[밀당365]‘멕시코’의 맛을 집에서! 채소 듬뿍 퀘사디아

입력 2022.04.22 08:40


일러스트
헬스조선DB

날이 더워지면서 간편하면서도 이국적인 맛을 느낄 수 있는 음식을 찾는 분들이 많습니다. 멕시코 맛 가득한 퀘사디아 준비했습니다. 채소와 닭고기로 영양과 맛 다 잡았습니다.

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치킨 퀘사디아(1인분)

훈제 닭 가슴살과 부드러운 피자 치즈가 만나 궁합이 잘 맞습니다. 양파와 파프리카뿐 아니라다양한 채소를 넣어 먹으면 더 맛있습니다. 또한, 토마토소스 대신 핫소스, 살사소스, 스리차차소스 등을 넣어도 좋습니다.

뭐가 달라?
신선한 채소 속 항산화물질 풍부

양파, 토마토, 파프리카 등은 혈당지수가 낮고, 포만감을 오래 유지해줍니다. 특히 파프리카는 비타민C 함량이 매우 높아 채소계의 보석이라 불립니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 빨간색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 풍부합니다. 양파의 혈당 강하 효과는 워낙 잘 알려져 있습니다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춥니다. 혈압도 떨어뜨립니다.

올리브와 올리브오일로 풍미 살려
올리브는 지중해 식단에 들어가는 대표 식품입니다. 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산인데요. 올레산은 열을 가해도 파괴되지 않으며, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높입니다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있습니다. 올리브오일은 혈관을 지키는 대표적 식물성 오일입니다. 포화지방 함량이 낮고, 불포화지방산인 오메가3와 오메가9 지방산이 풍부합니다. 심혈관질환 예방에 효과적이라는 뜻입니다.

훈제 닭 가슴살로 단백질 보충
불포화지방산이 풍부한 닭 가슴살은 필수 아미노산의 일종인 아르기닌 성분이 풍부합니다. 이는 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줍니다. 1인 닭고기 하루 권장 섭취량(약 100g)을 고려해 섭취하면 좋습니다.

재료&레시피
토르티야 1장, 훈제 닭 가슴살 2/3개, 양파 1/4개, 파프리카(빨강) 1/4개, 아보카도 1/2개, 블랙 올리브 2알, 피자 치즈 40g, 토마토소스 1 큰 술, 올리브오일 1 작은 술, 소금 약간, 후추 약간

1. 훈제 닭 가슴살은 먹기 좋게 가늘게 찢는다.
2. 양파와 당근은 얇게 썬다.
3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 후 얇게 썬다.
4. 블랙 올리브는 3등분으로 썬다.
5. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파를 노릇노릇해질 때까지 볶다가, 파프리카를 넣고 살짝 볶는다.
6. 토르티야 절반에 토마토소스를 바르고 볶은 양파, 파프리카, 피자 치즈를 올린 후 남은 토르티야로 덮어준다.
7. 프라이팬에 약한 불로 앞뒤로 뒤집어가면서 노릇하게 익혀 치즈를 녹인다.


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