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드라마 ‘오징어 게임’ 인기에 힘입어 드라마와 직접적인 연관이 없는 오징어도 오징어 게임의 홍보효과를 톡톡히 누리고 있다. 한 온라인 식재료 배송업체에 따르면 이달 초 오징어 주문량이 전년 동기대비 무려 89%나 증가했다고 한다. 이에 더해 오징어가 첨가된 라면, 과자 등의 매출도 상승세이며 요식 프랜차이즈 업체들은 오징어 버거, 오징어 치킨과 같은 신 메뉴를 경쟁적으로 출시하고 있다. 오징어 제철 시기와 맞물려 가히 오징어 특수라고 해도 과언이 아니다. 오징어는 회, 건어물, 찜, 튀김, 탕 등 매우 많은 형태로 접한다. 그렇다면 오징어 섭취는 건강에 어떠한 영향을 미칠까? 자생한방병원 한방내과 전문의 강만호 원장의 도움말로 오징어가 지닌 한의학∙영양학적 효능에 대해 짚어본다.한의학적으로 오징어는 성질이 평이하며 기운을 보하고 혈액순환을 촉진해 심장, 간, 신장 강화에 도움이 되는 음식으로 알려져 있다. 오징어의 딱딱한 석회질 부위는 오적골(烏賊骨)이라는 한약재로 가공돼 지혈 치료에 쓰였고, 먹물도 혈액이 한 곳에 정체되는 증상인 어혈을 푸는 약으로서 활용돼 왔다.강만호 원장은 “오징어는 ‘꾸준히 먹으면 자식이 생긴다’는 옛말이 있을 정도로 여성질환에 특히 효과적”이라며 “대표적인 한의서인 동의보감과 본초강목에 따르면 오징어는 빈혈과 월경불순, 하혈 등을 치료해 임신에 도움이 된다고 기록돼 있다”고 말했다.실제 영양학적으로도 오징어는 임산부와 폐경기 여성 건강 관리에 이롭다. 오징어의 아이오딘(요오드) 성분은 임산부 회복에 도움이 돼 산후조리 추천 음식으로 꼽힌다. 오징어에 함유된 아미노산이 폐경 이후 에스트로겐 호르몬 결핍으로 나타나는 심혈관계 질환을 개선시킨다는 국내 연구도 있다.또한 오징어에는 피로회복 물질인 타우린이 풍부해 간 기능 향상, 뇌졸중 및 부정맥 예방에도 효과가 좋다. 비타민E, 아연, DHA 등도 많아 아동과 노인의 두뇌 발달에 도움이 된다. 오징어 먹물 속에는 암세포 증식을 억제하고 소화에 도움을 주는 물질인 뮤코다당류가 포함돼 있다.하지만 오징어도 만능 식재료는 아니다. 오징어는 퓨린이 다량 들어있기 때문에 현재 통풍을 앓고 있거나 요산 수치가 높다면 증상을 심화시킬 수 있어 절제가 필요하다.강만호 원장은 “많은 이들이 즐겨 찾는 마른 오징어의 경우 딱딱하고 질긴 식재료 특성상 과다 섭취 시 소화장애를 부르거나 턱관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의하는 것이 좋다”며 “적당량의 오징어 섭취로 입맛을 돋우고 건강을 관리해나가는 계기로서 삼도록 하자”고 말했다.
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“국민의힘 대선 후보 선출 당원 투표율 70%를 넘기면 제가 한 달간 탄수화물을 끊겠다.” 이준석 국민의힘 대표가 대선 후보 선출 모바일 투표를 앞두고 다이어트 공약을 내걸어 주목을 끌고 있다. 이준석 대표가 내건 공약은 일명 ‘저탄고지(저탄수화물, 고지방)식단’으로 잘 알려진 '키토제닉 다이어트'다. 키토제닉 다이어트는 구글(Google) 최다 검색어(다이어트 부문)로 꼽히는 등 전세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있다. 국내에서도 수년 전 방송에 소개가 되면서 주목을 받고 있으며, 엄정화, 공효진, 손담비 등 연예인들이 속속 키토제닉 다이어트를 시도하며 관심이 식지 않고 있다. 키토제닉 다이어트는 어떤 다이어트인지, 효과와 부작용에는 어떤 것들이 있는지 알아본다. ◇포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용키토제닉 다이어트는 식단에서 탄수화물을 0~10%로 크게 줄이고, 지방을 60~90%로 늘려 섭취하는 식단이다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물 적정 섭취 비율은 하루 섭취 에너지의 55~65%이기 때문에 극단적인 탄수화물 제한 식사임을 알 수 있다. 밥·빵 같은 탄수화물은 거의 안먹는다고 생각하면 된다. 키토제닉 다이어트는 원래 간질로 고통 받는 어린이와 성인의 발작을 조절하기 위해 1920년대 개발된 식단이다. 키토제닉은 우리 몸의 에너지원을 탄수화물에서 나오는 포도당 대신, 저장된 지방에서 생성되는 케톤체에 의존한다. 체내 인슐린 저항성을 낮춰 혈당을 개선하고 체중 감소되는 효과를 기대할 수 있다. 또 탄수화물 섭취량을 극도로 줄이는 대신 지방 섭취량을 비정상적으로 늘리기 때문에 식욕 감소가 생길 수 있다. 케톤식과 전통적인 칼로리 제한식의 효과를 비교한 6개월 연구에서 케톤식의 체중 감소 효과(-11.1 kg vs.-6.9kg)가 더 뛰어났다. 