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현대인의 질병과 노화의 주범으로 활성산소가 꼽히면서, 활성산소를 제거하는 항산화 영양소에 대한 관심이 높다. 항산화 영양소는 그 종류만 해도 수천 가지가 넘는다. 토마토의 라이코펜, 블루베리의 안토시아닌, 브로콜리의 설포라판, 양파의 퀘르세틴, 마늘의 알리신 등이 대표적이다. 항산화 영양소는 알록달록한 채소와 과일에 많이 들어있다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취해야 건강 시너지 효과가 크다. 한국영양학회에서 권장하는 채소 섭취량은 성인 남자 기준으로 7접시(1접시 당 30~70g), 과일은 3접시(1접시 당 100~200g)이다.▷초록색 식품 식물영양소 중 루테인, 베타카로틴, 인돌이 주로 들어 있다. 루테인은 눈을 맑게 해주고, 베타카로틴은 피부 저항력을 높이며, 인돌 성분은 간을 건강하게 해준다. 많이 들어 있는 식품으로는 케일, 시금치, 상추, 양상추, 브로콜리, 풋고추, 콩, 피망, 양배추 등이다. 생으로 먹는 것이 가장 좋으므로 쌈이나 샐러드로 섭취한다. ▷노란색·오렌지색 식품식물영양소 중 가장 강한 질병 예방제인 카로티노이드가 주로 들어 있다. 카로티노이드는 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할을 한다. 많이 들어있는 식품으로는 당근, 감자, 호박, 오렌지, 자몽, 귤, 레몬, 복숭아, 배, 파인애플, 바나나, 살구, 망고, 참외 등이다. ▷붉은색 식품라이코펜이 대표적이다. 라이코펜은 체내 활성산소를 제거하는 항산화제로 심장질환에 좋고 강력한 염증 억제 작용과 항암효과가 있다. 또한 전립선 건강에도 도움을 준다. 딸기, 수박, 포도, 붉은 색 양배추, 고추, 붉은 색 파프리카, 토마토, 체리, 사과, 석류, 강낭콩, 크렌베리, 복분자 등에 많다. ▷보라색·검은색 식품신장과 생식기에 좋은 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다. 안토시아닌은 또한 시력 저하나 망막질환을 예방해 준다. 가지, 블루베리, 포도, 건포도, 자두 등에 많이 들어 있다. ▷흰색 식품알리신이 대표적이다. 알리신은 체내 산화작용을 억제하며, 유해물질을 방출하고, 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 키워주는 효과가 있다. 많이 들어 있는 식품으로는 마늘, 파, 감자, 양파, 무와 같이 대부분 뿌리 열매다. 뿌리 열매는 땅속에서 수많은 박테리아와 쉴 새 없이 싸우고 스스로를 보호하는 과정에서 식물영양소가 만들어졌기 때문에 그만큼 항산화 효과가 뛰어나다.
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하루에 6~8시간으로 식사를 제한하는 ‘시간제한 다이어트’가 몸을 가뿐하게 만들어준다고 알려지며 인기다. 그러나, ‘시간제한 다이어트’가 체중 감량 효과가 없다는 연구 결과가 나왔다.중국 서던대(Southern Medical University) 연구팀은 과체중 또는 비만한 성인 139명을 대상으로 시간제한 다이어트의 체중 감량 효과에 대한 실험을 1년 동안 추적 관찰했다. 연구팀은 참가자들을 ▲일일 음식 섭취량을 제한한 그룹(남성은 1500~1800칼로리 그리고 여성은 1200~1500칼로리) ▲일일 음식 섭취량을 제한하지 않되 시간제한을 한 그룹(오전 8시~오후 4시)으로 무작위로 나눴다.모든 참가자들은 매일 섭취하는 음식을 사진으로 찍고 일기를 작성했다. 연구팀은 참가자들의 체질량 지수(BMI), 허리둘레, 혈압, 인슐린 저항성, 체지방 등을 측정했다.연구 결과, 시간제한을 한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 체중 감소 차이는 크게 없었다. 시간제한을 한 그룹은 1년 동안 6.4~8.2kg(약 14~18파운드)를 감소한 반면, 시간제한을 하지 않은 그룹은 6.4kg(14파운드)를 감소했다. 또한, 두 그룹의 체질량 지수(BMI), 허리둘레, 혈압, 인슐린 저항성, 체지방의 지표에서도 실질적인 차이가 없었다.연구 저자 앨리스 리치텐스테인 박사는 “이 연구는 시간제한 다이어트는 체중 감량 효과가 없다는 사실을 입증했다”며 “체중 감량의 가장 중요한 요소는 자신의 영양 상태에 알맞게 장기적으로 지속 가능한 방법을 선택하는 것이다”고 말했다.이 연구는 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(The New England Journal of Medicine, 이하 NEJM)’에 최근 게재됐다.
