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피로가 몰려오는데, 집중해야 하는 일이 생기면 '에너지 음료'를 찾는 사람이 많다. 에너지 음료 속 카페인 성분이 정신을 각성시키기 때문이다. 하지만, 에너지 음료를 과다 복용하면 심장과 혈관 기능이 떨어질 수 있다는 연구 결과들이 있어 주의해야 한다. 에너지 음료를 과다하게 복용했다가 심부전(심장 기능이 떨어지는 것)에 걸린 청년의 사례가 '영국의학저널(BMJ) 케이스 리포트'에 보고된 바 있다. 영국 성토마스병원 그라시 피스크 박사팀에 따르면, 2년간 매일 500mL 에너지 음료 4캔을 마시던 21세 남성이 병원에 입원했다. 그는 평소 소화불량, 두근거림을 겪었고 병원에 입원하기 3개월 전부터는 심한 무기력증으로 대학 공부를 중단했다. 입원하기 4개월 전부터는 숨 가쁨과 체중 감소를 경험했다. 그는 에너지 음료를 먹지 않을 때 심한 편두통으로 고통받아 계속 음료를 먹었다고 했다. 검사 결과, 청년 심장의 양심실(우심실과 좌심실) 기능이 모두 떨어져 있었고 콩팥도 제 기능을 하지 못해 장기 이식을 고려할 정도였다. 하지만 다행히 약물 치료를 하고 에너지 음료 복용을 완전히 중단하면서 증상이 크게 나아졌다. 그라시 피스크 박사는 "에너지 음료 속 카페인이 교감신경을 과도하게 자극해서 문제가 됐다"며 "에너지 음료는 혈압을 높이고 심장박동 이상을 유발할 수 있다"고 말했다. 에너지 음료를 한 잔만 마셔도 혈관 기능이 떨어진다는 연구 결과도 나온 적 있다. 미국 맥거번대 연구팀이 흡연하지 않는 건강한 20대 44명을 대상으로, 에너지 음료가 혈관에 미치는 영향을 조사했다. 에너지 음료를 마시기 전에 혈관 내피 기능 검사를 실시하고, 에너지 음료를 마신 후 90분이 지났을 때 한 번 더 검사했다. 그 결과, 혈관 확장 반응이 에너지 음료 섭취 전엔 평균 5.1%였는데 섭취 후엔 평균 2.8%로 떨어졌다. 이는 혈관 내피에 급성 손상이 있어서 혈관의 기능이 저하됐다는 것을 의미한다. 연구팀은 "에너지 드링크 속에 든 카페인, 타우린, 당류 등이 복합적으로 작용해 혈관을 순간적으로 수축시키는 등 안 좋은 영향을 끼쳤을 것"이라며 "에너지 드링크를 한 번만 마셔도 이런 결과가 나온 만큼, 습관적으로 자주 마시는 경우라면 문제가 더 심각할 것"이라고 말했다. 이 연구는 젊고 건강한 성인을 대상으로 한 것으로, 에너지 음료가 청소년이나 노인들에게 주는 악영향은 더 클 것이라고 연구팀은 설명했다.
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![[밀당365] 말복이니 삼계탕? 매콤한 닭볶음탕 어떠세요!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/08/06/2021080600704_0_thumb.jpg)
곧 말복입니다. 매번 삼계탕 먹기 지겨웠다면 이번엔 닭볶음탕 어떨까요? 대표적인 몸 보신 재료 닭고기에 다양한 채소들의 조합. 비타민·미네랄이 가세합니다. 강북삼성병원 영양팀과 함께하는 밀당365 레시피!닭볶음탕특별한 건 없습니다. 기본에 충실했습니다. 그래서 '당뇨식'이라는 거부감도 없습니다. 그저 맛있게 드시고 몸 보신하시면 됩니다.뭐가 달라?단백질 풍부한 닭고기닭고기는 소고기나 돼지고기에 비해 불포화지방산이 풍부합니다. 단백질 함량이 높아서, 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 우리 몸의 면역 세포는 단백질로 이뤄져 있는데, 단백질이 부족할 때 이를 잘 보충해주는 게 중요합니다. 다만 껍질과 기름을 제거해야 콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있습니다.양파 듬뿍 넣으세요양파의 혈당 강하 효과는 워낙 잘 알려져 있습니다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춥니다. 혈압도 떨어뜨립니다.비타민C 많은 파프리카파프리카는 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양 성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다.재료&조리법-닭고기 140g(살코기만 사용 시 80g), 양파 50g, 파프리카 30g, 당근 20g, 대파 10g, 자른 생강 1~2쪽-양념 : 다진 마늘 0.5 작은 술, 간장 2 작은 술, 갈은 양파 1 큰 술, 그린스위트 0.5 작은 술, 고춧가루 1 작은 술, 후추 약간, 올리고당 1 작은 술1. 닭고기는 껍질과 기름을 제거하고 깨끗이 손질한다. 2. 양파, 당근, 대파, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 자른다. 3. 손질한 닭고기에 물을 자작하게 붓고 생강을 넣어 끓인다. 4. 올리고당을 제외한 양념재료를 섞는다. 5. 닭고기가 익으면 양파와 당근을 넣고 한소끔 끓이다가 양념을 넣고 약한 불에서 조린다.6. 대파와 파프리카를 넣고, 기호에 따라 청양고추를 넣는다. 마지막에 올리고당을 넣는다.
