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요실금 환자는 여름이 괴롭다. 소변이 찔끔 새는 탓에 냄새나 염증이 악화되기 쉽다. 미국 비뇨의학회지 논문에 따르면 요실금 환자의 30%가 우울증을 겪는다. 요실금이 삶의 질을 떨어뜨린다는 걸 알 수 있다. 우리나라 여성 40%가 경험하는 요실금(국민건강보험공단 자료), 어떻게 극복할 수 있을까.◇여성 요실금, 콜라겐 부족과도 관련여성은 요도 길이가 3~5㎝로, 남성(15~20㎝)에 비해 짧다. 그래서 요도에 있는 괄약근이 소변이 새는 것을 막는 게 상대적으로 어렵다. 여기에, 임신과 출산을 겪으면서 요도 괄약근 탄력이 크게 저하된다. 노화로 인해 신체 탄력이 떨어지면 방광이 아래로 처져서, 배에 약한 압력이 가해져도 요실금이 발생하기 쉽다. 여성에게 요실금이 발생할 위험은 남성에 비해 22배로 크다.몸속 여러 조직이 요실금 발생에 관여하는데, 그 중에서도 주목할 만한 것은 콜라겐이다. 콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 머리카락 등 체내 단백질의 30%를 차지한다. 방광 괄약근과 근육의 80% 이상이 콜라겐이기도 하다. 나이가 들면서 콜라겐이 감소하면 요실금 발생 위험도 커지는 것이다. 해외 연구에 따르면, 수분을 제외하고 방광벽을 구성하는 물질 중 최대 60%가 콜라겐이다. 또다른 연구에서는 요실금이 발생하는 이유가 콜라겐의 양과 질이 감소하기 때문이라고 보고된 바 있다. 실제 요실금 환자 44명을 조사했더니, 대조군과 비교해 21%가 콜라겐이 부족하다는 연구도 있다.◇저분자콜라겐펩타이드 섭취가 도움나이가 들수록 콜라겐을 보충해야 요실금을 막을 수 있다. 콜라겐은 20대 중반부터 매년 1%씩 감소하다가 40대 중반이 되면 20대의 절반 수준으로 줄어든다. 완경 이후 5년 이내 30%가 급감하기도 한다. 노화가 진행될수록 체내에서 콜라겐을 생성하는 섬유아세포의 활동이 줄어들기 때문이다. 콜라겐을 제대로 보충하려면 기억해야 할 게 있다. 흡수율이 높은 저분자콜라겐펩타이드를 섭취하는 것이다. 피부 속 콜라겐과 동일한 구조로, 섭취 24시간 내에 피부·뼈·연골 등에 흡수된다. 돼지에게 두 달 동안 저분자콜라겐펩타이드를 섭취하게 했더니, 섬유아세포가 10% 늘어났고, 진피 콜라겐 단면도를 확인했더니 콜라겐 두께가 굵어져 있었다는 연구 결과가 있다. 콜라겐은 또, 비타민C·비오틴과 함께 섭취하면 좋다. 콜라겐 합성이 잘 된다. 콜라겐을 선택할 때는 식품의약품안전처에서 기능성 인정을 받았는지, 인체 적용 시험 결과가 있는지, 피부 세포 동일 구조인 트리펩타이드 형태인지도 확인해야 한다.
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마땅한 코로나19 치료제가 개발되지도 못했는데, 변이 바이러스가 등장하면서 전 세계가 다시 혼란에 빠졌다. 치료제가 마땅찮다 보니 현재 코로나19 치료는 증상 완화를 위한 대증치료를 중심으로 이뤄질 수 밖에 없다. 코로나19 대증치료에는 어떤 약이 사용되고 있을까?◇끝나지 않는 코로나19… 이번엔 변이다세계 각국에서 코로나19 델타 변이 바이러스가 빠르게 확산하고 있다. 인도에서는 델타 변이보다 전염력이 더 강한 델타 플러스 변이가, 남미에서는 람다 변이까지 나타났다.우리나라도 예외는 아니다. 국내에서 델타 변이 확진자 수가 급증해 몸살을 앓고 있다. 델타 변이는 기존 코로나19에 비해 중증 증상이 적고, 전파력이 매우 강한 것이 특징이다. 델타 변이의 전파력은 기존 코로나19에 비해 약 2.7배, 알파 변이보다 약 1.6배 높은 것으로 알려졌다.특히 증상이 기존 코로나19와 다르다. 델타 변이는 기존 코로나19의 주요 증상이었던 후각 손실이나 미각 손실이 적다. 대신 감기 증상인 콧물, 기침, 두통, 발열 등이 더 흔하다. 드물지만 재채기가 주요 증상이었던 확진자도 있다. 델타 변이는 독한 감기 수준의 증상이 대부분이라 감기와 구분하기 어렵다.◇델타 변이에도 아세트아미노펜감기와 증상이 비슷한 코로나19 델타 변이 치료에는 어떤 약이 사용될까? 주로 경증환자가 입원하는 생활치료센터에서 의료진이 환자에게 처방하는 약 대부분은 아세트아미노펜 등 감기약 종류인 것으로 알려졌다. 생활치료센터 후기에 따르면, 델타 변이를 포함한 코로나19 확진자에게는 얀센의 '타이레놀', 한화제약의 '뮤테란', 대원제약의 '콜대원' 등이 처방됐다.특히 액상형 아세트아미노펜이 다수 처방돼 눈길을 끌었다. 액상형 제제는 체내 흡수 속도가 빨라 효과도 빠르게 나타나기 때문에 많이 처방되는 것으로 보인다. 대원제약 '콜대원'의 경우, 짜 먹는 액상형 제품이라 복용이 편리하고, 내용물이 남거나 용기가 깨질 일이 없어 환자가 사용한 의료용 폐기물 처리도 편하다.대원제약 관계자는 "아세트아미노펜은 코로나19 백신 접종 후 발생한 발열, 두통 등 이상반응과 코로나19 증상 완화에 모두 효과가 있다"고 밝혔다. 그는 "아세트아미노펜 수요가 증가함에 따라 대원제약은 최근 아세트아미노펜 단일 성분인 '파인큐'를 출시했다"며 "'파인큐'는 짜 먹는 액상형 타입이면서, 아세트아미노펜 함량이 640㎎으로 서방정을 제외하면 시중 제품 중 아세트아미노펜 함량이 제일 높아 증상을 빠르게 완화할 수 있다"고 말했다.이 관계자는 "단, 아세트아미노펜 제제는 간 독성 부작용이 있어 정해진 용법·용량을 반드시 지켜야 하고, 음주와 병행해서는 안 된다"고 당부했다.
