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간혹 찾아오는 울적함은 겪을 때마다 이겨내기 쉽지 않다. 다음번 울적함이 찾아올 땐 무기력하게 있지만 말고, 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹어보자. 우울함은 일명 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌이 부족해서 유발되는데, 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식이 세로토닌 분비를 촉진한다.◇트립토판 풍부한 단백질 식품 먹어야단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 많은 식품을 섭취하는 게 기분 회복에 도움이 될 수 있다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성되는데, 장 내벽에 있는 ‘엔테로크로마틴’이라는 세포가 세로토닌을 직접 합성한다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 트립토판이다.실제로 트리토판이 풍부한 음식을 먹으면 마음이 편안해진다는 연구 결과도 있다. 네덜란드 레이던대학 연구팀은 16명씩 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 트립토판이 들어간 오렌지 주스를, 다른 그룹에는 아무것도 안 들어간 오렌지 주스를 마시게 했다. 그리고 마음의 여유를 평가하기 위해 기부금 모금 활동에 참여하도록 했다. 그 결과, 트립토판을 먹은 참가자들은 먹지 않은 사람들보다 2배 이상의 기부금을 내놓은 것으로 나타났다.트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.◇조효소 역할 하는 비타민, 무기질 챙겨야세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지려면 여러 가지 효소와 효소를 돕는 조효소들이 있어야 한다. 조효소를 구성하는 영양소인 비타민, DHA, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등은 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 등의 생성과정에도 관여하기 때문에, 체내 이 영양소들이 부족하지 않도록 해야 한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다.특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려져 있는데, 국제신경정신약리학저널에서는 비타민B12가 우울감을 완화한다는 연구를 보고하기도 했다. DHA도 풍부하게 섭취한 산모는 산후우울증 위험이 절반이나 낮았다는 보고가 있다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.
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피부 바로 밑에 있는 '피하지방'에 비해 장기 사이에 끼어 있는 '내장지방'을 제거하는 것이 훨씬 어렵다. 더군다나 내장지방은 심장병, 당뇨병 등 중증질환 위험을 높여 더욱 악독한 지방에 속한다. 이런 내장지방 제거를 위해서는 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 많이 먹는 게 도움이 될 수 있다. 영국 일간지 데일리 익스프레스(Daily Express)는 '내장지방을 줄이는 최고의 채소'라는 제목의 기사를 12일 보도했다. 보도에 따르면, 미국영양및식이요법학회지(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 미국 서던캘리포니아대학교 연구에서 영양이 풍부한 채소로 알려진 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 먹는 것이 내장지방 제거에 효과적인 것으로 나타났다.연구팀은 175명의 청소년을 5년 동안 조사했고, 그 결과, 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년이 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이 17% 적었다. 연구팀은 이들 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문으로 추정했다. 인슐린 호르몬 기능이 떨어지면 당뇨병뿐 아니라 내장지방량도 많아진다. 연구팀은 또한 이들 채소를 소량만 섭취하더라도 내장지방 개선뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일, 에스카롤 등이 있다. 주황색 채소는 당근, 짙은 노란색 채소는 호박, 감자가 대표적이다.