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고기를 센 불로 구우면 각종 발암물질이 생길 수 있어 주의해야 한다는 사실이 잘 알려져 있다. 고기 구울 때 몸에 해로운 물질이 생성되는 것을 최소화하려면 어떻게 해야 할까?◇굽기 전 양념에 재우기고기를 굽기 전 맥주나 와인 또는 허브양념장에 고기를 두 시간 정도 재우자. 그러면 고기 구울 때 이종고리 아민 생성이 크게 줄어든다는 연구가 '농업과식품화학' 저널에 실린 바 있다. 이종고리 아민은 발암물질의 일종으로 고기 속 아미노산이나 크레아틴이라는 물질이 177℃ 이상의 불을 만나면 생긴다. 고기를 미리 재우면 이종고리 아민 생성을 90~100%까지 막을 수 있다는 미국 연구도 여럿 있다. 허브에는 특히 타이몰, 페놀 등의 항암 성분이 들어 있어서 몸속에 고기가 들어갔을 때 엔니트로소 화합물이라는 발암물질이 생기는 것도 막아 준다. 허브양념장은 타임, 민트, 세이지, 로즈마리, 오레가노, 바질 같은 허브를 짓이겨 즙을 낸 뒤 레몬 즙이나 와인, 식초와 섞어 만들면 된다. 양념장이 번거롭다면 허브를 고기에 문지르기만 해도 어느 정도 효과가 난다.◇초벌구이하고 약한 불로 굽기고기를 200℃ 이상의 센불로 오래 구우면 발암물질이 다량 생성된다. 고기 속에 있는 단백질 등 몸에 좋은 성분도 대부분 탄다. 약한 불로 되도록 단시간 굽는 게 좋지만, 그러면 고기가 잘 안 익을 수 있다. 이런 문제를 막으려면 초벌구이가 필요하다. 고기 굽기 전에 전자레인지에서 1~2분간 고기를 익히는 것도 좋다. 전자레인지의 마이크로파는 고기 속 이종고리 아민을 만드는 화합물을 분해한다.◇불판 닦기고기 굽기 전·후에 키친타올이나 쇠솔 등을 이용해 불판을 닦는 게 좋다. 불판에 고기의 지방질이 검게 탄 상태로 들러 붙어서 있을 수 있기 때문이다. 이 부분에는 발암물질이 다량 들어 있다. 닦은 후에는 뜨거운 물로 헹구자. 불판에 남아 있을 수 있는 대장균 등을 살균할 수 있다.◇십자화과 채소 곁들이기브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무 같은 십자화(十字花: 꽃잎이 4장인 식물)과 채소를 곁들이자. 고기와 함께 구워 먹어도 좋고 따로 곁들여도 좋다. 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 많이 들어 있는데, 몸속에서 유전자를 손상시키는 발암물질 등을 없애는 효과를 낸다.
