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어느덧 겨울도 막바지다. 일교차에 적응하는 등 봄 맞이 준비를 하는 우리 몸은 면역력이 떨어져 있을 수 있다. 면역력을 높이고 질병으로부터 몸을 지켜줄 과일을 살펴봤다.◇사과사과는 칼륨, 비타민C, 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 많이 들어있다. 특히 사과에 풍부한 유기산은 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 면역력을 증진하는 데 좋다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추며 플라보노이드는 활성산소와 같은 산화물질을 제거한다. 더불어 사과에 함유된 퀘세틴 성분은 항산화 작용이 뛰어나 항균 및 항바이러스에 효과적이며, 각종 오염물질로부터 폐를 보호한다.◇블루베리블루베리에는 각종 비타민과 미네랄이 들어있어 면역력 증진과 피부 미용에 효과적이다. 또 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어있어 항산화 능력이 우수하다. 노화 방지와 원활한 혈액순환에도 탁월하다. 특히 껍질에 다량으로 함유돼있는데, 이는 혈관에 쌓인 노폐물을 배출해 피를 맑게 해준다. 더불어 혈압을 낮추는 데도 효과적이다. 최근 영국 킹스컬리지런던대 연구에 따르면 한 달간 꾸준히 블루베리를 섭취한 사람은 혈압이 5mmHg 떨어진 효과를 봤다고 한다. 더불어 이 같은 효과가 지속되면 심혈관 질환 발병 위험을 약 20% 줄일 수 있다고도 전했다.◇키위키위는 비타민C를 비롯해 비타민A·B·E·K, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 무기질 등 각종 영양성분을 골고루 가졌다. 면역력 증진과 피로 해소, 피부 미용에 좋고, 철분의 체내 흡수를 촉진해 빈혈을 예방한다. 키위 속 비타민C와 카로티노이드 성분이 항체를 만들어 면역을 높인다는 뉴질랜드 연구 결과도 있다. 또 키위는 바나나의 5배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어 장운동을 활성화하고 변비를 예방해준다.◇딸기1월부터 5월까지가 제철인 딸기는 비타민C가 풍부한데, 그 양이 비타민C가 많이 들어있기로 유명한 귤보다 1.6배, 키위보다 2.6배나 더 많다. 면역력 향상과 피로 해소, 감기 예방, 주름 개선 등의 효과가 있다. 블루베리와 마찬가지로 안토시아닌 성분이 있어 항산화 능력이 뛰어나다. 빨간 색이 진할수록 안토시아닌이 많이 함유돼있다. 딸기의 비타민C와 여러 영양소를 파괴되지 않은 채로 섭취하려면 열을 가해 조리하거나 믹서에 갈아 먹지 말고 가급적 생으로 먹는 것이 좋다.◇한라봉한라봉은 겨울부터 3월까지가 제철이다. 비타민C가 풍부해 면역력을 높이고 감기 예방에 효과가 있다. 또 한라봉에 있는 항산화 물질인 카로티노이드 성분은 노화 방지에 효과적이다. 한라봉은 껍질에 영양분이 많아 깨끗이 씻어 껍질까지 먹는 것이 좋다. 겉껍질에 있는 리모넨 성분은 항암·진정 작용을 하며, 속껍질에 있는 헤스페리딘 성분은 동맥경화·뇌졸중·천식을 예방한다.
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살은 빼고 싶은데 운동을 하거나 식사량을 줄이기 싫은 사람이라면 '먹는 순서 다이어트'가 답이 될 수 있다. 식사를 할 때 식이섬유가 많이 든 음식(채소·과일류), 단백질 식품(콩·고기·생선류)과 탄수화물 식품(곡류) 순으로 먹으면 살이 빠진다는 원리의 이 다이어트 방법은 일본에서 고안됐다. 방법은 무엇일까?
◇"혈당 상승 막고 포만감 늘린다"
먹는 순서 다이어트는 음식을 영양소별로 구분해, 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 다이어트 방법이다. 이 다이어트의 핵심은 '혈당'과 '포만감'이다. 평소 군것질을 잘 하거나 포만감을 잘 못 느끼는 사람이 하면 좋다.