그러나 1년 이상 봤더니 두 그룹 간 체중 감소 효과에는 차이가 없었다.◇다이어트 효과 있지만 지속가능성 의문키토제닉 다이어트가 '반짝' 체중 감소 효과가 있다고 해도 '지속 가능성'에는 의문이다. 미국 시카고대 한 건강 영양학자에 따르면, 키토제닉 식단이 극도로 엄격하고 유지하기 어렵다 한다. 그는 키토식은 체중 감소와 혈당을 낮추는 결과를 가져올 수 있지만, “대게 지속 가능하지 않은 경우가 많다”라며 “식단 시작 전 의사와 상담이 필요하다”고 말했다. 아주대병원 영양팀 이연희 파트장은 "단기간 케톤식 연구에서는 체중 감소와 혈당 개선 효과가 있는 것으로 확인되지만, 지속 기간이 길어질수록 다른 식사요법과 비교해 이점이 뚜렷하지 않으며 장기간 지속 시 안정성에 대한 근거도 충분하지 않다"고 말했다.네이처 대사 저널에 발표된 연구에 따르면, 지속적인 키토제닉 식단은 오히려 당뇨병과 비만을 발병시킬 수 있는 위험이 있다. 다양한 채소, 과일, 곡물을 섭취하지 않아 미량 영양소 결핍 위험이 있기 때문. 여기에 대사해야 할 지방이 많아 간 상태를 악화시킬 수 있다고 한다. 장기적인 고지방 식단은 심장 질환의 위험도 높일 수도 있다. 탄수화물이 다이어트의 적으로 알려지면서, 많은 사람들이 기피하고 있다. 탄수화물은 섭취한 만큼 신체활동을 통해 에너지원으로 사용해야 하며, 과잉 섭취해 에너지원으로 소진하지 못하면 결국 지방으로 저장된다. 그렇다고 극단적인 탄수화물 제한 식사를 무리하여 시도하기보다는 총 에너지 섭취의 45% 이상 탄수화물을 섭취하면서 적절한 신체활동을 병행하는 것이 안전하고 실용적인 방법이라고 전문가들은 말한다.
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우리 몸에서 간의 역할은 가히 독보적이다. 필수 영양소를 저장하고, 적재적소에 전달하며, 독소를 정화·배출해 우리가 건강하게 살아갈 수 있도록 돕는다. 이런 간에 이상이 생기면 풀리지 않는 피로감, 더부룩함, 소화불량, 잦은방귀, 입 냄새, 거칠한 피부 등으로 삶의 질이 뚝 떨어진다. 게다가 ‘침묵의 장기’라는 별칭에 걸맞게 불편하지만 넘기기 쉬운 증상으로만 나타나 차후 큰 병으로 진행될 때까지 간의 상태를 알아채지 못할 수 있다. 따라서 평소 간의 기능을 돕는 음식을 알아두는 것이 좋다.◇부추부추에는 활성 산소를 제거하고, 간의 해독을 돕는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 베타카로틴은 항염증, 항산화 작용에도 효과적이다. 피로 해소에 도움이 되는 비타민B군도 다량 함유돼 있다. 부추는 익혀 먹으면 위액 분비량이 많아져 소화가 잘되고, 위장이 튼튼해진다. 한의학적 관점에서 볼 때 성질이 따뜻해 신진대사를 활발히 하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.◇양배추양배추에는 간 해독 기능을 해 간의 독소 배출을 돕는 글루코시놀레이트, 비타민 C 등이 풍부하다. 게다가 글루코시놀레이트 성분은 항암작용도 하는 것으로 알려졌다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 양배추와 같은 배춧과 채소는 간의 독소 배출 외에도 지방 흡수를 줄여, 지방간을 방지하는 데도 도움이 된다. 배츳과 채소에는 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등이 포함된다.◇마늘마늘에 함유된 알리신, 셀레늄 등의 성분은 간 정화에 도움이 된다. 항암·항균 작용이 뛰어난 알리신은 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진하고, 간의 피로를 해소한다. 셀레늄은 활성산소를 제거해 해독 작용뿐 아니라 면역 기능도 높인다. 알리신을 효과적으로 섭취하려면, 마늘을 다지거나 으깨서 조리하는 것이 좋다.◇강황강황에 포함된 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄인다. 간세포를 강화하고, 독소를 해독하는 효과도 있는 것으로 알려졌다. 미국 오하이오 주립대 연구에 따르면 커큐민을 하루에 80mg씩 4주 동안 섭취했더니 간 손상 수치(ALT)가 낮아졌다.강황은 알코올 분해 효소를 생성해 알코올로 인한 간 손상 예방에도 도움이 된다. 실제로 인하대 바이오메디컬학과 박동호 교수팀이 음주를 즐기는 남성에게 매일 강황 분말 2~3g을 8주간 섭취하면서 운동을 병행하도록 하자 간 손상 수치(GOT·GPT·감마-GTP 수치)가 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다.◇사과사과에는 소화 과정에서 생성되는 독소 배출을 돕는 펙틴 성분이 풍부하다. 이는 간의 해독작용 부담을 줄여 간 건강에 도움이 된다. 사과에 풍부한 플라보노이드 성분도 간의 해독 작용에 관여하는 담즙 생산을 자극한다.
