건강기능식품이슬비 헬스조선 기자2020/12/16 05:22
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굴, 과메기 등 겨울 제철 수산물을 먹을 때 식중독 등을 주의해야 한다. 굴을 먹을 때는 '노로바이러스' 감염을 예방하기 위해 '가열조리용' '익혀먹는' 등의 표시가 있는 경우 반드시 익혀 먹어야 한다. 노로바이러스에 감염되면 12~48시간 잠복기를 거친 후 설사, 구토 등의 증상이 나타나고 복통, 오한, 발열 등이 동반된다. 보통 3일 이내에 증상이 낫지만, 회복 후에도 환자의 구토물, 배설물로 인해 바이러스가 다른 사람에게 전파될 수 있다. 노로바이러스는 열에 약해서 가열조리(중심온도 85도에서 1분 이상 가열) 해 먹으면 감염을 예방할 수 있다. 특히, 노약자는 굴을 생식으로 섭취하기보다 굴국밥, 굴찜, 굴전 등으로 가열조리 해 먹는 게 안전하다. 꽁치나 청어를 건조하여 만든 과메기는 오메가3 지방산이 풍부하고 단백질 함량이 높아 건강에 좋다. 하지만 가열하지 않고 먹기 때문에 신선한 제품을 구입하고 보관할 때는 주의가 필요하다.신선한 과메기는 껍질이 은색이고 살은 짙은 갈색으로, 몸체는 윤기가 흐르고 눌렀을 때 탄력이 있다. 과메기는 지질 함량이 높아 산패되기 쉬우므로 구입 후 바로 먹는 것이 가장 좋고, 남은 음식은 밀봉하여 냉동 보관해야 한다. 통풍 질환이 있다면 과메기에 들어 있는 퓨린 성분 때문에 증상이 악화 될 수 있어 섭취 시 주의한다. 퓨린이 체내에서 대사되면서 통풍을 악화시키는 '요산'을 생성한다.
채소나 과일을 손질할 때는 껍질, 뿌리, 씨앗 등을 안 먹고 제거해 버리는 경우가 많다. 그런데 의외로 버리기 쉬운 식재료에는 몸에 좋은 성분이 많이 들어있기도 하다. 이들 재료로 요리하면 평소 잘 먹지 않던 재료들이라 지루한 식단에 이색적인 느낌도 더할 수 있다. 표고버섯 밑동, 대파 뿌리, 단호박 껍질 등 흔히 버려지는 식재료를 활용하는 방법을 알아봤다.▶표고버섯 밑동=표고버섯 밑동은 그냥 버리는 경우가 많지만, 의외로 영양분이 풍부하게 들어 있다. 특히 장운동을 활발하게 하고, 혈당 조절을 돕는 성분까지 들었다. 식감도 쫄깃쫄깃해서 소고기와 비슷하다. 표고버섯 밑동은 삶아서 초고추장에 찍어 먹으면 좋다. 국물을 우릴 때 손으로 찢어서 멸치, 다시마와 함께 사용해도 된다. 장조림이나 장아찌로 만들어도 괜찮다. 말린 버섯이라면 물에 살짝 불린 뒤 볶음요리에 넣는 것도 방법이다.▶단호박 껍질=단호박 껍질에는 '페놀산'이라는 성분이 들어 있는데, 알맹이에는 들어 있지 않다. 페놀산은 강력한 항산화 물질로, 노화를 늦추고 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 단호박은 껍질째 쪄서 먹어야 특유의 질긴 식감이 사라진다. 속은 요리해 먹고, 껍질만 모아서 말린 후 차로 끓여 마시면 향이 좋다. 껍질을 깎아 깨끗이 씻은 뒤 3~4일간 말려서 물과 함께 끓이면 된다.▶대파 뿌리=대파 뿌리에는 혈액순환을 돕는 '알리신' 성분이 들었다. 게다가 항산화 성분인 폴리페놀이 잎이나 줄기보다 두 배로 많다. 