살 빨리 빼려면, 운동 '이 강도'가 적당

입력 2021.10.28 22:30

운동하는 모습
운동/사진=클립아트코리아

땀을 뻘뻘 흘리고 숨이 많이 차야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 중강도 정도의 운동이 건강 관리 측면에서 더 좋을 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM)도 일반 성인은 중강도 운동을 하라고 권한다.

◇중강도 운동, 허리 둘레 감소에 더 효과
고강도 운동보다 중강도 운동이 허리 둘레와 혈압 감소에 더 효과적이라는 국내 연구 결과가 있다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 대사증후군 중년 여성 80명을 운동 강도 별로 그룹지어 12주간 운동을 실시하게 한 결과, 고강도 운동 그룹은 허리 둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다. 혈압의 경우에는 중강도 운동 그룹의 이완기 혈압은 6.94㎜Hg 감소했지만, 고강도 운동 그룹은 오히려 0.89㎜Hg 높아졌다. ​연구팀은 "고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵고, 무리하게 에너지를 쓰는 과정에서 혈압이 오르는 등 건강에도 부담이 될 수 있다"고 설명했다.

중강도 운동은 한 번에 체력을 다 소진하지 않아 30분 이상 운동을 지속할 수 있다는 것이 장점이다. 운동 초기에는 체내 산소가 필요없이 에너지로 쉽게 전환되는 ATP라는 물질이 에너지원으로 쓰인다. 운동 후 30분이 지나서 비축된 ATP가 고갈되면, 체내에 쌓여 있는 탄수화물·지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작한다. 이때 영양소를 에너지로 전환하기 위한 산소 요구량도 늘어나, 심장과 폐의 활용도가 높아지면서 심폐 기능이 향상된다.

◇약간 숨 가쁘면서 대화 가능한 수준 적당
중강도 유산소 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도를 말한다. 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준으로 이다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다. 하지만 신체 특성이나 질병 유무에 따라 강도와 추천 운동이 조금 달라 알아둘 필요가 있다.

▷비만일 때=운동할 때 체중이 과하게 실려 체력 소모가 크고, 부상 위험도 높다. 특히 두 발이 완전히 지면에서 떨어졌다 접촉하는 뛰기 운동을 하면, 관절에 손상이 갈 수 있다. 걷기 등 저강도 운동이나 상대적으로 체중이 덜 실리는 자전거, 수영 등이 도움이 된다.

▷마른 체형일 때=음식 섭취량이 많은데도 살이 안 찌는 마른 체형의 사람은 흡수한 영양소를 체내에 저장하는 간 기능이 떨어져 있을 수 있다. 이 경우 혈관에 영양소가 노폐물 형태로 쌓여 혈관 상태가 나쁠 수 있다. 따라서 혈액순환을 향상시키는 유산소 운동이 반드시 필요하다. 이와 함께 강도에 맞는 근력운동으로 근육량을 키우는 것도 중요하다.

▷노년층=노인은 천천히 걷기 등 저강도 운동을 하는 게 안전하다. 낮은 무게를 이용한 저강도 근력 운동도 도움이 된다. 낮은 무게를 천천히 들어올리는 동작은 관절 근처에 붙어 있는 속근육을 단련해 낙상 등을 예방할 수 있다.


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