코로나19 ‘확찐자’가 늘고 있다? 오색 채소로 비만 잡자

코로나19로 임시 휴업한 체육 시설이 많아지고, 실외에서 보내는 시간이 줄어들면서 살찌는 것을 걱정하는 사람이 많다. 코로나19로 인한 비상 상황을 희화화하긴 무엇하지만, 집에만 있어 살이 ‘확 쪘다’는 의미로 ‘확찐자’란 단어까지 등장했을 정도다. 주로 실내에서 지내는 ‘확찐자’라면, 다음의 식습관을 참고해보자. 건강도 지키면서 살도 뺄 수 있다.

“배달 음식 피하고 포만감 큰 재료 선택을”

세브란스병원 이송미 영양팀장은 “요즘 같은 때에 건강을 위협하는 가장 큰 식습관은 음식 배달시켜먹기”라며 “짜장면, 치킨 등 인기있는 배달음식은 대부분 맛을 위해 자극적인 양념을 사용했거나 고지방 고칼로리라 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운데 외부 활동이 없으니 더욱 주의해야 한다”고 말했다. 배달음식과 함께 먹기 쉬운 탄산음료나 주스 역시 영양소에 비해 칼로리가 높다. 식재료를 배달시켜 집에서 직접 해먹는 게 낫다는 이야기다.

식재료를 선택할 때는 조금 먹어도 포만감이 많이 드는 채소를 반드시 곁들여야 한다. 이송미 영양팀장은 “하얀색, 노란색, 주황색, 초록색, 보라색의 5색 채소를 골고루 매일 먹으면 항산화 성분 섭취로 인해 면역력에도 도움이 되고, 칼로리가 낮아 살찔 위험도 적다”고 말했다. 또한 순서도 중요하다. 고기나 밥 대신 채소부터 먹으면 포만감이 극대화돼, 섭취량이 줄어드는 효과가 있다.

무작정 다이어트 안돼… 단백질 챙겨야

아침을 건너뛰는 식으로 식사량을 무작정 줄이는 건 권하지 않는다. 바이러스가 유행하는 때에 식사량을 무조건 줄이면 몸에 영양소가 제대로 가지 않아 면역력이 떨어질 위험이 있다. 섭취가 부족할 때 면역력에 크게 영향을 미치는 영양소 중 하나가 단백질이다. 단백질은 우리 몸을 구성하며, 병원균에 대항하는 백혈구, 임파구, 항체 등을 만드는데 필수이다보니 섭취를 게을리하면 면역력이 떨어진다. 단백질이 부족하면 편도 같은 면역기관이 퇴화되며, 면역세포 수가 감소한다는 보고도 있다. 성인이라면 체중 1kg당 0.8~1g 단백질이 필요하다. 성인에게 필요한 열량인 1900kcal을 기준으로 보면 매끼마다 고기, 생선, 계란, 콩류를 1~2가지 먹는 수준이다. 아래(사진)는 삼성서울병원이 제안하는 ‘면역력 높이는 하루치 단백질 식단 예시’다

살을 빼고 싶다면 단백질 양은 유지하되 밥 양을 반 공기로 줄이거나, 간식으로 먹는 과자·떡·빵 등 탄수화물이 주 성분인 음식을 먹지 않으면 된다.