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여전히 코로나19 바이러스는 변이를 거듭하며 맹렬한 기세로 확산하고 있다. 결국 중요한 건 개인 방역인 면역력을 키우는 것이다. 물론 백신을 접종하면 변이 바이러스에 돌파 감염돼도 중증 위험도를 낮춘다는 연구 결과가 나오고 있지만, 백신을 아예 무력화할 변이가 언제 나타날지 알 수 없다. 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백(HDL)콜레스테롤이 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.◇HDL콜레스테롤, 코로나19 감염 위험 낮춰HDL콜레스테롤이 코로나19 감염 위험을 낮추거나, 걸리더라도 중증도를 낮추는 데 기여한다는 다양한 연구 결과들이 발표되고 있다.영국 UCL대학 연구팀이 영국 바이오뱅크 연구 참가자 31만7306명을 대상으로 HDL콜레스테롤 수치와 코로나19 바이러스 감염 위험 사이 상관관계를 분석했다. 그 결과, HDL콜레스테롤 수치가 높은 사람일수록 코로나 감염 위험이 낮았으며, 코로나로 인한 입원 치료 등의 질병 중증도도 낮았다. HDL콜레스테롤 수치가 8㎎/㎗씩 높아질 때마다 코로나19에 감염될 확률은 약 9%씩 낮아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 "HDL콜레스테롤이 직접적인 면역조절자일 뿐만 아니라, 면역세포의 기능을 향상시키는 데 역할을 하기 때문으로 보인다"고 했다.스페인 로비라 이 비르길라 대학 연구팀은 HDL콜레스테롤이 낮고, 중성지방이 높으면 코로나19에 감염됐을 때 환자의 중증도가 더 높아진다는 연구 결과를 발표했다. 코로나19로 병원 입원치료를 받은 1411명의 환자를 대상으로 증상의 정도에 따라 혈중지질농도를 분석한 결과, 중증도가 심한 환자일수록 감염 전 HDL콜레스테롤 수치는 낮았으며 중성지방 수치는 더 높았다. 또한, 코로나19로 입원 중 혈중지질농도 검사 결과에서도, 증세가 심각한 환자일수록 HDL콜레스테롤 수치는 낮고 중성지방 수치는 높게 나타났다. 연구팀은 "코로나19 감염 중 HDL콜레스테롤 수치가 낮고 중성지방 수치가 높은 이상지질혈증은 코로나 감염으로 인한 예후를 악화시키는 데 강력하게 영향을 미친다"고 했다.◇HDL콜레스테롤, 면역력 높여HDL콜레스테롤은 면역력을 높이는 주요 인자다. 실제로 일본 아시야 중앙병원 연구팀이 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤 등의 혈중 지질농도와 NK세포 활성도의 상관관계를 분석한 결과, NK세포의 활성도는 HDL콜레스테롤 수치와 아포(Apo) A-1 단백질 수치가 높을수록 커지는 것으로 나타났다. NK세포는 우리 몸의 1차 방어작용인 선천면역을 대표하는 세포로, 비정상 세포를 스스로 감지하고 바로 제거하는 역할을 하는 세포다. 아포 A-1은 HDL 단백질 성분의 약 70%를 차지하는 구성요소로, HDL의 사령관 역할을 한다. 연구팀은 "HDL의 항동맥경화 기능에 기여하는 아포 A-1은 NK세포를 활성화해 면역감시 차원에서 중요한 역할을 할 수 있다"고 했다.◇HDL 높이려면…꾸준한 운동은 HDL의 양과 질을 높일 수 있는 매우 효과적인 방법이다. 일주일에 150분 이상의 유산소운동과 근력운동이 도움이 된다.건강기능식품(건기식)을 섭취하는 것도 도움이 된다. 식품 섭취만으로는 풍부한 콜레스테롤 섭취가 힘들기 때문이다. 식품으로 흡수되는 콜레스테롤의 양은 전체의 약 20%로, 80%에 이르는 콜레스테롤은 간에서 스스로 생산된다. 건기식을 고를 땐 식품의약품안전처(식약처)로부터 '혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있음' 기능성을 인정받은 원료를 선택해야 한다. 식약처로부터 콜레스테롤 수치 개선 기능성을 인정받은 원료는 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올이 유일하다. 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올은 쿠바산 사탕수수에서 8가지 지방족 알코올을 특정한 비율로 추출 정제해서 만든 원료로 인체적용시험을 통해 HDL콜레스테롤은 올리고 LDL콜레스테롤은 낮추는 것으로 확인된 바 있으며, 혈압 조절 효과까지 확인됐다.
