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![[알면 약 되는 음식 궁합 ①] 고구마와 땅콩, 같이 먹지 마세요](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/01/18/2019011801854_0_thumb.jpg)
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꿀은 맛만 좋은 게 아니다. 생각지 못한 다양한 건강 효과를 낸다. 특히 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에 꿀이 도움이 되는데, 체내에 침투하는 바이러스나 세균을 제거하기 때문이다.꿀에는 대표적인 항바이러스, 항박테리아 성분인 방향족산(aromatic acid), 페놀산(phenolics), 플라보노이드(flavonoid) 등이 들었다. 실제 기원전 2100~2000년에는 꿀을 약이나 상처 치료용 연고로 사용했다는 기록이 있다. 겨울에 감기에 잘 걸리거나 입 안 혓바늘이 자주돋는 사람은 꿀물 등을 먹으면 증상 완화 효과를 볼 수 있다. 꿀에는 비타민, 미네랄, 단백질, 무기질, 아미노산 등의 영양소가 풍부하다.80% 이상이 당분(단당류)으로 구성돼 에너지원으로 흡수가 잘 돼, 몸 속 신진대사가 떨어지고 피로가 심한 사람들은 증상 완화에 도움을 받을 수 있다. 꿀은 따뜻한 성질을 갖고 있어 체온을 높이는 역할을 하기도 한다. 단, 비만이나 당뇨병 환자는 당분과 칼로리 섭취를 줄여야 하기 때문에 꿀 섭취를 자제해야 한다. 만 1세 미만 영유아는 면역력이 낮아 보톨리늄균에 오염된 꿀을 먹으면 '영아 보톨리누스증'에 걸릴 수 있어 주의가 필요하다.한편, 꿀 중에서도 뉴질랜드 마누카숲에서 번식한 꿀벌이 만드는 '마누카꿀'은 항균 작용 등 건강 효과가 탁월하다고 알려졌다. 마누카꿀은 일반 꿀보다 씁쓸하고 진한 맛이 나며 고유의 풍미가 좋다. 메틸글리옥살(MGO) 성분이 들어 '천연 항생제'라고 불릴 만큼 항균작용이 우수하다. 마누카꿀도 질에 따라 등급이 나뉜다. 마누카꿀협회(UMFHA)에서 매긴 UMF(Unique Manuka Factor) 등급을 확인하는 것이 좋다.UMF는 마누카꿀의 성분 활성수치 등급을 나타낸다. 유익한 성분이 얼마나 들었느냐에 따라 5+에서 20+까지 등급이 매겨진다. UMF 수치가 높을수록 농도가 짙은 프리미엄 제품이다. UMF 등급은 뉴질랜드 농업·식품 부문 수출 기관 MPI(Ministry for Primary Industries)의 인증을 받은 연구소에서 시행하는 테스트를 통과해야만 받을 수 있다. 뉴질랜드 외 국가로 수출되는 제품은 내수 제품보다 엄격한 테스트를 거친다. 뉴질랜드 내 소규모 내수 제품을 구입하는 것보다 정식통관을 거친 검증된 제품을 구매하는 것이 안전하다.