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‘대하철’이 돌아오면서 찜, 구이, 튀김 등 다양한 방식으로 대하 요리를 즐기는 사람이 늘고 있다. 대하는 몸집이 다른 종보다 큰 데다, 새우 특유의 고소한 맛도 더욱 풍부하다. 대하에 들어있는 타우린·키토산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 해독작용을 도와 간 기능을 개선하는 역할도 한다. 또한 칼슘이 풍부해 뼈 건강을 유지·강화하는 데도 도움이 된다.대하를 먹을 때는 가급적 익혀 먹는 게 좋다. 생으로도 먹을 수는 있으나, 잘못 먹으면 ‘비브리오패혈증’을 앓게 될 수 있기 때문이다. 비브리오패혈증은 어패류를 생으로 먹거나 덜 익혀 먹을 경우, 또는 상처 난 피부가 바닷물에 접촉할 때 나타날 수 있는 질환으로, 흔하게 발견되지는 않지만 한번 발생하면 치사율이 50%에 이를 만큼 위험하다. 급성 발열과 오한, 복통, 구토, 설사, 혈압 저하 등의 증상이 나타나며, 증상 발현 후 24시간 이내에 피부병변이 생긴다.비브리오패혈증을 유발하는 비브리오 균은 85℃ 이상 온도에서 충분히 가열하면 사라지므로, 찜, 구이, 튀김 등으로 먹는 것을 추천한다. 같은 이유로 조개를 먹을 때도 껍데기가 열린 후 5분 더 가열해서 먹도록 한다.대하를 손질할 때도 주의해야 한다. 익히지 않은 대하를 손질하는 과정에서 머리 뿔과 꼬리 등 날카로운 부분에 찔릴 경우 비브리오패혈증이 발생할 수 있다. 손질할 때는 가급적 두꺼운 장갑을 착용한 뒤, 그 위에 비닐장갑을 이중으로 착용하도록 한다.대하를 생으로 먹거나 뿔, 꼬리에 찔렸다고 해서 모두 비브리오패혈증을 앓는 것은 아니다. 건강한 성인의 경우 가볍게 지나가기도 한다. 그러나 면역력이 떨어진 노인이나, 당뇨병, 간질과 같은 기저질환이 있는 사람은 위급한 상황에 대비해 진료를 받아보는 게 좋다. 건강한 성인 역시 해산물을 먹거나 바닷가에 다녀온 후 의심 증상이 생겼다면 즉시 병원을 찾아 검사·치료받도록 한다. 비브리오패혈증은 상당수 환자가 발병 48시간 이내에 사망하므로 최대한 빨리 치료에 임해야 한다.
