브로콜리는 데쳐 먹고, 감자는 먼저 껍질을 벗기고, 양상추는 샐러드로 먹는 등 우리는 식재료를 같은 조리법으로 먹는 습관이 있다. 그런데 어떤 온도로 조리하느냐에 따라 섭취하는 영양소가 달라지는 식품이 있다. 자주 사용하는 식재료들의 영양소를 최대로 흡수할 수 있는 조리법을 알아봤다.
◇시금치, 브로콜리
시금치는 5분만 데쳐도 비타민C가 60% 줄어들고, 브로콜리는 데치면 비타민C가 40% 줄어든다. 특히 75도 이상에서는 효소가 20%나 파괴된다. 시금치는 데쳐서 나물을 해 먹는 경우가 많지만, 생으로 먹거나 살짝만 볶아서 먹어도 맛있다. 브로콜리는 데치지 말고 썰어서 5분간 방치하면 항암 물질을 그대로 보존할 수 있다.
◇감자
감자는 껍질째 삶으면 비타민C가 70% 이상 유지된다. 따라서 감자를 삶을 땐 껍질을 벗기지 않고 생으로 삶는 게 좋다. 다른 식품의 비타민C와 달리 감자의 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않으니 기름에 볶아먹는 것도 괜찮다. 비타민C는 고혈압이나 암을 예방하고, 스트레스로 인한 피로와 권태를 없애는 역할을 한다.
◇뼈 있는 닭고기
식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓이면 칼슘 흡수율이 30% 높아진다. 식초가 닭 뼛속의 칼슘을 국물에 베이게 해 영양소가 잔뜩 녹아난 국물까지 다 마시는 게 좋다. 닭고기는 원래 몸에 좋지만 뼈 근처의 살코기에는 칼슘이 4배 더 많다. 콜라겐 성분이 풍부하며 감칠맛도 뛰어난데, 식초를 더하면 원래 있던 칼슘이 2배, 콜라겐이 1.4배 증가한다.
◇양상추
양상추는 주로 샐러드로 먹지만, 익혀 먹는 것도 좋다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있기 때문에 식이섬유와 비타민도 다량 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.
◇당근
물에 담그면 비타민C가 70%나 줄어든다. 당근에는 인, 리코펜 성분이 풍부해 눈 건강에 효능이 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방해준다. 특히 당근에는 비타민A가 다량 함유돼 '비타민A의 황제'라고도 불리는데, 비타민A는 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹으면 흡수율이 훨씬 높아진다.