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중년에 접어들면 뱃살과 함께 몸 여기저기 군살이 늘어만 간다. '물만 먹어도 살찐다'는 말이 절로 나올 정도. 이는 기초대사량이 떨어져 같은 양의 칼로리를 섭취해도 지방이 쉽게 축적되기 때문이다. 나잇살은 심하면 갱년기 비만으로 이어질 수 있으며, 중장년 비만은 각종 암 위험을 높인다고 알려졌다.나잇살과의 전쟁에서 승리하려면 과식하지 않고 지방과 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.장내 환경에도 주목할 필요가 있다. 다른 사람에 비해 적게 먹는데 살이 많이 찌는 이유는 자신의 '장내세균총'에 일명 '뚱보균'이 많기 때문이다. 실제 비만인 사람일수록 장내 세균 속 '퍼미큐테스(뚱보균)'의 비율이 높으며, 날씬한 사람의 장에는 뚱보균과 정반대 기능을 하는 '박테로이데테스(Bacteroidetes)', 이른바 '날씬균'이 많다는 것이 학계 이론이다. 따라서 적게 먹어도 살찌는 사람, 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 사람은 장내 유익균 수를 늘리고 유해균 수를 줄이는 데 초점을 맞출 필요가 있다.최근에는 체지방 감소 기능성을 가진 프로바이오틱스도 개발됐다. 바로 '락토바실러스 복합물 HY7601＋KY1032'이다. 이는 락토바실러스 커베터스(HY7601), 락토바실러스 플란타룸(KY1032) 2종 균주의 복합물로써 식품의약품안전처로부터 '장 건강'과 '체지방 감소'라는 다중 기능성을 인정받은 원료다. 프로바이오틱스가 장에 정착해 지방세포의 합성을 억제하며 장내세균총을 변화시켜 근본적으로 체지방을 감소시킨다. 실제 과체중 한국인 남녀 120명을 대상으로 12주 동안, 하루 100억 CFU의 락토바실러스 복합물을 섭취하게 한 후 다이어트와 관련한 6가지 지표를 측정했다. 그 결과, 체지방률, 체중, 복부지방면적, 피하지방면적, BMI(체질량지수), 체지방량이 유의적으로 감소했다. 이 연구 결과에서 주목할 만한 또 한 가지는 '제지방량'에 변화가 없었다는 점이다. 제지방량은 체중에서 체지방량을 뺀 것으로, 근육, 무기질, 수분 등을 포함한다. 제지방량에 변화가 없다는 것은, 우리 몸에 필요한 근육이나 수분의 감소 없이, 오로지 체지방만 빠졌다는 것을 뜻한다. 즉, 근육 감소가 없는 건강한 다이어트가 이뤄졌음을 뜻한다.
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양배추는 위 건강에 도움이 되는 대표적인 식재료로 알려졌다. 양배추 속 설포라판 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제하며, 비타민U는 위점막을 형성하는 호르몬의 분비를 도와 위벽을 보호한다. 양배추에는 이밖에도 몸에 좋은 여러 성분들이 함유돼 다양한 질환을 예방하고 건강을 지키는 데 도움이 된다. 양배추의 의외의 효능에 대해 소개한다.피부 노화 방지양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 역할을 해 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진시킨다. 때문에 일부 여성들은 피부 관리 차원에서 양배추를 즐겨 먹곤 한다. 또 유황성분은 살균작용과 함께 각질 제거, 피지 조절에도 도움이 돼, 지성피부나 여드름 상처로 고민인 사람들이 주기적으로 먹으면 효과를 볼 수 있다. 양배추에는 비타민C 또한 들어있어, 콜라겐을 형성하고 주름을 예방하는 효과도 있다.유방암·자궁경부암 예방양배추에는 이상 세포 증식을 억제해 항암작용을 하는 ‘인돌-3-카비놀’ 성분도 함유됐다. 이 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치함으로써, 에스트로겐 수용체를 억제하는 방식으로 유방암, 자궁경부암 발생을 막는다. 실제 양배추를 1주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성들이 1회만 섭취한 여성들에 비해 유방암 발생 위험이 상당히 낮았다는 연구결과도 있다(미국 미시건 주립대·폴란드 국가식품연구원). 해외에서는 ‘인돌-3-카비놀’ 성분을 복부팽만감, 소화불량, 요통 등 생리전 증후군 완화를 위한 약초치료제로 판매하기도 한다.골다공증 개선양배추에는 칼슘이 100g당 29㎎ 함유된 반면, 칼슘흡수를 방해하는 옥살산은 함유돼 있지 않다. 때문에 다른 식재료에 비해 칼슘의 체내 섭취율이 높다. 또 혈액을 응고시키고 뼈에 칼슘을 저장시키는 비타민K가 100g당 78㎎가량 풍부하게 들어 있어, 골다공증 개선·예방에 도움이 된다. 칼슘섭취가 중요한 임산부나 폐경기 여성에게도 좋다.양배추 속 영양분을 충분히 섭취하기 위해서는 양배추를 우유와 함께 갈아 마시는 것을 추천한다. 우유 속 칼슘과 양배추의 비타민 K가 상호작용하면 칼슘의 체내 섭취가 배가 될 수 있다. 다만, 양배추 우유는 시간이 지나면 냄새가 나고 맛이 없어지므로, 되도록 빨리 마시는 게 좋다. 위가 약한 경우 따뜻한 우유와 갈아 마시면 더욱 효과가 좋다.