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여름을 맞아 다이어트를 시작하려는 사람이 많다. 코로나19 감염에 대한 우려로 헬스장 등 운동 시설은 꺼려지는 가운데, 간단히 스마트폰으로 이용할 수 있는 '다이어트앱'이 인기다. 다이어트앱은 다이어트 동기를 강화해 체중 감량 효과를 높이는 데 도움을 주지만, 건강하지 않은 사람이 잘못 사용할 경우 부작용이 나타날 수 있다. 게다가 최근 한국소비자원에 따르면 일부 다이어트앱들이 소비자에게 부당한 약관을 명시하고 있다고 밝혀 더욱 주의가 필요하다.◇다이어트앱, 건강한 성인의 체중 감량에 도움다이어트앱이란 ▲체중 ▲식단 ▲운동량 등을 기록하며 다이어트에 도움을 주는 유형의 스마트폰 애플리케이션을 일컫는다. 종류별로 조금씩 차이는 있지만, 대개 권장 섭취 칼로리나 음식 유형, 운동량을 안내해 따르도록 하는 방식이다. 비용을 지불하면 보다 세세한 식단과 운동량을 제공하기도 한다. 알고리즘에 따라 안내하기도 하지만, 실제 트레이너와 대화를 나눌 수 있는 앱도 있다. 그야말로 스마트폰 속에 나만의 트레이너가 생기는 것. 다이어트를 시도하려고 했지만, 방법을 전혀 몰랐던 사람들에겐 상당히 유익한 정보다.미국 스탠퍼드 의대 연구팀은 다이어트앱이 체중 감량에 실제로 효과가 있는지 분석해봤다. 웹사이트, 애플리케이션, 웨어러블 디바이스 등을 통해 식단과 운동량을 기록한 8000명 이상의 성인을 분석한 결과, 디지털 기기에 꾸준히 체중과 운동량, 식단을 기록한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중 감량에 성공할 확률이 높은 것으로 나타났다. 연구를 주도한 미셸 파텔 박사는 "기록하는 사람들은 체중 감량에 대한 동기가 더욱 강한 경향이 있다"며 "특히 디지털 기기를 이용하면 종이에 기록하는 것보다 장기간 지속할 수 있다"고 말했다.◇노인, 어린이, 기저질환자는 사용에 주의해야그러나 다이어트앱은 건강한 성인의 체중 감량을 위해 어느 정도의 도움을 줄 뿐, 누구에게나 안전하게 사용할 수 있는 도구는 아니다. 사람마다 자신에게 적합한 다이어트 방법은 다른데, 앱이 권장하는 일률적인 다이어트 방법을 고수하다 보면 건강을 해치거나 체중 감량에 실패할 우려가 있다. 특정 음식을 무조건 '좋은 것'이나 '나쁜 것'으로 분류하는 것 또한 음식에 대한 잘못된 강박을 만들 가능성이 있다. 건강한 성인이라면 큰 문제가 되지 않지만, ▲어린이 ▲노인 ▲기저질환자 ▲정신질환자 등에겐 질병 악화나 영양 결핍 같은 부작용을 부를 수도 있다.특히 체중감량이 필요하지 않은 저체중에겐 다이어트앱 사용이 매우 위험할 수 있는데, 저체중임에도 체중감량을 원하는 이들은 위험성을 스스로 인지하지 못한다는 게 문제다. 인제대 서울백병원 섭식장애클리닉 김율리 교수(정신건강의학과 전문의)는 "섭식장애가 있거나, 섭식장애 위험이 높은 사람은 다이어트앱이 체중에 대한 강박을 오히려 악화시킬 수 있다"고 말했다. 지난 2019년 미국에서는 어린이를 위한 다이어트앱인 'Kurbo'가 섭식장애 유발 우려로 논란이 되면서 약 11만명이 앱 삭제를 요구하는 청원에 동의하기도 했다. 김율리 교수는 "다이어트앱은 올바르게 사용하고 있는지 점검받기도 어렵기 때문에 비만 정도가 심하지 않고, 다른 신체적·정신적 문제가 심하지 않은 사람이 사용하는 게 바람직하다"며 "고도비만이거나 다른 합병증이 있는 경우 전문가의 도움을 받아야 안전하게 체중을 감량할 수 있다"고 말했다.◇다이어트앱 10개 중 7개, '부당 약관' 명시해한편 다이어트앱을 사용하거나 결제하기 전에는 약관을 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다. 한국소비자원이 최근 다이어트앱 10개의 약관을 살펴본 결과, 10개 중 7개 앱이 소비자의 계약 해지나 대금 환급을 제한하는 것으로 나타났다. 게다가 2개 앱은 ‘다이어트 강사가 강의를 중단하는 경우’, ‘회사의 사정으로 서비스를 이용할 수 없는 경우’ 등 사업자 귀책사유로 서비스 제공이 중단되는 경우에도 사업자에게 손해배상 책임이 없다고 규정하는 등 부당한 약관이 명시돼 있었다. 소비자가 작성한 이용 후기 또한 '저작권법'에 따라 소비자의 사전 동의를 받아야 하지만, 이 또한 동의가 아닌 '통보'만으로도 사용할 수 있도록 명시한 앱이 4개에 달했다.
