입맛이 떨어지는 여름철 자주 찾아오는 소화불량 증상까지 겹친다면 기력이 떨어져 생활이 고달파진다. 평소 위장관이 약하다면, 먹으면 안 되는 음식은 피하고, 먹어야 하는 음식은 신경 써서 섭취하는 것이 좋다.
◇소화불량 악화하는 음식
▶양념 센 음식=양념이 강한 자극적인 음식은 소화기관에 부담을 준다. 위산이 과다하게 분비돼 알칼리성 소화액과 적절한 중화작용을 이루지 못하게 될 수 있다. 이 경우 장에 가스가 차게 되고, 명치 밑이 더부룩해진다. 평소 먹는 식단을 돌아봤을 때 맵고 짠 양념을 자주 사용했다면, 양념 가짓수와 양을 줄이는 게 방법이 될 수 있다.
▶콩류=무엇이든 과하면 안 좋다. 콩은 몸에 좋은 음식이지만, 동시에 과하게 먹으면 복부팽만을 유발할 수 있는 음식이다. 콩 속 피트산 때문인데, 피트산은 식품의 소화와 흡수를 방해해 가스를 만든다. 콩 속 피트산을 제거하려면 레몬즙을 섞은 물이나 식초에 콩을 하루 동안 담가 놓으면 된다. 콩 외에 브로콜리, 양배추 등 배춧과 채소도 복부 팽만을 일으킬 수 있다. 평소 소화불량이 잦은 사람이라면 해당 채소들을 하루 먹을 분량을 정해놓고 과량 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
▶밀가루=밀가루 음식만 먹으면 속이 더부룩해지는 사람이 있다. ‘글루텐’이라는 단백질 때문일 가능성이 크다. 글루텐은 밀을 반죽하는 과정에서 생기는 단백질로 밀가루 음식의 쫄깃한 질감을 낸다. 몸속에 글루텐을 소화시키는 효소가 없거나 부족한 사람은 밀가루를 먹었을 때 두통, 소화불량부터 심하면 알레르기 반응까지 일으킬 수 있다. 미국 알레시오 파사노 메릴랜드 의대 연구팀에 따르면 글루텐이 소화되지 않을 경우 장 점막을 헐겁게 하는 물질인 조눌린의 양을 늘려 염증도 유발될 수 있는 것으로 보고됐다. 글루틴 소화가 힘든 사람은 글루틴 프리 식품이나 통곡물 등으로 대체해야 한다. 일주일만 밀가루를 끊어도 부종이 빠지는 것을 확인할 수 있다.
▶커피=커피는 산성을 띠는 음식으로 위가 예민한 사람에게 복부팽만을 유발할 수 있다. 또 카페인을 과다하게 섭취하면 일명 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데, 이 호르몬도 복부팽만을 유발한다. 또 커피 속 폴리페놀 등 수많은 성분은 복합적으로 대장이 과민하도록 만든다. 대장 운동을 증가 시켜 설사를 악화할 수 있다. 또한, 하부식도 괄약근의 압력을 감소 시켜 위산을 역류시키고, 속쓰림 증상을 악화할 수 있다.
◇소화불량 완화하는 음식
▶무=무는 소화를 돕는 대표적인 식품이다. 무는 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있고 열량도 낮은 데다, 전분 소화를 돕는 효소가 풍부하다. 아밀라아제, 디아스타아제, 카탈라아제가 많이 들어있다. 탄수화물 위주 식사를 하는 한국인에게 좋은 식품이다. 무의 디아스타아제는 껍질에 함유량이 많기 때문에, 가능하면 깨끗이 씻은 후 껍질째 먹는 게 좋다. 아밀라아제 성분은 열에 쉽게 파괴되기 때문에 무에 열을 가하지 않고 그대로 먹는 것이 좋다.
▶매실=매실은 소화불량과 위장장애를 개선하는 식품이다. 매실의 신맛을 내는 ‘유기산’이 위액의 분비를 정상화시키는 작용을 하기 때문이다. 또한, 매실에 풍부한 피크르산 성분은 항균작용이 뛰어나 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방한다. 매실은 ‘아마그달린’이라는 독성 성분이 있음으로 생으로 먹지 말고, 장아찌, 차, 잼, 즙 등으로 만들어 먹는 게 좋다.
▶양배추=양배추에 든 설포라판 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제한다. 또한, 위점막을 만드는 호르몬의 분비를 도와 위벽을 보호하는 비타민U도 풍부하다. 암 발생 위험을 낮추는 항산화 물질인 셀레늄도 함유돼 있어, 위암 예방에도 도움이 된다. 양배추는 익히면 비타민 등 영양성분이 손실될 수 있기에 되도록 생으로 먹는 게 좋다,
▶키위=키위에 함유된 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로 소화 촉진에 효과적이다. 육류·콩류·유제품 같은 단백질 식품의 소화를 돕고 아미노산 흡수를 개선한다. 뉴질랜드 메시대학 연구팀은 실제로 액티니딘이 동물성 단백질(소고기) 소화 능력을 40% 높였고, 콩 단백질 소화 능력을 27% 높였다고 보고했다. 다만, 과다 섭취할 경우 오히려 가스가 형성돼 복부 팽만이 발생할 수 있음으로 적당히 먹어야 한다. 키위로 소화불량 개선 효과를 보기 위해서는 매일 하루 2개씩 2주 이상 섭취하는 것이 좋다.