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홍삼이 면역 조절을 통해 신경질환에 효과를 보이는 것으로 동물실험에서 드러났다. 고려인삼학회는 10월 18일부터 20일까지 3일간 ‘2021년 고려인삼학회 추계 학술대회’를 개최하였다. 이번 학술대회에서는 2021년 고려인삼학회 학술상을 수상한 경희대 한의과대학 조익현 교수의 ‘희귀 및 자가면역성 신경계 질환에 대한 고려 인삼의 약리학적 특성’이라는 주제가 특별 강연으로 발표되었고, 그 외에 다양한 최신 연구결과가 발표되었다. ◇홍삼, 신경세포 사멸 억제 효과경희대 조익현 교수는 수상 강연에서 자가면역질환인 다발성경화증 및 퇴행성 뇌질환인 헌팅턴병에 대한 홍삼의 유효성에 대한 연구결과를 발표하였다. 홍삼 또는 또는 홍삼의 기반물질(사포닌, 비사포닌 등)은 다발성경화증의 동물모델에서 신경계의 면역세포인 미세아교세포와 큰포식세포 및 T세포(CD4, Th1, Th17 및 Treg)의 과도한 활성화와 척수 내의 병변(수초 손상) 주위로의 침윤의 정도를 조절할 뿐만이 아니라, 혈액뇌장벽의 손상을 억제함으로서 척수 내의 수초의 손상과 이로 인한 운동장애의 정도를 완화하는 것을 규명하였다. 또한, 홍삼 또는 홍삼의 기반물질(사포닌, 비사포닌 등)은 헌팅턴병의 동물모델에서 주요 염증 신호기전(MAPKs, NF-κB)을 억제하거나 리소포스파티딘산(lysophosphatidic acid: LPA)의 수용체를 자극함으로써 항염증 및 항산화 작용을 증가시켜 변형된 헌팅틴 단백질의 생성을 억제, 뇌의 줄무늬체(선조체; 운동을 통제하는 뇌영역)의 신경세포 사멸과 이로 인한 운동장애의 정도를 완화하는 것을 규명하였다.조익현 교수는 “인･홍삼은 뇌혈관질환을 포함한 다빈도 신경질환 분야에서 많은 연구가 진행되어 왔지만, 다발성경화증을 포함한 자가면역 신경질환과 헌팅턴병을 포함한 희귀 신경질환에 대한 연구는 거의 수행되지 않았다”면서 “미래의 인･홍삼 연구의 새로운 방향으로 자가면역 및 희귀 신경질환 분야에 대한 인･홍삼의 약리학적 특성을 규명하는 연구를 지속하여 인･홍삼 기반의 식의약품을 개발해 보고 싶다”라고 했다. ◇홍삼의 자가포식 증진 효과이번 추계학술대회에서 성균관대 조재열 교수팀은 노화 쥐의 간, 폐 및 신장 등과 같은 주요 장기에서 자가포식과 관련된 유전자인 ATG12, ATG7, LC3, Beclin-1등의 mRNA 및 단백질 발현 양을 측정한 결과, 홍삼 투여에 따라 자가포식 조절 단백질의 양이 증가된다는 것을 확인했다. 또한 홍삼투여는 이들 현상을 조절하는 AMPK의 활성화를 더욱 유도한 것으로 확인됐다. 조교수는 “이와 같은 결과를 보았을 때, 홍삼이 자가포식 증진을 통해, 간을 포함한 주요 장기의 노화를 억제하고 건강한 상태로 유지할 수 있다는 가능성을 밝혔다”고 했다.
