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비 오는 날에는 막걸리를 마시는 사람이 많다. 기원에 대한 여러 추측이 있지만 비오는 날 농사를 짓지 못했던 농민들이 막걸리로 마음을 달랬던 농경사회의 관습이 유력하다. 이러한 막걸리에는 우리 생각보다 건강에 좋은 성분이 많이 들었다.◇식이섬유와 비타민B=피로 회복 막걸리의 80%가 수분이라면 10%는 식이섬유다. 식이섬유는 과일, 채소, 해조류 등에 많이 포함돼있는데 배변 활동에 도움을 주고 장의 콜레스테롤 흡수를 막는다. 이런 식이섬유가 막걸리 한 병(750mL)에 평균 15g이 들어있는데, 사과 4~5개와 맞먹는 양이다. 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 약 20g이다. 막걸리엔 비타민B도 많다. 한 잔에만 비타민B2(리보플라빈)가 약 68㎍, 비타민B3(나이아신)는 약 50㎍ 들어 있다. 비타민B는 음식물이 에너지로 전환되는 데 필요한 필수 영양소로 부족하면 피로감, 식욕부진 등이 나타난다. 이런 성분들은 보통 침전물처럼 가라앉아 있으므로 흔들어 마시는 게 좋다.◇유산균=배변 활동 촉진발효주인 막걸리에 들어 있는 유산균은 배변 활동을 촉진한다. 막걸리 한 병에는 700~800억 마리의 유산균이 들어있다. 어떤 막걸리는 '1000억 유산균'을 상호로 내걸기도 한다. 요구르트 1병(65mL)에 들어있는 유산균의 100~120배에 이르는 양이다. 유산균은 장내 유익균을 증가시키고 해로운 세균의 생장을 방지한다. 또 장 속의 발암 물질을 빨리 배출시켜 암을 예방하고 쾌적한 장 환경을 만들어 준다. 막걸리에 유산균이 많은 이유는 막걸리의 주원료가 누룩이기 때문이다. 누룩은 술을 만드는 효소를 지닌 곰팡이를 곡류에 번식시켜 만든 발효제다. 누룩 속의 곰팡이가 탄수화물을 분해하는 과정에서 젖산균, 유산균 등이 만들어진다. ◇파네졸과 스쿠알렌=항암 효과막걸리에 들어있는 파네졸과 스쿠알렌은 항암 물질이다. 파네졸은 과실주 향기의 성분으로 미량으로도 항암·항종양 효과를 낸다. 국내에 시판 중인 주류의 파네졸 함량을 분석한 결과 막걸리의 파네졸 함량은 같은 발효주인 와인이나 맥주보다 10~25배 더 많았다는 연구 결과도 있다. 막걸리에는 스쿠알렌도 들어 있다. 스쿠알렌은 상어의 간에 함유된 기름 성분으로 생식호르몬, 비타민D, 담즙산 생산에 기여한다. 지용성을 띠고 표면장력이 약해 세포나 조직 속으로 잘 침투하며, 그 안에 축적되어 있는 발암 물질, 중금속 등을 용해해 조직 밖으로 배출시키는 해독 작용을 한다. 식품의약품안전처의 건강기능식품으로도 등록돼 있다.위와 같이 좋은 효과가 많아도, 막걸리를 과도하게 마시면 안 된다. 알코올은 엄연한 발암물질이기 때문이다. 게다가 막걸리는 증류 과정이 없어 숙취가 잦다. 하루에 한 사발(250mL) 정도만 먹는 게 좋다.