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과일, 채소 등 영양소가 풍부한 식물성 식품을 꾸준히 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구 결과가 나왔다.미국 미네소타대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인(18~30세) 4946명을 32년 동안 추적 조사했다. 연구진은 참가자들이 연구를 시작한 해, 7년 후, 20년 후에 지난 한 달간 섭취한 음식을 조사·평가했다. 이때 과일·아보카도·콩·녹황색 채소·견과류·생선·살코기 등 섭취는 높은 점수를 받았고, 튀김·고지방 붉은 육류·가공육·청량음료 등 섭취는 낮은 점수를 받았다. 즉, 식단 점수가 높을수록 영양이 풍부한 식물성 식품을 주로 섭취했고, 점수가 낮을수록 해로운 식품을 섭취했음을 의미한다. 조사 결과, 장기간 식단 점수가 높은 상위 20%는 심혈관질환에 걸릴 확률이 52%나 낮았다. 또한, 연구 시작 후 7~20년 사이에 식단을 개선한 사람들은 그 기간에 식단의 질이 더 떨어진 사람보다 발병 확률이 61% 낮았다. 연구진은 참가자 중 채식주의자가 거의 없었기 때문에 모든 동물성 식품을 제외한 채식주의 식단의 이점을 평가하지 못했다고 설명했다. 이어 가공을 많이 하지 않은, 가능한 자연에 가까운 식물성 식품을 먹는 게 좋은데, 튀기지 않은 가금류와 생선·계란·저지방 유제품 등 동물성 식품을 적당히 포함하는 것도 괜찮다고 말했다.연구의 저자인 최유니 박사는 "영양소가 풍부한 식물성 식품은 심혈관 건강에 이롭다"며 "식물성 식품이 반드시 채식을 의미하는 것은 아니다"라고 말했다.이번 연구 결과는 '미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)'에 최근 게재됐다.
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콩은 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있는데, 그중 볶아 먹었을 때 항암 효과가 급증한다.숙명여대 식품영양학과 연구팀은 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력가열하는 등 4가지 방법으로 조리했다. 쥐눈이콩을 ▲200℃의 팬에서 5분간 저으며 볶고 ▲불린 콩을 냄비에 넣어 16분간 삶고 ▲불린 콩을 채반 있는 찜 냄비에 넣어 찌고 ▲불린 콩을 압력 냄비에 넣고 125℃에서 5분간 가열한 뒤 콩의 이소플라본 함량을 비교했다. 그 결과, 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g의 이소플라본이 들어있었다. 같은 콩이지만 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아진 것이다.또한 연구팀은 이소플라본의 항암 효과를 살펴보는 세포실험을 했다. 그 결과, 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 높게 나타났다. 연구팀은 "이소플라본은 물·온도·조리 시간 등에 따라 구성 물질 비율이 변하는데, 볶을 때 가장 좋은 결과가 난 것으로 보인다"고 말했다.한편, 콩의 항산화 성분인 폴리페놀은 압력조리 시 가장 많이 만들어졌다. 따라서 콩의 건강 효과를 크게 누리기 위해서는 콩을 볶아 가루를 내서 여러 요리에 활용하거나, 밥을 지을 때 넣어 먹는 것이 좋다.
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![[건강잇숏] 당근과 오이, 함께 먹으면 안 되는 과학적 이유](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/08/04/2021080401661_0_thumb.jpg)
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좀처럼 가시지 않는 피로는 '체내 독소' 때문일 수 있다. 체내 독소가 쌓이면 피로감이 느껴지고, 염증이 생기면서 각종 질환 위험이 높아진다. 체내 독소를 제거하려면 규칙적으로 운동하고, 물을 자주 마시고, 아침마다 스트레칭하는 게 좋다. 이와 함께 체내 독소를 배출하는 데 도움을 주는 천연 디톡스 음식을 먹어보는 것도 도움이 된다. 천연 디톡스 식품들을 알아본다.▷마늘=마늘 특유의 매운맛과 강한 냄새를 내는 알리신이라는 성분은 항균 화합물로 항생제인 페니실린보다 강한 살균작용을 한다. 알리신은 인체에 치명적인 세균류를 억제하고, 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 해 면역력을 높인다. 피로 물질인 젖산의 생성을 억제해 운동이나 스트레스로 인한 피로 해소에 도움을 주기도 한다.▷파인애플·망고=수분·당분·섬유질이 많은 열대 과일은 체내 독소를 흡착해 배출시키는 효과가 있다. 또 이러한 과일은 섭취했을 때 당분이 혈액 속으로 들어가는 속도가 느려 단맛이 나는 다른 과일처럼 혈당을 급격히 올리지 않아 혈당 관리에도 도움이 된다. 특히 파인애플에는 신진대사를 원활하게 하는 비타민B1이 가득해 피로 해소 효과까지 있다.▷해조류=해조류에는 비타민, 요오드, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 영양 성분이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 몸이 영양 균형 상태를 유지하면 독성물질을 방어할 수 있는 면역 상태가 된다. 특히 파래에는 '알긴산나트륨'이라는 성분이 방사선 독성물질인 스트론튬을 소화기관에서 효과적으로 차단한다. 중금속을 배출하는 데도 도움을 준다.▷녹차=녹차 속에는 카테킨이라는 대표적인 항산화 성분이 들어 있다. 이는 녹차의 떫은 맛을 내는 성분으로, 노화의 주범인 활성산소를 억제해 노화와 암을 예방한다. 녹차 속 식이섬유는 다이옥신을 흡착해 배출시키고 재흡수를 억제하는 효과도 있다. 다이옥신은 지용성 유해물질로, 우리 몸에 흡수되면 쉽게 배출되지 않는 성분이다.▷발아현미=현미는 영양분이 집중된 배아층과 호분층이 모두 들어 있어 백미 등 다른 곡류보다 영양이 훨씬 풍부하다. 게다가 발아시킨 현미는 백미보다 식이섬유가 3배, 비타민이 5배, 식물성 지방이 2.5배, 칼슘이 5배가량 많다. 또한 현미의 풍부한 식이섬유는 소화되고 남은 영양분과 찌꺼기를 원활하게 배출시켜 체내 독소 비율을 낮춘다.