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물만 먹어도 살이 찐다고 생각하는 사람들. '마음껏 음식 한 번 먹어봤으면…' 하는 바람을 가진 사람들이 있다. 이런 사람들에게 희소식이 있다. 마음껏 먹어도 살찔 걱정이 없는 식품이 있다는 것. 비만이라면 식품 칼로리 계산을 철저히 하고 적당한 양을 먹어야 한다. 그런데, 비만 환자라도 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품이 있다. 대한비만학회에서 자유롭게 먹을 수 있는 식품으로 추천한 것은 음료(보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등), 채소류(상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 샐러리, 당근 등) 버섯류, 해조류(김, 미역, 다시마, 우무 등), 곤약, 천사채 등이다.이들 식품은 칼로리가 거의 없고, 과량을 먹어도 100kcal를 넘지 않는 경우가 많다. 다만 채소에 드레싱을 뿌리거나, 커피에 설탕을 넣거나, 조미김을 마음껏 먹으면 안된다. 칼로리가 증가하기 때문이다.미역 등 해조류는 칼로리가 낮다. 미역의 경우 100g에 10kcal 내외 수준이다. 미역은 식이섬유가 풍부해 포만감도 잘 느낄 수 있다. 비만의 주범인 중성지방을 배출해주는 효과도 있다. 미역에 함유된 알긴산은 혈액 속 불필요한 콜레스테롤 및 중성지방을 배출하는 역할을 한다. 고소한 도토리묵도 추천한다. 도토리묵은 89%가 수분이며, 식이섬유가 풍부해 체중 감소에 효과적이다. 도토리에 함유된 탄닌은 담즙산과 결합해 담즙산의 재흡수를 방해한다. 담즙산의 배설이 증가되면 몸 속 콜레스테롤 농도가 줄어든다.달지 않은 토마토, 파프리카, 콜라비 같은 식품도 괜찮다. 이들 식품은 먹는 양 대비 칼로리는 적다. 방울 토마토의 경우 350g 섭취 기준 50kcal로 적다. 다만 단마토 같이 달달하게 개량된 토마토는 마음껏 먹어서는 안된다.이런 식품들은 비교적 칼로리가 낮으면서 포만감도 많이 주는 식품이므로, 비만하거나 당뇨병이 있다면 귤·포도·바나나 같이 칼로리나 당분이 높은 식품을 대신해서 먹으면 좋다.마음껏 먹어도 된다고 배가 안고픈데 먹기 보다는 배고플 때 음식을 먹는 습관은 들여야 한다. 식사 전에 채소류를 먼저 먹으면 과식을 막는 데 도움이 된다.
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![[밀당365 레시피] 겹겹이 쌓아올린 건강 식재료, 손쉽게 만드는 ‘통밀샌드위치’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/29/2021102900598_0_thumb.jpg)
신선한 맛 가득한 샌드위치 준비했습니다. 통밀식빵에 채소 듬뿍 얹어 포만감 제대로 느껴질 겁니다. 여러 가지 반찬 차리기 귀찮을 때, 한 번 도전해보세요!강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!통밀샌드위치(1인분)빵은 한 쪽만 사용해서 오픈 샌드위치로 만듭니다. 채소는 레시피보다 더 많이 넣으셔도 됩니다. 발사믹 식초, 스테비아, 후추로 만드는 소스도 안심하고 드세요.뭐가 달라?항산화물질 풍부한 채소 듬뿍양상추, 파프리카, 양파 등은 손쉽게 구할 수 있는 채소이면서 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주기도 합니다. 특히 파프리카는 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등도 풍부합니다.계란으로 단백질 채워계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 계란 속 항산화물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 줍니다.영양 다양한 양송이버섯양송이버섯에는 새송이나 느타리버섯보다 폴리페놀이 많이 들었습니다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 없애주는 항산화물질입니다. 양송이에는 또 비타민D 전구체인 에르고스테롤도 풍부합니다. 뼈 건강에 좋습니다.재료&레시피통밀식빵 1쪽, 계란 1개, 양송이버섯 1개, 양파 20g, 파프리카 링 2개, 양상추 1/3장, 토마토슬라이스 2쪽, 올리브유, 소금, 발사믹 식초 1 작은 술, 후추, 스테비아감미료1. 양송이버섯과 양파는 잘게 다지고, 양상추는 빵에 얹기 적당한 크기로 자른다.2. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 계란 프라이를 한다.3. 달궈진 팬에 양파와 양송이를 넣고 소금을 약간 넣고 볶다가 발사믹 식초와 스테비아감미료(기호에 따라 조정)를 넣고 후추를 뿌린다.4. 통밀식빵을 표면이 노릇하게 구운 뒤 양상추를 얹고 나머지 재료를 올린다.
