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더위가 한풀 꺾였지만, 아직도 최고기온이 30℃를 웃도는 날씨가 이어지고 있다. 8월에 먹으면 더 맛있고 건강에도 좋은 여름 수산물을 알아보자.민어여름 대표 보양 수산물인 민어는 산란을 앞둔 여름철에 살이 올라 영양이 풍부하고, 맛도 더 좋다. 민어는 지방이 적고 단백질과 칼슘, 인 등이 풍부해 어린이 성장·발육과 노인의 기력 회복에 특효다. 어류 중에서도 소화 흡수가 빨라 큰 병을 치른 환자의 기력회복에 특히 좋다. 라이신, 류신과 같은 필수아미노산과 함황아민노산이 풍부해 여름철 더위로 인해 생긴 피로감을 덜고, 면역력을 향상하는데도 좋다.특히 민어 부레는 콘드로이틴 성분이 풍부해 피부탄력을 유지와 노화예방에 도움을 준다. 민어 부레는 한방에서 허약한 체질과 피로 회복에 사용하는 보약 재료로도 사용한다.문어문어는 타우린이 풍부한 수산물이다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 증가를 억제해 심장병·당뇨병 예방 등에 효과가 있는 성분이다. 타우린은 간의 해독작용을 도와 원기회복과 시력 유지와 신경계 기능 증진에도 도움을 준다.또한 문어는 고단백, 저지방, 저열량 식재료라 다이어트에도 적합하다. DHA와 EPA가 풍부해 기억력 향상과 두뇌발달에도 도움을 주기 때문에 수험생, 임산부, 노인이 먹어도 좋은 식재료다.미꾸라지미꾸라지는 뼈 건강에 좋은 수산물이다. 미꾸라지에는 단백질, 비타민, 무기질 등 우리 몸에 좋은 영양성분이 풍부한데, 뼈째로 먹는 생선이라 칼슘 함유량이 많다. 미꾸라지의 칼슘 함유량은 우유 7배, 멸치 1.5배다.미꾸라지는 단백질과 칼슘이 풍부하면서 지방과 열량은 낮고, 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋다.
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지방흡입·비만 치료 특화 의료기관 365mc가 미국 존스홉킨스 의대와 함께 ‘성별 지방축적 메커니즘 연구’를 시작한다.여성과 남성은 지방 축적의 양상과 원인, 해결 방법이 각각 다른 것으로 여겨져 왔다. 그러나 이제껏 지방에 관한 연구는 여성과 남성 모두에게 동일한 방식으로 시행돼 왔다. 모든 국소 비만 치료, 지방흡입 및 각종 비만 치료 시술은 성별에 따른 차이를 반영하지 못했던 것이다.365mc는 개인화 비만 치료의 초석을 다지기 위한 연구의 일환으로 성별 피하지방 연구를 시행하기로 하고, 미국 메릴랜드주 볼티모어에 위치한 세계 최고 수준의 의과대학 존스홉킨스 의대와 공동 연구를 진행하기로 했다.이들 공동 연구팀은 여성과 남성의 신체 특정 부위별 지방 축적이 다르게 일어나는 원인을 규명할 계획이며, 이러한 연구 결과를 활용해 365mc만의 여성 특화 지방흡입 기술을 개발해 도입할 예정이다. 2023년까지 연구 성과를 발표하는 게 목표다.한편 365mc는 서울, 대전, 부산 지방흡입 병원을 포함, 총 18개 지점에서 지방흡입 및 람스 시행으로 연간 30여 톤의 지방을 추출하고 있는 의료기관이다. '비만'만 다루는 전문 의료기관으로 연간 5만 건 이상의 지방흡입수술 및 지방흡입주사 람스(LAMS)를 시행한다.365mc는 비만 치료를 선도하고 치료 방식을 획기적으로 진화시키기 위해 인공지능 지방흡입, 흡입지방 분석 의학연구소, 초고효율 지방흡입 캐뉼라 개발, 클라우드 마취 안전 시스템, 개별화 맞춤형 비만 심리 치료 도구 등 다양한 연구를 진행하고 있다.