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건강을 위해 4년간 꾸준히 헬스장을 찾아 운동해왔던 30대 여성 안모씨는 코로나19로 인해 한동안 운동을 멈추게 됐다. 집에서라도 운동해보려 했지만 쉽지 않았던 안씨는 1년 후 다시 헬스장을 찾기로 마음을 먹었다. 그러나 헬스장에 갈 생각만 하면 두려워지고, 운동을 하기 위한 동기부여도 잘 되지 않았다. 남들은 운동하면 기운이 난다는데, 안씨는 운동을 하면 오히려 힘이 빠졌다. 무기력해서 운동을 가지 못하고, 운동하지 못해서 더 무기력해지는 악순환에 빠진 것이다.◇운동 공포증의 원인… 근육 위축되고 무력감 생긴 탓최근 주변에서 안씨와 같은 사례를 흔히 찾아볼 수 있다. 한 취업포털 사이트가 981명을 대상으로 조사한 바에 따르면 국내 성인남녀의 1주일 평균 운동 시간은 4.9시간에서 1.9시간으로 3시간이나 줄었으며, 이로 인해 평균 체중도 5.8kg이나 증가한 것으로 나타났다. 영국 성인 2000명을 대상으로 한 설문에서도 45%가 "코로나19 이후 운동을 중단하게 됐다"고 답했다. 이 중 44%는 의욕 부족을 이유로, 다른 35%는 자신감 부족을 이유로 운동을 다시 시작하기 어렵다고 했다. 코로나19로 인해 운동을 장기간 쉬게 되자, '운동 공포증'이 생겨난 것이다.운동을 오래 쉴수록 운동에 대한 두려움이 생기기 쉽다. 우리는 일상생활을 위해 근육을 사용하기는 하지만, 일상에서는 사용하지 않는 근육도 많다. 운동을 통해 평소 쓰지 않던 근육을 사용하지 않으면 근육량이 떨어지는 것은 물론, 근육 자체가 위축되면서 점점 사용하기 어려운 형태로 바뀐다. 한양대병원 재활의학과 이규훈 교수는 "운동을 오랫동안 하지 않으면 근육이 위축되는데, 이를 다시 회복하기 위해서는 더 큰 노력이 필요하다"며 "이전과 같은 강도로 운동하기까지는 충분한 인내와 시간을 들여야 한다"고 말했다.그동안 운동을 하지 않아 기분을 좋게 하는 호르몬 분비가 적어진 것도 문제다. 운동은 도파민과 세로토닌 등 호르몬 분비를 활성화해 우울감, 무력감 등 부정적인 감정을 떨쳐낼 수 있도록 도와준다. 운동이 최고의 우울증 치료약이라고 불리는 이유다. 그러나 꾸준히 운동하던 사람이 갑자기 운동을 전혀 하지 않게 되면 긍정적인 기분을 가져다주는 호르몬은 거의 분비되지 않는다. 이로 인해 무력감에 사로잡히고, 운동을 다시 시작하기가 더 어려워지는 것이다.이규훈 교수는 "운동을 중단하면 단순히 신체적 건강 악화를 넘어 정신 건강까지 악화될 수 있고, 이는 서로 영향을 미치며 전반적인 건강 상태를 저하한다"고 말했다. 실제 이규훈 교수를 찾는 환자 중에는 꾸준히 운동하며 뇌경색 후유증을 치료하던 중, 코로나로 인해 운동을 갑자기 중단하게 되자 우울감을 느끼고 이내 휠체어를 타야 할 정도로 상태가 악화된 경우도 있다. 실제 서울사이버대 보건의학과의 연구 결과에 따르면 근력운동 하지 않는 사람은 근력운동을 자주 하는 사람보다 스트레스가 많았다.◇도무지 운동 못 하겠다면… '생활 속 활동' 늘리세요운동을 오랫동안 쉬었던 사람이 다시 운동을 시작하기 위한 좋은 방법은 없는 걸까. 