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![[힐링 여행] 크루즈 타고 지구 반대편으로… 시니어 맞춤 남미여행](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/01/18/2019011800039_0_thumb.jpg)
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몸의 신진대사가 원활히 운영되려면 물이 꼭 필요하다. 실제 물이 부족하면 대사 작용이 더뎌지고 수분이 만성적으로 부족해지면 피로, 어지럼증, 소화불량, 변비, 집중력 저하 등이 나타날 수 있다. 이런 증상이 방치돼 만성탈수가 찾아오면 이유 없이 짜증 나고 불쾌한 기분이 들기도 한다. 하지만 목 마른 증상이 따로 없어 자신이 탈수 상태인지 모른다. 따라서 평소 적정량의 수분 섭취는 필수다. 자신의 체중에 30을 곱한 양을 마시는 게 좋다. 예를 들어, 몸무게가 70kg인 사람은 하루에 2100mL의 물을 마시는 게 좋다. 단, 한 번에 마시지 말고 200mL씩 나눠 마시자.한편, 이보다 물을 더 마시거나 덜 마셔야 하는 사람이 있다. 더 마시는 게 좋은 사람은 ▲다이어트 중이거나 ▲운동할 때나 ▲저혈압이 있거나 ▲설사를 하고 있는 사람들이다. 다이어트 중에는 물을 많이 마시면 신진대사가 원활히 되면서 칼로리 감량 과정에 도움을 주고 다이어트로 인한 변비나 탈수 예방도 가능하다. 물은 칼로리가 없어 많이 마셔도 살이 찌지 않는다. 운동할 때는 운동 전, 운동 중간, 운동 후로 나누어서 물을 마신다. 운동 전에는 물을 너무 많이 마시면 위에서 물이 출렁거려 운동에 지장을 주기 때문에 한 잔만 마신다. 운동 중에는 목이 안 말라도 매시간 120~240mL의 물을 지속적으로 마신다. 땀이 나기 때문이다. 체내 수분이 부족하면 집중력과 운동능력이 떨어진다. 운동 중 갈증을 느낀다는 것은 이미 몸속에 수분이 부족하다는 신호다. 땀을 많이 흘릴 때는 스포츠음료로 미네랄을 함께 보충하는 것이 방법이다. 평소 저혈압이라면 물을 많이 섭취해 혈액순환을 원활히 하고 혈액량을 늘리는 게 도움이 된다. 특히 앉아있다가 일어설 때 '핑' 도는 어지러움을 느끼는 기립성저혈압을 경험했다면 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 실제 탈수를 막으면 저혈압 증상을 개선하는 데 도움이 된다. 설사를 하는 경우에도 체내 수분을 많이 잃게 돼 충분한 물을 마시는 게 좋다.물 섭취를 일부 제한해야 하는 사람들은 ▲콩팥 기능이 떨어진 사람들이다. 콩팥 기능이 떨어지면 체내 염분 농도가 높아지고, 이를 희석하려고 몸이 수분을 배출하지 않는다. 특히 만성신부전 환자들은 염분 섭취를 엄격히 제한한다. 당뇨병 환자 중에서도 합병증으로 콩팥 기능이 떨어지는 당뇨병성신병증이 있으면 과도한 수분 섭취가 몸을 붓게 할 수 있어 주의한다. 단, 콩팥 기능이 떨어졌어도 수분 섭취는 필요하기 때문에 의사와 상의가 필요하다.
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올겨울 들어 ‘삼한사미(三寒四微)’ 현상이 더욱 뚜렷해지고 있다. 삼한사미는 3일은 춥고 4일은 따뜻한 한반도의 전통적 겨울 날씨를 뜻하는 ‘삼한사온(三寒四溫)’에서 ‘온(溫)’자 대신 미세먼지의 ‘미(微)’자를 대입한 신조어다. 3일간 한파가 이어지다 누그러지면 4일간은 미세먼지가 기승을 부린다는 의미다. 이러한 말이 생길 정도로 미세먼지는 일상화되었으며, 그 문제와 피해 또한 심각해지고 있다. 미세먼지 배출에 도움이 되길 바라며, 미세 먼지가 심한 날 먹으면 좋은 음식에 대해 살펴봤다.◇녹차녹차의 떫은맛을 내는 탄닌 성분은 면역력을 강화하고, 체내에 중금속이 쌓이는 것을 억제해 기관지 내 미세먼지를 씻어 배출하는 데 효과적이다. 또한 카테킨 성분이 중금속의 유입과 축적을 막아준다. 