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과민성장증후군은 장에 특별한 질환이 없는데도 복통, 복부팽만감, 설사, 변비 등이 발생하는 질환이다. 스트레스를 받거나 긴장할 때, 혹은 식사 후에 별다른 이유 없이 나타나는데 확실한 치료법이 없기 때문에 증상을 잘 다스리는 것이 중요하다. 대표적으로 음식 섭취를 통해 장 건강을 지킬 수 있다. 장에 좋다고 알려진 음식 중 과민성장증후군에 좋지 않은 음식을 피하는 게 도움이 된다.포드맵(FODMAP) 식품은 과민성장증후군 증상을 유발하거나 더욱 악화시킬 수 있다. 포드맵은 장에서 잘 흡수하지 않는 당 성분으로 올리고당·이당류·단당류·폴리올을 가리킨다. 올리고당엔 갈락탄·프룩탄, 이당류엔 유당, 단당류엔 과당, 폴리올엔 솔비톨·자일리톨이 포함된다. 갈락탄이 함유된 음식은 콩류이고 프룩탄이 함유된 음식은 생양파, 생마늘, 양배추 등이다. 이당류가 포함된 음식은 우유, 치즈, 아이스크림이다. 단당류가 포함된 음식에는 사과, 배, 수박 등이 있다. 폴리올이 들어간 음식에는 복숭아 같은 핵과류, 버섯, 아보카도 등이 있다. 과민성장증후군 환자에게 좋은 저(低)포드맵 식품에는 바나나, 오렌지, 딸기, 고구마, 감자, 토마토, 유당제거 우유, 붉은색 육류 등이 있다.포드맵 식품은 장이 건강한 사람들에게는 도움이 된다. 하지만 과민성장증후군 환자들처럼 장이 예민해진 상태에서는 잘 분해되지 않아 대부분 소장에 남는다. 이후 장내 세균에 의해 발효되면서 가스(수소, 메탄, 이산화탄소)가 발생하고 증가한 가스는 복통, 복부팽만감, 더부룩증을 유발한다. 과민성장증후군 환자는 식단일기를 쓰며 어떤 포드맵 식품이 문제를 일으키는지 파악해 증상을 유발하는 식품을 멀리할 수 있다.
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토마토에는 노화 원인이 되는 활성산소를 제거하는 리코펜이 다량 함유됐다. 리코펜은 혈관 건강과 면역력을 높이는 데 효과적이며, 암세포의 성장 또한 제어한다. 그렇다면 큰 토마토와 방울토마토 중 어떤 것이 영양가가 더 높을까?의외로 큰 토마토보다 방울토마토의 영양가가 훨씬 높다. 방울토마토는 큰 토마토에 비해 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 많으며 리코펜은 3배나 많다. 또 방울토마토에는 큰 토마토보다 '토마토 사포닌'이 3~5배 더 들어 있다. 토마토 사포닌은 항산화 작용, 항알레르기, 살균 작용, 면역력 향상 등 리코펜 못지않은 효과를 갖고 있다. 시중에 판매되고 있는 토마토 주스로는 토마토 사포닌을 충분히 섭취할 수 없기 때문에, 방울토마토를 섭취하는 것을 권한다.방울토마토 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드도 많이 함유돼있다. 크기가 작은 방울토마토는 껍질 비율이 큰 토마토보다 높은 만큼, 같은 양을 먹어도 더 많은 플라보노이드를 섭취할 수 있다. 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 벽을 보호하며 혈액순환을 원활하게 해준다.토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 기름과 함께 가열해 먹는 게 좋다. 리코펜은 기름과 함께 먹었을 때 체내에 더 잘 흡수되기 때문이다. 비타민과 다만 미네랄 같은 수용성 영양소를 더 섭취하고 싶다면, 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 효과적이다. 생 토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴되므로, 설탕을 곁들여 먹는 것은 삼가도록 한다.