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건강을 위해서는 음식을 어느 정도 가려 먹는 게 좋다. 이를 위해 되도록 피해야 할 대표적 음식 중 하나가 '초가공식품'이다. 초가공식품은 식품첨가물이 많이 들어 있고, 가공·변형이 많이된 식품을 말한다. 과자·사탕·탄산음료·아이스크림·소시지·제과 빵·스낵 등이 해당한다.초가공식품을 자주 먹으면 심혈관질환 위험이 커지고, 심혈관질환 환자의 사망 위험이 40% 증가한다는 연구 결과가 있다. 그리스 하로코피오대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인 2020명을 대상으로 지난 7일 동안 섭취한 음식·음료의 양과 빈도를 조사했다. 그리고 설문지를 통해 심장 건강에 좋은 것으로 알려진 지중해식 식단(과일, 채소, 통곡물 등 섭취를 늘리고 붉은 육류 섭취를 제한하는 식단)을 얼마나 먹는지 평가했다. 참가자들은 0~55점까지의 점수를 받았으며, 점수가 높을수록 지중해식 식단을 잘 실천했음을 의미한다. 10년 동안 참가자들의 심혈관질환(심장마비, 협심증, 뇌졸중, 심부전, 부정맥 등) 발생을 추적 조사한 결과, 초가공식품을 많이 먹을수록 심혈관질환 발병률이 높아지는 것으로 나타났다. 초가공식품을 주당 평균 7.5회, 13회, 18회 섭취할 때의 발병률은 각각 8.1%, 12.2%, 16.6%였다. 이어 지중해식 식단 실천도에 따라 분석한 결과, 지중해식 식단 점수가 27점 미만이면 초가공식품을 매주 1회씩 추가로 먹을 때마다 10년 내 심혈관질환 발병 가능성이 19% 더 높아지는 것으로 나타났다. 그러나 식단 점수가 27점 이상이면 초가공식품을 매주 1회씩 더 먹을 때마다 10년 내 심혈관질환 발병 가능성이 8% 더 높아졌다. 연구의 저자인 마티나 쿠바리 박사는 "초가공식품과 만성질환의 연관성을 나타내는 증거가 쌓이고 있다"며 "이 연관성은 건강하지 않은 식단을 먹는 사람에게 더 뚜렷하게 나타난다"고 말했다.이탈리아 포칠리 지중해신경외과연구소(IRCCS) 연구팀은 초가공식품이 심혈관질환 환자에게 미치는 영향을 알아보기 위한 연구를 진행했다. 이를 위해 심혈관질환자 1171명의 식단을 추적했다. 그 결과, 초가공식품을 많이 섭취하는 사람은 뇌졸중 및 두 번째 심장마비에 걸릴 위험이 약 60% 증가했다. 또 초가공식품을 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 사망할 확률이 40% 높았다. 연구 저자 마리아라우라 보나치오 박사는 "초가공식품의 위험은 영양 성분이 아니라 조리 및 판매 과정에서 더해지는 첨가물에 있다"며 "식단에서 초가공식품이 차지하는 비율을 줄여야 한다"고 말했다. 청소년이 초가공식품 위주의 식단을 많이 섭취하면 비만 위험이 급증한다는 연구 결과도 있다. 브라질 상파울루 대학(USP) 연구팀이 2011∼2016년 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 12∼19세 청소년 3587명을 대상으로 초가공식품 섭취와 비만의 상관성을 분석했다.연구팀은 청소년을 초가공식품 섭취 비율에 따라 세 그룹으로 나눴다. 초가공식품을 가장 많이 섭취하는 그룹(하루 전체 식단의 평균 64%) 청소년이 비만일 위험은 최저 수준(18.5%) 학생보다 45% 높았다. 허리 주변에 과도한 지방이 쌓이는 복부 비만 가능성은 52% 더 높은 것으로 나타났다. 내장 비만(간과 내장을 포함한 복부, 그 주변의 과도한 지방) 가능성은 63%나 더 높았다. 연구팀은 "일반적으로 초가공식품과 음료엔 착색제·방향제·유화제·증점제 등 제품을 더 돋보이게 하기 위한 식품첨가물이 들어 있다"며 "많은 초가공식품은 에너지 밀도가 높고, 다량의 설탕·지방을 함유하고 있어 체중 증가에 직접 기여한다"고 설명했다.
