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건강을 위해 쌀과 여러 곡물을 섞어 먹는 사람이 많다. 어떤 곡물을 넣을지 고민이라면, 영양이 풍부하고 맛도 좋은 보리를 먹어보자. 다양한 보리의 효능을 알아본다.보리에는 3대 영양소인 탄수화물·지방·단백질과 비타민B군이 고루 들어 있다. 보리에 함유된 칼슘은 쌀의 4배, 엽산은 16배, 아연은 2배, 비타민B2와 인은 3배에 달한다. 철분도 쌀보다 약 4배 많아 빈혈 예방에 도움이 된다. 보리에는 쌀보다 10배 많은 식이섬유가 들어 있어 소화흡수가 빠르고, 변비 예방에 효과적이다. 보리밥을 먹으면 방귀가 잘 나오는 것도 풍부한 식이섬유 때문이다. 식이섬유의 일종인 베타글루칸은 장내 유익균 증식을 도와 발암물질을 흡착하고, 암세포의 성장을 억제한다. 또 간에서 콜레스테롤 합성을, 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제해 고지혈증을 예방하기도 한다. 보리의 또 다른 영양성분인 토코트리에놀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.쌀과 보리를 섞어 먹으면 흰 쌀밥을 먹을 때보다 혈당이 적게 오르고, 오랫동안 일정하게 유지된다. 보리에 가득한 섬유질이 장내 지방을 배설해 혈당 수치가 높아지지 않는 것이다. 보리밥을 지을 때는 백미와 보리를 7대3 비율로 섞는 것이 가장 적절하다. 한편, 보리는 묵은내가 나지 않고, 연한 노란색(담황색)을 띤 것을 고르는 게 좋다. 실온에 오래 두면 냄새가 나고 맛이 떨어질 수 있으니 밀봉해 냉장고에 보관한다. 단, 보리는 찬 성질의 식품이므로 속이 냉하고 소화 기능이 약하거나, 설사가 잦은 사람은 피하는 게 좋다.
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다이어트를 하면 어느 부위부터 살이 빠질까? 사람마다 조금씩 다르긴 하지만, 실제로 살이 빠지는 순서가 있다. 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순이다. 얼굴부터 점점 아래로 빠진다는 것이다. 다이어트를 시작하면 얼굴부터 핼쑥해지는 게 기분 탓이 아니었던 것이다.상체가 하체보다 더 빨리 빠지는 이유는 무엇일까. 우선 얼굴과 상체는 지방보다 근육이 촘촘히 밀집돼있고, 지방 분해를 돕는 '베타 수용체'가 하체의 다른 부위보다 많다. 지방분해 효소가 지방을 분해해 다이어트 시작과 동시에 적은 지방량 때문에 금방 살이 빠진 것이 보이는 것이다.여성들이 다이어트를 하면 가슴이 빨리 빠지는 것도 과학적 이유가 있다. 지방분해 효소가 다른 부위보다 많은 부위여서 더욱 빨리 빠질 수 있다. 복부에 있는 피하지방은 쉽게 빠지지만, 잘 찌기도 쉽다. 그러나 요요현상을 반복적으로 경험한 사람이라면 복부 살을 빼기가 어려울 것이다. 요요현상을 겪으면 지방세포가 지방을 저장하려는 성질로 바뀌기 때문이다. 허벅지, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 부위는 살이 가장 늦게 빠진다. 하체는 지방분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많다. 또한 구조적으로도 상체보다 혈액순환이나 신진대사가 이뤄지기 어렵다. 만약 오랜 시간 앉아있어서 하체를 움직일 시간이 없는 사람이라면 평소 유산소 운동으로 엉덩이 근육인 대둔근을 키우면 오래 앉아서 생활해도 하체 살이 덜 찌는 몸이 될 것이다.좌식생활에도 살이 덜 찌는 하체로 단련하기 위한 운동법은 '런지'가 가장 좋다. 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린 후, 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 정면을 보고 등과 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 몸을 내린다. 다시 올라올 때는 반동을 이용하지 않고 하체의 힘으로 올라온다. 속도는 천천히, 몸이 비틀거리지 않게 하는 것이 중요하다. 뒷다리에 자극이 느껴지도록 의식하면서 운동해야 효과가 있다.