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버섯은 가을철 대표 보양 음식 중 하나이다. 그중에서도 새송이 버섯은 가을에 특히 맛이 좋고 영양가가 높은 것으로 알려졌다. 새송이 버섯을 더욱 맛있게 먹는 방법을 알아보자.◇단백질·비타민 C 풍부한 건강식품새송이버섯은 느타리 과에 속한 버섯으로 큰 느타리버섯의 균주를 교배 육종해 새롭게 등록한 우리나라 고유 품종이다. 단백질함량이 고기보다는 낮지만, 다른 과일이나 채소보다 매우 높다. 새송이버섯의 단백질 함량은 2.5∼4.0%로, 아스파라거스나 양배추의 2배, 오렌지의 4배, 사과의 12배다. 건조버섯의 단백질은 19∼45% 정도이며, 쌀 7.3%, 밀 13.2%, 우유 25.2%보다 높다.대부분의 버섯은 비타민 C가 없거나, 매우 적은데 새송이버섯은 비타민 C와 B6도 풍부하다. 비타민 C와 B6는 피부 건강과 원활한 호르몬 분비에 도움을 주는 성분이다. 큰 새송이버섯은 생체중 100g에 비타민C의 함량이 21.4㎎으로 밝혀져 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배나 많이 함유하고 있다.새송이버섯은 풍부한 영양에 비해 열량은 낮고 식이섬유는 많아 다이어트에도 좋다. 비타민 D 함량도 풍부해 칼슘 흡수를 도와주고, 골다공증 예방에 좋은 트레할로스 성분도 다른 버섯보다 많은 편이다.◇단단하고 향 좋아야 신선한 버섯신선하고 맛있는 새송이버섯을 사려면 버섯의 강도를 잘 살펴야 한다. 육질이 부드럽고 단단하며 탄력이 있으며, 향이 좋아야 맛도 좋다. 특히 버섯 표면이 마르지 않고, 줄기가 길고 굵으며, 아래로 갈수록 통통하고 속이 꽉 차 있는 게 좋은 상품이다.구입한 새송이버섯은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 손질한 다음, 깨끗한 헝겊이나 창호지, 습기를 잘 빨아들이는 신문지에 싸서 냉장고에 보관하면 된다.참고자료=농촌진흥청 국립농업과학원
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땀을 뻘뻘 흘리고 숨이 많이 차야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 중강도 정도의 운동이 건강 관리 측면에서 더 좋을 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM)도 일반 성인은 중강도 운동을 하라고 권한다. ◇중강도 운동, 허리 둘레 감소에 더 효과 고강도 운동보다 중강도 운동이 허리 둘레와 혈압 감소에 더 효과적이라는 국내 연구 결과가 있다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 대사증후군 중년 여성 80명을 운동 강도 별로 그룹지어 12주간 운동을 실시하게 한 결과, 고강도 운동 그룹은 허리 둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다. 혈압의 경우에는 중강도 운동 그룹의 이완기 혈압은 6.94㎜Hg 감소했지만, 고강도 운동 그룹은 오히려 0.89㎜Hg 높아졌다. 연구팀은 "고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵고, 무리하게 에너지를 쓰는 과정에서 혈압이 오르는 등 건강에도 부담이 될 수 있다"고 설명했다.중강도 운동은 한 번에 체력을 다 소진하지 않아 30분 이상 운동을 지속할 수 있다는 것이 장점이다. 운동 초기에는 체내 산소가 필요없이 에너지로 쉽게 전환되는 ATP라는 물질이 에너지원으로 쓰인다. 운동 후 30분이 지나서 비축된 ATP가 고갈되면, 체내에 쌓여 있는 탄수화물·지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다. 이때 영양소를 에너지로 전환하기 위한 산소 요구량도 늘어나, 심장과 폐의 활용도가 높아지면서 심폐 기능이 향상된다.◇약간 숨 가쁘면서 대화 가능한 수준 적당 중강도 유산소 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준으로 이다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다. 하지만 신체 특성이나 질병 유무에 따라 강도와 추천 운동이 조금 달라 알아둘 필요가 있다.▷비만일 때＝운동할 때 체중이 과하게 실려 체력 소모가 크고, 부상 위험도 높다. 특히 두 발이 완전히 지면에서 떨어졌다 접촉하는 뛰기 운동을 하면, 관절에 손상이 갈 수 있다. 걷기 등 저강도 운동이나 상대적으로 체중이 덜 실리는 자전거, 수영 등이 도움이 된다.▷마른 체형일 때＝음식 섭취량이 많은데도 살이 안 찌는 마른 체형의 사람은 흡수한 영양소를 체내에 저장하는 간 기능이 떨어져 있을 수 있다. 이 경우 혈관에 영양소가 노폐물 형태로 쌓여 혈관 상태가 나쁠 수 있다. 따라서 혈액순환을 향상시키는 유산소 운동이 반드시 필요하다. 이와 함께 강도에 맞는 근력운동으로 근육량을 키우는 것도 중요하다.▷노년층＝노인은 천천히 걷기 등 저강도 운동을 하는 게 안전하다. 낮은 무게를 이용한 저강도 근력 운동도 도움이 된다. 낮은 무게를 천천히 들어올리는 동작은 관절 근처에 붙어 있는 속근육을 단련해 낙상 등을 예방할 수 있다.