단, 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식후에 녹차를 바로 마시지 말고, 식사 후 30~60분이 지난 다음 마시는 것이 좋다. ◇고등어고등어의 오메가-3 지방산은 기도의 염증을 완화해준다. 더불어 고등어 속 아연은 체내에 중금속이 축적되는 것을 막아준다. 오메가-3 지방산은 고등어뿐 아니라 꽁치, 갈치, 연어, 깻잎 등에도 함유되어있다. ◇미역미역의 칼륨 성분은 해독 작용이 뛰어나다. 또한 미역에 풍부하게 들어있는 식이섬유 알긴산은 체내 독소와 중금속, 미세먼지를 몸 밖으로 배출하는 데 효과적이다. 뿐만 아니라 콜레스테롤과 염분을 배출해 혈액을 맑게 하는 것에도 탁월하다. 미역의 알긴산과 비타민K의 손실을 적게 하려면 물속에 오래 담그거나 오래 데치지 않도록 주의해야 한다. 알긴산 성분은 미역뿐 아니라 다시마, 파래 등과 같은 해조류에 많이 들어있다. ◇마늘마늘에는 매운맛을 내는 성분인 알리신과 비타민B1이 있어 항염증 작용을 한다. 따라서 기관지의 염증을 개선하는 데 도움이 된다. 조직을 잘게 부숴야 알리신 효과가 더 우수해지기 때문에 잘게 썰어 양념으로 활용하거나 입에서 오래 씹는 것이 좋다.◇브로콜리브로콜리에 풍부하게 들어있는 베타카로틴 성분은 피부나 점막의 저항력을 강화해 세균 감염 방지에 효과적이다. 비타민C 또한 레몬의 2배 수준으로 많아 미세먼지로 인한 체내 염증 완화에 좋다. 또한 암세포의 성장을 막는 것으로 알려진 설포라판 성분이 풍부해 폐의 유해물질을 감소하는 데 도움이 된다. 브로콜리의 항산화 물질을 충분히 섭취하려면 줄기째 먹어야 한다.◇미나리알칼리성 식품인 미나리는 각종 먼지 등으로 산성화된 몸을 중화하는 역할을 한다. 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부해 체내에 혈액을 맑게 해주고 체내의 중금속을 배출해주는 효능이 뛰어나다.◇배배에 들어있는 루테올린 성분은 항산화 효과가 뛰어나 기침과 가래를 완화하고, 미세먼지 속 오염물질로 인한 폐의 염증을 가라앉혀준다. 루테올린은 배의 껍질에도 많으므로 깨끗이 식초로 세척한 후, 차로 달이거나 즙을 내어 먹으면 좋다.
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체중 감량이 목표인 사람은 여러 다이어트 식단을 고민하게 된다. 그런데 무작정 저칼로리 음식으로 구성하면 '하수'다. 궁합이 잘 맞는 음식과 그렇지 않은 음식을 알고 적절히 조합해 먹는 것이 건강에 좋다.◇단백질 보충 원한다면 ▷감자+치즈= 우유로 만든 치즈는 감자에 없는 비타민 A와 단백질 보충원이다. 감자의 신선한 맛이 치즈의 고소한 맛과 어우러져 둘의 맛이 극대화된다. 단, 저염치즈를 쓰는 게 좋다.▷닭가슴살+인삼= 닭가슴살만 먹기에는 퍽퍽하고 맛이 없다. 인삼은 닭고기 특유의 냄새를 잡아주고, 닭고기의 찬 성질을 보완한다. 인삼에 함유돼 있는 사포닌성분은 지방을 녹여 몸 밖으로 배출시키는 작용을 해 다이어트에 도움을 준다.▷오리고기+부추= 오리고기는 불포화지방산함량과 단백질 함량이 높아 다이어트시 부족한 단백질을 보충해주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 부추에는 식이섬유 물론, 칼륨, 인 등 미네랄이 많이 들었다. 또한 부추는 오리 특유의 냄새를 잡아주는 역할을 한다. 오리는 찬 성질, 부추는 따뜻한 성질을 지녀 상호 보완도 된다.▷소고기+배= 불고기를 만들 때 배즙을 갈아 넣고 육회를 먹을 때 배를 썰어서 곁들이는 이유는 배에 단백질 분해효소가 함유돼 소고기를 더욱 부드럽게 하기 때문이다. 배에 들어있는 펙틴은 혈중 콜레스테롤수치를 낮추고 다이어트에도 도움이 된다.▷돼지고기+새우젓= 돼지고기와 새우젓은 예로부터 잘 어울리는 음식으로 유명하다. 새우젓에는 강력한 지방 분해효소인 리파아제가 들어 있기 때문에 기름진 돼지고기의 소화를 돕는다. 