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낮 기온이 20도까지 오르는 완연한 봄이다. 나들이하기 좋은 날씨지만 사회적 거리두기로 인해 야외활동을 하기는 어려운 상황이다. 외출이 줄면 '근육량'도 함께 감소한다. 특히 노인은 나이가 들수록 근육이 줄어들어 이런 시기일수록 근육량 관리가 필요하다. 근육량이 줄어들면 당뇨병 등 대사질환이 생길 위험도 커지기 때문이다. 건강 관리를 소홀히 할 수도 없는 요즘, 어떻게 근육 건강을 지킬까.◇꾸준한 운동에 단백질 섭취 병행을근육량을 늘리려면 운동과 단백질 섭취가 가장 중요하다. 운동은 근육을 수축한 후 중간에 다시 멈춰 긴장 상태를 유지하는 '저항성 근력운동'이 가장 효과적이다. 대표적으로 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨을 이용한 운동이 있다. 근력 운동은 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 하는 게 좋다. 운동만 해서는 근육이 늘지 않는다. 운동과 함께 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 일반 성인은 하루 0.9g, 고령자는 하루 1.2g이다. 단백질은 육류·어류·콩류에 많이 들어 있다.◇'콜라겐'이 근육량·근력 향상에 효과적특히 단백질 종류 중 하나인 '콜라겐' 섭취가 근육량을 높이는 데 좋다. 콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 3분의 1을 차지하며, 근육 조직의 10%를 구성한다. 근육 속에 콜라겐이 부족하면 근육의 탄력과 강도가 떨어진다. 실제 2015년 영국 영양학저널에 발표된 연구에서 근감소증이 있는 70대 이상 남성 53명을 대상으로 연구를 진행했다. 근감소증은 노화 등 이유로 근육량과 근력이 비정상적으로 약해진 상태를 말한다. 연구 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 남성은 콜라겐 단백질을 섭취하지 않은 대조군보다 근력의 강도가 8.74㎚ 증가했다.◇저분자 콜라겐, 피부와 구조 동일해육류 속 콜라겐은 분자 크기가 커서 우리 몸에 흡수가 잘 안 된다. 콜라겐을 효과적으로 섭취하려면 '저분자 콜라겐 펩타이드'를 섭취해야 한다. 이는 피부 속 콜라겐과 동일한 구조로, 24시간 이내에 피부·뼈·연골 등에 흡수된다는 사실이 동물 실험을 통해 밝혀졌다.한편 콜라겐은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할도 한다. 피부가 자외선에 노출되면 콜라겐이 파괴되면서 주름, 피부 탄력 저하, 색소 침착 등이 발생할 수 있다. 이때 콜라겐을 보충해주면 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 한다.
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코로나19 여파로 '사회적 거리두기'가 장기화되면서 많은 사람이 집에서 직접 음식을 만들며 무료함을 달래는 중이다. 이런 '홈쿡' 열풍 속에서 보다 건강하게 요리할 수 있는 방법은 없을까? 영양도 풍부하고 다양한 식재료들과 궁합도 잘 맞추는 '아보카도 오일'을 활용해볼 만하겠다.◇아보카도, 혈관 염증 완화에 도움오일은 샐러드드레싱뿐 아니라 구이, 볶음 등 각종 요리에 들어가는 필수 식재료다. 최근에는 출시되는 오일의 종류가 다양해져 오일만 잘 골라도 영양가 높고 풍미 있는 요리를 완성시킬 수 있다. 그중 '아보카도 오일'은 '건강한 오일'의 대표 주자다. 원과인 아보카도는 '세상에서 가장 영양가 높은 과일'로 기네스북에 올랐다. 아보카도는 '콜레스테롤을 낮추는 과일, 혈관에 좋은 과일'로 불린다.미국농무성(USDA)에 따르면 아보카도에는 섬유질과 지방산이 풍부하고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유됐다. 게다가 아보카도의 지방산은 80% 이상이 '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 혈관 내 염증 제거를 돕는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고, 혈관 염증을 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 그런데 아보카도는 '오일 형태'로 먹을 때 건강 효과가 더 뛰어나다. 아보카도 속 핵심 영양성분인 불포화지방산을 10g 보충하려면, 아보카도 원과로 100g을 섭취해야 하는 반면, 오일로는 1큰술(15㎎)만 섭취해도 된다.◇식재료 영양 흡수율 높여아보카도 오일은 식재료의 영양소가 체내에 잘 흡수되게 돕기도 한다. 당근, 양상추, 시금치 등으로 만든 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹으면, 이들 채소 속 '베타카로틴' 체내 흡수율이 그냥 먹었을 때의 15.3배로 높아진다는 연구가 있다(영양저널, 2005). 연구팀은 아보카도 오일 속 불포화지방산이 베타카로틴과 결합해 체내에 전달되면서 흡수율이 높아진다고 봤다. 베타카로틴은 항산화 성분의 일종으로 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 눈, 피부 건강을 보호하고 면역력을 높인다. 아보카도 오일은 발연점이 높다는 장점도 있다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 발연점이 낮을수록 요리 시 발생하는 유해 물질의 양이 많아진다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로, 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛 오일 177도보다 높다. 따라서 샐러드뿐 아니라 볶음, 구이, 튀김 등 다양한 요리에 안전하게 활용할 수 있다.아보카도 오일 제품을 선택할 때는 먼저 아보카도 '품종'을 따져보는 게 좋다. 아보카도 최대 생산지이자 원산지인 멕시코 'HASS' 품종이 우수하다. 아보카도 오일의 등급은 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 블렌드로 나뉘는데, 그 중 '엑스트라 버진'을 선택한다. 엑스트라 버진은 최상급 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일을 뜻한다. 보관할 때는 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 장소에 상온 보관한다. 햇빛에 노출되면 산패(酸敗) 현상이 발생할 수 있다.