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당뇨병 환자는 혈당 조절 때문에 외식 메뉴를 고르기 쉽지 않다. 당뇨병 환자가 상대적으로 부담 없이 먹을 수 있는 음식은 무엇일까? 당뇨병 환자에게 권할 만한 외식 메뉴를 알아본다.◇샐러드당뇨병 환자는 식사 전 샐러드를 먼저 먹어 식사량을 조절하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 샐러드를 먹으면 포만감이 느껴져 밥을 덜 먹을 수 있다. 더불어 혈당이 천천히 올라가고, 혈중 콜레스테롤이 배출되는 효과도 볼 수 있다. 이때 혈당 조절을 위해 과일 드레싱, 허니 머스터드 등의 소스는 피하고 오리엔탈 드레싱 등 오일로 만든 소스를 먹도록 한다. 소스를 샐러드에 뿌리는 것보다 조금씩 찍어 먹으면 양 조절에 도움이 된다.◇소고기 안심 스테이크안심은 소고기의 다른 부위보다 지질과 포화지방산 함량이 적다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 한우 안심 100g당 지질 함량은 13.14g, 포화지방산 함량은 5.42g이다. 그러나 한우 꽃등심 100g당 지질 함량은 27.73g, 포화지방산 함량은 11.16g으로 안심보다 많다. 안심 스테이크는 후추와 허브를 뿌려 구운 뒤 소스를 곁들이지 않고 먹는 것이 좋다. 소스에 당이나 전분이 첨가될 수 있기 때문이다. 소스와 함께 먹고 싶다면, 당질 함량이 거의 없는 홀그레인 머스터드나 고추냉이로 만든 소스를 먹도록 한다.◇오븐구이 통닭바삭한 프라이드치킨은 열량이 높고, 당질이 많아 당뇨병 환자에게 적절하지 않다. 치킨이 먹고 싶을 땐 프라이드치킨 대신 오븐구이 통닭을 먹어보자. 오븐구이 통닭은 튀김옷을 입히지 않아 열량과 당질 함량이 프라이드치킨보다 낮다. 통닭에 곁들이는 소스에도 당질이 들어있기 때문에 되도록 소스 없이 먹는 게 좋다. 아무리 오븐구이라도 과식은 금물이다.◇김밥김밥 한 줄에 들어가는 당질의 양은 백미밥 한 공기보다 10~20% 정도 적다. 단무지, 오이, 맛살 등 다양한 재료가 들어가 밥의 양이 적어지기 때문이다. 그러나 김밥을 먹더라도 양을 조절해 한 줄 정도만 먹는 게 적절하다. 그 이상을 먹으면 당질을 과다 섭취할 수 있다. 김밥 종류 중에선 채소가 많이 들어간 채소김밥, 단백질을 섭취할 수 있는 참치김밥을 권할 만하다.◇회회는 단백질을 공급하면서, 당질과 나트륨이 많이 들어간 양념을 사용하지 않아 당뇨병 환자에게 적절한 음식이다. 그러나 회를 초고추장에 찍어 먹는 것은 혈당 관리에 위험할 수 있어 피해야 한다. 대신 고추냉이를 푼 간장에 찍어 먹을 것을 추천한다. 간장에 들어 있는 당질은 초고추장의 약 3분의 1 정도다.
