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아침을 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 알지만, 바쁜 일상 속에서 매일 제대로 된 아침 식사를 챙기기란 쉽지 않다. 이 때문에 간편한 시리얼로 아침을 대신하는 사람들이 많다. 하지만 시리얼은 자칫 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다. 미국 건강전문지 ‘헬스(Health)’에 따르면, 바로 먹을 수 있도록 가공된 시리얼은 통곡물보다 소화 속도가 빠르다. 단백질이나 지방 함량이 적고, 정제 탄수화물이 대부분을 차지하기 때문이다. 정제 탄수화물 식품을 반복해서 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 가능성이 크다. 이 과정이 반복되면 췌장에 피로도가 누적되고, 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당 조절이 어려워진다. 시리얼을 우유에 말아 먹을 경우 유당 때문에 혈당이 더 급격하게 치솟는다. 실제로 미국 스탠포드대 연구팀이 실험 참가자 30명을 대상으로 아침 식사 후 혈당 변화를 관측한 결과, 참가자의 80%가 우유와 콘플레이크로 아침 식사를 한 후 혈당 스파이크를 겪은 것으로 분석됐다. 시리얼을 구입할 때는 통밀, 과일, 콩 함량이 높은 것을 고르고, 첨가당 함량은 5g 이하인 것을 골라야 한다. 이 때 1회 권장 섭취량 당 3g 이상의 식이섬유가 포함된 시리얼을 찾는 것이 좋다.시리얼을 그릇에 바로 붓거나 큰 그릇에 먹으면 1회 권장 섭취량의 두세 배를 섭취할 수 있다. 시리얼의 1회 권장 섭취량은 30~40g으로, 성인 여성 손으로 한 줌 정도에 해당하는 양이다. 섭취량을 계량해 먹으면 건강에 도움이 된다.혈당이 신경 쓰인다면 우유 대신 그릭 요거트를 선택하자. 그릭 요거트는 일반 우유와 칼슘 함량은 비슷하지만 단백질은 약 3배 더 많다. 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 소화 속도가 느려지고 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다.과일과 견과류를 곁들이면 맛은 물론 부족한 영양소도 보충할 있다. 블루베리, 딸기 등의 과일은 설탕 추가 없이 단 맛을 낼 수 있고, 견과류는 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 제공해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 다만 견과류는 칼로리가 높아 아몬드 기준 열 알 정도만 섭취하는 것이 좋다.
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개그우먼 홍윤화(37)가 다이어트 식습관을 공개했다.지난 15일 홍윤화 유튜브 채널 ‘홍윤화 김민기 꽁냥꽁냥’에는 ‘다이어트할 때 야채를 먼저 먹는 이유’라는 글이 적힌 영상이 게재됐다. 영상에서 홍윤화는 ”음식 먹을 때 가장 먼저 야채를 먹으면 당이 안 오른다“고 말했다. 그러나 그가 들고 있는 샐러드 그릇에는 드레싱이 듬뿍 올라가 있었고, 남편 김민기는 ”소스가 당을 올릴 것 같다“고 말했다.홍윤화가 언급했듯 음식을 먹는 순서는 혈당 수치에 영향을 준다. 가장 좋은 방법은 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지면 뇌에서 식욕을 자극하는 호르몬이 분비돼 음식을 계속 찾게 만들고, 이후 췌장에서 분비된 인슐린이 몸에 제대로 작용하지 않으면서 혈당이 올라가는 악순환이 반복된다.반면, 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸려 탄수화물이 몸에 들어왔을 때도 당으로 천천히 변하게 한다. 또 식이섬유는 오랫동안 씹어야 삼키기 편하기 때문에 포만감을 느끼는 중추가 더 쉽게 자극되고, 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 전체 열량을 더 적게 섭취하고, 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다. 다만 채소를 섭취할 때 드레싱을 너무 많이 뿌려선 안 된다. 시중에 판매하고 있는 드레싱에는 당분과 지방이 많다. 미국당뇨병협회는 샐러드 드레싱의 1회 제공량을 2큰술로 규정하고 있지만, 1회 제공량당 최대 6g까지 설탕이 포함돼 있는 제품도 있어 구입 전 성분표를 확인하는 것이 좋다. 미국질병통제예방센터는 드레싱을 가능한 적게 넣은 채소를 먹는 것을 권장한다. 이 때 드레싱은 올리브 오일과 발사믹 식초를 조합한 것이 좋다. 올리브오일은 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 억제하며, 발사믹 식초 속 아세트산이 탄수화물을 당으로 분해하는 아밀레이스 효소의 작용을 막아 급격한 혈당 상승을 완화한다. 드레싱을 다른 접시에 따로 준비하고, 채소를 살짝 찍어 먹는 것도 과도한 섭취를 막는 데 도움이 된다.