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아이가 태어나고 생후 24개월까지는 면역력이 집중적으로 형성되는 시기다. 영유아기 초기 면역력이 건강한 성장과 발달에 큰 영향을 미치기 때문에 이 시기에 충분한 영양 공급이 이뤄져야 한다. 많은 부모가 분유를 선택할 때 아기의 면역력 형성과 성장에 도움을 주는 영양 성분이 들었는지 꼼꼼히 따져보는 것도 이 때문이다.이와 관련, 최근 모유 구성 성분으로 아기의 면역 체계 형성에 도움을 주는 '모유올리고당(HMO, Human Milk Oligosaccharide)'이 인기를 끌고 있다. 그중에서도 지금까지 국내 생산 분유에 적용되지 못했던 '모유올리고당 2'-FL' 성분이 적용된 분유가 출시를 앞뒀다.◇모유에 세 번째로 많은 성분, 모유올리고당모유올리고당은 모유 내 존재하는 올리고당을 총칭하는 것으로, 글루코오스·갈락토오스·푸코오스 등이 200개 이상의 다양한 구조로 결합한 성분으로 구성돼 있다. 모유올리고당은 모유의 영양조성에서 탄수화물(유당), 지방 다음으로 많은 성분으로, 모유 내 약 5~15g/L가 함유됐다.우유 등 포유류의 젖에는 극미량만 존재하고 사람의 모유에만 높은 함량의 올리고당이 존재한다. 모유 내 모유올리고당 함량은 우유의 최소 100배에 달한다. 따라서 아기가 충분한 양의 모유올리고당을 섭취하기 위해서는 반드시 모유를 수유해야만 했다.◇모유올리고당 중 2'-FL에 세계적 관심 쏠려모유올리고당에는 영유아의 면역 체계를 형성하고 장내 유익균 성장을 촉진하는 성분들이 함유돼 있다. 이중 가장 함량이 높은 성분이 바로 2'-O-푸코실락토오스(2'-O-fucosyllactose, 이하 2'-FL)이다. 모유에 평균 0.76~4.78㎎/㎖가 들어 있는 2'-FL은 장내 유익균총(마이크로바이옴) 형성, 면역체계(염증성 물질 분비억제) 구축에 직접 관여하는 필수적인 건강 성분이다. 연구에 따르면, 2'-FL 섭취 시 염증성 물질의 분비가 모유수유아 수준으로 낮게 나타나는 등 면역 체계에 영향을 주는 것으로 나타났다. 장내 유익균 증식에 도움을 줘 장내 균총을 모유수유아와 유사하게 하는 효과도 나타났다. 2'-FL 성분이 세계적으로 더욱 주목받는 이유다.◇국내 최초 2'-FL 성분 적용 분유 출시 예정모유올리고당의 존재는 1950년대에 확인돼 소아과 의사·미생물학자·화학자 등이 본격적으로 연구를 수행했으나, 체외 합성이 어려워 2000년대에 이르러서야 제조 기술이 개발됐다. 이후 글로벌 분유 제조업체에서 2'-FL 성분을 적용한 분유를 앞다퉈 개발, 판매하기 시작했고, 이제 국내에서도 국내 최초이자 독점적으로 2'-FL을 적용한 분유가 출시될 예정이다.매일유업은 국내 바이오 벤처 기업 에이피테크놀로지와 기술 협력을 통해 국내 최초로 2'-FL을 적용한 분유 개발에 성공했다. 지난 2011년 국내 최초로 모유 연구 전문기관 '매일아시아모유연구소'를 설립하고, 아시아인의 모유에 가장 가까운 분유를 만들기 위해 노력해온 매일유업은 지금까지 국내 출시 분유에는 적용되지 못했던 모유올리고당 2'-FL 성분에 주목했다. 그리고 지난 2016년 서울대 식품생명공학과 서진호 교수팀에서 2'-FL 생산 기술을 이전받은 에이피테크놀로지와 3년간 공동연구를 진행했다. 3년간의 연구 끝에 에이피테크놀로지는 2021년 2월 미국 식품의약국(FDA)에서 2'-FL에 대한 안전원료인증(Generally Recognized as Safe, 이하 GRAS, GRN No. 932)을 국내 최초로 획득했다. GRAS는 FDA가 식품 원료에 부여하는 식품안전성 인증제도 중 최상위 등급이다. 또한 2021년 4월에는 국내 식품의약품안전처로부터 영·유아용 조제분유에 대한 섭취 안전성 승인을 획득했다. 매일유업이 새롭게 선보일 분유는 오는 11월 초 출시를 앞두고 있다.
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날달걀은 육회, 라면 등 다양한 요리에 사용된다. 뜨거운 밥에 간장, 버터, 날달걀을 넣고 비벼 먹는 레시피도 인기다. 날달걀은 음식에 고소함과 부드러움을 더해주지만, 건강을 위해선 먹지 않는 게 좋다. 달걀을 익혀 먹어야 하는 이유를 알아본다.달걀은 훌륭한 단백질 급원 식품이지만, '트립신'의 작용을 방해하는 물질도 들었다. 트립신은 단백질 분해 효소로, 많을수록 체내 단백질 흡수가 잘 된다. 트립신을 방해하는 효소를 없애려면 달걀을 충분히 가열해야 한다. 실제로 달걀을 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%에 달하지만, 날로 먹으면 52%에 불과하다고 보고된 바 있다.달걀을 날로 먹으면 흰자에 들은 아비딘 성분이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해하기도 한다. 비오틴은 비타민B7으로 탄수화물과 지방 대사, 남성호르몬 분비, 케라틴 단백질 생성 촉진 등에 관여한다. 이 성분이 심하게 부족해지면 탈모가 생길 수 있다. 비오틴이 잘 흡수되게 하려면, 달걀을 익혀 아비딘이 활성화되지 않게 해야 한다.날달걀을 먹으면 달걀껍데기에 있는 살모넬라균에 감염될 위험도 있다. 이에 감염되면 18~36시간의 잠복기 후 복통, 설사, 구토 등 위장장애 증상이 나타난다. 살모넬라균은 75도 이상 고온에서 가열하면 사라진다. 따라서 감염에 취약한 임산부, 영유아, 노인은 달걀을 완전히 익혀 먹어야 한다.