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우리나라 노인의 약 5%가 ‘경제적으로 곤궁해서 원하는 식품을 사 먹지 못하는 식품 불안정 상태란 조사 결과가 국내에서 나왔다. 특히 식품 불안정 그룹에 속하는 노인의 1인 가구 비율은 식품 안정 그룹 노인의 거의 5배였다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 동아대 식품영양학과 윤은주 교수팀이 2016∼2018년 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 노인 3992명(남 1,721명, 여 2,271명)을 식품 안정 그룹·식품 다양성 불안정 그룹·식품 불안정 그룹으로 분류한 뒤 그룹별 건강·영양 상태를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구 결과(식품 안정성 수준에 따른 한국 노인의 건강 상태와 영양 섭취 현황: 제7기 (2016-2018) 국민건강영양조사 자료 활용)는 한국영양학회가 내는 학술지 ‘영양과 건강 저널’(Journal of nutrition and health) 최근호에 소개됐다. 윤 교수팀은 ‘우리 가족 모두가 원하는 만큼의 충분한 양과 다양한 종류의 음식을 먹을 수 있다’는 노인을 식품 안정 그룹, ‘우리 가족 모두가 충분한 양의 음식을 먹을 수 있으나, 다양한 종류의 음식은 먹지 못한다’는 노인을 식품 다양성 불안정 그룹, ‘경제적으로 어려워서 자주 또는 가끔 먹을 것이 부족한 상태’라는 노인을 식품 불안정 그룹에 넣었다. 65세 이상 남성 노인의 50.9%와 여성 노인의 46.4%는 식품 안정 그룹에 속했다. 남성 노인의 4.4%, 여성 노인의 5.5%는 식품 불안정 그룹에 포함됐다. 식품 안정 그룹 남성 노인의 1인 가구 비율은 8.5%였다. 식품 다양성 불안정 그룹 남성 노인의 1인 가구 비율은 12.7%, 식품 불안정 그룹 남성 노인의 1인 가구 비율은 37.8%에 달했다.여성 노인에게서도 이와 유사한 경향을 보였다. 남녀 노인 모두 식품 안정성이 낮을수록 1인 가구 비율이 높았다. 식품 안정성이 낮은 노인은 상대적으로 높은 만성질환 유병률을 기록했다. 식품 안정 그룹 남성 노인의 관절염 유병률은 12.3%로, 식품 다양성 불안정 그룹 남성 노인(14.9%), 식품 불안정 남성 노인(17.1%)보다 낮았다. 남녀 모두 식품 불안정성이 커질수록 골관절염·골다공증 유병률도 높았다. 식품 불안정성이 증가함에 따라 우울증 유병률도 남녀 노인 모두에서 높게 나타났다.윤 교수팀은 논문에서 “식품 불안정 그룹 남성 노인은 류머티즘성 관절염·골다공증, 여성 노인은 고혈압·뇌졸중 진단 비율이 높았다”며 “식품 불안정 그룹 남성 노인은 비타민 A, 여성 노인은 철분의 섭취가 유독 부족했다”고 지적했다.
