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![[시니어 홈트] (6)밴드를 활용한 어깨 통증 완화 근력운동](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/07/24/2019072400984_0_thumb.jpg)
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배우 김빈우가 8kg을 감량하며 달라진 모습을 공개했다.지난 23일 김빈우는 자신의 인스타그램에 영상을 게재했다. 공개된 영상 속 김빈우는 헬스장에서 기구를 이용해 근육 만들기에 집중하는 모습이다. 이어 과거 몸매 사진도 함께 올려 몰라보게 달라진 모습을 공개하기도 했다. 그는 SNS를 통해 "예전에 활동할 때는 막 무조건 안 먹고 굶으면서 극단적으로 다이어트 했었는데 지금은 절대 그렇게 안 된다"며 "아기 키우면서 무조건 굶는 것은 육아에도 안 좋고 체력도 안받쳐 준다"고 말했다.김빈우의 말처럼 무작정 굶는 다이어트는 몸을 상하게 하는 지름길이다. 살을 빼려면 먼저 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다. 에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말한다. 기초대사량이 많아야 다이어트가 잘 된다. 무조건 식사량부터 줄이면 몸의 기초대사량이 떨어진다. 밥을 덜 먹으면 일시적으로 체중이 빠지기는 하지만, 그만큼 기초대사량도 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠진다. 변비, 소화불량, 무기력감 같은 부작용도 겪는다. 따라서 식사량을 줄이기 이전부터 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다.에너지 소모 체질이 되기 위해 꼭 실천해야 할 게 근육을 단련하는 것이다. 지방은 1㎏당 3㎉만을 소비하지만, 근육은 1㎏이 20㎉를 소비한다. 30대부터는 근육이 노화하므로, 아령 들기 등 근력 운동을 따로 하는 게 좋다. 40대 이상이 되면 유연성이 급격히 떨어져서 근육이 원활하게 움직이지 않으므로, 근력운동과 함께 스트레칭을 충분히 해야 한다. 운동은 30분~1시간씩 1주일에 3회 정도가 적당하다.식사도 거르지 않는 게 좋다. 공복 시간이 길면 몸속에 음식물이 들어왔을 때 소비하지 않고 저장하려 하므로 기초대사량이 떨어진다. 식단은 단백질 위주의 음식으로 구성해야 에너지 소비가 잘 된다. 숙면하는 것이 좋은데, 잠을 자지 못하면 기초대사량이 떨어지고, 음식 섭취량이 평소보다 20% 정도 많아진다. 밤 12~2시 사이에는 잠들어 있어야 하고, 하루에 총 6~8시간 자는 게 좋다. 이런 노력을 2주일 정도 한 뒤에 식사량을 조절하면, 밥을 두세 숟가락씩만 덜 먹어도 그 전보다 살이 쉽게 빠진다.
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오늘은 삼복 가운데 두 번째 드는 복날인 중복이다. 연일 이어지는 무더위에 습도까지 높아져 입맛이 떨어지고 피로해지기 쉽다. 이럴 때 기력을 보충하려면 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 몸의 에너지 대사를 활발히 하는 게 좋다. 매년 복날마다 먹는 삼계탕이 지겹다면 다음 음식들을 먹어보면 어떨까. ◇ 해신탕해신탕은 한약재를 넣은 닭뿐만 아니라 낙지, 전복까지 몸에 좋은 재료를 가득 넣은 보양식이다. 이때 들어가는 낙지는 지방은 거의 없고 타우린과 무기질과 아미노산이 듬뿍 들어 있어 신진대사를 원활히 하고 원기를 돋는 역할을 한다. 전복에는 비타민 B1, B12의 함량이 많고 칼슘, 인 등의 미네랄이 풍부하게 들어있어 피로해소에 좋다. 삼계탕을 먹으면 몸에 열이 오르는 경우가 있는데, 찬 성질의 전복과 고단백의 낙지를 함께 끓여 먹으면 중화가 된다. 닭과 전복, 낙지가 함께 어우러져 나오는 시원한 국물도 여름철 스트레스를 해소해 준다.◇ 농어맑은탕여름에 잡힌 농어는 다른 생선에 비해 단백질이 많아 여름 보양 재료로 제격이다. 