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가을철 인기 간식인 밤은 '동의보감'에 보양 재료로 등장할 만큼 건강에 도움을 주는 과일이다. 실제 한의학에서는 위장과 신장이 약해지거나 식욕 부진증상을 보이는 아이에게 밤을 처방하기도 한다. 제철 과일 밤의 효능과 맛있는 밤 선택법을 알아보자.콜레스테롤 수치 낮추고 위장 기능 강화밤은 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산인 오메가6와 오메가3와 비타민 C 함량이 높다. 오메가6와 오메가3는 체내 중성지방과 혈관에 달라붙은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환을 예방하고, 비타민C는 알코올 분해를 도와준다. 술을 마실 때 생밤을 안주로 먹으면 다음 날 숙취가 덜한 이유이기도 하다. 밤은 비타민 B1도 풍부한데, 비타민B1는 피로회복에 도움을 준다.또한 밤에 포함된 당분은 위장 기능을 강화해 배탈이 나거나 설사가 심할 때 증상을 완화해주고, 소화가 잘 되도록 돕는다. 당지질 성분은 면역을 증가시켜 감기 예방에도 좋다. 밤은 단맛이 강하지만 지방함량이 매우 적고 섬유소가 풍부해 다이어트 식품으로도 활용도가 높다. 밤에 함유된 단백질과 탄수화물, 비타민과 칼슘이 근육을 단련하고 생성하는데 좋다.단단하고 묵직해야 맛있는 밤맛있는 밤을 고르려면 외관과 무게를 잘 살펴야 한다. 밤은 알이 굵고 윤기가 나며, 손으로 들어 봤을 때 단단하고 묵직한 것이 맛있다. 껍질이 깨끗하고 구멍이 없으며, 물에 담갔을 때 뜨지 않고 가라앉는 밤을 고르면 맛있는 밤을 고를 수 있다.밤을 보관할 때는 물로 씻어 이물질을 제거하고 나서, 소금물에 1시간 담가두면 좋다. 소금물은 맛을 보았을 때 짭짤한 정도가 좋으며, 소금물에 뜨는 밤은 이미 벌레가 먹거나 썩은 밤이기 때문에 건져내면 된다. 소금물에 담가둔 밤은 물로 깨끗이 씻어주고 나서 물기를 제거하고 그늘진 곳에 말리고, 지퍼백이나 비닐봉지 등에 담아 냉장 보관하면 된다. 다만, 밤에 습기가 차지 않도록 구멍을 뚫거나 신문지, 키친타월 등으로 싸서 보관하는 게 좋다. 밤을 삶아 냉동실에 보관하면 장기간 보관도 가능하다.참고자료=농촌진흥청, 한국임업진흥원
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베이컨을 바싹 튀기면 발암물질이 생길 수 있어 주의해야 한다. 실제 바싹 튀겨 조리한 베이컨을 먹는 여성의 경우 유방암 발병 위험이 훨씬 높았다는 연구 결과가 있다. 미국 미네소타 대학교 공중 보건 대학 역학 학부에서 55~69세의 아이오와 거주 여성 4만1836명을 대상으로 육류 섭취율과 육류 조리과정을 조사했다. 연구자들은 고기의 익힘 정도를 완전히 익음(well-done), 중간(medium done), 거의 익지 않음(rare)으로 구분했다. 조사 결과, 완전히 익은 고기가 들어 있는 햄버거, 쇠고기 스테이크, 베이컨을 지속해서 섭취한 여성은 중간 또는 거의 익지 않은 고기를 섭취한 여성보다 유방암 위험도가 4.62배 더 높은 것으로 나타났다.연구에 참여한 웨이 정은 "고온에서 조리된 붉은 육류, 가금류, 어류에서 형성되는 화학물질인 헤테로 사이 클릭 아민(HCA)에 노출되면 유방암 위험도가 증가할 수 있다"고 말했다.HCA는 다른 조리된 육류보다 튀긴 베이컨에 많이 포함된다. 특히, 베이컨에는 암을 유발하는 물질 N-나이트로소 화합물(NOC)로 전환되는 물질인 아질산염이 풍부하다. 베이컨을 튀길 경우 아질산염이 NOC로 전환되는 과정이 촉진되고, 암과 관련이 있는 최종당산화물(AGE)이 생성된다. HCA와 AGE는 모두 가열에 의해 식품이 갈색으로 변하는 '메일라드 반응'에 의해 생성된다. 특히 최종당화산물은 단백질을 고열로 조리할 때 다량 만들어진다. 몸에 과도하게 쌓이면 단백질로 이뤄진 장기(腸器)나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발한다. 뇌에 쌓여 치매를 유발하는 물질인 아밀로이드가 더 빨리 뭉치도록 작용하고, 세포에 산화 반응을 일으켜 몸 전반의 노화를 촉진시키도 한다. 췌장을 공격해 혈당을 조절하는 인슐린 생성을 억제해 당뇨병을 유발할 수도 있다. 암 위험을 높인다고도 알려졌다. 다만, 베이컨을 어떻게 조리하는가에 따라서 암 위험도를 줄일 수 있다. 똑같이 고열을 가해도 굽거나 기름에 튀기면 물에 익힐 때보다 AGE가 훨씬 많이 생긴다. 예를 들어, 단백질 식품을 불에 직접 구우면 조리 전보다 최대 100배 가량 많은 AGE가 생긴다. 열의 온도가 높을수록 단백질과 당이 더 잘 결합하기 때문이다. 따라서 단백질 식품은 가급적 물에 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋다. 이 경우에도 AGE는 생성되지만, 온도가 100도 이상 올라가지 않고, AGE가 물에 희석되기 때문에 실제 섭취량은 굽거나 튀긴 식품보다 적다.