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아침에 원기를 보충해주거나 속이 편안해지는 음식을 먹는다면 하루를 더 활기차게 보낼 수 있을 것이다. 아침에 먹는 사과는 ‘금 사과’라는 말이 나온 것도 같은 배경이다. 사과 속에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해, 아침 식사 후 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해진다. 속이 편안한 상태로 하루를 시작할 수 있다. 반대로 사과를 밤에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면을 방해하고, 자느라 소화가 미처 안 된 식이섬유가 가스를 만들어 아침에 일어나서도 속이 더부룩할 수 있다. 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속 쓰림을 유발하기도 한다. 사과처럼 아침에 먹으면 더 긍정적인 효과를 볼 수 있는 음식은 어떤 게 있을까.1. 꿀아침에 먹는 꿀은 피로 해소에 좋고, 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는 데 도움을 준다. 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽기 때문이다. 장운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 완화에도 좋다. 그냥 먹기 어려우면 차나 우유에 섞어 먹는 것도 방법이다.2. 토마토토마토에 들어 있는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 아침에 일어났을 때 보통 혈압이 오르기 때문에, 아침에 먹는 토마토는 혈압 수치 관리에 도움이 될 수 있다. 또한, 소화를 돕는 성분도 있어 식후에 먹으면 좋다. 단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 해 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 게 낫다.3. 감자감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋다. 감자에는 몸속 점막을 튼튼하게 해 주는 비타민B와 비타민C 등이 풍부하게 함유돼있다. 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹으면 감자의 효능이 오래 지속한다.4. 당근비타민, 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근은 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 갈아먹으면 편하게 먹을 수 있다. 당근의 대표 영양소인 베타카로틴은 껍질에 많음으로 껍질째 먹을 것을 권장한다.5. 요구르트요구르트에는 프로스타글란딘 E2라는 물질이 풍부하게 들었다. 이 성분은 궤양을 완화하고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호한다. 밤에 먹으면 밤새 위장 운동을 활발하게 해 숙면을 방해할 수 있다. 따라서 아침에 먹는 게 좋다.
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곡류, 콩류, 견과류 등 농산물을 잘못 보관하면 발암물질이 생길 수 있다.곡류, 콩류, 견과류 등에 곰팡이가 피면 치명적인 곰팡이 독소가 생성될 수 있다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어 내는 진균독의 일종으로, 사람에게 급성 또는 만성 장애를 일으킨다고 알려졌다. 대표적으로 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등이 있다. 간암을 유발하는 발암성 물질인 아플라톡신은 주로 땅콩이나 쌀, 보리, 밀, 옥수수 등에서 검출된다. 제랄레논은 생식기능 장애나 불임 등을 유발할 수 있고, 오크라톡신은 신장에 치명적인 손상을 입힐 수 있다.곰팡이가 피지 않게 보관하려면 습도 60% 이하, 온도는 10~15도 이하에서 보관해야 한다. 온도 변화가 적은 곳을 선택한다. 주방은 습기가 많기 때문에 보일러나 제습기를 이용해 습기를 제거하는 것이 좋다. 옥수수나 땅콩 등 껍질이 있는 식품들은 껍질째 보관하는 것이 안전하다.곰팡이 독소는 곰팡이가 생긴 식품 내부에 생성되고, 열에 강해 세척 또는 가열로 제거되지 않는 경우가 많다. 곰팡이가 피었거나 식품 고유의 색깔, 냄새 등이 변한 식품은 절대 섭취하지 말아야 한다. 쌀을 씻을 때 파란색 물이나 검은 물이 나오는 경우도 곰팡이 오염을 의심해야 한다.