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“캬 이 맛으로 술 마시지”여기서 ‘이 맛’은 이제 더 이상 쓴맛이 아니다. 단맛이다. 알딸딸한 기분을 느끼고 싶을 때, 굳이 쓰고 맛없는 술을 마시지 않아도 된다. 달콤하고 맛있는 술이 매대를 점령했다. 도수도 낮아져, 주량이 적은 사람까지 쉽게 술을 접할 수 있게 됐다. 덕분에 인생은 조금 더 재밌어졌을지 모르나, 비만, 당뇨 등 여러 질환에 걸릴 위험은 커졌다. 달콤한 술엔 당류가 많이 들어가 있는 데다, 당류를 알코올과 함께 섭취하면 체내 축적이 더 쉬워지기 때문이다.◇맛있는 술엔 설탕이 있다2015년 유자 맛 소주가 나오자 맛을 보겠다는 주문이 여기저기서 쇄도했다. 곧 블루베리 맛, 자몽 맛, 청포도 맛 등등 후발주자들이 나타났다. 이제 맛있는 소주는 어디서나 쉽게 찾아볼 수 있다. 맛을 첨가한 소주가 잘 팔리자 이 유행은 주종을 넘기 시작했다. ‘이슬 톡톡’, ‘망고링고’ 같은 맛있는 맥주류부터, ‘인생 막걸리’, ‘톡 쏘는 고구마 동동’ 등 막걸리류까지도 영역이 확장됐다.문제는 맛을 넣기 위해 인위적으로 당을 첨가한다는 것이다. 한국소비자원에서 지난 2016년 시판하고 있는 술 22종을 분석한 결과, 맛있는 주류의 당 함량은 상당했다. 1병당 ‘자몽에 이슬’엔 32.4g, ‘KGB보드카 위드 레몬 향’에는 32.7g, ‘C1블루자몽’에는 26.3g의 당이 포함돼 있었다. 식품의약품안전처와 WHO에서 권고하는 1일 당류 섭취량이 성인 기준 50g인 것을 고려하면 상당한 양이다.심지어 소비자는 맛있는 술을 살 때 얼마나 많은 당과 열량이 들었는지 확인할 수 없다. 주류는 겉면에 영양성분을 표시하는 게 의무가 아니기 때문이다. 소비자원의 건의로 지난 2017년 식품의약품안전처에서 주류도 열량, 당류, 지방, 나트륨 등 영양성분을 표시하도록 가이드라인을 내놨지만, 가이드라인은 법적 의무사항이 아닌 권고사항이라 업체가 굳이 지킬 필요가 없다. 직접 확인해본 결과 영양성분을 표기하고 있는 주류는 찾기 어려웠다. 원재료명만 명시돼 있었는데, 맛있는 주류엔 대부분 설탕, 맥아당·포도당 시럽 등이 첨가된 걸 확인할 수 있었다.