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셀러리는 독특한 향과 아삭한 식감을 가진 채소로 다양한 음식에 사용된다. 생으로 먹거나 주스, 샐러드, 수프, 고기 요리 등을 만들어 먹으면 맛이 좋다. 셀러리의 효능과 궁합 좋은 음식을 소개한다.◇셀러리, 나트륨 배출하는 칼륨 풍부약용 채소로 사용됐던 셀러리는 눈에 수분을 공급하고 각막을 보호하는 비타민A, 면역력을 향상시키는 비타민B1·B2·C, 카로틴, 철분이 풍부하다. 특히 칼륨이 많이 들어 있어 피를 맑게 하는 정혈 효과가 크고, 소변 배출을 원활하게 한다. 또 배뇨통과 혈뇨를 완화하며, 물·가스로 인한 복부팽만과 변비 증상을 없애는 효과도 있다. 셀러리에 들어 있는 아피제닌 성분은 뇌 신경세포 생성을 자극해 세포 성장과 기억력 향상에 도움이 된다. 이외에도 고혈압·어지럼증·두통을 완화하고 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있다.◇꿀·후추·메밀과 궁합 좋아셀러리는 꿀과 궁합이 좋다. 셀러리 생즙에 꿀을 섞어 마시면 수면을 촉진하는 효능이 상승하고 혈압이 떨어진다. 원발성·임신성·갱년기성 고혈압에 효과가 있었다는 임상 보고도 있다. 셀러리에 후추를 뿌려 먹는 것도 좋다. 셀러리의 강한 칼슘 냄새를 후추가 완화할 수 있다. 또 위를 튼튼하게 하고 소화를 촉진하는 작용이 상승한다. 셀러리와 메밀을 함께 먹으면 몸에 쌓인 열을 내리고, 혈압을 낮추고, 독성을 없애는 작용이 커진다. 메밀을 위장을 튼튼하게 하고 변을 시원하게 하는 성분이 있는데, 셀러리와 함께 먹으면 그 효과가 상승한다.
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야간근무를 하거나 장시간 운전을 할 때면 졸음을 참기위해 커피를 여러 잔씩 마시곤 한다. 학생의 경우 시험기간, 직장인은 업무 시간 동안 피로를 느끼면 평소보다 많은 양의 커피를 마신다. 그러나 이처럼 카페인을 과도하게 섭취할 경우, 소변을 통해 체내 영양소가 밖으로 배출될 수 있어 주의해야 한다. 이 과정에서 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 원활하게 흡수되지 않으면 골다공증의 원인이 되기도 한다.최근에는 카페인을 과다 섭취할 경우 소변으로 배출되는 칼슘 양이 증가한다는 연구결과도 나왔다. 사우스오스트레일리아대학교 연구팀은 시험 참가자들을 두 그룹으로 나눈 뒤 6시간 동안 2시간 간격으로 각각 커피와 위약(껌)을 섭취하도록 했다. 이후 소변으로 배출된 칼슘량을 파악해 커피가 신장의 체내 칼슘 조절 기능에 미치는 영향을 조사했다.연구결과, 주기적으로 카페인을 섭취한 그룹은 몸 밖으로 배출된 소변 속 칼슘량이 위약군 대비 2배가량 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 “하루 동안 카페인 800mg을 섭취하는 사람들은 소변으로 빠져나가는 칼슘이 77% 증가해 잠재적으로 뼈에 영향을 줄 수 있음이 확인됐다”며 “하루 카페인 800mg(아메리카노 약 5~6잔) 섭취가 많아 보일 수 있으나, 우리는 실제 특정 이유(야간 교대근무, 운동능력 향상)로 인해 이 정도 수준으로 과도하게 카페인을 섭취하는 이들을 종종 볼 수 있다”고 설명했다.연구팀은 연구결과를 토대로 지나친 카페인 섭취에 대해 경고했다. 연구를 진행한 Stephanie Reuter Lange 박사는 “적당량의 카페인은 확실한 장점이 있으나 과도한 섭취는 골다공증과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있다”며 “골다공증은 뼈의 밀도를 낮추고 골절에 더 취약하게 만드는 질환으로, 여성에게 더 흔하게 나타나며 체내 칼슘, 미네랄 등이 손실됐을 때에도 발생하기 쉽다”고 말했다. 이어 “성인 약 80%는 하루에 최소 하나 이상의 카페인 음료를 섭취한다”며 “카페인을 섭취하는 사람이 늘수록 (카페인이)신체에 미치는 영향 또한 인지할 필요가 있다”고 강조했다.한편, 성인 일일 카페인 권장 섭취량은 400mg 이하로, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 일일 330mg 이상이다. 커피전문점 아메리카노 한 잔에 150~190mg 정도의 카페인이 함유된 점을 고려한다면 하루에 커피를 3잔 이상은 마시지 않는 게 좋다. 하루에 커피를 1~2잔 마시더라도 다른 음식·음료를 통해 카페인을 권장량 이상 섭취할 수 있다. 특히 뼈가 약한 사람일수록 커피는 물론, 카페인음료나 카페인이 함유된 홍차·녹차 등을 적당량 섭취하는 게 좋다.