▷식이섬유: 효소 많은 날 음식부터
혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 많이 분비되는데, 이는 다시 혈당을 급격히 내려서 배고프지 않아도 음식을 먹고 싶도록 만든다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에, 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 한다. 이 덕분에 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가지 않아서, 배고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 일이 줄어든다.
식이섬유의 식감이 거친 것도 한 몫을 한다. 식이섬유가 많이 든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다고 한다. 식이섬유 식품도 날 것→발효한 것→익힌 것 순으로 먹는 것이 좋다. 효소가 가장 많이 든 날 것을 먼저 먹으면 장의 연동운동에 도움이 된다. 다만, 우리나라 식단에 많은 김치·장아찌 등의 고염도의 반찬은 샐러드·나물무침 등 저염도의 반찬으로 바꿔야 체중 감량 효과를 크게 볼 수 있다.
▷단백질: 식물성 단백질 먼저
탄수화물 전에 단백질 식품을 먹는 것은, 탄수화물이 몸속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비되도록 하기 위해서다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로, 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 좋다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 한다. 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 것도 막아주므로 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소다.
▷탄수화물: 다른 것과 함께 먹지 말아야
식이섬유와 단백질 식품 다음에 맨 마지막으로 밥·빵·면 등 탄수화물 비율이 높은 식품을 먹는데, 그 이유는 먹는 양을 가급적 줄이기 위해서다. 탄수화물은 많이 먹으면 지방으로 변해 살을 찌게 한다. 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤에 먹으면 포만감 때문에 곡류를 많이 안 먹게 된다. 밥을 반찬과 함께 먹거나 빵에 버터를 발라 먹는 등 탄수화물 식품을 다른 식품과 함께 먹으면 지방으로 잘 축적되므로 주의해야 한다.
이렇게 식사를 마치면, 위 속은 아래부터 식이섬유→단백질→탄수화물로 층을 이룬다. 이는 혈당을 잘 높이지 않는 음식부터 서서히 소화된다는 뜻이다.
먹는 순서 다이어트를 할 때는 모든 음식을 천천히 먹는 게 좋다. 음식이 장으로 내려가려면 최소 5분은 지나야 하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비되려면 20분은 지나야 하기 때문이다.
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최근 8년간 우리 국민의 하루 평균 지방 섭취량이 10g 가까이 증가한 것으로 나타났다. 혈관건강에 해로운 포화지방의 하루 평균 섭취량도 2g 이상 늘었다.
26일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 대전대 식품영양학과 심재은 교수팀이 2007∼2015 국민건강영양조사에 참여한 성인 4만7749명의 지방·포화지방·불포화지방 섭취량 변화를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과는 영문 학술지인 ‘공중보건영양’(Public Health Nutrition) 최근호에 소개됐다.
이 연구에서 2013∼2015년의 하루 평균 지방 섭취량은 42.2g으로, 2007∼2009년(33.7g)보다 10g 가량 많았다.
2013∼2015년 한국 남성의 하루 평균 지방 섭취량은 49.0g으로, 2007∼2009년엔 40.2g, 2010∼2012년엔 47.2g이었다. 이는 식품의약품안전처가 정한 지방의 영양소 기준치(하루 섭취 권장량)인 51g에 거의 육박한 결과로, 한국 남성은 지방 섭취량에서 ‘황색불’이 켜진 셈이다. 특히 2013∼2015년 20대 남성의 하루 지방 섭취량은 67.9g, 30∼40대 남성은 59.3g으로, 이미 식약처의 영영소 기준치를 초과했다. 20대 여성의 하루 지방 섭취량(49.6g)도 영양소 기준치에 근접했다.
2013∼2015년 한국 여성의 하루 평균 지방 섭취량은 35.1g으로, 2007∼2009년의 26.8g, 2010∼2012년의 31.6g보다 늘었다. 혈관 건강에 해로운 포화지방 섭취량도 2007∼2009년 9.9g에서, 2010∼2012년 11.7g, 2013∼2015년 12g으로 증가했다. 특히 2013∼2015년 20대 남성(20.3g), 30∼40대 남성(17.3g), 20대 여성(15.1g)의 하루 평균 포화지방 섭취량은 은 59.3g으로, 이미 식약처가 정한 포화지방 영양소 기준치(15g)를 넘어섰다. 포화지방은 실온에서 딱딱하게 굳어 있는 ‘굳기름’으로, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 올려 혈관 건강에 해로운 지방으로 통한다.