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식이섬유는 위장을 건강하게 유지하고 장운동을 촉진해 소화 작용을 돕는다. 많은 이들이 변비 증상을 완화·예방하기 위해 브로콜리, 양배추와 같이 식이섬유가 풍부한 채소류를 즐겨 먹는 것도 이 때문이다. 식이섬유는 채소류 외에 김, 아마씨 등에도 많이 들어있다. 평소 이 같은 식품들을 골고루 먹으면 변비 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 식이섬유가 풍부한 의외의 식품들을 소개한다.김김은 식이섬유가 풍부한 해조류 중 하나다. 김의 100g당 식이섬유 함량은 25.2g(맛김 기준)에 달한다. 다만 1~2세 어린 아이의 경우, 1일 식이섬유 충분 섭취량(15g)을 넘기지 않도록 주의해야 한다. 뿐만 아니라 김에는 단백질, 무기질, 비타민 등도 풍부해, 모발을 보호하고 갑상샘 부종이나 골다공증, 빈혈을 예방하는 데도 도움이 된다. 마른 김 1장의 비타민A 함량은 달걀의 2배 수준이다. 실제 미국 월스트리트 저널은 김을 ‘한국의 슈퍼 푸드’라고 소개하기도 했다.아마씨아마씨 역시 식이섬유 함량이 높은 식품이다. 아마씨 100g에는 27.3g의 식이섬유가 들어있다. 실제 변비 증상 완화와 다이어트를 위해 아마씨를 먹는 사람도 적지 않다. 오메가3 또한 풍부해 심혈관 질환, 심장 질환 예방에 좋고, 피부 건강을 유지하는 데도 효과적이다. 이밖에 식물성 에스트로겐(여성 호르몬)인 ‘리그난’이 들어 있어, 갱년기 증상 완화를 위해 아마씨를 먹기도 한다. 아마씨는 불포화지방산이 많아 상하기 쉬우므로 구매 후 오래 보관하지 말고 가급적 빨리 먹도록 한다.프룬변비를 앓고 있다면 ‘프룬’도 추천된다. 프룬은 서양 자두의 씨를 제거한 뒤 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 것으로, 프룬 100g에는 7.2g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 프룬 속 식이섬유 중 절반은 비수용성 섬유질로, 장운동을 활발하게 하는 역할을 한다. 프룬에는 식이섬유 못지않게 변비에 좋은 마그네슘도 100g당 400mg가량 함유됐다. 이로 인해 일부 만성 변비환자들은 프룬 주스를 꾸준히 챙겨 먹기도 한다. 다만 과하게 먹을 경우 설사, 복부팽만과 같은 증상을 겪을 수 있어 주의해야 한다. 성인 기준 하루 4~5알 정도가 권장된다.식이섬유, 모두에게 좋은 것 아냐식이섬유의 변비 증상 완화 효과가 모든 환자에게 동일하게 나타나는 것은 아니다. 환자 상태에 따라서는 효과가 떨어질 뿐 아니라 오히려 부작용을 겪을 가능성도 있다. ‘경련성 변비’를 앓고 있을 경우 식이섬유가 대장에서 장을 자극해 경련이 심해질 위험이 있으며, ‘과민성 장증후군’ 환자 또한 소화되지 않은 식이섬유가 대장에 도착하면서 세균에 의해 발효되고 가스를 발생시켜 복부 팽만감이 생길 수 있다.