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혼성그룹 올데이프로젝트 멤버 애니(23)가 세계 3대 콩 발효식품으로 꼽히는 ‘템페’를 즐겨 먹는다고 밝혀 관심을 끌고 있다.지난 9일 유튜브 채널 보그 코리아에는 ‘올데프 애니의 오만가지 아이템이 가득한 왓츠 인 마이 백’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 애니는 평소 들고 다니는 소지품을 소개하던 중 템페 과자를 꺼내 보이며 “관리를 하고 있어 건강한 간식들을 가지고 다니려고 노력하는 중”이라며 “템페를 정말 좋아해서 샐러드에도 항상 넣어 먹고, 항상 가지고 다닌다”고 말했다.템페는 국내에서는 다소 생소하지만, 인도네시아의 전통 발효식품이자 국민 식재료로 꼽힌다. 청국장, 낫토와 함께 세계 3대 콩 발효식품으로 불리며, 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 특징이다. 콩을 통째로 발효해 콩알이 서로 뭉쳐 단단한 형태를 이뤄 두부보다 식감이 탄탄하다. 구워서 샐러드나 샌드위치, 버거 패티 등에 활용할 수 있어 육류 대용 식품으로도 인기를 끌고 있다.영양학적으로도 템페는 장점이 많다. 템페는 단백질 함량이 높고 지방과 열량은 상대적으로 낮아 체중 관리와 근육 생성에 도움이 된다. 또한 콩을 통째로 발효하는 과정에서 영양소 손실이 적고 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 식욕 조절에도 유리하다.네덜란드 마스트리히트대, 인도네시아 뉴트리푸드 연구소 공동 연구팀은 고콜레스테롤혈증이 있는 인도네시아 성인 42명을 대상으로 6주간 매일 템페(콩 단백질 25g)를 섭취하게 했다, 그 결과, 템페 섭취군에서 총콜레스테롤(TC) 수치가 감소하는 경향을 보였으며, 체중과 허리둘레 또한 유의미하게 줄어든 것으로 나타났다.이 밖에도 템페는 발효 과정에서 생성된 유산균이 장내 유익균 증식을 도와 소화 기능 개선과 변비 완화에 도움을 줄 수 있다. 콩에 풍부한 식물성 에스트로겐인 이소플라본은 갱년기 증상 완화와 골다공증 예방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 특히 식물성 식품 중 드물게 비타민 B12를 함유하고 있어, 해당 영양소가 부족해지기 쉬운 채식주의자나 비건에게 유용한 식재료로 평가된다.
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방송인 선우용여(80)가 설탕을 넣지 않는 요리 레시피에 환호해 웃음을 자아냈다. 지난 15일 방송된 tvN STORY 예능 ‘용여한끼’에는 과거 흑백요리사에 출연해 화제가 된 ‘이모카세 1호’ 김미령 셰프가 출연해 선우용여에게 ‘안 빨간 낙지제육볶음’ 레시피를 전수했다. 김미령 셰프는 “설탕 안 넣고, 전혀 달지 않은 (레시피)”라며 “난 설탕을 넣지 않는데, 버섯이나 채소 안에서 나오는 본연의 맛을 끝까지 살린 음식을 좋아하고 또 그런 음식을 권하고 싶다”고 말했다.지난 방송들에서 평소 건강을 생각하며 설탕을 극도로 경계했던 선우용여는 김미령 셰프의 말에 “그렇지”라며 크게 공감했다. 완성된 요리를 맛본 선우용여는 “돼지고기가 이렇게 상큼하고 맛있는지 몰랐다”며 설탕이 들어가지 않은 레시피에 만족감을 표했다.설탕은 단맛을 내고 식품의 풍미를 높이며 보존성을 향상하는 등 다양한 기능을 하는 식재료다. 다만 과도하게 섭취할 경우 우리 몸에 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 설탕은 1g당 4kcal의 열량을 내는 단순당으로, 비타민이나 미네랄 같은 영양소는 거의 없고 열량만 제공한다. 이 때문에 과잉 섭취 시 사용되지 못한 에너지가 체지방으로 쉽게 전환돼 비만 위험을 높인다.특히 설탕을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 과도하게 분비된다. 남은 포도당은 간에서 지방으로 전환돼 체내에 저장된다. 또한 설탕이 많이 들어간 음료나 디저트는 포만감을 충분히 주지 못해 식욕을 자극한다. 액상 형태의 당류는 씹는 과정이 없어 섭취량을 인식하기 어렵고, 과식으로 이어지기 쉽다.또한 당분을 지속적으로 과다 섭취하면 인슐린 분비가 장시간 증가된 상태로 유지되면서 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 이는 혈당 조절 능력을 떨어뜨려 결국 당뇨병 위험을 높인다. 