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대개 여성은 뱃살을 빼려고 밥부터 굶고, 남성은 운동부터 시작한다. 그러나 이는 잘못된 방법이다.여성은 주로 피부(표피층·진피층) 바로 밑에 위치한 피하지방이 뱃살을 만든다. 피하지방은 식이조절보다는 근력 운동을 해야 없어진다. 그 중에서도 복근을 키워야 한다. 플랭크, 브릿지 등의 동작을 하는 게 도움이 된다. 여기에, 아랫배·허리·엉덩이의 혈류를 개선하는 스트레칭·마사지를 하면 더 좋다.남성에게 잘 생기는 내장지방은 간·위·대장 등 장기 주변 빈틈에 파고 들어 있는데, 내장지방은 뱃속 깊은 곳에 있어서 몸을 아무리 움직여도 태우기 힘들다. 식사를 조절해야 빠진다. 내장지방을 없애려면 하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 줄이는 게 급선무다. 전문가들은 매일 500㎉ 정도 줄일 것을 권한다. 술과 기름진 음식만 안 먹어도 내장지방을 줄일 수 있다. 폐경 이후 여성의 경우, 남성처럼 내장지방이 늘기 때문에 이때는 운동은 물론 식이조절도 철저히 해야 한다.남녀 공통으로 지켜야 할 것도 있다. 앉아서 생활하는 시간을 줄이는 것이다. 앉아 있으면 서 있을 때보다 몸통을 움직일 기회가 줄어드는데, 몸통을 안 움직이면 복근이 약해져 뱃살이 축 처지고 배가 잘 나온다. 또, 오랫동안 앉아 있으면 몸통의 혈류가 감소하는데, 혈류가 줄면 혈관 주변으로 지방이 많이 쌓인다. 스트레스도 뱃살을 붙잡아 둔다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 '코르티솔 수용체'라는 것이 최대 4배로 많다. 코르티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있다.수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다. 그게 어렵다면, 배 주변 근육을 키우는 게 좋다. 복근이 이완되지 않도록 항상 배에 힘을 주고, 플랭크 등의 코어근육(몸 중심부 근육) 강화 운동을 해야 한다. 일을 하다가 스트레스를 받는다면 비타민C가 많이 든 과일(귤·딸기 등)이나 차(레몬차·로즈힙차 등)를 마시는 게 도움이 된다.
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![[밀당365 레시피] 오이의 신비한 작용… 김밥보다 ‘마끼’ 어떨까요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/11/05/2021110500593_0_thumb.jpg)
오이, 당근, 계란, 단무지…. 익숙한 재료들이죠? 김밥일까요? 김밥이 식상한 분들 위해 오늘은 색다른 김 요리, ‘마끼’ 준비했습니다. 재료는 비슷하지만, 만드는 법은 김밥보다 훨씬 더 간단합니다!강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!마끼(1인분)마끼의 맛은 식초가 좌우합니다. 레시피대로 따라하면 실패 안 합니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄 골고루 갖춘 건강 식재료들의 환상 궁합! 바로 따라해 보세요.뭐가 달라?수분 가득한 오이오이는 한 개당 10칼로리 내외로 열량이 아주 낮습니다. 95%가 수분으로 이뤄져 있어서 먹어도 살이 거의 안찝니다. 위장 운동을 늘리고 흡수되는 칼로리가 적으며, 다른 식품과 함께 먹으면 탄수화물이나 지방에 붙어 체내 흡수를 막는 작용도 합니다.계란은 단백질 공급원계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 계란 속 항산화물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 줍니다.의외의 고단백 식품, 김김은 저지방 고단백질 식품으로 식이섬유뿐 아니라 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있습니다. 마른 김 다섯 장에는 계란 한 개에 가까운 단백질이 들어있다고 합니다. 비타민A, C, B1, B2, E가 풍부하고, 칼륨·칼슘·마그네슘·인 등의 무기질도 들었습니다.재료&레시피밥 2/3공기, 오이 30g, 당근 20g, 계란 1개, 단무지 10g, 김밥용 김 한 장, 식용유※촛물: 식초 1 큰 술, 감미료 1 작은 술, 끓인 물 1 큰 술, 소금 약간1. 밥에 식초를 넣어 잘 비빈다.2. 계란지단을 부친 후 가늘게 채 썬다.3. 오이, 당근은 가늘게 채 썬다.4. 단무지는 잘게 다져 밥에 섞는다.5. 김을 살짝 구워 1/4로 자른다.6. 김 위에 오이, 당근, 계란을 올리고 밥을 조금 얹어 잘 편다.7. 6을 원뿔 모양으로 말아서 붙인다.