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아침 공복에 간단한 식품으로 식사를 대체하는 사람이 많다. 이때 많이 먹는 음식 중 공복에 먹지 말아야 할 식품도 있다.◇우유우유 한 잔으로 아침을 대신하는 사람이 많다. 특히 어린아이가 있는 가정은 시간이 부족하면 아이에게 식사 대신 우유 한 잔을 권하기도 한다. 그러나 공복에 우유를 마시면 속쓰림이 생길 수 있다. 우유에 들어 있는 칼슘과 단백질 성분인 카제인이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하기 때문이다. 특히 위염이 있다면 증상이 악화할 수 있어 주의해야 한다. 게다가, 위의 연동운동이 자극되면 단백질 등 영양소가 제대로 체내에 흡수되지 못한다. 아침 식사 대용으로 우유를 마실 때는 빵, 시리얼, 견과류 등과 함께 먹는 것이 좋다.◇고구마고구마도 아침 식사 대용으로 적절치 않다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이 풍부하기 때문이다. 공복에 먹으면 속쓰림이 유발될 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 공복에 삶거나 구운 고구마를 먹는 것을 삼가야 한다. 혈당 수치가 급격히 오를 수 있다.◇귤귤도 공복에 먹으면 속쓰림 등의 증상이 나타날 수 있다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어가 있다. 다른 음식 없이 공복에 귤을 먹으면 귤의 산 성분뿐만 아니라 위산도 분비돼 위점막이 손상될 수 있다. 특히 역류성 식도염이 있는 사람은 주의해야 한다. 귤 외에 레몬, 자몽, 오렌지 등 산도가 높은 과일도 마찬가지다.◇토마토토마토를 공복에 먹으면 소화불량이나 속쓰림 등이 유발될 수 있다. 토마토 속 용해성 수렴성분과 펙틴이 위산과 결합해 화학반응을 일으켜 위 내부 압력이 높아지기 때문이다. 또한, 토마토에 풍부한 타닌 성분은 빈속에서 위장 산도를 높여 위궤양을 유발할 수 있다.◇감감도 공복에 먹으면 소화불량을 유발할 수 있다. 감에도 토마토와 마찬가지로 펙틴과 타닌산이 풍부하다. 이 성분들이 위산과 화학반응을 일으켜 덩어리를 만들고, 위 내부 압력을 높일 수 있다.