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입맛이 떨어지는 여름철 자주 찾아오는 소화불량 증상까지 겹친다면 기력이 떨어져 생활이 고달파진다. 평소 위장관이 약하다면, 먹으면 안 되는 음식은 피하고, 먹어야 하는 음식은 신경 써서 섭취하는 것이 좋다.◇소화불량 악화하는 음식▶양념 센 음식=양념이 강한 자극적인 음식은 소화기관에 부담을 준다. 위산이 과다하게 분비돼 알칼리성 소화액과 적절한 중화작용을 이루지 못하게 될 수 있다. 이 경우 장에 가스가 차게 되고, 명치 밑이 더부룩해진다. 평소 먹는 식단을 돌아봤을 때 맵고 짠 양념을 자주 사용했다면, 양념 가짓수와 양을 줄이는 게 방법이 될 수 있다.▶콩류=무엇이든 과하면 안 좋다. 콩은 몸에 좋은 음식이지만, 동시에 과하게 먹으면 복부팽만을 유발할 수 있는 음식이다. 콩 속 피트산 때문인데, 피트산은 식품의 소화와 흡수를 방해해 가스를 만든다. 콩 속 피트산을 제거하려면 레몬즙을 섞은 물이나 식초에 콩을 하루 동안 담가 놓으면 된다. 콩 외에 브로콜리, 양배추 등 배춧과 채소도 복부 팽만을 일으킬 수 있다. 평소 소화불량이 잦은 사람이라면 해당 채소들을 하루 먹을 분량을 정해놓고 과량 섭취하지 않도록 주의해야 한다.▶밀가루=밀가루 음식만 먹으면 속이 더부룩해지는 사람이 있다. ‘글루텐’이라는 단백질 때문일 가능성이 크다. 글루텐은 밀을 반죽하는 과정에서 생기는 단백질로 밀가루 음식의 쫄깃한 질감을 낸다. 몸속에 글루텐을 소화시키는 효소가 없거나 부족한 사람은 밀가루를 먹었을 때 두통, 소화불량부터 심하면 알레르기 반응까지 일으킬 수 있다. 미국 알레시오 파사노 메릴랜드 의대 연구팀에 따르면 글루텐이 소화되지 않을 경우 장 점막을 헐겁게 하는 물질인 조눌린의 양을 늘려 염증도 유발될 수 있는 것으로 보고됐다. 글루틴 소화가 힘든 사람은 글루틴 프리 식품이나 통곡물 등으로 대체해야 한다. 일주일만 밀가루를 끊어도 부종이 빠지는 것을 확인할 수 있다. ▶커피=커피는 산성을 띠는 음식으로 위가 예민한 사람에게 복부팽만을 유발할 수 있다. 또 카페인을 과다하게 섭취하면 일명 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데, 이 호르몬도 복부팽만을 유발한다. 또 커피 속 폴리페놀 등 수많은 성분은 복합적으로 대장이 과민하도록 만든다. 대장 운동을 증가 시켜 설사를 악화할 수 있다. 또한, 하부식도 괄약근의 압력을 감소 시켜 위산을 역류시키고, 속쓰림 증상을 악화할 수 있다.◇소화불량 완화하는 음식▶무=무는 소화를 돕는 대표적인 식품이다. 무는 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있고 열량도 낮은 데다, 전분 소화를 돕는 효소가 풍부하다. 아밀라아제, 디아스타아제, 카탈라아제가 많이 들어있다. 탄수화물 위주 식사를 하는 한국인에게 좋은 식품이다. 무의 디아스타아제는 껍질에 함유량이 많기 때문에, 가능하면 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 게 좋다. 아밀라아제 성분은 열에 쉽게 파괴되기 때문에 무에 열을 가하지 않고 그대로 먹는 것이 좋다.▶매실=매실은 소화불량과 위장장애를 개선하는 식품이다. 매실의 신맛을 내는 ‘유기산’이 위액의 분비를 정상화시키는 작용을 하기 때문이다. 또한, 매실에 풍부한 피크르산 성분은 항균작용이 뛰어나 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방한다. 매실은 ‘아마그달린’이라는 독성 성분이 있음으로 생으로 먹지 말고, 장아찌, 차, 잼, 즙 등으로 만들어 먹는 게 좋다. ▶양배추=양배추에 든 설포라판 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제한다. 또한, 위점막을 만드는 호르몬의 분비를 도와 위벽을 보호하는 비타민U도 풍부하다. 암 발생 위험을 낮추는 항산화 물질인 셀레늄도 함유돼 있어, 위암 예방에도 도움이 된다. 양배추는 익히면 비타민 등 영양성분이 손실될 수 있기에 되도록 생으로 먹는 게 좋다,▶키위=키위에 함유된 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로 소화 촉진에 효과적이다. 육류·콩류·유제품 같은 단백질 식품의 소화를 돕고 아미노산 흡수를 개선한다. 뉴질랜드 메시대학 연구팀은 실제로 액티니딘이 동물성 단백질(소고기) 소화 능력을 40% 높였고, 콩 단백질 소화 능력을 27% 높였다고 보고했다. 다만, 과다 섭취할 경우 오히려 가스가 형성돼 복부 팽만이 발생할 수 있음으로 적당히 먹어야 한다. 키위로 소화불량 개선 효과를 보기 위해서는 매일 하루 2개씩 2주 이상 섭취하는 것이 좋다.
