“잠 안 올 때 유용” 약사가 수면제 대신 먹는다는 ‘숙면 음식’

잠에 들기 위해 수면제를 복용하는 사람이 많다. 그러나 수면제에 과의존하면 약물 내성, 인지 기능 저하 등의 건강 문제가 발생할 수 있어 주의해야 한다. 수면제를 끊기 어려운 사람은 트립토판이 풍부한 음식을 활용하면 편히 잠드는 데 도움받을 수 있다.

지난 4일 ‘요리하는 약사’로 알려진 한형선 약사가 유튜브 채널 ‘건강구조대’에 출연했다. 한 약사는 “수면제를 자주 사용할수록 수면제 의존도가 높아진다”며 “단기적으로는 효과가 있을 수 있지만, 스스로 잠드는 능력을 잃게 되는 근본적인 부작용이 발생할 수 있다”고 했다. 특히 고령층에서는 부작용 위험이 더 크다. 수면제 복용 후 나타나는 몽롱한 상태가 낙상이나 골절로 이어질 수 있고, 기억력 저하나 집중력 장애 등 인지 기능에도 영향을 줄 수 있기 때문이다. 한 약사는 “잠은 단순한 휴식이 아니라, 낮 동안 사용한 뇌와 몸을 재정비하는 과정”이라며 “약에 의존한 수면은 이러한 회복 메커니즘이 작동하지 못하게 한다”고 했다. 실제로 잠은 단순한 휴식이 아니라 뇌와 몸을 회복하는 과정이다. 수면 중 낮 동안 축적된 정보가 정리되고, 신체 기능이 재정비된다. 하지만 수면제를 복용하면 이러한 작용이 원활히 이뤄지지 않는다.

이에 한 약사는 평소 멜라토닌 생성에 도움이 되는 음식을 섭취할 것을 추천했다. 특히 트립토판이 풍부한 음식이 도움이 된다. 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌은 낮 동안 생성된 세로토닌이 밤에 전환 만들어지는데, 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판으로부터 합성된다. 구체적으로 귀리 바나나 수프를 저녁으로 먹으면 좋다. 귀리와 바나나를 함께 끓여 수프로 만든 뒤, 마지막에 호두를 갈아 넣는 방식이다. 바나나에는 트립토판과 근육을 이완하고 불면증을 완화하는 마그네슘이 들어 있다. ‘천연 수면제’라 불릴 만큼 수면에 도움이 되는 음식이다. 귀리 역시 트립토판을 함유해 몸을 이완하고 수면을 유도한다. 호두는 멜라토닌이 풍부해 수면의 질을 올리는 데 도움이 된다. 따뜻하게 섭취하면 체온이 일시적으로 상승했다가 떨어지고 바나나에 포함된 당이 완만한 혈당 변화를 만들어 수면에 긍정적인 영향을 준다.

식초를 함께 섭취하는 것도 도움이 된다. 식초는 혈당 변동 폭을 줄여 수면 중 발생할 수 있는 불안정 요소를 낮추고, 대사 활동을 도와 체온 유지에 도움이 된다. 한 약사는 “콩과 식초를 함께 먹는 초콩이 뇌 기능 안정과 숙면에 도움이 될 수 있어 추천한다”고 했다.