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지난 19일, 배우 소이현, 인교진 부부의 유튜브 채널 '소이현 인교진 OFFICIAL'에는 '소이현의 부기 빼는 운동'이라는 제목의 영상이 올라왔다. 얼마 전 배우 소이현은 출산 후 27kg를 감량해 화제가 됐다. 이 영상에서 소이현은 "폼롤러 운동을 통해 부기를 빼고 독소를 제거한다"며 폼롤러 운동을 직접 선보였다. 폼롤러, 어떤 효과가 있고, 주의해야 할 점은 없는지 자세히 알아본다. ◇폼롤러 스트레칭이 근막 긴장 풀어줘폼롤러는 근육을 덮은 얇은 막인 근막, 근 섬유를 풀어주고 근육 내 피로물질을 제거하는 효과가 있다. 이 때문에 ‘자가근막이완(SMR) 기법’이라고도 부른다. 근막은 긴장하면 근육 통증과 부종을 유발해 혈액순환을 방해한다. 이때, 긴장된 근막을 폼롤러로 문질러주면 근막과 근 섬유가 자극돼 근막 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴이 유동적인 상태로 변화하고, 근막의 긴장이 풀어진다. 이렇게 근막의 긴장이 풀어지면 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어지는 효과가 있다. 또한, 혈액순환이 원활해져 근육에 적절한 산소와 영양분이 더 잘 공급된다. ◇운동 전후에 사용하면 운동 효과 배가 돼폼롤러는 운동 전후에 사용해도 좋다. 운동 전에 폼롤러를 사용해 스트레칭하면 근육의 유연성이 좋아져 운동 중 부상 위험을 줄일 수 있다. 운동 후에 사용하면 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 빠르게 제거하고, 산소 공급을 원활하게 도와 지연성 근육통을 감소시키는 효과가 있다. 폼롤러 위에 누워 코어 근육 강화 동작을 하면 중심을 잡기 위해 움직이는 과정에서 더 많은 에너지를 써 운동효과가 좋다. ◇허리디스크, 골다공증, 외상 환자는 주의하지만 폼롤러로 근육에 너무 강한 자극을 주면 부작용이 나타날 수 있다. 특히 허리디스크, 골다공증, 외상이 있는 사람은 폼롤러 사용에 주의해야 한다. 허리디스크 환자가 폼롤러를 사용해 허리를 과도하게 늘렸다가 굽히는 동작을 하면 디스크 탈출이 심해질 수 있기 때문이다. 또한, 급성 디스크일 경우, 폼롤러를 통한 자극이 신경을 압박해 염증과 통증이 더 심해질 수 있다. 골다공증이 있는 사람은 폼롤러를 이용해 근육과 뼈에 자극을 주는 과정에서 압박 골절이 발생할 수 있어 주의하는 것이 좋다. 또한, 외상 환자의 경우 손상된 뼈나 인대가 완전히 아물기 전에 폼롤러로 과도한 스트레칭을 할 경우, 치유 중인 조직에 손상이 갈 수 있어 위험하다. 따라서 쉽게 다치는 관절, 인대, 건 부분은 폴롤러로 마사지하는 것을 피하고, 한 부위에 너무 오래 하지 않도록 해야 한다.
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![[밀당365]‘멕시코’의 맛을 집에서! 채소 듬뿍 퀘사디아](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/04/21/2022042102213_0_thumb.jpg)
날이 더워지면서 간편하면서도 이국적인 맛을 느낄 수 있는 음식을 찾는 분들이 많습니다. 멕시코 맛 가득한 퀘사디아 준비했습니다. 채소와 닭고기로 영양과 맛 다 잡았습니다.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!치킨 퀘사디아(1인분)훈제 닭 가슴살과 부드러운 피자 치즈가 만나 궁합이 잘 맞습니다. 양파와 파프리카뿐 아니라다양한 채소를 넣어 먹으면 더 맛있습니다. 또한, 토마토소스 대신 핫소스, 살사소스, 스리차차소스 등을 넣어도 좋습니다.뭐가 달라?신선한 채소 속 항산화물질 풍부양파, 토마토, 파프리카 등은 혈당지수가 낮고, 포만감을 오래 유지해줍니다. 특히 파프리카는 비타민C 함량이 매우 높아 채소계의 보석이라 불립니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 빨간색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 풍부합니다. 양파의 혈당 강하 효과는 워낙 잘 알려져 있습니다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춥니다. 혈압도 떨어뜨립니다.올리브와 올리브오일로 풍미 살려올리브는 지중해 식단에 들어가는 대표 식품입니다. 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산인데요. 올레산은 열을 가해도 파괴되지 않으며, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높입니다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있습니다. 올리브오일은 혈관을 지키는 대표적 식물성 오일입니다. 포화지방 함량이 낮고, 불포화지방산인 오메가3와 오메가9 지방산이 풍부합니다. 심혈관질환 예방에 효과적이라는 뜻입니다.훈제 닭 가슴살로 단백질 보충불포화지방산이 풍부한 닭 가슴살은 필수 아미노산의 일종인 아르기닌 성분이 풍부합니다. 이는 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줍니다. 1인 닭고기 하루 권장 섭취량(약 100g)을 고려해 섭취하면 좋습니다.재료&레시피토르티야 1장, 훈제 닭 가슴살 2/3개, 양파 1/4개, 파프리카(빨강) 1/4개, 아보카도 1/2개, 블랙 올리브 2알, 피자 치즈 40g, 토마토소스 1 큰 술, 올리브오일 1 작은 술, 소금 약간, 후추 약간1. 훈제 닭 가슴살은 먹기 좋게 가늘게 찢는다.2. 양파와 당근은 얇게 썬다.3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 후 얇게 썬다.4. 블랙 올리브는 3등분으로 썬다.5. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파를 노릇노릇해질 때까지 볶다가, 파프리카를 넣고 살짝 볶는다.6. 토르티야 절반에 토마토소스를 바르고 볶은 양파, 파프리카, 피자 치즈를 올린 후 남은 토르티야로 덮어준다.7. 프라이팬에 약한 불로 앞뒤로 뒤집어가면서 노릇하게 익혀 치즈를 녹인다.