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고지방식, 가공육, 튀긴 음식을 즐기는 사람은 그렇지 않는 사람보다 황반변성 발병 위험이 3배 더 높은 것으로 나타났다.황반변성은 실명을 유발할 수 있는 대표적인 질환이다. 망막에 위치한 황반에 변형이 생기는 질환인데, 진행될 때까지 특별한 증상이 없다가 갑자기 ▲사물이 휘어 보이거나 ▲일부분이 보이지 않거나 ▲멀리 있는 물체가 점점 안 보이는 등 시력 이상이 나타난다. 미국 버팔로대 연구팀은 '미국 동맥경화 연구(ARIC Study)' 참가자 1278명을 대상으로 황반변성과 식습관 사이 연관성을 분석했다. 실험 참가자들은 66개 식품 품목 섭취 빈도에 대한 설문지를 18년 동안 주기적으로 작성했다. 추적 관찰 기간, 참가자 중 144명이 황반변성에 걸렸다. 연구팀은 설문을 바탕으로 황반변성 환자들과 걸리지 않은 환자들의 식습관을 비교 분석했다.그 결과, 고지방 식품, 붉은 육류, 가공 육류, 튀긴 음식을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 황반변성 위험이 3배 높았다. 특히 고지방식을 지속해 섭취한 경우, 혈액 내 노폐물이 황반 부위 혈관 벽에 쌓여 혈관이 막혀 황반에 비정상적인 신생혈관이 생길 확률이 높아졌다. 이는 황반변성 발병과 악화에 영향을 미친다. 실제로 고지방 식단을 유지한 사람은 황반변성이 말기로 이어질 가능성이 높았다.연구를 주도한 에이미 밀렌 박사는 “이번 연구는 황반변성의 위험과 식단 사이 연관성을 밝혔다는 점에서 의미가 있다”며 “눈 건강을 지키려면 가공 육류, 튀긴 음식, 고지방 식품 등을 과도하게 먹지 말아야 한다”고 말했다.이번 연구 결과는 영국 안과학 저널(British Journal of Ophthalmology)에 게재됐다.한편, 반대로 황반변성 예방에 도움을 주는 식품도 있다. 색이 짙은 과일과 채소는 항산화 물질이 풍부해 황반변성 예방에 효과적이다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선과 올리브유도 좋다. 오메가3 지방산이 망막에 있는 시각세포와 세포막을 구성하기 때문이다. 항염증 효과도 있어 황반변성 발병과 관련이 있는 눈의 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 콩과 견과류에도 항염 효과가 있는 불포화 지방산과 식이섬유 함량이 높다.