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커피가 간암, C형간염, 당뇨병, 정신건강에 도움이 된다는 연구는 여럿 나왔다. 여기에 더해 파킨슨병 치료에도 도움을 줄 수 있다는 연구 논문이 국내에서 나왔다. 284명의 신규 파킨슨병 환자를 대상으로 한 국내 연구에서 커피를 마신 사람이 마시지 않는 사람보다 떨림(tremor)이 적었다. 원광대 산본병원 신경과 손일홍 교수팀은 대한신경과학회지 최근호에 종설에서 “커피 섭취나 흡연이 파킨슨병 발병 위험과 반비례적인 관계에 있다는 역학조사 결과가 정설로 받아들여지고 있다”고 밝혔다. 커피 섭취와 파킨슨병 발병률의 반비례 관계(즉 커피가 파킨슨병 억제)는 여러 메타분석(수년간에 걸친 다수의 연구결과를 모아 분석)이나 체계적 문헌 고찰에서 반복적으로 확인되고 있다. 커피의 카페인이 항(抗) 파킨슨병 효과를 나타낸다는 것이다. 하루에 커피를 전혀 마시지 않는 사람에 비해, 커피를 하루 1∼4컵, 5컵 이상 커피를 마시는 사람의 파킨슨병 발생 위험이 각각 45%ㆍ59% 낮았다는 연구결과도 나와 있다. 파킨슨병에 걸린 실험동물에 카페인을 투여했더니 도파민 신경세포의 수가 증가하고, 운동증상도 개선됐다는 연구 논문도 나왔다. 손 교수팀은 논문에서 “카페인의 파킨슨병에 대한 보호 효과는 남성에서 뚜렷하게 관찰됐으나 여성에선 논란의 여지가 있다”고 설명했다.커피의 신경세포 보호 효과는 카페인 때문이 아니라는 연구결과도 존재한다. 60명의 환자에게 카페인이나 위약(플라세보)을 6∼18개월 처방한 후, 운동증상 지표를 조사한 결과 두 그룹에서 의미 있는 차이는 드러나지 않았다. 커피의 파킨슨병 예방 효과는 카페인보다는 클로로젠산ㆍ카페산 등 커피 속 다른 항산화 성분 덕분이란 연구결과도 다수 발표됐다. 디카페인 커피는 신경세포 보호 효과가 없다는 연구결과도 있다.한국인을 대상으로 한 연구결과는 제한적이지만, 커피 섭취가 파킨슨병 발병률을 낮춘다는 가설을 지지하고 있다. 284명의 신규 파킨슨병 환자를 대상으로 한 국내 연구에서 커피를 마신 사람이 마시지 않는 사람보다 떨림(tremor)이 적었다. 카페인은 파킨슨병 외에도 알츠하이머병 예방 효과도 있다. 지속적인 카페인 투여는 나이 든 쥐의 기억상실과 증가한 활성산소를 정상 수준으로 회복시켰다. 한편, 백해무익한 담배지만, 흡연이 파킨슨병의 위험을 감소시킨다는 연구가 약 50년 전에 처음 제시된 바 있다. 음주의 파킨슨병 예방 효과는 상대적으로 미미하다. 술의 주성분인 알코올이 뇌에 직접 작용해 산화 스트레스를 증가시키며 염증반응을 유도해서다. 해당 논문은 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에서 소개했다.
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계획적이고 규칙적인 단식은 건강관리에 많은 도움이 된다. 일시적으로 음식 섭취를 멈추면 체내 지방 분해가 빨라지고 염증 세포가 정화되며, 혈압 감소, 세포 스트레스 저항력 상승 등과 같은 효과도 볼 수 있다. 그러나 무작정 단식을 해선 안 된다. 단식 시간이나 단식 식단 없이 단순히 식사만 멈출 경우, 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 한 달, 일주일, 하루 별로 할 수 있는 건강한 단식 방법을 소개한다.한 달-25일 일반식 5일 단식한 달에 걸쳐 단식을 계획 중이라면 25일은 일반식을 하고(30일 기준) 5일은 단식하는 방식을 추천한다. 5일 동안 완전한 금식이 어려울 경우 단백질 파우더를 활용하는 등 초저열량 식단을 시도하도록 한다. 몸에서 단식으로 인식하는 5일은 손상된 미토콘드리아가 회복되는 데 도움이 된다. 미토콘드리아는 우리 몸의 ‘에너지 공장’으로, 음식을 통해 섭취한 탄수화물·단백질·지방이 각각 포도당·아미노산·지방산으로 분해된 후 미토콘드리아까지 도달해야 몸에 에너지가 생긴다. 이 같은 순환이 잘 이뤄질 경우 먹은 만큼 에너지가 사용돼 살이 찌지 않는다. 다만 건강한 미토콘드리아 수가 줄면 에너지 대사에 문제가 생기고 살이 찔 수도 있다.일주일-5일 일반식 2일 단식일주일 단식은 5일 일반식, 2일 단식이 좋다. 마찬가지로 이틀 동안 굶는 게 쉽지 않다면 단백질 파우더를 물과 함께 먹는 등 초저열량 단식 식단을 실시하도록 한다. 이 경우 음식을 먹어도 몸에서는 단식처럼 느끼게 된다.하루-8시간 일반식 16시간 단식하루 단식을 할 경우 24시간 중 16시간을 굶고 8시간만 먹도록 한다. 오전 8시에 밥을 먹었다면 오후 4시까지만 식사를 하고, 오후 1시에 밥을 먹었을 경우에는 오후 9시까지만 식사를 하는 식이다. 다만, 장내 세균은 오후 3시까지만 일을 하므로, 가급적 장내 세균이 충분히 쉴 수 있도록 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사하는 것을 권한다. 중요한 것은 ‘16시간 단식’을 지키는 것이다. 식사량은 평소 수준으로 유지하되, 먹을 수 있는 시간에 최대한 많이 먹겠다는 생각으로 폭식을 해선 안 된다. 매일 단식이 어렵다면 이틀에 한 번씩 하는 것을 추천한다.