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빵을 너무 사랑하는 사람이라면 다이어트를 결심하고 나서도 빵만큼은 참기 힘들다. 너무 힘들다면 갓 만들어진 빵은 피하고, 냉장고에 오래 보관된 빵만 먹자. 빵의 기본 구성성분인 전분의 구조가 바뀌어 차가운 빵은 갓 만들어진 빵보다 몸속에서 혈당을 덜 높이고, 칼로리도 적다.빵을 냉장고에 넣어 0~5도에 12시간 이상 보관한다면 소화가 어렵게 전분 입자 구조가 바뀐다. 우리 몸은 포도당 분자가 사슬처럼 길게 연결된 전분을 먹으면 사슬을 포도당 단위까지 자른다. 이후 포도당 분자들을 에너지화한다. 남으면 지방 등의 형태로 몸에 저장한다. 다시 말해 전분을 섭취했을 때, 포도당으로 분해(소화)되지 않는다면 빵이 지방으로 변해 몸 안에 남아있을 일은 없다. 전분은 나선모양으로 포도당을 이어 붙인 아밀로스 형태와 가지모양으로 포도당을 이어 붙인 아밀로펙틴, 두 가지 형태가 혼합돼 입자 모양으로 구성된다. 적당한 수분과 열을 주면 이 입자가 팽창한다. 식감은 쫄깃쫄깃해진다. 이를 호화라고 한다. 이때 아밀로펙틴과 얽혀있던 아밀로스는 입자 밖으로 빠져나간다. 호화된 전분은 시간이 지날수록 노화된다. 아밀로스 분자들이 서서히 가라앉아 재구성된 입자를 만들면서 딱딱해진다. 일상생활에서 쉽게 볼 수 있는 예시로, 쌀로 밥을 갓 지었을 땐 쫄깃하다가(호화) 찬밥이 되면 딱딱한 밥이 되는 것(노화)이 있다.호화된 전분을 먹으면 구조가 이미 풀려있기 때문에 소화가 잘된다. 그러나 노화된 전분은 결정체로 뭉쳐있어 소화 효소가 제대로 작동하기 힘들다. 신체 흡수가 잘 안돼 장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 되는 이런 전분을 저항성 전분이라고 한다.호화된 전분을 차게 식히면 노화가 촉진된다. 전분 구조가 한번 바뀐 것이기 때문에 식힌 후 다시 따뜻하게 데워먹어도 똑같은 효과를 누릴 수 있다. 다만, 냉동할 경우에는 전분의 구조 변화가 일어나지 않기에 저항성 전분 함량을 높이고 싶다면 반드시 냉장 보관해야 한다.따뜻한 빵을 차게 식혀 먹기만 했을 뿐인데, 건강 효과는 생각보다 더 뛰어나다. 포도당으로 체내 흡수가 안 되기 때문에, 따뜻한 빵을 먹었을 때보다 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 저항성 전분의 칼로리는 호화된 전분의 경우 절반(2kcal/g) 이다. 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제한다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에도 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 게다가 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다이어트에도 도움이 된다.모든 전분에 해당하는 내용으로 당연히 밥에도 적용된다. 실제로 4도에서 24시간 냉각 후 데운 쌀밥은 10시간 실온 보관한 쌀밥보다 저항성 전분 함량이 20%나 더 높았다는 연구 결과도 있다.물론 아무리 차게 식혀 먹는다고 해도 많이 먹으면 살은 찐다. 또한, 소화가 힘든 만큼 소화기관이 예민하거나 좋지 않은 사람은 소화 불량 등의 위험이 커지므로 주의해야 한다.