혈당이 급격히 올랐다가 인슐린 과다 분비로 다시 떨어지는 ‘혈당 롤러코스터’ 현상은 저혈당을 유발해 다시 단 음식을 찾게 만드는 악순환으로 이어진다. 이 같은 과정은 췌장에 부담을 주고, 장기적으로는 혈관 손상을 초래해 심장, 신장, 신경계에도 악영향을 미칠 수 있다.세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 총열량 섭취량(2000kcal 기준)의 10% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있다. 더 나아가 5% 미만으로 줄일 경우 과체중, 충치, 심혈관 질환 위험을 더 낮출 수 있다고 밝혔다.단맛이 필요하다면 설탕 대신 인공 감미료를 활용하는 것도 하나의 방법이다. 네덜란드 마스트리흐트대와 덴마크 코펜하겐대 공동 연구팀이 과체중 또는 비만 성인 341명과 아동 38명을 대상으로 1년간 추적 관찰한 결과, 인공 감미료를 섭취한 그룹은 설탕을 섭취한 그룹보다 평균 1.6kg 더 체중 감량 효과를 유지했다. 식이요법을 충실히 병행한 참가자의 경우 최대 3.8kg까지 체중이 감소했다.
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대식가로 알려진 가수 테이(42)가 기초대사량 관리를 위해 운동을 한다고 밝혔다. 지난 15일 조현아 유튜브 채널 ‘조현아의 평범한 목요일 밤’에는 ‘세기말 발라더 총출동 나였으면…감기를 남기고…(?) l EP.39 l 이기찬 테이 나윤권 l 조현아의 평범한 목요일 밤’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에는 이기찬, 테이, 나윤권이 조현아와 식사하는 장면이 담겼다.이날 테이는 ＂한 끼를 먹을 때 밥을 얼마나 주문하냐＂는 질문에 ＂중국집이면 세트 하나 음식 하나 시킨다. 탕수육 세트를 시키면 짜장면이나 짬뽕을 곱빼기로 주문할 수 있다. 그리고 소고기 덮밥 같은 것을 추가한다＂고 답했다. 실제로 테이는 연예계 대식가로 알려져 있다. 지난해 한 예능 프로그램에 출연해 ＂식당 밥공기로 밥을 9공기까지 먹어 봤고, 치킨은 기본 2마리를 시키면 딱 맞다＂고 밝힌 바 있다. 조현아가 ＂많이 먹으면 살이 찔 법도 한데 대단하다. 평소 관리를 열심히 하는 편이냐＂고 묻자 테이는 ＂운동은 열심히 해야 한다. 그래야 기초대사량이 올라가기 때문＂이라고 답했다.기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지로, 신체가 소비하는 전체 칼로리의 60~70%를 담당한다. 보통 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를, 여성은 0.9kcal를 소모한다. 기초대사량이 높을수록 신진대사가 활발해져 가만히 있어도 소모되는 에너지가 많아지고, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다. 나이가 들면 살이 잘 찌는 이유도 기초대사량과 관련이 있다. 대개 25세가 지나면 약 1%씩 기초대사량이 감소한다. 20대 여성이 하루에 소비하는 열량이 평균 2000kcal라면, 40~50대는 1800kcal 정도다. 이렇게 기초대사량이 줄면 섭취한 열량이 에너지로 소모되지 않고 몸에 그대로 저장된다.기초대사량을 높이기 위해서는 근육을 키워야 한다. 근육이 많을수록 신체를 움직이고 활동하는 데 더 많은 에너지가 필요하다. 근육을 1kg 늘리면 기초대사량이 약 13kcal 오른다. 특히 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 키우는 것이 좋다. 스쿼트, 자전거 타기, 계단 오르기, 런지를 꾸준히 하면 허벅지 근육 단련에 도움이 된다. 식이조절을 한다면 근손실을 막기 위해 단백질 섭취에 신경써야 한다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g씩 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 규칙적으로 수면을 취하는 것도 중요하다. 신체는 자는 동안에도 조직 회복, 호르몬 조절 등을 위해 계속해서 칼로리를 소모한다. 한 웰니스 기술 업체의 분석 결과, 하룻밤 동안 잠을 푹 자는 것만으로도 최대 500kcal가 소모된다. 이를 위해 권장되는 수면 시간은 성인 기준 하루 7~9시간이다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것도 중요하다. 일관된 수면 루틴을 유지하면 생체 리듬이 안정돼 수면 질을 높이고, 뇌 회복과 호르몬 균형을 도와 칼로리 소모량을 늘린다.