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최근 감염병 확산으로 외식이 어려워짐에 따라 가정에서 간편하게 식사를 해결할 수 있도록 조리과정을 최소화한 육개장·설렁탕 등 간편식의 수요가 증가하고 있다. 실제 FIS 식품산업통계정보 통계에 따르면 국, 탕 찌개류의 2019년도 매출액은 1420억원으로 2016년 대비 약 86% 증가했다.한국소비자원은 소비자에게 합리적인 상품 선택정보를 제공하기 위해 소비자 선호도가 높은 육개장·설렁탕 간편식 15개 제품의 안전성과 품질 및 특성(영양성분·원재료 구성), 표시 적합성 등을 시험·평가했다.시험 결과, 육개장·설렁탕 간편식에서 이물이 검출되지 않았고, 포장 용기에서도 유해물질이 검출되지 않아 안전성에는 문제가 없었다. 다만, 나트륨 함량이 1일 기준치의 최대 97%로 열량과 탄수화물 등 다른 영양성분보다 상대적으로 높다는 결과가 나왔다.조사대상 육개장·설렁탕 간편식의 나트륨 함량은 하루 섭취 참고량 대비 48~97%로, 열량·탄수화물·단백질·지방의 함량인 0~36% 수준보다 상대적으로 높았다.육개장은 '대구식 쇠고기육개장(㈜오뚜기)'의 나트륨 함량이 1940mg으로 가장 높아 1일 나트륨 기준치의 97%를 차지했지만, '파육개장(㈜닥터키친)'은 가장 적은 1308mg으로 1일 나트륨 기준치의 65% 수준이었다. 설렁탕의 제품별 나트륨 함량은 1일 나트륨 기준치의 48~61%로 육개장보다 상대적으로 적은 수준이었다.따라서 건강한 식사를 위해서는 영양을 보충할 수 있는 식품과 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움이 되는 식품을 함께 섭취하는 게 좋다. 육개장·설렁탕 간편식 단일 제품만으로는 열량, 지방 등 영양성분이 부족해 두부나 달걀프라이 등의 식품을 함께 섭취해 영양을 보충하는 것이 필요하다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 제품을 한 번에 먹기보다는 2~3회 나눠 섭취하고, 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움을 주는 바나나, 시금치 등의 과채류를 함께 먹는 것도 방법이다.안전성 측면에서는 육개장·설렁탕 간편식은 제품을 끓는 물에 넣고 4~6분 조리해 섭취하지만, 이보다 가혹한 조건(60분)에서도 모든 제품이 포장에서 용출되는 유해물질은 확인되지 않아 안전성에 문제가 없었다. 이물과 보존료 및 미생물도 검출되지 않았다.다만, 8개 제품은 열량과 탄수화물 등 영양성분 함량이 「식품등의 표시기준」에 따른 표시량의 허용오차 범위를 벗어나 품질관리 강화 및 개선이 필요한 상황이다. 한국소비자원의 권고에 대해 7개 업체는 자율적 영양표시 변경, 제품 판매 중단 및 표시개선 계획을 회신했으며, 1개 업체는 회신이 없었다.한국소비자원 관계자는"이번 시험 결과를 바탕으로 품질과 표시의 개선이 필요한 제품에 대해 자율 개선을 권고하고, 소관 부처에 부적합 사항을 통보할 예정"이라며 "앞으로도 소비자의 건강 증진과 합리적인 소비생활을 위해 식품에 대한 안전성 및 품질비교 정보를 제공할 것"이라고 했다.
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![[밀당365 레시피] 양파·양송이로 건강하게~ 영양 가득 함박스테이크!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/09/03/2021090300688_0_thumb.jpg)
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최근 다이어트를 위한 키토제닉 식단(케톤식)이 유행하고 있다. 키토제닉 식단 판매자들은 이 식단을 통해 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 소모를 늘릴 수 있다고 주장한다. 정말 키토제닉 식단은 효과적인 다이어트 식단일까?◇키토제닉 식단이란?키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 '극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법'을 말한다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지 식단이라고 불리기도 한다.◇키토제닉 식단, 영양 불균형·요요 지름길탄수화물 섭취를 최소화한 키토제닉 식단은 총 열량 섭취량을 낮추기 때문에 단기간 섭취할 경우, 체중감량 효과가 있을 수 있다. 그러나 다이어트만을 위한 키토제닉 식단은 영양 불균형으로 인한 건강 악화, 요요현상을 일으키는 잘못된 식단이다. 일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다. 일부 업체에서 키토제닉 식단이 건강식인 것처럼 광고하는데, 이 식단은 당뇨, 암 등 대부분의 환자에게도 전혀 도움이 되지 않는다.또한 키토제닉 식단은 체중조절에도 효과가 없다. 키토제닉 식단은 유지할수록 건강이 악화하기에 지속이 불가능하고, 원래대로 식사하게 되면 체중은 금세 증가한다. 체중조절을 위해 식단을 바꾸려 한다면, 특정 식단을 고집하기보단 섭취·소비 열량과 영양소 섭취의 균형을 맞추는 게 더 효과적이다.
