운동을 아무리 열심히 해도 날씬해지지 않아 실망스러운 경험을 자주 한다. 운동만으로 원하는 만큼 살을 뺐다는 사례가 드물다. 왜 그런 걸까?
◇500칼로리 이상 운동으로 소모해야
살을 빼려면 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 한다. 소비 칼로리를 늘리기 위해 운동하는 게 도움이 되지만, 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 크지 않다. 다이어트를 하는 사람은 보통 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 중강도의 운동을 실시하는데, 이런 운동은 한 시간 해도 200~300㎉ 밖에 소모시키지 못 한다. 체중을 현재 상태로 유지하기 위해서만 500㎉ 정도를 신체 활동으로 소비해야 하는데, 살을 빼려면 이보다 많은 칼로리를 소모해야 한다. 운동을 웬만큼 해서는 쉽지 않다.
소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많다고 해서 무조건 살이 빠지는 것도 아니다. 몸속 구성 성분 중 지방이 줄어야 날씬해진다. 지방은 가장 늦게 빠진다. 운동만으로 지방을 없애려면, 하루에 6~8시간 동안 운동해야 한다. 운동할 때는 탄수화물을 에너지로 쓴 다음에야 축적된 지방을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에 지방을 없애려면 오랜 시간이 필요하다. 애초에 탄수화물 섭취량을 줄여, 조금만 운동해도 지방이 연소되도록 하는 게 다이어트에 효율적이다.
◇섭취 칼로리 줄여 살 빼고, 운동으로는 요요 막아
살을 빼려면 평소 섭취 칼로리의 20%(일반적으로 400~500㎉)를 적게 먹는 게 효과적이다. 밥 한 공기 반이나, 떡볶이 1인분이나, 라면 한 그릇이나, 삼겹살 100g 정도에 해당한다. 덜 먹어서 살을 빼더라도, 운동을 전혀 안 하면 요요 현상이 올 수 있다. 섭취 칼로리가 줄면, 몸이 그에 맞게 기초대사량을 줄인다. 그래서 조금만 많이 먹어도, 칼로리를 다 소비하지 못 하고 금세 지방으로 쌓인다. 운동만으로 살을 빼기에는 한계가 있지만, 유지를 위해선 운동이 필수다.