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커피는 당뇨병, 심부전 위험을 낮추고 치매를 예방하는 등 다양한 건강 효과를 낸다. 하지만, 부작용을 일으키는 경우도 많아 주의해야 한다. 커피 속 카페인 성분이 주원인이다. 카페인은 몸의 교감신경을 항진시켜 각종 이상 증상을 유발할 수 있다. 대부분 커피를 과도하게 마셨을 때 발생하지만, '카페인 민감성'인 사람은 단 한 잔의 커피 섭취만으로도 몸에 변화가 나타날 수 있다. 커피 중단의 필요성을 알리는 카페인 부작용은 다음과 같다. ▲두통 ▲불면 ▲짜증 ▲긴장 ▲잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능 ▲빠른 심장박동 ▲근육떨림이다. 7가지 증상 중 하나라도 자주 나타나면 커피를 중단하거나 디카페인 커피로 바꿔야 한다.특정 약을 복용하는 사람도 커피를 마시지 않는 게 좋다. 미국 메이요클리닉에 따르면 대표적으로 에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분의 약을 복용할 때 커피를 섭취에 주의해야 한다. 에페드린은 코감기약에, 테오필린은 기관지협착증약에, 에키네시아는 감기 예방약에 사용되는데, 모두 카페인의 부작용을 증대시킬 수 있다.일반적인 하루 커피 섭취 권장량은 4잔(카페인 400mg) 이하다. 다만, 임신 중이거나 임신을 시도중인 여성, 모유 수유중인 여성은 매일 카페인 사용량을 200mg 미만으로 제한하는 것에 대해 의사와 상의해야 한다. 이는 하루 약 2잔에 해당하는 커피 양이다.
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전 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나인 바나나의 건강상 효능 5가지가 소개됐다. 19일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 '저것 말고, 이것 먹어!'(Eat this, Not that!)는 '영양사가 들려주는 바나나가 건강에 미치는 주요 영향'이란 제목의 2일자 기사에서 바나나의 장점 5가지를 집중적으로 다뤘다. 첫째, 영양이 풍부하다. 중간 크기의 바나나엔 110㎉의 열량, 30g의 탄수화물, 3g의 식이섬유가 들어있다. 비타민 B6(면역력 강화에 기여하는 비타민) 하루 권장량의 약 25%, 칼륨·비타민 C의 각각 약 10%를 제공한다. 지방·콜레스테롤·나트륨이 없다는 것도 영양상의 장점이다. '식품 품질과 안전'지엔 시력 유지·심장병과 특정 유형의 암 위험 감소 등 수많은 이점이 있는 카로티노이드·플라보노이드를 포함해 다양한 생리활성물질이 바나나에 들어있다는 연구 결과가 실렸다. 둘째, 다이어트에 이롭다. 바나나에 든 식이섬유는 소화를 느리게 해 배고픔과 식탐을 억제한다. 소화를 돕고 포만감을 오래 유지하도록 하는 저항성 전분도 들어있다. 바나나의 푸르름이 짙을수록 저항성 전분이 더 많이 함유돼 있다. 저항성 전분이 혈당을 개선하고 포만감을 높이는 호르몬의 분비를 증가시키는 것은 많은 연구를 통해 입증됐다. 미국 시카고의 ‘후각과 미각 치료·연구 재단’은 배가 고플 때 바나나 냄새를 맡으면 식욕이 억제될 수 있다고 발표했다. 셋째, 혈압을 조절한다. 중간 크기의 바나나엔 칼륨이 422㎎ 들어있고 나트륨은 없다. 미국 심장협회(AHA)는 바나나와 같이 칼륨이 풍부한 식품을 자주 먹으면 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 성인은 하루 4700㎎의 칼륨이 필요하므로 중간 크기의 바나나는 일일 요구량의 거의 10%를 제공하는 셈이다. 넷째, 항균과 항바이러스 효능을 갖고 있다. 바나나엔 항균·항바이러스 효과를 가진 특정 단백질이 포함돼 있다. 페룰산(ferulic acid)·루페올(lupeol)·렙틴(leptin) 등 바나나의 일부 생리 활성 물질을 항균 활성을 가진 것으로 확인됐다. 고대 의학에선 바나나가 설사·수두·홍역 등 감염성 질환 치료에 쓰였다. 다섯째, 기분이 좋아지게 한다. 바나나에 풍부한 비타민 B6는 ‘행복 물질’로 통하는 세로토닌 분비를 돕는다. 바나나는 뇌에서 세로토닌을 증가시키는 트립토판의 전구체를 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나다. 낮은 혈중 비타민 B6 수치가 우울증 위험 증가와 관련이 있다는 연구결과가 나왔다.