연구팀은 논문에서 “같은 기간 우리 국민의 고(高)콜레스테롤혈증의 유병률도 10.7%에서 17.9%로 크게 늘었다”고 말했다.
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2월도 얼마 남지 않았다. 추운 겨울이 가고 저 멀리서 봄이 다가오고 있다. 곧 미나리의 계절이 돌아온다. 3~12월이 제철인 미나리는 향긋한 향과 싱그러운 색깔로 봄철 우리의 식탁을 풍성하게 만들어준다. 건강에도 좋다. 미나리에는 비타민A·B·C, 엽록소, 엽산, 철분 등이 풍부해 빈혈 완화와 혈액순환에 좋고, 혈액을 깨끗하게 한다. 식이섬유가 많아 변비 예방에도 효과적이다. 또 칼륨도 많이 함유돼있어 체내 중금속과 나트륨, 미세먼지 등 유해 물질을 배출하는 데 도움이 된다.미나리와 좋은 궁합 - 쑥갓·복어미나리는 쑥갓과 함께 먹으면 고혈압을 낮추는 데 더욱 효과적이다. 미나리는 혈압강하 작용을 하는데, 쑥갓 또한 마그네슘이 성분이 풍부해서 모세혈관을 확장해 혈압을 내려주는 역할을 하기 때문이다. 탕에 미나리와 쑥갓을 같이 넣으면 향뿐만 아니라 고혈압 완화 효과도 더 크게 볼 수 있다.복어를 먹을 때 미나리를 함께 먹으면 해독 효과가 있다. 복어에는 독이 있다. 알에는 테트로도톡신, 간에는 레파르키신이라는 독이 들어있는데, 잘못하면 사망에 이르기도 하는 무서운 독이다. 미나리는 중금속 등의 독성을 중화하기 때문에 미나리를 함께 먹으면 해독 효과를 볼 수 있다. 물론 전문가를 통해 독을 제거하는 과정은 필수다. 해독뿐 아니라 미나리는 특유의 향으로 복어와 잘 어우러지니 일거양득이다. 복어 외에 다른 생선과 함께 먹어도 좋다. 생선은 중금속 등 각종 유해물질에 오염되기 쉬운데, 이때 미나리가 해독작용을 해준다. 미나리와 나쁜 궁합 - 오이 미나리는 오이와는 잘 어울리지 않는다. 오이에는 아스코르비나아제가 들어있는데, 아스코르비나아제는 비타민C를 파괴하는 효소다. 오이 외에 호박, 당근, 가지 등에도 들어있다. 미나리와 함께 먹을 경우, 오이 속 아스코르비나아제가 미나리의 비타민C를 파괴해 영양분이 크게 손실된다. 아스코르비나아제는 껍질 부분에 많아 날것으로 먹을 때는 껍질을 벗기거나 가열해서 먹는 것이 좋으며, 산에 약한 성질을 갖고 있어 조리 시 식초를 뿌려 먹으면 파괴를 방지할 수 있다.