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비알코올성 지방간 진단을 받으면 가장 먼저 듣는 얘기가 체중 감량이다. 비만은 비알코올 지방간의 위험인자이기 때문이다. 실제 체중의 5% 이상만 빼도 지방간이 상당량 감소한다. 다이어트 약을 먹고 지방간이 줄었다는 주변의 얘기도 들린다. 정말 다이어트 약은 간 내 지방 감량에 도움을 주는지 알아보자.◇지방간은 대사질환… 다이어트 약 효과 없어다이어트 약을 이용하면 체중감량과 지방간 치료라는 두 가지 토끼를 모두 잡을 수 있을 것 같지만 그렇지 않다. 전문가들은 다이어트 약이 지방간 치료에 효과가 없으며, 지방간 치료를 위해 사용하지도 않는다고 밝혔다.서울특별시 보라매병원 소화기내과 김원 교수(대한간학회 연구기획이사)는 "지방간은 비만과 관계가 높지만, 지방간은 대사질환의 일종으로 심혈관질환에 가까워, 비만 환자에게만 사용할 수 있도록 허가를 받은 비만치료제, 일명 '다이어트 약'은 지방간 환자에게 사용하기 어렵다"고 말했다. 그는 일단 비만치료제에 대해 이해부터 해야 한다고 전했다. 비만치료제는 성분에 따라 크게 ▲식욕억제제 ▲지방분해효소억제제 ▲GLP-1 유사체로 분류되는데, 삭센다와 같은 GLP-1 유사체만 비만과 당뇨환자에게 사용할 수 있도록 허가가 됐다. 식욕억제제와 지방분해효소억제제는 비만환자에게만 사용하도록 허가를 받았다. 즉, 대사질환인 지방간 환자에게는 비만치료제를 사용할 의학적 근거가 없다.김원 교수는 "비만치료제들은 비만 환자를 대상으로 임상을 진행한 약이지 지방간 환자에게 임상해 효과를 얻은 약이 아니며, 지방간에 효과가 있다는 근거를 가진 비만치료제도 없다"고 말했다. 이어 그는 "비만치료제는 지방간을 치료하기 위한 약으로는 사용하지 않으며, 지방간이 있으면서 비만이 동반되는 환자 중 체중감량이 어려운 환자에 한해 선택적으로 사용할 수는 있다"고 밝혔다. 김 교수는 "비만치료제를 복용하고 나서 체중감량을 하고, 이를 통해 부가적인 효과로 지방간 감소 효과를 기대할 수는 있으나, 비만치료제는 지방간 호전 효과가 증명된 약이 아니다"고 설명했다.당뇨에도 효과가 있는 비만치료제 GLP-1 유사체는 지방간에 효과가 있지 않을까 생각할 수 있지만 그렇지 않다. GLP-1 유사체인 리라글루타이드도 지방간에는 효과가 있다고 보기 어렵다. 오히려 부작용이 더 많다. 병원약학교육연구원 내분비약료분과 홍소연 위원(분당서울대학교병원 약제부 약사, 내분비질환약료 전문약사)은 "리라글루타이드는 설사 등의 위장관 부작용이 빈번하며 비알코올 지방간염 치료 목적으로는 사용하지 않는다"고 말했다. 홍소연 약사는 "다이어트 약제는 반드시 의사와 상의 후에 제한적으로 사용되어야 하며, 체중감소를 위해 다이어트 약에 의존하기보다는 식사와 생활습관을 교정하고 운동을 병행해야 한다"고 밝혔다.◇지방간 없애는 가장 확실한 방법은?비알코올 지방간질환은 치료하지 않으면 심각한 간 질환이 된다. 대한간학회에 따르면, 비만인 사람의 60~80%가 비알코올 지방간이 있고, 비알코올 지방간 환자의 25~40%는 비알코올 지방 간염으로 진행한다. 비알코올 지방간염 환자의 5~18%는 간경변증으로, 간경변증 환자 중 2.6%는 간세포암이 생긴다. 