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![[건강 서적] 체질 맞춤 다이어트](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/09/02/2021090201800_0_thumb.jpg)
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일교차가 큰 환절기에는 건강에 유의해야 한다. 건강 관리를 위해 영양소가 풍부한 해산물을 먹어보면 어떨까. 9월 제철 해산물의 효능을 알아본다.◇꽃게가을은 꽃게의 철이다. 봄에는 알이 꽉 찬 암게가, 가을에는 살이 통통한 수게가 맛있다. 꽃게에는 칼슘이 풍부해 골밀도가 줄어드는 폐경기 여성에게 좋다. 꽃게 100g당 칼슘 118mg이 들어 있는데, 이는 우유(91mg)보다 많은 양이다. 또 자연 피로해소제라 불리는 타우린도 100g당 711mg이나 들어 있다. 타우린은 칼슘 운반을 도와 근육이 활발하게 움직이도록 체내 에너지를 늘린다. 이로 인해 혈당이 증가하면서 힘이 생기고, 피로가 풀리게 된다. 그리고 꽃게 껍질에는 키토산 성분이 가득하다. 키토산은 지방이 쌓이는 것을 막고, 혈중 콜레스테롤을 체외로 배출하는 효과가 있다. 단, 꽃게 100g당 나트륨이 약 300mg 들어 있어 고혈압·비만 환자는 주의해야 한다.◇고등어고등어는 오메가3의 일종인 EPA를 어류 중에서 가장 많이 함유하고 있다. EPA는 성인병(동맥경화, 혈전증, 고혈압 등)을 예방하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 고등어에는 또 다른 오메가3의 일종인 DHA도 풍부해 뇌 활동을 촉진하고, 치매 예방에 도움이 된다. 고등어의 껍질 특히, 꼬리 쪽 껍질과 살에는 피부미용에 좋은 비타민B2가 풍부하다. 이 밖에 나트륨을 배출하는 칼륨과 빈혈을 개선하는 철분도 많이 들어 있다. 고등어는 무와 궁합이 좋아 함께 먹는 게 좋다. 무의 이소시아네이트 성분이 고등어의 비린내를 없애고, 비타민C와 소화효소가 고등어의 영양을 보완할 수 있다.◇새우새우는 대표적인 고단백 저지방 식품으로 100g당 칼로리가 93kcal에 불과하다. 새우에 풍부한 타우린은 뇌의 교감신경에 작용해 혈압을 안정시킨다. 또 협심증·심근경색을 일으키는 콜레스테롤 생성을 막고, 혈관 조직에 침투한 콜레스테롤을 분해하는 효과가 있다. 혈류를 방해하는 과도한 혈소판 응집 작용도 억제해 고혈압·동맥경화 예방에 도움이 되기도 한다. 또한, 새우 껍질에 들어 있는 키토산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 두뇌발달과 기억력을 높이는 데 관여한다. 타우린도 새우의 머리나 꼬리에 많으므로 새우는 머리부터 꼬리, 껍질까지 통째로 먹는 게 좋다.