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![이색 겨울 간식 ‘고구마 떡’ 어때요?[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/01/14/2026011401735_0_thumb.jpg)
고구마는 겨울에 생각나는 대표적인 식재료입니다. 고구마와 곁들여 먹기 좋은 찰떡궁합 식품 김치까지 곁들여 만든 ‘고구마 떡’ 준비했습니다. 맛과 향이 잘 어우러질 뿐 아니라 고구마에 풍부한 섬유질, 칼륨 성분이 김치 속 나트륨을 배출하는 효과가 있습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!고구마 떡(2인분)고구마 떡을 먹을 때 우유 한 잔을 곁들이면 영양 균형 알맞습니다. 우유가 고구마에 없는 단백질과 칼슘을 채워주고 우유에 부족한 탄수화물, 섬유질은 고구마에 풍부합니다.뭐가 달라?찐 고구마가 혈당 덜 올려고구마는 조리법대로 찜기에 쪄 먹는 게 혈당을 비교적 천천히 올립니다. 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9입니다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값으로 낮을수록 혈당을 덜 올린다는 의미입니다.한국 대표 발효식품 김치김치는 류코노스톡, 락토바실러스, 와이셀라 등 여러 유산균에 의해 발효된 식품으로 여러 영양성분이 풍부합니다. 연구를 통해 김치의 내장지방 감소, 항균·항염 효과 등이 증명된 바 있습니다. 단, 김치는 나트륨 함량이 높아 과다 섭취는 금물입니다. 식품의약품안전처 김치 1회 섭취 권고량은 배추김치 40g, 물김치 80g입니다.재료&레시피고구마 1개(200g), 전분가루 2큰 술, 모차렐라 치즈 1/4컵, 김치 1줄, 후추 약간, 식용유 약간1. 고구마는 적당한 크기로 잘라 찜기에 찐다.2. 고구마는 잘 으깬 다음 전분가루를 넣고 반죽한다.3. 김치는 잘게 다진 후 물기를 꼭 짠다.4. 다진 김치와 모차렐라 치즈를 넣고 골고루 섞는다.5. 2의 반죽을 적당한 크기로 잘라 납작하게 만든 후 4의 소를 넣고 잘 오므린다.6. 프라이팬에 기름을 두르고 노릇하게 앞뒤로 구워준다.
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영국의 한 20대 여성이 1년 만에 38kg을 감량한 사연이 전해졌다.지난 14일(현지시각) NDTV 등 외신에 따르면 영국 웨일스의 루이스 고프(29)는 2024년 몸무게가 95kg에 달했다. 그는 “당시 시어머니의 생신을 맞는 파티에 참석했는데, 한 시간이 넘기도 전에 땀이 나고 숨이 찼다”며 “신발 끈을 묶으려고 해도 숨이 차고 허리를 굽힐 수가 없어 친구가 대신 묶어줘야 했다”고 말했다. 이 경험을 계기로 그는 다음 날 아침 다이어트를 결심했다.1년 뒤 고프는 다이어트에 성공해 체중이 57kg까지 줄었고, 전반적인 건강 지표도 눈에 띄게 좋아졌다. 고프는 영양 관리에 집중해 하루 1800kcal를 섭취하며 항상 칼로리 부족 상태를 유지했고, 충분한 단백질 섭취량을 확보했다. 칼로리 소모를 위해 매일 1만 보 이상을 걷기도 진행했다.고프가 실천한 핵심 원칙은 이른바 ‘80-20 다이어트’였다. 전체 식사의 80%는 과일, 채소, 그릭 요거트, 가공되지 않은 육류 등 영양가 있는 자연식으로 채우고, 나머지 20%는 간식이나 기호식품으로 유연하게 허용하는 방식이다. 당분이 많은 음료, 가공식품, 배달 음식, 술은 끊었지만, 완전히 제한적인 식단은 피했다. 