한의학에서는 파 뿌리를 ‘총백(蔥白)’이라고 해서 감기로 인한 두통이나 고열을 치료하는 약재로 쓰인다. 땀을 내 체온을 낮추고, 몸속 추운 기운을 밖으로 배출시킨다고 한다. 감기에 걸렸을 때 대파 뿌리와 무, 배를 물에 넣어서 차로 끓이면 증상 완화에 도움을 준다.▶호박씨=호박 속 씨앗인 '호박씨'도 버릴 수 없는 재료다. 호박씨에는 미네랄이 풍부하게 들어 있는데, 가장 대표적인 게 '인'이다. 인을 많이 먹으면 남성들의 전립선질환 예방에 효과적이다. 또 칼슘과 마그네슘이 들어 있어서 성장기 어린이나 노인의 뼈·신경·근육 강화에도 도움이 된다. 호박씨도 깨끗이 씻어서 말린 뒤 껍질을 까서 먹으면 된다. 다져서 다른 견과류와 꿀과 함께 버무리면 아이들도 좋아하는 영양 간식이 된다.▶참외 껍질=비타민C, 칼륨, 칼슘, 무기질 등이 골고루 들어 있는 참외도 껍질이 이로운 음식이다. 참외 껍질에는 과육보다 면역 성분과 생리활성물질이 5배 많은 것으로 알려졌다. 참외는 특히 이뇨작용과 탈수 증상 개선에 효과적이다. 껍질을 먹을 때는 베이킹소다 등을 이용해 깨끗이 씻어야 한다. 얇게 채를 썰어서 비빔국수, 물회 등에 넣어 먹으면 식감이 좋다.
물은 정말 많이 마실수록 좋을까? 사실이 아니다. 물은 체내 모든 생리적 기능에 관여한다. 이 중요성을 강조하기 위해 물을 마시도록 권고하는 다양한 속설이 난무한다. ‘하루에 꼭 물 8잔은 마셔야 한다’가 대표적이다. 이는 미국 식품영양위원회의 보고서를 잘못 이해하면서 출발한 오해다.◇물이 몸에서 하는 역할물이 체내에서 하는 역할은 크게 4가지다. 섭취한 영양성분을 체액에 녹여 세포로 운반하고, 몸에 가지고 있을 필요가 없는 노폐물을 세포에서 빼내 다양한 경로로 배출하며 체온을 조절한다. 그리고 세포의 삼투압을 유지한다.우리가 갈증을 느끼는 이유는 이 세포의 삼투압 때문이다. 삼투압은 농도 차이로 나타나는 압력이다. 혈액의 염분 농도는 0.9%다. 몸속 물이 부족해지면 혈액의 염분 농도가 높아진다. 그럼 저농도에서 고농도로 물이 이동하는 삼투현상에 의해 세포 속의 물이 혈액으로 빠져나오게 된다. 물을 보충하지 못하면 세포가 제대로 기능할 수 없어 생명까지 위험해지는 것이다. 그래서 우리 몸은 항상 세포 내외의 농도를 맞추기 위해 몸에 수분이 부족하면 갈증을 유발한다.◇물 많이 마신다고 건강해지지는 않아물을 많이 마신다고 건강해지는 건 아니다. 미국 다트머스대학 연구팀은 2002년 여러 논문을 분석한 결과 충분한 물 섭취가 피부 건강에 도움을 준다는 증거를 찾지 못했다고 밝혔다. 연구팀은 갈증이 날 때 물을 마시는 것으로 충분하다고 봤다. 미국 펜실베이니아대학 연구팀도 2007년 물을 충분히 마셔서 피부가 좋아지거나 다이어트, 두통 예방에 도움이 된다는 근거는 어디에도 없다고 발표했다. 연구팀은 수분 섭취량이 턱없이 부족한 탈수 상태에선 피부 탄력이 떨어질 수 있지만, 극히 드문 경우라고 설명했다.◇하루 물 8잔, 보고서 잘못 읽어 나온 오해지금으로부터 무려 75년 전 미국 식품영양위원회는 1kcal당 1mL의 물을 마셔야 한다는 보고서를 발표했다. 