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겨울철 우리 호흡기는 괴롭다. 낮은 기온으로 바깥 공기는 차고, 난방으로 인해 실내 공기는 따뜻해 온도 차가 크게 벌어지면서 폐 기능이 쉽게 떨어진다. 이에 더해 겨울에 특히 기승을 부리는 미세먼지는 호흡기 깊은 곳까지 침투한다. 여러모로 고통받는 호흡기를 지켜줄 수 있는 음식들을 살펴본다.◇도라지차호흡기 건강에는 수분 섭취가 중요하다. 수분을 섭취해야 호흡기의 염증이 가라앉고, 호흡기가 건조하지 않게 유지된다. 따뜻한 차를 마시면 도움이 되는데, 그중에서도 도라지차가 효과적이다. 도라지에는 사포닌이 풍부하다. 사포닌은 도라지의 쌉쌀한 맛을 나게 하는 성분으로, 기관지의 점액 분비를 촉진하고, 기침과 가래를 완화한다. 또 점막을 튼튼하게 해 미세먼지 흡입으로 인한 손상을 방지한다. 평소 감기에 자주 걸리거나 만성 호흡기 질환이 있다면 도라지차를 즐겨 마시면 좋다. ◇견과류아몬드, 호두, 땅콩 등과 같은 견과류도 호흡기 건강에 좋은 식품이다. 견과류의 마그네슘은 기관지 근육을 이완시키는 효과가 있는데, 이는 기도가 좁아진 천식 환자의 증상 개선에 도움이 된다. 단, 칼로리가 높은 편이라 하루 한 줌 정도 먹는 것이 적당하다. ◇연어·고등어비타민D는 면역세포의 생산을 도와 면역체계를 건강하게 해준다. 연어, 고등어와 같은 등푸른 생선에 많이 들어있다. 천식 환자의 혈중 비타민D 농도가 낮을 경우, 기침 증상이 심해진다는 하버드대 연구 결과도 있다.◇레몬·오렌지·모과·유자레몬, 오렌지, 모과, 유자 등과 같이 비타민C 함량이 많은 과일을 먹는 것도 좋다. 비타민C는 항산화 효과가 있어 기관지의 염증을 막아주고, 기침 및 가래 등의 증상을 완화한다. 실제 비타민C가 만성 호흡기 질환을 앓고 있는 환자들로 하여금 대기오염으로 인한 악영향을 줄여준다는 연구 결과가 있다.
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현미 같은 통곡물을 자주 섭취하는 것이 간암 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다.미국 브리검여성병원 연구팀은 통곡물 섭취와 간암 발병률 간 상관관계를 파악하기 위해 평균 연령 63.4세의 남성과 여성 12만5455명을 대상으로 연구를 진행했다. 약 24년의 추적 관찰 기간 동안 4년마다 참여자들의 건강 상태를 측정하고, 식단을 자세히 기록하게 했다. 연구 중 총 141명이 간암을 진단받았다. 연구 결과, 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 간암 발병 위험이 37% 더 낮은 것으로 나타났다. 통곡물이 대사 조절 능력을 향상시키고, 전신 염증을 감소하게 하며 장내 미생물 구성에 변화를 주는 등 다양한 효능을 갖고 있기 때문인 것으로 분석됐다. 이는 연령, 체질량 지수, 신체 활동, 흡연 여부, 당뇨병 유무, 알코올 섭취량 및 아스피린 복용과 같은 다른 요인들을 모두 고려한 결과였다.연구팀은 “통곡물은 정제되지 않아 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존돼있다”며 “전반적인 이점을 고려할 때 식사 시 정제 곡물보다 통곡물을 섭취하는 것이 좋을 것”이라고 말했다.이번 연구는 ‘미국의학협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 게재됐다.
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힐링이야기2019/02/22 09:00
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콩에는 식물성 에스트로겐 '이소플라본'이 풍부하다. 이소플라본은 갱년기 여성의 안면홍조·골다공증 등을 완화하고, 암세포 증식을 막고, 혈관 신생을 돕는다고 알려졌다. 그런데 콩 속 이소플라본은 조리방식에 따라 함량이 달라진다.숙명여대 식품영양학과 연구 결과에 따르면 콩을 볶았을 때 이소플라본 함량이 가장 크다. 연구팀은 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력가열하는 4가지 방법으로 조리했다. 구체적으로 200도의 팬에서 5분간 저으며 볶고, 불린 콩을 냄비에 넣어 16분간 삶고, 불린 콩을 채반 있는 찜 냄비에 넣어 찌고, 불린 콩을 압력 냄비에 넣어 125도에서 5분간 가열했다. 그 결과, 이소플라본 함량이 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g 들어있었다. 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아진 것이다.또한 이소플라본의 항암 효과를 살펴보는 세포실험에서도, 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 컸다.