그 자체로 회를 떠서 먹는 것도 좋지만, 맑은 탕으로 먹어야 농어의 본연의 맛을 느낄 수 있다. 농어는 기력을 보충해주고, 위장을 튼튼하게 해주는 생선으로 널리 알려져 있다. 농어는 단백질이 풍부하며 지방이 적어 다이어트 음식으로도 좋다. 또한 비타민A, D가 풍부하며 각종 필수아미노산도 많이 들어있어 기억력 회복 및 공부하는 학생들에게도 효과적이다. 어르신들의 뇌 기능을 강화시켜 치매 예방에도 좋다.◇ 장어구이장어는 필수아미노산을 고루 갖춘 생물가가 높은 단백질로 구성된 대표적인 고단백식품이다. 일반 생선에 150배 함량의 비타민A는 활성산소 제거, 시각 보호 작용, 암 예방 및 성장과 생식기능 유지 작용이 있다. 특히 장어에는 오메가3 지방산의 함량이 높은 것이 특징이다. 오메가3 지방산은 성인병 예방에 효과적이고 뇌세포와 신경조직을 구성함은 물론, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 효과가 있다. 이외에도 철분, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하고 각종 비타민 B군이 많아 소화 작용을 도와준다.◇ 추어탕미꾸라지는 양질의 단백질이 주성분이며, 다른 동물성 식품에서는 보기 드물게 비타민A를 다량으로 함유하고 있어서 피부를 튼튼하게 보호해준다. 또한 세균의 저항력을 높여주고, 기도의 점막을 튼튼하게 해준다. 지방의 형태는 불포화지방산으로 성인병 예방에 도움이 된다. 미끈미끈한 미꾸라지의 점액물은 주성분이 뮤신 성분으로 위장관을 보호하고 소화력을 증진해준다. 또한 추어탕은 미꾸라지를 뼈째 갈아서 만들기 때문에 칼슘 섭취량도 높일 수 있다.
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여행2019/07/19 09:08
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여름철 더위가 심해지면 식중독을 주의해야 한다. 식중독은 고기나 해산물에 의해서 발생한다고 생각하는 경우가 많지만, 사실 '병원성대장균'에 의한 식중독은 주로 날로 먹는 채소와 과일 때문에 발생하는 경우가 많다. 지난해 여름 발생한 식중독 환자의 절반 이상(52%)은 병원성 대장균이 원인이었다. 식중독은 원인균에 노출된 뒤 하루 내에 발병하고 구토, 설사, 복통, 설사, 발열 등의 증상이 나타난다. 일부 세균의 경우 신경 마비, 근육 경련, 의식장애 등의 심각한 증상을 일으키기도 한다.◇제대로 씻지 않은 채소를 날로 먹는 것이 원인채소와 과일이 왜 식중독의 주요 원인이 되는 걸까? 채소와 과일은 그냥 먹어도 괜찮다고 생각해 제대로 세척하지 않다 보니, 상대적으로 세균이 남아있을 가능성이 큰 것이 원인이다. 채소나 과일은 유통 과정에서 사람의 손을 통해 오염이 발생하기도 하고, 채소를 기를 때 사용한 지하수가 오염돼 문제가 되기도 한다. 특히 채소나 야채는 가열하지 않고 먹는 경우가 많은데, 살모넬라·사이클로스포라·시겔라·E-콜리 등 병원균들은 물로 씻는 것만으로는 제거되지 않는다.◇흐르는 물에 3회 이상 씻은 후 바로 먹어야식중독을 예방하려면 채소와 과일은 흐르는 물에 3회 이상 씻은 다음 곧바로 먹는 것이 좋다. 냉동된 육류는 다 녹인 후 조리하고 육류와 달걀은 완전히 익혀 먹어야 한다. 음식의 해동은 실온보다는 냉장고 내에서 하거나 전자레인지를 사용한다. 식중독균은 10~40도 실온에서 급속히 증식하기 때문에 조리한 음식을 바로 섭취하지 않을 경우 10도 이하에 냉장 보관해야 한다. 냉장 보존 식품은 구입 후 즉시 냉장고에 넣어야 한다. 음식을 조리하기 전, 식사 전, 화장실을 다녀온 후, 외출 후에는 반드시 손을 씻어주는 것도 식중독 예방에 도움이 된다.◇스스로 진단하지 말고 병원 찾아야식중독으로 인한 설사를 멎게 하려고 처방 없이 지사제를 먹으면 식중독 원인균이 빠져나오지 못해 오히려 증상이 악화될 수 있다. 또한 설사 증상으로 인한 탈수 증상이 심해지면 수액을 공급해야 하거나, 혈변이나 발열이 심할 경우 항생제 투여를 해야 할 수 있으니 식중독이 의심된다면 스스로 진단하지 말고 병원에 내원해 증상에 따라 적절한 치료를 받는 것이 좋다.