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임신 중 매일 석류 주스를 섭취하면 태아의 뇌 손상 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드 의과대학교 연계 병원(Brigham and women's hospital) 연구팀은 99명의 임신 24~34주 차 임산부에게 실험 시작일부터 출산일까지 매일 석류 주스 230mL 또는 색, 맛, 칼로리는 같지만 폴리페놀이 들어 있지 않은 위약 주스 230mL를 무작위로 제공했다. 폴리페놀은 석류에 풍부한 성분으로, 이 실험에서는 폴리페놀의 효과를 확인하기 위해 폴리페놀이 들어있지 않은 위약 주스를 만들어 사용했다. 연구팀은 모든 실험 대상자가 출산한 후에 실험 중에 석류 주스를 받았던 실험 대상자 26명과 위약을 받았던 실험 대상자 31명의 영아를 대상으로 MRI 검사를 진행했다. 검사 결과, 실험 중에 석류 주스를 받았던 산모들의 아이는 위약을 받았던 산모들의 아이보다 대뇌 피질 회백질과 백질의 손상도가 낮았다. 연구진은 석류 주스에 풍부한 폴리페놀 성분이 특히 자궁 내 성장지연 상태(IUGR)를 보이는 태아의 뇌 손상 위험을 낮추는 데 도움이 됐다고 밝혔다. 자궁 내 성장지연 상태는 태반의 문제로 인해 자궁에 있는 태아가 임신주수에 비해 성장 발육이 느린 것을 의미한다. 이 경우 태아에게 산소와 영양소가 충분히 공급되지 않아 태아의 뇌가 손상될 수 있다. 자궁 내 성장지연 상태는 태아 10명 중 1명에게 나타나는 흔한 상태로, 심할 경우 출생 후 신경 발달 장애로 이어질 수 있다.폴리페놀은 우리 몸에 유해한 활성산소를 제거하는 항산화 물질로 DNA, 세포 구성 단백질, 효소를 보호하는 효과가 있다. 또한, 항암작용과 심장질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 폴리페놀이 풍부한 식품에는 석류, 포도, 사과, 양파 등이 있다.연구의 공동 저자인 테리 인더는 "우리의 실험은 석류의 폴리페놀이 태아의 뇌 손상 위험을 낮춘다는 증거를 제공한다"고 말했다.이번 연구는 '사이언티픽 리포트(Scientific Reports)'에 최근 게재됐다.
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외식은 일상이 됐다. 통계청 가계동향조사에 따르면 우리나라의 가정에서 지출하는 식료품비 중 외식비의 비중은 2000년대부터 꾸준히 절반에 가까운 수준으로 나타나고 있다. 외식은 우리 식생활에서 빠질 수 없는 식생활 행태가 됐다. 넓은 의미의 외식인 배달음식 역시 코로나 유행 후 시장이 폭발적으로 증가했다. 외식이 한국인의 주요 식단으로 들어왔는데, 여기엔 ‘어린이’를 위한 메뉴가 없다. 어린이들이 흔히 찾는 패스트푸드점 롯데리아에는 키즈메뉴가 없다. 맥도날드도 마찬가지다. ‘해피밀’이라고 해서 일반 햄버거에 감자·음료 사이즈만 작게 해서 장난감과 함께 판매하고 있다. 대표적인 패밀리레스토랑인 아웃백에는 과거 키즈메뉴가 있었지만, 지금은 없다. 딜리버리 서비스에서도 키즈메뉴를 취급하지 않고 있다. 배달의민족 등 배달앱에서도 1인 가구를 위한 메뉴는 따로 있지만, 키즈메뉴는 없다. 전문가들은 외식이 일상화된 시대에 어린이를 위한 메뉴가 없어서, 어떤 메뉴를 골라도 어린이의 식사 질(質)이 충분하지 않은 상황이라고 말한다.◇어떤 외식 메뉴 선택해도 식사의 질 ‘글쎄’국내 패스트푸드점의 햄버거 세트는 ‘햄버거 + 감자튀김 + 콜라’로 구성돼 있다. 패밀리레스토랑에서는 키즈메뉴가 따로 없는 곳이 대다수지만, 키즈메뉴가 있다고 해도 메인 메뉴에서는 스테이크, 파스타, 볶음밥 중에 하나를 선택하고, 음료류에서는 탄산음료나 아이스크림, 초코시럽 등이 첨가된 과당 음료를 선택하도록 구성했다. ‘양’에만 신경썼을 뿐 ‘질’에는 성인 메뉴와 별반 차이가 없는 것이다. 어린이들에게 꼭 필요한 영양소를 담은 채소나 과일, 우유의 제공은 미흡했다. 미국 유명 패스트푸드점 ‘Silver Diner’에서는 2012년부터 새로운 실험을 하고 있다. 