성인의 하루 권장 열량이 2000~2500kcal이므로, 하루 2L 정도의 물을 섭취해야 한다는 결론을 낼 수 있다. 2L는 물 한 잔을 약 250mL로 계산하면 총 8잔에 해당하는 양이다. 그런데 이 보고서에는 다른 문장도 있었다. “우리가 섭취하는 음식에 있는 수분으로도 필요한 물의 대부분이 충당된다”이다.의학계에선 하루에 꼭 물을 8잔 마실 필요가 없다는 주장이 2007년부터 꾸준히 제기됐다. 언론에서도 다뤄왔다. BBC는 2007년 ‘허구로 밝혀진 7가지 의학 미신’이라는 제목의 기사에서, 뉴욕타임스는 2015년 ‘하루에 8잔의 물을 마실 필요는 없다’는 칼럼에서 보도했다.◇의식해 많이 마시면 오히려 저나트륨증 올 수도물을 의식하고 많이 마시다간 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 케이프타운대학 연구팀은 2012년 ‘물 중독’에 대한 연구 결과를 영국의학회 회보를 통해 발표했다. 연구팀은 장기적으로 수분을 과도하게 섭취하면 저나트륨 뇌장애가 일어나 의식 장애, 발작, 뇌졸중으로 이어질 수 있다고 경고했다. 물을 지나치게 마시면 혈액의 염분 농도가 낮아져 물이 세포 내로 이동한다. 세포가 물을 너무 많이 흡수해 부풀면 중추신경계 부종, 근육 약화, 전신 경련이 생기고 혼수상태에서 심하면 생명까지 위독해질 수 있다. 조현병 환자에서 물 중독 증세가 종종 나타나곤 한다. 이미 한국에선 2000년부터 ‘저나트륨혈증’이라고 명하며 물 중독으로 사망하는 조현병 환자에 대한 연구가 진행돼 왔다.◇한국 성인 권장 수분 섭취량은 물 4~5잔그렇다면 하루에 어느 정도 물을 마셔야 하는 걸까. 정해진 양은 없다. 사람마다 거주하는 곳의 환경, 운동 여부, 신체조건, 먹은 음식의 양과 종류 등에 따라 달라진다. 아론 캐럴 교수는 2008년 영국의학저널에서 “주스나 맥주 등 음료는 물론, 과일이나 채소로도 수분 섭취가 가능하다”며 “하루 물 섭취에 대한 공식적인 권장량은 없어 개인에 따라 상황에 맞게 갈증이 날 때 물을 마시면 된다”고 밝혔다.한국엔 수분 충분 섭취량에 대한 기준이 나와 있다. 한국영양학회는 ‘2015년 한국인 영양소섭취기준’이라는 보고서를 발표했다. 보고서에 따르면 성인 남녀별 수분 충분 섭취량은 4~5잔이다. 성인 남성이 섭취해야 하는 총수분량은 2100~2600mL인데, 음식물을 통해 1100~1400mL를 섭취하고 있다고 봤다. 물이나 음료수로 1000~1200mL를 따로 섭취해야 한다. 성인 여성의 경우 하루 섭취해야 하는 총수분량은 1800~2100mL다. 음식물을 통해 섭취하는 수분량을 빼면 900~1000mL다. 한국인 성인의 권장 수분 섭취량은 평균 1000mL. 즉, 물 4~5잔을 마시면 된다.물을 적게 섭취했다고 걱정할 필요는 없다. 우리 몸은 체내 수분이 1~2%만 부족해도 갈증을 유발해 물을 찾게 한다. 콩팥도 체액의 농도를 맞추는 역할을 하므로 심각한 탈수 현상은 잘 일어나지 않는다. 목이 마를 때까지 기다려 물을 마시라는 것은 아니다. 매일 물을 8잔 이상씩 마셔야 한다는 걱정은 할 필요가 없다는 얘기다.