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식사 후에 속이 더부룩하거나 쓰린 증상은 흔히 나타난다. 이러한 소화 불량 증상을 완화하는 음식은 무엇일까. 소화에 도움이 되는 음식을 알아본다.◇무, 탄수화물 소화에 효과무에는 탄수화물을 분해하는 효소인 아밀라아제와 디아스타아제가 풍부하다. 따라서 밥을 먹은 후에 무를 먹으면 소화에 도움이 된다. 또 지방 분해 효소인 리파아제와 소화를 촉진하고 항산화 효과를 내는 카탈라아제도 들어 있다. 그러나 디아스타아제는 열에 약해 50~70도가 되면 효능이 떨어지고, 리파아제 역시 익히면 사라진다. 따라서 무를 깨끗이 씻어 생으로 먹는 게 좋다. 이때 디아스타아제는 껍질에 풍부하므로 껍질까지 먹는 것을 권장한다. 껍질째 강판에 갈아 낸 무즙은 맵지 않고, 위가 약한 사람도 먹을 수 있다.◇매실, 소화액 분비 촉진천연 소화제라 불리는 매실은 소화 기능 회복에 도움이 된다. 매실에 들어 있는 피크르산 성분은 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방한다. 또 위산 분비를 정상화하는 효능이 있어 위산 분비가 너무 많거나 적을 때 모두 도움이 된다. 매실에 풍부한 구연산은 소화기 해독을 돕고 장의 연동운동을 조절한다. 또한, 미각을 자극해 식욕을 돋우기도 한다. 따라서 식중독이나 장염이 생겼을 때 매실액을 물에 타 마시면 좋다. 이외에도 매실은 소화액 분비를 촉진하고 숙취·피로를 해소하는 효과가 있다.◇허브차, 위장 근육 이완속이 더부룩할 때는 허브차를 마시면 좋다. 레몬밤은 레몬과 비슷한 향이 나는 허브로, 차를 우려 마시면 불안·우울·불면 등을 완화하는 효과가 있다고 알려져 있다. 레몬밤은 위장관 근육을 부드럽게 이완해 소화를 돕고, 가스로 인한 복부 팽만 증상을 줄인다. 독일 보건당국이 위경련이나 가스로 인한 복부 팽만이 있을 때 레몬밤을 먹으면 도움이 된다고 언급한 바 있다. 만일 설사를 한다면 위장을 진정시키는 페퍼민트 차를 마시는 게 좋다. 과민성 대장증후군 환자에게 페퍼민트 오일을 처방하자, 처방용 치료제와 증상 완화 효과가 같았다는 연구 결과가 있다.◇양배추, 속 쓰림 증상 완화양배추는 위장을 보호하고 소화를 돕는 음식으로 유명하다. 양배추의 설포라판 성분은 위염을 유발하는 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제한다. 또 양배추에 풍부한 비타민U는 위 점막을 만드는 프로스타글란딘 호르몬의 분비를 도와 자극 물질로부터 위를 보호한다. 비타민U는 양배추 심지 부분에 가까울수록 많이 들어 있다. 또한, 양배추의 셀레늄은 항산화 물질로 위암을 예방한다. 연구 결과에 따르면, 양배추즙을 암세포에 투여하자 위암 세포 성장이 42% 억제됐다.