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나이가 들면 인지 기능이 서서히 떨어지면서 치매 위험이 증가한다. 치매 예방을 위해선 인지 기능 저하를 막는다고 알려진 식품을 먹는 게 도움이 된다. 노인의 인지 기능을 지켜주는 식품을 알아본다.◇차싱가포르 국립대 연구 결과에 따르면 차는 노인의 인지 장애 위험을 줄이는 효과가 있다. 연구팀은 55세 이상 노인 957명의 차 섭취와 인지 기능 변화를 조사했다. 그 결과, 차를 정기적으로 섭취하면 인지 기능 저하 위험이 50% 감소하는 것으로 확인됐다. 또 유전적으로 알츠하이머 발병 위험이 있는 APOE e4 유전자 보인자의 위험은 최대 86%까지 감소했다. 연구팀은 찻잎의 카테킨·테아플라빈·테아루비긴·L-테아닌 등이 혈관 손상과 신경 변성으로부터 뇌를 보호할 수 있는 생리 활성 특성을 나타낸다고 설명했다. 이어 차의 신경 보호 역할은 녹차, 홍차, 우롱차 등 특정 유형의 차에만 국한되지 않는다고 덧붙였다.◇버섯버섯도 노인의 인지 장애 위험을 낮추는 효과가 있다. 싱가포르 국립대 연구팀은 6년간 60세 이상 노인 663명의 버섯 섭취와 뇌 기능을 조사했다. 그 결과, 매주 2회 이상(약 300g)의 버섯을 먹은 노인의 경도 인지 장애 발병 확률이 50%나 감소했다. 연구팀은 버섯의 에르고티오네인(ET) 성분이 인지 장애 위험을 줄였다고 추정했다. 실제 연구팀의 초기 연구 결과, 경도 인지 장애 환자는 건강한 사람보다 혈장 ET 수치가 현저히 낮았다. 이 밖에 버섯의 헤리세논, 에리나신, 스카브로닌, 딕티오포린 성분도 인지 기능 저하를 막는 것으로 알려졌다.◇플라보노이드가 풍부한 과일·채소미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구팀은 평균 48세인 여성 4만9493명과 평균 51세인 남성 2만7842명의 플라보노이드 섭취량과 인지 능력을 20년간 조사했다. 조사 결과, 플라보노이드를 하루 평균 약 600mg씩 먹은 사람은 약 150mg씩 먹은 사람보다 인지 기능 저하 위험이 20% 낮았다. 연구팀에 따르면 노란색 또는 주황색 과일과 채소에 함유된 플라본은 인지 기능 저하 위험을 38% 낮춘다. 또 블루베리, 체리 등에 함유된 안토시아닌은 인지 기능 저하 위험을 24% 줄인다. 플라보노이드가 많은 과일·채소로는 딸기, 블루베리, 자몽, 감귤류, 사과, 배, 바나나, 고추, 셀러리 등이 있다.
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매일 꾸준히 약을 복용하는 사람이라면 과일 중에서도 '자몽'은 피하는 게 좋다.자몽은 쌉쌀하면서도 새콤달콤한 맛 때문에 많은 사람이 즐겨 찾는다. 그러나 자몽에는 약물 부작용을 일으킬 수 있는 성분이 있다.많은 약은 간의 효소인 '사이토크롬 P450 3A4'에 의해 분해·대사된다. 그러나 자몽 속의 나린긴, 나린게닌 성분 등은 이 효소의 작용을 억제해 약효를 지나치게 높여 독성을 유발한다. 이 효소에 의해 분해되는 약물은 고지혈증치료제(스타틴 계열), 혈압약(칼슘채널차단제), 부정맥치료제(드로네다론), 항히스타민제(펙소페나딘), 최면진정제(미다졸람) 골다공증치료제(알렌드론산) 등 매우 많다.특히 혈압강하제를 복용하고 있다면 자몽 섭취는 금물이다. 혈압강하제는 주로 고혈압을 치료하기 위해 혈압을 내려주는 약제다. 혈압강하제와 자몽을 함께 먹으면 혈압강하제 속에 포함된 칼슘 차단물질, 특히 디하이드로피리딘계 칼슘 차단물질의 효력을 상승시킨다. 게다가 자몽에 함유된 나린진은 약이 체외로 배출되는 시간을 늦춰 갑작스럽게 혈압이 낮아질 수 있다.어쩌다 한두 번 약을 먹는 사람은 괜찮지만, 고지혈증 치료제·고혈압 약 등 장기간 매일 약을 먹어야 하는 사람은 자몽 섭취를 피하는 게 좋다. 특히 자몽주스는 자몽 성분이 농축돼 있으므로 더욱 주의가 필요하다.한편, 진통제는 커피와, 고혈압약은 고기와, 항생제는 우유·커피와 상극인 것으로 알려져 있어 이때에도 주의가 필요하다.