우선 과거에 아무리 운동을 열심히 했던 사람이라도, 그 전과 같은 강도로 운동하려고 해선 안 된다. 떨어진 체력과 수축된 근육으로는 갑자기 예전의 운동량으로 돌아가기 어렵고, 무리하게 운동하다간 부상 위험도 크기 때문이다. 이규훈 교수는 "과거에 즐기면서 운동을 했던 사람이라면, 같은 종류의 운동을 강도를 낮춰 조금씩 시작하는 게 좋다"며 "과거에도 좋아하지 않았던 운동이라면 다른 종류의 운동을 찾아야 재미를 붙일 수 있을 것"이라고 말했다.다시 운동을 시작하겠다며 과감하게 몇 개월 치의 운동시설 회원권을 끊는 경우가 많다. 그러나 좋아하지 않는 운동을 억지로 하려고 하면 운동에 대한 거부감만 키울 뿐이다. 이규훈 교수는 "운동에 대한 두려움을 없애기 위해서는 내가 재밌다고 느끼는 운동을 하는 게 가장 중요하다"며 "남들이 하는 운동을 무작정 따라하기보다, 여러 종류의 운동에 도전해보면서 재미를 느끼는 운동을 찾아야 한다"고 말했다.당장 운동을 시작할 기력도 없다면 생활 속 움직임부터 늘리는 것도 방법이다. 작은 활동도 꾸준히 하다 보면 효과가 나타나고, 본격적인 운동으로 이어지는 데도 도움을 준다. ▲TV를 볼 때 제자리걸음·실내자전거·스트레칭하기 ▲엘리베이터 대신 계단으로 올라가기 ▲버스나 지하철을 이용할 때 한 정거장 전에 내려서 걷기 ▲만보기나 운동 애플리케이션을 사용해 매일 걷는 걸음 수 체크하고 조금씩 늘리기 등을 추천한다.
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땀 배출량이 늘면서 체내 수분 부족으로 변비가 생기고, 마스크 때문에 피부 염증이 생기는 사람이 늘고 있다. 날이 더워 쉽게 지치고 불면증까지 생기는 경우도 많다. 변비, 잦은 염증, 불면증 등으로 고생하고 있다면 오늘은 연근을 챙겨 먹어보자.◇섬유질·철분·미네랄 풍부한 연근연꽃의 뿌리인 연근은 오래전부터 약과 음식으로 모두 쓰일 만큼 다양한 효능이 있는 식재료다. 연근은 다른 뿌리식물에 비해 항산화물질인 비타민 C, 철분, 미네랄 등이 풍부해 혈액 생성과 염증치료에 도움을 준다. 연근의 껍질이나 마디에 함유된 탄닌은 점막 조직의 염증을 억제, 위궤양이나 십이지장궤양을 완화하는데 좋다. 연근을 썰었을 때 보이는 실처럼 끈끈한 뮤신도 단백질의 소화를 촉진하고, 위산으로부터 위벽을 보호해 위궤양이나 위염을 예방하는 효과가 있다.또한 연근은 식이섬유가 풍부하다. 연근의 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해주고, 비만 예방에도 효과적이다.◇연근 맛있게 먹으려면?조리된 연근은 맛있지만, 손질이 다소 까다롭다. 연근 특유의 쓴맛도 없애야 하고, 조리할 때 쇠로 된 칼이나 냄비를 쓰는 것도 피해야 한다. 농촌진흥청은 "연근은 쓴맛이 강해 데쳐서 찬물에 오랫동안 우려낸 다음에 조리해야 하며, 철분이 많은 음식재료다 보니 조리할 때 쇠칼이나 쇠 냄비는 피하는 것이 좋다"고 말했다.사용하고 남은 연근은 냉장보관 하는 게 좋다. 껍질을 벗겨 그대로 두면 쉽게 갈변하므로, 바로 식초물에 담가 냉장보관해야 한다.