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![[이게뭐얌 TV] 오메가3, 장기 섭취가 중요한 이유](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/04/21/2022042101673_0_thumb.jpg)
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아침에 몽롱한 정신을 맑게 하기 위해 '모닝커피'를 즐겨 마시는 사람이 많다. 하지만 모닝커피는 몸에 악영향을 끼칠 수 있어 주의해야 한다. ◇소화기관 자극공복에 마시는 모닝커피는 소화기관에 악영향을 미친다. 빈속에 커피를 마시면 카페인과 지방산 등 커피 내의 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등의 위장질환을 유발할 수 있다. 또 공복 상태에서는 위산이 많이 분비되는데, 커피의 카페인이 위산 분비를 더 촉진한다. 카페인이 하부식도괄약근을 자극해 위산과 음식물이 역류할 위험도 커진다. 이 같은 증상이 악화되면 역류성식도염으로 이어질 수 있다. ◇과도한 각성 작용기상 직후 1~2시간 동안에는 코르티솔 호르몬이 가장 많이 분비된다. 코르티솔은 신체 활력을 높여주는 등 천연 각성제 역할을 하는 호르몬이다. 문제는 커피에 들어있는 카페인이 코르티솔과 비슷한 각성 작용을 한다는 점이다. 코르티솔이 많이 분비되고 있는 때에 카페인을 섭취하면 과도한 각성 작용으로 이어져 두통, 가슴 두근거림, 속 쓰림 등의 부작용을 초래할 수 있다. 가천대 연구 결과에 따르면, 모닝커피를 마신 사람이 점심·저녁 시간대에 커피를 마신 사람보다 부작용을 경험할 위험이 2~3배 높았다. 더불어 카페인은 체내 코르티솔 분비 증가에 영향을 미친다. 코르티솔이 지나치게 많이 분비되면 고혈압, 심혈관계 질환, 대사 질환의 위험이 커진다. 코르티솔은 기상 직후뿐 아니라 점심 12~1시, 저녁 5시 30분~6시 30분 사이에도 분비량이 상승한다. 따라서 하루 중 커피를 마시기 적절한 시간대는 기상 1~2시간 후와 오후 1시 30분~5시 정도까지다.◇치아 변색모닝커피는 치아 변색의 원인이 될 수 있다. 출근해서 커피를 마신 후 점심 시간까지 양치를 하지 않는 경우가 많기 때문이다. 치아에는 깊은 곳까지 미세한 구멍이 있다. 커피를 마시면 갈색 색소가 구멍 사이로 들어가 치아의 안쪽 층에 착색된다. 만약 마시는 커피가 믹스커피나 시럽이 첨가된 커피라면 변색뿐 아니라 충치도 우려해야 한다. 매일 커피믹스를 마시는 사람이 월 1회 커피를 마시는 사람에 비해 전체 치아가 전체 28개 가운데 19개 이하로 남아 있을 확률이 1.69배 더 높다는 국내 연구 결과가 있다. 커피에 첨가되는 설탕, 시럽, 프림 등은 입 속의 산성 성분을 증가시켜 충치의 원인인 산도를 높이고 세균을 생성한다.