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요즘 가장 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 '단백질 보충제'다. 운동깨나 하는 사람들만 몸 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 요즘엔 젊은층은 다이어트를 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2018년 890억원 규모에서 2020년 2460억원으로 약 3배 성장했다. 단백질 보충제도 따져보면 다양하다. 가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 한다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg 당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다.◇단백질 보충제의 종류 ▷유청단백질= 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청단백질로 구성되어 있다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 사용되는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 된다. 삼성서울병원 임상영양팀에 따르면 유청단백질 20~25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 매일유업 사코페니아연구소 박정식 연구팀장 “운동으로 근육이 미세손상되고 2시간까지 근육 합성률이 최대로 올라간다”며 “이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 된다”고 말했다. 다만 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 사람은 유청단백질 섭취에 주의가 필요하다. 박정식 연구팀장은 "나이가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다"고 말했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~80%로 다양한데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.▷대두단백질= 대두단백질은 콩의 껍질을 제거하고 단백질을 용해·침전시킨 뒤 수용성 물질을 원심분리시켜 건조해 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)에 따르면 우유 단백질이 1.2점으로 가장 높고 대두 0.84점, 완두 0.62점, 밀 0.45점, 쌀 0.37점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있다. 유당불내증에서도 자유롭다.▷유청+대두+카제인 단백질= 최근에는 여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있다. 주로 시니어를 대상으로 한 제품이다. 박정식 연구팀장은 “소화 흡수가 빠른 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 빠른 소화흡수 속도도 중요하지만 중간 속도와 느린 속도도 필요하다”고 말했다. 우리 몸은 운동할 때 뿐만 아니라 평소에도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 대비하기 위해 다양한 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필요한 것이다. 시니어 제품에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 같이 들어있는 경우가 많다. ◇분말·액상·바… 제형의 차이는?제형에 따른 효과 차이는 있을까? 제형에 따른 차이는 거의 없으며, 단백질의 효능은 동일하다고 보면 된다. 다만 가격은 액상이 분말보다 비싸다. 단백질 바의 경우도 효과에 큰 차이는 없으며, 평소 먹던 식품을 이왕이면 대체해서 먹을 때 좋다. 예를 들어 초콜릿바 대신 단백질바, 음료수도 프로틴이 들어간 것을 먹는 것이 단백질 보충에 좋다.◇다이어트 목적으로 먹는 단백질 보충제 괜찮나? 단백질은 다이어트를 목적으로도 많이 섭취한다. 다만 식사 대신 단백질 보충제를 섭취했을 때 효과를 볼 수 있다. 한끼 식사 보다는 단백질 보충제 칼로리가 낮기 때문에 당연히 다이어트에 도움이 된다. 단백질은 소화를 시키기 위해 쓰는 에너지(식이성 발열 대사량)가 지방의 3배, 탄수화물의 2배로 높다. 다이어트를 목적으로 섭취하면 좋은 영양소이다. 기초대사량에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제 단백질 섭취가 적은 그룹의 경우 기초대사량이 낮았다는 연구가 있다. 게다가 단백질은 장내 호르몬(GLP-1 등)의 분비를 자극해 포만감을 오래 느끼게 한다.◇단백질 보충제 주의할 점은?우선 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다. 한국식영양연구소 심선아 소장은 “식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취한다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다”며 “매끼 단백질 반찬을 충분히 섭취하고 있다면 추가로 먹을 필요는 없고, 섭취량이 불충분하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장한다”고 말했다. 단백질 보충제를 섭취할 때도 무턱대고 많이 먹기 보다 하루 권장량을 잘 따져야 한다.
