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간헐적 단식이 유행이지만, 하루의 균형 잡힌 식사를 위한다면 아침 식사를 잘 챙겨 먹는 게 좋다. 아침식사는 밤 사이 쉬고 있던 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 점심·저녁의 폭식을 막아주는 역할을 한다. 다만 아무 음식이나 먹기만 한다고 건강한 것은 아니다. 중장년층은 근육이 감소하고, 소화능력이 떨어지다 보니 상대적으로 아침식사를 잘 구성하는 게 중요하다. 아침식사, 어떻게 먹는 게 좋을까?◇소화가 잘 되는 음식나이가 들면 위장도 늙는다. 소화·흡수 능력이 떨어져 같은 양을 먹어도 영양소 흡수가 잘 안 된다. 나이 들수록 미각과 후각이 둔해지고, 치아가 불편해지며, 복용하는 약물이 늘어나면 식욕이 떨어진다. 평소 적은 양의 식사를 하거나 입맛이 없고, 저체중인 중장년층이라면 자극적인 음식 대신 소화가 잘 되는 음식 위주로 식사하는 게 좋다.▷양송이버섯과 표고버섯에는 트립신·아밀라아제 같은 효소가 들어 있어 소화가 잘 된다.▷마에는 끈끈한 점액질인 뮤신과 아밀라아제·카탈라아제 같은 효소가 들어 있는데 이 성분 모두 소화를 돕는다.▷양배추나 브로콜리 같은 십자화과 채소에는 위점막을 보호하는 비타민U가 풍부해 소화가 잘 된다.◇유제품·생선 먹기2015년 질병관리본부의 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 81%가 칼슘을 부족하게 섭취한다. 다른 연령대를 모두 합하면 권장 섭취량의 69% 정도만 된다는 국민건강영양조사도 있다. 골다공증 예방을 위해서도 칼슘 섭취는 필수다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 성인남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg(50세 이상 여성은 800mg)다. 우유 3잔에 든 칼슘이 600mg 이므로, 아침에 유제품이나 생선으로 칼슘을 조금씩 섭취해줄 필요가 있다. 치즈나 참깨에도 칼슘이 많다.▷우유를 마시고 속이 불편하다면 유당불내증이 있어서다. 유당을 제거한 우유나 발효유로 대체하면 된다.▷식후 커피는 금물이다. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.◇과일은 적당히과일이 무조건 몸에 좋다고 생각해, 아침에 과일만 먹거나 과일을 지나치게 많이 먹는 사람이 있다. 하지만 과일에는 당분이 많아 자칫 많이 먹으면 열량을 많이 섭취하게 될 위험이 있고, 빈속에 과일만 먹으면 위산이 지나치게 나와 속이 쓰릴 수 있다. 아침에 과일만 먹거나 과일을 과하게 많이 먹는 일은 피해야 한다.▷한식 위주의 식사에 약간의 과일을 곁들이는 건 괜찮다. 사과 반 쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200kcal 분량이 적절하다.▷과일과 달리 채소는 많이 먹어도 큰 문제가 없다. 과일에 비해 열량이나 당분이 적게 들어 있다.◇추천 식단한 끼 열량이 450~550kcal가 되도록 구성해야 한다.▷잡곡밥(혹은 쌀밥) 1공기, 무채국 1그릇, 조기구이 작은 것 1마리, 애느타리버섯볶음 1접시(작은 것), 깻잎나물 1접시(작은 것), 김치 약간▷잡곡밥 1공기, 양송이무국 1그릇, 연어구이 중간 1토막, 연근우엉조림 1접시(작은 것), 양상추샐러드 1접시, 김치 약간▷잡곡밥 1공기, 소고기미역국 1그릇, 두부무침 1접시, 애호박나물 1접시(작은 것), 참깨 뿌린 더덕구이 1접시(작은 것), 김치 약간
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중년 이후가 되면 무릎 통증을 호소하는 사람이 많아진다. 무릎 관절염이 생기는 것인데, 관절염은 연골이 마모돼 염증이 생기고 통증을 유발하는 질환이다. 체중을 줄이고, 꾸준히 운동하는 게 관절염을 막는 대표적인 방법이다. 식품으로는 관절 건강을 지킬 수 없을까? 관절염 예방 및 완화에 도움을 주는 음식에 대해 알아봤다.