사이드 메뉴에서 감자튀김과 탄산음료를 제외하고, 과일과 튀기지 않은 채소, 우유와 100% 과일주스를 제공하는 ‘더 건강한 어린이 메뉴 (healthier children's menu)’ 판매를 시행했다. 명지대 식품영양학과 이영미 교수는 “2년 후 이용자를 대상으로 한 연구에서 ‘더 건강한 어린이 메뉴’ 선택 비율이 지속적으로 증가해 탄산음료 대신 우유와 과일 주스를 선택하는 비율이 증가했고, 사이드 메뉴로 튀김류를 선택하는 비율이 감소한 것으로 나타났다”며 “건강한 외식 메뉴를 만들어 놓으면 건강한 식사를 할 수 있게 된다”고 말했다. 이 교수는 “한국은 어린이를 위한 건강한 외식 메뉴가 없어 선택 조차 못하고 있는 실정”이라고 말했다. ◇어린이 외식 영양 분석해보니이영미 교수 연구팀은 최근 어린이 외식 메뉴의 질적 평가를 처음으로 시행하고, 한국영양학회지에 게재했다. 2016~2018년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 3~11세 306명의 외식 식사 패턴과 질을 살펴봤다. 그 결과, 식사 패턴은 밥 위주의 ‘밥 중심 패턴’과 면·피자·햄버거·육류 위주 ‘혼합식 패턴’으로 나뉘었다. 밥 중심 패턴은 전체 어린이의 53%를 차지했고, 혼합식 패턴은 47%를 차지했다. 연구팀은 "성인과 달리 어린이용 메뉴가 다양하지 않아 단순한 식사 패턴을 가지고 있다"고 평가했다.어린이 외식의 질도 따져봤다. 식사 패턴과 상관없이 두 패턴 모두 단백질·나트륨은 2배 이상 과잉 섭취했고, 비타민A·칼슘은 부족하게 섭취했다. 구체적으로 살펴보면, 밥 중심 패턴은 단백질·티아민·나트륨 섭취량은 권장 섭취량 보다 많았고, 식이섬유·비타민A·비타민C·칼슘·칼륨 섭취량은 권장 섭취량의 절반 수준 이하로 적었다. 혼합식 패턴에서는 에너지·단백질·티아민·리보플라빈·나이아신·인·철·나트륨 섭취량이 권장 섭취량 보다 많았고, 비타민A·칼슘 섭취량은 권장 섭취량 보다 적었다. 연구팀은 밥 중심 패턴은 ‘전반적으로 영양소 섭취량이 부족한 식사’라고 평가했다. 반면에, 혼합식 패턴은 저탄수화물 고지방 음식들이 많아 ‘전반적으로 에너지 및 영양소 섭취량이 과다한 식사’로 평가했다.◇어린이 외식, 단백질 과잉 섭취해당 연구에서는 어린이들이 외식을 통해 단백질을 과잉섭취하고 있었는데, 밥 중심 외식 메뉴에서는 적정량의 2.28배, 혼합식 메뉴에서는 2.86배의 단백질을 많이 섭취하는 것으로 드러났다.이영미 교수는 “외식 메뉴는 구성 자체가 메인 메뉴 하나로 단순하고, 육류·햄버거 등 단백질 위주의 메뉴가 많다보니 단백질을 과잉 섭취하기 쉽다”며 “단백질은 꼭 필요한 영양소지만, 어린이가 과잉 섭취할 경우 성인이 돼서 비만이 될 가능성이 있다”고 말했다. 예상했던 대로 나트륨 섭취는 많았다. 어린이는 나트륨 충분 섭취량이 성인보다 낮기 때문에, 성인 위주의 외식 메뉴를 선택하면 그만큼 나트륨 과잉 섭취 위험이 높아진다. 한편, 두 그룹 모두 외식 메뉴에서 비타민 A와 칼슘을 부족하게 섭취했는데, 채소·과일군과 우유·유제품군의 섭취가 부족했던 것과 관련이 있다고 연구팀은 분석했다.◇어린이용 메뉴 개발 시급외식을 피할 수 없다면 어린이를 위한 건강 메뉴를 만들어 ‘선택’할 수 있게 해줘야 한다. 이영미 교수는 “어린이들의 외식 식사의 질을 높이기 위해서는 외식업체 측에서 이러한 문제점을 개선한 어린이용 메뉴 개발을 하는 것이 시급하며, 정책적으로도 외식에서의 어린이용 메뉴에 대한 기준을 세우는 것이 필요하다”고 말했다. 예를 들어 프랜차이즈 업체의 경우 어린이용 메뉴를 의무적으로 포함하도록 하는 것도 방법이 될 수 있다. 어린이용 메뉴의 질을 높이기 위해서 신선한 과일을 필수로 포함시키도록 하고, 탄산음료가 아닌 우유 및 유제품을 필수로 구성하도록 하면 보다 균형잡힌 식품군 섭취에 도움이 될 수 있다. 또한 지방의 비율을 줄이기 위해 사이드 메뉴에서 감자튀김과 같은 튀김류를 제한하는 방법이나 탄수화물, 단백질, 지방의 열량 구성비를 영양표시로 제시하되 적정 비율에 맞지 않을 경우 키즈메뉴로 등록할 수 없도록 하는 방법도 정책적 기준의 예로 들 수 있다.