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![[시니어 홈트] (5)허리근력 강화에 좋은 폼롤러 운동법](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/07/17/2019071701262_0_thumb.jpg)
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한국인은 세계에서 소금 섭취량이 가장 많은 민족이다. 김치, 젓갈 등 소금에 절인 염장음식을 자주 먹다 보니 하루 평균 나트륨 섭취량은 4878㎎으로 세계보건기구(WHO) 권고량인 2000㎎ 약 2.4배로 나타났다.소금 속 나트륨은 근육 수축작용과 신경세포의 신호 전달에 관여하고 심장기능 등을 담당하는 필수 요소지만 살을 빼는 사람이라면 멀리해야 한다. 짜게 먹는 식습관이 부기와 비만을 유발하기 때문이다.대구 365mc 서재원 원장은 “체내에 염분이 많으면 같은 양의 물을 마셔도 제대로 배출되지 않고 그대로 쌓여 부종이 된다”며 “이로 인해 몸이 전반적으로 붓고 살이 쪄 보이게 된다”고 말했다.보건복지부에 따르면 평소 짜게 먹는 사람은 비만 위험이 1.2배로 높다. 특히 청소년일수록 짠 음식과 비만의 상관관계가 더 뚜렷했다.몸이 붓는 증상은 복부, 가슴, 얼굴, 손, 발목, 발 등에서 두드러진다. 지나친 소금 섭취로 몸속 수분이 정체되면 체중이 증가하고, 늘어난 체중이 원래대로 돌아오기까지 오래 걸린다. 나이가 들수록 노폐물을 배출시키는 신장 속 네프론이 줄어 나트륨이 쉽게 제거되지 않는다.나트륨으로 인한 부기와 비만은 적절한 운동과 식이요법으로 개선해야 한다. 나트륨 함량이 높은 즉석식품, 포장식품, 냉동식품, 기타 가공식품을 자주 먹으면 체내 수분이 정체돼 주의해야 한다. 정제된 탄수화물도 수분 정체를 일으킨다.하지만 자주 외식하는 직장인은 나트륨 하루 권장량을 지키기 어렵기 때문에 음식별 함유량을 알아둬야 한다. 외식 메뉴인 칼국수 1그릇에는 나트륨 2900㎎, 우동과 라면 한 그릇에는 2100㎎, 물냉면은 1800㎎이 들어 있다, 자반고등어찜 1토막에는 1500㎎, 피자 한 조각(200g)에는 1300㎎, 배추김치 100g(10조각)에도 1000㎎ 나트륨이 들어있다.서재원 원장은 “최대한 염분 함유량이 적은 음식을 고르고 국·찌개·면류는 가급적 건더기 위주로, 나트륨 함량이 많은 김치는 4~5쪽 이내로만 먹어야 한다”며 “채소에 풍부한 칼륨은 나트륨 체외 배출을 촉진하기 때문에 자주 섭취해야 한다”고 강조했다.