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대한민국은 '커피 공화국'이라 불릴 정도로 커피 소비자가 많은 국가다. 그 만큼 커피의 이로운 점과 해로운 점 모두 잘 알려진 편인데, 커피가 유발하는 이 두가지 질환에 대해서는 모르는 사람이 많다.◇항문소양증 항문소양증은 항문 안쪽이나 그 주변이 불쾌하고, 가렵고, 타는 듯 화끈거리는 질환이다. 속옷에 분비물이 묻어나오기도 한다. 40~60대에서 흔하게 나타나고, 남성 환자가 여성의 4배 정도 많다. 가렵다고 계속 긁거나 자극을 주면 피부가 손상될 수 있고 염증이 생길 수 있어 위험하다. 항문소양증의 원인은 음식이나 특정 약물이 원인일 수도 있고, 피부 자체의 문제일 수도 있는데, 의외로 카페인이 영향을 미친다. 카페인이 알레르기를 유발하거나 항문 주변 피부를 예민하게 만든다. 커피 외에도 홍차, 콜라, 초콜릿, 맥주, 포도주, 오렌지 주스 등을 과도하게 마시는 것도 가려움증을 유발할 수 있다. 항문 청결을 유지하지 않는 것도 문제가 되지만, 간지럽다고 과도하게 자주 비누로 씻거나 비데를 사용하는 것도 문제가 될 수 있다. 항문을 보호하는 기름막이 벗겨져 손상되면서 세균이나 곰팡이가 증식하기 좋은 환경이 될 수 있기 때문이다. 항문소양증을 예방하려면 배변 후 항문을 씻을 때, 문지르지 말고 깨끗한 물로 헹궈내 마른 수건으로 두드린다는 느낌으로 닦아주는 게 좋다. 향이나 탈취제가 들어 있는 물티슈는 항문을 오히려 자극할 수 있어 피한다. 면 속옷을 착용하여 항문 부위를 건조하게 유지하는 것도 도움이 된다. 이 밖에 변비가 생기지 않도록 섬유질이 많은 음식을 먹고, 변기에 5분 이상 머무르지 않는 습관을 들이는 게 좋다. 가렵기 시작하면 직접 긁지 말고 항문 부위에 냉찜질하거나 미온수로 씻어주는 게 좋다. 증상이 나아지지 않는다면 병원을 방문해 정확한 원인을 알아내고 적절한 치료를 받는다. 커피를 많이 마시는 사람은 커피를 일시적으로 끊어보는 것도 방법이다.◇눈 떨림카페인은 눈 떨림을 유발할 수 있다. 정확한 기전이 밝혀진 것은 아니지만 카페인이 안면신경을 자극해서 눈 떨림이 발생하는 것으로 추정한다. 카페인 외에도 스마트폰·모니터를 오래 봐 눈 주변 근육이 피로하거나, 잠을 못자서 눈 주변 근육의 흥분도가 올라가면 눈 떨림이 발생할 수 있다. 이런 눈 떨림은 일시적이며, 시간이 지나면 좋아진다. 카페인이 의심되면 커피를 끊어보면 된다. 눈 근육 피로 때문이라 생각되면 따뜻한 온찜질을 하거나, 스마트폰 등을 덜 봐 눈 피로를 덜어주면 도움이 된다. 이런 노력에도 해결이 안 되고 생활이 불편하면 안과에서 소량의 보톡스를 맞기도 한다. 일부 눈 떨림은 질환 때문일 수 있다. 대표적인 것이 안면신경이 뇌혈관에 눌려 발생하는 '반측성 안면경련'이다. 이 질환은 눈 떨림부터 시작되지만 떨림은 한쪽 얼굴 전체로 계속 진행한다. 진행 단계는 △눈밑이나 눈꺼풀 등 눈 주위가 떨리다가 △입까지 같이 떨리고 △눈이 작아지며 △눈이 감겨 버리는 것이다. 이런 질환이 의심되면 신경전기생리검사를 통해 일시적인 눈 떨림과 감별해야 한다.
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운동을 아무리 열심히 해도 날씬해지지 않아 실망스러운 경험을 자주 한다. 운동만으로 원하는 만큼 살을 뺐다는 사례가 드물다. 왜 그런 걸까?◇500칼로리 이상 운동으로 소모해야살을 빼려면 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 한다. 소비 칼로리를 늘리기 위해 운동하는 게 도움이 되지만, 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 크지 않다. 다이어트를 하는 사람은 보통 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 중강도의 운동을 실시하는데, 이런 운동은 한 시간 해도 200~300㎉ 밖에 소모시키지 못 한다. 체중을 현재 상태로 유지하기 위해서만 500㎉ 정도를 신체 활동으로 소비해야 하는데, 살을 빼려면 이보다 많은 칼로리를 소모해야 한다. 운동을 웬만큼 해서는 쉽지 않다.소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많다고 해서 무조건 살이 빠지는 것도 아니다. 몸속 구성 성분 중 지방이 줄어야 날씬해진다. 지방은 가장 늦게 빠진다. 운동만으로 지방을 없애려면, 하루에 6~8시간 동안 운동해야 한다. 운동할 때는 탄수화물을 에너지로 쓴 다음에야 축적된 지방을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에 지방을 없애려면 오랜 시간이 필요하다. 애초에 탄수화물 섭취량을 줄여, 조금만 운동해도 지방이 연소되도록 하는 게 다이어트에 효율적이다.◇섭취 칼로리 줄여 살 빼고, 운동으로는 요요 막아살을 빼려면 평소 섭취 칼로리의 20%(일반적으로 400~500㎉)를 적게 먹는 게 효과적이다. 밥 한 공기 반이나, 떡볶이 1인분이나, 라면 한 그릇이나, 삼겹살 100g 정도에 해당한다. 덜 먹어서 살을 빼더라도, 운동을 전혀 안 하면 요요 현상이 올 수 있다. 섭취 칼로리가 줄면, 몸이 그에 맞게 기초대사량을 줄인다. 그래서 조금만 많이 먹어도, 칼로리를 다 소비하지 못 하고 금세 지방으로 쌓인다. 운동만으로 살을 빼기에는 한계가 있지만, 유지를 위해선 운동이 필수다.