◇연골과 활액 지켜주는 영양소
관절이 유연하게 움직이기 위해서는 연골과 활액의 역할이 중요하다. 연골과 활액이 건강하도록 도와주고, 염증을 줄이는 식품을 꾸준히 섭취하면 관절을 보호할 수 있다.
▷비타민B3·6=소염 작용을 하는 프로스타글란딘을 충분히 얻기 위해서는 지방을 잘 섭취해야 한다. 지방 식품 속에서 프로스타글란딘을 추출하는 데 비타민B3와 비타민B6가 필요하다. 이는 가금류, 생선, 버섯, 아보카도, 녹색 채소 등에 많이 들어 있다.
▷비타민C=콜라겐과 연골의 주요 구성성분이면서 프로스타글란딘이 잘 합성되도록 하는 게 비타민C다. 모든 종류의 신선한 과일과 채소에 풍부하게 들어 있다.
▷황=활액의 주요 구성 요소다. 육류, 달걍, 양파, 마늘, 양배추, 콩 등에 많이 들어 있다. 황이 몸에서 쓰이려면 또 비타민B6가 필요하기도 하다.
▷아연=프로스타글란딘이 제대로 기능하기 위해서는 아연이 있어야 한다. 동물의 간, 달걍, 해산물(굴 등), 치즈, 요거트, 견과류 등에 아연이 많다.
◇추천 식단
관절 건강에 좋은 영양소를 포함시킨 추천 식단은 다음과 같다. 아침 식사는 호박씨와 멜론을 곁들인 플레인 요거트를 섭취, 오전 간식은 병아리콩 으깬 것(후무스)와 귀리로 만든 비스킷 정도가 적당하다. 점심 식사 땐 버섯 샐러드와 계란 후라이를 포함해 식사하고, 오후 간식으로는 치즈 한 장과 콩 등이 들어간 떡을 먹으면 좋다. 저녁엔 양파, 마늘 등으로 드레싱한 샐러드와 양배추, 콩을 곁들인 닭고기 구이를 반찬으로 먹으면 된다.
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단기간에 급격히 살을 뺐다가 다시 살이 찌는 이른바 ‘요요 현상’이 심장 건강에 악영향을 미치고, 심혈관 질환의 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다.미국 컬럼비아 바젤로스의대 연구팀은 요요 현상을 겪은 평균 연령 37세, 체질량지수(BMI) 26인 여성 485명을 조사했다. 연구에 참여한 여성들의 73%는 요요 현상으로 체중의 증감이 여러 번 반복된 경험이 적어도 한 번 있었다. 연구팀은 미국심장협회(AHA)가 심혈관 건강을 정의하기 위해 만든 ‘Life's Simple 7’ 체계를 이용해 참여자들의 건강을 평가했다. ‘Life's Simple 7’은 일곱 가지 위험 요소로 흡연 상태, 신체 활동, 체중, 식단, 혈당, 콜레스테롤, 혈압이 포함된다. 이러한 일곱 가지 항목이 최적의 상태에 있을수록 순환기계 건강이 양호하고, 최적의 상태에서 벗어날수록 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험이 커진다. 분석 결과, 연구에 참여한 여성은 요요 현상을 겪지 않은 여성보다 건강한 체질량지수를 가질 확률이 82% 낮았다. 정상 범위의 체질량지수는 18.5~25를 말한다. 또한 요요 현상을 경험한 여성은 그렇지 않은 여성보다 앞선 ‘Life's Simple 7’의 최적 범위에 속할 확률이 65% 더 적었다.연구팀은 “남성의 경우에도 비슷한 결과를 보이는 이전 연구가 있었다”며 “급격한 체중 증감의 반복은 심혈관 건강에 악영향을 미친다”고 말했다.이번 연구는 미국심장협회(AHA)의 ‘2019 미국심장학회 역학 및 예방 라이프스타일’에서 발표됐다.
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