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건강을 위해선 채소를 먹어야 한다. 그런데 채소는 조리법에 따라 효과를 더 많이 낼 수도, 제대로 내지 못 할 수도 있다. 채소 영양을 극대화하는 섭취 방법을 소개한다.◇김치만으론 채소 섭취량 못 맞춰많은 사람들이 끼니마다 김치를 먹으니까 채소 섭취량이 충분하다고 착각하는데, 김치만으로는 부족하다. 식이섬유의 경우 성인 하루 권장량은 30g 정도인데, 김치 한 접시에는 1.5~2g밖에 들어있지 않다. 식사 때마다 여러가지 채소 반찬을 차려 먹고, 고기를 먹을 때는 꼭 채소에 싸서 먹는 등 채소 섭취량을 최대화하는 식사습관이 몸에 배도록 신경써야 한다.◇색깔별 효과 달라채소의 건강 효과는 색깔에 따라 다르다. 노화방지, 항암 효과 등의 효능이 색소 성분(파이토케미컬)에 주로 들어 있기 때문이다. 따라서 여러 색깔의 채소를 골고루 먹어야 한다. 또, 채소에 따라 영양소 흡수율을 높여 주는 섭취법이 따로 있다. 흰색양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워 같은 흰색 채소에는 알리신, 케르세틴, 인돌 같은 영양소가 많다. 이런 영양소는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암과 심장질환의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 만드는 효과도 있다. 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸속에 잘 흡수된다. 특히 알싸한 맛을 내는 성분인 알리신은 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변해서 탄수화물을 분해해 에너지를 생성하는 데 도움을 준다. 따라서 마늘, 양파 등 매운맛을 내는 채소는 비타민B1이 들어 있고 기름기가 있는 돼지고기를 먹을 때 함께 익혀 먹으면 좋다.빨간색토마토, 고추, 비트 같은 빨간색 채소에는 라이코펜, 엘라그산이 들어 있다. 면역력 강화, 혈관 건강 개선 효과가 있다. 특히 라이코펜은 암세포의 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 강력하게 억제해 폐암, 전립선암, 위암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력한 것으로 알려져 있다. 혈관건강 개선 효과를 극대화시키려면 식용유를 둘러 익혀 먹는 게 가장 좋다. 설탕 대신 소금 간을 해야 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 열에 약한 각종 비타민과 무기질도 많이 들어 있기 때문에, 비타민과 무기질의 항산화 효과를 원한다면 날것으로 먹는 게 좋다.초록색시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 케일, 완두콩 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈·혈액·뼈 건강에 도움이 된다. 클로로필이라는 영양소도 들었는데, 간세포 재생에 도움을 준다고 알려졌다. 초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열을 하면 쉽게 파괴되므로 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜요리에 넣어 먹는 게 바람직하다.보라색보라색을 띠게 하는 안토시아닌과 레스베라트롤이 함유된 채소로는 가지, 콜라비, 적양배추가 대표적이다. 노화 방지에 도움을 준다. 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 심장질환을 예방하며, 인지능력 향상이나 뇌 손상 방지 등 뇌건강에도 영향을 미친다고 알려져 있다. 안토시아닌은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나간다. 씻을 때는 흐르는 물에 살짝 헹구는 게 좋다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 떫은맛이 싫다면 살짝 데치거나 찌면 된다. 특히 가지에는 비타민E와 리놀렌산(필수지방산)이 많이 들어 있는데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 이렇게 먹으면 세포 손상을 막는 효과를 볼 수 있다.노란색·주황색당근, 파프리카, 호박 등 노란색·주황색 채소에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 함유돼 있다. 심혈관계, 세포 건강, 피부 개선에 도움을 주는 영양소다. 그중에서도 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 준다. 면역세포의 중 하나인 NK세포의 공격력을 높여서 종양세포를 공격하도록 돕는 것 역시 베타카로틴의 효능 중 하나다. 노란색·주황색 채소의 영양소는 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에, 껍질째 먹는 게 좋다. 지용성이라서 날것으로 먹으면 흡수율이 10% 정도로 떨어진다. 식용유에 익혀 먹으면 60~70% 정도로 높아진다. 다만, 이런 채소에는 비타민C를 파괴하는 성분인 아스코르비나아제가 들어 있으므로, 비타민C가 함유된 식품과 함께 조리하지 않는 게 좋다.