또한 지방간은 대사증후군과도 연관이 많아 비알코올 지방간질환 환자는 알코올지방간질환 환자보다 심혈관질환으로 입원할 위험이 크다.비알코올 지방간 치료법은 중증도에 따라 달라지지만, 대부분의 환자에서 가장 중요하고 비용 효과적인 기본 치료 방법은 식이요법과 운동을 통한 체중감량과 약물치료이다. 김원 교수는 "지방간 초기 단계에서는 적정한 체중감량, 탄수화물과 지방을 줄인 절대적인 저칼로리 식단 등 비약물적인 방법으로 개선이 가능하다"고 말했다. 이어 "운동은 유산소 운동과 근력 강화 운동이 모두 도움이 되며, 복부 비만이 있거나 근감소증이 있는 경우 지방간 개선에 더욱 효과가 좋다"고 밝혔다.실제 국내 다수의 연구를 보면, 매일 500~1000kcal를 줄인 식이는 중등도 운동과 함께 유지할 경우 지속적 체중 감량에 검증된 효과가 있다. 3~5%의 체중 감량은 지방간을 개선하고, 7~10%의 체중 감량은 간 섬유화를 비롯해 대부분의 지방간염 관련 조직 소견을 개선하는 효과가 있다.김원 교수는 "비알코올 지방간은 질환의 심각성에 대한 인지가 낮고, 조기 진단 방법이 없으며 검사를 해도 약이 없는 등 치료가 어려운 질환이나 식이와 환경 개선, 운동, 약물치료를 통해 치료가 가능하다"고 강조했다.
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이유 없이 몸이 아프고 평소와 다른 증상으로 인한 불편함을 호소하는 사람들에겐 공통점이 있다. 바로 '만성염증'이다. 만성염증은 면역 시스템에 문제가 발생했다는 신호다. 방치하면 아토피나 건선 등 피부질환을 일으킨다. 비만, 당뇨, 대사증후군 등 성인병으로 발전하기도 한다.국내 최고의 푸드테라피스트이자 가정의학과 전문의인 이경미 교수(차움 푸드테라피클리닉)는 "만성염증을 줄여 면역 시스템을 제대로 작동시키는 해답은 식사"라고 말한다. 식사를 바꾸는 것만으로 만성염증을 호전시키고 면역력을 강화시킬 수 있다는 것이다. 이 교수가 진료실에 찾아오는 사람들에게 식습관 교정과 면역 밥상 레시피를 처방하는 것은 이런 이유다.효과적인 면역 밥상 레시피가 궁금할 때 볼만한 책이 이경미 교수의 신간 '하루 한 끼 면역 밥상'이다. 이 교수는 의학·영양학 관련 연구 결과들을 폭넓게 활용해 다양한 레시피를 직접 개발했고, 책에 담았다. 만성염증을 줄이고 면역력을 높이는 60가지 요리가 간략한 해설과 함께 담겨 있다. 밥, 면, 국물, 샐러드, 샌드위치 등 쉽고 간편한 한 그릇 요리들이 즐비하다. 바지락 채소 리조또, 아보카도 명란 비빔밥, 대구살 호두죽, 브로콜리 두부 수프, 쇠고기 굴라쉬, 곤약 누들 샐러드, 연어 샌드위치…. 건강식품과 영양소에 대한 정보를 들어도 어떻게 밥상에 적용해야 할지 모를 때 참고하기 제격이다.면역 밥상은 식품의 영양소만큼 요리법 또한 중요하다. 예를 들어 고온 요리는 영양소를 파괴할 뿐 아니라 '에이지'라는 독소를 발생시킨다. 대표적인 면역 식품으로 꼽히는 채소도 요리법에 따라 염증을 일으키는 음식이 될 수 있어 주의해야 한다. '하루 한 끼 면역 밥상'은 이런 점을 감안해 수분이 있는 상태에서 낮은 온도로 요리할 수 있는 레시피를 풍부하게 담았다. 200쪽, 비타북스 펴냄.
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