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여름철 무분별한 야생버섯 채취와 섭취는 중독 사고로 이어질 수 있어 주의해야 한다.우리나라 자생 버섯은 1900여 종으로 알려졌다. 이 중 먹을 수 있는 버섯은 400여 종뿐이며, 나머지는 독성이 있거나 식용 가치가 없다. 독버섯은 식용버섯과 생김새, 서식지, 발생 시기 등이 비슷한 경우가 있으니 더욱 주의해야 한다. 우산광대버섯, 알광대버섯, 흰알광대버섯, 개나리광대버섯은 치명적인 균독소인 '아마톡신'을 포함하고 있다. 특히 알광대버섯 한 개에는 성인 남성 1~2명의 목숨이 위태로울 수 있는 양의 아마톡신이 들어 있다.◇독버섯에 포함된 '아마톡신'체내에서 들어온 아마톡신은 12~24시간의 잠복기를 거쳐 호흡기 자극, 두통, 현기증, 메스꺼움, 호흡곤란, 기침, 불면증, 설사, 위장 장애, 허리 통증, 빈뇨 등의 증상을 일으키고, 간, 심장 등 여러 장기에 손상을 주어 심할 경우 사망까지 이르게 한다. 아마톡신의 최소 치사량은 0.1mg/kg으로, 성인 기준 10mg 미만의 적은 양의 섭취도 치명적이다.◇독버섯과 식용버섯 구분법흰알광대버섯, 독우산광대버섯은 식용 흰주름버섯과 모양이 비슷해 헷갈리기 쉽다. 성숙한 흰주름버섯의 주름살은 독버섯인 광대버섯류와 달리 뚜렷한 암자갈색을 띠며 대 아래쪽에 대 주머니가 발달하지 않은 특징이 있다. 맹독성인 개나리광대버섯도 식용버섯인 노란달걀버섯과 구분하기 어렵다. 노란달걀버섯은 독버섯인 개나리광대버섯과 달리 갓 둘레에 뚜렷한 홈이 있고, 치마 모양의 턱받이가 담황색을 띤다. 이들은 매우 비슷해 전문가들도 맨눈으로 구분하기 힘들다.잘못된 상식이나 민간 속설만 믿고 야생버섯의 식용 여부를 판단하는 경우가 많다. ▲색이 화려하지 않은 버섯 ▲세로로 잘 찢어지는 버섯 ▲곤충이나 달팽이가 먹은 흔적이 있는 버섯 ▲나무에서 자라는 버섯 ▲대에 띠가 있는 버섯은 식용 가능하다는 속설이 있는데, 이는 전부 사실이 아니다. 따라서 인터넷에 떠도는 구별법을 맹신하지 말고 야생 버섯을 채취하기보다는, 안전하게 식용 재배된 버섯을 먹는 게 좋다.◇독버섯을 먹었을 경우만약 야생 버섯을 먹었는데 구토·설사·오심·오한·발열·호흡곤란 등의 증상이 있다면 즉시 토하게 한 뒤 따뜻한 물을 마시고, 최대한 빨리 병원에 방문해야 한다. 병원에 갈 때는 반드시 먹다 남은 버섯을 가져가서 의사에게 전달해야 한다. 해당 독소를 파악해 정확한 진단과 해독 치료를 하기 위함이다.
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브로콜리는 데쳐 먹고, 감자는 먼저 껍질을 벗기고, 양상추는 샐러드로 먹는 등 우리는 식재료를 같은 조리법으로 먹는 습관이 있다. 그런데 어떤 온도로 조리하느냐에 따라 섭취하는 영양소가 달라지는 식품이 있다. 자주 사용하는 식재료들의 영양소를 최대로 흡수할 수 있는 조리법을 알아봤다.◇시금치, 브로콜리시금치는 5분만 데쳐도 비타민C가 60% 줄어들고, 브로콜리는 데치면 비타민C가 40% 줄어든다. 특히 75도 이상에서는 효소가 20%나 파괴된다. 시금치는 데쳐서 나물을 해 먹는 경우가 많지만, 생으로 먹거나 살짝만 볶아서 먹어도 맛있다. 브로콜리는 데치지 말고 썰어서 5분간 방치하면 항암 물질을 그대로 보존할 수 있다.◇감자감자는 껍질째 삶으면 비타민C가 70% 이상 유지된다. 따라서 감자를 삶을 땐 껍질을 벗기지 않고 생으로 삶는 게 좋다. 다른 식품의 비타민C와 달리 감자의 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않으니 기름에 볶아먹는 것도 괜찮다. 비타민C는 고혈압이나 암을 예방하고, 스트레스로 인한 피로와 권태를 없애는 역할을 한다.◇뼈 있는 닭고기식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓이면 칼슘 흡수율이 30% 높아진다. 식초가 닭 뼛속의 칼슘을 국물에 베이게 해 영양소가 잔뜩 녹아난 국물까지 다 마시는 게 좋다. 닭고기는 원래 몸에 좋지만 뼈 근처의 살코기에는 칼슘이 4배 더 많다. 콜라겐 성분이 풍부하며 감칠맛도 뛰어난데, 식초를 더하면 원래 있던 칼슘이 2배, 콜라겐이 1.4배 증가한다.◇양상추양상추는 주로 샐러드로 먹지만, 익혀 먹는 것도 좋다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있기 때문에 식이섬유와 비타민도 다량 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.◇당근물에 담그면 비타민C가 70%나 줄어든다. 당근에는 인, 리코펜 성분이 풍부해 눈 건강에 효능이 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방해준다. 특히 당근에는 비타민A가 다량 함유돼 '비타민A의 황제'라고도 불리는데, 비타민A는 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹으면 흡수율이 훨씬 높아진다.
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