간식을 무작정 끊지 않고 다크 초콜릿 등의 간식을 적당량 섭취했다.이 같은 방식으로 고프는 다이어트 시작 3개월 만에 16kg을 감량했고, 이후에도 요요 없이 체중 감량을 이어갔다. 체력이 좋아지면서 매일 운동이 가능해졌고, 어린 딸과 활발히 시간을 보낼 수 있게 됐다. 그는 “피부와 모발 상태가 좋아졌으며 더 이상 정크 푸드를 무작정 찾지 않게 됐다”며 “내 몸은 이제 영양가 있는 음식을 간절히 원하고, 매일 건강하고 활력이 넘치는 기분으로 살고 있다”고 말했다.고프의 유연한 식단 방식이 단순한 개인 경험에 그치지 않는다는 점은 연구 결과를 통해서도 확인할 수 있다. 영국 리버풀대 심리과학부 연구팀은 1000명 이상의 여성을 대상으로, 식단을 ‘유연하게 조절하는 그룹’과 ‘특정 음식을 엄격히 제한하는 그룹’으로 나눠 BMI와 식습관을 추적했다. 그 결과, 유연한 조절 방식을 따른 그룹이 평균적으로 더 낮은 체중을 유지했으며, 엄격한 통제는 폭식과 섭식 장애 지표와 강한 양의 상관관계를 보였다. 연구팀은 유연한 통제방식이 다이어트 실패했을 때 좌절감을 덜 느끼게 해 장기적인 체중 관리의 지속 가능성을 높였다고 분석했다.
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한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났다.15일 질병관리청은 1세 이상 6802명을 대상으로 조사한 최신 국민건강통계에 따르면 2024년 기준 국내 당 섭취 주요 급원식품(영양소를 주로 공급하는 식품) 1위는 사과였다. 사과를 통한 당 섭취량은 1일 3.93ｇ이었으며 섭취 분율(영양소의 1일 섭취량 전체에 대한 식품별 섭취량 분율)은 6.9%였다. 2위는 탄산음료, 3위는 우유가 차지했다. 당 섭취량은 각각 3.55ｇ, 3.40ｇ이었으며 하루 당 섭취량에 대한 분율은 각각 6.2%, 5.9%였다.한국인의 에너지 주요 급원식품 1위는 멥쌀이 차지했다. 멥쌀을 통한 1일 에너지 섭취량은 428.5㎉였으며 섭취 분율은 23.2%였다. 돼지고기(101.9㎉·5.5%), 빵(68.6㎉·3.7%)이 뒤를 이었다.단백질 급원식품은 돼지고기가 섭취량 8.82ｇ, 섭취 분율 12.3%로 1위였으며 2위는 멥쌀(8.02ｇ·11.2%), 3위는 닭고기(6.99ｇ·9.7%)였다. 지방 급원식품 1위도 돼지고기였으며 돼지고기를 통한 지방 섭취량은 1일 6.75ｇ, 섭취 분율은 12.9%였다. 이어 소고기(5.20ｇ·9.9%), 콩기름(4.00ｇ·7.6%) 순이었다.주요 나트륨 급원식품은 소금이었다. 소금을 통한 1일 나트륨 섭취량은 490.4㎎으로 하루 중 전체 나트륨 섭취량의 15.6%를 차지했다. (배추)김치가 2위로 섭취량 357.5㎎(11.4%), 간장이 3위로 섭취량 325.8㎎(10.4%)였다.한편 전문가들은 단순한 당 섭취량보다는 혈당지수, 혈당 부하 지수까지 고려해서 식품 섭취를 조절해야 한다고 말한다. 사과보다는 비정상적인 혈당 스파이크(식후 급격히 혈당이 상승하는 것)를 유발하는 정제 탄수화물이나 가공식품 섭취에 더욱 주의를 기울여야 한다는 것이다.서울대병원 가정의학과 오승원 교수는 "당 급원식품으로서 과일과 빵, 탄산음료를 동일선상에 놓고 비교하기는 어렵다"며 "다만, 사과는 혈당지수와 혈당 부하지수가 다른 과일에 비해 비교적 낮고 성분 중 섬유질이나 기타 항산화 물질이 풍부해 탄산음료보다는 건강에 미치는 해가 적다고 볼 수 있다"고 말했다.