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초록빛 풋귤의 계절이 돌아왔다. 풋귤은 감귤의 기능성 성분을 사용할 목적으로 여름에만 생산되는 귤이다. 겉은 덜 익은 푸른빛을 띠지만, 잘 익은 완숙 귤보다 기능 성분이 풍부하다. 풋귤의 효능을 알아보자.◇혈압·콜레스테롤 낮추고 항암 효과 성분까지 풍부농촌진흥청의 최신 연구에 따르면, 여름에 출하되는 풋귤은 완숙 감귤보다 항암, 항산화 효과가 있는 플라보노이드 성분이 2배 이상 많다. 주요 플라보노이드 성분인 ‘헤스페리딘’은 풋귤 껍질에 100g당 812.5mg이 들어 있는데, 이는 완숙 감귤(397.5mg/100g)보다 2배 이상 높은 수치이다. 헤스페리딘은 기존에 동물을 대상으로 한 혈관 질환 실험에서 모세혈관 투과성을 감소시키고 모세혈관 저항을 증가시켜 부종 등을 억제하는 효과가 확인된 성분이다. 헤스페리딘은 혈압 상승 억제와 콜레스테롤 낮추는 작용을 한다.풋귤에는 감귤류에만 함유된 플라보노이드 ‘노빌레틴’과 ‘탄제리틴’도 풍부하다. 풋귤 껍질의 노빌레틴, 탄제리틴 함유량은 100g당 70mg, 20mg으로, 완숙 감귤(17.5mg/100g, 3.75mg/100g)보다 각각 4배, 5.3배 더 많다.노빌레틴은 대사증후군 예방, 결장암에 대한 항암, 악성콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 감소, 항치매, 신경보호 등의 효과가 알려졌다. 탄제리틴은 체내 콜레스테롤을 낮추고, 신경세포를 보호하는 역할을 한다.◇풋귤 맛있게 먹으려면?귤은 물 1L에 소금 2큰술과 희석시켜 3~5분간 씻은 다음 물기를 제거하면 농약도 없앨 수 있고 신선도를 유지할 수 있다. 수분을 제거한 귤은 박스에 신문지와 귤의 순서로 쌓아두고 바람이 잘 드는 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 또한 귤은 서로 맞닿지 않게 하나씩 떨어뜨려 보관해야 상하지 않고 오래 보관할 수 있다.
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빨리 살을 빼기 위해 체지방 감소 건강기능식품을 여러 종류로 많이 먹는 경우가 있다. 건강기능식품이니 많이 먹어도 괜찮을 것이라 생각하지만, 절대 그렇지 않다. 올바른 체지방 감소 건강기능식품 섭취 방법을 알아보자.◇체지방 감소 건강기능식품, 진짜 효과 있을까?체지방 감소 건강기능식품이란, 지방의 소화·흡수와 합성을 억제하거나 분해를 촉진한다고 인정받은 기능성 원료를 사용한 건강기능식품을 의미한다. 인체적용시험에 따르면, 체지방 감소 원료를 사용한 건강기능식품을 과체중(BMI 23.0～24.9)인 사람이 복용할 경우, 과체중이 아닌 사람이 복용했을 때보다 체지방, 내장지방(복부지방), 허리둘레 등이 더 많이 감소하는 효과가 있다.식약처에서 체지방 감소 기능성을 인정받은 원료는 총 30종이다. 대표적인 성분으로는 가르시니아캄보지아 추출물, 녹차추출물, 시서스추출물, 키토산, 그린마테추출물, 레몬 밤 추출물, 혼합분말미역 등 복합추출물(잔티젠), 발효식초 석류복합물, 보이차추출물, 와일드 망고 종자추출물 등이 있다.◇많이 먹으면 건강만 상해체지방 감소 기능성을 인정받은 원료가 다양하고, 원료마다 약간의 차이가 있다 보니 여러 종류를 한꺼번에 복용하는 사람이 있다. 그러나 같은 기능을 가진 건강기능식품은 여러 종류를 많이 먹어도 효과가 전혀 커지지 않는다.한꺼번에 여러 종류의 체지방 감소 기능성 건강기능식품을 섭취하면, 오히려 부작용이 생긴다. 체지방 감소에 도움을 준다는 가르시니아캄보지아 추출물 제품‧녹차추출물 제품과 배변 활동에 도움을 주는 알로에전잎 제품을 각각 약 1개월간 한꺼번에 섭취했다가 간 수치 급등, 황달 증상으로 병원에 입원치료를 받은 실제 사례도 있다.식약처는 "체지방 감소 기능성 건강기능식품을 한꺼번에 여러 종류를 섭취하면 이상사례가 발생할 수 있다"고 밝혔다. 