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햄스터의 '최애' 간식으로 유명한 해바라기 씨는 사람에게도 이로운 식품이다. 해바라기 씨에는 황이 풍부한 단백질이 들어 있어 근육과 골격 발달을 포함한 성장 발육에 도움이 된다. 해바라기 씨의 아미노산은 글루타민, 아르지닌, 시스테인으로 체지방 감소, 항산화 작용, 피부재생의 효과가 있다. 해바라기 씨는 아마씨, 참깨, 땅콩보다 비타민E 함유량이 많고, 플라보노이드와 페놀산을 비롯한 항산화제가 풍부하다. 이 외에도 ▲니아신 ▲비타민A ▲비타민B ▲비타민C ▲칼슘 ▲철 ▲마그네슘이 많이 들었다. 해바라기 씨의 효능에 대해 구체적으로 알아본다.심장 보호 및 종양 생성 예방해바라기 씨는 항산화제 역할을 하는 카로티노이드와 토코페롤이 풍부하다. 항산화제는 활성 산소를 제거해 체내 손상을 억제한다. 특히 동맥이 좁아지고 딱딱해지는 죽상경화증, 동맥질환, 뇌졸중, 고혈압, 암 예방에 도움이 된다. 특히, 토코페롤은 체내 합성이 어렵기 때문에 해바라기 씨를 통해 섭취하는 것이 적절하다. 항균효과해바라기 씨에 풍부한 페놀, 타닌, 사포닌은 항염증, 항균, 상처 치유에 효과적이다. 연구에 따르면, 해바라기 기름은 위 조직의 산화 손상을 줄여 위 염증을 치료하는 효과가 있다.당뇨병 예방 및 콜레스테롤 저하성인 비만 환자 50명을 대상으로 한 연구에 따르면, 해바라기 씨 추출물이 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 체중과 체지방량 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다. 해바라기 씨는 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고혈당과 이상지질혈증 환자에게 이롭다. 또한, 당뇨병 환자의 체내에서 유해 물질인 최종 당화산물이 생성되는 것을 억제하는 효과가 있다.피부 개선해바라기 씨에는 건강한 피부 유지에 필수적인 오메가6 지방산이 풍부하다. 연구에 따르면, 필수 지방산 결핍은 피부염과 같은 피부 질환을 유발할 수 있는 것으로 나타났다. 이에 해바라기 씨를 섭취해 필수 지방산을 보충하면 피부 상태를 개선하고 피부 노화를 방지할 수 있다.
