출된다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 혈당이 빨리 떨어지고, 쉽게 배고파져 단 음식이 먹고 싶어진다.2 피부가 푸석해지고 탄력이 사라진다. 피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴·히알루론산 등으로 이뤄져 있다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는다. 진피층이 무너지면 피부 모양이 붕괴돼 깊은 주름이 생기고 피부가 푸석해지면서 탄력을 잃게 된다.3 근육이 줄어든다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화, 근육량 감소, 관절 약화를 유발한다. 또한 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간이 오래 걸린다. 따라서 근육과 과 관절의 통증도 증가할 수 있다.4 머리카락이 얇아지고 빠진다. 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 이것이 잘 만들어지지 않는다. 단백질이 면역세포를 생성하는 데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이다. 또 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨진다. 단백질은 손톱의 세포 성장에 필수적이기 때문이다.5 몸이 더 자주 아프다. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어지는데, 단백질이 면역 세포를 구성하는 주성분이기 때문이다. 단백질이 충분하지 않으면 면역 세포가 빠르게 증식할 수 없어 몸속으로 들어오는 세균이나 바이러스에 취약해진다.