영양 살리는 조리법
같은 식재료라도 조리법에 따라서 영양분 함량을 높일 수도, 줄일 수도 있다. 식재료별 영양분 살리는 조리법을 알아본다.
▷오이=너무 잘게 썰지 않는 게 좋다. 오이를 써는 도중에 비타민C를 분해하는 아스코비니아제라는 효소가 생성되기 때문이다. 당근이나 무에도 아스코비나아제가 들어 있어 같이 먹지 않는 것이 좋다.
▷당근=껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리해 먹자. 껍질에 베타카로틴이 많이 들었다. 베타카로틴은 항산화 효과를 내 체내 세포가 손상되는 것을 막는다. 또한 베타카로틴은 지용성이어서 당근을 익히거나 기름에 살짝 볶아 먹었을 때 체내 흡수율이 높아진다.
▷파프리카=역시 지용성인 베타카로틴이 많이 들었다. 기름에 볶아 먹어 체내 흡수율을 높이는 게 좋다. 삶거나 끌이면 베타카로틴이 파괴된다.
▷토마토=올리브오일 같은 기름을 넣고 가열해 조리하는 게 좋다. 토마토를 가열, 조리하면 껍질에서 항산화 물질인 라이코펜이 많이 나온다. 라이코펜도 지용성이어서 기름과 함께 섭취하면 체내에 잘 흡수된다. 고기나 생선 같은 기름진 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 라이코펜의 체내 흡수율을 높이는 효과를 볼 수 있다.
▷갈치=30분 이상 가열하지 않는 게 좋다. 갈치 속 영양 성분이 손실된다. 국이나 찌개 요리로 먹을 때는 국물을 같이 섭취한다. 갈치에 든 DHA를 충분히 섭취하려면 날로 먹거나, 잘 말려 가공한 제품을 먹는다.
▷고등어=굽기 한 시간 전에 소금을 뿌린다. 불필요한 수분이 빠져나가 살이 단단해지고 맛이 좋아진다. 조림할 때는 미리 식초를 뿌린다. 식초가 비린내를 제거한다.
◇고기·생선 조리 전 밀가루 바르면 맛 좋아
고기나 생선을 조리하기 전에 밀가루를 바르는 게 도움이 된다. 밀가루가 고기, 생선을 감싸 맛이 빠져나가지 않게 한다. 밀가루 대신 녹말가루를 써도 된다. 고기는 센 불에 굽는 게 맛이 좋다. 그러면 겉은 '마이야르 반응'으로 생성된 향기가 나고 속은 육즙으로 찬다. 마이야르 반응은 아미노산과 당이 반응해 고기가 갈색으로 변하는 것인데, 고기의 맛과 향을 좋게 한다. 채소를 볶을 때는 팬을 충분히 뜨겁게 달군 후 기름을 두르는 게 좋다. 연기가 날 정도로 가열한 팬에 채소를 넣고 빨리 볶으면 영양분이 덜 빠져나간다.