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코로나19로 예전만큼 핼러윈을 즐기지는 못하지만, 홈메이드 간식 등을 활용해 집에서 안전하고 건강한 핼러윈을 즐길 수 있다. 과일 혹은 '글루텐 프리' 식품과 같은 대체 음식을 이용해 건강한 음식을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 글루텐은 밀, 기타 곡류 등에 함유돼 있어 빵을 부풀게 하고 쫄깃하게 하는 역할을 한다. 하지만, 소화불량과 복통, 비만을 유발한다는 연구 결과들이 알려지면서 ‘글루텐 프리(gluten-free)’ 음식이 주목받기 시작했다. 또한, 저염(低鹽)·저당(低糖) 요리 레시피로 건강한 요리로 당뇨병을 포함한 각종 성인병을 예방할 수 있다. 핼러윈 홈파티에 만들어볼 수 있는 건강한 간식 레시피를 소개한다.◇핼러윈 애플 시나몬 머핀▷재료&레시피=사과 1개(200g), 달걀 3개, 코코넛오일 3큰술, 코코넛밀크 5큰술, 사과식초 1/2작은술, 바닐라에센스 1/2작은술, 코코넛가루 30g, 아몬드가루 50g, 베이킹소다 1/2작은술, 시나몬가루 1작은술1. 사과는 껍질을 제거하고 잘게 자른다.2. 팬에 코코넛오일 1큰술을 둘러 사과를 넣고 약 8분간 볶은 뒤 차갑게 식힌다.3. 볼에 달걀, 코코넛밀크, 바닐라에센스, 남은 코코넛오일, 식초를 넣고 거품기로 세게 섞어준다.4. ③에 코코넛가루와 아몬드가루, 시나몬가루, 베이킹소다, 익힌 사과를 넣고 섞어준다.5. 반죽을 머핀틀에 3분의 2정도 담는다.6. 175도로 예열한 오븐에 약 15분 굽는다.7. 젓가락으로 머핀 가운데를 찔러 반죽이 묻어나지 않는지 확인하고, 머핀을 틀에서 빼내 식힌다.◇사과로 만든 '마녀 이빨'▷재료&레시피=사과 1개, 아몬드 1. 사과를 4등분한 뒤 가운데 속을 파 깎는다.2. 그 속에 아몬드 조각을 세로로 넣어 치아처럼 연출한다. ◇으스스한 느낌 내는 '오미자차'▷재료&레시피=오미자 원액, 탄산수1. 오미자 원액과 탄산수를 섞어주면 완성이다.
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심혈관질환 유병률이 높아지는 겨울이 왔다. '코코아'를 마시면 추위는 물론 혈관 건강까지 지킬 수 있다.미국심장협회 저널 '순환기(Circulation)'에 하루 코코아 석 잔을 마시면 말초동맥질환 증상이 개선된다는 연구 결과가 게재됐다. 말초동맥질환은 팔, 다리로 향하는 말초동맥이 좁아지고 막히는 질환이다.미국 시카고 노스웨스턴대 연구팀은 60세 이상 말초동맥질환 환자 44명을 대상으로 코코아가 말초동맥질환에 주는 영향에 대해 조사했다. 연구팀은 실험 대상자를 두 그룹으로 나누어, 한 그룹에는 코코아를, 한 그룹에는 위약 음료를 6개월 동안 하루 세 번 마시도록 했다. 그 결과, 코코아를 마신 그룹이 코코아를 마시지 않은 그룹보다 6분 보행 테스트에서 최대 42.6m 더 걸었고, 다리로 흐르는 혈류의 흐름도 20% 더 빨랐다. 혈류는 MRI(자기공명영상) 촬영으로 확인했다. 연구팀은 이런 결과가 나온 원인에 대해 코코아 속 '에피카테킨'이라는 성분 덕분인 것으로 추정했다. 에피카테킨은 플라보놀의 일종으로, 말초동맥질환이 있는 환자의 미토콘드리아 활동을 향상시킨다. 미토콘드리아는 음식을 에너지로 전환하는 세포소기관으로, 미토콘드리아 활동이 증가하면 혈류가 증가하고, 근육 건강도 개선돼 심뇌혈관질환 발병 위험이 줄어든다. 에피카테킨이 풍부한 코코아를 마시려면 카카오 함량이 85% 이상인 다크초콜릿으로 제조해야 한다.반면, 액상과당이 주성분인 탄산음료는 한잔만으로도 혈관 건강에 '독'이 될 수 있다. 소량으로도 혈당을 급격하게 올리는 액상과당은 체내 콜레스테롤 균형을 망가뜨려 혈관 건강에 악영향을 미친다. 실제로 부산대병원 가정의학과팀이 2015∼2016년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 3991명을 대상으로 탄산음료 섭취 횟수에 따른 CRP의 변화를 분석한 결과, 탄산음료를 하루에 1회만 마셔도 심혈관질환 고위험군에 속할 위험이 세 배까지 커지는 것으로 나타났다. 고감도 CRP는 미국 심장학회가 심혈관질환과 관련해 첫 번째로 추천하는 검사 항목으로, 심장병·뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 발생 가능성을 LDL 콜레스테롤 수치보다 더 민감하게 알려주는 지표다.혈관 건강을 생각한다면 탄산음료뿐 아니라 액상과당이 든 모든 식품 섭취를 피하는 게 좋다. 제품의 포장지에서 액상과당이란 표현 외에도 '말토덱스트린', '글루코오스 시럽', '고과당 시럽' 등의 표시가 있으면 피한다. 이는 액상과당을 다르게 표현하는 말이다.