단, 새우젓은 나트륨 함량이 높아 조리 시 소금대신 활용하되 적정량을 써야 한다.▷돼지고기+사과= 사과는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡아주고 아삭한 식감을 더한다. 사과에 들어있는 식이섬유, 칼륨은 나트륨 배출에 도움이 된다. 얇게 슬라이스하여 사과에 돼지고기를 싸서 먹으면 좋다.◇비타민도 챙기고 싶다면▷고등어+무= 고등어 요리를 할 때 무를 함께 넣어 조리하면 무의 비타민C가 영양을 보충해 무의 매운맛 성분이 고등어의 비린 맛을 잡아 준다.▷연어+레몬= 레몬의 비타민C가 연어에 함유된 불포화지방산이 산화되는 것을 막는다. 연어 샐러드에 레몬드레싱을 곁들여 먹는 것이 도움이 된다.▷굴+레몬= 레몬의 산이 식중독 세균 번식을 막고 레몬의 비타민C가 굴의 철분 흡수를 도와 준다.◇식이섬유·칼륨 보충 원하면▷고구마+우유= 고구마는 식이섬유를 비롯해 인, 칼륨, 비타민C 등 다양한 성분이 들었고 저칼로리에 포만감을 줘 다이어트에 많이 활용된다. 탄수화물이 많은 고구마에 단백질과 칼슘 함량이 좋은 우유를 함께 섭취하면 상호 보완된다▷콩+다시마= 콩에 함유된 사포닌은 항암효과와 과산화지질을 막아주는 좋은 성분이지만, 체내에 들어오면 요오드를 몸 밖으로 배출하게 된다. 요오드의 균형을 맞춰주기 위해서 미역이나 다시마를 함께 먹으면 좋다.▷오징어+브로콜리= 오징어의 타우린 성분과, 브로콜리에 풍부하게 함유된 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 저하를 돕는다.▷시금치+참깨= 시금치에는 옥살산이 들어 있어서 두부에 함유된 칼슘과 만나면 불용성 옥살산 칼슘이 생성되어 결석증의 원인이 될 수도 있지만, 참깨와 함께 먹으면 결석이 생길 위험을 방지할 수 있다.◇같이 먹으면 상극인 음식 ▷토마토+설탕= 사람들이 즐겨 먹는 조합인 토마토와 설탕의 조합은 상극이다. 토마토에는 무기질과 칼슘·칼륨이 풍부하며 비타민B1이 풍부하지만 다른 과일에 비해 당분이 적어 흔히 설탕을 뿌려 먹는다. 하지만 설탕은 토마토의 비타민 B1을 없앤다.▷오이+당근= 당근에 함유된 아스코르비나아제가 오이에 풍부한 비타민C를 파괴한다. 오이에 식초를 뿌려주면 비타민 C 파괴를 방지할 수 있다.▷김+기름= 맛과 영양을 좋게 하려고 김에 기름을 많이들 발라 먹지만, 시간이 오래 흐르면 기름이 산화되므로 건강에 좋지 않다.▷미역+파= 미역에는 콜레스테롤이 혈관에 붙는 것을 방지하고 유해 물질을 해독해 주는 알긴산 성분이 있다. 파와 함께 조리하면 이 성분의 효능이 떨어지므로 함께 먹지 않는 게 좋다.▷콩+치즈= 인이 다량 함유된 콩과 칼슘이 풍부한 치즈를 함께 먹으면 인과 칼슘이 결합, 인산 칼슘이 형성될 수 있다. 이는 체내 흡수를 막아 인과 칼슘을 그대로 배출해 버릴 수 있다.▷감+도토리묵= 감과 도토리묵 모두 변비를 유발하는 탄닌 성분이 함유되어있어 같이 섭취하게 되면 변비를 유발하고 철분 흡수도 저해해 빈혈의 원인이 될 수 있다.▷장어+복숭아= 장어는 불포화지방함량이 높은 고단백식품으로 원기회복, 피부미용, 빈혈예방에 좋지만 장어를 먹은 뒤 복숭아를 섭취하게 되면 복숭아에 함유된 유기산이 지방이 소화되는 것을 방해하여 설사를 유발한다.한편 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'는 피하는 게 좋다. 글로벌365mc병원 식이영양센터 전은복 센터장는 “고구마, 샐러드 등 한 가지 음식만 먹는 ‘원푸드 다이어트’도 잘못된 다이어트 방법으로 꼽힌다”며 “원푸드 다이어트는 방법이 쉬워 선택하기는 쉬우나, 계속해서 시도하면 단백질, 탄수화물, 지방 등 특정 영양소가 결핍되는 상황에 이를 수 있다”고 말했다. 성공적인 다이어트를 위해 반드시 지켜야 할 그 밖의 식이요법은 ▲아침 챙겨 먹기 ▲물 자주 마시기 ▲간식 먹기 ▲식단 일기 작성하기 ▲샐러드만 먹지 않기 ▲잘게 잘라 먹기 ▲유제품 먹기 ▲천천히 먹기 등이다.