날달걀은 비빔밥이나 덮밥, 육회 등 각종 음식에 곁들여 먹곤 한다. 함께 먹으면 고소하고 부드러울 뿐 아니라, 겉보기에도 음식을 맛있어 보이게 만들기 때문이다. 하지만 달걀 속 단백질을 효과적으로 섭취하고 싶다면 날달걀이 아닌 익힌 상태로 먹도록 하자.날달걀에는 단백질의 체내 흡수를 돕는 ‘트립신’의 작용을 방해하는 물질이 들어 있으며, 날달걀 흰자 속 단백질 성분 ‘아비딘’은 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해하기도 한다. 비오틴은 황을 함유하는 비타민으로, 탄수화물, 지방대사와 남성호르몬 분비에 관여한다. 때문에 비오틴이 결핍되면 탈모를 유발할 수도 있다.날달걀을 잘못 먹을 경우 달걀껍데기 속 살모넬라균세균에 감염될 수도 있다. 살모넬라균에 오염된 음식을 먹으면 18~36시간 후 복통이나 설사, 구토, 발열 등 위장장애 증상이 나타난다. 살모넬라균은 고온다습한 환경에서 특히 번식하기 쉽다.달걀을 안전하게 먹기 위해서는 어느 정도 익혀 먹는 게 좋지만, 반대로 완전히 익을 경우 소화가 어려울 수 있다. 또 지나치게 높은 온도에서 조리하면 리보플라빈, 루테인 등 수용성 비타민이 손실되기도 한다. 따라서 소화기관이 좋지 않고, 단백질보다 비타민을 섭취하고 싶다면 반숙 달걀을 먹도록 한다. 다만 임산부나 영유아, 노인 등 면역력이 약한 사람은 완전히 익혀 먹는 것이 안전하다.
당뇨병 환자는 식습관이 중요하다. 당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 섭취해 혈당을 안정적으로 관리해야 한다. 당지수는 섭취한 음식물의 탄수화물이 혈당에 미치는 정도를 나타낸 것으로, 점수가 낮을수록 혈당이 천천히 오른다. 당뇨병 환자가 아니더라도 당지수가 낮은 식품 위주로 먹어야 포만감이 오래가고 비만을 예방한다. 하지만 당지수를 일일이 확인해 식사하기는 쉽지 않다. 이때 기억하면 좋은 식품 선택 요령을 소개한다.백미밥→현미밥식품의 당지수가 55 이하인 경우 낮음, 56~69는 보통, 70 이상인 경우 높음으로 분류한다. 이를 바탕으로, 식사 시에는 흰 쌀밥보다는 현미 등 잡곡이 들어간 밥을 먹는 게 좋다. 백미밥은 당지수가 86으로 높지만, 현미밥은 당지수가 55에 불과하다. 현미에 풍부한 식이섬유는 장벽을 자극해 장운동을 돕고 변비를 예방하는 효과도 있다.라면→메밀국수라면을 먹고 싶을 때는 차라리 메밀국수를 먹는다. 라면의 당지수가 73인 것과 달리, 메밀국수는 당지수가 54다. 또한 메밀에는 비타민B군이 풍부해 몸의 소화계·신경계의 원활한 활동을 돕고, 식물의 갈색을 내는 색소 루틴이 함유돼 혈관을 튼튼하게 만드는 효과가 있다.바게트 빵→호밀빵정제된 밀로 만든 빵은 당지수가 상당히 높다. 바게트의 당지수는 무려 95다. 반면 정제되지 않은 곡류인 호밀로 만든 호밀빵의 당지수는 50으로, 바게트의 절반에 가깝다. 호밀은 식이섬유가 풍부해 장 연동운동을 돕고, 콜레스테롤 관리, 혈전(피떡) 형성을 예방해주기도 한다.감자·고구마→토마토채소를 먹을 때는 감자나 고구마 대신 토마토를 섭취한다. 감자의 당지수는 85, 고구마는 61이다. 토마토의 당지수는 30으로 낮다. 다만, 토마토는 당질 함량이 높기 때문에 무작정 많이 먹는 것보다 하루 적정 섭취량 350g(작은 크기 2개 정도)을 지키는 것이 좋다.초콜릿→아몬드 간식을 섭취할 때는 초콜릿 대신 아몬드를 선택한다. 초콜릿의 당지수는 91로 매우 높지만, 아몬드의 당지수는 25밖에 되지 않는다. 아몬드는 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 불포화 지방산·식이섬유·마그네슘·아르기닌·폴리페놀과 같이 생체 기능을 활성화하는 물질이 풍부한 식품이기도 하다.아이스크림→우유부드러운 아이스크림이 먹고 싶으면 고소한 우유로 대신한다. 아이스크림의 당지수는 61인데, 우유의 당지수는 27에 불과하다. 우유에는 양질의 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민과 같은 여러 영양소가 균형 있게 들어 있다. 특히 칼슘과 비타민B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 해준다.