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요즘처럼 쌀쌀한 날씨에는 간식 또는 간단한 식사대용으로 고구마를 찾게 된다. 추울 때 먹는 따뜻한 고구마는 맛이 좋을 뿐 아니라, 세라핀과 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀도 많이 들어있으며, 카로틴이 함유돼 시력을 강화하고 야맹증을 예방하는 데도 도움이 된다. 고구마 속 풍부한 칼륨은 몸속 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 역할도 한다.이처럼 맛 좋고 몸에도 좋은 고구마를 먹을 때면 빼놓을 수 없는 음식들이 있다. 바로 ‘우유’와 ‘김치’다. 우유는 고구마에 고소한 맛을 더하고 목 막힘을 완화해주며, 김치 역시 특유의 맛과 향이 고구마와 ‘찰떡궁합’이다.두 식품은 영양 측면에서도 고구마와 궁합이 잘 맞는다. 고구마와 우유는 함께 먹으면 부족한 영양성분을 서로 보완할 수 있다. 우유에는 고구마에 없는 단백질, 칼슘이 풍부하고, 반대로 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물은 고구마에 많이 들어있기 때문이다. 나트륨이 많은 김치를 고구마와 함께 섭취할 경우 섬유질·칼륨이 김치의 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출시킨다. 두 식품 외에 비타민C가 풍부한 귤 역시 고구마와 함께 먹으면 체내 면역력을 높이고 감기를 예방·완화하는 데 도움이 된다.반대로 고구마와 함께 먹지 말아야 할 식품도 있다. 소고기, 땅콩이 대표적이다. 소고기와 고구마는 소화에 필요한 위산 농도가 다르기 때문에, 함께 먹을 경우 서로 건강 성분의 소화, 흡수를 방해할 수 있다. 땅콩의 경우 전분을 많이 함유하고 있어, 전분 위주의 당질을 주성분으로 하는 고구마와 함께 먹으면 비만 위험이 높아질 수 있다.한편, 고구마를 조리할 때는 천천히 오래 익히는 게 좋다. 전자레인지 등을 이용해 고온에서 단시간 익힐 경우, 장 건강에 도움이 되는 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않을 수 있기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익힐 때 많이 나온다.
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시원하게 마시는 탄산음료 한 잔이 혈관 건강에 '독'이 될 수 있다는 사실을 모르는 사람이 많다. 주성분인 '액상과당' 때문이다. 액상과당은 조금만 먹어도 혈당을 금방 높이고, 체내 콜레스테롤 균형을 망가뜨려 혈관 건강에 악영향을 미친다. 액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질이다. 설탕보다 가격이 저렴하고, 단맛은 약 1.5배 강해 탄산음료, 과자, 아이스크림 같은 가공식품에 주로 쓰인다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘 된다. 과도하게 섭취하면 ▲비만해지고 ▲혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지고 ▲혈액 속 당 수치가 높아지고 ▲혈관벽 손상 위험이 커진다. 이렇게 되면 고혈압, 당뇨병, 심장병 같은 심혈관질환이 잘 생긴다. 실제로 가공식품으로부터의 당 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압 위험은 66%, 당뇨병 위험은 41% 높다(2007~2013 국민건강영양조사).혈관을 건강하게 관리하려면 탄산음료처럼 액상과당이 많이 든 식품 섭취를 피해야 한다. 커피에 넣는 시럽도 액상과당이므로 주의한다. 식재료를 살 때는 제품의 포장지를 확인하자. 가공식품은 포장지에 성분을 표시하고 있다. 이때 액상과당이나 '말토덱스트린' '글루코오스 시럽' '고과당 시럽'같은 말이 있으면 피한다. 이는 액상과당을 다르게 표현하는 말이다. 초코바나 아이스크림에도 액상과당이 많이 들어가므로 주의한다. 달콤한 간식이 당긴다면 탄산음료나 초코바, 아이스크림 대신 호두·아몬드·피스타치오 등 견과류를 천천히 씹어 먹는 게 낫다. 고소한 맛이 단맛을 대신해준다.