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대한민국은 '커피 공화국'이라 불릴 정도로 커피 소비량이 많은 나라다. 관세청에 따르면 지난 2017년 국내 커피 시장 규모는 11조7400억원 정도이고, 매년 연평균 약 9%의 높은 성장률을 보이고 있다. 그런데 커피도 잘 골라 마셔야 건강 효과를 볼 수 있다.
원두 속 폴리페놀, 간암·우울증 예방 효과하루 커피 1잔 섭취, 사망 위험 12% 감소시켜폴리페놀 일종인 클로로겐산, 생두에 많아로스팅 과정서 90% 소실… 따로 넣어야 효과경화유지 프림 넣지 않은 제품 권장◇커피 속 폴리페놀, 몸속 세포 손상 막아커피의 원두는 다양한 건강 효과를 낸다. 그 핵심 성분이 '폴리페놀'이다. 폴리페놀은 세포 손상과 노화를 유발하는 활성산소 제거 효과가 있는 항산화 성분이다. 커피는 현대인들이 자주 마시는 음료 중 폴리페놀 함량이 가장 높다. 와인의 3배, 홍차의 9배다. 폴리페놀은 ▲체중 감소 ▲심혈관질환 예방 ▲간암 예방 ▲우울증 예방 ▲기억력 개선 효과를 낸다고 알려졌다.커피는 지방 흡수를 억제하고, 지방 대사를 활성화 해 체중 감소에 도움을 준다. 커피를 하루 1캔씩 섭취했을 때 내장지방, 허리둘레, BMI(체질량지수)가 유의적으로 개선됐다는 일본의 연구 결과가 있다. 관상동맥이 손상될 확률도 줄어든다. 강북삼성병원 코호트연구소가 한국인 2만5000명을 대상으로 조사한 바에 따르면, 커피를 하루 3~5잔 마시는 사람은 커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 조기관상동맥질환 발생 비율이 20% 낮았다. 이탈리아 연구진은 간암 예방 효과를 밝혔다. 이탈리아 밀라노대학이 총 3153건의 연구 보고서를 메타분석한 결과, 하루 3잔의 커피를 마시는 사람은 간암 발병률이 50%까지 낮아지는 것으로 나타났다(임상 위장병학과 간장학 저널). 이밖에 하루에 커피를 4잔 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 우울증 발병률이 20% 낮았다는 미국 하버드 공중보건대 연구, 하루에 커피를 3~5잔 마시면 치매 위험이 최대 20% 줄어든다는 스위스 커피과학정보연구소의 연구 결과도 있다.결과적으로 커피가 사망 위험을 낮춘다는 연구도 발표됐다. 국제암연구소와 미국 서던캘리포니아의대 연구에 따르면 커피를 마시지 않는 사람보다 하루 1잔 마시는 사람은 사망 위험이 약 12%, 하루 2~3잔 마시는 사람은 사망 위험이 18% 감소한다.