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체내 알레르기 반응은 먼지, 꽃가루뿐 아니라 '음식'으로도 발생할 수 있다. 국내 성인에게 알레르기를 가장 흔히 유발하는 식품은 무엇일까?바로 과일이다. 세브란스병원 알레르기내과 연구팀이 국내 식품 알레르기가 있는 성인 415명에게 직접 알레르기 원인 검사를 했더니, 과일에 알레르기 반응을 보이는 환자가 37.3%로 가장 많았다. 대표적 원인 과일로는 사과, 복숭아, 키위, 배가 꼽혔다. 그 외에 갑각류(26.7%), 밀(15.1%), 메밀(7.4%), 땅콩(7.4%), 호두(6%) 알레르기가 많았다. 소아 식품 알레르기 원인의 80% 이상이 달걀, 우유, 땅콩인 것과 확연히 다른 양상이다. 혈압 감소, 호흡곤란 등 갑작스러운 전신 반응을 유발하는 '아나필락시스' 위험이 가장 큰 식품은 밀이었다. 해당 연구에서 아나필락시스 경험자의 30.2%가 밀이 원인이었고, 밀 알레르기가 있는 환자의 절반 이상(61.9%)이 아나필락시스를 경험했다. 그다음 메밀, 갑각류 순으로 아나필락시스 위험이 컸다.식품 알레르기를 예방하려면 원인 식품을 피하는 것이 최선이다. 아나필락시스 위험이 큰 환자는 만약의 상황을 대비해 증상을 완화하는 '에피네프린' 성분 주사를 휴대하고 다니는 게 안전하다.
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아이소플라본은 여성호르몬과 유사한 기능으로 골다공증, 우울증, 안면홍조 등 여성 갱년기 증상을 완화한다. 아이소플라본이 풍부한 식품을 알아본다. 두유두유는 우유의 유당을 분해하는 효소의 활성도가 낮아 유당을 소화하지 못하는 질환인 '유당불내증'을 가진 아이들에게 영양을 제공할 목적으로 개발됐다. 두유의 주요 영양성분은 아이소플라본과 콩단백이다. 아이소플라본은 우울증, 골다공증, 갱년기 증상 등을 완화하고 콩 단백질은 심장병 발생률을 낮춘다. 두유는 알칼리성 식품으로 칼륨, 인, 철, 마그네슘, 등이 들어 있다. 또 소화가 잘되는 단백질, 발육에 도움이 되는 라이신과 트립토판, 충치를 예방하는 글리신이 풍부하다. 또한, 레시틴이 풍부해 노화 방지와 피부 미용에도 효과가 좋다. 두유는 육류 섭취량이 증가한 현대인들의 신체 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 콩나물콩나물은 대두를 발아 시켜 뿌리가 자라게 한 것으로 밥상에서 흔하게 볼 수 있다. 콩나물에는 아이소플라본이 풍부해 남성의 중성지방 배출에도 효과적이다. 한서병원이 성인 1554명을 대상으로 중성지방 함량을 조사한 결과, 콩나물 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮았다. 또, 알코올 분해에 효과적인 아스파라긴산이 풍부해 숙취 해소에 효과적이다. 양질의 섬유소도 풍부해 숙변 배출과 변비 예방에 도움이 되고 장 건강에 이롭다. 콩나물에는 100g을 기준으로 사과의 3배에 달하는 비타민C가 들어 있어 대표적인 비타민C 급원 식품이기도 하다.청국장청국장은 메주콩을 10시간 이상 불리고 익힌 다음 납두균이 생기도록 뜨거운 곳에서 발효시킨 한국 전통 된장이다. 청국장은 발효시키지 않은 콩보다 체내 아이소플라본 흡수율이 더 높다. 청국장은 아이소플라본이 풍부한 식품으로 갱년기 증상 완화에 효과적이다. 또한, 유방암, 전립선암과 같은 여성 질환에 좋고 다이어트 효과가 좋으며 혈액순환과 노화 방지에 도움이 된다.