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탄수화물 비중을 높이고 지방섭취를 낮춘 '고탄저지' 식단이 다이어트 식단의 인기가 여전한 가운데 탄수화물 대비 지방 섭취가 부족하면 만성콩팥병 발생 위험이 커지는 것으로 나타났다. 다만, 식단에서 탄수화물보다 지방 비중이 낮아도 지방 섭취량이 일정량 이상이면, 콩팥병을 일으킬 위험을 높이지 않는 것으로 확인됐다.김형래 순천향대서울병원 신장내과 교수팀이 한국인 9226명의 데이터를 탄수화물 대비 지방의 섭취비율로 분석해 발표한 결과에 따르면, 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹(지방 16.1% 미만, 탄수화물 83.9% 이상)은 비율이 높은 그룹(지방 21.5% 이상, 탄수화물 78.5% 미만)보다 만성콩팥병 발생 위험이 1.4배 높았다.이들을 4년 동안 추적 관찰한 결과도 같았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 낮은 그룹의 만성콩팥병 발생 위험은 지방 섭취비율이 높은 그룹보다 1.7배 높았다. 이때 탄수화물 대비 지방 섭취비율은 '지방과 탄수화물(지방+탄수화물)로부터 얻는 열량'를 '지방으로부터 얻는 열량 섭취량'으로 나눈 것으로 정의했다.김형래 교수는 "고단백 식사가 신장의 과도한 여과를 유발해 기능을 빠르게 감소시키는 것은 잘 알려졌지만, 탄수화물과 지방섭취가 만성콩팥병에 미치는 영향은 연구가 부족했다"며 "이번 연구를 통해 지나치게 과도한 탄수화물 섭취를 하면서 지방을 적게 먹는 식이는 만성콩팥병을 유발할 위험이 크기 때문에 다이어트 등 일상에서 주의가 필요하다"고 강조했다.단, 탄수화물보다 지방 섭취비율이 낮아도 적정수준을 섭취할 경우, 만성콩팥병 위험이 특별히 증가하지 않았다. 탄수화물 대비 지방 섭취비율이 16.1% 미만으로 낮아지면 만성콩팥병 위험이 급격히 증가하는 것으로 나타났지만, 16.1% 이상만 유지하면 만성콩팥병 발생 위험은 탄수화물-지방 섭취비율과 관계없이 일정하게 유지됐다.한편, 이번 연구는 유럽임상영양대사학회의 국제학술지인 '임상영양(Clinical Nutrition)' 최근호에 'Relationship between carbohydrate-to-fat intake ratio and the development of chronic kidney disease: A community-based prospective cohort study(탄수화물 대비 지방 섭취비율이 만성콩팥병 발생에 미치는 영향: 지역사회 코호트 기반 연구)'란 제목으로 게재됐다.
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미네랄은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 신체 성장에 관여하고 생리 기능을 조절한다. 미네랄이 부족하면 단백질·탄수화물·지방·비타민이 몸속에 아무리 많아도 쓸모가 없다. 단백질·탄수화물·지방을 에너지로 전환하고, 비타민이 몸속에 흡수되도록 돕는 게 미네랄의 역할이기 때문이다. 평소 대수롭지 않게 여겼던 신체 증상을 체크해 자신에게 어떤 미네랄이 부족한지 짐작해볼 수 있다.쥐가 잘 나면칼슘이 부족하면 나타나는 증상 중 하나다. 칼슘은 체내 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하는데, 뼈뿐 아니라 혈액과 조직에도 함유돼 있어서 근육수축·심장박동을 통제하는 역할을 한다. 단백질 식품을 과도하게 먹거나, 알코올·카페인 섭취량이 많은 사람은 칼슘이 부족해지기 쉽다. 우유, 멸치, 브로콜리, 시금치 등을 통해 칼슘을 보충할 수 있다.편두통 잦으면마그네슘을 보충하는 게 좋다. 마그네슘은 스트레스를 받으면 소모된다. 직장인·학생들에게 부족해지기 쉽다. 마그네슘이 부족한 상태가 지속되면 당뇨병·고혈압 등 만성질환의 위험이 높아진다. 시금치 같은 짙은 녹색의 채소로 마그네슘을 보충할 수 있다.상처가 잘 안 아물면아연을 섭취해야 한다. 채식을 하는 사람이 주로 아연 결핍을 잘 겪는다. 아연은 기억력에 관여하고 부족하면 우울감을 유발하거나 면역력을 떨어뜨리므로 반드시 필요하다. 남성호르몬과도 밀접한 관련이 있는 미네랄이므로, 기력 보충을 원한다면 붉은 살코기나 굴을 먹는 게 좋다.오후에 피로감 심해지면망간 부족을 의심할 수 있다. 망간은 다른 영양소가 에너지를 생성하고, 몸속 대사를 활발히 하는 데 도움을 준다. 망간이 부족한 상태가 오래 지속되면 동맥경화·이명·근골격계 질환이 생길 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 같은 견과류에 망간이 많이 들어 있다.갈증 잘 느끼면칼륨이 부족한 것일 수 있다. 칼륨은 나트륨을 배출해 몸속 수분 균형을 유지하고, 근육 운동·혈압·심박수 등을 조절한다. 칼륨이 부족한 상태가 지속되면 신경 마비·부정맥·근무력증 등이 올 수 있다. 칼륨이 많은 식품은 바나나, 토마토, 아보카도가 대표적이다.