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![[헬스조선 건강동영상] 은상수 원장의 '정형외과 운동법' ⑩오십견-어깨의 3가지 운동각도](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/01/14/2019011400817_0_thumb.jpg)
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오메가3지방산(이하 오메가3)는 세계보건기구, 미국심장학회, 캐나다보건성 등 해외 선진국 보건기구에서 섭취를 권장하고 있는 영양소다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성되는데 DHA는 뇌, 신경조직, 망막조직 등을 구성하는 주요 성분이다. 혈액이 비정상적으로 응고하거나 중성지방이 합성되는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다. 기억력이나 안구건조 증상을 개선할 수 있는 기능성도 있다. 최근 미국 터프츠대 연구팀은 영국의학저널(BMJ)에 "나이 들수록 연어와 참치를 많이 먹어야 건강하게 오래 살 수 있다"는 연구 결과를 내놓기도 했다. 연구팀이 74세 남녀 2622명을 22년간 추적조사했더니, 혈중 오메가3 농도가 높은 사람일수록 질병에 걸릴 위험이 18~24% 낮은 것으로 나타났다. 하지만 오메가3는 체내에서 자체적으로 만들어지지 않아 고등어, 연어, 참치 등 음식이나 건강기능식품으로 섭취해야 한다.프로메가 3종은 모두 오메가3를 함유하지만, 추가로 들어 있는 원료가 달라 원하는 건강 효과에 따라 선택해 먹으면 된다.종근당건강의 '프로메가 기억력 오메가3'는 기억력이 떨어져 자주 깜박하는 중장년, 두뇌 활동이 활발해야 하는 수험생 등에게 권장하는 제품이다. 혈행을 원활히 하고 기억력을 개선하는 효과를 동시에 낸다. 특히 DHA가 풍부하게 들어 두뇌의 원활한 혈액순환과 영양공급에 도움을 준다. 100년 전통의 세계적인 오메가3 원료사인 DSM의 정제기술로 DHA 함량을 높였다. DHA는 693㎎, EPA는 207㎎ 함유됐다.'프로메가 액티브맨'은 남성을 위한 복합기능성 제품이다. 배뇨 후 잔뇨감이 있거나 전립선 건강이 염려되는 남성에게 권할 만하다. 전립선 건강에 도움을 줄 수 있는 쏘팔메토 열매추출물 '로르산'과 토마토추출물 '라이코펜'을 비롯해 망간, 아연 등이 함유됐다.'프로메가 올케어'는 6가지 기능성을 담아 종합적인 대사 관리가 가능하게 한 제품이다. 오메가3, 코엔자임Q10, 녹차추출물(카테킨) 등이 함유됐다. 높은 혈압 감소와 체지방 관리, 혈중 콜레스테롤 개선, 항산화 등 다양한 건강 고민을 동시에 관리할 수 있다.오메가3는 공기, 온도, 습도, 빛 등에 의해 산패되기 쉬워 관리가 중요하다. 종근당건강 프로메가 3종은 모두 개별포장으로 공기와 접촉을 최소화해 제품의 산패를 방지했고 휴대가 편리하다.