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야식이 몸에 안 좋은 걸 알아도, 일단 한번 생각이 나면 솟구치는 식욕을 억제하기 힘들다. 이럴 땐 식욕을 억제하는 식품을 활용해보자.호두나 땅콩 같은 견과류, 불포화지방산이 풍부한 아보카도 등은 식욕을 억제한다. 야식이 당길 때 해당 음식을 먹으면 과식을 예방할 수 있다. 다만, 견과류는 열량이 높으므로 많이 먹지 않는 게 좋다. 하루에 호두는 최대 5~7알, 땅콩은 최대 23알 정도 먹는 게 좋다. 베타카로틴이 풍부한 식품도 식욕 억제에 도움이 된다. 베타카로틴이 풍부한 음식으로는 브로콜리나 귤, 당근, 호박, 감 등과 같은 노란색 채소나 과일이 있다. 특히 브로콜리는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제하는 효과가 탁월하다. 식욕을 낮추는 세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹는 것도 한 방법이다. 유제품, 바나나 등에 많다.식품을 전혀 먹지 않고 식욕을 줄이고 싶다면 이마를 두들겨 보자. 미국 마운트시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사팀은 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 이마 두드리기, 귀 마사지하기, 발가라기 마사지하기, 벽 가만히 응시하기 등을 하도록 했다. 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제하는 것으로 나타났다. 연구팀은 이마를 두드리면 세로토닌 농도가 높아지기 때문에 식욕이 가라앉은 것으로 추정했다.한편, 야식으로 과식하는 건 정말 피해야 한다. 위에 부담을 줘 수면을 방해할 뿐 아니라 잠을 자는 동안 위가 제대로 움직이지 않아 소화기 문제가 생길 수 있다. 야식을 먹고 소화되지 않은 상태로 잠들면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식물이 식도로 역류해 식도염이 발생할 위험도 있다.
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카페인 중독을 커피나 에너지 음료를 많이 마시는 성인에게만 나타나는 증상으로 알고 있는 경우가 많다. 그러나 카페인은 다양한 음식, 특히 초콜릿이나 과자, 아이스크림, 청량음료 등에도 함유돼, 이 같은 음식을 즐겨 먹는 소아·청소년에게도 중독 증상이 생길 수 있다.카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎·씨 등에 함유된 ‘알카로이드(식물 속 염기성 유기화학물)’의 일종으로, 중추신경을 자극해 기분이 좋아지게 만들거나 인지능력, 운동 수행능력을 향상시킨다. 또 졸음을 유발하는 아데노신 작용을 억제해 각성효과를 주기도 한다. 많은 사람들이 카페인에 의존하는 것 역시 이 같은 효능들 때문이다.그러나 카페인의 체내 반감기는 짧게는 3시간, 길어도 10시간이다. 여러 효과들이 있어도 일시적인 ‘현상’에 불과하다는 의미다. 문제는 짧은 효과에 의존하다보면 더 자주 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에도 이를 수 있다는 점이다. 특히 어린 아이들의 경우 성인에 비해 제어 능력이 부족해, 계속해서 카페인에 의존할 위험이 높다. 평소 초콜릿, 콜라 등을 많이 먹던 아이가 섭취량을 줄이면 집중력이 떨어져 학습에 지장을 받거나 정상적으로 잠을 자지 못하는 식이다.일반적으로 커피믹스 한 봉지(12g)에 카페인 69㎎이 들어있다면, 아이들이 먹는 캔콜라(250㎖)에는 23㎎, 초콜릿 1개(30g)에는 16㎎의 카페인이 함유됐다. 또 커피 맛 아이스크림(150㎖)과 커피 맛 우유(200㎖)에도 약 29㎎, 47㎎의 카페인이 들어있다. 국내 만 3~11세 어린이의 카페인 일일 최대섭취 권고량은 44~96㎎으로, 이 같은 음식을 무심코 먹을 경우 권장 섭취량을 쉽게 초과할 수 있다.카페인은 소아·청소년 건강에 다양한 영향을 미친다. 어른보다 신진대사 능력이 떨어지는 만큼 체내에 카페인이 오래 남아 두통, 불안, 신경과민 등을 유발할 수 있으며, 다른 음식에 함유된 칼슘이나 철분의 흡수를 방해하기도 한다. 이는 골다공증, 빈혈 등의 원인이 된다. 청소년이 하루에 카페인 200㎎ 이상을 섭취하면 심각한 두통, 우울증 등 초기 중독증상이 나타날 수 있으며, 4~6세 어린이가 반복적으로 카페인을 과다 섭취할 경우 ADHD(주의력결핍과잉행동장애)가 생길 수 있다는 연구결과도 있다.카페인을 끊고 싶다면 갑자기 섭취를 중단하기보다, 1~2주에 걸쳐 천천히 섭취량을 줄이는 게 좋다. 가정에서는 자녀가 카페인 섭취를 줄일 수 있도록 음식 속 카페인 함유량을 자세히 확인하고, 카페인 중독에 따른 위험성을 숙지시키도록 한다. 특정 시간대에 카페인을 먹어왔다면 운동이나 산책으로 대체하는 것도 방법이다.
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