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고혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력이 지속적으로 높은 상태다. 뇌졸중, 신부전, 심장병 등 합병증을 유발할 수 있어 평소 관리해야 한다. 영국의 한 유전역학 교수가 고혈압 관리에 도움이 되는 식습관으로 ‘칼륨 섭취’를 꼽았다. 지난 14일(현지 시각) 외신 매체 더 미러에 따르면 고혈압을 예방 및 치료하려면 칼륨을 충분히 섭취해야 한다. 영국 킹스칼리지 런던의 유전역학 교수이자 영양 전문가인 팀 스펙트 교수는 “우리는 고혈압 유발 요인 중 소금이라는 요인에만 지나치게 집중하는 경향이 있다”며 “소금 섭취량을 조절하는 것도 중요하지만, 칼륨과 같은 영양소를 섭취하는 게 훨씬 더 중요할 수 있다”고 했다. 특히 그는 “평소 식물성 식품 위주의 식단을 실천하는 사람은 자연스럽게 칼륨을 많이 먹게 된다”며 “녹색 잎채소에는 칼륨이 풍부하게 들어 있다”고 했다. 정말 칼륨을 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 될까? 칼륨 섭취의 중요성과 칼륨이 풍부한 음식에 대해 알아본다. 칼륨은 신경·근육 기능과 체내 수분 균형 유지에 관여하는 필수 전해질이다. 신경 자극을 뇌로 전달하며 근육의 수축과 이완을 조절한다. 나트륨과 상호작용을 해 체내 수분 균형을 유지하는 역할을 한다. 팀 스펙터 교수가 칼륨을 섭취해야 한다고 한 이유도 여기에 있다. 칼륨은 세포막 단백질을 활용해 나트륨을 세포 밖으로 밀어냄으로써 나트륨이 소변으로 배출되게 한다. 게다가 혈압을 올리는 효소인 레닌 활성화를 억제하고 혈관을 이완해 혈관 건강 관리에도 도움이 된다. 미국 심장 협회 역시 홈페이지에 “칼륨을 섭취하면 소변으로 배출되는 나트륨의 양이 많아진다”며 “칼륨이 풍부한 식단이 고혈압 관리에 도움이 된다”는 내용을 명시한 바 있다. 칼륨은 바나나, 토마토, 감자, 고구마, 아보카도, 녹색 잎채소 등을 통해 섭취할 수 있다. 특히 시금치, 케일, 근대 등 스펙터 교수가 언급한 녹색 잎채소는 칼륨 함량이 높다. 시금치는 100g당 약 560mg의 칼륨이, 케일과 근대에는 각각 491mg, 379mg의 칼륨이 들어 있다. 해조류 역시 칼륨이 풍부하다. 다시마, 미역, 김, 톳 등이 대표적이다. 다만, 칼륨은 수용성 미네랄로 삶거나 데치는 과정에서 상당 부분 손실된다. 손실을 최소화하기 위해서는 생으로 먹거나 찌거나 굽는 조리법을 활용하는 게 좋다. 신장 기능이 저하하거나 칼륨 배출을 억제하는 약을 복용 중인 사람은 칼륨 섭취에 주의한다. 고칼륨혈증이 발생할 수 있다. 고칼륨혈증은 혈액 속 칼륨 농도가 정상보다 높은 상태로 피로, 오심, 구토, 설사 등의 증상이 나타난다. 심할 경우 부정맥이나 근육 마비, 심정지 등의 부작용이 발생할 수 있다. 또한, 아무리 칼륨을 충분히 섭취해도 나트륨을 과다 섭취하면 증상이 악화할 수 있다. 고혈압 환자는 칼륨과 나트륨 섭취량을 모두 관리해야 한다.