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밤이 길어지는 겨울, 누군가는 감성에 젖고, 사색에 잠긴다. 그러나 불면증을 앓고 있는 사람들에게는 다른 세상 이야기다. 그들에게 잠들지 못하는 밤은 고통스럽기만 하다. 유난히 긴 밤을 보내고 있는 사람들을 위해 숙면에 도움이 되는 음식을 살펴봤다.◇우유우유에는 잠에 잘 들게 해주는 수면호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 합성에 필요한 트립토판이 들어있다. 우유 속 풍부한 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 마그네슘, 칼륨이 많이 함유돼있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 찬 우유는 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 괜찮다. 꿀은 천연 감미료로, 몸의 피로를 풀어주는 역할을 한다.◇허브티(라벤더·캐모마일·패션플라워)▷라벤더티=라벤더는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증에 잘 사용된다. 티로 우려 마시는 것뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자면 숙면에 도움이 될 수 있다.▷캐모마일티=잠을 잘 못 자고, 마음이 불안하다면 캐모마일티가 좋다. 캐모마일은 신경안정의 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용된다. 미국 미시간대학교 연구에 따르면 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이었다.▷패션플라워티=패션플라워에는 긴장 및 불안 완화 효과가 있다. 과거 아메리카 원주민이 진정제로도 사용했다. ◇바나나바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육 이완 역할을 해 몸이 수변 준비를 할 수 있도록 돕는다. 더불어 근육 경련을 예방해주기 때문에 운동선수들이 즐겨 먹는다. 또한 비타민 B6가 풍부한데, 비타민 B6은 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분이다. ◇체리체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 미국 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 한 결과, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다고 한다. ◇상추‘상추를 많이 먹으면 졸리다’는 이야기는 근거 없는 말이 아니다. 상추의 쓴맛을 내는 락투카리움 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜준다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.◇견과류(아몬드·호두·땅콩)▷아몬드=아몬드에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 있어 근육을 이완시켜주며, 수면에 방해되는 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰준다.▷호두=호두는 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜준다. 또한 마그네슘과 칼슘이 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다. ▷땅콩=땅콩에는 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 저녁 식사 후에 한 움큼 정도 먹는 것이 좋으며, 설탕이 가미된 견과류는 피하도록 한다.
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남성도 갱년기를 겪는다. 남성 호르몬이 30세부터 서서히 감소하기 때문이다. 0~50세가 되면 남성 4명 중 1명이 성욕 감퇴, 우울증, 체지방량 증가 등 갱년기 증상을 경험한다. 이를 극복하려면 남성호르몬 분비에 도움을 주는 성분이 풍부한 식품을 먹는 게 좋다. 남성호르몬 분비에 도움 되는 성분은 ▲아연 ▲셀레늄과 마그네슘 ▲비타민E와 불포화지방산이다. 아연은 남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소다. 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제의 작용을 억제한다. 굴, 게, 새우 등 해산물과 콩, 깨에 많이 들었다. 특히 굴에는 단백질, 비타민 등 활력 증진에 도움 되는 영양소가 많다. 셀레늄과 마그네슘 역시 남성호르몬 생성에 관여하며 노화를 막는다. 셀레늄은 등푸른생선, 마늘, 양파, 깨에 많고 마그네슘도 등푸른생선, 견과류에 많다. 비타민E와 불포화지방산 역시 남성 호르몬 생성과 근력 유지를 돕는다. 땅콩, 잣, 호두 등에 많다. 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것도 좋다. 항산화 성분은 체내 세포를 손상시키는 활성산소의 작용을 막는데, 과일이나 채소에 많다. 양배추, 브로콜리 등을 먹는 게 도움이 된다.반면 버터, 치즈, 마가린에 많은 포화지방산이나 카페인, 알코올은 최대한 피해야 한다. 이들은 남성호르몬 분비를 억제한다.
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섬유질이 풍부한 식품을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장질환, 당뇨병, 암 등으로 사망할 확률이 더 낮다는 연구 결과가 나왔다.뉴질랜드 오타고 대학교 연구팀은 세계보건기구(WHO)의 요청에 따라 섬유질 섭취와 질병으로 인한 사망률 간의 상관관계를 연구했다. 연구는 40년간 진행됐으며, 185건의 관측 연구, 4635명의 성인 참가자를 대상으로 한 58건의 임상 시험을 바탕으로 시행됐다. 그 결과, 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람에 비해 만성질환으로 인한 사망 위험이 15~30% 감소하는 것으로 나타났다. 섬유질이 풍부한 식단을 유지한 사람은 심장질환, 직장암, 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 각각 30%, 16%, 22% 낮았다. 또한 섬유질 8g을 추가로 섭취할 때마다 질환 발병 위험이 5~27% 감소했다.연구를 주도한 레이놀즈 박사는 “꾸준한 식이 섬유 섭취는 체중 조절과 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 된다”며 “매일 25~29g의 섬유질 섭취를 권장한다”고 말했다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 콩류, 오트밀 등이 있다.이번 연구는 세계적인 의학 저널 ‘란셋(The Lancet)'에 게재됐다.
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