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저물면서 더욱 빛나는 노을처럼, 사람들도 아름답게 늙어가길 바란다. 하지만 말처럼 쉽지 않아 포기하고 산다. 그냥 늙기로 한다. 하지만 어디엔가는 황금빛 노을로 빛나는 사람들이 있기 마련이어서, 안티에이징의 욕망은 잠들지 않는다.그들의 욕망을 포착하고 욕망의 실현을 위해 노력해온 이가 비만·항노화 전문의 안지현 원장이다. TV를 통해서도 친근한 안지현 원장은 자타공인, 안티에이징 분야의 선두주자다. 톱 여배우들을 포함해 국내 셀러브리티들의 노화관리에 진력해온 인물이다. 그가 책을 냈다. '나이 들지 않는 절대 원칙'이란 제목에 '상위 1퍼센트 항노화 시크릿'이란 부제를 달았다. 아름답게 늙어가고자 하는 사람들을 위한 절대 비급(祕笈)이다.노화는 평등하게 오지 않는다. 안지현 원장의 단언이다. 안 원장은 "거울 보기가 불편해지는 것을, 몸매가 무너지는 것을, 여기저기 통증을 느끼는 것을 당연하게 받아들이지 말라"고 한다. 식사와 라이프스타일 관리, 그리고 전문적인 미용법으로 생물학적 나이를 잡을 수 있다. 그는 안티에이징 1번지 청담과 반포에서 클리닉을 운영하며 '열 살 젊어 보이는 사람들'을 수없이 마주했다. 그들의 '나이'를 관리해왔다.저자 본인이 30대에 급격한 노화를 경험했다. 산후 비만으로 17㎏이 쪘고, 번아웃 증후군과 불면으로 '50세 진단'을 받았다. 갑작스레 찾아온 노화를 극복하는 과정에서 호르몬 균형, 장내 건강, 에너지 대사 관리의 방법을 터득했다. 신간을 통해 안 원장은 몸매와 피부와 생기를 유지하는 식이와 복약, 미용의 방법을 친절하게 정리해준다.중요한 것은 "젊음은 젊을 때부터 챙긴다"는 마음가짐이다. 그는 'YESSS'의 원칙을 귀뜸한다. 젊게(Young) 살기 위해, 잘 먹고(Eat Well), 잘 자고(Sleep Well), 많이 움직이고(Stay active), 스트레스 관리(Stressless)를 하라고 조언한다. 'YESSS'가 어떻게 노화를 잡고, 빛나는 저녁노을을 만들어내는지, 책은 각종 '안티에이징 시크릿'으로 빼곡하다. 비타북스 펴냄, 260쪽, 1만4800원
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코로나19로 임시 휴업한 체육 시설이 많아지고, 실외에서 보내는 시간이 줄어들면서 살찌는 것을 걱정하는 사람이 많다. 코로나19로 인한 비상 상황을 희화화하긴 무엇하지만, 집에만 있어 살이 ‘확 쪘다’는 의미로 ‘확찐자’란 단어까지 등장했을 정도다. 주로 실내에서 지내는 ‘확찐자’라면, 다음의 식습관을 참고해보자. 건강도 지키면서 살도 뺄 수 있다.“배달 음식 피하고 포만감 큰 재료 선택을”세브란스병원 이송미 영양팀장은 “요즘 같은 때에 건강을 위협하는 가장 큰 식습관은 음식 배달시켜먹기”라며 “짜장면, 치킨 등 인기있는 배달음식은 대부분 맛을 위해 자극적인 양념을 사용했거나 고지방 고칼로리라 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운데 외부 활동이 없으니 더욱 주의해야 한다”고 말했다. 배달음식과 함께 먹기 쉬운 탄산음료나 주스 역시 영양소에 비해 칼로리가 높다. 식재료를 배달시켜 집에서 직접 해먹는 게 낫다는 이야기다.식재료를 선택할 때는 조금 먹어도 포만감이 많이 드는 채소를 반드시 곁들여야 한다. 이송미 영양팀장은 “하얀색, 노란색, 주황색, 초록색, 보라색의 5색 채소를 골고루 매일 먹으면 항산화 성분 섭취로 인해 면역력에도 도움이 되고, 칼로리가 낮아 살찔 위험도 적다”고 말했다. 또한 순서도 중요하다. 고기나 밥 대신 채소부터 먹으면 포만감이 극대화돼, 섭취량이 줄어드는 효과가 있다. 무작정 다이어트 안돼… 단백질 챙겨야아침을 건너뛰는 식으로 식사량을 무작정 줄이는 건 권하지 않는다. 바이러스가 유행하는 때에 식사량을 무조건 줄이면 몸에 영양소가 제대로 가지 않아 면역력이 떨어질 위험이 있다. 섭취가 부족할 때 면역력에 크게 영향을 미치는 영양소 중 하나가 단백질이다. 단백질은 우리 몸을 구성하며, 병원균에 대항하는 백혈구, 임파구, 항체 등을 만드는데 필수이다보니 섭취를 게을리하면 면역력이 떨어진다. 단백질이 부족하면 편도 같은 면역기관이 퇴화되며, 면역세포 수가 감소한다는 보고도 있다. 성인이라면 체중 1kg당 0.8~1g 단백질이 필요하다. 성인에게 필요한 열량인 1900kcal을 기준으로 보면 매끼마다 고기, 생선, 계란, 콩류를 1~2가지 먹는 수준이다. 아래(사진)는 삼성서울병원이 제안하는 ‘면역력 높이는 하루치 단백질 식단 예시’다
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