이어 "반드시 제품에 표시된 일일섭취량을 확인하고 나서 용량에 맞게 섭취해야 한다"고 강조했다. 또한 식약처는 "다이어트용 건강기능식품과 여러 종류의 건강기능식품을 섭취할 경우, 성분과 기능성이 중복되지 않는지도 확인해야 한다"고 말했다.◇제대로 된 체지방 감소 건강기능식품 고르려면?유통 중인 다양한 제품 중 자신에게 맞는 제품을 올바르게 선택·섭취하려면 원료의 ▲기능성 인정 여부 ▲섭취량 등 섭취방법 ▲구매 시 주의할 점 등을 제대로 아는 것이 중요하다. 단순히 ‘다이어트’, ‘체중 감소’, ‘비만도 감소’라는 표현은 건강기능식품의 기능성이 아니다. 제품 표시사항의 영양·기능정보에서 ‘체지방 감소에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성 내용을 확인해야 한다.판매처도 꼼꼼히 따져야 한다. 건강기능식품은 '건강기능식품에 관한 법률'에 따라 판매업을 신고한 영업자만 온라인에서 판매가 가능하다. 온라인 중고거래 플랫폼 등에서 건강기능식품 판매업 신고를 하지 않은 개인으로부터 건강기능식품 구매해선 안 된다. 특히 해외 온라인쇼핑몰을 통해 직접 사는 체지방 감소 제품 중에는 식품에 사용할 수 없는 원료가 들어 있는 제품이 많아 주의가 필요하다.
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파프리카는 비타민C, 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 여러 영양소가 들어있는 대표적 건강식품이다. 영양소가 풍부한 데다 노랑·초록·빨강·주황 등 색깔도 다양해, 많은 요리에 파프리카를 사용하곤 한다. 파프리카의 색깔 별 성분과 효능에 대해 알아본다.노란색 파프리카-혈관질환 예방노란색 파프리카에는 혈액 응고를 막는 ‘피라진’ 성분이 들어있어, 고혈압, 뇌경색, 심근경색과 같은 혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 뿐만 아니라 생체 리듬을 유지하거나 스트레스를 해소하는 효과도 있다. 함께 함유된 ‘플라보노이드’ 성분의 경우 혈관 벽을 튼튼하게 하는 역할을 한다.빨간색 파프리카-면역력 강화빨간색 파프리카에는 몸에 좋은 칼슘·인이 다량 함유됐다. 또 암·혈관질환 예방, 면역력 강화 효과가 있는 베타카로틴이 들어있으며, 초록색 파프리카보다 비타민C 함량도 높다. 붉은색을 띠도록 하는 ‘리코펜(색소)’의 경우 유해산소 생성을 막는 데 도움이 된다.초록색-빈혈 예방초록색 파프리카는 파프리카가 완전히 익기 전에 수확한 것으로, 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 열량은 약 15칼로리며, 다양한 색깔의 파프리카 중 가장 열량이 낮다. 따라서 파프리카를 다이어트 식품으로 먹는다면 초록색 파프리카를 먹는 게 좋다. 초록색 파프리카에는 섬유질도 많아 소화를 촉진하는 데 도움이 된다. 색깔·모양이 비슷한 피망과 헷갈릴 수 있으나, 초록색 파프리카는 피망보다 달고 식감이 아삭하다.주황색-미백주황색 파프리카는 항산화 물질인 비타민C 함량이 다른 색 파프리카보다 2~3배가량 많다. 또한 철분, 베타카로틴이 골고루 함유돼 미백 효과가 높고 멜라닌 색소 생성을 억제한다. 주황색 파프리카의 경우 아토피성 피부염에도 효과가 있는 것으로 알려져, 비누, 팩으로 만들어 사용하기도 한다.한편, 좋은 파프리카를 고르기 위해서는 꼭지, 표피, 과육 등을 잘 살펴야 한다. 우선, 꼭지는 마르지 않고 흠집이 없어야 하며, 선명한 색을 띠는 게 좋다. 파프리카는 시간이 지나면 꼭지 부분부터 손상되기 때문이다. 표피는 두껍고 광택이 날수록 좋고, 과육은 단단하고 색이 선명한지 확인하도록 한다. 단단하지 않을 경우 숙성 시기가 지났거나 오래된 상태일 수 있다. 전체적인 모양은 뒤틀리지 않아야 하며, 지나치게 통통한 것도 좋지 않다.
