[밀당365 레시피] 겹겹이 쌓아올린 건강 식재료, 손쉽게 만드는 ‘통밀샌드위치’

입력 2021.10.29 09:50


일러스트
헬스조선DB

신선한 맛 가득한 샌드위치 준비했습니다. 통밀식빵에 채소 듬뿍 얹어 포만감 제대로 느껴질 겁니다. 여러 가지 반찬 차리기 귀찮을 때, 한 번 도전해보세요!

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통밀샌드위치(1인분)

빵은 한 쪽만 사용해서 오픈 샌드위치로 만듭니다. 채소는 레시피보다 더 많이 넣으셔도 됩니다. 발사믹 식초, 스테비아, 후추로 만드는 소스도 안심하고 드세요.

뭐가 달라?
항산화물질 풍부한 채소 듬뿍

양상추, 파프리카, 양파 등은 손쉽게 구할 수 있는 채소이면서 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주기도 합니다. 특히 파프리카는 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등도 풍부합니다.

계란으로 단백질 채워
계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 계란 속 항산화물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 줍니다.

영양 다양한 양송이버섯
양송이버섯에는 새송이나 느타리버섯보다 폴리페놀이 많이 들었습니다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 없애주는 항산화물질입니다. 양송이에는 또 비타민D 전구체인 에르고스테롤도 풍부합니다. 뼈 건강에 좋습니다.

재료&레시피
통밀식빵 1쪽, 계란 1개, 양송이버섯 1개, 양파 20g, 파프리카 링 2개, 양상추 1/3장, 토마토슬라이스 2쪽, 올리브유, 소금, 발사믹 식초 1 작은 술, 후추, 스테비아감미료

1. 양송이버섯과 양파는 잘게 다지고, 양상추는 빵에 얹기 적당한 크기로 자른다.
2. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 계란 프라이를 한다.
3. 달궈진 팬에 양파와 양송이를 넣고 소금을 약간 넣고 볶다가 발사믹 식초와 스테비아감미료(기호에 따라 조정)를 넣고 후추를 뿌린다.
4. 통밀식빵을 표면이 노릇하게 구운 뒤 양상추를 얹고 나머지 재료를 올린다.


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