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민어는 지방이 적고 단백질, 인이 풍부하고 소화 흡수가 빨라 환자의 기력회복에 좋다. 라이신, 류신과 같은 필수아미노산과 함황아민노산이 풍부해 면역력 향상에도 좋은 고급 보양식이다. 인기만큼 가격도 비싸 큰 맘을 먹고 사야 하는 생선이기도 하다. 그런데 최근 민어와 비슷한 어종을 민어로 속여 판매하는 업체들이 적발됐다. 민어를 제대로 살 수 있는 방법을 알아보자.◇큰 눈·붉은색 지느러미 있어야 '진짜 민어'민어는 머리에 비해 눈이 크고, 배지느러미와 뒷지느러미가 붉은색을 띤다. 60~90cm까지 자라는 길쭉한 형태로 어획 시 수면으로 올라오면서 부레가 부풀어 죽기에 대부분 선어로 유통된다.반면 큰민어, 영상가이 석태, 점성어(홍민어) 등은 민어와 매우 비슷하게 생겼을 뿐 다른 어종이다. 민어와 형태가 가장 유사한 큰민어의 경우, 크기가 2m까지 자라는 큰 어종이다. 몸통의 옆줄을 따라 또렷한 흰색 점이 나 있으며, 활어로도 유통된다.영상가이석태는 눈이 작고 가슴지느러미, 배지느러미 및 뒷지느러미는 담황색을 띠며 꼬리지느러미는 검다. 주로 반건조 형태로 판매된다.점성어는 배가 희고 옆줄이 뚜렷하며, 꼬리지느러미에 검은 점이 특징이다. 민어와 크기나 모양 등이 비슷해 보이지만 색상 차이가 크다.식약처는 "큰민어, 영상가이 석태, 점성어는 민어보다 가격이 훨씬 저렴하기 때문에 구매할 때 주의가 필요하다"고 밝혔다.
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노년기에도 근육운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 하체 근육은 질병을 예방하고 질 높은 삶을 누리는 데 중요하다. 하지만 나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에 신경 써서 운동을 하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.◇남성호르몬 분비 돕고 뇌졸중 예방허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 따라서 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다. 남성의 경우, 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다. 하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.◇노년기 키워야 할 근육은노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 본다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라, 각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다. 대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다.내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다.대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다.◇운동 시작 전 저염식을노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다. 근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에, 유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다. 물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다. 그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동동을 병행하면 좋다. 유산소운동은 한 번에 30분 정도, 대요근 운동은 매일 30회씩 3세트, 나머지는 20회씩 3세트 반복하면 된다.
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고구마는 남녀노소 모두 즐겨 먹는 간식이다. 그러나 고구마의 줄기(고구마순)도 먹을 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 고구마순은 100g당 43kcal로 열량이 낮고, 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로 적절하다. 탄수화물·당류·단백질 등 에너지원과 칼슘·철분 등 무기질이 풍부하며, 면역조절능력 및 항산화 효능이 뛰어난 클로로젠산이 다량 들어 있다. 고구마순에 들어 있는 비타민C는 고구마보다 많고, 단백질은 배추·상추보다 많다. 농촌진흥청 실험 결과에 따르면, 고구마 끝순(어린잎을 포함한 줄기 끝부분)에는 눈 건강에 좋은 루테인과 항산화 물질인 베타카로틴, 안토시아닌이 풍부하다. 특히 주황미(겉은 붉고 속은 주황색인 고구마 품종의 하나)는 끝순 100g당 루테인이 47mg 들어있는데, 이는 시금치와 비슷한 수준이다. 또 다른 고구마 품종인 하얀미에는 끝순 100g당 루테인이 42mg, 베타카로틴이 183.4mg, 안토시아닌이 317.9mg이나 들어 있다. 농촌진흥청의 다른 연구 결과, 고구마 끝순은 항염증·항당뇨 효과도 있는 것으로 나타났다. 연구진이 고구마 끝순 추출물을 쥐 대식세포에 처리하자, 염증 반응 시 생기는 산화질소 발생량을 최대 76.4% 억제하는 것으로 확인됐다. 또 식후 혈당을 높이는 당분해효소(알파글루코시데이즈)에 대한 억제 정도를 측정한 결과, 고구마 품종에 따라 효소 활성을 최대 약 81%까지 억제했다.생고구마순은 껍질을 벗긴 후 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 삶는다. 그리고 찬물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 꼭 짜내 사용하면 된다. 고구마순에는 지용성 비타민인 비타민A가 풍부하므로 기름에 볶아 먹으면 좋다.
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