빵을 너무 사랑하는 사람이라면 다이어트를 결심하고 나서도 빵만큼은 참기 힘들다. 너무 힘들다면 갓 만들어진 빵은 피하고, 냉장고에 오래 보관된 빵만 먹자. 빵의 기본 구성성분인 전분의 구조가 바뀌어 차가운 빵은 갓 만들어진 빵보다 몸속에서 혈당을 덜 높이고, 칼로리도 적다.
빵을 냉장고에 넣어 0~5도에 12시간 이상 보관한다면 소화가 어렵게 전분 입자 구조가 바뀐다. 우리 몸은 포도당 분자가 사슬처럼 길게 연결된 전분을 먹으면 사슬을 포도당 단위까지 자른다. 이후 포도당 분자들을 에너지화한다. 남으면 지방 등의 형태로 몸에 저장한다. 다시 말해 전분을 섭취했을 때, 포도당으로 분해(소화)되지 않는다면 빵이 지방으로 변해 몸 안에 남아있을 일은 없다. 전분은 나선모양으로 포도당을 이어 붙인 아밀로스 형태와 가지모양으로 포도당을 이어 붙인 아밀로펙틴, 두 가지 형태가 혼합돼 입자 모양으로 구성된다. 적당한 수분과 열을 주면 이 입자가 팽창한다. 식감은 쫄깃쫄깃해진다. 이를 호화라고 한다. 이때 아밀로펙틴과 얽혀있던 아밀로스는 입자 밖으로 빠져나간다. 호화된 전분은 시간이 지날수록 노화된다. 아밀로스 분자들이 서서히 가라앉아 재구성된 입자를 만들면서 딱딱해진다. 일상생활에서 쉽게 볼 수 있는 예시로, 쌀로 밥을 갓 지었을 땐 쫄깃하다가(호화) 찬밥이 되면 딱딱한 밥이 되는 것(노화)이 있다.
호화된 전분을 먹으면 구조가 이미 풀려있기 때문에 소화가 잘된다. 그러나 노화된 전분은 결정체로 뭉쳐있어 소화 효소가 제대로 작동하기 힘들다. 신체 흡수가 잘 안돼 장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 되는 이런 전분을 저항성 전분이라고 한다.
호화된 전분을 차게 식히면 노화가 촉진된다. 전분 구조가 한번 바뀐 것이기 때문에 식힌 후 다시 따뜻하게 데워먹어도 똑같은 효과를 누릴 수 있다. 다만, 냉동할 경우에는 전분의 구조 변화가 일어나지 않기에 저항성 전분 함량을 높이고 싶다면 반드시 냉장 보관해야 한다.
따뜻한 빵을 차게 식혀 먹기만 했을 뿐인데, 건강 효과는 생각보다 더 뛰어나다. 포도당으로 체내 흡수가 안 되기 때문에, 따뜻한 빵을 먹었을 때보다 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 저항성 전분의 칼로리는 호화된 전분의 경우 절반(2kcal/g) 이다. 장내 유익 세균의 성장은 촉진하고, 유해 세균은 억제한다. 저항성 전분을 먹으면 대장암, 결장암 등의 예방과 치료에도 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다. 게다가 대장 내에 오래 머물기 때문에 포만감까지 있어 다이어트에도 도움이 된다.
모든 전분에 해당하는 내용으로 당연히 밥에도 적용된다. 실제로 4도에서 24시간 냉각 후 데운 쌀밥은 10시간 실온 보관한 쌀밥보다 저항성 전분 함량이 20%나 더 높았다는 연구 결과도 있다.
물론 아무리 차게 식혀 먹는다고 해도 많이 먹으면 살은 찐다. 또한, 소화가 힘든 만큼 소화기관이 예민하거나 좋지 않은 사람은 소화 불량 등의 위험이 커지므로 주의해야 한다.