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사과는 수확 후에도 ‘에틸렌(Ethylene)’을 생성해 다른 과일이나 채소와 함께 두면 숙성·노화를 촉진한다. 그 때문에 다른 과일·채소와 함께 보관하지 않도록 주의해야 한다. 과일·채소의 신선한 보관을 위해 사과 외 에틸렌이 많은 과일·채소를 알아보자.에틸렌이란?에틸렌은 과일이나 채소가 익으면서 자연스럽게 생성되어 식물의 숙성과 노화를 촉진하는 호르몬으로, 수확 후에도 식물의 기공에서 가스로 배출된다. 과일을 빠르고 균일하게 숙성시킬 수 있다는 장점도 있지만, 일부 과육을 무르게 하거나 엽록소를 분해해 누렇게 변색시키는 등 농산물의 유통과 보관 시 품질 저하의 원인이 될 수 있다.에틸렌 많은 과일·채소는?수확 후에도 에틸렌 생성이 많은 과일·채소는 사과 외에도 많다. 토마토, 바나나, 살구, 복숭아, 아보카도, 자두, 망고 등은 에틸렌 생성이 활발한 대표적인 과일이다. 특히 사과, 자두, 살구 등은 에틸렌 발생이 많으면서 에틸렌에 민감한 과일이라 스스로 숙성과 노화를 촉진하기 때문에 유통·보관을 주의해야 한다.반면, 키위, 감, 배, 오이 등은 에틸렌에 민감해 에틸렌이 많은 과일·채소와 함께 두면 쉽게 부패한다. 브로콜리·파슬리·시금치는 에틸렌이 많은 과일·채소와 두면 누렇게 변색하고, 양상추에는 반점이 생긴다. 당근은 쓴맛이 증가하고 양파는 쉽게 건조해지며, 아스파라거스는 질겨진다.에틸렌 많은 과일 어떻게 보관해야 할까?과일·채소를 보관할 때 에틸렌의 특성을 활용하면 품질은 유지하고 저장성을 높일 수 있다. 사과, 복숭아 등 에틸렌 발생량이 많은 과일은 되도록 다른 과일과 따로 보관하면 된다. 상처 입거나 병충해에 걸린 과일은 스트레스로 인해 에틸렌 발생이 증가하므로 보관 전에 골라내는 게 좋다.보관온도를 조절하는 것도 방법의 하나다. 에틸렌은 낮은 온도(냉장)와 산소농도(8% 이하), 높은 이산화탄소 농도(2% 이상)에서 발생이 감소하므로 공기를 차단하는 식품용 랩 등으로 개별 포장해 저온에서 보관하면 좋다. 또한 에틸렌은 작물의 성숙과 착색을 촉진하므로 덜 익은 바나나, 떫은 감을 에틸렌 생성이 많은 과일·채소와 같이 보관하면 후숙에 도움이 된다.
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관절이 아픈 대표적 질환인 관절염을 앓고 있다면 가을·겨울이 무서울 수밖에 없다. 기온이 떨어지면 근육과 혈관이 수축하면서 염증이 발생하기 쉬워져 통증이 커지기 때문이다. 이때 관절염 치료와 함께 식이요법을 병행하면 증상을 더 빨리 완화할 수 있다.◇관절염에 좋은 음식▶생선 기름·올리브 오일=등푸른생선, 올리브 오일, 들기름 등은 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 등푸른생선의 기름에 들어 있는 오메가3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 물질들의 반응을 억제해 관절염을 완화한다. 등푸른생선과 올리브 오일을 함께 섭취하면 더욱더 효과적이다. 생선 기름에는 뼈 건강을 높이는 비타민D도 풍부하다.▶파속 채소=마늘, 양파 등과 같은 파속 채소는 항염증 효과가 있어 관절염에 좋다. 실제로 영국 킹스칼리지런던대 연구팀이 평균 연령 58.9세 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관을 조사해 엉덩이·무릎·척추뼈 등의 상태를 검사한 결과, 파속 채소가 관절염을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴 성분이 연골 조직 손상 효소들의 생성을 억제했기 때문으로 추정했다.▶녹황색 채소=질병관리청과 대한의사협회에 따르면 관절 손상을 예방하기 위해서는 항산화 영양소인 비타민C·비타민E·베타카로틴·셀레늄 등이 풍부한 식품을 먹어야 한다. 녹색 채소에 이 성분들이 풍부하게 들어있다. 녹색 채소로는 미나리, 두릅, 쑥, 달래, 돌나물, 취나물 등이 있다. 뼈와 관절의 주요 영양소인 칼슘, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민K·비타민D 등도 챙겨야 하는데, 이는 당근 등 녹황색 채소와 곡류, 과일 등에 함유돼 있다.◇관절염에 안 좋은 음식▶짠 음식=짠 음식은 관절의 주요 영양소인 칼슘 배설을 촉진한다. 짠 음식을 많이 먹으면 신장이 나트륨 배설을 증가시키는데, 나트륨은 배출될 때 칼슘도 함께 배출된다.▶커피=커피 속 카페인은 체내 칼슘 흡수를 방해하고, 이뇨 작용을 촉진해 소변으로 칼슘이 빠져나가도록 한다. 특히 커피를 하루 2잔 이상 과도하게 마셨을 때 문제가 될 수 있다.