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![[건강잇숏] 씻으면 오히려 안 좋다? 씻지 않고 조리해 먹는 식품 3](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/05/10/2021051001758_0_thumb.jpg)
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베이컨을 바싹 익히거나 튀겨서 조리하면 유방암 위험도가 증가한다는 연구 결과가 나왔다.미국 미네소타 대학교 공중 보건 대학 역학 학부에서 55~69세의 아이오와 거주 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사했다. 연구자들은 고기의 익힘 정도를 완전히 익음(well-done), 중간(medium done), 거의 익지 않음(rare)으로 구분했다. 조사 결과, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거, 쇠고기 스테이크, 베이컨을 지속해서 섭취한 여성은 중간 또는 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 위험도가 4.62배 증가한 것으로 나타났다. 연구에 참여한 웨이 정은 "고온에서 조리된 붉은 육류, 가금류, 어류에서 형성되는 화학물질인 헤테로 사이 클릭 아민(HCA)에 노출되면 유방암 위험도가 증가할 수 있다"라고 말했다. HCA는 다른 조리된 육류보다 튀긴 베이컨에 많이 포함된다. 특히, 베이컨에는 암을 유발하는 물질 N-나이트로소 화합물(NOC)로 전환되는 물질인 아질산염이 풍부하다. 베이컨을 튀길 경우 아질산염이 NOC로 전환되는 과정이 촉진되고, 암과 관련이 있는 최종당산화물(AGE)이 생성된다. HCA와 AGE는 모두 가열에 의해 식품이 갈색으로 변하는 '메일라드 반응'에 의해 생성된다. 따라서 베이컨을 어떻게 조리하는가에 따라서 암 위험도를 줄일 수 있다.베이컨이 옅은 갈색이 될 정도로 조리하면 완전히 익어 진한 갈색이 된 베이컨보다 HCA가 10배 감소한다. 갈색을 거의 띠지 않도록 조리하면 메일라드 반응이 일어나지 않아 HCA와 AGE가 훨씬 감소한다. 따라서 베이컨을 튀기지 않고 전자레인지로 조리하면 HCA와 AGE 수치를 낮출 수 있다. 또한, 항산화 물질이 풍부한 식품과 함께 조리하면 유해한 산화 반응을 줄여 메일라드 반응을 억제할 수 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 다른 식용유보다 산화 방지 효과가 뛰어나기 때문에 이 오일을 사용해 베이컨을 조리하면 암 위험을 낮출 수 있다.이번 연구 결과는 `미국국립암연구소 저널(Journal of the National Cancer Institute)`에 게재됐다.
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고혈압은 동맥경화(혈관이 딱딱하고 좁아지는 것)를 유발, 중증 심뇌혈관질환 발생 위험을 높인다. 이를 예방하려면 특정 '과일 주스'를 마시는 게 효과적이다. 영국 일간지 데일리 익스프레스(Daliy Express)는 지난 8일 '혈압을 낮추는 최고의 음료는 물이 아니다'라는 기사를 통해 혈압 감소를 위해 '석류주스'와 '크렌베리주스'를 마시라고 추천했다. 석류주스의 혈압 감소 효과를 입증한 연구 결과는 다양하다. 웨스턴오스트레일리아대학 연구팀에 따르면 석류주스는 동맥경화를 예방하고 항염증 효과를 냄으로써 고혈압을 예방한다. 실제 연구 결과, 석류 주스는 마신 양과 기간에 큰 상관 없이 수축기혈압을 4.96mmHg, 이완기혈압을 2.01mmHg 감소시키는 것으로 나타났다. 다만, 240mL 이상의 석류주스를 마셨을 때 유의미하게 상당한 혈압 감소 효과가 나타났다. 연구팀은 "심장 건강에 도움을 주는 식단에 석류주스를 포함하는 것이 좋을 것"이라고 밝혔다. 유럽영양학회지에는 크렌베리주스가 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 실렸다. 이에 따르면, 크렌베리주스는 수축기혈압을 약 3.68mmHg, 이완기혈압을 약 1.52mmHg 감소시켰다. 단, 석류주스와 크렌베리주스를 제품으로 구입할 때는 '설탕'이 첨가되지 않은 100% 과일주스인지 확인해야 한다. 일부 차(茶)가 혈압 감소 효과를 낸다는 연구 결과도 있다. 중국 베이징의 국립심혈관센터가 1476명을 대상으로 한 25개 연구를 비교·분석한 결과, 녹차는 수축기혈압을 2.1mmHg, 이완기혈압을 1.7mmHg 감소시켰고, 홍차 역시 수축기 혈압을 1.4mmHg, 이완기 혈압을 1.1mmHg 감소시킨 것으로 나타났다.
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