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노인은 식사에 특히 더 신경써야 한다. 영양소를 고루 섭취해야 체력을 유지할 수 있고, 만성질환을 극복하는 게 더 쉬워진다.곡류 및 전분류는 하루에 남성 4그릇, 여성 3.5그릇 먹을 것을 권장한다. 과일류 및 채소류는 남녀 각각 7그릇, 6그릇씩 먹어야 한다. 고기·생선·계란·콩류는 남성 4그릇, 여성 3그릇을, 우유 및 유제품은 남녀 모두 한 번만 먹으면 된다. 유지·견과 및 당류는 가능한 한 적게 먹는 게 좋다. 각 식품군별 한 그릇의 양은 모두 다르며, 매 끼니에 맞춰 하루 동안 적절히 나눠 먹으면 된다.각 식재료별 효과적인 섭취법을 알아봤다.◇곡류 및 전분류대부분의 노인이 탄수화물은 충분히 섭취하고 있기 때문에, 추가로 더 먹거나 흡수에 신경 쓰지 않아도 된다. 탄수화물을 먹으면서 노인에게 부족한 식이섬유와 비타민B1을 동시에 보충하도록 하자. 보리쌀, 현미, 귀리 등을 밥에 넣어 짓는 것이다. 다만 노인은 침 분비가 줄어 잡곡을 소화시키는 능력이 떨어지므로, 밥에 물을 많이 넣어 질게 만들거나 잡곡은 한 번 삶은 뒤에 쌀과 조리하는 식으로 먹으면 좋다. 매 끼니마다 밥을 짓기 힘들다면 가끔 국수나 식빵으로 대체해도 괜찮다. 한 끼에 국수를 한 대접(90g) 먹거나, 식빵을 세 조각(100g) 먹으면 밥 한 공기(210g)를 먹을 때 만큼의 탄수화물을 섭취한다.◇과일류 및 채소류노인이 과일이나 채소를 먹는 가장 큰 이유는 항산화 성분과 식이섬유를 섭취하기 위해서다. 그런데 채소의 경우 질긴 식감 때문에 먹기 불편해 하는 노인이 많다. 이럴 땐 채소를 잘게 다진 뒤 익혀 먹으면 효과적이다. 채소를 익히면 영양소가 파괴된다고 알고 있는 경우가 많은데, 당근·호박·파프리카·양배추 등은 잘게 다지고 익혀서 먹어도 상관 없다. 오히려 식이섬유 조직이 작아져서 몸속에 들어와 노폐물 등을 흡착해 나가는 제 기능을 더 잘 할 수 있게 된다. 다만 비타민C는 열에 파괴될 수 있으므로 제철 과일인 귤이나 딸기 등을 간식으로 먹어서 보충하는 게 좋다.◇고기·생선·계란·콩류단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소다. 고기의 지방 때문에 고기를 안 먹고 콩으로 단백질을 보충하려는 경우가 많다. 고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있지만, 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있으므로, 단백질은 고기를 통해 섭취하면 좋다.소화흡수율도 고기가 높은 편이다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배로 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 다만 고기는 붉은 살코기를 먹어야 한다. 질겨서 먹기 힘들다면 수육·편육 처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 더 편하다.◇우유 및 유제품류노년기 삶의 질을 결정 짓는 뼈 건강을 위해서는 반드시 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데, 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어 들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 한다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나, 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포·멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추·표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋다.◇유지 견과 및 당류지방 섭취는 줄여야 한다. 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식이 좋고, 단맛은 설탕 대신 양파·매실청 등으로 내면 된다. 견과류가 몸에 좋다고 생각해 많이 먹지만, 열량이 높으므로 조심해야 한다. 땅콩을 기준으로 하루에 10알 이하로 먹는 게 바람직하다.