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술에 기체 질소를 첨가하면 목넘김이 부드러워 진다. 이제 한국에서도 기체 질소가 든 술을 맛볼 수 있게 된다. 기획재정부가 기체 질소를 주류에 첨가할 수 있는 재료의 범위에 포함한 ‘주세법 시행령 전부개정령(안)’을 지난 7일을 시작으로 15일까지 입법 예고한다. 지금은 식품위생법상 주류 충전제로 산소, 탄산가스만 허용하고 있다. 이번 개정안이 통과되면 질소 가스도 추가된다.◇질소 가스, 목 넘김 부드러운 거품 만들어해외에서는 질소 가스가 함유된 맥주 제조가 활발히 이뤄져 왔다. 대표적인 맥주로 ‘기네스’가 있다. 기네스 캔에는 동그란 ‘위젯’이라는 질소가 채워진 플라스틱 볼이 들어있는데, 캔을 따면 이 볼에서 질소가 나와 목 넘김이 부드러운 거품을 만든다.맥주에 질소 커피를 추가하면 크림의 부드러운 맛이 극대화된다. 질소 기체가 크림을 구성하는 거품을 더 조밀하게 만들어주기 때문이다. 물에 잘 녹지 않는 질소 기체를 맥주 캔이나 생맥주 기계 안에 넣게 되면 한정된 공간을 차지하면서 용기 내부 압력을 높인다. 맥주에는 기본적으로 발효하면서 형성되는 탄산 기체가 포함돼있는데, 질소를 넣은 경우 높은 압력으로 탄산이 공기 중으로 나가지 못하고 더 많이 맥주에 녹는다. 따라서 거품이 조밀해진다. 또 질소가 탄산이 공기 중으로 날아가는 것을 막아줘 오랫동안 풍미를 느낄 수 있게 한다.◇대중화되기까지는 시간 걸려지금까지 질소 가스가 허가되지 않은 이유에 대해 국세청 소비세과 관계자는 “질소가스에 대한 국내 주류업계의 요청도 없었고, 첨가사례도 없었다”며 “해외에서 넣는 사례가 나오고, 2018년 1건의 건의가 들어오면서부터 질소가스가 새로운 주류 허용 충전제로 고려하기 시작했다”고 말했다. 입법 예고 기간인 오는 15일까지 이의가 없으면 오는 2월 11일 개정되고, 시행예정일인 4월 1일부터 시행된다.‘한국판 기네스’가 나오기까지는 조금 시간이 걸릴 듯하다. OB맥주, 하이트진로, 롯데칠성음료 등 3대 맥주 회사는 아직 질소 기체를 포함하는 상품을 준비하지 않고 있다고 밝혔다. 다만, 수제 맥주나 소규모 맥주 회사 등을 통해 만들어질 수는 있다.◇건강 우려는 하지 않아도 돼질소 가스를 마시면 건강에 문제는 없을까? 질소는 건강 문제로 꾸준히 이슈되기도 했다. 다행히 질소 가스를 맥주에서 처럼 충전제로 사용하는 것은 안전하다. 문제가 된 질소는 액화 질소와 질소 산화물의 한 종류인 이산화질소다. 아이의 위에 구멍을 낸 ‘용가리 과자’는 액화 질소를 이용한 제품이고, 환각 작용이 있던 ‘해피 벌룬’은 고농도 이산화질소다. 이산화질소는 소량으로 커피 질소 첨가제로 사용되기도 했지만, ‘해피 벌룬’ 사태 이후 사용 금지됐다. 질소 기체만 식품 충전제로 사용할 수 있는데, 고농축으로 밀폐된 공간에서 흡입하지 않는 이상 건강에 영향을 주지 않는다. 맥주를 마실 때 질소는 공기 중으로 날아가 버린다.
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다이어트 중인데 생각보다 살이 잘 안 빠진다면 먹은 음식을 점검해봐야 한다. 생각지도 못 한 음식이 살을 찌울 수 있다. 바로 견과류다.견과류를 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 생각에 매일 견과류를 먹는 사람이 많다. 흔히 아몬드, 호두, 땅콩, 마카다미아, 피스타치오 등을 먹는데 과다하게 먹은 건 아닌지 따져봐야 한다.견과류를 먹으면 몸에 좋은 것은 이미 연구로 밝혀진 사실이지만 고열량 식품이기도 하다. 대표적으로 땅콩은 100g에 567kcal, 아몬드와 호두는 100g에 600kcal다. 마카다미아는 700kcal 이상이다. 200g인 밥 한 공기의 열량(300kcal)과 비교해도 높다. 아몬드 100g만 먹어도 밥 두 공기를 먹은 셈이 된다. 따라서 견과류를 먹을 땐 하루 적정 섭취량을 지켜야 한다. 견과류 하루 적정 섭취량은 30g으로 한 줌 정도다.(아몬드 23개, 호두 6개, 마카다미아 10개)한편, 견과류에는 불포화지방산이 많은데, 이 지방은 몸에 좋지만 공기에 노출되면 쉽게 산패된다. 영양소가 파괴되는데, 심한 경우 아플라톡신이라는 독소가 생길 수 있다. 따라서 견과류는 밀봉한 상태로 냉장 보관해야 한다.
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