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개인차가 있긴 하지만 살이 잘 빠지는 순서가 있다.살은 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 살이 빠진다. 하체보다 상체가 더 빨리 빠지며, 상체에서도 얼굴과 가슴살이 가장 먼저 빠진다. 얼굴은 지방보다 근육이 촘촘히 밀집돼있고, 지방을 빨리 분해하게 하는 베타 수용체가 다른 부위보다 많다. 지방분해효소가 지방을 분해해 다이어트 시작과 동시에 적은 지방량 때문에 금방 살이 빠진 것이 보이는 것이다. 가슴에도 역시 지방분해 효소가 하체보다 상대적으로 많다.복부는 살이 잘 빠지기는 하지만 그만큼 살이 금방 찐다. 특히 요요현상을 자주 겪으면 지방세포가 지방을 저장하려는 성향이 강해져 복부 살을 빼기가 더 어려워진다. 허벅지, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 부위는 살이 금방 찌는 데 가장 늦게 빠진다. 하체는 상체와 달리 지방분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많고, 좌식생활로 잘 움직이지 않아 살이 잘 빠지지 않는다. 또, 구조적으로도 상체보다 혈액순환이나 신진대사가 이뤄지기 어렵다. 직장인 등 오랜 시간 앉아있어서 하체를 움직일 시간이 없는 사람은 평소 유산소 운동으로 엉덩이 근육인 대둔근을 키우면 오래 앉아서 생활해도 살이 잘 찌지 않는 하체를 만들 수 있다.허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데는 '런지 운동법'이 효과적이다. 하체 운동의 꽃이라 불리는 런지운동법은 다음과 같다. 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린다. 오른발을 앞으로 70~100cm 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 정면을 바라보고, 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 한다. 내려갈 때는 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 하고, 허리를 앞으로 숙이지 않는다. 올라올 때는 반동을 이용하지 않고 하체의 힘으로 올라온다. 천천히 올라오더라도 몸이 비틀거리지 않는 것이 중요하다. 10회씩 3세트를 실시하면 되고, 뒷다리에 자극이 느껴지지 않으면 운동이 제대로 되지 않고 있는 것이므로 정확한 자세로 자극을 줘야 한다.
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과도한 활성산소는 노화를 앞당기는 주요 원인이다. 활성산소가 정상 세포의 DNA, 단백질, 지방 등과 결합해 기능을 떨어뜨리면 신체 노화를 촉진시킬 수 있다. 노화 예방을 위해서는 활성산소를 없애는 항산화 성분을 꾸준히 섭취해주는 게 좋다. 매번 관련 식품을 따로 챙겨먹기 어렵다면 밥을 지을 때 넣어 먹는 것도 방법이다. 밥에 넣어 먹기 좋은 노화 예방 식품을 소개한다.귀리귀리에는 대표적 항산화 성분인 ‘폴리페놀’이 쌀보다 10배가량 많이 함유됐다. 폴리페놀은 단백질과 결합해 항균·항암 기능을 하는 것으로 알려졌다. 귀리의 특이적 항산화 성분인 아베난스라마이드류는 아토피피부염을 완화하는 효과도 있다. 귀리를 밥에 넣을 때는 충분히 물에 불린 후 밥 양의 20~30% 정도 넣도록 한다. 귀리 외에 퀴노아, 렌틸콩, 아마시드, 치아시드와 같은 곡물 또한 비타민E, 칼슘, 단백질, 철분, 리그난 등이 풍부해 함께 먹으면 좋다.녹차녹차 물로 밥을 지으면 노화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 녹차 물을 넣을 경우 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 체내 활성산소를 없애주는 항산화 성분이 증가하기 때문이다. 실제 녹차 분말 3g이 들어간 녹차 물로 지은 밥이 정제수로 지은 밥보다 폴리페놀이 40배 많았다는 연구결과도 있다(한국식품영양과학회). 녹차 분말을 3g가량 첨가한 경우에도 밥의 항산화 활성도가 높게 나타났다.비트한국식품저장학회 연구에 따르면 비트에 함유된 폴리페놀 성분은 체내 활성산소를 제거하고 암 염증을 억제하는 효과를 보였다. 특히 비트는 토마토, 마늘보다 폴리페놀 양이 4배가량 많은 것으로 확인됐다. 밥에 비트를 넣을 경우 껍질을 벗겨 잘게 자른 뒤 밥과 함께 익혀 먹도록 한다.우엉우엉에는 아연, 칼륨, 구리 등과 같은 무기질이 다량 함유됐다. 특히 아연은 항산화 성분을 보조해 노화를 예방하는 역할을 한다. 우엉의 끈적거리는 식이섬유소 성분인 리그닌은 암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 식이섬유가 많은 우엉은 최대한 얇게 저민 뒤 밥에 넣는 게 좋다.
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