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흔히 건강을 위해, 다이어트를 위해 밀가루 음식 대신 밥을 먹으라고 한다. 자장면이나 햄버거는 다이어트 중이면 피하라고 말한다. 정말 그래야 할까? 실험이 있다. 똑같은 칼로리의 ①흰쌀밥 ②쌀+보리밥 ③자장면 ④햄버거라도 식후 혈당, 혈중 지질 변화에 확연하게 차이가 있고, 2개월쯤 지나면 체중까지 달라진다는 결과가 나온 것. 대학생 8명에에게 흰쌀밥(600㎉)을 먹인 뒤 30분, 60분, 90분, 120분, 180분, 240분, 300분의 시점에 혈액을 채취했다. 그 다음날 아침에는 쌀과 보리쌀이 50%씩 섞인 밥을 먹인 뒤 똑같이 채혈했다. 사흘째는 자장면, 나흘째는 햄버거를 먹인 뒤 똑같은 절차를 밟았다. 쌀밥·보리밥·자장면·햄버거의 열량은 모두 같았다.식후 혈당 변화를 비교해본 결과 자장면을 먹은 뒤 혈당이 가장 높게 올라갔다. 자장면에 이어 혈당을 많이 올리는 음식은 햄버거→쌀밥→쌀+보리밥 순이었다. 쌀과 보리쌀을 섞은 밥은 혈당이 가장 적게 올랐을 뿐 아니라, 혈당 변화도 크지 않고 오랫동안 일정하게 유지되는 형태를 나타냈다. 연구팀은 "자장면·햄버거 등 밀가루로 만든 음식은 단순 당으로 구성돼 있는 탓에 식후 혈당이 급상승했으며, 이에 따라 혈당을 낮추기 위해 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비됐다. 이 때문에 식후 4시간이 지나면 혈당이 뚝 떨어지는 패턴을 보였다"고 말했다중성지방은 햄버거를 먹은 뒤 식전의 2배 수준으로 높아졌을 뿐 아니라, 이처럼 오른 수치가 3시간 이상 지속되는 것이 확인됐다. 자장면도 중성지방 수치를 높이는 것으로 나타났다. 하지만 쌀+보리밥을 먹은 뒤에는 중성지방이 오르지 않았으며, 오히려 내려간 경우도 있었다.한 끼가 아니라, 2개월 이상 특정 음식으로 식사를 하면 어떤 변화가 나타날까?40명을 20명씩 두 그룹으로 나눠 8주 동안 한 그룹(보리식이군)에는 하루 세 끼를 '쌀+보리밥'을 먹였고, 다른 그룹(밀가루식이군)에는 이틀 여섯 끼 중에서 세 끼는 흰쌀밥, 나머지 세 끼는 샌드위치나 자장면, 피자, 국수류 등 밀가루 음식을 먹이는 실험을 했다.평균 체중은 보리식이군은 64.9㎏에서 63.7㎏로 1.2㎏ 감소했다. 밀가루식이군에서도 체중은 줄었으나(67.1㎏→66.7㎏) 감소폭이 0.4㎏에 불과했다. 연구팀은 "밀가루식이군에서도 체중이 감소한 이유는 실험 동안 규칙적으로 식사를 한 효과 때문으로 판단된다"고 말했다. 해당 실험결과에 따르면 다이어트를 위해서는 밀가루 음식보다는 '밥'을 선택해야 한다.
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