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블랙 푸드란 자연적으로 검은색을 띠는 식품으로, 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 탈모와 변비 완화에 도움을 준다. 그중에서도 특히 검은깨는 소화 기능 개선과 노화 예방은 물론 뇌 건강 증진에도 효과적인 식품으로 알려져 있다. 미국 건강전문지 ‘헬스(Health)’가 검은깨의 주요 효능을 소개했다.◇소화 개선검은깨는 섬유질이 풍부한 식품이다. 1온스(약 28g)에 3g 가량의 섬유질이 함유돼 있다. 섬유질은 장 운동을 촉진하고 소화 기능을 향상시킨다. 변을 부드럽게 만들어 원활한 배변을 돕기 때문에 변비 환자에게도 이롭다. ◇활성산소 제거검은깨에는 비타민 E, 플라보노이드, 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 들어있다. 호흡을 통해 인체에 들어온 산소는 대사 과정을 거쳐 활성산소로 변한다. 활성산소는 생명체가 살아가는 데 필수적이지만 피부, 혈관 등 세포를 산화시켜 각종 질병과 노화의 원인이 된다. 검은깨에 들어 있는 항산화 물질은 체내 활성산소를 감소시켜 세포 손상과 염증을 막고, 노화의 위험을 낮춘다. 두피 노화 방지와 탈모 예방에도 효과적이다.◇인지 기능 향상검은깨는 약 50%가 지질로 구성돼 있다. 특히 세포 파괴를 늦추고 뇌 활동의 저하를 막는 레시틴이 들어 있어 뇌의 학습 능력을 높인다. 두뇌 건강을 위해서는 뇌에 원활하게 혈액 순환이 이뤄져야 하는데, 불포화지방산의 일종인 오메가-3가 풍부하게 함유돼 뇌로 가는 혈류량을 늘리고, 두뇌 구성물질을 채워 기억력 개선에 도움이 된다. ◇근골격계 건강검은깨에 들어 있는 칼슘, 철, 마그네슘 같은 미네랄은 영양 불균형을 막고, 근골격계 건강 및 신경 신호 전달에 도움을 줘 전반적인 신체 기능 유지에 기여한다. 캐나다 공인 영양사 에밀리 라봄바드는 이러한 영양소를 풍부하게 섭취하기 위해선 잎채소, 유제품, 육류처럼 미네랄이 풍부한 다른 식품을 곁들일 것을 권장했다.다만 검은깨를 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 위장이 예민하다면 깨에 들어 있는 섬유질이 복통이나 소화불량을 일으킬 가능성이 있다. 또 피부 발진, 가려움증을 동반한 알레르기를 유발할 수 있으므로 섭취 전 참깨 알레르기가 있는지 확인하는 것이 좋다.
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과일 스무디는 당분이 많다는 인식 탓에 기피 대상이 되곤 한다. 하지만 문제는 오히려 대부분의 사람들이 과일을 충분히 먹지 않는다는 점이다. 질병관리청의 ‘2023년 국민건강영양조사’에 따르면 한국인 중 채소·과일 하루 권장 섭취량(500g 이상)을 지키는 사람은 22.1%에 불과했다.과일은 비타민과 항산화물질이 풍부한 식품이다. 스무디는 과일 섭취량을 늘리기에 효과적인 방법으로, 미국 공인 영양사이자 헬스 코치로 활동하는 제시카 코딩은 “과일은 당분만 많은 간식과는 영양 구조가 다르다”고 말했다. 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 지난 8일 영양사들의 의견을 종합해 스무디에 잘 어울리는 과일 여섯 가지를 소개했다.▷아보카도=중간 크기 아보카도 4분의 1개에는 약 80kcal와 식이섬유 3g이 들어 있다. 아보카도의 지방 성분은 비타민 A·D·E·K 등 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 연구에 따르면 매일 아보카도를 섭취하는 사람은 식단의 질이 개선될 수 있다. 코딩은 “칼로리와 지방 함량 때문에 꺼리는 사람이 있지만, 스무디에 넣으면 심장 건강에 좋은 불포화지방과 함께 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6·E를 섭취할 수 있다”고 했다.▷블루베리=블루베리 한 컵(약 148g)은 80kcal에 식이섬유 4g을 제공한다. 파란색을 띠는 안토시아닌을 비롯한 항산화물질이 풍부해 제2형 당뇨병과 심혈관 질환, 비만 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 자연스러운 단맛 덕분에 채소를 함께 넣어도 맛을 해치지 않는 점도 장점이다. 