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‘사회적 거리두기’가 해제되면서 회식 자리가 늘어난 모습이다. 주말을 앞둔 금요일은 물론, 월요일~목요일에도 퇴근 후 술자리를 갖는 사람들이 부쩍 많아졌다. 문제는 다음날이다. 술을 많이 마시고나면 다음날 저마다 숙취를 호소하곤 한다. 과음으로 인해 쓰린 속은 어떻게 풀어야 할까. 숙취 해소를 위한 추천 식품들을 소개한다.토마토토마토의 빨간 색 성분인 ‘라이코펜’은 아세트알데히드를 배출하는 데 효과적이다. 또한 신맛을 내는 구연산은 숙취로 인한 속 쓰림이 해소되도록 도우며, 토마토에 풍부한 비타민B, 비타민C, 글루탐산은 간을 보호하고 피로감을 풀어주는 역할을 한다. 해장을 위해서는 생 토마토 대신 익혀 먹는 것을 추천한다. 라이코펜은 토마토를 익혀서 먹을 때 흡수율이 높아진다. 실제 이탈리아 등에서는 해장을 위해 토마토와 양파, 조개 등을 넣고 수프를 끓여 먹기도 한다. 이밖에 익힌 토마토 페이스트를 사용해 음식을 조리해 먹는 것도 좋다.아스파라거스아스파라거스에는 간에서 알코올을 분해하는 데 도움이 되는 ‘아스파라긴산’이 풍부하다. 아스파라긴산은 아미노산의 일종으로, 아스파라거스의 이름 자체가 아스파라긴산에서 따온 것이기도 하다. 또한 아스파라거스는 강력한 항산화 성분인 글루타티온도 함유하고 있어 간 해독 기능을 돕는다. 실제 동물 실험을 통해 아스파라거스의 알코올 숙취 해소 및 간세포 보호 효과가 확인되기도 했다(제주대 연구팀).미나리향긋한 미나리도 숙취 해소에 좋다. 미나리에는 플라보노이드 성분 중 하나인 ‘페르시카린’이 함유돼, 알코올을 분해로 인한 간의 부하를 줄여주고 간을 보호한다. 또한 미나리는 숙취의 원인인 혈액 속 ‘아세트알데히드’ 농도를 낮추는 것으로도 알려졌다.녹차녹차에는 폴리페놀이 풍부해 아세트알데히드를 분해하는 데 도움이 된다. 뿐만 아니라 아스파라긴산과 알라닌 또한 많이 들어있어 간의 부담을 덜어준다. 녹차는 따뜻하게 끓인 뒤 식후 1~2시간 정도 지나서 먹는 것이 좋다. 공복 상태 또는 식사 직후 마실 경우 오히려 소화불량, 속 쓰림 증상이 발생·악화될 수 있다.달걀달걀에는 필수 아미노산인 ‘메티오닌’이 들어있다. 메티오닌은 손상된 간 세포의 원료가 된다. 또한 달걀 속 레시틴은 위궤양을 예방하는 등 위를 보호하는 역할을 한다. 실제 미국이나 태국에서는 달걀 프라이, 달걀 튀김 요리 등을 통해 속을 달래기도 한다. 달걀은 음주 전후 한 개 정도 먹는 것을 권한다. 기름에 부치거나 튀겨서 먹을 경우 열량이 높아지므로 많이 먹지 않도록 한다.뜨거운 국물은 ‘NO’음주 다음날에는 앞서 소개된 식품들 대신 짬뽕, 라면 등 얼큰하고 뜨거운 국물을 찾는 사람이 많다. 그러나 맵고 뜨거운 국물 음식은 일시적으로 속이 풀리는 듯한 느낌만 줄뿐, 숙취 해소에는 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 과음한 다음날 맵고 짜면서 기름진 음식을 먹으면 알코올로 손상된 위 점막에 자극이 더해져 위에 부담을 줄 수 있다. 합성조미료, 식품첨가물 등이 많이 들어간 음식의 경우 간에 영향을 미칠 위험도 있다. 반드시 국물 음식을 먹어야 한다면 콩나물국, 황태국 등을 추천한다. 콩나물에 든 아스파라긴산은 아세트알데하이드를 분해하는 데 도움이 되며, 황태 속 메티오닌, 리신 등 아미노산 성분은 간을 보호한다.
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