영양사 나탈리 리조는 “다진 콜리플라워, 우유, 그릭 요거트 반 컵, 땅콩버터 한 큰술과 함께 갈면 운동 후 음료로 좋다”고 말했다.▷대추야자=대추야자는 식이섬유와 칼륨, 비타민 B6, 구리 등 영양소가 풍부하다. 플라보노이드와 카로티노이드, 페놀산 같은 항산화물질도 함유돼 있다. 씨를 제거한 메드줄 대추야자 한 개에는 약 70kcal, 당 16g, 식이섬유 2g이 들어 있다. 건과일의 당 함량이 높아 보일 수 있지만 모두 자연 당으로, 영양 밀도가 높다. 실제로 대추야자는 꿀이나 메이플시럽 대신 사용하는 경우도 많다.▷망고=망고는 당분이 많은 과일로 오해를 받지만, 신선한 망고 한 컵에는 자연 당 23g, 100kcal, 식이섬유 3g, 비타민 C 하루 권장량의 약 3분의 2가 들어 있다. 망고에 함유된 폴리페놀은 항산화·항염 효과를 지녀 면역 체계를 돕고 암 예방에도 기여할 수 있다는 연구 결과가 있다.▷파인애플=파인애플 한 컵에는 당 16g이 들어 있지만, 식이섬유 2.5g과 비타민 C 하루 권장량에 가까운 양을 80kcal로 섭취할 수 있다. 코딩은 “파인애플에는 비타민 C와 망간, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 면역 기능과 회복을 돕는다”며 “소화를 돕는 효소인 브로멜라인도 함유돼 있다”고 했다.▷프룬=프룬은 단순히 배변 활동을 위한 식품이 아니다. 씨를 제거한 프룬 다섯 개에는 100kcal 미만에 식이섬유 3.5g이 들어 있다. 당 함량은 약 18g이지만 모두 천연 당이다. 특히 소르비톨은 체내에 흡수되지 않는 당알코올로 장운동을 돕는다. 프룬은 뼈 건강 강화 효과도 있어 폐경 이후 여성에게 도움이 될 수 있다. 리조는 “스무디에 프룬 두세 개만 넣어도 은은한 단맛과 함께 뼈 건강에 좋은 영양소를 섭취할 수 있다”고 말했다.영양사들은 과일과 비전분 채소의 비율을 1대2로 맞추는 것을 권장한다. 다진 냉동 콜리플라워나 시금치, 케일이 좋다. 여기에 그릭 요거트, 코티지치즈, 우유, 케피어, 무가당 두유, 단백질 파우더 등을 더하면 단백질 보충에 도움이 된다. 아보카도, 치아시드, 아마씨, 견과류, 견과버터는 지용성 비타민 흡수를 돕고 혈당을 안정적으로 유지해준다.
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여성은 성적 욕망이 20대에 가장 강하고 점차 감소하는 반면, 남성은 20대부터 성적 욕망이 증가하기 시작해 40대에 가장 강하다는 분석이 나왔다. 에스토니아 타르투대 연구팀이 성인 6만7334명을 대상으로 나이와 성적 욕망간 관계를 분석했다. 그 결과, 여성은 20~30대에 성적 욕망이 가장 높았다가 나이가 들면서 감소하는 경향이 있었으며 특히 폐경 이후로는 급격하게 감소했다. 반면, 남성은 20대부터 성욕이 증가하기 시작해 40대 초반에 정점을 찍었다가 점차 감소하기 시작했다. 이번 연구 결과는 기존 통념과 다르다는 점에서 의미가 있다. 일반적으로 성적 욕망은 생물학적 요인, 특히 생식 능력과 밀접하게 연관된 것으로 여겨져 왔기 때문이다. 실제로 남성 호르몬인 테스토스테론 수치는 30대 초반부터 서서히 감소하는데 이번 연구에서는 남성의 성적 욕망이 테스토스테론 감소 시점 이후에도 약 10년 더 증가하는 양상을 보였다. 연구팀은 “남성이 중년기에 성욕 정점에 도달한다는 결과는 생물학적 노화만으로 성적 욕망을 설명하기 어렵다는 점을 시사한다”며“이외에 정서적 연결, 의사소통 등 비생물학적 요인이 복합적인 영향을 미칠 가능성이 있다”고 말했다.남성의 경우 30~40대에 접어들면 사회적 역할 정립과 자신감, 관계 경험의 축적 등이 성적 욕망을 강화할 수 있다는 분석이다. 반면, 여성은 생식 호르몬 변화, 임신·출산 경험, 양육 부담, 관계 내 정서적 요인 등이 복합적으로 작용해 연령 증가에 따라 성적 욕망이 감소하는 경향을 보일 수 있다고 분석했다.연구팀은 논문에서 “성적 욕망은 인간의 관계와 삶의 질에 중요한 요소로 인구학적 요인뿐 아니라 관계적·심리적·문화적 요인의 영향을 함께 받는다”며 “이러한 요인을 종합적으로 이해하는 것이 성 기능 저하에 대한 이론적 모델을 발전시키고 임상적 개입 전략을 개선하는 데 필수적”이라고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 최근 게재됐다.
